Ασκήσεις με γυμναστικό τροχό για γυναίκες. Οφέλη μετά τον τοκετό, σπονδυλική κήλη, οστεοχόνδρωση, αντενδείξεις. Συγκρότημα για αρχάριους

Όταν υπάρχει η επιθυμία να διατηρηθεί ένα σχήμα σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά δεν υπάρχει ευκαιρία να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο, μπορείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή και να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Για αυτό, ένας γυμναστικός τροχός είναι ιδανικός, εκτελώντας ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να ασκηθείτε σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης με ένα γυμναστικό τροχό

Δεν θα μπορείτε να χτίσετε δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μύτες με γυμναστικό τροχό, αλλά τα μαθήματα κυλίνδρων είναι μια εξαιρετική επιλογή για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση.

Οφέλη της άσκησης με τροχό:

1. Οι ασκήσεις με γυμναστικό κύλινδρο είναι χρήσιμες για όσους θέλουν να κάνουν την ανακούφιση της κοιλιάς πιο ομαλή, να ενισχύσει τους κοιλιακούς και να διορθώσει τη στάση του σώματος.
2. Η άσκηση στον προσομοιωτή μπορεί να είναι μια προσθήκη στη διατροφή εάν είστε υπέρβαροι.
3. Όταν κάνετε ασκήσεις στον τροχό γυμναστικής, σχεδόν όλοι οι κύριοι και μη κύριοι μύες συμμετέχουν στην εργασία, κάτι που σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα.

Ποιοι μύες μπορείτε να ασκηθείτε

Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την άσκηση με τον τροχό πηγαίνει στους κοιλιακούς μυς. Εάν επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης, των ποδιών, των γοφών, των βραχιόνων, των ώμων και του λαιμού. Στην κλασική άσκηση με τον τροχό γυμναστικής, λειτουργούν σχεδόν όλοι οι κύριοι μύες και πολλοί μη κύριοι.

Σε μεγαλύτερο βαθμό, οι μύες του Τύπου, των γοφών και των ώμων ασκούνται. Οι μύες της πλάτης και των χεριών είναι επίσης τεταμένοι, καθώς βοηθούν στη διατήρηση του βάρους τους. Εάν τελειοποιήσετε την άσκηση και την εκτελέσετε ενώ στέκεστε, τότε θα προστεθεί το φορτίο στους μυς των ποδιών και των χεριών.

Κανόνες άσκησης

Οι ασκήσεις με γυμναστικό τροχό για την αποφυγή τραυματισμών και την αύξηση της απόδοσης πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με μερικούς απλούς κανόνες:

1. Διατηρήστε τον εξοπλισμό και τα χέρια καθαρά... Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο τροχός είναι καθαρός και στεγνός, ώστε τα χέρια σας να μην γλιστρούν. Εάν το μηχάνημα είναι στεγνό και τα χέρια σας ιδρώνουν, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά γάντια.
2. Αναπνεύστε σωστά. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να αναπνέετε ήρεμα και ομοιόμορφα. Όταν γέρνετε, πάρτε μια χαλαρή αναπνοή μέσω της μύτης και όταν σηκώνετε, εκπνεύστε τον αέρα μέσω του στόματος. Εάν ο παλμός είναι εκτός λειτουργίας, είναι καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα, να επαναφέρετε την αναπνοή και στη συνέχεια να συνεχίσετε την άσκηση.
3. Παρατηρήστε το ρυθμό της άσκησης. Η κίνηση κατά την άσκηση με έναν τροχό γυμναστικής πρέπει να είναι ομαλή. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε τον προσομοιωτή, θα πρέπει να το κυλήσετε αργά προς τα εμπρός και μετά να επιστρέψετε.
4. Μην ενοχλείτε την κανονικότητα της άσκησης. Είναι απαραίτητο να αφιερώνετε χρόνο καθημερινά για μαθήματα με τροχό. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη συχνότητα της άσκησης, επομένως, δεν πρέπει να επιτρέπονται μεγάλα διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων.
5. Αυξήστε το φορτίο ομοιόμορφα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση με τον προσομοιωτή αρκετές φορές την ημέρα, περίπου 5-6 φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, προσθέτοντας 1-2 φορές κάθε μέρα.Αλλά η άσκηση των ασκήσεων πολλές φορές ταυτόχρονα είναι ανασφαλής για ένα απροετοίμαστο άτομο. Πρέπει να ελέγξετε την κατάστασή σας και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις αυτή τη στιγμή για να εκτελέσετε χωρίς υπερβολική προπόνηση.
6. Άσκηση σωστά. Στην αρχική θέση στα γόνατα, προχωρώντας προς τα εμπρός, το σώμα πρέπει να παραμείνει επίπεδο, διαφορετικά το φορτίο θα είναι μικρότερο και το αποτέλεσμα της άσκησης είναι μικρότερο. Εάν η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεται, τότε τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ευθεία καθώς ο τροχός κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων τροχών

Εάν οι ασκήσεις με γυμναστικό τροχό έχουν εκτελεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή εάν το σώμα είναι αθλητικό και προετοιμασμένο, ο χρόνος ή ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων αυξάνεται.

Η επιπλοκή των τυπικών ασκήσεων συμβάλλει στη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Εάν οι ασκήσεις με τροχό διεξήχθησαν στην αρχική θέση στα γόνατα, τότε θα πρέπει να εκτελούνται σε όρθια θέση, έτσι, το φορτίο στους μύες της πρέσας, τα χέρια θα αυξηθούν, οι μύες των ποδιών και των γλουτών θα ενισχυθούν.

Πρέπει να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασκήσεις σταδιακά και προσεκτικά για να αποφύγετε τα διάστρεμματα και τους τραυματισμούς

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Προφυλάξεις και αντενδείξεις

Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν από όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση, την ηλικία και το φύλο, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις για την άσκηση με ένα γυμναστικό τροχό.

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

1. Οι γυναίκες πρέπει να αποφύγουν την υπερβολική άσκηση, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης ασκούνται οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι πιέζουν τα όργανα του ουροποιητικού συστήματος, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν γυναικείες ασθένειες.
2. Αξίζει να εγκαταλείψετε μαθήματα εάν υπάρχουν τραυματισμοί στην πλάτη. Το φορτίο όχι μόνο μπορεί να επιδεινώσει την υπάρχουσα κατάσταση, αλλά και να οδηγήσει σε πιο σοβαρές ζημιές.
3. Πόνος στην πλάτη. Όταν κάνετε ασκήσεις με γυμναστικό τροχό, οι μύες του κάτω μέρους εμπλέκονται στην εργασία, οπότε είναι καλύτερα να αναβάλλετε τις ασκήσεις μέχρι να περάσει ο πόνος.
4. Υψηλή πίεση. Εάν υπάρχει τάση για υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι απαραίτητο να ασκείστε με προσοχή, ελέγχοντας την κατάσταση του σώματος.
5. Πρέπει να εγκαταλείψετε μαθήματα εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, ζάλη, ναυτία, πονοκεφάλους.

Ασκήσεις για αρχάριους με φωτογραφίες

Ο γυμναστικός τροχός είναι κατάλληλος για όσους μόλις αρχίζουν με σπορ. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις και να τις εκτελέσετε μερικές φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

1. Μία από τις βασικές ασκήσεις έχει ως στόχο την ενίσχυση των κοιλιακών και την εκπαίδευση των πλάγιων. Καθισμένος στο πάτωμα, πρέπει να απλώνετε τα πόδια σας λίγο στις πλευρές. Ο τροχός είναι μπροστά από το χέρι. Αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός μέχρι να σταματήσει και μετά να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Η άσκηση είναι παρόμοια με την κλασική ταλάντευση του τύπου, μόνο με τη βοήθεια προσομοιωτή. Πρώτα, κάνουν πολλά ρολά προς τα εμπρός, καθισμένα ευθεία, στη συνέχεια μετακινούν τον τροχό στα δεξιά του αμαξώματος και μετακινούνται προς τα πλάγια, επαναλαμβάνουν το ίδιο πράγμα μετακινώντας τον τροχό στα αριστερά του σώματος. Όταν μετακινείστε στο πλάι, πρέπει να λυγίζετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ώστε το στήθος να αγγίζει το πάτωμα.
2. Μια άλλη άσκηση είναι να κυλήσει τους τροχούς ενώ γονατίζει. Αρχική θέση - γονατιστή, ο τροχός βρίσκεται μπροστά από τεντωμένους βραχίονες. Αρχίστε να προχωράτε αργά και μετά να επιστρέφετε ομαλά στην αρχική τους θέση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρά ρολά και να αυξήσετε το πλάτος με κάθε επανάληψη. Στην ιδανική περίπτωση, ο τροχός πρέπει να είναι μπροστά με τεντωμένους βραχίονες ενώ διατηρεί το σώμα επίπεδο και να μην αγγίζει το πάτωμα.
3. Άσκηση με έμφαση στον τοίχο. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας, ώστε να υπάρχει ένας τοίχος μπροστά από μια μικρή απόσταση. Ο τροχός πρέπει να συγκρατείται στα χέρια σας και να περιστρέφεται προς τα εμπρός έως ότου χτυπήσει στον τοίχο. Σε αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να τεντωθείτε το πάτημα και να το διορθώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.Η έμφαση στον τοίχο με τον τροχό σάς επιτρέπει να διατηρείτε το σώμα σε ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που δίνει επιπλέον πίεση στους κοιλιακούς, τους ώμους και την πλάτη.
4. Έλασης στις πλευρές. Πάρτε την αρχική θέση της επιρρεπής θέσης, κρατήστε το σώμα ίσιο. Πάρτε έναν γυμναστικό τροχό και τοποθετήστε τον απέναντι από το στήθος. Όταν οδηγείτε προς τα εμπρός, περιστρέψτε τον τροχό προς τα πλάγια, περίπου 45 μοίρες. Σε αυτήν τη θέση, τερματίστε την άσκηση και μετά κάντε το ίδιο, κατευθύνοντας τον τροχό προς την άλλη κατεύθυνση.

Ασκήσεις για προχωρημένους με φωτογραφίες

Όταν ο γυμναστικός τροχός κυριαρχεί και οι ασκήσεις με αυτόν εκτελούνται με ευκολία, μπορείτε να συνεχίσετε να περιπλέπετε τις προπονήσεις, αυξάνοντας το φορτίο:

1. Η άσκηση γονατιστή μπορεί να γίνει ενώ στέκεται στα ίσια πόδια... Η αρχική θέση των ποδιών είναι σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια κάτω κρατούν τον τροχό, στηρίζοντάς το στο πάτωμα. Αρχίστε αργά να περιστρέψετε τον τροχό προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο από όρθια θέση, και μετά να επιστρέψετε αργά στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο με τα πόδια κλειστά μεταξύ τους. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, το φορτίο στα πόδια, καθώς και στην πλάτη και στο κάτω μέρος της πλάτης, αυξάνεται. Για να περιπλέξετε την προπόνηση, πρέπει να περιστρέψετε τον τροχό, να πάρετε μια επιρρεπή θέση και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Έχοντας σταθεροποιηθεί για λίγα δευτερόλεπτα και πάλι ακουμπά στα πόδια τους, μετακινούν τον τροχό προς τον εαυτό τους.
2. Σανίδα με τροχό. Παίρνουν θέση ψέματος, ακουμπά στα δάχτυλα των ποδιών τους και κρατούν έναν τροχό στα χέρια τους. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα. Στη μέγιστη διάθεση, θα πρέπει να κλειδώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε αργά πίσω.
3. Άσκηση από ψέματα. Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, ενώ οι ίσιοι βραχίονες εκτείνονται προς τα εμπρός και κρατήστε τον τροχό. Ξεκινήστε ομαλά να μετακινήσετε τον προσομοιωτή προς εσάς, σηκώνοντας και κάμπτοντας το σώμα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, καθυστερούν για 2-3 λεπτά και αρχίζουν να κατεβαίνουν στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια τους προς τα πάνω.
4. Έλασε στο ένα χέρι. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στα γόνατά σας ή στα ίσια πόδια. Πρέπει να πάρετε το στήριγμα ενώ ξαπλώνετε, να παίρνετε τον τροχό με το ένα χέρι και να αρχίζετε αργά προς τα εμπρός. Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, μπορείτε να κλίνει λίγο με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε πολλά ρολά από τη μία και την άλλη πλευρά.
5. Έλασε στο ένα πόδι. Πρέπει να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση με ενισχυμένους μύες των ποδιών, καθώς ένα πόδι θα πρέπει να στηρίξει το βάρος ολόκληρου του σώματος. Τα πόδια είναι ίσια και, κάμπτοντας προς τα κάτω, πάρτε τον τροχό με τα χέρια τους και αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας αργά. Όταν επιτευχθεί το μέγιστο σημείο κύλισης, σηκώστε ένα πόδι και επιστρέψτε πίσω.
6. Ρολά πόδια. Για αυτόν τον τύπο προπόνησης, θα χρειαστείτε έναν τροχό με ειδικά πεντάλ ποδιών. Στέκονται σε σανίδα με έμφαση στα ίσια χέρια. Ο τροχός στερεώνεται στα πόδια και αρχίζει να κινείται προς τα εμπρός μέχρι τα γόνατα να αγγίξουν το στήθος. Στη συνέχεια επιστρέφουν, ισιώνοντας τα πόδια τους.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πόσο συχνά ασκείστε

Η προπόνηση με τον τροχό πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά, μόνο τότε μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα από 5-10 λεπτά και να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Στη συνέχεια, εάν υπάρχει η ευκαιρία να εξασκηθείτε καθημερινά, για 20-30 λεπτά. Συνιστάται κάθε μέρα προπόνησης να γίνεται ταυτόχρονα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε

Τα μαθήματα με γυμναστικό τροχό πρέπει να ξεκινήσουν με αρκετές επαναλήψεις, περίπου 5-7 φορές στην αρχή. Αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, θα πρέπει να προσθέσετε 1-2 επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση.

Για αποτελεσματικότητα, αρκεί να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις 20-30 φορές την ημέρα. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτή η μέση τιμή και ο αριθμός των επαναλήψεων επιλέγονται ξεχωριστά, ανάλογα με την ετοιμότητα και την αντοχή του σώματος.

Ο γυμναστικός τροχός είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα άσκησης. Οι ασκήσεις με αυτό είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές, καθώς βοηθούν στην εξάσκηση σχεδόν όλων των μυών. Ο καθένας μπορεί να εκπαιδεύσει, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και να φορτώσετε έτσι ώστε να μην βλάψετε την υγεία.

Γυμναστήριο βίντεο άσκησης τροχών για γυναίκες

Η άσκηση με έναν τροχό γυμναστικής θα ενισχύσει τους μυς και θα αποτρέψει την αύξηση βάρους:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Πώς να κάνετε ασκήσεις με γυμναστικό τροχό: