Comment commencer à perdre du poids correctement sans nuire au corps. Instructions étape par étape, conseils nutritionnels, menu diététique

Selon les entraîneurs de fitness et les nutritionnistes, pour que le processus de perte de poids soit rapide et efficace, une personne a besoin d'un plan détaillé étape par étape (instructions) qui montre clairement les étapes du programme prévu.

Atteindre des objectifs clairs et leur mise en œuvre est particulièrement important si vous décidez de perdre du poids à la maison, car une personne doit se motiver pour cela.

La première étape du programme pour perdre du poids et gagner en silhouette est une consultation avec un nutritionniste ou un thérapeute concernant la possibilité d'utiliser un régime, de l'exercice et d'autres méthodes, en cas de contre-indications pour des raisons de santé.

Le médecin doit évaluer:

• état général du corps et fonctionnement des organes;
• taux métabolique;
• activité physique;
• stress psychologique.

Dans certains cas, une enquête sera nécessaire, à la suite de laquelle une liste de recommandations sera établie sur la façon de commencer à ajuster votre style de vie afin d'obtenir le résultat souhaité.

Ce que vous devez savoir sur la perte de poids

Après avoir étudié les caractéristiques physiologiques, la science médicale affirme que le surpoids peut se manifester soit en violation de l'activité fonctionnelle du corps, soit avec un mode de vie inapproprié. Si une personne élimine la cause, il ne sera pas difficile de se débarrasser des kilos en trop.

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Règles nutritionnelles de base:

1. La prise alimentaire doit être fractionnée et systématique. Il faut éviter de trop manger en quittant la table avec une légère sensation de faim. L'intervalle de temps doit être le même tout au long de la journée.
2. Le régime doit être équilibré. Les aliments protéinés sont préférés. Il est nécessaire de réduire la consommation de graisses et d'aliments contenant des glucides à digestion rapide.
3. La consommation de graisses à petites doses est obligatoire, à condition qu'elles soient digestibles et non sujettes à modifications.
4. L'apport quotidien de kilocalories doit être inférieur au niveau de leurs dépenses.
5. Vous devez boire de 2 à 2,5 litres d'eau par jour.
6. Une quantité minimale de sel doit être utilisée lors de la cuisson. Le sodium qu'il contient retient l'excès d'eau dans l'organisme.

Teneur en calories et perte de poids

La principale exigence de tout régime est l'obtention systématique du résultat requis avec sa consolidation ultérieure.Cela peut être accompli en calculant la valeur énergétique des aliments consommés tout au long de la journée.

L'apport calorique quotidien d'une personne est ajusté en fonction:

• sol;
• croissance;
• poids;
• âge;
• activité physique;
• région de résidence.

Les nutritionnistes donnent les valeurs moyennes des kilocalories:

• Pour hommes:
  • jusqu'à 25 - 2700,
  • à 25-50 - 2400,
  • après 50 - 2100.
• Pour femme:
  • jusqu'à 25 - 2200,
  • au 25-50 - 1900,
  • après 50 - 1800.

Méthode de calcul individuel des besoins caloriques minimaux de l'organisme

Les valeurs des coefficients sont les mêmes pour les deux sexes:

• 1.2 - activité minimale;
• 1 375 - avec trois visites au gymnase;
• 1,55 - avec cinq visites au gymnase;
• 1 725 - entraînement quotidien intense;
• 1.9 - travail physique dur quotidien.

Le chiffre calculé doit être réduit de 10%. Le résultat sera le niveau quotidien de calories que vous devez consommertout en perdant du poids. Cette méthodologie permet au corps de se reconstruire en douceur sans le stresser. Une personne ne ressentira pas l'inconfort psychologique qui entraînera une consommation excessive de nourriture après la fin du régime.

Protéines, graisses, glucides et perte de poids

Le pourcentage de ces éléments fluctue également en fonction du sexe et de la profession.

Les tarifs journaliers moyens sont les suivants:

• 25% de protéines, 25% de matières grasses, 50% de glucides - pour les hommes.
• 20% de protéines, 30% de matières grasses, 50% de glucides - pour les femmes.

Lors de la perte de poids, les proportions changent en:

• 35% de protéines, 20% de matières grasses, 45% de glucides - pour les hommes.
• 30% de protéines, 25% de matières grasses, 45% de glucides - pour les femmes.

Exemple de détermination des protéines: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Les graisses et les glucides sont calculés de la même manière.
Le calcul est fait dans le niveau réduit de kilocalories.

Produits autorisés

Tout régime ne consiste pas seulement à limiter la quantité de nourriture consommée. Les types de produits eux-mêmes sont sujets à révision, entrant dans les catégories «autorisés» ou «interdits».

Autorisé à utiliser:

• types maigres de viande et de poisson;
• céréales;
• légumes et fruits;
• légumes verts;
• produits laitiers fermentés sans matières grasses;
• pain de seigle sans levure;
• biscuits maigres;
• œufs en petites quantités.

Produits interdits

Ceux-ci inclus:

• viandes et poissons gras;
• saucisses riches en calories;
• produits laitiers gras et mayonnaise;
• sucre et miel;
• crème glacée, chocolat et autres confiseries sucrées;
• produits culinaires à base de farine de blé et de pâte de levure;
• Pâtes;
• Fast food;
• boissons gazeuses sucrées et boissons gazeuses;
• viandes fumées;
• marinades;
• cornichons;
• des noisettes;
• bananes;
• boissons alcoolisées.

Combien de nourriture pouvez-vous manger par jour

Pour éviter que les repas fractionnés ne commencent à se transformer en une collation sans fin, vous devez rédiger des instructions étape par étape décrivant la fréquence et le taux corrects des repas dans votre maison et votre environnement de travail. Le taux de perte de poids dépend de la manière de respecter strictement les conditions de sa mise en œuvre.

Les médecins doivent planifier votre journée de manière à ce que la fréquence des repas humains se situe entre 5 et 6 fois, en respectant l'apport quotidien en calories, protéines, graisses et glucides. Dans le même temps, les portions doivent être réduites proportionnellement et l'intervalle de temps doit être le même.

Un ensemble d'exercices qui brûlent les graisses

Pour répartir uniformément l'activité physique à tous les groupes musculaires, contribuant à la combustion rapide de la graisse corporelle, les experts prescrivent:

1. Exercices de gymnastique qui ont un effet bénéfique sur le tonus général du corps;
2. Entraînements cardio qui renforcent le cœur et augmentent l'endurance;
3. Exercices de force - squats, développé couché, travail avec haltères.

L'effet bénéfique est l'alternance d'exercices, dans laquelle une variété d'entraînements est réalisée.

Sports brûleurs de graisse

Les plus favorables sont:

• course à pied, avec alternance de pas rapides et lents;
• la natation;
• ski de randonnée;
• corde à sauter;
• faire du vélo sur un terrain accidenté;
• crossfit;
• sport de dance.

Entraînements cardio minceur

Lorsqu'une personne entre en contact avec un centre de remise en forme, l'instructeur établit une recommandation d'entraînement approximative, qui explique comment commencer à perdre du poids correctement à la maison. Les instructions étape par étape lors de l'exécution des entraînements cardio sont élaborées individuellement, en tenant compte du manque de contrôle de l'entraîneur.

L'effet de ce type d'entraînement sur la perte de poids est dû à l'implication circulaire de divers groupes musculaires, y compris le cœur lui-même.

En un mois, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids de 10%, en alternant les types d'exercices suivants:

• courir avec les jambes hautes;
• marcher;
• une balade à vélo;
• la natation;
• corde à sauter.

Première étape: fixer un objectif - perdre du poids

Il sera plus facile pour une personne d'obtenir des résultats si elle commence un cahier, ce qui indiquera l'objectif de perdre du poids. Là, vous devez également entrer les termes de perte de poids et la quantité souhaitée de kilogrammes dont vous devez vous débarrasser. Pour suivre vos progrès, la première page doit contenir les numéros de poids initiaux.

Par ailleurs, il convient de mentionner la communication avec les parents et les collègues sur le sujet de la perte de poids. Cela devrait être évité dans la conversation. Des contrôles collectifs quotidiens des grammes perdus créeront une attitude émotionnelle négative. Une variété de conseils ne fera qu'introduire de la confusion, ajoutant des doutes sur la possibilité d'atteindre des résultats positifs.

Deuxième étape: élaborer un régime pour la semaine

La planification de l'alimentation écrite pour la semaine prochaine deviendra des instructions étape par étape qui vous permettront de commencer à perdre du poids correctement à la maison. À quoi ressemblera l'alternance des plats est un choix de préférence personnelle.

L'essentiel est de ne pas perturber l'équilibre des apports en protéines, lipides et glucides. Et aussi garder une trace de la valeur énergétique des aliments, afin de ne pas dépasser le niveau d'apport calorique lors des repas.

Troisième étape: définir le régime de consommation d'alcool

Il est nécessaire de satisfaire le besoin quotidien en eau, qui est de 2 à 2,5 litres, avec de l'eau potable propre. Les premiers plats liquides, les thés faibles et les compotes non sucrées serviront également de source du liquide requis. Boire du café, des boissons gazeuses sucrées est strictement interdit.

Quatrième étape: reprendre l'activité physique

Le choix des exercices sportifs doit tenir compte des caractéristiques individuelles d'une personne, de sa forme physique, de la présence de maladies. Une personne choisit elle-même un lieu pour les séances de formation, en fonction de ses préférences et du temps libre.

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Cinquième étape: déterminez votre motivation pour perdre du poids

La consultation d'un nutritionniste et d'un psychologue aidera à cet égard. Le spécialiste compilera des instructions étape par étape à partir d'une liste motivante de questions et de réponses, qui décrira:

1. Tâches résolues par le régime;
2. De petites étapes dont la mise en œuvre vous permettra de commencer à perdre du poids correctement à la maison;
3. Des moyens d'atteindre les objectifs finaux, sans risquer de tout abandonner au milieu.

Sixième étape: élaboration des menus et horaires de chaque jour

Le régime quotidien doit inclure des fruits et légumes, des fibres. Les intervalles de temps entre les repas, avec cinq repas par jour, devraient être de moins de 2,5 heures. Le dîner doit être terminé 4 heures avant le coucher.

Exemple:

1. Petit-déjeuner de 6h00 à 18h30;
2. Snack à 9h00-9h30;
3. Déjeuner de 12h00 à 12h30;
4. Snack à 15h00-15h30;
5. Dîner de 18h00 à 18h30.

Septième étape: enregistrer tous les résultats intermédiaires

Pour un contrôle pratique des sous-totaux, un enregistrement écrit doit être conservé. Cela vous permettra de respecter le rythme défini de perte de poids et de démontrer les erreurs, le cas échéant.

Exemple de menu pour une semaine

Lundi:

1. Petit déjeuner - bouillie d'avoine, fruits, thé.
2. Snack - kéfir, biscuits biscuits.
3. Déjeuner - soupe au poulet, salade de légumes, thé.
4. Snack - yaourt, pain de seigle.
5. Dîner - ragoût de légumes, compote.

Mardi:

1. Petit déjeuner - bouillie de sarrasin, herbes.
2. Snack - fromage cottage, thé.
3. Déjeuner - purée de pommes de terre, kéfir.
4. Snack - pain, fromage, thé vert.
5. Dîner - poisson cuit, salade de légumes.

Mercredi:

1. Petit déjeuner - bouillie de riz, compote.
2. Snack - pommes au four.
3. Déjeuner - viande bouillie avec des légumes.
4. Snack - casserole de caillé, thé vert.
5. Dîner - soupe de poisson, légumes cuits au four.

Jeudi:

1. Petit-déjeuner - œufs brouillés, fromage, eau minérale.
2. Snack - kéfir, biscuits maigres.
3. Déjeuner - bortsch vert, pain, thé.
4. Snack - salade de betteraves bouillies.
5. Dîner - poivrons farcis, herbes.

Vendredi:

1. Petit déjeuner - muesli, kéfir.
2. Snack - fruits secs.
3. Déjeuner - ragoût de lapin aux légumes.
4. Snack - potiron cuit, thé vert.
5. Dîner - filet de poisson, herbes.

Comment conserver le résultat?

Une personne ne doit pas se détendre lorsque les chiffres chéris sont mis en évidence sur le cadran de la balance. Il ne suffit pas d'atteindre certains indicateurs de poids. Il est nécessaire de consolider le résultat obtenu.

Astuces utiles:

1. Lorsque vous terminez un cours de régime, n'abandonnez pas les principes de base d'une bonne nutrition. Il est préférable d'observer des restrictions modérées dans le choix de certains aliments et de leurs quantités, plutôt que d'alterner des périodes de régime strict et une alimentation abondante.
2. Contrôlez votre poids. La fréquence de mesure ne doit pas être supérieure à 1 fois par semaine. Sinon, cela deviendra une obsession et entraînera un stress inutile.
3. Maintenez un style de vie actif.
4. Abandonnez les mauvaises habitudes. Le tabagisme et l'alcool causent des dommages irréparables à la santé en perturbant le métabolisme du corps.
5. Réduisez le nombre de dîners de bienvenue le premier mois suivant la fin du régime. Il faudra un certain temps pour que le nouveau style de vie devienne habituel. Après cela, une variété de friandises sur la table de fête ne deviendra plus une forte tentation.

Conseils nutritionnels

1. Tout régime amaigrissant n'est pas une raison pour refuser la nourriture. Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Une violation systématique de cette règle peut entraîner l'apparition de diverses maladies du système digestif. En outre, des dépressions nerveuses sont probables, dont le résultat peut être une suralimentation et la perte des progrès obtenus dans la lutte contre la graisse corporelle.
2. Boire un verre d'eau après un repas réduira la faim. Si vous buvez de l'eau 20 minutes avant un repas, cela réduira le volume de la portion consommée.
3. Au cours d'une longue perte de poids, les médecins prescrivent des complexes de vitamines et de minéraux et des suppléments biologiques qui éliminent la carence en éléments essentiels.

Les médecins donnent des instructions étape par étape sur la façon de commencer à perdre du poids correctement. Mais ils ne se limitent pas au contrôle de l'apport alimentaire à la maison et au travail ou à l'ajustement des conditions de l'activité physique.

Le mode de vie humain comprend des aspects interdépendants tels que: le contexte émotionnel environnant, un bon sommeil, le repos. Seule une approche intégrée pour résoudre le problème du surpoids donne un résultat perceptible à long terme.

Auteur du matériel: Babanin Vyacheslav

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