Τύποι προπονήσεων στο γυμναστήριο, ονόματα ομάδας, δύναμη, κύκλωμα και άλλα

ΣΕ σύγχρονη γυμναστική Υπάρχουν πολλοί τομείς που μπορούν να λύσουν τόσο τα μεμονωμένα προβλήματα όσο και ένα σύνολο εργασιών. Ανάλογα με το αν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να αναπτύξετε ευελιξία, ένα άτομο μπορεί να επικεντρωθεί σε έναν συγκεκριμένο τύπο προπόνησης, καθώς και να τα συνδυάσει επιδέξια μεταξύ τους για ολόπλευρη φυσική ανάπτυξη.

Ταξινόμηση προπόνησης φυσικής κατάστασης

Ανάλογα με το κοινό-στόχο και τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας που στοχεύει στην ανάπτυξη συγκεκριμένων φυσικών ιδιοτήτων, όπως δύναμη, ευελιξία και συντονισμός, τα προγράμματα γυμναστικής έχουν αυστηρή ταξινόμηση.

Ατομική και ομαδική εκπαίδευση

Με βάση το εάν ένα άτομο ασχολείται προσωπικά με έναν προπονητή ή σε μια ομάδα, η εκπαίδευση χωρίζεται σε άτομο και ομάδα.

Και παρόλο που φαίνεται ότι υπάρχουν αναμφίβολα περισσότερα πλεονεκτήματα σε ένα ατομικό μάθημα με έναν εκπαιδευτή, επειδή ένας ειδικός έχει την ευκαιρία να δώσει στον πελάτη αδιαίρετη προσοχή, η ομαδική εκπαίδευση έχει επίσης πλεονεκτήματα:

• Μια ομάδα ομοιόμορφων ανθρώπων, μαζί με την οποία είναι ευκολότερο να μην χάσετε κίνητρα.
• Μια τεχνική που έχει δοκιμαστεί σε πολλούς εκπαιδευόμενους.
• Βέλτιστη αναλογία τιμής / ποιότητας.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένας αρχάριος που δεν έχει την παραμικρή ιδέα για την φυσική κατάσταση ή σε μια κατάσταση που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και πρόσθετες προσπάθειες θα πρέπει να προτιμά την ατομική προπόνηση με έναν έμπειρο ειδικό κατά τους πρώτους μήνες.

Κυκλικές, διαστήματα τάξεων

Η κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης με διαστήματα και της κυκλικής προπόνησης είναι ότι συμβαίνει με μια σαφή εναλλαγή του χρόνου άσκησης και ανάπαυσης, για παράδειγμα, 1 λεπτό σωματικής άσκησης και 1 λεπτό ανάπαυλας, κατά τη διάρκεια του οποίου είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί ο παλμός. Η προπόνηση διαστήματος περιλαμβάνει συχνά άσκηση υψηλής έντασης και άσκηση χαμηλής έντασης που μπορεί να αντικατασταθεί από ανάπαυση. Αυτό προάγει μια ολοκληρωμένη προπόνηση των μυών μέσω της προπόνησης δύναμης και της ανάπτυξης αντοχής κατά τη διάρκεια καρδιο, η οποία μαζί θα οδηγήσει όχι μόνο στην καύση θερμίδων, αλλά και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Στην εκπαίδευση κυκλώματος, η βάση του μαθήματος είναι ένα σύνολο ασκήσεων που πραγματοποιούνται κυκλικά. Κατά μέσο όρο, 1 κύκλωμα προπόνησης περιλαμβάνει 5-6 κύκλους 4-8 ασκήσεων, μεταξύ των οποίων υπάρχει διάλειμμα 1-2 λεπτών. Αυτή η μέθοδος, με ελάχιστη ανάπαυλα, βοηθά στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, με αποτέλεσμα το σωματικό λίπος να χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.

Η προσθήκη της εκπαίδευσης κυκλώματος με τις αρχές της προπόνησης με διαστήματα, με τον καθορισμό σαφών χρονικών πλαισίων για δραστηριότητα και ανάπαυση, θα οδηγήσει σε καλά αποτελέσματα, για παράδειγμα:

1. Πόδια: καταλήψεις, αναρρίχηση και άλματα.
2. Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα.
3. Πίσω: Deadlift, λυγισμένο σε σειρά αλτήρων.
4. Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα.
5. Abs: δυστοκίες, σανίδα γόνατος.
6. Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα.
7. Ζώνη ώμου: push-ups, pull-ups.

Δύναμη, αερόβια άσκηση

Είναι σημαντικό να διακρίνετε τους τύπους προπόνησης στο γυμναστήριο σύμφωνα με την αρχή του ενεργειακού μεταβολισμού που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής άσκησης, η διαδικασία οξείδωσης είναι ενεργοποιημένη, η οποία διαρκεί 8-12 δευτερόλεπτα χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου, το οποίο είναι χαρακτηριστικό του αναερόβιου (ισχύος) φορτίου. Εφόσον η σωματική προσπάθεια διαρκεί περισσότερο, το οξυγόνο είναι ενεργοποιημένο και η άσκηση πηγαίνει στην αερόβια (καρδιο) φάση. Επομένως, ο άκαμπτος διαχωρισμός της προπόνησης σε δύναμη και αερόβια προπόνηση δεν είναι αληθινός: κάθε άσκηση περνά και από τις δύο φάσεις, ξεκινώντας ως δύναμη, αλλά διαρκεί περισσότερο από 12 δευτερόλεπτα, γίνεται αερόβια.

Η υπό όρους διαίρεση της προπόνησης σε δύναμη και καρδιο βασίζεται στην υπεροχή του ενός ή του άλλου τρόπου.

Χαρακτηριστικά δύναμης και αερόβιας προπόνησης:

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης:

• Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με ήρεμο ρυθμό.
• Γρήγορο τρέξιμο για μικρές αποστάσεις.
• Περπατώντας με γρήγορο ρυθμό.
• Περπατώντας ποδηλασία με ήρεμο ρυθμό.
• Κολύμπι.

Παραδείγματα φορτίων ισχύος:

• Γρήγορο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
• Ποδηλασία γρήγορα σε μικρές αποστάσεις.
• Αναρρίχηση στο βουνό.
• Άρση βαρών με μικρά σετ.

Περιγραφή και χαρακτηριστικά της προπόνησης φυσικής κατάστασης

Στο γυμναστήριο, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία τύπων προπονήσεων, μεταξύ των οποίων ο καθένας μπορεί να βρει την κατάλληλη κατεύθυνση για τον εαυτό του.

Ανατολικές πρακτικές

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των ανατολικών κατευθύνσεων της φυσικής δραστηριότητας είναι η εστίαση στις αλλαγές, όχι μόνο εξωτερικές, αλλά και εσωτερικές.

Η εξεύρεση ισορροπίας, η ανακούφιση του συσσωρευμένου στρες συμβαδίζει με την ανάπτυξη ευελιξίας, την ενίσχυση των μικρών μυών και τη βελτίωση του συντονισμού:

• Γιόγκα. Είναι η πιο δημοφιλής ανατολίτικη πνευματική και σωματική πρακτική και ένας από τους πιο δημοφιλείς τομείς της σύγχρονης φυσικής κατάστασης. Οι περισσότεροι από τους μαθητές σημειώνουν τη θετική επίδραση της πρακτικής στην ψυχο-συναισθηματική σφαίρα, αναγνωρίζοντας επίσης ότι με τη βοήθεια της γιόγκα είναι δυνατή η επίλυση πολλών προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος. Οι ασκήσεις στη γιόγκα αντιπροσωπεύονται από δέσμες asanas - θέσεις σώματος που εκπαιδεύουν την ευελιξία και τον συντονισμό, καθώς και ένα στατικό φορτίο στο μυϊκό σύστημα.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Μια άλλη τεχνική της Ανατολικής Ασίας από την Κίνα βρήκε τη διάθλασή της στο γυμναστήριο, όπου η πρακτική της βοηθά στην ανάπτυξη τόσο του σώματος όσο και του νου, φέρνει αρμονία στο σώμα και βελτιώνει την κατάσταση του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Δεδομένου ότι η σωματική δραστηριότητα είναι σταδιακή και μετριέται, η πρακτική tai chi είναι κατάλληλη ακόμη και για τους ηλικιωμένους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα χτυπήματα ασκούνται, συμπεριλαμβανομένων με τη βοήθεια πρόσθετου εξοπλισμού και βαρών.

Εκτός από τις κοινές πρακτικές ανατολικής προέλευσης, οι λιγότερο γνωστές, για παράδειγμα, το Kalari-Payattu και το Budokon, εκπροσωπούνται επίσης στην αγορά φυσικής κατάστασης, οι οποίες γίνονται τάσεις στον κόσμο της φροντίδας της υγείας τους. Και οι δύο βρίσκονται στη διασταύρωση αρχαίων πολεμικών τεχνικών, αναπνευστικών πρακτικών και διαλογισμού.

Μαθήματα με χορογραφικά στοιχεία

Μπορείτε να αναπτύξετε την πλαστικότητα, να ενισχύσετε τους μυς, να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ευελιξία χρησιμοποιώντας τεχνικές που βασίζονται στη χορογραφία.

Είναι ιδανικά για εκείνους για τους οποίους το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσει και να αυξήσει τη θηλυκότητα, καθώς και βαριέται απλά να παίζει σπορ και θέλει να φέρει επιπλέον αισθητική στη ζωή τους:

• Πολωνός ή πόλος χορός... Πρέπει να τονιστεί ότι αυτή η κατεύθυνση της χορογραφικής ικανότητας έχει ελάχιστα κοινά με τη στριπτίζ. Αυτός ο τύπος χορού, που απαιτεί πόλο, συνδυάζει στοιχεία ακροβατικής, χορογραφίας και καλλιτεχνικής γυμναστικής. Η κατάρτιση πόλων αυξάνει σημαντικά την αντοχή και αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα των χεριών και των ποδιών. Αυτός είναι ένας μάλλον περίπλοκος τομέας φυσικής κατάστασης, ενώ προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη της χάρης και της ευκινησίας.
  
• Αερόμπικ χορού. Αυτή η προπόνηση καρδιο είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Κατά την εκτέλεση στοιχείων χορού, όλα τα μέρη του σώματος εμπλέκονται ταυτόχρονα, ενώ οι κινήσεις τους, αν και σύγχρονες, διαφέρουν ως προς την κατεύθυνση, η οποία αναπτύσσει σημαντικά συντονισμό και πλαστικότητα και μια σύντομη φάση ισχύος ενισχύει τους μυς.
• Βυλοθεραπεία. Μια σχετικά νέα τάση στο γυμναστήριο, που βασίζεται σε συνδυασμό αερόμπικ και χορού Λατινικής Αμερικής και Αφρικής. Επίσης, αυτή η τεχνική περιέχει στοιχεία γιόγκα και πιλάτες, τα οποία σας επιτρέπουν να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, στο τέντωμα, στην υγεία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων και στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Στο τέλος της συνεδρίας, υπάρχει συνήθως μια φάση διαλογισμού που βοηθά στην ομαλοποίηση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Η βάση του μαθήματος διαμορφώνεται από τα συνήθη αερόβια στοιχεία, όπως άλματα, κλωτσιές, στροφές και στροφές.

Προπόνηση καρδιο

Οι τύποι γυμναστικής που στοχεύουν στην αύξηση της αντοχής και της απώλειας βάρους, καθώς και στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, θεωρούνται η βάση της σωματικής δραστηριότητας και είναι ποικίλοι:

• Είδος γυμναστικής. Γυμναστικές ασκήσεις που εκτελούνται σε ρυθμική μουσική που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τη συχνότητα των κινήσεων που διαδόθηκαν στη δεκαετία του '70. CC αιώνα. Το σετ των ασκήσεων αποτελείται από άλματα, ταλαντευόμενα πόδια, push-ups, τρέξιμο στη θέση του, τέντωμα. Η αερόμπικ είναι μια κλασική άσκηση καρδιο, βάσει της οποίας είναι χτισμένες πολλές αεροβικές περιοχές. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ενισχύσετε το μυ και το αγγειακό σύστημα και να χάσετε βάρος.
• Διάπλαση. Ένας από τους τύπους ρυθμικής γυμναστικής, ο κύριος στόχος του οποίου είναι να χτίσει ένα τονισμένο σώμα με ιδανικά σχήματα. Οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν λαμβάνοντας υπόψη μελέτες που έχουν προσδιορίσει τις πιο ελκυστικές παραμέτρους σώματος για τις γυναίκες. Οι ερευνητές εντόπισαν 9 τύπους γυναικείας φιγούρας, για καθέναν από τους οποίους καθορίστηκε ένα μοντέλο διαμόρφωσης, το οποίο πρέπει να επιδιώκεται, πραγματοποιώντας συγκεκριμένες ασκήσεις σχεδιασμένες για αυτήν. Ταυτόχρονα, υπάρχουν 2 τύποι δραστηριοτήτων: 1 στοχεύει στην απώλεια βάρους και 2 στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας με τον απαιτούμενο όγκο και ανακούφιση. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με ήρεμο ρυθμό, χωρίς βαριά βάρη και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, τα μαθήματα πραγματοποιούνται 2 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.
  
• Βήμα αερόμπικ. Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να συμπληρώσει την καρδιο άσκηση με απομίμηση του περπατήματος στους λόφους. Για αυτό, χρησιμοποιείται μια ειδική πλατφόρμα, στην οποία ο εκπαιδευόμενος κατά τη διάρκεια ενός εντατικού μαθήματος, που αποτελείται από σύνθετους συνδέσμους κινήσεων χαρακτηριστικών της αερόμπικ, από καιρό σε καιρό στέκεται, εντελώς ή με ένα πόδι. Μια τέτοια προπόνηση όχι μόνο καίει αποτελεσματικά θερμίδες, αλλά επίσης ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Επίσης, η αεροβική βαθμίδα λειτουργεί καλά στις προβληματικές περιοχές του εξωτερικού και του εσωτερικού μηρού.
• Κύκλος. Πρόκειται για μια αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης σε ειδικά στάσιμα ποδήλατα. Το φορτίο κατά τη διάρκεια του κύκλου είναι σημαντικό, επομένως όσοι αντενδείκνυνται σε σοβαρά καρδιακά φορτία θα πρέπει να επιλέξουν ένα διαφορετικό πρόγραμμα γυμναστικής. Ένα ποδήλατο γυμναστικής για έναν κύκλο δεν είναι σαν ένα κλασικό, αλλά βοηθά στην προσομοίωση του τραχιού εδάφους, ενώ ο εκπαιδευόμενος βρίσκεται εναλλάξ σε όρθια ή καθιστή θέση, επομένως, το φορτίο κατανέμεται όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στους κοιλιακούς και τους ώμους. Η προπόνηση χωρίζεται σε διαστήματα κατά τη διάρκεια των οποίων ο καρδιακός ρυθμός θα πέσει σε κλίμακα και μετά θα επανέλθει στο φυσιολογικό.

Εκπαίδευση δύναμης

Για να χτίσετε ένα ισχυρό, μυώδες σώμα με μια όμορφη ανακούφιση, είναι αδύνατο να το κάνετε χωρίς φορτία ισχύος.

Είναι το ανεπτυγμένο μυϊκό πλαίσιο που είναι το κλειδί για έναν καλό μεταβολισμό στο σώμα, καθώς και την υποστήριξη του σκελετού, λόγω του οποίου η στάση γίνεται ομοιόμορφη και το βήμα είναι ελαστικό:

• Τάι-Μπο... Συνδυάζοντας τεχνικές πολεμικών τεχνών, κυρίως taekwondo και χορευτικές κινήσεις, το tai-bo βοηθά στη σημαντική μείωση του σωματικού λίπους και στην ενίσχυση των μυών. Δημοφιλής μεταξύ ανδρών και γυναικών, η προπόνηση πραγματοποιείται συνοδευόμενη από ρυθμική μουσική, στην οποία οι εκπαιδευόμενοι εκτελούν ενεργά λάκτισμα και κλωτσιές. Οι μύες των κοιλιακών και των ποδιών βελτιώνονται ιδιαίτερα, καθώς και ο συντονισμός και το τέντωμα.
  
• Σώμα. Η βάση της εκπαίδευσης είναι ο αερόβιος χορός με βάρη. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να αναπτύξετε δύναμη και να δημιουργήσετε ανακούφιση. Ανάλογα με την προπόνηση, το βάρος των αλτήρων και των ράβδων σώματος ποικίλλει ευρέως, γεγονός που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση σύμφωνα με αυτήν τη μέθοδο, η οποία θεωρείται προχωρημένη, ακόμη και για αρχάριους. Η προπόνηση επηρεάζει το σώμα με πολύπλοκο τρόπο, χωρίς να αφήνει ανεπιθύμητους μυς.
• Cross-fit. Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα καταχωρήθηκε ως εμπορικό σήμα από τους δημιουργούς του, επειδή η δημοτικότητά του είναι εξαιρετικά υψηλή. Ο συνδυασμός των τεχνικών διαστήματος υψηλής έντασης, του αθλητισμού και της άρσης βαρών, μας επέτρεψε να αναπτύξουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για σημαντική αύξηση της αντοχής, καθώς και για τη δημιουργία μιας ανακούφισης και ισχυρού σώματος.
  
• Πάνω μέρος του σώματος. Η προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των χεριών, της πλάτης, των κοιλιακών και της ζώνης των ώμων. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, χρησιμοποιείται διάφορος εξοπλισμός στάθμισης: αλτήρες και μπάρες αμαξώματος, καθώς και πλατφόρμες βημάτων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επεξεργάζονται τόσο τους κύριους όσο και τους βαθύτερους μύες, με αποτέλεσμα η δύναμη να αυξάνεται σημαντικά και να δημιουργείται ένα όμορφο πλαίσιο μυών. Ταυτόχρονα, η προπόνηση έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων να επηρεάζει τη μέση έτσι ώστε να μην αυξάνεται σε όγκο, αλλά, αντίθετα, γίνεται λεπτότερη, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες.

Καταλληλότητα με απογραφή

Οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούν εξοπλισμό δεν είναι μόνο ένας τρόπος δημιουργίας βάρους που προάγει την ανάπτυξη των μυών, αλλά και για να αναδημιουργήσει το αποτέλεσμα διαφορετικών φυσικών καταστάσεων, είτε πρόκειται για τραχύ έδαφος, βαρύτητα ή ολίσθηση.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι:

• Πρώτος πυρήνας. Αυτή η σχετικά νέα κατεύθυνση της προπόνησης χρησιμοποιεί fitballs και αφρώδες σωλήνα που συμπιέζουν μεταξύ των ποδιών και δημιουργούν αντίσταση. Η προπόνηση είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης, αποτελείται από 3 στάδια, καθένα από τα οποία διαρκεί 20 λεπτά: καρδιο, δύναμη και τέντωμα. Στόχος του είναι να δημιουργήσει μια λεπτή σιλουέτα, καλή στάση και απώλεια βάρους.
• Μπόσου. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται σε έναν ειδικό προσομοιωτή με το ίδιο όνομα, που αποτελείται από ένα διογκωμένο ημισφαίριο από καουτσούκ συνδεδεμένο σε μια άκαμπτη πλατφόρμα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ασκήσεις εκτελούνται τόσο με στήριξη στο ημισφαίριο όσο και με στήριξη στο επίπεδο μέρος. Αυτός ο εξοπλισμός βοηθά να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία και να αυξάνετε την αποτελεσματικότητα των βασικών ασκήσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι το τμήμα θόλου του προσομοιωτή χρησιμοποιείται για προπόνηση αντοχής και καρδιο, και το επίπεδο μέρος χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του τεντώματος και του συντονισμού.
  
• Αεροβική διαφάνεια. Αυτή η συναρπαστική τάση γυμναστικής χρησιμοποιεί μια ειδική σανίδα και ειδικές κάλτσες που φοριούνται πάνω από το παπούτσι. Ως αποτέλεσμα, ο εκπαιδευόμενος λαμβάνει ένα φορτίο παρόμοιο με αυτό ενός σκέιτερ, οι μύες των ποδιών και η πρέσα επεξεργάζονται βαθιά, οι προβληματικές περιοχές των γλουτών βελτιώνονται. Λόγω της έλλειψης άλματος, αυτή η προπόνηση ενδείκνυται ακόμη και για άτομα με προβληματικές αρθρώσεις, σημαντικά υπέρβαρα ή που αντιμετωπίζουν τις συνέπειες των τραυματισμών.

Τέντωμα γυμναστικής

Η σημασία της ευελιξίας του σώματος δεν μπορεί να τονιστεί υπερβολικά, επειδή είναι το κλειδί για την υγιή σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

Όμορφη στάση σώματος, πλαστική χειρουργική επέμβαση, μεγάλοι χαριτωμένοι μύες, απουσία σπασμών - όλα αυτά είναι ο στόχος των αθλητικών προγραμμάτων για τέντωμα:

• Καλλυντική. Το σύνολο των ασκήσεων, που βασίζεται στη γυμναστική στατική, που λαμβάνεται από τη γιόγκα, στοχεύει στο τέντωμα και τη συστολή του μυϊκού συστήματος. Το πρόγραμμα, που επαναπροσδιορίστηκε πρόσφατα υπό το φως του ενδιαφέροντος για τη φυσιοθεραπεία, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την οξείδωση λιπαρών οξέων και εμπλέκει όλους τους μυς ταυτόχρονα, επιταχύνοντας τελικά τον μεταβολισμό.
  
• Bodyflex. Η τεχνική, η οποία βασίζεται σε αναπνευστικές ασκήσεις με καθυστέρηση μετά την εκπνοή και σύμπλεγμα τεντώματος, στοχεύει στην αύξηση της συγκέντρωσης του διοξειδίου του άνθρακα και στη διάταση των αρτηριών. Αυτό το υψηλό επίπεδο οξυγόνου στο αίμα βοηθά στην καύση θερμίδων γρήγορα και αναπληρώνει την ενέργεια. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά, η απώλεια βάρους συμβαίνει χωρίς υπερβολική πίεση.
• Τέντωμα Ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών και στην ανάπτυξη της ευελιξίας. Η τεχνική χωρίζεται σε ένα στατικό μπλοκ, κατά τη διάρκεια του οποίου οι μύες είναι σε τεντωμένη θέση, και ένα δυναμικό μπλοκ, όταν οι κινήσεις είναι ενεργητικές και συμβαίνουν χωρίς παύσεις, αλλά ομαλά.

Προπόνηση μικτής ομάδας καρδιο + αντοχής

Η ισορροπία ισχύος και αερόβιας δραστηριότητας φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα, επιτρέποντάς σας να εναρμονίσετε τη σωματική δραστηριότητα χωρίς να οδηγήσετε σε μεγάλο κόστος χρόνου:

• Εκπαίδευση κυκλώματος. Εκπαίδευση κυκλώματος σε αερόμπικ υψηλής έντασης με βάρη. Ο κύριος στόχος της τεχνικής είναι να αναπτύξει αντοχή, να χτίσει μυϊκή μάζα και δύναμη. Οι κύκλοι άσκησης εναλλάσσουν τα φορτία ισχύος και καρδιο, κάθε κύκλος διαρκεί κατά μέσο όρο 5 λεπτά. Οι κύκλοι αποτελούνται από άλματα, push-ups, abs και squats.
• FT / Λειτουργική εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το φορτίο κατανέμεται με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητικών, που είναι υπεύθυνες για τη στάση του σώματος. Για μέγιστη απόδοση, χρησιμοποιείται εξοπλισμός: μιτς, αλτήρες, μπάλες και μπάρες. Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος προετοιμασίας για προπόνηση σοβαρής δύναμης με βαριά βάρη.
  
• TRX. Αυτή είναι μια έντονη προπόνηση χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας κρεμαστά βρόχους άκρων σχεδιασμένα για την εκπαίδευση του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ. Η τεχνική επιτρέπει όχι μόνο να τακτοποιεί το σώμα, αλλά και να αποκαλύπτει το κρυμμένο δυναμικό του αντοχής και επιδεξιότητας. Η ρύθμιση των ιμάντων σας επιτρέπει να ασκείστε από 5% έως 95% του σωματικού σας βάρους.
• Διάστημα / HIIT. Το διάστημα προπόνησης εναλλάσσεται μεταξύ μικρών, υψηλής έντασης προπονήσεων δύναμης με μεγάλες περιόδους καρδιο. Το μάθημα συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά και η αποτελεσματικότητα της τεχνικής μπορεί να μην είναι τόσο έντονη όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας, ωστόσο, οδηγεί σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους. Η φύση των ασκήσεων και η σχεδόν συνεχής εκτέλεση με αυτήν την τεχνική το καθιστούν αρκετά ακραίο και κατάλληλο μόνο για εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Εκπαίδευση ομάδας χορού

Οι τύποι προπονήσεων στο γυμναστήριο, των οποίων η μεθοδολογία βασίζεται σε σύγχρονους ομαδικούς χορούς, είναι πάντα δημοφιλείς ως τρόπος να χάσετε γρήγορα βάρος από φλογερούς ρυθμούς:

• Ζούμπα. Πρόγραμμα γυμναστικής με χορούς της Λατινικής Αμερικής και της Αφρικής. Η κατεύθυνση συνδέεται άρρηκτα με το εμπορικό σήμα του ίδιου ονόματος, το οποίο παράγει πιστοποιημένους εκπαιδευτές Zumba. Η ενεργητική φύση της προπόνησης σας επιτρέπει να κάψετε έως και 900 kcal σε 1 ώρα.
  
• Μπαλέτο σώματος. Ένα σύνολο ασκήσεων που βασίζονται στο κλασικό μπαλέτο επιλύει όλες τις μυϊκές ομάδες και θέτει τη στάση του σώματος. Τα μαθήματα βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη ευελιξίας και πλαστικότητας, ενώ είναι κατάλληλα για σχεδόν οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα.
• Μίγμα χορού. Αυτή η προπόνηση ενσωματώνει τα καλύτερα δημοφιλή στιλ χορού, είτε hip-hop είτε πλαστικό. Οι συναρπαστικές κινήσεις και τα προκλητικά βήματα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα ευέλικτο, δυνατό και μυώδες σώμα.

Ποιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για άνδρες, γυναίκες

Το θέμα του ποιες προπονήσεις είναι πιο κατάλληλες για τους άνδρες και ποιες για τις γυναίκες είναι παραδοσιακά μια περιοχή μύθου και παρανόησης. Φυσικά, δεν πρέπει κανείς να υποτιμήσει εντελώς τη διαφορά στη φυσιολογία. Θα είναι χρήσιμο για μια γυναίκα να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη της ευελιξίας και της πλαστικότητας, συμπληρώνοντας την τακτική αερόβια άσκηση με προπόνηση δύναμης, επειδή μια επαρκής ποσότητα μυϊκής μάζας είναι το κλειδί για την υγεία, ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες, τα προγράμματα γυμναστικής που βασίζονται στις πολεμικές τέχνες είναι τέλεια, καθώς και προπονήσεις υψηλής έντασης με έντονα μπλοκ δύναμης.

Σήμερα, ωστόσο, στο γυμναστήριο δεν υπάρχει σαφής διάκριση μεταξύ των τύπων προπόνησης για γυναίκες και άνδρες, επειδή στο δρόμο προς ένα υγιές σώμα δεν υπάρχει χώρος για τα στερεότυπα του φύλου και εξαρτάται πολύ από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τον τύπο του σώματος, καθώς και από το ποιο αποτέλεσμα είναι προτιμότερο. Αρμονική ανάπτυξη του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες του, με επαρκείς μύες και ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και με ένα καλό επίπεδο ευελιξίας - για αυτό πρέπει να αγωνίζονται όλοι.

Βίντεο σχετικά με τους πιο αποτελεσματικούς τύπους φυσικής κατάστασης

Ο πιο αποτελεσματικός τύπος φυσικής κατάστασης: