Πιέστε την μπάρα στο τρικέφαλο μυ γίνεται με στενή λαβή. Αυτή η κίνηση είναι θεμελιώδης για αθλητές που επιδιώκουν στόχους αύξηση του όγκου και δύναμη τρικέφαλου.
Ουσία και βασικές αρχές
Η πρέσα με στενή πρόσφυση στο τρικέφαλο μυών δημιουργεί ένα φορτίο σε όλες τις κεφαλές του μυς του τρικέφαλου: πλευρική, μεσαία και μεγάλη. Η άσκηση είναι βασική και περιλαμβάνεται στα περισσότερα εκπαιδευτικά συγκροτήματα. Η πρέσα triceps barbell χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και προπόνησης.
Ποιοι μύες εμπλέκονται
Με μια στενή ρύθμιση των χεριών, το κύριο φορτίο πέφτει:
- Triceps brachii.
- Θωρακικοί μύες.
- Δελτοειδείς μύες (πρόσθιο θύλακα).
Επιπλέον, το έργο περιλαμβάνει:
- Latissimus dorsi.
- Μύες των αντιβραχίων και των εκτατών του χεριού.
- Οδοντωτοί μύες.
Βασικές συστάσεις
Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις για την τεχνική της. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη θέση του σώματος του αθλητή στον πάγκο.
Απαιτείται ξάπλωμα στον πάγκο ως εξής:
- Η λεκάνη πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια στήριξης. Αυτό μειώνει το στρες στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν τεχνικές για το πάγκο πάγκου με στενή λαβή, στην οποία οι γλουτοί του αθλητή βγαίνουν από τον πάγκο. Αυτό καθιστά δυνατή τη μείωση του εύρους κίνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, οι δυνάμεις αδράνειας που προκύπτουν από την ώθηση της ράβδου περιλαμβάνονται στο έργο. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων συμβάλλει σε σημαντική αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται. Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές δεν πρέπει να χρησιμοποιούν αυτές τις τεχνικές άσκησης.
- Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Η γωνία μεταξύ του αστραγάλου και της επιφάνειας είναι περίπου 90 °. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την κίνηση με υποστήριξη στα δάχτυλα των ποδιών τους. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και αυξάνει την αδρανειακή συνιστώσα κατά την ώθηση της ράβδου από το κάτω σημείο. Για αρχάριους αθλητές, η εκτέλεση μιας κίνησης με παρόμοια στάση στα πόδια είναι ένα τεράστιο λάθος.
- Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται και να πιέζονται σταθερά στον πάγκο... Αυτό σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια σταθερή υποστήριξη κατά την ανύψωση της ράβδου. Αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σχετική όταν πιέζετε με στενή λαβή. Δεδομένου ότι η μπάρα, σε αυτήν την περίπτωση, έχει μια λιγότερο σταθερή θέση στα χέρια του ασκούμενου από ό, τι με τον κλασικό πάγκο.
- Το κεφάλι πρέπει να πιέζεται σταθερά πάνω στον πάγκο. Δεν επιτρέπεται ο διαχωρισμός του ινιακού μέρους από την επιφάνεια. Αυτή η παραβίαση της τεχνικής της άσκησης συμβαίνει λόγω του υπερβολικού βάρους του αθλητικού εξοπλισμού. Ο αθλητής προσπαθεί να ρίξει και να μην σηκώσει το barbell με ελεγχόμενο τρόπο. Το αποτέλεσμα λανθασμένης επιλογής του βάρους του βάρους μπορεί να βλάψει τους μυς του λαιμού.
Η κλασική τεχνική για το πάτημα του πάγκου με στενή λαβή στα τρικέφαλα
Έχοντας πάρει την αρχική θέση στον πάγκο, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραπάνω προτάσεις, ο αθλητής μπορεί να προχωρήσει στον πάγκο του πάγκου με στενή πρόσφυση στα τρικέφαλα.
Η τεχνική για την άσκηση είναι η εξής:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε οριζόντιο πάγκο με τέτοιο τρόπο ώστε το κατακόρυφο επίπεδο που τραβιέται μέσω της ράβδου να προβάλλεται στο σώμα του αθλητή στην περιοχή των ματιών του. Αυτό θα επιτρέψει την αφαίρεση της ράβδου από τα ράφια όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται.
- Τα χέρια τοποθετούνται στη ράβδο σε απόσταση 10-15 cm μεταξύ τους. Οι αντίχειρες των χεριών συνδέονται με τους δείκτες, τυλίγουν γύρω από το λαιμό από την αντίθετη πλευρά και σχηματίζουν ένα είδος κλειδώματος στη ράβδο. Απαγορεύεται η χρήση ανοιχτής λαβής. Όταν εργάζεται με μεγάλα βάρη, ο αθλητής μπορεί να μην μπορεί να κρατήσει τα βάρη και να ρίξει τη μπάρα στο στήθος ή το πρόσωπό του.
- Από την κατειλημμένη θέση, η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια του πάγκου. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις ωμοπλάτες ενωμένες και να πιέζετε τους ώμους σφιχτά πάνω στον πάγκο. Το μπαρ με αθλητικές τηγανίτες βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους.
- Από αυτήν τη θέση, αρχίζει η αρνητική φάση της κίνησης. Ο αθλητικός εξοπλισμός κατεβαίνει με ελεγχόμενο τρόπο προς το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή. Οι αγκώνες γλιστρούν κατά μήκος του σώματος. Δεν επιτρέπεται η αναπαραγωγή τους στις πλευρές. Η κάθοδος γίνεται όταν εισπνέεται.
- Η άνοδος γίνεται με εκπνοή. Η κίνηση είναι απότομη, αλλά χωρίς τρελό. Οι μύες των χεριών, του στήθους και των ώμων του αθλητή πρέπει να σπρώξουν το βλήμα με ισχυρή συστολή. Μόλις φτάσετε στο άνω σημείο της τροχιάς, θα πρέπει αμέσως να αρχίσετε να κατεβάζετε τη ράβδο προς τα κάτω κατά την εισπνοή. Απαγορεύεται να κρατάτε τη ράβδο με βάρη σε απλωμένα ίσια χέρια.
Όταν σηκώνετε και κατεβάζετε τη μπάρα με βάρη, πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα την τροχιά της ράβδου. Πρέπει να είναι ευθεία.
Η κίνηση πραγματοποιείται από το σημείο εκκίνησης ακριβώς κάτω από την άκρη του μεγάλου μυϊκού θωρακικού και μέχρι το άνω σημείο πάνω από το στήθος. Απαγορεύεται αυστηρά να κατακλύζετε το barbell ή να το μεταφέρετε στην περιοχή της κεφαλής.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Classic Triceps Barbell Press
Η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητες του πάγκου τρικέφαλου σας και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.
| Οφέλη | μειονεκτήματα |
| Ένα ισχυρό φορτίο στους μυς των εκτατών των βραχιόνων. Σε αυτήν την άσκηση, όλα τα κεφάλια τρικέφαλου μυών βρίσκονται υπό σημαντική ένταση. Επιπλέον, οι θωρακικοί και δελτοειδείς μύες περιλαμβάνονται στην εργασία. | Η πρέσα πάγκου εκτελείται με μεγάλα βάρη εργασίας. Κάθε στοιχείο του κινηματικού σχήματος της άσκησης αντιμετωπίζει σημαντικό άγχος. Επομένως, παρουσία ενός ή περισσότερων αδύναμων σημείων (για παράδειγμα, κακώς αναπτυγμένων χεριών), καθίσταται αδύνατο να εκτελέσετε μια ποιοτική προπόνηση. |
| Η ανύψωση μεγάλων βαρών δημιουργεί άγχος στους μυς και το νευρικό σύστημα ολόκληρου του σώματος. Αυτό συνεπάγεται ποιοτική αναβολική απόκριση. Με άλλα λόγια, κατά τη χρήση αυτής της άσκησης, οι μύες εμφανίζουν πιο δυναμικούς ρυθμούς ανάπτυξης. | Μια στενή πρέσα μπάρας για τρικέφαλος δέχεται όλες τις κεφαλές του πίσω μέρους του χεριού. Ωστόσο, με την κλασική τεχνική, το πλευρικό πακέτο βιώνει περισσότερη ένταση από το μακρύ. Επομένως, αυτή η άσκηση πρέπει να συνδυαστεί με άλλους τύπους εκπαιδευτικών φορτίων που μπορούν να αντισταθμίσουν αυτήν την ανεπάρκεια. |
| Μια σχετικά απλή τεχνική. Είναι πιθανό να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο εάν οι κανόνες για την εφαρμογή του παραβιάζονται κατάφωρα. Η πρέσα πάγκου είναι ασφαλής για αρχάριους χάρη στην άκαμπτη στερέωση του αμαξώματος στον πάγκο. | Φορτώστε τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Με λάθος τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης (οι αγκώνες αποσύρονται από τις πλευρές), υπάρχει ένα σημαντικό φορτίο σε 2 κύριες αρθρώσεις εργασίας. Μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην περιστροφική μανσέτα του ώμου, την εξάρθρωση ή την υπερχείλιση της ίδιας της άρθρωσης. |
| Πολύπλοκο αποτέλεσμα.Όταν εκτελείτε πρέσα τρικέφαλου, εμπλέκεται ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ινών της ζώνης ώμου. Αυτό συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη αυτού του μέρους του σώματος. |
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Πιέζοντας με στενό κράτημα τρικέφαλου, μπορείτε όχι μόνο να αναπτύξετε δύναμη στους μυς των χεριών, αλλά και να αυξήσετε σημαντικά το συνολικό τους μέγεθος. Ο τρικέφαλος μυς του ώμου είναι 2/3 του συνολικού όγκου του βραχίονα. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τους αθλητές που στοχεύουν να τους αυξήσουν.
Η στενή πρέσα πάγκου βελτιώνει την απόδοση της κλασικής πρέσας πάγκου. Αυτή η άσκηση είναι μια ξεχωριστή αθλητική πειθαρχία και πραγματοποιείται σε διαγωνισμούς υπό την αιγίδα διαφόρων ομοσπονδιών powerlifting.
Επίσης, η άσκηση είναι κατάλληλη για την εκπαίδευση των εσωτερικών θωρακικών μυών. Για να γίνει αυτό, οι βραχίονες στη ράβδο είναι ελαφρώς φαρδύτεροι. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των τρικέφαλων μυών και των θωρακικών μυών του προσαγωγού.
Αντενδείξεις για χρήση
Παρά τη σχετική ασφάλεια της πρέσας τρικέφαλου, υπάρχουν πολλές σημαντικές αντενδείξεις.
- Δεν συνιστάται η άσκηση με μεγάλο βάρος παρουσία εκφυλιστικών διαταραχών στη δομή των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων. Με την αρθρίτιδα και την αρθροπάθεια, ο αθλητής θα αισθανθεί πόνο στο κατεστραμμένο τμήμα του σώματος και θα υποβάλει την πληγείσα άρθρωση σε επιπλέον καταστροφή.
- Με καμπυλότητες της οσφυϊκής και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, η πρέσα πάγκου δεν επιτρέπεται με τη χρήση της τυπικής τεχνικής. Στα αρχικά στάδια της κύφωσης και της σκολίωσης, είναι δυνατή η εκτέλεση αυτής της άσκησης, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να την εκτελέσετε σε απομονωμένη μορφή. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να τα βάλετε σε έναν πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο από την πλάτη αφαιρείται και μεταφέρεται εξ ολοκλήρου στους μυς της ζώνης ώμου.
Βοηθητικές υποδείξεις
Η στενή πίσσα τρικέφαλου είναι μια βασική κίνηση που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών στη ζώνη ώμου.
Για διαφορετικούς αθλητές, λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών τους ή της προπονητικής τους εμπειρίας, ορισμένοι μύες μπορούν να αναπτυχθούν πολύ καλύτερα από άλλους. Και όχι πάντα οι τρικέφαλοι είναι μεταξύ των ισχυρότερων μυϊκών ομάδων.
Λόγω αυτού του παράγοντα και του γεγονότος ότι με την κλασική τεχνική εκτέλεσης της κίνησης, το φορτίο μεταξύ των πλευρικών, μεσαίων και μεγάλων κεφαλών των τρικέφαλων κατανεμηθεί άνισα, συνιστάται η χρήση διαφόρων παραλλαγών του πάγκου με στενή λαβή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής, τη γωνία του πάγκου ή τον αθλητικό εξοπλισμό.
Πάγκος πάγκου με στενή λαβή σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω
Αυτή η έκδοση της άσκησης σάς επιτρέπει να λύσετε το πρόβλημα της ανεπαρκούς μελέτης του μακριού τρικέφαλου κεφαλής. Λόγω της ελαφριάς ανάστροφης κλίσης του πάγκου, οι βραχίονες εκτείνονται πλήρως στο πάνω μέρος της τροχιάς.
Αυτό επιτρέπει στο μεγαλύτερο κεφάλι του τρικέφαλου μυς να εκτελεί πλήρως τις λειτουργίες του για να επεκτείνει τον βραχίονα.
Πρέσα πάγκου, 10-15 ° θετική κλίση
Σε αυτή τη θέση, η πίσω επιφάνεια του ώμου υφίσταται προκαταρκτικό τέντωμα. Εμφανίζεται πριν από την έναρξη της άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος κίνησης του μυός τρικέφαλου και να τον μειώσετε πιο έντονα κατά την ανύψωση της ράβδου στο πάνω σημείο της τροχιάς.
Τύπος αλτήρα για τρικέφαλο
Όταν κάνετε ασκήσεις με μπάρα, τα χέρια του αθλητή στερεώνονται άκαμπτα στη συσκευή. Λείπει η παραμικρή σημασία της μετατόπισής τους στις πλευρές. Σε αυτήν την περίπτωση, μικροί και μεγάλοι σταθεροποιητές μύες απενεργοποιούνται από την εργασία. Η χρήση αλτήρων σάς επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία προπόνησης και πιο έντονα χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, τον δικέφαλο του ώμου.
Αντίστροφη πρέσα λαβής
Είναι επικίνδυνο να κινηθείτε με ελεύθερα βάρη. Επομένως, πρέπει να εκτελείται σε μηχανή Smith. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε το μεσαίο και ειδικά το πλευρικό κεφάλι τρικέφαλου μυαλού με πιο απομονωμένο τρόπο.Αυτό γίνεται εφικτό λόγω των ιδιαιτεροτήτων της προσάρτησης των μυϊκών τους ινών, οι οποίες λαμβάνουν προκαταρκτικό τέντωμα όταν το χέρι στρέφεται προς το ίδιο.
Η τεχνική για την εκτέλεση της πρέσας αντίστροφης λαβής δεν διαφέρει από την κλασική πρέσα τρικέφαλου. Η διαφορά έγκειται στη θέση των χεριών στο barbell. Είναι τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε η παλάμη στρέφεται προς τον μαθητή.
Χρησιμοποιώντας τη μηχανή Smith
Η μηχανή αντοχής του Smith είναι ένα πλαίσιο με ένα barbell να κινείται κατά μήκος κάθετων σιδηροτροχιών. Αυτή η δυνατότητα σάς επιτρέπει να εκτελείτε όλες τις παραλλαγές του πάγκου στο τρικέφαλο, αλλάζοντας ταυτόχρονα τη γωνία επίθεσης.
Εφόσον η ράβδος είναι σταθερά στερεωμένη και ο αθλητής δεν χρειάζεται να ελέγχει τη θέση του στο διάστημα, καθίσταται δυνατή η αλλαγή της θέσης του σώματος του αθλητή σε σχέση με τον αθλητικό εξοπλισμό.
Για παράδειγμα, είναι δυνατόν να ξαπλώσετε με τέτοιο τρόπο ώστε στο υψηλότερο σημείο η ράβδος να βρίσκεται πάνω από το κάτω μέρος του στήθους και όχι πάνω από τον κορμό Αυτό θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε πιο έντονα το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος των βαρών
Ο αριθμός των επαναλήψεων και το φορτίο επιλέγονται ανάλογα με τον στόχο. Εάν το κύριο έργο που επιλύει ο αθλητής στην προπόνηση είναι η αύξηση των δεικτών δύναμης, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5. Το βάρος της ράβδου, σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 80-85% του μέγιστου (το βάρος που μπορεί να σηκώσει ο αθλητής 1 φορά).
Για τη δημιουργία όγκου και τη διαμόρφωση των τρικέφαλων μυών, χρησιμοποιείται ένας μέσος αριθμός επαναλήψεων από 8 έως 12. Το βάρος της ράβδου, στην περίπτωση αυτή, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70-80% του ορίου.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας
Ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές, μπορείτε να λάβετε περισσότερα οφέλη:
- Μην παραμείνετε στο κάτω σημείο. Το κύριο καθήκον που αντιμετωπίζει ο αθλητής σε αυτήν την άσκηση είναι να διατηρεί την ομάδα μυών στόχου υπό συνεχή ένταση. Εάν χαμηλώσετε τη μπάρα στο στήθος για λίγα δευτερόλεπτα, τότε οι τρικέφαλοι θα έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και θα είναι αδύνατο να σηκωθεί ο αθλητικός εξοπλισμός με τη δύναμη των χεριών. Θα πρέπει να ασκήσετε πιο ισχυρούς μυς στο στήθος.
- Ο τρικέφαλος μυς των περισσότερων αθλητών ανταποκρίνεται καλά στο προοδευτικό στρες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας τη μέθοδο εκπαίδευσης Πυραμίδα. Προβλέπει σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας και μείωση του αριθμού των επαναλήψεων.
- Η στενή πρέσα είναι μια βασική κίνηση. Θα πρέπει να γίνει στην αρχή της προπόνησής σας.
Κύριο συγκρότημα
Ένας σημαντικός παράγοντας για την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης είναι ο σωστός συντονισμός των μυϊκών ομάδων τις ημέρες της εβδομάδας. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια του πάγκου στα τρικέφαλα, ένα σημαντικό μέρος του φορτίου πέφτει στους θωρακικούς και δελτοειδείς μύες, αυτή η άσκηση δεν πρέπει να συνδυάζεται με μια ημέρα προπόνησης στο στήθος ή στους ώμους.
Κατά την κατασκευή ενός προπονητικού συγκροτήματος, αξίζει να εξεταστεί η εμπλοκή ή ο φόρτος εργασίας κάθε μιας από τις δέσμες μυών τρικέφαλου κατά τη διάρκεια κάθε μιας από τις επιλεγμένες ασκήσεις.
Ένας καλός συνδυασμός είναι:
- Πιέστε πάγκο για τρικέφαλος σε οριζόντιο πάγκο με την κλασική ρύθμιση των χεριών στη γραμμή (8-12 επαναλήψεις).
- Επέκταση βραχιόνων σε κάθετο μπλοκ... Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί κάνοντας 1-1,5 βήματα από την εικονική γραμμή της λαβής του προσομοιωτή. Αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον τέντωμα στους τρικέφαλους μυς και θα φορτώσει τη μακριά κεφαλή των τρικέφαλων μυών (12-15 επαναλήψεις).
Για να αποκτήσετε μάζα και να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, χρησιμοποιείται ο ακόλουθος συνδυασμός ασκήσεων:
- Βυθίζεται από τις ανώμαλες ράβδους... Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τόσο με το δικό σας βάρος όσο και με βάρη. Στην πρώτη περίπτωση, ο αριθμός εκτελείται ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων, στη δεύτερη - από 6 έως 8 φορές.
- Πατήστε σε ένα παγκάκι με θετική προκατάληψη 10-15 °. 10-12 επαναλήψεις πραγματοποιούνται σε 3-4 προσεγγίσεις.
Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων τρικέφαλου θεωρείται το κύριο:
- Αντίστροφη λαβή ώθησης (10-12 επαναλήψεις * 3). Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι σημαντικό ο αγκώνας στο χαμηλότερο σημείο πλάτους να μην πέφτει κάτω από τον ώμο.Αυτή η κίνηση είναι φυσική και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.
- Πατήστε πάγκο τρικέφαλος μύτης στην κλασική τεχνική εκτέλεση (8-10 επαναλήψεις * 3).
- Γαλλικός Τύπος Τύπου (12-15 επαναλήψεις * 3). Κατά την άσκηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση των αγκώνων. Η θέση τους δεν πρέπει να αλλάζει όταν λυγίζετε τα χέρια. Για επέκταση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο μια ευθεία γραμμή όσο και μια καμπύλη ράβδος
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Μια στενή πρέσα τρικέφαλου λαβής δημιουργεί ισχυρό άγχος στους μυς ολόκληρης της ζώνης ώμου... Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει μετά την προπόνηση και να επιταχύνει τη διαδικασία λήψης αποτελεσμάτων, είναι απαραίτητο να τεντώσετε μετά από κάθε συνεδρία.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκώσετε κάθετα τον αγκώνα σας, να λυγίσετε το χέρι σας και να το πάρετε πίσω. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας. Το άκρο που κάμπτεται στην άρθρωση πρέπει να στερεωθεί στην υποδεικνυόμενη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια λειτουργία με το άλλο χέρι.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Η ταχύτητα απόκτησης του αποτελέσματος εξαρτάται άμεσα από την εμπειρία του αθλητή. Όσοι έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά μπορούν να βασίζονται σε μια οπτικά απτή επίδραση του τρικέφαλου τύπου στο τέλος των 2-3 μηνών. Τα κέρδη δύναμης θα είναι πολύ πιο γρήγορα.
Η πρέσα με στενή λαβή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα χαρακτηριστικά αντοχής του αθλητή.
Διάφορες επιλογές για την εκτέλεσή του αντισταθμίζουν τις αδυναμίες του άλλου και συμβάλλουν στο σχηματισμό ενός αρμονικά αναπτυγμένου μυϊκού τρικέφαλου του ώμου... Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική πρέσας τρικέφαλου και να κάνετε πλήρη προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: πατήστε με στενή λαβή: τεχνική εκτέλεσης
Τεχνική για την άσκηση "πιέστε τη μπάρα με στενή λαβή"