Γέφυρα γλουτών. Τεχνική εκτέλεσης με barbell, ελαστική ταινία, τηγανίτα, σε ένα πόδι, πάτωμα, πάγκο, σε smith

Η τεχνική της άσκησης κατά τη διάρκεια του αθλητισμού όχι μόνο καθορίζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και την ταχύτητα επίτευξης του στόχου που έχει θέσει ο αθλητής, αλλά επίσης, εάν παρατηρηθεί, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενός ατόμου.

Η γέφυρα γλουτών, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά φορτία για προπόνηση κάτω σώματος, απαιτεί επίσης αυστηρή τήρηση γενικά αποδεκτών τεχνικών. Διαφορετικά, ένα λανθασμένα κατανεμημένο φορτίο μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό κήλων, προεξοχών στη σπονδυλική στήλη και επίσης να προκαλέσει διαστρέμματα, δάκρυα μυών, τένοντες ή συνδέσμους.

Τι είναι η γλουτιανή γέφυρα, την οποία λειτουργούν οι μύες

Η γλουτιανή γέφυρα, η τεχνική της οποίας συνεπάγεται όχι μόνο τον έλεγχο της θέσης όλων των μερών του σώματος του αθλητή, αλλά και την αναπνοή του κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηκώνει τη λεκάνη από μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα ή κάθεται στον προσομοιωτή.

Μπορείτε να εκτελέσετε τη γέφυρα τόσο με το δικό σας βάρος όσο και με επιπλέον βάρη. Οι προπονητές φυσικής κατάστασης συστήνουν να περιλαμβάνονται πυελικοί ανελκυστήρες στη μέση ή στο τέλος του προπονητικού συγκροτήματος, καθώς ένα από τα κύρια θετικά του αποτελέσματα στο ανθρώπινο σώμα είναι το τέντωμα των μυών του κάτω σώματος.

Υπό την προϋπόθεση ότι η γέφυρα γλουτιαίας εκτελείται σωστά, ο αθλητής θα είναι σε θέση να ασκηθεί:

Οφέλη από τη γλουτιανή γέφυρα για την κατασκευή όγκου και αντοχής γλουτών

Οι θετικές πτυχές της επίδρασης της γλουτιαίας γέφυρας στο σώμα του αθλητή (υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση εκτελείται σωστά) περιλαμβάνουν:

• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα.
• μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
• ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στο κάτω μέρος του σώματος (συμπεριλαμβανομένης της κάτω σπονδυλικής στήλης) ·
• αύξηση των δεικτών αντοχής που έχουν θετική επίδραση στην αντοχή των ποδιών κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής ή έντονης λειτουργίας.
• σταθεροποίηση των μυών του κεντρικού μέρους της πλάτης.
• πρόληψη του πόνου στην κάτω πλάτη ή στην κάτω θωρακική σπονδυλική στήλη.
• οικοδόμηση μυών στους γλουτούς και τους μηρούς.
• βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων του κάτω σώματος (απαραίτητο για την πρόληψη της εμφάνισης αρθρώσεων ή αρθρίτιδας, συνήθως συμβαίνει καθώς το σώμα του αθλητή γερνάει)

Αντενδείξεις

Η γλουτιανή γέφυρα, η τεχνική της οποίας πρέπει να εξηγηθεί στον αθλητή από έναν γυμναστή, μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία ενός ατόμου.

Οι κύριες αντενδείξεις για την εκτέλεση αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν:

• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
• οξείες φλεγμονώδεις διαδικασίες στο σώμα, συνοδευόμενες από αύξηση της θερμοκρασίας του αθλητή
• θρόμβωση;
• θρομβοφλεβίτιδα
• πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις (έχουν περάσει λιγότερο από 6 μήνες από την επέμβαση).
• πρόσφατοι τραυματισμοί, ειδικά της σπονδυλικής στήλης ή των κάτω άκρων (από τη στιγμή της πλήρους ανάρρωσης του αθλητή μετά τον τραυματισμό, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 3-4 μήνες).
• κήλη στην οσφυϊκή μοίρα

• άφθονη εμμηνόρροια (επιπλέον διέγερση της ροής του αίματος στη μικρή λεκάνη μπορεί να προκαλέσει το άνοιγμα της αιμορραγίας της μήτρας).
• εγκυμοσύνη;
• καλοήθη ή κακοήθη νεοπλάσματα στην πυελική περιοχή (η διέγερση της λεμφικής ροής και η ροή του αίματος μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία ανάπτυξη ενός νεοπλάσματος ή μετάβαση από καλοήθη σε κακοήθη).
• τάση για αιμοφιλία.

Επιλογές γέφυρας γλουτών. Τεχνική για γυναίκες

Δεδομένου ότι η γέφυρα γλουτών περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης για όλους σχεδόν τους αθλητές, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης αναπτύσσουν τακτικά νέες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Διαφορετικά, οι μύες προσαρμόζονται στο φορτίο, γεγονός που θα οδηγήσει σε μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Κλασικό χωρίς βάρη στο πάτωμα

Η κλασική τεχνική για την εκτέλεση μιας γλουτιαίας γέφυρας χωρίς βάρη από μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στην οροφή, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση 20-30 cm το ένα από το άλλο. Στην αρχική θέση, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα.
2. Με εκπνοή, είναι απαραίτητο να σκίσετε τους γλουτούς από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα. Το σωματικό βάρος κατά τη στιγμή της αλλαγής της θέσης πρέπει να κατανέμεται μεταξύ των ποδιών και της άνω πλάτης, το οποίο παραμένει στο πάτωμα. Όταν οι γλουτοί είναι στην κορυφή, οι μηροί πρέπει να διατηρούνται παράλληλα μεταξύ τους. Το τσίμπημα στο γόνατο μπορεί να μετατοπίσει το φορτίο και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στις αρθρώσεις.
3. Κρατήστε στο πάνω σημείο για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εισπνέοντας αργά, χαμηλώστε τους γοφούς στην επιφάνεια στήριξης.

Για να περιπλέξετε την άσκηση, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, συνιστάται να μην χαμηλώνετε τους γοφούς στο τέλος, κρατώντας τους σε σημείο 5-7 cm από το πάτωμα. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να εκτελούν 3-4 σετ των 10-25 επαναλήψεων, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την παρουσία αντενδείξεων σε ένα συγκεκριμένο άτομο.

Με ταινία, ελαστική ταινία

Η γλουτιανή γέφυρα, η τεχνική της οποίας περιλαμβάνει τη χρήση ελαστικής ταινίας ή ελαστικής ταινίας, συνιστάται σε αθλητές των οποίων οι μύες έχουν ήδη προσαρμοστεί στο φορτίο που παρέχεται από την κλασική έκδοση αυτής της άσκησης. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την περίπτωση θα είναι 3-4 σύνολα 10-15 επαναλήψεων.

Ο αλγόριθμος για τη σωστή εκτέλεση του φορτίου μοιάζει με αυτόν:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τοποθετήστε τα κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να λυγίζονται στα γόνατα, αφού τα περάσουν μέσω ελαστικών ταινιών. Οι ελαστικές ταινίες πρέπει να τοποθετούνται στους γοφούς, 4-5 cm πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Για να τεντώσετε σωστά τη σπονδυλική στήλη, το κεφάλι πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω.
2. Κάνοντας μια ισχυρή εκπνοή, οι γλουτοί πρέπει να σχίζονται από την επιφάνεια στήριξης, ανυψώνοντάς τους μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή στο σώμα.
3. Παύση στο μέγιστο σημείο της έντασης των μυών για τουλάχιστον 3-5 δευτερόλεπτα, μετά από αυτό, εισπνοή μέσω της μύτης, χαμηλώστε τους γοφούς στην αρχική θέση.

Όταν αλλάζετε τη θέση των γοφών, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι η ελαστική ταινία σφίγγεται συνεχώς και δεν κινείται από το αρχικό επίπεδο. Το φορτίο σε αυτήν την περίπτωση ρυθμίζεται από τη σωστή επιλογή της ελαστικής ταινίας για έναν αριθμό δεικτών - πλάτος, μήκος και αντίσταση.

Με πιεσμένα γόνατα

Μια γέφυρα γλουτών με γέφυρα γονάτου ή γεφύρωση γόνατος μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, με ή χωρίς ελαστική ταινία.Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 3-4 σετ των 15-18 φορές, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται με τον κλασικό τρόπο - εισπνοή μέσω της μύτης, εκπνοή μέσω του στόματος.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης μοιάζει με αυτήν:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος, να κοιτάξουν στην οροφή, να πιέσουν προς τα πίσω στην επιφάνεια στήριξης. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια σε απόσταση ώμου.
2. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, οι γλουτοί πρέπει να σκίζονται από το πάτωμα, ωθώντας τους μηρούς με τους μυς όσο το δυνατόν υψηλότερα πάνω από την επιφάνεια στήριξης. Όταν επιτευχθεί μέγιστη τάση, τα γόνατα πρέπει να ενώνονται και στη συνέχεια να επιστρέφουν αμέσως στην αρχική τους θέση.
3. Χαμηλώστε τους γλουτούς στην αρχική τους θέση.

Μια εναλλακτική τεχνική για την εκτέλεση γλουτιακής γέφυρας με τσίμπημα στο γόνατο περιλαμβάνει τσίμπημα-διάδοση των γονάτων αρκετές φορές (συνήθως έως 7), εντός ενός πυελικού ανελκυστήρα.

Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης είναι αυτή στην οποία η ανύψωση και η πτώση της λεκάνης συμβαίνει μόνο μία φορά - στην αρχή και στο τέλος της άσκησης. Ενώ τα ισχία είναι στην κορυφή, ο αθλητής πρέπει να κάνει ελαστικές κινήσεις, φέρνοντας τα γόνατα μαζί και χώρια για 40-60 δευτερόλεπτα.

Σε ένα πόδι στήριξης

Η γλουτιανή γέφυρα, η τεχνική της οποίας θεωρείται μια από τις πιο δύσκολες, περιλαμβάνει την εύρεση του αθλητή ενώ ασκείστε την άσκηση σε όρθια θέση σε ένα πόδι. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την περίπτωση είναι 15-20 φορές, πραγματοποιείται σε 2-3 σετ, για κάθε σκέλος.

Η σωστή τεχνική που προτείνουν οι έμπειροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης μοιάζει με αυτήν:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί, η πλάτη πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιφάνεια στήριξης. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια σε απόσταση 20-30 cm το ένα από το άλλο. Βάλτε το ένα από τα πόδια στο άλλο, στην περιοχή πάνω από το γόνατο.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο από το πάτωμα. Νιώθοντας έντονη μυϊκή ένταση, πρέπει να σταματήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
3. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, τα πόδια πρέπει να ανταλλάσσονται, τοποθετώντας το άκρο που στηριζόταν στο άλλο πόδι.

Στο fitball

Η γέφυρα του γλουτιού, που εκτελείται με fitball, όχι μόνο τονώνει τους μυς του κάτω σώματος, αλλά επίσης προάγει την ανάπτυξη συντονισμού των κινήσεων, και επίσης παρέχει επιπλέον άγχος στους κοιλιακούς μυς λόγω της ανάγκης διατήρησης της ισορροπίας.

Η τεχνική της άσκησης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή:

1. Τοποθετήστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο fitball. Τα χέρια κάτω προς τα κάτω ή στερεώνονται πίσω από το κεφάλι, κοιτάξτε προς τα πάνω. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια να απλώνονται σε πλάτος ώμου. Μια εναλλακτική τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών στη γυμναστική μπάλα και το άνω σώμα στο πάτωμα.
2. Κατά την εκπνοή, οι μηροί πρέπει να σκίζονται από το στήριγμα, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Στο επάνω σημείο, χωρίς να μειώσετε την απόσταση μεταξύ του στηρίγματος και των γλουτών, σταματήστε για 7 δευτερόλεπτα.
3. Εισπνεύοντας τη μύτη, επαναφέρετε τους γλουτούς στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 12-16 ακόμη φορές, ολοκληρώνοντας τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.

Με βάρος

Επιπλέον βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Εάν ο αθλητής ασχολείται με το γυμναστήριο, οποιοσδήποτε αθλητικός εξοπλισμός είναι κατάλληλος ως παράγοντας στάθμισης. Εάν το μάθημα πραγματοποιηθεί στο σπίτι, τότε το απαιτούμενο βάρος μπορεί να παρέχεται με τη βοήθεια βιβλίων ή ένα μπουκάλι νερό.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Στην περιοχή των οστών του ισχίου, διορθώστε το επιπλέον βάρος. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια να μην έχουν πλάτος ώμου.
2. Κρατώντας το επιπλέον βάρος με τα χέρια σας, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και μετά σταματήστε στο υψηλότερο σημείο πάνω από την επιφάνεια στήριξης.
3. Όταν οι μύες στους γλουτούς και τους μηρούς αρχίζουν να τρέμουν από την ένταση, τα ισχία πρέπει αργά να χαμηλώσουν στην αρχική τους θέση.

Με αλτήρες

Η γέφυρα γλουτών με αλτήρες μπορεί να εκτελεστεί τόσο από έμπειρους αθλητές όσο και από αρχάριους. Ανάλογα με την επιλεγμένη μάζα του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο, εστιάζοντας στα δικά σας συναισθήματα και στον συνολικό στόχο του εκπαιδευτικού προγράμματος.

Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να χρησιμοποιούν αλτήρες ως επιπλέον φορτίο, βάρους έως 5-7 κιλά. τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων - 3 έως 10. Οι έμπειροι αθλητές θα είναι σε θέση να ασκήσουν τους μυς του κάτω σώματος χρησιμοποιώντας αλτήρες βάρους 10-12 κιλών. ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων - 4 έως 15.

Η τεχνική εκτέλεσης μιας γλουτιανής γέφυρας με αλτήρες μοιάζει με αυτήν:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Με τη βοήθεια των χεριών σας, στερεώστε τον αλτήρα της απαιτούμενης μάζας στην κάτω κοιλιακή χώρα στα οστά του ισχίου. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται στο στήριγμα, ο λαιμός πρέπει να είναι εκτεταμένος και το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση 20-30 cm το ένα από το άλλο.
2. Εκπνέοντας από το στόμα, τα ισχία πρέπει να ανυψωθούν, στερεώνοντάς τα σε μέγιστη απόσταση από το πάτωμα για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, οι γλουτοί πρέπει αργά να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Με τηγανίτα

Το Pancake Glute Bridge είναι μια εναλλακτική άσκηση που γίνεται με έναν αλτήρα.

Ο αλγόριθμος για την επεξεργασία των μυών του κάτω σώματος σε αυτήν την περίπτωση θα έχει ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Κρατώντας τα χέρια σας, τοποθετήστε τη μεταλλική τηγανίτα στην κάτω κοιλιακή χώρα ανάμεσα στα οστά του ισχίου. Το πίσω μέρος πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα και το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, ενώ τοποθετούν τα πόδια σε απόσταση ώμου.
2. Με εκπνοή, σκίστε τους γλουτούς από το πάτωμα και φέρετέ τους στο εξαιρετικά υψηλό σημείο. Διατηρήστε την ένταση στους μυς των γλουτών και της πλάτης των ποδιών για 3-5 δευτερόλεπτα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γοφών.
3. Μετά από 3-5 δευτερόλεπτα, οι γλουτοί πρέπει να χαμηλώσουν αργά στην αρχική τους θέση, ξεπερνώντας την πίεση του αθλητικού εξοπλισμού.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις σε μία προπόνηση. Η μάζα της τηγανίτας πρέπει να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, τις αντενδείξεις της και τον στόχο.

Εκτός πάγκου

Η γέφυρα γλουτών από τον πάγκο μπορεί να γίνει με δύο τρόπους. Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν εναλλακτικές επιλογές άσκησης για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Η τεχνική φόρτωσης μοιάζει με αυτήν:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους ώμους σας και το πάνω μέρος σε έναν οριζόντιο πάγκο. Μια εναλλακτική τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει την τοποθέτηση της αθλητής στο πάτωμα με τα πόδια της λυγισμένα στον πάγκο. Τα χέρια πρέπει να αφήνονται κατά μήκος του σώματος, να κοιτάζουν ψηλά.
2. Με εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Έχοντας φτάσει στη μέγιστη τάση, οι γλουτοί πρέπει να στερεωθούν για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, οι γλουτοί πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση χωρίς να αγγίξουν το ίδιο το υποστήριγμα. Χωρίς παύση, εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις και 4 σετ.

Κατά την εφαρμογή της γλουτιανής γέφυρας, η αναπνοή του αθλητή πρέπει να είναι βαθιά και ρυθμική. Διαφορετικά, η αντοχή του θα μειωθεί λόγω της ανεπαρκούς ποσότητας οξυγόνου που παρέχεται στο σώμα.

Στο μηχάνημα μπούκλας ποδιών

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή μπούκλας ποδιών για να αυξήσετε τη δυσκολία της γλουτιαίας γέφυρας. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Η τεχνική για την επεξεργασία των μυών των ποδιών και των γλουτών μοιάζει με αυτήν:

1. Ρυθμίστε το απαιτούμενο φορτίο στο μηχάνημα μπούκλας ποδιών.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον προσομοιωτή έτσι ώστε οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης σας να βρίσκονται στον πάγκο στήριξης και ένας μαλακός κύλινδρος να βρίσκεται στο κάτω μέρος του σώματος. Ο κύλινδρος πρέπει να στερεώνεται στα οστά του ισχίου και τα χέρια να τοποθετούνται στο στομάχι. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι στην αρχική θέση οι γλουτοί δεν αγγίζουν το πάτωμα.
3. Με εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς, ξεπερνώντας την αντίσταση του κυλίνδρου. Αφού φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια βαθιά ανάσα.

Με μπαρ και μπαρ

Για αθλητές προχωρημένου επιπέδου φυσικής κατάστασης που πάνε τακτικά για αθλήματα για τουλάχιστον 6-7 μήνες. στη σειρά, συνιστάται η εκτέλεση γέφυρας γλουτένης με επιπλέον βάρος. Ως δευτερεύον φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κενή μπάρα ή μια μπάρα με τηγανίτες.

Η τεχνική για μια πολύπλοκη άσκηση μοιάζει με αυτήν:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Η πλάτη πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα και να τοποθετηθεί μια ράβδος ή μια μπάρα με τηγανίτες στην περιοχή του ισχίου. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε το βάρος με τα χέρια σας, φροντίζοντας να μην πέσει ή να μετακινηθεί προς τα πλάγια.
2. Εκπνέοντας από το στόμα, οι μηροί πρέπει να σκίζονται από την επιφάνεια στήριξης, ξεπερνώντας τη μυϊκή αντίσταση. Στο σημείο της μέγιστης απόστασης από το πάτωμα, οι γλουτοί πρέπει να στερεωθούν για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψουν αργά στην αρχική τους θέση.
3. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3 (στην αρχή του προπονητικού συγκροτήματος) ή 2 (στο τέλος ή στη μέση του μαθήματος).

Στη μηχανή Smith

Η γέφυρα γλουτών μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο μηχάνημα Smith. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την περίπτωση θα είναι 13-17, και προσεγγίσεις - 3-4, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση αυτής της έκδοσης της άσκησης μοιάζει με αυτόν:

1. Ρυθμίστε το απαιτούμενο φορτίο στον προσομοιωτή. Τοποθετήστε έναν οριζόντιο πάγκο σε απόσταση 10 cm από τον προσομοιωτή.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη δομή έτσι ώστε οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης σας να βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο και η κινητή ράβδος του προσομοιωτή Smith είναι στερεωμένη στα λυγισμένα πόδια σας (στην περιοχή των οστών του ισχίου). Τα χέρια πρέπει να κρατούν τον παράγοντα στάθμισης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Με εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς στο μέγιστο. Χωρίς παύσεις στην κορυφαία θέση, επαναφέρετέ τις ομαλά στην αρχική τους θέση, αντιστέκοντας την πίεση της ράβδου.

Σφάλματα και χρήσιμες συμβουλές

Προκειμένου η τακτική εφαρμογή της γλουτιαίας γέφυρας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, συνιστάται να οργανώνετε τη διαδικασία προπόνησης σύμφωνα με τις συμβουλές των εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης.

Προτάσεις:

• ελέγξτε τον ρυθμό της αναπνοής (σε κάθε προσπάθεια πρέπει να υπάρχει εκπνοή και στη χαλάρωση των μυών - εισπνοή).
• πριν κάνετε τις κύριες ασκήσεις, προθερμαίνετε και στο τέλος της προπόνησης - κρυώστε (η διάρκεια του προπαρασκευαστικού συγκροτήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 λεπτά και η ψύξη στη διάρκειά του πρέπει να είναι 3-5 λεπτά, το μέγιστο).
• Αν η γλουτιανή γέφυρα εκτελείται με βάρη, η μάζα τους πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, επιτρέποντας στους μύες να προσαρμοστούν σε ένα δεδομένο επίπεδο φορτίου. Διαφορετικά, ο αθλητής διατρέχει τον κίνδυνο τραυματισμού ή τεντώματος (κατά τη διάρκεια του πρώτου μαθήματος, το βάρος του παράγοντα στάθμισης, ανεξάρτητα από τον τύπο του, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 κιλά).
• Είναι απαραίτητο να επιλέξετε επιπλέον βάρος, ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει τουλάχιστον 10 επαναλήψεις μαζί του εντός 1 προσέγγισης.

Η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων (ανεξάρτητα από το αν εκτελούνται με βάρη ή όχι) περιλαμβάνει όχι μόνο οδηγίες για τη σωστή θέση των μερών του σώματος κατά τη διάρκεια φορτίων, αλλά και οδηγίες για το ρυθμό της αναπνοής.

Ακόμα και κατά την εκτέλεση της γλουτιανής γέφυρας, μια άσκηση που είναι απλή με την πρώτη ματιά, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τον γενικά αποδεκτό αλγόριθμο για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα από την προπόνηση.

Μάθημα βίντεο "Γλουτιανή Γέφυρα"

Μαθήματα γυμναστικής: Γέφυρα Γλουτέτας: