Τρικέφαλος μύς. Πού είναι, φωτογραφία, ανατομία, ασκήσεις άντλησης

Μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του βραχίονα, που καταλαμβάνει τα 2/3 του μυϊκού του όγκου, είναι ο τρικέφαλος μύτης. Λειτουργεί σε συνδυασμό με τον δικέφαλο και βρίσκεται ακριβώς πάνω από αυτό. Ο τρικέφαλος μυς είναι κρίσιμος για την εμφάνιση και τη δύναμη του άνω άκρου, το οποίο επιβεβαιώνεται από φωτογραφίες αθλητών.

Πού βρίσκεται το τρικέφαλος;

Η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο ραχιαίο τμήμα του αντιβραχίου και του άνω βραχίονα. Τεντώθηκε στην άρθρωση του αγκώνα. Οι τρικέφαλοι έχουν σχήμα U. Κοντά στην κάμψη του αγκώνα, οι δέσμες της μυϊκής ομάδας συγχωνεύονται και περνούν σε ελαστικό σχηματισμό τένοντα.

Το τρικέφαλος βρίσκεται (μια φωτογραφία ενός ισχυρού μυός μπορεί να φανεί στον απεικονιζόμενο ανατομικό άτλαντα) στο πίσω επίπεδο του βραχίονα και παίζει σημαντικό ρόλο στην κάμψη / επέκτασή του. Ανάλογα με τα συνταγματικά χαρακτηριστικά του σώματος, παρουσιάζεται σε 2 παραλλαγές της ανατομικής δομής: συντομευμένο και τυπικό μήκος.

Το πρώτο είναι κυρίως χαρακτηριστικό των ατόμων με μεσομορφικό ή ενδομορφικό τύπο σύνταξης. Τα τρικέφαλα στάνταρ μήκους είναι τυπικά για τους ιδιοκτήτες ενός εξωμορφικού ανατομικού μοντέλου. Μια συντομευμένη ομάδα μυών φαίνεται πιο μαζική. Η θέση στην επιφάνεια του χεριού παραμένει αμετάβλητη.

Ανατομία Triceps brachii

Το μυϊκό σύστημα έχει δομή σε σχήμα πέταλου και αποτελείται από 3 λειτουργικά μέρη:

• Μακρύ μυώδες κεφάλι. Συνδέεται με τον υποαρθρικό σχηματισμό φυματίωσης της ωμοπλάτης. Τεντώνει κατά μήκος της εσωτερικής επιφάνειας του βραχίονα.
• Πλευρική κεφαλή. Το στοιχείο είναι στην πραγματικότητα τα 2/3 του όγκου της μυϊκής ομάδας. Ξεκινά από τη δέσμη του τένοντα ώμου και εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού επιπέδου του άνω άκρου.
• Μεσαίο κεφάλι, το οποίο βρίσκεται στο ραχιαίο τμήμα του παχιού οστού του ώμου και εκτείνεται προς την καμπύλη του αγκώνα. Είναι το μικρότερο μέρος του τρικέφαλου μυ, χωρίζοντας τα άλλα 2 τμήματα στον άνω βραχίονα και συνδέοντάς τα στον κάτω βραχίονα.

Σχηματίζεται από το συνδυασμό 3 στοιχείων, η μυϊκή ομάδα στην περιοχή του αγκώνα μετατρέπεται σε μια επίπεδη και ελαστική δομή τένοντα που συνδέεται με τη διαδικασία της άρθρωσης. Η οπίσθια αρτηρία της περιοχής του ώμου, βαθιά στα μυϊκά στρώματα, είναι υπεύθυνη για την παράδοση οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στον τρικέφαλο ιστό.

Ο αριθμός των μυϊκών ινών διαφέρει ανάλογα με τη συνταγματική δομή του σώματος. Ο αριθμός τους επηρεάζει την εμφάνιση του άνω άκρου και τα χαρακτηριστικά αντοχής του.

Ο μυϊκός ιστός Triceps αντιπροσωπεύεται μορφολογικά από πολυπύρηνα κύτταρα, όπως:

• ένα περίβλημα πλάσματος που ονομάζεται σάρκολμα, το οποίο αποτελείται από ίνες κολλαγόνου και συνάψεις νεύρων.
• ενδοκυτταρικός χώρος γεμάτος σαρκοπλάσμα - ένα υγρό βιολογικό υλικό κορεσμένο με γλυκολυτικά ένζυμα και άλλες πρωτεϊνικές ενώσεις της σφαιρικής κατηγορίας.
• μυοϊνίδια - λεπτά ινώδη οργανίδια μυϊκών ινών που παρέχουν συσταλτική λειτουργία.
• Τα μιτοχόνδρια είναι ενδοκυτταρικά στοιχεία υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας.

Ο αριθμός των μυοϊνών δεν είναι σταθερός, αλλάζει υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας ή της προπόνησης δύναμης.

Λειτουργίες Triceps

Ο τρικέφαλος μυς είναι ο αντίποδα του δικέφαλου. Ο κύριος λειτουργικός σκοπός του είναι η επέκταση του βραχίονα. Το Triceps, λόγω της ανατομικής του ισχύος, προστατεύει τους τένοντες και τους αρθρικούς αρμούς από ζημιές, αναλαμβάνοντας ένα σημαντικό μέρος του μηχανικού φορτίου και της σωματικής πίεσης.

Το μεσαίο στοιχείο της μυϊκής ομάδας είναι υπεύθυνο για αυτήν τη λειτουργία. Ο πρωταγωνιστικός ρόλος των τρικέφαλων μυών είναι επίσης σημαντικός. Ο τρικέφαλος μυς βοηθά την άρθρωση του ώμου να φέρει το άκρο στον κορμό. Η καινοτομία (επικοινωνία με το κεντρικό νευρικό σύστημα και εκτέλεση εγκεφαλικών εντολών) πραγματοποιείται μέσω του ακτινικού νεύρου.

Πώς και γιατί οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να ταλαντεύονται τρικέφαλους μυς;

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη μυϊκή ομάδα σε διάφορα αθλήματα. Ένας ανεπτυγμένος μυς τρικέφαλου είναι σημαντικός για παίκτες βόλεϊ, αθλητές, άρση βαρών. Οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος αντιμετωπίζουν συχνά το αισθητικό πρόβλημα της χαλάρωσης και της χαλάρωσης του δέρματος στην περιοχή του αντιβράχιου.

Το Triceps βρίσκεται (φωτογραφίες αθλητικών κοριτσιών δείχνουν την ελκυστική κατάσταση αυτής της περιοχής του σώματος) σε ένα τέτοιο μέρος των χεριών που προσελκύει αυξημένη προσοχή, ειδικά κατά τη θερινή περίοδο. Για να εξαλειφθούν τα αισθητικά ελαττώματα με τη μορφή αφθονίας και πτώσης, είναι απαραίτητο να εκπαιδευτεί εντατικά ο μυς του τρικέφαλου.

Αυτός ο μυς επισκιάζεται πάντα από τους πιο εκφραστικούς δικέφαλους μυς. Η πλήρης άντληση των μυών των άνω άκρων είναι αδύνατη χωρίς να κάνετε ασκήσεις για την ανάπτυξη του τρικέφαλου. Οι αρχάριοι αθλητές που δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην ενίσχυση των τρικέφαλων μυών δεν θα είναι σε θέση να επιτύχουν τον στόχο τους.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Ο κατάλογος των εκπαιδευτικών συγκροτημάτων και τεχνικών για την άντληση των μυών τρικέφαλου είναι τεράστιος. Όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα, τόσο πιο γρήγορα γίνεται αισθητή η πρόοδος και δημιουργούνται περισσότερες προϋποθέσεις για ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υπερτροφία εισέρχονται στις μυϊκές ίνες. Οι βασικές ασκήσεις στοχεύουν σε μια ολοκληρωμένη μελέτη πολλών μυϊκών ομάδων. Τέτοιες τεχνικές θα αυξήσουν γρήγορα το βάρος εργασίας και θα ενεργοποιήσουν όλους τους τύπους μυϊκών ινών.

Βασικές ασκήσεις

Όταν εκτελείτε προπόνηση σε αυτήν την κατηγορία, εμπλέκεται μόνο ο τρικέφαλος μυς, αλλά και άλλες ομάδες. Αφορά κυρίως τους μύες του στήθους, της ζώνης ώμου και της πλάτης.

Οι βασικές ασκήσεις για τρικέφαλοι φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Καλά ανεπτυγμένο με τη βοήθεια της καθημερινής εκτέλεσης του βασικού προπονητικού συγκροτήματος, το triceps φαίνεται εντυπωσιακό και δίνει όγκο στα ανδρικά χέρια, αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή.

Ασκήσεις απομόνωσης

Αυτή η κατηγορία τεχνικών οικοδόμησης μυών περιλαμβάνει εκείνες στις οποίες εμπλέκονται μόνο περιοχές του μυός τρικέφαλου. Το δέλτα, η πλάτη και το στήθος δεν εμπλέκονται στη διαδικασία επεξεργασίας.

Το κύριο καθήκον τέτοιων συμπλεγμάτων είναι να τελειοποιήσει τη μυϊκή ομάδα μετά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Οι τεχνικές απομόνωσης σάς επιτρέπουν να σχηματίσετε μια εντυπωσιακή ανακούφιση, να κάνετε τους μυς πιο «κομμένους» και εκφραστικούς.

Μία από αυτές τις υποδειγματικές ασκήσεις είναι η επέκταση του αγκώνα στο άνω μπλοκ. Εκτελείται σε όρθια θέση με πόδια μακριά. Η τεχνική περιλαμβάνει όλες τις περιοχές του τρικέφαλου μυ.

Το κύριο φορτίο γίνεται αντιληπτό από τα πλευρικά και μεσαία τμήματα της ομάδας. Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με χαλαρούς μυς της σπονδυλικής στήλης. Αυτό καθιστά τον κίνδυνο τραυματισμού σχεδόν μηδέν. Η άσκηση πραγματοποιείται σε πλαίσιο μπλοκ.

Η κατηγορία τεχνικών απομόνωσης περιλαμβάνει την επέκταση των βραχιόνων που ζυγίζονται με αλτήρες από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Η άσκηση φορτώνει σημαντικά το επίμηκες τμήμα των τρικέφαλων μυών, το οποίο σπάνια χρησιμοποιείται πλήρως κατά την εκτέλεση του βασικού συμπλέγματος.

Το άνω μπλοκ μπορεί να λειτουργήσει με το ένα χέρι ή και τα δύο. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, σχηματίζεται πρόσθετος όγκος και εντυπωσιακή ανακούφιση τρικέφαλου.

Η καμπύλη επέκταση είναι μια άλλη αποτελεσματική τεχνική απομόνωσης. Η άσκηση πραγματοποιείται με αλτήρες και προορίζεται για αθλητές με μυϊκές ανισορροπίες και στα δύο χέρια.

Εκπαίδευση κεφαλής Triceps

Για την ανάπτυξη παραμέτρων ισχύος, είναι σημαντικό να αντλείται ομοιόμορφα και αρμονικά όλα τα στοιχεία του τρικέφαλου μυ. Η ταχεία πρόοδος διευκολύνεται από εξειδικευμένα εκπαιδευτικά συγκροτήματα, αναγκάζοντας το ένα ή το άλλο κεφάλι να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Αυτά περιλαμβάνουν την επέκταση αντίστροφης λαβής στο άνω μπλοκ. Η τεχνική πρέπει να εκτελεστεί με το ένα χέρι. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ 12 κύκλων κάμψης / επέκτασης. Το γαλλικό πάγκο με ουδέτερη λαβή σε ύπτια θέση δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό.

Προβλέπει την απόδοση 3 σετ 12, 10 και 8 επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αντίστοιχα. Ενισχύει ομοιόμορφα την κεφαλή της επέκτασης μυών τρικέφαλου στο πάνω μπλοκ με μια λαβή σχοινιού σε θέση γονατιστή. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 15 κύκλων το καθένα.

Τεχνική για άσκηση ασκήσεων στο γυμναστήριο

Παρά την ταχεία ανάκαμψη των τρικέφαλων μυών, δεν πρέπει να υπερφορτωθεί. Στο γυμναστήριο, για ομοιόμορφη άντληση όλων των δοκών, χρησιμοποιούνται διαφορετικοί τύποι λαβών και είδη εξοπλισμού.

Συνιστάται να συνδυάσετε την εργασία σε μηχανήματα κατάρτισης με ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται μόνο το σωματικό σας βάρος. Η τεχνική της χρήσης ελεύθερων βαρών και συσκευών σχοινιών σάς επιτρέπει να επεξεργάζεστε αποτελεσματικά όλες τις δέσμες μυών.

Για να το κάνετε αυτό, συνδυάστε βασικές ασκήσεις με απομόνωση ασκήσεων σε ίσες αναλογίες. Και για τα δύο, είναι επιθυμητό να εκτελέσετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Στο γυμναστήριο, συνιστάται να κάνετε όχι περισσότερο από 2 προπονήσεις την εβδομάδα.

Το μακρύ τμήμα του τρικέφαλου είναι το μόνο στοιχείο της μυϊκής ομάδας που διασχίζει την άρθρωση του ώμου. Μπορεί να αντληθεί αποτελεσματικά στο γυμναστήριο με την επέκταση των χεριών σε κλίση χρησιμοποιώντας ένα εξειδικευμένο μηχάνημα.

Το Triceps εμπλέκεται σε όλες τις κινήσεις δύναμης των μυών των άνω άκρων. Ασχολείται με δραστηριότητες δύναμης και προσθήκης. Ο τρικέφαλος μυς βρίσκεται πάνω από τον δικέφαλο και θεωρείται ο αντίποδός του. Πολλές φωτογραφίες δείχνουν την ιδανική ανακούφιση σε αθλητές που εκτελούν σωστά την τεχνική άντλησης αυτού του μυός στο γυμναστήριο.

Επέκταση των βραχιόνων σε διασταύρωση

Η άσκηση φορτώνει ποιοτικά όλα τα τμήματα των τρικέφαλων μυών και του μυός των ούλων που βρίσκονται παρακάτω. Η τεχνική παρέχει διάφορες επιλογές εκτέλεσης - κανονική λαβή, στενή, αντίστροφη.

Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε κάθε περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει σε διαφορετικά μέρη του τρικέφαλου μυ.Η χρήση ενός σχοινιού σας επιτρέπει να δημιουργήσετε κατευθυνόμενη ένταση στην πλευρική δέσμη.

Σε μικρότερο βαθμό, άλλες μυϊκές κεφαλές ασχολούνται με μια συγκεντρωμένη άσκηση.

Η τεχνική επέκτασης με σχοινιά από το άνω μπλοκ προβλέπει την ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:

1. Πρέπει να σταθείτε στο πλαίσιο που βλέπει τις λαβές και να πιάσετε τα σχοινιά με τα δύο χέρια. Οι αγκώνες πιέζονται σφιχτά στο σώμα.
2. Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες εκτείνονται, απλώνοντάς τους από το σημείο έναρξης της κίνησης στις πλευρικές επιφάνειες των μηρών.
3. Στο τέλος του πλάτους, τα χέρια μπαίνουν σε ευθεία γραμμή με τους βραχίονες.
4. Οι τρικέφαλοι πρέπει να συρρικνωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος της προσπάθειας να αισθανθούν την έντονη ένταση.
5. Κατά την εισπνοή, τα σχοινιά επιστρέφονται στην αρχική τους θέση.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πρέπει να κάνετε 4 σετ 8-12 επαναλήψεων. Για να ασκήσετε τον τρικέφαλο μυ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική καμπύλη λαβή. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιεί τις μυϊκές δέσμες στον ίδιο βαθμό, αλλά διευκολύνει πολύ τη λαβή και την επέκταση στο χαμηλότερο σημείο του εύρους κίνησης.

Καθισμένος γαλλικός τύπος με αλτήρες

Η άσκηση πραγματοποιείται σε οριζόντιο πάγκο. Η τεχνική στοχεύει στην επίλυση των πλευρικών και επιμήκων τμημάτων του μυός τρικέφαλου και του μυός.

Τυπικός αλγόριθμος:

1. Η παλάμη του ενός χεριού και το γόνατο στηρίζονται στην επιφάνεια του πάγκου. Το άλλο πόδι παραμένει στο πάτωμα. Με το ελεύθερο χέρι σας, πρέπει να πιάσετε έναν αλτήρα.
2. Το αντιβράχιο πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Ο αγκώνας του χεριού με τον αθλητικό εξοπλισμό πιέζεται στο σώμα.
3. Κατά την εκπνοή, ακολουθεί μια κίνηση επέκτασης. Ο βραχίονας πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό. Ο μυς τρικέφαλου μειώνεται για 1-2 δευτερόλεπτα. κατεψυγμένα στην κορυφή του εύρους κίνησης.
4. Κατά την εισπνοή, ο αλτήρας χαμηλώνει αργά στην αρχική θέση, χαλαρώνοντας όλες τις δέσμες τρικέφαλου.

Για κάθε χέρι, πρέπει να κάνετε 4 σετ σε μία διαδικασία προπόνησης. Ο αριθμός των κύκλων κάμψης / επέκτασης είναι 8-12.

Γαλλικός πάγκος τύπου

Η πιο δημοφιλής άσκηση για ενίσχυση και υπερτροφία των τρικέφαλων μυών. Το πλευρικό τμήμα του μυϊκού συστήματος χρησιμοποιείται στο μέγιστο. Συνιστάται να επιλέξετε μια μπάρα EZ για αυτήν την άσκηση, η οποία επεκτείνει ελαφρώς τα αντιβράχια.

Το μεγαλύτερο κεφάλι του τρικέφαλου μυός βρίσκεται εκεί. Η άσκηση αναπτύσσει τα αντιβράχια γρήγορα. Περιοδικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γαλλικό πάγκο με μια κανονική μπάρα. Η αλλαγή της γωνίας και του διανύσματος φόρτωσης θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε σκόπιμα διάφορα μέρη του μυϊκού συστήματος.

Όταν εργάζεστε με μια τυπική ράβδο, το κύριο φορτίο πέφτει στην μεσαία κεφαλή που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του αντιβραχίου. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τεντώσετε κάθετα σε έναν πάγκο, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Η ράβδος κατεβαίνει προς το κεφάλι και επιστρέφει στην αρχική της θέση.

Επέκταση των βραχιόνων σε κλίση με αλτήρες

Το Triceps βρίσκεται (οι φωτογραφίες των αθλητών το δείχνουν ξεκάθαρα) στη σκιά ενός πιο ανεπτυγμένου μυ δικέφαλου. Η τεχνική επέκτασης των βραχιόνων σε κλίση με αλτήρες στοχεύει στη βελτίωση των χαρακτηριστικών αντοχής του κάτω μέρους όλων των τμημάτων του μυϊκού συστήματος.

Ιδιαίτερα μια τέτοια άσκηση πρέπει να γίνεται από αθλητές με δυσαναλογία του τρικέφαλου μυ.

Η τυπική τεχνική έχει ως εξής:

1. Πρέπει να πάρετε μια θέση στο πλάι του πάγκου άσκησης, να στηρίξετε την παλάμη του ελεύθερου χεριού σας στην επιφάνεια και να τη στρέψετε προς το μέρος σας.
2. Ένα από τα γόνατα μπορεί να τοποθετηθεί σε πάγκο. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας.
3. Η άρθρωση του αγκώνα κάμπτεται σε ορθή γωνία, ελέγχοντας τη θέση της ελαφρώς πάνω από το επίπεδο της πλάτης στο πάνω σημείο του εύρους κίνησης.
4. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας και επεκτείνετε πλήρως το χέρι λόγω της μυϊκής δύναμης του τρικέφαλου μυ.
5. Το αντιβράχιο πρέπει να παραμείνει ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διαδικασία της αθλητικής εργασίας, πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε έναν ομαλό ρυθμό και να μην κάνετε ξαφνικά τρελά. Οι παραμικρές αποκλίσεις από την τεχνική περιλαμβάνουν άλλες μυϊκές ομάδες στη διαδικασία, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Επέκταση του βραχίονα σε κλίση με στήριγμα

Αυτή η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με σαφή εναλλαγή, ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία. Ο αριθμός των σετ και για τα δύο χέρια πρέπει να είναι ίδιος. Συνιστάται να συνεχίσετε την προπόνηση όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά. Αυτή η διάρκεια έχει επιστημονική βάση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καταναλώνεται όλο το συσσωρευμένο γλυκογόνο - ένας πολυσακχαρίτης με βάση τη γλυκόζη που εισέρχεται στο σώμα με τροφή. Η περαιτέρω άντληση του μυός τρικέφαλου με την επέκταση του βραχίονα σε κλίση με στήριξη ή με άλλο τρόπο θα οδηγήσει στην καταστροφή του μυϊκού ιστού.

Τεχνική άσκησης:

1. Ένας αλτήρας μπαίνει στο χέρι εργασίας με ουδέτερη λαβή. Σε αυτήν την περίπτωση, η παλάμη πρέπει να στραφεί προς το σώμα. Το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο. Με το ελεύθερο χέρι σας, πρέπει να ξεκουραστείτε στον πάγκο.
2. Από την αρχική θέση, το χέρι με τον αθλητικό εξοπλισμό τραβιέται προς τα πίσω μέχρι να επεκταθεί πλήρως.
3. Στο επάνω σημείο του εύρους κίνησης, θα πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ένταση στα τρικέφαλα.
4. Με μια κίνηση επιστροφής, η άρθρωση του αγκώνα κάμπτεται μέχρι το αντιβράχιο να είναι κάθετο στο πάτωμα.

Το έργο δεν είναι δύσκολο ακόμη και για αρχάριους αθλητές. Το κύριο πράγμα είναι ότι η επέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά δεν μετατρέπεται σε κυματισμό. Επομένως, πρέπει να κάνετε ελάχιστες παύσεις στο πάνω και κάτω μέρος της κίνησης.

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Αυτή η γυμναστική που δοκιμάζεται στο χρόνο δημιουργεί μυϊκή μάζα και δίνει ελαστικότητα στους τένοντες. Αυτή η τεχνική σπάνια περιλαμβάνεται σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ενίσχυση και την ανάπτυξη του τρικέφαλου μυ, αν και και οι 3 κεφαλές είναι καλά επεξεργασμένες όταν εκτελείται.

Η τεχνική περιλαμβάνει τον χειρισμό του βάρους της. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης επιβεβαιώνεται επιστημονικά από τα αποτελέσματα της ηλεκτρομυογραφίας. Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, όταν ασκείστε στις ανώμαλες ράβδους, η ανάπτυξη του μυός τρικέφαλου σταματά. Για περαιτέρω υπερτροφία, πρέπει να χρησιμοποιούνται βάρη.

Ο κύριος παράγοντας της προόδου είναι η σταδιακή και συστηματική αύξηση του βάρους εργασίας. Η άσκηση στις ανώμαλες ράβδους αναπτύσσει όχι μόνο τους τρικέφαλους μυς, αλλά και τους μυς του στήθους. Το φορτίο είναι δεμένο στη ζώνη. Σε πολλά γυμναστήρια, οι γυμναστικές μπάρες αντικαθίστανται με μια ειδική συσκευή - ένα graviton.

Επέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στο επιμήκη τμήμα των τρικέφαλων μυών και σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε με ασφάλεια εξοπλισμό βαριάς προπόνησης. Μπορεί να γίνει ενώ στέκεται ή κάθεται. Αυτή η τεχνική επιτρέπει τη συμμετρική ανάπτυξη και των δύο τρικέφαλων μυών και επιτρέπει μεγαλύτερη προσοχή στον βραχίονα που υστερεί.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - όρθια με μια ευθεία πλάτη ή κάθεται σε ένα παγκάκι.
2. Ο βραχίονας εργασίας με τον εξοπλισμό προπόνησης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα και προς τα πάνω.
3. Το ελεύθερο άκρο μπορεί να στηρίξει το αντιβράχιο για σταθερότητα.
4. Το χέρι εργασίας κάμπτεται αργά και επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Το τρικέφαλος βρίσκεται (οι φωτογραφίες δείχνουν τη συμμετρία των μυών με την τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης) σε ένα μέρος που αντλείται καλά με την επέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

Ασκήσεις στο σπίτι

Η προπόνηση μυών Triceps είναι χρήσιμη όχι μόνο για bodybuilders, αλλά και για κορίτσια που θέλουν να έχουν μια όμορφη μορφή. Οι γυναίκες έχουν γενετική προδιάθεση για τη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στα άνω χέρια και μασχάλες.

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πολλές από τις ίδιες ασκήσεις που κάνετε στο γυμναστήριο. Σπρώχνουν προς τα πάνω από την υποστήριξη, χρησιμοποιούν διαφορετικές επιλογές για την άντληση τρικέφαλων μυών με αλτήρες. Το κλειδί για γρήγορη πρόοδο είναι η προσήλωση στη σωστή τεχνική και την τακτική προπόνηση.

Στενή ανύψωση λαβής

Ο μυς στόχος της άσκησης είναι ο τρικέφαλος μυς.

Η διαδικασία περιλαμβάνει:

• κύριος μυς του θωρακικού
• δέσμες πρόσθιου δέλτα ·
• δικέφαλος μυς;
• ορθός και πλάγιος κοιλιακός μυς.
• τετρακέφαλος.

Η άσκηση είναι περίπλοκη.Η μόνη διαφορά του από ένα κανονικό push-up είναι η εγγύτητα των αντίχειρων.

Αντίστροφη ώθηση

Μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη τρικέφαλων μυών. Ιδανικό για αθλητές που δυσκολεύονται να κάνουν push-ups στα ανώμαλα μπαρ ή που αντιμετωπίζουν πόνο ταυτόχρονα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την τεχνική, σχεδιασμένες για αθλητές με διαφορετικά επίπεδα προπόνησης.

Υπάρχει η δυνατότητα χρήσης υλικών στάθμισης, έτσι ώστε η ανάπτυξη των μυών να μην σταματά. Στη διαδικασία, μαζί με τους τρικέφαλους μύες, οι θωρακικοί και δελτοειδείς μύες εμπλέκονται. Αντίστροφη ώθηση μπορεί να πραγματοποιηθεί εκτός του δαπέδου ή του πάγκου.

Οι βραχίονες που βρίσκονται πίσω από την πλάτη κάμπτονται στην εισπνοή έως ότου η χαρακτηριστική αίσθηση μυρμηγκιάσματος στις αρθρώσεις των ώμων. Αυτό είναι ένα σήμα ότι δεν πρέπει να πηγαίνετε χαμηλότερα. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά την εκπνοή, το σώμα συμπιέζεται προς τα πάνω με μια χαλαρή ευθυγράμμιση των άκρων. Στο τελικό σημείο του εύρους κίνησης, οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι. Όταν η άσκηση με σωματικό βάρος δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, προστίθενται παράγοντες στάθμισης.

Ασκήσεις τρικέφαλου σώματος

Τέτοιες τεχνικές περιορίζονται κυρίως σε push-ups. Είναι κατάλληλα για αρχάριους αθλητές ή για να διατηρούνται σε φόρμα στο σπίτι. Ανάμεσά τους είναι push-ups με στενή ρύθμιση των χεριών, αντίστροφη, στους αγκώνες και πολλά άλλα.

Ο μυς τρικέφαλου προστατεύει την άρθρωση του αγκώνα από το καθημερινό άγχος και τη συμπυκνωμένη ένταση κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Αυτός ο σημαντικός μυς βρίσκεται πάνω από τον δικέφαλο και είναι κατώτερος σε όγκο. Οι φωτογραφίες αποδεικνύουν σαφώς ότι ο τρικέφαλος μυς είναι σημαντικός για την αισθητική εμφάνιση και τα χαρακτηριστικά αντοχής του άνω άκρου.

Triceps βίντεο

3 απλές ασκήσεις τρικέφαλου στο σπίτι: