Exercices amincissants au niveau des cuisses et des fesses. Comment faire, programme de formation pour les femmes

Pour que les fesses soient en forme et les plus petits - fins et élancés, il est temps d'étudier l'ensemble des exercices et de faire attention à la silhouette. Plus tôt vous commencez à mettre le corps en ordre, plus les résultats seront atteints efficacement et rapidement.

Règles d'exercice

• Une augmentation progressive de la charge avec une pause d'au moins 1 jour, pour que les muscles aient le temps de récupérer;
• Le meilleur horaire de cours est de 3 fois par semaine;
• Échauffez-vous avant chaque leçon;
• Les muscles bien réchauffés sont plus susceptibles de pomper et moins sujets aux blessures;
• Chaque bloc d'entraînement doit être terminé par des étirements;
• Les squats avec des épaules chargées et une presse sur les jambes sont les plus efficaces pour pomper l'arrière des cuisses;
• Sous une charge excessive, les biceps de la région de la hanche sont sujets aux blessures;
• Pour le développement des muscles latéraux et antérieurs de la région de la hanche, il est nécessaire de s'engager dans le muscle quadriceps;
• La zone intérieure de la cuisse est bien développée à l'aide de fentes, pour une plus grande efficacité, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre;
• Lorsque vous vous accroupissez, il est important de ressentir l'étirement des muscles des jambes.

Réchauffer

L'échauffement doit commencer par des étirements pour éviter les dommages musculaires pendant l'exercice.

1. La marche, le saut à la corde et le jogging sont tous de bons points de départ.
2. Ensuite, vous devez vous asseoir plusieurs fois, en inclinant le corps vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles du mollet. Dans ce cas, les talons ne sont pas arrachés du sol.
3. Le prochain exercice est effectué allongé sur le dos. Tirez une jambe vers l'avant et appuyez l'autre sur votre genou vers votre visage. Échangez la position des jambes.

Effectuez l'exercice plusieurs fois. En cas de convulsions, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que ces sensations disparaissent complètement.

Exercices efficaces pour amincir les hanches et les fesses

Exercice "Vélo"

Tout d'abord, l'exercice aide à restaurer les abdominaux, et deuxièmement, il affecte l'avant des cuisses, le bas du dos et la colonne vertébrale.

1. En position couchée, pliez les genoux et vos mains doivent être à l'arrière de la tête derrière la tête.
2. Lorsque vous expirez, tirez le genou gauche vers le coude droit.
3. Au début, il est difficile de maintenir cette position du corps, donc 3 secondes suffiront. Au fil du temps, les muscles s'habituent à la charge et le temps de rétention passe à 7 secondes. Dans ce cas, la charge principale ne doit pas tomber sur le cou, mais sur les muscles abdominaux et du dos.

Pendant l'extension, inspirez. Puis changez le genou et le coude. Effectuez 5 fois dans chaque direction avec 3 séries avec de courtes pauses.

Exercice "Ciseaux"

Cette leçon aidera à développer les muscles avant des cuisses, à pomper la presse.

1. Allongé sur le dos, levez vos jambes d'environ 30 °. Étirez vos bras sur toute la longueur du corps ou appuyez-vous sur votre avant-bras.
2. Faites des mouvements croisés des jambes, en les soulevant progressivement jusqu'à ce qu'un angle uniforme se forme et en les abaissant à nouveau dans leur position d'origine.

Si une série d'exercices est effectuée, une demi-minute suffira.Chaque jour, vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exercice.

Exercice "Chaise"

Aide à renforcer le devant des cuisses, les muscles fessiers et du mollet, les abdominaux et le dos dans la région lombaire. Pour le compléter, vous devez appuyer votre dos contre une surface verticale plane, garder vos pieds à la largeur des épaules, en tournant légèrement les chaussettes vers l'extérieur.

Descendez en glissant le long du mur jusqu'à ce que l'angle de flexion du genou atteigne 90 °. Maintenez cette position pendant une demi-minute. Effectuez 3 à 5 fois.

Exercice "Plank"

Lors de cet exercice, les muscles des cuisses, des fesses, du dos et de la presse sont bien travaillés. Dans la version classique, cet exercice est effectué en mettant l'accent sur les coudes et les orteils.

Gardez le corps de la tête au bassin sur une seule ligne, cet exercice ne sera utile que dans cette position. Maintenez l'accent pendant une demi-minute.

Exercice "Goose step"

En position de départ, accroupi, vous devez mettre vos mains sur vos genoux, garder le dos aussi droit que possible. Dans cette position, marchez pendant une demi-minute.

Pendant la semaine, vous pouvez augmenter le temps utile jusqu'à 1 minute.

Squats près du mur

Cette méthode d'entraînement renforce les muscles fessiers, corrige les hanches et les muscles des jambes. Penchez le corps de la tête aux fesses contre le mur, en écartant les pieds à la largeur des hanches, en étirant les bras devant vous, en pliant les coudes (comme si vous étiez assis à un bureau).

Puis accroupissez-vous, glissez le dos le long du mur, en position «assise» et revenez à la position de départ. Cet exercice dure d'une demi-minute à une minute.

Squats "Sumo"

Cette activité aide à développer les muscles des cuisses, des abdominaux et des jambes. La position de départ est de mettre vos pieds dans la largeur de vos hanches, en tournant légèrement les chaussettes vers l'extérieur. Le dos doit être droit et les bras doivent être maintenus à la taille.

Dans cette position, vous devez vous accroupir en position «assis sur une chaise», en maintenant légèrement le corps vers le bas. L'exercice dure jusqu'à 1 minute.

Squats "Pistol"

Ce type d'exercice favorise l'apparition de jambes maigres en renforçant le grand groupe musculaire, en particulier les muscles des jambes et des fessiers. C'est un squat à une jambe. Pour les maux de dos et les douleurs au genou, vous devriez consulter votre médecin pour les contre-indications.

Pour la première fois, ce type d'exercice est assez difficile à faire, vous pouvez donc utiliser un support. Et ainsi, en vous tenant au dossier de la chaise, asseyez-vous sur une jambe, et la seconde à ce moment-là est dans un état levé avec l'orteil vers vous.

Au début, les squats peuvent être effectués pas très bas, puis il s'avérera plus bas. Vous ne devriez pas chasser la quantité, 5 fois la qualité sur chaque jambe - assez.

Balancer les jambes en position couchée

Le principal groupe musculaire de travail est constitué des jambes, des hanches et des muscles fessiers. La position de départ est couchée sur le côté.

1. Soulevez une jambe droite aussi haut que l'étirement le permet et, lentement, abaissez-la.
2. Retirez la chaussette de vous. Effectuez 30 secondes.
3. Ensuite, changez la position du corps de l'autre côté et effectuez avec la deuxième jambe. Les balançoires sont également effectuées en position couchée sur le dos, en soulevant alternativement vos jambes.
4. Retirez la chaussette de vous. Dans ce cas, la presse est mieux impliquée.

Balançoire jambe debout

Pour ces balançoires, vous devez devenir droit, garder le dos droit. Soulevez alternativement la jambe gauche vers la gauche, puis la jambe droite vers la droite. Lorsque vous soulevez les orteils, tirez vers vous et expirez, et lorsque vous abaissez la jambe, inspirez. Effectuez l'exercice pendant une demi-minute, s'il est inclus dans le complexe. Lorsque vous effectuez uniquement cet exercice - à partir d'une minute ou plus.

Fentes latérales

C'est l'exercice le plus efficace pour avoir des jambes maigres. Avec son aide, il est facile de renforcer les muscles des cuisses et des fesses.

1. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et redressez votre dos.
2. Marchez sur le côté avec votre jambe droite aussi large que possible, accroupi dessus (en inspirant).
3. Après une courte pause, revenez à la position de départ (à l'expiration).
4. Fente, reposant sur un pied plein et garde le dos aussi droit que possible.
5. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Courez pendant 30 secondes.

Fentes rebondissantes

Ce type d'exercice aide à gonfler les muscles fessiers, les hanches et les jambes. Devenez droit et avancez largement en pliant le genou à 90 °. Revenez à la position de départ et reculez avec le deuxième pied. Dans cette position, sautez et reprenez la position de départ.

1. Effectuez une demi-minute et changez de jambe. Ensuite, effectuez également une demi-minute.
2. Lors de l'exercice, le corps peut être incliné vers l'avant, mais pas plier le dos, mais le garder droit.

Squat

Accroupissez-vous, en tenant les jambes sous les genoux avec vos mains et effectuez des sauts dans cette position. Vous pouvez sauter en avant, en arrière, sur les côtés et avec des virages. Lorsque vous vous accroupissez avec des virages, mettez vos mains derrière votre tête. Jouez pendant 30 secondes avec le dos le plus droit possible.

Soulevé de terre haltère roumain

Cette activité forme une belle forme tonique des fesses et stimule les ischio-jambiers. Position de départ - les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, entre les mains des haltères. Penchez votre dos droit en avant, vos genoux se plient légèrement. Dans ce cas, les haltères glissent le long des jambes, tombant légèrement en dessous des genoux (en inspirant). Nous nous déplions, soulevant les haltères, glissant également le long des jambes (en expirant).

Avec une bonne respiration, l'exercice sera plus efficace et le corps moins fatigué.

Monter sur la plateforme

Le but principal de cet exercice est de rendre le lyashki fin et les fesses tonifiées. La principale charge est sur eux. De plus, monter sur la plate-forme aide à renforcer les muscles abdominaux.

Une colline stable, de 30 à 40 cm de hauteur, peut être utilisée comme plate-forme: une jambe se tient sur la plate-forme, nous soulevons, et l'autre jambe fait un swing. En revenant à la position de départ, retirez légèrement la jambe de jogging de la plate-forme et montez à nouveau. Après 30 secondes, changez la jambe de tête. Cet exercice peut également être rendu plus lourd en ramassant des haltères.

Programme d'entraînement pour les femmes pendant une semaine

Pour rendre les jambes minces et les fesses en forme, une série d'exercices doit être effectuée. Vous devez toujours commencer par un échauffement. Étirer les muscles au préalable empêche les dommages musculaires.

• Exercice 1 - se penche en avant. Faites 10 fois pour chaque jambe;
• Exercice 2 - se fend sur les côtés 10 fois sur chaque jambe;
• Exercice 3 - effectuez des squats de sumo 20 fois;
• Exercice 4 - balancer les jambes en position couchée 10 fois avec chaque jambe;
• 5 exercice - "planche". Effectuez 30 secondes.

Ces exercices se font sans interruption, les uns après les autres.
Cet ensemble d'exercices est effectué tous les jours. Il favorise non seulement la combustion des excès de graisse, mais les empêche également à long terme. Le résultat ne sera pas long à venir et après 2 semaines vous pourrez prendre une mesure de contrôle.

En conséquence, 10 à 15 minutes par jour et d'excellents résultats sont garantis.
Si vous sélectionnez une série d'exercices plus complexes qui aident à rendre le lyashki mince et les fesses en forme, les cours auront lieu tous les 2 jours pour donner aux muscles le temps de se reposer.

Le complexe d'entraînement hebdomadaire comprend les exercices suivants:

lundi mercredi

• Exercice "Goose step";
• Saut accroupi;
• Machinogami debout;
• Exercice «président»;
• Exercice «vélo»;

jeudi vendredi

• Squats près du mur;
• Soulevé de terre haltère roumain;
• Fentes latérales;
• Exercice "Plank";
• Squats "Sumo".

samedi Dimanche

• Fentes rebondissantes;
• Monter sur la plate-forme;
• Balancez vos jambes en position couchée;
• Exercice "Ciseaux";
• Squats au pistolet.

Chaque série d'exercices doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement. L'échauffement réduit le risque d'étirement des muscles et, pour les meilleurs étirements, il est temps - après l'exercice, d'affecter les muscles échauffés.

Après 2 à 4 semaines, le résultat sera visible: la silhouette commencera à acquérir les formes souhaitées, non seulement l'humeur augmentera, mais aussi l'estime de soi.