Lunges in Smith για κορίτσια. Τεχνική εκτέλεσης από την πλατφόρμα, βήμα πίσω, βήμα, πάγκο

Τα πτερύγια Smith Machine έχουν σχεδιαστεί για για να αυξήσετε την αντοχή και χτίζοντας μυς στους μηρούς και τους γλουτούς. Υπάρχουν επιλογές για την άσκηση από το πάτωμα, την πλατφόρμα ή τον πάγκο. Προκειμένου να κάνετε μια αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση, είναι σημαντικό για τα κορίτσια να κάνουν μια σύντομη προθέρμανση πριν εργαστούν στο Smith και να επιλέξουν ένα βάρος εργασίας.

Τα οφέλη της μηχανής Smith

Οι Lunges στο Smith έχουν μια σειρά χαρακτηριστικών που σχετίζονται με το σχεδιασμό του μηχανήματος. Η ράβδος με βάρη είναι στερεωμένη στη συσκευή, οπότε η τροχιά της δεν αλλάζει, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

Ο προσομοιωτής αναλαμβάνει μέρος του φορτίου και της πίεσης που ασκεί η μπάρα στην κάτω πλάτη. Με τα μαθήματα Smith, μπορείτε να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ανάπτυξη της ομάδας μυών στόχου.

Τα πλεονεκτήματα στα σχεδιαστικά πλεονεκτήματα του προσομοιωτή σάς επιτρέπουν να εκτελείτε τις ακόλουθες εργασίες:

• αύξηση της αντοχής και του όγκου των γλουτιαίων μυών.
• δημιουργήστε την απαραίτητη ανακούφιση των γοφών?
• αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων
• σφίξτε τους μυς στο εσωτερικό των μηρών.

• εξαλείψτε την ασυμμετρία των ζευγαρωμένων μυών - μια κατάσταση κατά την οποία ο ένας γλουτός ή ο τετρακέφαλος αναπτύσσεται λιγότερο από τον άλλο.
• αναπτύσσουν τους μυς του φλοιού.

Το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς - μια προβληματική περιοχή στις γυναίκες. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους και ταυτόχρονα να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, ο προσομοιωτής αυξάνει την αντοχή και τη φυσική δύναμη.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Αυτό δημιουργεί ένα μέγιστο φορτίο στους μυς στόχους. Για να εξοικειωθείτε με τους μυς που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να δείτε τον παρακάτω πίνακα.

Οι πνεύμονες στη μηχανή Smith είναι αποτελεσματικοί για τα κορίτσια λόγω του γεγονότος ότι οι βοηθητικοί μύες πρακτικά δεν φορτώνονται. Η κύρια εργασία εκτελείται από τους τετράποδες, τους μύες των εσωτερικών μηρών και τον γλουτέο μέγιστο μυ. Η τακτική προπόνηση με το βλήμα σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα αυτές τις ομάδες-στόχους και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.

Σε αντίθεση με τους συμβατικούς πνεύμονες, η άσκηση Smith επικεντρώνεται στη χρήση ελαφρού βάρους και πολλαπλών επαναλήψεων.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σωματικό βάρος πέφτει στην άρθρωση του γόνατος του υποστηρικτικού ποδιού, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε προσεκτικά την τεχνική.Είναι υποχρεωτικό να ζεσταθεί πριν από τους πνεύμονες. Σε περίπτωση απουσίας του, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του γόνατος, των συνδέσμων και των τενόντων της.

Για ποιον συνιστάται ο πνεύμονας;

Οι Lunges στο Smith για τα κορίτσια περιλαμβάνονται στο σύνολο των ασκήσεων για αθλητές τουλάχιστον ενός μέσου επιπέδου προπόνησης. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση με ένα βλήμα για όσους θέλουν να σχηματίσουν τη σωστή ανακούφιση των γλουτών και των μηρών, για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα σε αυτήν την περιοχή.

Ενώ οι πνεύμονες είναι μια βασική άσκηση, δεν περιλαμβάνονται στο αθλητικό πρόγραμμα του αρχάριου.

Άτομα που έχουν πρόσφατα πάει στο γυμναστήριο δεν έχουν ακόμη αναπτύξει τους μυς τους. Οι κοιλιακοί και οι εκτατήρες της πλάτης δεν θα είναι σε θέση να σταθεροποιήσουν τη θέση του σώματος, οπότε ένα άτομο δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει ένα δύσκολο φορτίο.

Τα βουλγαρικά lunges στο Smith, τα οποία εκτελούνται από πάγκο, συνιστώνται για κορίτσια που ασχολούνται με επαγγελματικά αθλήματα. Τέτοιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να προσθέσετε ποικιλία σε μια πολύπλοκη προπόνηση, να διεγείρετε την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Το μηχάνημα υποστηρίζει τη ράβδο με το βάρος, έτσι οι πνεύμονες στο Smith είναι τεχνικά απλούστεροι από τους καταλήψεις με μια ράβδο. Το κέλυφος σας επιτρέπει να εκτελείτε μια δεδομένη ποσότητα εργασίας χωρίς διακοπή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν χρειάζεται να ζητήσετε από κάποιον να είναι στην ασφαλή πλευρά, επειδή η μπάρα που είναι στερεωμένη στον προσομοιωτή δεν θα πέσει. Ο κίνδυνος τραυματισμών στον αυχένα και στη σπονδυλική στήλη μειώνεται στο Smith.

Οι πνεύμονες είναι κατάλληλοι για γυναίκες bodybuilders που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στους γλουτούς και τους μηρούς. Εάν είναι απαραίτητο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορούν να αυξήσουν το φορτίο αυξάνοντας τα βάρη εργασίας στη ράβδο. Ταυτόχρονα, οι πνεύμονες στο Smith δεν συνιστώνται για άρση βαρών, προπόνηση καρδιο, γυμναστική.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν οι ακόλουθες αντενδείξεις για την εκτέλεση πνευμόνων στη μηχανή Smith:

• πρόσφατη κάκωση της σπονδυλικής στήλης
• φλεγμονώδεις ασθένειες των αρθρώσεων
• αρθρίτιδα;
• βλάβη στο menisci
• προβλήματα στο γόνατο: τραυματισμοί στην άρθρωση, τένοντες, συνδέσμους.
• σύνδρομο πόνου στις αρθρώσεις, κάτω πλάτη - απαγόρευση των πνευμόνων με βάρη, συνιστάται η αντικατάσταση με άλλους τύπους ασκήσεων.

Τα κορίτσια δεν πρέπει να χρησιμοποιούν πολύ μεγάλο βάρος εργασίας, ακόμα κι αν σκοπεύουν να εκπαιδεύσουν στο Smith με έναν ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων. Η υπερφόρτωση των σκελετικών μυών μπορεί να τραυματίσει τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του γόνατος.

Είναι οι πνεύμονες επιβλαβείς για τα υγιή γόνατα;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν εμπλέκονται μόνο οι αρθρώσεις των γονάτων, αλλά και οι αρθρώσεις του αστραγάλου και του ισχίου. Ταυτόχρονα, το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης από το συνδυασμένο βάρος του σώματος και της ράβδου είναι στα γόνατα, οπότε η μηχανή Smith αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε αυτήν την περιοχή. Λόγω του υψηλού φορτίου, η άσκηση απαγορεύεται σε άτομα με τραυματισμούς στις αρθρώσεις του κάτω άκρου.

Για υγιή γόνατα, με τη σωστή τεχνική προπόνησης, οι πνεύμονες δεν προκαλούν σημαντική βλάβη. Στο αρχικό στάδιο εκτέλεσης, επιλέγονται ελαφριά βάρη, έτσι ώστε το άτομο να μην επικεντρώνεται στη θέση των ποδιών, στην αναπνοή και στην τροχιά της κίνησής του.

Τα προβλήματα ξεκινούν με την αύξηση του βάρους εργασίας στη ράβδο. Με λανθασμένη επιλογή βαρών, η προπόνηση στο Smith έχει αρνητική επίδραση στην εργασία του γόνατος, των αρθρώσεων των ώμων και της κάτω πλάτης.

Η ευθύγραμμη κίνηση της σταθερής ράβδου δεν επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται ανεξάρτητα στην εργασία ισχύος. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο κατανέμεται άνισα στις αρθρώσεις και τους μυς. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες του γόνατος αρχίζουν να φλεγμονώνονται, λόγω των οποίων, με την πάροδο του χρόνου, υπάρχει οξύς πόνος και ο κίνδυνος τραυματισμού.

Προετοιμασία άσκησης

Η προπόνηση Smith περιλαμβάνει αρθρώσεις ώμου, ισχίου, αστραγάλου και γονάτου. Ζεσταθείτε σε διάδρομο για να αποφύγετε επώδυνες μυϊκές κράμπες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από το να μην είστε σε θέση να χειριστείτε την επερχόμενη άσκηση.

Συνιστάται να κάνετε κάμψη και επέκταση του σώματος, περιστροφή στις αρθρώσεις του κάτω άκρου. Παρά το γεγονός ότι η μηχανή Smith παίρνει μέρος της πίεσης από το barbell, πριν κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να μάθετε να κατανέμετε το φορτίο στο σώμα έτσι ώστε ο κορμός να μην κάμπτεται προς τα εμπρός. Μην αφήνετε όλο το βάρος να πέσει στο μπροστινό μέρος.

Συνιστάται η εκτέλεση πνευμόνων στο Smith για κορίτσια τις ημέρες προπόνησης που εστιάζονται στην άσκηση των ποδιών και των τετρακέφαλων.

Ελέγξτε το πάτωμα, τον πάγκο ή την πλατφόρμα πριν τα εκτελέσετε. Εάν οι επιφάνειες στήριξης είναι ολισθηρές, καλύψτε τις με ένα χαλί. Εάν τα πόδια διαχωριστούν, η μπάρα μπορεί να ισιώσει το λαιμό ή το κρανίο. Κατά την ολίσθηση, είναι εύκολο να κάνετε εξάρθρωση της άρθρωσης του γόνατος ή του αστραγάλου.

Επιλογή βαρών

Το βάρος εργασίας εξαρτάται από το φύλο και το επίπεδο ανάπτυξης των μυών. Εάν οι άνδρες επιλέγουν βάρη από 20 έως 30 κιλά, τότε για τα κορίτσια η καλύτερη επιλογή είναι από 10 έως 15 κιλά.

Το σωστό βάρος εργασίας σας επιτρέπει να εκτελέσετε ένα σετ με 15 επαναλήψεις, στο οποίο αισθάνεστε ένα αρκετά βαρύ φορτίο. Η ράβδος δεν πρέπει να παρεμβαίνει στον έλεγχο των κινήσεων του σώματος. Εάν το παρακάνετε με βάρη, μπορείτε να τραυματίσετε το λαιμό, το κάτω μέρος της πλάτης ή την άρθρωση του γόνατος.

Ζέσταμα

Πριν εκτελέσετε τους πνεύμονες στο Smith, θα πρέπει να κάνετε ένα καρδιακό φορτίο: τρέξτε στη θέση του για 2-3 λεπτά ή χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο για αυτό το σκοπό. Αυτό θα ζεσταθεί και θα τονώσει τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Μετά το τζόκινγκ, τα πόδια απάγονται σε 3 σετ χρησιμοποιώντας ένα crossover, για κάθε μέλος 15 επαναλήψεις.

Συνιστάται να κάνετε 5-10 κάμψεις για να επιλύσετε τα μπλοκ ενώ ξαπλώνετε. Ως μέρος της προθέρμανσης, είναι απαραίτητο να επιλυθεί η ισορροπία σώματος εκτελώντας πνεύμονες στο Smith χωρίς βάρος εργασίας σε 2-3 σετ. Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ζεσταθείτε τους μύες σας, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο προθέρμανσης.

Τεχνική για την εκτέλεση πνευμόνων μπροστά και πίσω για κορίτσια

Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων στο Smith ποικίλλει από τον σκοπό της άσκησης:

• Για να αυξήσετε τη φυσική αντοχή, θα χρειαστεί να κάνετε 3-4 σετ 20-25 επαναλήψεων.
• κατά τη διάρκεια της περιόδου στεγνώματος ή για να βελτιωθεί η ανακούφιση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται 3-4 σετ 15-20 επαναλήψεων.

• για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, κάντε 4-6 σετ 5-10 επαναλήψεων.

Όταν εξοικειωθείτε με τον προσομοιωτή, πρέπει να εκτελέσετε από 2 έως 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των επιθέσεων, πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά συστάσεων:

• Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο στα τετρακέφαλα, αξίζει να μειωθεί η απόσταση μεταξύ του ποδιού στήριξης και του ποδιού που βρίσκεται στον πάγκο.
• για την ανάπτυξη των γλουτών και των μυών στο πίσω μέρος των μηρών, το βήμα γίνεται περισσότερο, δηλαδή, αυξάνεται η απόσταση μεταξύ των ποδιών στήριξης και εργασίας.
• το ύψος του πάγκου πρέπει να αντιστοιχεί στο μήκος του ποδιού από τη φτέρνα έως την άρθρωση του γόνατος ή να είναι ελαφρώς περισσότερο.
• Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το σώμα, εκπνέετε όταν ανεβαίνετε ή επιστρέφετε στην αρχική του θέση.
• Μην αγγίζετε την επιφάνεια του δαπέδου με το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται στον πάγκο.
• κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να κοιτάξετε την επάνω γωνία μπροστά σας, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο στήθος σας.
• Η επιστροφή στην αρχική θέση πραγματοποιείται πιέζοντας με τη φτέρνα του ποδιού στήριξης.
• η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.

Μετά τους πνεύμονες στο μηχάνημα Smith, συνιστάται να παγιώσετε την προπόνηση κάνοντας μια πρέσα ποδιών ή μια γέφυρα από μια θέση που βρίσκεται για να αναπτύξετε τους γλουτιαίους μυς.

Από το πάτωμα

Μετά την προσαρμογή του προσομοιωτή και την επιλογή του βάρους εργασίας, οι πνεύμονες ξεκινούν σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. Πρέπει να σταθείτε μπροστά στον προσομοιωτή. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους με πλάτος ώμου. Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί στον τραπέζιο μυ, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους αυχενικούς σπονδύλους.Εάν η ράβδος ασκεί μεγάλη πίεση στο δέρμα σας, συνιστάται να βάλετε μια πετσέτα στους ώμους σας.
2. Το σώμα θα πρέπει να γείρει, κάμπτοντας την πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κοίτα μπροστά. Είναι απαραίτητο να πατάτε με το πόδι εργασίας σας έτσι ώστε όταν πέφτετε από το μηρό σας να σχηματίζει μια γραμμή παράλληλη προς την επιφάνεια του δαπέδου. Η άρθρωση του γόνατος σε αυτήν την περίπτωση λυγίζει σε ορθή γωνία. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή δυσκαμψία στις κινήσεις, θα πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών για να διευκολύνετε τη συνέχιση της άσκησης.
3. Πρέπει να εισπνεύσετε και να πέσετε. Το πλάτος του βήματος ποικίλλει ανάλογα με την ομάδα μυών στόχου: για την ανάπτυξη των μυών τετρακέφαλου, η απόσταση μεταξύ των ποδιών μειώνεται, για τους γλουτούς, αυξάνεται. Αυτή η απόσταση πρέπει να επιτρέπει στο πόδι στήριξης να λυγίζει σε ορθή γωνία. Το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί στη φτέρνα του ποδιού εργασίας.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να απελευθερώσετε αέρα από τους πνεύμονες, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Για να μειώσετε την πιθανότητα εξάρθρωσης και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, μην επεκτείνετε πλήρως το γόνατο του ποδιού στήριξης.

Οι Lunges εκτελούν τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάζουν το πόδι. Δεν υπάρχει διάλειμμα. Για τα κορίτσια, επιτρέπεται να εκτελεί μια εναλλακτική τεχνική - "lunge χωρίς περπάτημα". Σε αυτήν την περίπτωση, το στήριγμα δεν επιστρέφει στην αρχική του θέση. Τα πόδια δεν κινούνται ενώ παραμένουν στη στροφή. Το κορίτσι θα πρέπει μόνο να σηκωθεί και να πέσει στα πόδια της.

Από την πλατφόρμα

Η πλατφόρμα βρίσκεται μπροστά σας για να αναπτύξετε την αντοχή των τετρακέφαλων.

Ένα πόδι στήριξης τοποθετείται πάνω του και μια άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με την κλασική τεχνική:

1. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε τον προσομοιωτή Sita και να ορίσετε την πλατφόρμα σε απόσταση 0,4 m μπροστά σας. Μετά από αυτό, πρέπει να ορίσετε το βάρος εργασίας. Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από το λαιμό, να βάλει το στήριγμα στη βάση και να πάρει πίσω το λειτουργικό σκέλος.
2. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να πέφτετε, κάμπτοντας το πόδι στο γόνατο έτσι ώστε ο μηρός του να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Πρέπει να κοιτάξετε μπροστά σας, κατευθύνοντας ελαφρώς το βλέμμα σας προς τα πάνω. Στο χαμηλότερο σημείο, οι ασκήσεις καθυστερούν για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, πρέπει να σπρώξετε με το τακούνι του ποδιού στήριξης και να ισιώσετε. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται τον απαιτούμενο αριθμό φορών, στη συνέχεια χωρίς παύση, το πόδι αντικαθίσταται και η προπόνηση επαναλαμβάνεται.

Εκτός πάγκου

Κατά την προπόνηση με πάγκο, το πόδι στήριξης τραβιέται προς τα πίσω, λόγω του οποίου επεξεργάζεται την πίσω επιφάνεια του κάτω άκρου.

Η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας την ακόλουθη τεχνική:

1. Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τον προσομοιωτή, να στερεώσετε την μπάρα σε αυτό με ένα προεπιλεγμένο βάρος. Ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί πίσω σας σε απόσταση 50-60 cm.
2. Θα πρέπει να σταθείτε κάτω από το barbell, να στερεώσετε τη ράβδο στον τραπεζοειδή μυ. Το πόδι στήριξης πρέπει να τραβηχτεί πίσω, να τοποθετηθεί στον πάγκο με το δάχτυλο. Το πόδι εργασίας παραμένει στη θέση του.
3. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να χαμηλώνετε σε μια μάζα έτσι ώστε τα γόνατα να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Το πόδι στήριξης πρέπει επίσης να κατεβαίνει, σαν να κρέμεται από τον πάγκο, δεν χρειάζεται να το ισιώσετε σκόπιμα ή να μεταφέρετε βάρος στο άλλο πόδι. Το ισχίο εργασίας στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης πρέπει να τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα.
4. Καθώς εκπνέετε, ανεβαίνουν. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν σε σταθερή θέση. Το περπάτημα αποκλείεται εντελώς. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να αλλάξετε το πόδι και να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση χωρίς διακοπή.

Ελλείψει φυσικής άσκησης, οι πνεύμονες του Smith από τον πάγκο δεν πρέπει να γίνουν.

Συχνά λάθη

Τα άτομα που αρχίζουν να εργάζονται με τον προσομοιωτή μπορούν να κάνουν τα ακόλουθα λάθη:

1. Λανθασμένη θέση ποδιού. Κατά την άσκηση από πάγκο ή σκαλοπάτι, τα πόδια πρέπει να παραμένουν σε μία θέση. Όταν χαμηλώνετε το σώμα στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 °.
2. Μετατόπιση του βάρους του στο πόδι εργασίας. Όταν ασκείστε στο πάτωμα ή σε μια επιφάνεια ανύψωσης, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι, από τον πάγκο στο πίσω μέρος.
3. Απότομες μεταβάσεις.Πρέπει να κάνετε την άσκηση ομαλά, εστιάζοντας στη συστολή των μυών. Ένα έντονο πλάτος θα οδηγήσει σε κόπωση και εξάντληση, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού των συνδέσμων του γόνατος.
4. Λανθασμένη τοποθέτηση του σώματος, συστροφή της σπονδυλικής στήλης στην περιοχή του θώρακα. Το σώμα κατά τη διάρκεια των πνευμόνων στο Smith πρέπει να πέσει σε ευθεία γραμμή προς τα κάτω, η πλάτη παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με την επιφύλαξη όλων των κανόνων, το άτομο δεν κλίνει προς τα εμπρός πολύ, το στομάχι δεν αγγίζει το μηρό.
5. Τα γόνατα του αρχάριου κινούνται συχνά σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο μηχάνημα Smith, είναι σημαντικό να στερεώσετε τη ράβδο με τα χέρια σας, ώστε να μην περιστρέφεται κατά την εκτέλεση πνευμόνων.

Πώς να διασφαλίσετε την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της εκπαίδευσης;

Συνιστάται να ξεκινήσετε πνεύμονες στο Smith για κορίτσια με την επιλογή μικρών βαρών εργασίας, υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή. Η καλύτερη επιλογή είναι να κυριαρχήσετε την άσκηση χωρίς βάρος ως προθέρμανση και, στη συνέχεια, να ξεκινήσετε την άσκηση με ένα βλήμα.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των προπονήσεών σας, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι κινήσεις πρέπει να βαθμονομούνται και να είναι αργές. Πρέπει να νιώσετε την ένταση κάθε μυ. Θα πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να ρυθμίζετε την εισπνοή και την εκπνοή στην εργασία των μυών.
• Η θέση του γόνατος πρέπει να είναι η ίδια. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του, πρέπει να γυρίσετε την άρθρωση στην ίδια πλευρά με το πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο δεν πρέπει να προωθείται πολύ μπροστά.
• Η μπάρα δεν πρέπει να τοποθετείται στο λαιμό. Αυτό δεν θα κατανείμει σωστά το φορτίο, αλλά θα αυξήσει μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού. Κανονικά, η ράβδος τοποθετείται στον τραπέζιο μυ.
• Για να σταθεροποιήσετε τη θέση του σώματός σας και να μειώσετε την πιθανότητα απώλειας της ισορροπίας σας, πρέπει να επιλέξετε άνετα παπούτσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να μεταφέρετε το δικό σας βάρος στο πόδι στήριξης. Το πόδι της πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Μην τραβάτε τη φτέρνα ή το δάκτυλό σας.

Εάν αισθάνεστε δυσκαμψία και δυσφορία με τους πνεύμονες, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να μειώσετε το βάρος εργασίας. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, συνιστάται τα κάτω άκρα να μην εκτείνονται πλήρως στην κορυφή της άσκησης.

Οι Lunges στον προσομοιωτή Smith για ερασιτέχνες αθλητές που εισάγονται για πρώτη φορά στη συσκευή πρέπει να βρίσκονται υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Οι ασκήσεις σάς επιτρέπουν να ασκηθείτε στους γλουτιαίους μύες και στους μύες της μηριαίας επιφάνειας, που είναι μια προβληματική περιοχή για τα κορίτσια.

Ταυτόχρονα, το μηχάνημα Smith αναλαμβάνει μέρος του φορτίου και της πίεσης που ασκείται από το barbell, το οποίο επιτρέπει στα κορίτσια να κάνουν πολλές επαναλήψεις χωρίς κίνδυνο όταν επιλέγουν ένα μικρό βάρος.

Βίντεο σχετικά με τους πνεύμονες στο Smith για κορίτσια

Βίντεο ασκήσεις πνευμόνων στο Smith: