Ασκήσεις με αλτήρες στους ώμους στο σπίτι για άνδρες και γυναίκες

Οι ασκήσεις στους ώμους με ένα barbell και αλτήρες, οι οποίες εκτελούνται στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, θα βοηθήσουν να τονιστεί η ανάπτυξη της ζώνης ώμου (ιδιαίτερα σημαντική για τους άνδρες) και να σημειωθεί πρόοδος σε άλλες ασκήσεις, επειδή οι ώμοι εμπλέκονται σε πολλά εκπαιδευτικά συγκροτήματα.

Πώς να οργανώσετε σωστά τις προπονήσεις στο σπίτι

Το γυμναστήριο παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι πιο βολικό για προπόνηση, αλλά με καλά οργανωμένες προπονήσεις στο σπίτι, είναι πολύ πιθανό να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα και ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Από τα οφέλη των προπονήσεων στο σπίτι, πρέπει να σημειωθεί:

• κανένα κόστος μετρητών για την πληρωμή για το γυμναστήριο και τα ταξίδια.
• άνετο περιβάλλον
• άνετες συνθήκες, όπως προσωπικό ντους, δυνατότητα επιλογής μουσικής.
• την ικανότητα να ξεκινήσετε την άσκηση όποτε θέλετε και είναι επίσης εύκολο να επιστρέψετε στην επιχείρηση.
• επιπλέον ευκολία για τους εσωστρεφείς που δεν τους αρέσει να βρίσκονται σε δημόσιους χώρους.

Στο σπίτι, πρέπει να οργανώσετε με ικανοποίηση τον χώρο και τη ρουτίνα:

• κάντε μια ζώνη προπόνησης. Βέλτιστα, πρέπει να οργανωθεί ένα μικρό μέρος του δωματίου, το οποίο είναι ειδικά προσαρμοσμένο για προπόνηση. Υπάρχουν ευρύχωρες, άνετες επιφάνειες.
• αγορά εξοπλισμού... Δεν απαιτείται πάντα ακριβός εξοπλισμός. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο με ελάχιστο κόστος.
• δημιουργία προγράμματος. Είναι βολικό να προπονηθείτε στο σπίτι, αφού μπορείτε να ξεκινήσετε ένα μάθημα όταν έχετε διάθεση, αλλά απαιτείται συνέπεια σε κάθε περίπτωση. Πρέπει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για την εβδομάδα, να προγραμματίσετε την αναμενόμενη πρόοδο, τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται για μια συγκεκριμένη περίοδο.

Για τις ασκήσεις στο σπίτι, μια ενδελεχής μελέτη της τεχνικής άσκησης και της ασφάλειας της εργασίας είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Λόγω της έλλειψης εκπαιδευτή και δικτύου ασφαλείας, πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά την ορθότητα των κινήσεων.

Χαρακτηριστικά προπόνησης στο γυμναστήριο

Εάν οι ασκήσεις ώμων με αλτήρες πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο, υπάρχει επιπλέον κίνητρο και η ευκαιρία να λάβετε πολύτιμες συμβουλές και να μάθετε από την εμπειρία. Ωστόσο, μπορείτε να προπονηθείτε λανθασμένα στο γυμναστήριο.

Η αυτο-προπόνηση στο γυμναστήριο βασίζεται σε τρεις βασικούς κανόνες:

• Τεχνικές - πρέπει να ξέρετε πώς να εργαστείτε με κάθε προσομοιωτή και όχι να πάρετε υπερβολικά βάρη.
• πρόγραμμα - δεν μπορείτε να προπονηθείτε χαοτικά, για κάθε προπόνηση πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα για μια μακρά περίοδο προπόνησης, κατανέμοντας την έμφαση σε διάφορες μυϊκές ομάδες, χωρίς να ξεχνάμε τις ημέρες ανάπαυσης.
• κίνητρο - είναι απαραίτητο να ξεχωρίσετε ένα υπερβολικό φορτίο από την κατάσταση που δεν θέλετε να ασκήσετε, θα πρέπει να παρακινήσετε τον εαυτό σας για να συνεχίσετε να αναπτύσσεστε.

Οι ασκήσεις στους ώμους με αλτήρες στο γυμναστήριο θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πλαίσιο του επιλεγμένου προγράμματος και όχι όταν θέλετε. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη συστηματική εκπαίδευση και τα κίνητρα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ρωγμές στα δάχτυλα - αιτίες και θεραπεία του δέρματος με λαϊκές θεραπείες, αλοιφές, μάσκες και παρασκευάσματα. Μια φωτογραφία.

Λίστα αποτελεσματικών ασκήσεων ώμων

Οι βασικές ασκήσεις είναι η βάση της εκπαίδευσης και χρησιμοποιούνται σε κάθε μεμονωμένη προπόνηση. Κάνουν τους μυς να μεγαλώνουν και να ενισχύουν το σώμα.

Σηκώνοντας τη ράβδο από το στήθος

Αυτή είναι μια ώθηση, βασική άσκηση για τους μυς της ζώνης ώμου. Χρησιμοποιείται για τη δημιουργία αντοχής και μάζας στην περιοχή των ώμων. Επιλογές εκτέλεσης - καθιστή ή όρθια. Συχνά χρησιμοποιείται ως πρώτη ή δεύτερη άσκηση την ημέρα προπόνησης στον ώμο. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να το κάνουν υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Μέθοδος εκτέλεσης

1. Πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος και να καθίσετε στον πάγκο. Εάν αποφασίσετε να εκτελέσετε την άσκηση από ένα περίπτερο, πρέπει να πάρετε μια θέση με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, μια τεταμένη πλάτη και το στομάχι.
2. Η ράβδος λαμβάνεται με λαβή μεγαλύτερη από τους ώμους και η ράβδος τοποθετείται στο στήθος.
3. Γείρετε απαλά το σώμα προς τα πίσω για να μπορείτε να σηκώσετε το βάρος χωρίς να λυγίσετε το λαιμό.
4. Πιέστε την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης και σηκώστε το βάρος. Όταν επιτευχθεί το κορυφαίο σημείο, κρατούν το βάρος για μισό δευτερόλεπτο και αργά και ελεγχόμενα επιστρέφουν στην αρχική θέση χωρίς να χαλαρώνουν οι μύες.

Είναι κοινά λάθη

Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε τη βουβωνική χώρα, λόγω της δυσάρεστης θέσης, οι ώμοι τραυματίζονται εύκολα:

1. Ατελές πλάτος - πρέπει να κάνετε την άσκηση σε πλήρες πλάτος, ξεκινώντας από το χαμηλότερο σημείο, όπου το βάρος αγγίζει σχεδόν το στήθος έως το ακραίο άνω σημείο, χωρίς να κλείσετε τους αγκώνες, ώστε να μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις. Αυτό θα δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα.
2. Θέση καρπού. Εάν οι καρποί δεν είναι σωστά τοποθετημένοι, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Η θέση του καρπού πρέπει να είναι επίπεδη, τα οστά του αντιβραχίου πρέπει να βρίσκονται σχεδόν κάτω από τη ράβδο, όχι να σχηματίζουν τόξο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
3. Λαβή λαιμού πολύ στενή ή φαρδιά. Η λαβή πρέπει να είναι ευρύτερη από τους ώμους και ελαφρώς πιο στενή από τους αγκώνες.
4. Κυρτή κίνηση. Η κίνηση πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω και προς τα κάτω, διαφορετικά οι αρμοί υπόκεινται σε περιττή πίεση. Υπάρχει επίσης κίνδυνος απώλειας βάρους λόγω απώλειας ισορροπίας.
5. Λανθασμένη στάση σώματος - το σώμα πρέπει να είναι ίσιο με ελαφρά απόκλιση (στο πάνω μέρος) προς τα πίσω, έτσι ώστε το βάρος να μπορεί να κινείται ελεύθερα προς τα πάνω. Εάν η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε, η μέση και η κοιλιά πρέπει να είναι σφιχτά και ευθεία ανά πάσα στιγμή.

Συμβουλή

1. Ζεσταίνετε τις αρθρώσεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
2. Επιλέξτε το βάρος με το οποίο διατίθεται το πλήρες εύρος της άσκησης.
3. Χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για να αναφέρετε πιθανούς τραυματισμούς και λάθη.

Τράβηγμα ράβδου στο πηγούνι

Το ανυψωτικό του πηγούνι είναι μια άσκηση που φορτώνει τους ώμους, το τραπέζιο και το τμήμα των μυών της πλάτης. Χρησιμοποιείται για να αυξήσει τη δύναμη και τη μάζα αυτών των μυών. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπονήσεις ώμου ή πλάτης ως μία από τις κύριες ασκήσεις.

Μέθοδος εκτέλεσης

Η ράβδος πρέπει να είναι επίπεδη με τις παλάμες σας. Οι παλάμες απέχουν περίπου 20 cm.

Σηκωθείτε ευθεία, σηκώστε τη ράβδο στο πηγούνι κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος και αφήστε την στην αρχική της θέση

Είναι κοινά λάθη

Υπερβολικό βάρος Είναι το πιο κοινό λάθος σε αυτήν την άσκηση. Φαίνεται ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά η διαδικασία της φόρτωσης των μυών πραγματοποιείται αναλφάβητα. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις.

Υπερβολική κίνηση και ανακίνηση - πρέπει να ακολουθήσετε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση χωρίς περιττό δισταγμό στο σώμα. Πρέπει να στέκεστε σε όρθια θέση, χωρίς να λυγίζετε ή να ταλαντεύεστε στην πλάτη ή σε άλλα μέρη του σώματος.Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με τα χέρια με ταυτόχρονη κάμψη στον αγκώνα και στους ώμους.

Η ράβδος είναι πολύ μακριά από το σώμα - ο μοχλός ράβδου πρέπει να βρίσκεται κοντά στο σώμα, διαφορετικά θα εμπλέκονται άλλοι βοηθητικοί μύες και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα μεταφέρεται στις αρθρώσεις και όχι στους μυς.

Ατελές πλάτος. Το ελλιπές εύρος είναι συχνό σε αρχάριους που παίρνουν πάρα πολύ βάρος χωρίς να συνειδητοποιούν ότι δεν θα μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτήν την άσκηση.

Συμβουλή

Εάν το φορτίο στους ώμους και τις παγίδες δεν είναι αισθητό, πρέπει να ελέγξετε την τεχνική για την άσκηση. Το βάρος μπορεί να είναι υπερβολικό. Εάν έχετε προβλήματα με τους αγκώνες και τους ώμους σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε την άσκηση.

Η άσκηση ενέχει σοβαρό κίνδυνο για τις αρθρώσεις των ώμων!

Απομονωμένες ασκήσεις ώμων

Αυτές οι ασκήσεις ώμου εκτελούνται με αλτήρες, μπαρ ή μια ειδική μηχανή crossover που διατίθεται στο γυμναστήριο. Φορτώνουν μόνο τους ώμους και χρησιμοποιούνται για την εργασία αυτής της ομάδας μυών με περισσότερες λεπτομέρειες.

Σηκώνοντας τα χέρια μπροστά σας

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση που φορτώνει τους μυς των ώμων και, ειδικότερα, τις πρόσθιες δέσμες. Όταν ανυψώνονται οι αλτήρες, οι κεφαλές των μπροστινών ώμων φορτώνονται και όταν χρησιμοποιείται η ράβδος, φορτώνονται επίσης οι μύες του άνω στήθους. Συνιστάται για ενδιάμεσους έως προχωρημένους αθλητές, οι αρχάριοι πρέπει να καθοδηγούνται από εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Μέθοδος εκτέλεσης

Οι αλτήρες συγκρατούνται από τη λαβή, τα χέρια απλώνονται ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους.

Ισιώστε το σώμα, σφίξτε τη μέση και την κοιλιά. Ελέγχοντας την κίνηση, ανυψώνουν το βάρος στο επίπεδο του ώμου και επιστρέφουν στην αρχική θέση. Χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς, επαναλάβετε την άσκηση.

Κοινά λάθη

Ατελές πλάτος - η εκτέλεση δεν είναι στην κορυφή. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια πλήρη κίνηση, δηλαδή από το χαμηλότερο σημείο (χωρίς χαλάρωση) στη θέση όταν οι ίσιοι βραχίονες βρίσκονται κατά μήκος του εδάφους. Είναι καλύτερα να παίρνετε λιγότερο βάρος, αλλά κάντε την άσκηση σωστά.

Σηκώνοντας τα χέρια σας αντί για τους ώμους - η κίνηση πρέπει να εκτελείται με πρακτικά ακίνητα χέρια, οι ώμοι πρέπει να είναι οι μόνοι κινητοί σύνδεσμοι και οι αγκώνες και οι καρποί δεν πρέπει να παραμένουν ακίνητοι κατά την εκτέλεση, ακόμη και αν οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι.

Συμβουλή

1. Πριν κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να τεντώσετε προσεκτικά τις αρθρώσεις των ώμων σας.
2. Επιλέξτε το σωστό βάρος για να λειτουργήσετε σωστά.
3. Μείνετε επίπεδο και αποφύγετε τις κινήσεις του σώματος.
4. Συγκεντρωθείτε στους ώμους των μυών χωρίς να τεντώσετε άλλα μέρη του σώματος: στήθος, χέρια κ.λπ.

Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια

Μια άσκηση απομόνωσης που εστιάζει στους μυς του ώμου. Η άσκηση χρησιμοποιείται για να χτίσει δύναμη και μυϊκή μάζα

Μέθοδος εκτέλεσης

Επιλέξτε τα κατάλληλα βάρη, σταθείτε όρθια με μια ευθεία πλάτη, ένα στομάχι και ανοιχτούς ώμους, τοποθετώντας τα χέρια σας στην αρχική θέση στις πλευρές του σώματος.

Λυγίστε απαλά τους αγκώνες και σηκώστε τους με ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να φτάσουν σε ορθή γωνία στους ώμους. Επιστρέψτε το βάρος στην αρχική του θέση.

Είναι κοινά λάθη

Απλώστε το πινέλο - οι παλάμες πρέπει να καλύπτουν τους αλτήρες και να κοιτάζουν προς τα κάτω, όχι προς τα πλάγια ή προς τα πάνω. Η άσκηση πραγματοποιείται με την ένταση των μυών του ώμου χωρίς περιττή κίνηση.

Συμβουλή

Είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε σωστά το φορτίο και να παρακολουθείτε την ορθότητα των κινήσεων. Εάν πρέπει να κάνετε ξαφνικές ή ασυνεπείς κινήσεις, πρέπει να μειώσετε το βάρος.

Οι ώμοι ζεσταίνονται πάντα πριν από την άσκηση για να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις και τους μύες για το φόρτο εργασίας μπροστά.

Ο αλτήρας ανυψώνεται από την μπροστινή στροφή

Η ανύψωση των αλτήρων ενώ κάμπτεται προς τα εμπρός δίνει περισσότερο άγχος στις κεφαλές των μυών των ώμων. Η άσκηση καλύπτει επίσης μέρος της πλάτης και του τραπεζίου. Συχνά, η θέση του σώματος κάμπτεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να ισιώσετε το στήθος και τους ώμους σας και να συμπεριλάβετε το πίσω μέρος του ώμου σας στην κίνηση.

Η άσκηση συνιστάται τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να προσέχουν να ακολουθούν τις οδηγίες. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε όρθια είτε καθισμένη σε καρέκλα ή πάγκο.

Μέθοδος εκτέλεσης

Παίρνουν αλτήρες του απαιτούμενου βάρους, λυγίζουν τα γόνατα και τα χέρια στους αγκώνες, λυγίζουν προς τα εμπρός, η μέση είναι σε ευθεία θέση, το στομάχι είναι σφιχτό. Τα χέρια τοποθετούνται παλάμες προς τα κάτω, ανεβαίνουν στις πλευρές, η έμφαση είναι στους ώμους. Τα χέρια φτάνουν στο επίπεδο του ώμου και επιστρέφουν στο σημείο εκκίνησης, χωρίς να χαλαρώνουν οι ώμοι.

Είναι κοινά λάθη

Σε αυτήν την άσκηση, οι βραχίονες χαλαρώνουν συχνά στο κάτω μέρος και περίπου το 1/3 των κινήσεων πραγματοποιούνται χωρίς καθόλου φορτίο. Αλλά με αυτόν τον τρόπο ανακουφίζει το φορτίο των μυών, μειώνει το πλάτος και επομένως δεν δίνει το μέγιστο όφελος από την άσκηση.

Ατελές πλάτος... Το πλήρες εύρος περιλαμβάνει κίνηση από κάτω προς ύψος με τους ώμους, τους βραχίονες και τους αγκώνες στο ίδιο επίπεδο. Κατά την εκτέλεση του πλήρους πλάτους, οι μύες φορτώνονται πολύ καλύτερα.

Βοήθεια κατά την οδήγηση. Πρέπει να κινηθείτε μόνο στους ώμους, αυτή είναι μια άσκηση για τη ζώνη ώμου. Εάν κάνετε επιπλέον κινήσεις, όπως κινήσεις στους αγκώνες ή τα χέρια, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και λιγότερης πίεσης στον ώμο.

Τοξωτά πίσω - μια ευθεία πλάτη και ένα ελαφρώς κρυμμένο στομάχι είναι ένας πολύ σημαντικός κανόνας κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς σε αυτήν την περιοχή.

Συμβουλή

Η κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά, ελέγχοντας το πλάτος, χωρίς να επιτρέπεται στους μυς να χαλαρώσουν στην κάτω θέση. Επιλέγεται το βέλτιστο βάρος.

Καθιστικό Dumbbell Press

Η πρέσα αλτήρων είναι μια από τις πιο σημαντικές και πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών ώμου.

Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται για την αύξηση της μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Μέθοδος εκτέλεσης

Ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε η πλάτη της πλάτης να έχει κλίση περίπου 80 μοίρες (ελαφρώς κεκλιμένη). Αυτό είναι βολικό για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, σας επιτρέπει να μην φορτώνετε επιπλέον μυς. Αντίθετα, το κάθισμα πρέπει να σηκωθεί για να αποφευχθεί η ολίσθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος για την άσκηση τοποθετώντας το στα γόνατά σας και σηκώνοντάς το στην αρχική του θέση. Τακτοποιούν την πλάτη και το στομάχι για να κρατήσουν το σώμα σε όρθια θέση, ισιώσουν τους ώμους λίγο και εισπνέουν τον αέρα. Θα πρέπει να εκπνέετε περίπου 20% όταν σηκώνετε τους αλτήρες στη θέση του αγκώνα σε 90 μοίρες και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι την επέκταση.

Αποφύγετε την πτώση των αγκώνων σας πολύ χαμηλά. Μερικοί βαθμοί κάτω από το επίπεδο ώμου είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν συνεχίσετε, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στις αρθρώσεις των ώμων και στους τένοντες.

Είναι κοινά λάθη

Συχνά, οι αρχάριοι προσπαθούν τόσο σκληρά που απλώς βάζουν βάρος και κινδυνεύουν να τραυματιστούν. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα βάρος που, αφενός, φορτώνει, αλλά, αφετέρου, δεν δίνει αίσθημα πόνου. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να εκτελέσετε το πλάτος μόνο 1/2 ή ακόμη και το 1/3 της επέκτασης και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τους αγκώνες ελαφρώς κάτω από την οριζόντια θέση.

Συμβουλή

Εάν αισθανθείτε πόνο, το βάρος μειώνεται και η κίνηση παρακολουθείται. Εάν εμπλέκεται ο ώμος, χρησιμοποιείται πολύ μεγάλο βάρος και φορτώνεται ο τρικέφαλος.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση με προσοχή, επιλέγοντας το βέλτιστο βάρος αλτήρα.

Άρνολντ τύπου

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, εκτός από πολλά υλικά για προπόνηση και ασκήσεις, ανέπτυξε επίσης μια μοναδική πρέσα ώμου - τον τύπο Άρνολντ. Η άσκηση είναι πολύπλευρη και είναι ιδανική για την αύξηση της μάζας και της αντοχής των ώμων, σταθεροποιώντας τους μυς της ζώνης ώμου.

Μέθοδος εκτέλεσης

1. Πάρτε αλτήρες και καθίστε σε μια άνετη θέση σε έναν πάγκο με πλάτη 90 μοιρών.
2. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
3. Γυρίζουν τα χέρια τους, σηκώνουν τα χέρια τους και συνεχίζουν ομαλά να κινούνται προς τα πάνω.
4. Ως αποτέλεσμα, οι αλτήρες συνδέονται από άλλες πλευρές (απέναντι από εκείνες που άγγιξαν μπροστά από το στήθος) πάνω από το κεφάλι.
5. Μόλις επιτευχθεί το ανώτερο σημείο, επιστρέφουν στο κάτω με ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση, όμοια με την ανυψωτική, μόνο στην αντίθετη κατεύθυνση.

Κοινά λάθη

• η τεχνική της απόδοσης είναι πιο σημαντική εδώ. Δεν πρέπει να προσθέσετε βάρος στο φορτίο. Η άσκηση, λόγω του πρόσθετου εύρους κίνησης, δεν επιτρέπει μεγάλα βάρη.
• η άσκηση πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενες κινήσεις και να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς φορτώνει τις αρθρώσεις των ώμων, διαφορετικά η πιθανότητα τραυματισμού είναι πολύ υψηλή.
• διαχωρισμός των κινήσεων - η υβριδική άσκηση σημαίνει ότι είναι ένα μείγμα δύο ή περισσοτέρων κινήσεων που συνήθως διαχωρίζονται, οπότε η άσκηση πρέπει να αναμιγνύεται και όχι να διαχωρίζεται. Όταν τα χέρια σας είναι μπροστά από το στήθος σας, δεν χρειάζεται να τα σύρετε προς τα πλάγια και από εκεί για να εκτελέσετε τυπικά.

Συμβουλή

• οι αγκώνες πρέπει να συγκρατούνται μαζί στο σημείο εκκίνησης για να αποφευχθεί η περιττή πίεση στις αρθρώσεις.
• άτομα με τραυματισμό στον ώμο ή πόνο συνιστάται να ασκούνται με προσοχή ή απλά να αντικαθιστούν το φορτίο με άλλη άσκηση.

Ασκήσεις για μυϊκές ομάδες

Οι ασκήσεις στους ώμους με αλτήρες ή ένα μπαρ στο γυμναστήριο μπορούν να φορτώσουν τρεις διαφορετικές ακτίνες στις οποίες χωρίζεται ο δελτοειδής μυς:

• εμπρός - βρίσκεται μπροστά και χρησιμοποιείται για να σηκώσει το χέρι μπροστά σας.
• μέση - απαιτείται ώστε το χέρι να σηκωθεί προς τα πλάγια ·
• όπισθεν - χρησιμοποιείται για να μετακινήσετε το χέρι πίσω.

Σε πολλές υβριδικές ασκήσεις (όπως η πρέσα Arnold), αυτές οι δοκοί χρησιμοποιούνται με πολύπλοκο τρόπο, και στην καθημερινή ζωή ο ώμος λειτουργεί πιο συχνά εντελώς, οι ακτίνες αλληλοσυμπληρώνονται. Επομένως, ακόμη και σε μεμονωμένες ασκήσεις όπως, για παράδειγμα, ανυψώνοντας μπροστά σας ή στα πλάγια, εμπλέκονται και οι υπόλοιπες δοκοί, αν και η κύρια έμφαση είναι στο μπροστινό και στο μέσον αντίστοιχα.

Όταν οι μηχανισμοί της κίνησης και της μυϊκής εργασίας είναι κατά προσέγγιση κατανοητοί, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί ποια άσκηση εκτελείται. Κατά τη σύνταξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, συνιστάται να χρησιμοποιείτε κινήσεις που περιλαμβάνουν τις δέσμες με πολύπλοκο τρόπο, καθώς και να κάνετε ίσο αριθμό κινήσεων για διαφορετικές μυϊκές δέσμες.

Πρόγραμμα για κορίτσια

Για τα κορίτσια, ο πιο κοινός στόχος είναι η ανακούφιση και το όμορφο περίγραμμα των μυών. Αυτό το πρόγραμμα επιτρέπει μόνο τη βελτίωση της ανακούφισης και της αισθητικής εμφάνισης της ζώνης ώμου.

Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα, και σε 4-6 εβδομάδες ένα εμφανές αποτέλεσμα θα γίνει εμφανές.

Ορισμένες κινήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι με αλτήρες, αλλά σε προσομοιωτές. Εάν γίνονται μαθήματα στην αίθουσα, χρησιμοποιήστε ένα crossover.

Επιλογές προπόνησης για άνδρες

Ασκήσεις για τους ώμους με αλτήρες και barbell στο γυμναστήριο και στο σπίτι, ένα καθολικό πρόγραμμα. Μερικές φορές συνιστάται να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε μια σειρά κατά 2 σε κάθε μία, αλλά να προσθέσετε το φορτίο. Πρέπει να δείτε τα αποτελέσματα και την πρόοδο.

Για τους άνδρες, προτεραιότητα είναι η μυϊκή μάζα και η δύναμη.

Προπονήσεις μυϊκής ομάδας

Για να επιλέξετε το βέλτιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε μεταξύ ασκήσεων για διαφορετικές δέσμες μυών.

Πώς να ασκηθείτε για να χτίσετε μυ

Για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις απλές συμβουλές:

• κάνετε 6-7 επαναλήψεις ανά σετ, σετ - 2-3 σετ, ανά σειρά - 5 σετ.
• Αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή, το επίπεδο είναι ελαφρώς υψηλότερο από το κανονικό.
• εκτελεί βασικές ασκήσεις.
• δώστε στους μυς χρόνο να ανακάμψουν

Είναι δυνατόν να συναρμολογηθεί ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα από τις παραπάνω ασκήσεις. Τις ημέρες ανάπαυσης, θα πρέπει να προσθέσετε υποστηρικτικές βασικές ασκήσεις όπως push-ups σε διάφορες υποστηρίξεις.

Πώς να ασκηθείτε για να μειώσετε τον όγκο

Με μια ειδική εκτέλεση ασκήσεων στους ώμους με αλτήρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είναι δυνατό να κάνετε τους μυς πιο εμφανείς και αδύνατους.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει:

• Προσθέστε καρδιο στις κανονικές σας προπονήσεις.
• εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε το πρωί με άδειο στομάχι.
• κάνετε προπονήσεις με πολλές επαναλήψεις, 17-20 σε μία προσέγγιση, πέντε προσεγγίσεις σε ένα σετ.
• Χρησιμοποιήστε κυκλικές προπονήσεις, για παράδειγμα, εκτελέστε μεμονωμένες ασκήσεις στη σειρά και κάντε 3-5 κύκλους ανά προπόνηση.
• Μην παραμένετε το τέντωμα των μυών, το ενδεχόμενο τέντωμα της περιτονίας και την προπόνηση των αρθρώσεων

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί η ανάγκη ελέγχου της διατροφής, καθώς για να προσθέσετε ανακούφιση, πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων. Κάνοντας ασκήσεις στους ώμους με αλτήρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, μπορείτε να αναπτύξετε σημαντικά τη δύναμη των μυών της ζώνης ώμου, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή, αντίθετα, να χάσετε βάρος.

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις με αλτήρες στους ώμους

Τεχνική για την εκτέλεση πρέσας αλτήρα ενώ στέκεται:

Ασκήσεις ώμου Dumbbell, Arnold Press: