Formation Hot Iron (Hot Iron). Qu'est-ce que c'est dans le fitness, le programme, l'exercice, la technique

Les entraînements, appelés «Hot Iron» chez les athlètes professionnels et les instructeurs, sont généralement conduits dans un format d'entraînement de groupe. Cette direction est populaire parmi les personnes âgées de 20 à 30 ans qui n'ont pas de problèmes de santé et qui préfèrent les actifs l'entraînement en force.

Entraînement au fer chaud - qu'est-ce que c'est

L'entraînement au fer chaud est une direction en matière de remise en forme, qui implique l'utilisation d'équipements sportifs en fer pendant l'exercice (haltères, haltères, poids). Ces exercices sont complexes, car pendant eux, la charge est uniformément répartie entre tous les principaux groupes musculaires.

Les exercices de force se font avec de la musique et dans un format de groupe... Cela aide les athlètes à maintenir un rythme donné et à surveiller le respect de la technique d'exécution.

Les clubs de fitness modernes Hot Iron ont commencé à pratiquer relativement récemment - il n'y a pas plus de 7 ans. La vulgarisation de la formation a commencé après la publication des résultats de recherche des scientifiques de Düsseldorf.

Les experts dans le domaine de la physiologie et du sport ont prouvé que le plus grand effet de combustion des graisses peut être obtenu en alternant l'intensité des charges de force effectuées dans le cadre d'une leçon.

Pour que les entraînements Hot Iron soient aussi utiles et sûrs que possible, non seulement pour ceux qui perdent du poids, mais aussi pour ceux qui travaillent pour augmenter la force et l'endurance de leur propre corps, les moniteurs de fitness qui dispensent des cours dans des centres sportifs doivent régulièrement se soumettre à une accréditation (environ 1 fois sur 3-4 mois).

Cela leur permet, dans leur travail ultérieur, d'ajuster la charge pour les clients afin d'éviter que les muscles ne s'habituent à l'intensité donnée.

Avantages de la méthode

Les principaux avantages des entraînements Hot Iron comprennent:

• la capacité d'accélérer le métabolisme de 20 à 30%;
• réduction de haute qualité et sûre de la quantité de graisse sous-cutanée, ce qui n'implique pas l'adhésion à des régimes supplémentaires et un entraînement en mode aérobie;
• une augmentation de la masse musculaire avec une combustion parallèle des graisses (le soi-disant «assèchement du corps» se produit);
• un changement positif dans la constitution générale du corps de l'athlète sans nuire à la santé;
• la capacité de se débarrasser de 800 calories ou plus en 60 minutes d'entraînement;
• une augmentation de la densité des os, des articulations et des tendons, ce qui réduit considérablement le risque de blessure;
• minimiser l'apparence de la peau molle et de la cellulite;
• une augmentation du tonus de la peau en accélérant la circulation sanguine dans ses couches supérieures;
• perte de poids avec mise en forme parallèle du corps (c'est-à-dire que l'athlète ne devient pas seulement mince, son corps change progressivement tout en conservant des proportions naturelles);
• la construction d'un complexe de formation est basée non seulement sur l'expérience d'un instructeur particulier, mais aussi sur les connaissances scientifiques que tout instructeur en exercice des programmes de groupe Hot Iron doit posséder;
• la capacité d'ajuster la charge pour un athlète spécifique (pertinent lors de la conduite d'un entraînement individuel).

désavantages

L'entraînement au fer chaud est une direction sportive qui, comme les autres activités physiques, présente plusieurs inconvénients:

• l'occasion de rencontrer un instructeur sans scrupulesqui peut enseigner Hot Iron sans certificat correspondant de formation terminée (pour éviter cela, il est recommandé de demander au formateur un certificat avant de commencer les cours, en faisant attention à sa pertinence);
• le risque de provoquer un surentraînement musculaire avec une mauvaise répartition de la charge lors des premières leçons;

• risque élevé de blessure en cas de non-respect de la technique d'exécution des exercices (cela se produit si le nombre de membres d'un groupe est supérieur à 5-7 personnes. Dans ce cas, l'entraîneur ne peut pas contrôler correctement chaque participant à la leçon, ce qui augmente fortement le risque qu'une personne subisse une blessure mineure, par exemple, des étirements fibres ou déchirure du tendon);
• la complexité de la transition vers les charges classiques, si un tel besoin se présente (le corps s'adapte à la haute intensité de l'entraînement Hot Iron, c'est pourquoi en cas de transition forcée, par exemple, à des exercices réguliers en salle de sport, l'efficacité de ces charges sera minime).

À qui s'adresse Hot Iron

Malgré le fait que le système Hot-Iron soit le plus populaire parmi les jeunes, il est autorisé à le pratiquer également pour les personnes d'âge moyen et âgées (avec une extrême prudence). Cette polyvalence s'explique par la possibilité de sélectionner individuellement le poids des équipements sportifs, en fonction des caractéristiques physiologiques et de l'état de santé d'une personne en particulier.

Les contre-indications pour la pratique du fer chaud comprennent:

• les pics de tension artérielle;
• hypertension diagnostiquée (2 et 3 degrés);

• exacerbation des maladies chroniques, quelle qu'en soit la nature;
• maladies graves du système cardiovasculaire;
• arthrose et autres pathologies des articulations et du système squelettique;
• la période de rééducation après une blessure récemment reçue (moins de 6 mois se sont écoulés depuis le moment de la blessure);
• la période de rééducation après avoir subi une intervention chirurgicale (moins de 6 à 9 mois se sont écoulés depuis l'opération);
• grossesse;
• période d'allaitement (fait référence à une contre-indication relative. Lors de l'allaitement et du sport, vous devez surveiller attentivement la réaction du bébé. Avec une production excessive d'acide lactique, le lait maternel peut changer de goût, ce qui entraînera le refus de manger du bébé)

Ce qui est nécessaire pour les cours

L'entraînement au fer chaud est une activité pour laquelle l'athlète aura besoin d'un tapis de gymnastique, d'une petite barre (ou d'un poids de fer similaire) et d'une marche (ou d'une autre élévation stable).

Le poids des poids doit être sélectionné conformément aux recommandations de base:

• pour un complexe d'échauffement, ainsi que pour travailler les muscles des bras, il est nécessaire d'utiliser des poids de poids minimum;
• pour travailler les muscles du dos, de la poitrine et des épaules, il est nécessaire d'augmenter le poids de travail de 1 à 2 kg par rapport au poids initial (si, lors d'exercices avec un poids important, l'athlète ressent une douleur aiguë ou un autre inconfort lumineux, pour travailler le haut du corps, le poids initial de l'agent de pondération doit être conservé);
• pour travailler le bas du corps (lors du renforcement des jambes, des hanches et de l'abdomen), il est optimal d'utiliser des poids dont la masse est de 2 à 3 fois le poids d'origine de la barre.

Si un athlète commence tout juste à s'entraîner sur le système Hot Iron ou a un certain nombre de maladies identifiées comme des contre-indications relatives au sport, une barre vide sera optimale pour lui comme équipement sportif. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à la charge, il est permis d'augmenter le poids de travail de 0,5 à 1 kg.

Types de formation

Les entraînements Hot Iron sont classiquement classés en plusieurs types:

Réchauffer

Le fer chaud, comme d'autres entraînements d'intensité similaire, nécessite un complexe d'échauffement avant le corps principal. Ce sont des charges qui, sans accélérer les processus métaboliques, sont capables d'accélérer la circulation sanguine et lymphatique, ainsi que d'augmenter le pouls.

Les plus efficaces d'entre eux sont:

• rotation de la tête;
• rotation des articulations de l'épaule;
• balancez vos mains;
• le corps tourne;
• sauter sur place "avec un chevauchement" (pendant le saut, les talons doivent toucher les fesses);
• les pentes du corps.

Aussi bien que:

Programme d'exercices pour débutants

Pour les débutants, un programme de formation Hot Iron pourrait ressembler à ceci:

1. Réchauffer - 5 à 7 minutes.
2. Squats avant (Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, fixez le mini-bar sur vos épaules. Avec une expiration, effectuez un squat sans changer la position du haut du corps, et aussi, en vous assurant qu'en bas, les genoux sont situés au-dessus des pieds, et non devant eux) - 4 séries de 7 répétitions.
3. Tirez le poids de la position «inclinée» (Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez un équipement de sport dans vos mains. Inclinez le corps vers l'avant de sorte qu'il soit situé en diagonale par rapport au bas du corps. Fixez la position et ramenez vos bras vers l'avant. Pliez les jambes, tirez la barre vers le bas de l'abdomen. position d'un équipement sportif pendant 2-3 secondes, puis abaissez-le à sa position d'origine) - 4 séries de 10 répétitions.
4. Tirage large du poids depuis la position inclinée (Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez un équipement de sport dans vos mains. Inclinez le corps vers l'avant de sorte qu'il soit situé en diagonale par rapport au bas du corps. Fixez la position et ramenez vos bras vers l'avant. Les mains doivent être situées sur les bords de l'agent alourdissant utilisé, formant ainsi la prise la plus large possible. Pliez vos jambes, tirez la barre vers le bas de l'abdomen. Fixez la position de l'équipement de sport pendant 2-3 secondes. Puis abaissez-la à la position de départ) - 4 séries de 10 répétitions.
5. Redresser les bras avec un agent alourdissant à partir d'une position couchée (Allongez-vous sur le dos, assis sur un banc ou une marche horizontale. Prenez la barre dans vos mains, puis redressez-les et retirez le poids au-dessus de la poitrine. Avec une profonde inspiration, pliez les bras en rapprochant la barre le plus possible de la poitrine. Sans pause, expirez et revenez poids utilisé dans la position d'origine) - 3 séries de 20 répétitions.
6. Transfert des bras droits avec un agent de pondération (les mains doivent être déplacées d'avant en arrière, en effectuant l'exercice aussi lentement que possible) - 3 séries de 15 répétitions.
7. Attelage - 3 à 5 minutes (y compris le complexe pour étirer les muscles impliqués dans l'entraînement Hot Iron).

Programme d'exercices d'endurance

Un programme de formation Hot Iron conçu pour des personnes plus endurantes pourrait ressembler à ceci:

1. Réchauffer - 7 à 10 minutes
2. Fentes vers l'avant avec un poids sur les épaules (Tenez-vous droit, placez la barre sur vos épaules, placez vos jambes l'une à côté de l'autre, pliez les genoux. À l'expiration, amenez votre jambe droite vers l'avant, puis, en répartissant uniformément le poids entre les membres inférieurs, effectuez un squat profond. Au moment d'être en position basse, le corps doit conserver sa position d'origine. position) - 4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
3. Squats profonds avec les jambes sur le côté (Tenez-vous droit, placez la barre sur vos épaules, écartez vos jambes à une distance égale à la largeur de vos épaules, pliez vos genoux. À l'expiration, en gardant la position d'origine du corps, effectuez un squat profond, puis levez-vous et soulevez votre jambe droite vers la droite. Tenez cette position pendant 1 à 2 secondes. , puis, sans fixer la position de départ, effectuez le squat suivant, après quoi il sera nécessaire de ramener la jambe gauche vers la gauche. Continuez l'exercice de la même manière le nombre de fois requis) - 4 séries de 2 répétitions pour chaque jambe.
4. Étirer le poids (Tenez-vous droit, fixez la barre en bas, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Sans changer la position du corps, tirez le matériau de lestage vers votre poitrine, dépliez vos mains, puis amenez l'équipement de sport au-dessus de votre tête. Tenez cette position pendant 2-3 secondes, puis ramenez doucement vos bras devant à la position de départ) - 4 séries de 20 répétitions.
5. Crunchs diagonaux avec poids (Allongez-vous sur le sol, prenez une barre ou un autre appareil de lestage dans vos mains, pliez vos jambes au niveau des genoux. Lorsque vous expirez, soulevez le haut du torse, tout en tournant en diagonale. Le menton doit être pressé contre la poitrine pour éviter de trop solliciter les muscles du cou. Revenez lentement à la position d'origine, répétez actions décrites, tournant le corps dans la diagonale opposée) - 3 séries de 25 fois.
6. Développé couché inversé (Allongez-vous sur un banc ou une marche horizontale, fixez la barre dans vos mains, pliez vos jambes. Amenez les membres supérieurs tenant le matériau de lestage vers le haut, placez-les au-dessus de la poitrine. Lorsque vous expirez, pliez les bras puis tirez la barre vers l'arrière. Sans fixer la position, prenez la position de départ) - 3 séries de 20 répétitions.
7. Attelage - 5 à 7 minutes. (y compris le complexe pour étirer les muscles impliqués dans la séance d'entraînement Hot Iron).

Attelage

L'entraînement au fer chaud est un ensemble d'exercices de force, après quoi une récupération est nécessaire. Il peut inclure:

• exercices de respiration;
• mouvements circulaires avec vos mains à un rythme lent;
• rotation du corps à un rythme lent;
• se plie d'avant en arrière à un rythme lent avec un étirement maximal de l'arrière des cuisses.

Aussi bien que:

Combien de fois par semaine et comment le faire. Recommandations techniques

Pour obtenir des résultats optimaux selon le système Hot Iron, il est recommandé de pratiquer au moins 3 à 4 fois par semaine. Pour s'assurer que l'exercice n'a pas d'impact négatif sur la santé de l'athlète, il est recommandé de respecter les recommandations de base lors de l'organisation du processus d'entraînement.

Recommandations:

• vous ne devriez commencer à vous entraîner qu'en groupe sous la supervision d'un entraîneur de fitness (les didacticiels vidéo sur Internet augmenteront le risque de blessure, ainsi que la probabilité de réduire l'efficacité des cours en raison d'une charge mal sélectionnée);

• il n'est pas recommandé de faire du sport plus de 4 fois par semaine, quel que soit le but de l'entraînement (cela peut provoquer un surentraînement musculaire, ce qui entraînera un épuisement général supplémentaire du corps);
• lors de l'exécution d'exercices, il est nécessaire de contrôler la fréquence de la respiration (cela aidera à maintenir l'apport d'oxygène au corps, ce qui signifie qu'il augmentera l'endurance et augmentera l'efficacité de l'entraînement du corset musculaire);
• après la fin de l'entraînement, il est nécessaire de prendre une petite quantité d'aliments protéinés (sinon, le corps commencera à consommer de l'énergie non seulement de la couche de graisse, mais aussi des fibres musculaires, ce qui affectera négativement l'apparence de l'athlète);
• s'il n'est pas nécessaire de se débarrasser de l'excès de graisse, il est recommandé d'effectuer plus d'approches et de répétitions, tout en utilisant le poids minimum de l'équipement sportif;
• une augmentation progressive du poids de travail n'est autorisée que 3 à 4 jours après la première séance d'entraînement;
• la garantie d'une grande efficacité de la formation sur le système Hot Iron est la régularité.

L'effet du système d'exercice Hot Iron

Pratiquant régulièrement selon le système Hot Iron, l'athlète pourra:

• améliorer votre santé en apportant un soutien aux systèmes internes et aux organes de survie;
• réduire la quantité de graisse sous-cutanée dès que possible;
• augmenter la masse musculaire tout en respectant les proportions naturelles du corps de l'athlète;
• augmenter l'endurance et augmenter les indicateurs de force d'un athlète en particulier.

Le fer chaud, soumis à un entraînement régulier, apportera des résultats visibles à l'athlète après 4 à 5 semaines. Cela est dû non seulement à la répartition compétente de la charge sur tous les groupes musculaires pendant l'entraînement, mais également à la combinaison de l'intensité et de la concentration des exercices eux-mêmes.

Vidéo d'entraînement Hot Iron

Entraînement Hot Iron au club de sport: