Lunges σε κάθε πόδι. Όπως είναι, τεχνική με αλτήρες, άλματα, βάρη για κορίτσια. Μια φωτογραφία

Οι Lunges είναι κλασικοί ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στους γλουτούς και τα πόδια. Η άσκηση χρησιμοποιείται για προπόνηση δύναμης, αερόβια προπόνηση και προπόνηση διαστήματος, και εκτελείται σε κάθε πόδι εναλλάξ. Οι Lunges έχουν πολλές τροποποιήσεις εκτέλεσης, επομένως περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε αθλητικό πρόγραμμα.

Οι πνεύμονες σε κάθε πόδι είναι μια τεχνικά προκλητική άσκηση, επομένως, για να επιτύχετε γρήγορα και πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε όλες τις αποχρώσεις της εκτέλεσης. Μπορείτε να το εκτελέσετε χωρίς επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό, με αλτήρες, μπάρα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.

Ουσία και βασικές αρχές

Οι πνεύμονες σε κάθε πόδι βοηθούν αποτελεσματικά στην επίλυση πολλών τμημάτων του σώματος και εναλλάσσοντας την τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε ανεξάρτητα το φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να εκτελούν την άσκηση με το δικό τους βάρος, και αργότερα να προσθέσουν επιπλέον βάρη χρησιμοποιώντας αλτήρες, ένα barbell και άλλο εξοπλισμό.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι οι πνεύμονες είναι βασικές ασκήσεις και όλα επειδή:

• βοήθεια για την εξάσκηση όλων των πιο σημαντικών μυϊκών ομάδων.
• βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας ·
• έχουν ευεργετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.
• βοήθεια για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• καιω λιπος;
• επιστρέψτε όμορφα σχήματα στους γοφούς και τους γλουτούς.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια λίστα με τους κύριους τύπους πνευμόνων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο:

Γιατί χρειαζόμαστε

Οι πνεύμονες σε κάθε πόδι λειτουργούν στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και επίσης εμπλέκουν μυϊκές ομάδες όπως:

• τετρακέφαλοι του μηρού
• γλουτιαίο;
• ράχης;
• τύπος;
• σόλα;
• μοσχάρι;
• συνεργιστές;
• ξεφλουδίζει.

Οι προπονητές συχνά συνιστούν στους αρχάριους και στους έμπειρους αθλητές να εισαγάγουν αυτήν την άσκηση στην προπόνησή τους και όλα επειδή:

• φορτώνει το gluteus maximus και το μπροστινό μέρος του μηρού.
• πολύ πιο αποτελεσματικό από ό, τι καταλήψεις και deadlift?
• ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μύες του κορμού και της λεκάνης.
• αντλεί μια αίσθηση ισορροπίας.
• απολύτως ασφαλές για τα γόνατα, ακόμη και αν δεν ακολουθείται η τεχνική.
• συνιστάται η χρήση, αλλά χωρίς επιβάρυνση, ακόμη και κατά τη στιγμή της αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.
• έχει πολλές παραλλαγές, βοηθά στη μετατόπιση των τόνων διαφορετικών ομάδων, ταυτόχρονα αντλεί το σώμα και το άνω μέρος του σώματος.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Οι πνεύμονες, όπως και κάθε άλλος τύπος άσκησης, έχουν τις δικές τους αντενδείξεις. Δεν συνιστώνται για την εκπαίδευση ατόμων που έχουν προβλήματα με την άρθρωση του γόνατος και τη σπονδυλική στήλη. Ακόμα κι αν τα προβλήματα δεν έχουν ενοχληθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται με εξαιρετική προσοχή.

Είναι καλύτερα να διεξάγετε τις πρώτες προπονήσεις σε συνδυασμό με εξειδικευμένο ειδικό. Εάν ένα άτομο έχει τραυματισμό στον αστράγαλο ή πόνος στις αψίδες του ποδιού κατά την εκτέλεση πνευμόνων, τότε για λίγο αξίζει να αρνηθείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Οι γυναίκες, ενώ μεταφέρουν ένα μωρό, πρέπει να αποκλείσουν τους πνεύμονες από την αθλητική προπόνηση, καθώς υπάρχει κίνδυνος απώλειας ισορροπίας. Αντενδείξεις για την εκτέλεση πνευμόνων είναι θυλακίτιδα και τενοντίτιδα των ποδιών.

Βοηθητικές υποδείξεις

Οι πνεύμονες που εκτελούνται σε κάθε πόδι θα αποφέρουν το μέγιστο όφελος και αποτέλεσμα όταν λάβετε υπόψη τα σημαντικά σημεία:

1. Το σώμα πρέπει να γέρνει μόνο με ίσια πλάτη. Μόνο σε αυτήν τη θέση είναι δυνατόν να ανακουφίσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, να προστατέψετε τους αρθρώσεις του γόνατος και να φορτώσετε στο μέγιστο τους μυς στους γοφούς και τους γλουτούς.
2. Η κοιλιά δεν πρέπει να αγγίζει το πόδι στήριξης.
3. Συνιστάται στους αρχάριους να χρησιμοποιούν αρχικά υποστήριξη - κολλήστε με το χέρι σας.
4. Μην ταλαντεύετε το σώμα προς τα πλάγια. Πρέπει να φανταστείτε οπτικά ότι τα ισχία και οι ώμοι στερεώνονται σε ορθογώνιο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του lunge, το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο, όπως στην αρχική θέση.
5. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας ή χαλαρώνετε Ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη, με το αέριο στραμμένο προς τα εμπρός, όχι προς τα πάνω.
6. Ο Τύπος πρέπει να είναι τεταμένος. Ένα τεταμένο πιεστήριο βοηθά να μπει στη σωστή θέση Προστατεύει το σώμα από περιττές στροφές και τραυματισμούς.
7. Μην πιέζετε τους γλουτούς. Κατά τη σύσφιξη των μυών, δεν είναι δυνατή η σωστή θέση, οι μύες δεν μπορούν να τεντωθούν πλήρως στο χαμηλότερο σημείο και το αποτέλεσμα της άσκησης μειώνεται.
8. Μην σηκώσετε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης από το πάτωμα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για την αξιόπιστη προστασία της άρθρωσης του γόνατος.
9. Το γόνατο δεν πρέπει να στρίβει προς τα μέσα.
   
10. Μην απλώνετε τα πόδια σας ευρέως. Εάν εκτελεστεί εμπρός ή πίσω, τότε τα πόδια πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή.
11. Η άσκηση πρέπει να γίνεται όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Οι ελλιπείς πνεύμονες μειώνουν σημαντικά το αποτέλεσμα.

Κύριο συγκρότημα

Οι πνεύμονες σε κάθε πόδι βοηθούν στην επίλυση των μυών των γλουτών και των ποδιών, βοηθούν στην απόκτηση όμορφων σχημάτων και στην απομάκρυνση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Μπορείτε να συμπεριλάβετε διάφορες ασκήσεις στην προπόνησή σας: lunges προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, προσθέτοντας ένα barbell, αλτήρες ή χρησιμοποιώντας το Smith. Κάθε άσκηση έχει τις δικές της αποχρώσεις εκτέλεσης.

Κλασικό πνεύμονα

Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν κυρίως κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και οι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι εμπλέκονται επίσης.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

• Κάντε ένα βήμα μπροστά, το δάχτυλο είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
• το πόδι πίσω από το σώμα είναι στο δάκτυλο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• απαλά κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω (ελαφρώς οκλαδόν).
• καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση.

Το πλάτος πρέπει να είναι μέγιστο, το γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από το δάκτυλο. Για να ενισχύσετε την εργασία των μυών των γλουτών, γείρετε ελαφρώς το σώμα προς το μηρό, αλλά η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη.

Βουλγαρικοί πνεύμονες

Τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί λειτουργούν.

Σταθείτε ευθεία, βάλτε ένα πόδι πίσω από το σώμα σε ένα λόφο και μετά:

• λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, αργά οκλαδόν, διατηρώντας το σώμα ακίνητο.
• κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα barbell ή αλτήρες.

Κυκλικοί πνεύμονες

Αυτή η άσκηση αποτελείται από 3 βασικούς πνεύμονες.

Γίνεται έτσι:

• γίνετε στην αρχική του θέση, το σώμα είναι ομοιόμορφο.
• εκτελέστε ένα κλασικό εμπρός lunge, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• ενώ εισπνέετε, κατεβείτε στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση ξανά.
• εκτελέστε μια αντίστροφη πτώση, αρχική θέση.
• επαναλάβετε την άσκηση με αντίστροφη σειρά.

Lunge curtsy

Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πέφτει στους γλουτιαίους μυς και στα τετράγωνα.

Τεχνική εκτέλεσης:

• σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, απλώστε τις κάλτσες σας ελαφρώς στις πλευρές.
• στρέψτε τα γόνατα στις ίδιες κατευθύνσεις με τις κάλτσες.
• μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο ένα πόδι, και το άλλο κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω διαγώνια προς το υποστηρικτικό πόδι.
• ένα πόδι βρίσκεται τελικά μπροστά από το σώμα, το δεύτερο πίσω από το σώμα, διασταυρούμενο σταυρό.
• καθίστε, κάμπτοντας το γόνατο του ποδιού εργασίας έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• οκλαδόν όσο το δυνατόν περισσότερο πρέπει να γίνεται αισθητός στον γλουτιαίο μυ του ποδιού εργασίας.
• επιστροφή στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πηδώντας πνεύμονες

Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που απαιτεί συγκέντρωση και σταθερή ισορροπία.

Τεχνική εκτέλεσης:

• πάρτε την αρχική θέση - το σώμα είναι επίπεδο στο πάτωμα.
• σκαρφαλώστε με ένα πόδι, εκπνεύστε και πηδήξτε.
• κατά τη διάρκεια του άλματος, θα πρέπει να αλλάξετε θέσεις, το lunge θα εκτελεστεί στο άλλο πόδι.
• πηδήξτε ξανά και αλλάξτε τα πόδια.

Lumbes αλτήρα

Αυτή είναι μια από τις δύσκολες ασκήσεις που απαιτεί δύναμη, συντονισμό, αντοχή και την ικανότητα να τοποθετεί σωστά το σώμα στο διάστημα.

Η άσκηση εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

• πάρτε την αρχική θέση - τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και όχι σε χάρακα (όταν τα πόδια βρίσκονται σε χάρακα - η άρθρωση δεν είναι σωστά τοποθετημένη, μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε).
• Οι αλτήρες είναι βαριοί, έτσι λαμβάνονται από το πάτωμα, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα και την άρθρωση του ισχίου.
• οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
• το σωματικό βάρος πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα πόδι - αυτό που στέκεται μπροστά από το σώμα.
• λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο και την άρθρωση του ισχίου.
• το γόνατο του ποδιού εργασίας πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία.
• Το υποστηρικτικό πόδι μπορεί ή δεν αγγίζει το πάτωμα, αξίζει να παρακολουθείτε τη θέση του ισχίου του ποδιού εργασίας.
• το πλάτος είναι όσο το δυνατόν βαθύτερο.
• σκαρφαλώστε με ένα πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• μια άλλη στάση - αρχική θέση.

Πλευρικοί πνεύμονες

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και στη βελτίωση του τεντώματος.

Δουλεύει κάπως έτσι:

• σηκωθείτε ευθεία, το στομάχι ανασηκωμένο, πίσω ευθεία, σταθεροποιήστε το βάρος.
• Κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια, μεταφέρετε το βάρος στη μέση της αψίδας του ποδιού.
• λυγίστε το γόνατο του ποδιού με το οποίο εκτελείται το βήμα.
• το γόνατο πρέπει να κινείται προς τα δάχτυλα, η άρθρωση του ισχίου κάμπτεται στο ίδιο επίπεδο.
• η κίνηση συνεχίζεται έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και στη συνέχεια ακόμη χαμηλότερος έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να πέφτει κάτω από το γόνατο.
• το πόδι στήριξης ισιώνεται.
• με την ίδια σειρά, κάντε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Στρίψιμο Lunge

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με μπάλα ή fitball.

Η τεχνική εκτέλεσης αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

• πρέπει να σηκωθείτε στην αρχική θέση - το σώμα είναι ομοιόμορφο, το στομάχι είναι ψημένο, τα πόδια είναι μαζί
• εκτελέστε ένα κλασικό lunge, ρίχνοντας ένα πόδι προς τα εμπρός και σκύψιμο, όταν το σώμα φτάσει στο κάτω σημείο, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, εάν το lunge εκτελείται με το δεξί πόδι.
• Αν η μύτη είναι αριστερή, τότε το σώμα γυρίζει, επομένως, προς τα αριστερά.
• επιστροφή στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Barbell lunges

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λειτουργούν οι γλουτιαίοι μύες, τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και οι εσωτερικές πλεξούδες των κοιλιακών μυών. Αρχικά, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με ένα μπαρ, και μετά από μερικές συνεδρίες μπορείτε να προσθέσετε βάρος - λίγο, και στη συνέχεια να κάνετε την προπόνηση βαρύτερη και πιο δύσκολη.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

• σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια είναι μαζί.
• βάλτε την μπάρα στους ώμους ακριβώς κάτω από το λαιμό, η πλάτη είναι τέλεια επίπεδη.
• πόδια μακριά - θέση ελαφρώς πιο στενή από το πλάτος του ώμου.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διορθώστε τη θέση.
• το πόδι εργασίας είναι αυτό που κάνει το βήμα να είναι εντελώς στο πόδι, και το στήριγμα είναι στο δάχτυλο.

Σμιθ πονγκ

Με τη μηχανή Smith, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων και να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε ομάδα μυών. Ο Smith lunges δουλεύει τα τετράγωνα και τους γλουτούς. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι το φορτίο και η κίνηση μαζί του είναι σταθερό, είναι δυνατόν να αφαιρεθεί το φορτίο από τους σταθεροποιητικούς μύες. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή - επιλέξτε το βέλτιστο βάρος. Τοποθετήστε τη ράβδο του προσομοιωτή σε επίπεδο ώμου.

Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτήν την τεχνική:

• σηκώστε τη ράβδο για να τοποθετήσετε το σώμα από κάτω, τα πόδια ευθεία στα γόνατα, σε απόσταση μεταξύ των ώμων.
• Η ράβδος του προσομοιωτή πρέπει να βρίσκεται στους μύες του τραπεζίου.
• αφαιρέστε τη ράβδο από τον προσομοιωτή, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, τοποθετώντας την εντελώς στο πόδι και το πόδι στήριξης βρίσκεται στο δάχτυλο.
• η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη.
• η κίνηση τελειώνει όταν η στροφή στο γόνατο είναι 90 μοίρες και ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο.
• πρέπει να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Πρέπει να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης: κατεβείτε με μια βαθιά ανάσα, ενώ εκπνέετε, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω. Όλοι οι τύποι πνευμόνων μπορούν να εκτελεστούν από άνδρες και γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων αυτών σε προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε με ακρίβεια την τεχνική εκτέλεσης και να μην κάνετε τυπικά λάθη:

• η άσκηση, παρά την ευκολία εφαρμογής, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές δυσκολίες ακόμη και για ένα καλά εκπαιδευμένο άτομο.
• Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχουν δυσκολίες με τον συντονισμό της κίνησης, τότε αρχικά οι πλευρικοί πνεύμονες πρέπει να συμπεριληφθούν στην προπόνηση και να διατηρήσουν οποιαδήποτε υποστήριξη.
• Συχνά προκύπτουν δυσκολίες όταν προσπαθείτε να καθίσετε βαθιά, καθώς η ελαστικότητα των τενόντων και των μυών δεν είναι ακόμη αρκετά ελαστική, στην περίπτωση αυτή είναι αυτοί οι μύες που πρέπει να επεξεργαστούν.
• πρέπει να κατεβείτε ομαλά, καθώς μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε έναν σύνδεσμο.
• εάν εμφανίστηκε έντονος πόνος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρέπει να αφαιρεθεί από την προπόνηση.
• το βάρος στόχος πρέπει να επιλεγεί, το οποίο θα φορτώσει τους μύες, αλλά δεν θα προκαλέσει τραυματισμό, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με αλτήρες βάρους περίπου 2 κιλών, για τις γυναίκες το μέγιστο βάρος δεν είναι περισσότερο από 15 κιλά.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα: για να κάνετε το σώμα πιο εμφανές, να σφίξετε τους μύες και να ανακτήσετε όμορφες φόρμες, πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Η προπόνηση καρδιο σε στάσιμο ποδήλατο, σε σχοινάκι ή απλά τζόκινγκ πρέπει να έχει μήκος περίπου 5 λεπτά.
  
• πνεύμονες με μπάρα στους ώμους - 3 σετ 10 φορές το καθένα.
• πρέσα ποδιών στη Γκάκα - 3 σετ 12 φορές.
• πνεύμονες με βάρος (χρησιμοποιήστε αλτήρες) - 3x12;
• ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή, ισιώστε τα πόδια - 3x12.
• Βουλγαρικοί πνεύμονες - 3x12;
• κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή σε ξαπλωμένη θέση - 3x12.
• πλατύ πνεύμονες με υποστήριξη - 3x12;
• τύπος.

Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την προπόνηση:

• Αρχικά πρέπει να κάνετε μια προπόνηση καρδιο για 10 λεπτά (τρέξιμο επί τόπου ή σε διάδρομο, σχοινάκι).
• καταλήψεις με ράβδο στους ώμους 3 σετ των 15 φορές το καθένα.
• κλασικό πνεύμονα - 3x15;
• πνεύμονες με άλμα - 3x15;
• ταλάντευση ποδιών με βάρος - 3x15.
• πλευρικοί πνεύμονες - 3x15;
• βήματα προς την πλατφόρμα με βάρος - 3x15.
• στρίψιμο στο πάτωμα - 3x15.
  
• πνεύμονες με αλτήρες - 3x15.

Μπορείτε να αλλάξετε την ακολουθία των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα - 3-4 φορές την εβδομάδα και είναι καλύτερα να ξεκουράζεστε το σώμα, είναι καλύτερα να κάνετε προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Για να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά και να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε το τυπικό πρόγραμμα προπόνησης - 3 φορές την εβδομάδα. Τα πρώτα αποτελέσματα με ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορούν να ληφθούν ήδη στα μέσα του πρώτου μήνα της εκπαίδευσης. Μην το παρακάνετε, εάν δεν κάνετε το σώμα να ξεκουραστεί, τότε δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει και η προπόνηση θα φέρει κόπωση και τεμπελιά.Για να αποτυπωθεί σε ανάγλυφο ο τύπος, σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, ενώ πρέπει να εργαστείτε με βάρος και να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ανατροπές. Προσθέστε περισσότερα barbell lunges, squats στην προπόνηση σας.

Η ταχύτητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά: το επίπεδο της προπόνησης, η απουσία κακών συνηθειών, η σωστή διατροφή και η τήρηση του εκπαιδευτικού καθεστώτος είναι σημαντικές. Οι πνεύμονες είναι μια μοναδική άσκηση για να δημιουργούν τέλεια πόδια για τις γυναίκες και είναι επίσης κατάλληλα για τους άνδρες για τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε κάθε πόδι με ανατροπές, βάρη και άλματα. Αυτή η βασική άσκηση είναι ιδανική για προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Βίντεο σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης επιθέσεων σε κάθε πόδι

Πώς να εκτελέσετε σωστά τους πνεύμονες σε κάθε πόδι: