Ασκήσεις μυών βραχιόνων παρέχει εκπαίδευση μυϊκών ινών των άνω άκρων, σας επιτρέπει να ενισχύσετε τη ζώνη ώμου, να δημιουργήσετε ανακούφιση και να ενισχύσετε τη φυσική δύναμη.
Το πρόγραμμα προπόνησης εκτελείται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το σύνολο των ασκήσεων, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων καθορίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τους στόχους της σωματικής δραστηριότητας και το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Ουσία και βασικές αρχές
Οι ασκήσεις χεριών που εκτελούνται στο γυμναστήριο βασίζονται στις παρακάτω αρχές, οι οποίες, δεδομένης της τακτικής προπόνησης, θα οδηγήσουν στην εκτέλεση της εργασίας.
| Βασικές αρχές | Η ουσία της άσκησης των μυών του βραχίονα |
| Ενίσχυση των μυϊκών ινών και των τενόντων | Το πρωταρχικό στάδιο στην εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο είναι η σταδιακή ενίσχυση των μυών των άνω άκρων. Συνίσταται στην εκτέλεση βασικών ασκήσεων στο μπαρ και με αλτήρες. Τα αντιβράχια, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι αντλούνται. Χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος (ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο), καθώς και μικρά βάρη αλτήρων (όχι περισσότερο από 3-5 κιλά, ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες). Στο αρχικό στάδιο της προπονητικής διαδικασίας, δεν χρησιμοποιούνται προσομοιωτές και μπάρες, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό των άκρων και στο τέντωμα των τενόντων. Η μέση διάρκεια του σταδίου ενίσχυσης των μυών των χεριών και η προετοιμασία τους για έντονη σωματική δραστηριότητα διαρκεί 7-10 ημέρες. |
| Ενίσχυση της φυσικής δύναμης | Αυτή είναι μια από τις αρχές της εκπαιδευτικής διαδικασίας, η οποία συνίσταται στην εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων που αναπτύσσουν δύναμη στο χέρι. Το αποτέλεσμα της προπόνησης επεκτείνεται στη δύναμη του αντανακλαστικού σύλληψης του χεριού, του αντιβραχίου, της πρόσφυσης των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών. Η αύξηση της φυσικής αντοχής επιτυγχάνεται ανυψώνοντας βαριά βάρη. Στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν kettlebells βάρους τουλάχιστον 8-12 kg, αλτήρες 10-12 kg, pull-up σε μια οριζόντια ράβδο με επιπλέον βάρος (με βάρη), όταν μια κρέπα barbell ή άλλος αθλητικός εξοπλισμός στερεώνεται στη ζώνη σε μια ειδική ζώνη. Εάν οι ασκήσεις χεριών πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας προσομοιωτή, τότε σε αυτήν την περίπτωση εισάγονται βάρη 14-16 κιλών, τα οποία το κορίτσι μπορεί να ανυψώσει όχι περισσότερο από 2-3 φορές, αλλά ταυτόχρονα θα εκτελεστούν σωστά και χωρίς να σπάσουν την τεχνική. Η φυσική δύναμη των μυών των άνω άκρων επιτυγχάνεται μέσω του μέγιστου βάρους του αθλητικού εξοπλισμού και του ελάχιστου αριθμού επαναλήψεων της ανύψωσης. |
| Η ανακούφιση και η αρχιτεκτονική των μυών των χεριών | Μία από τις αρχές του προγράμματος προπόνησης βραχίονα, που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο, είναι να επιτευχθεί ένα ανακουφιστικό αποτέλεσμα. Εξασφαλίζεται με τακτική άντληση ενός ή ενός συμπλέγματος μυϊκών ινών. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιούνται μικρά βάρη αθλητικού εξοπλισμού και μεγάλος αριθμός επαναλήψεων. Η ξήρανση των μυών παρέχεται, γίνονται πιο εμφανείς και ξεχωρίζουν στο γενικό υπόβαθρο της επιφάνειας του δέρματος. Η αρχή της ανακούφισης μπορεί να συνδυαστεί με ένα πρόγραμμα για τη δημιουργία της φυσικής δύναμης των χεριών, αλλά υπό τον όρο ότι η διαδικασία προπόνησης χωρίζεται σε 2 μαθήματα.Για παράδειγμα, για τις πρώτες 2 εβδομάδες, το κορίτσι ασχολείται αποκλειστικά με μεγάλα βάρη για να αναπτύξει μυϊκή δύναμη και τις υπόλοιπες 14 ημέρες επικεντρώνεται στην ανακούφιση των μυϊκών ινών. |
| Ορθότητα της άσκησης | Κάθε σωματική άσκηση στο γυμναστήριο πρέπει να γίνεται σωστά με τεχνική άποψη. Για να γίνει αυτό, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να επιβλέπεται από εκπαιδευτή ή προσωπικό γυμναστή, ο οποίος θα υποδεικνύει αμέσως λάθη και θα αποτρέψει πιθανό τραυματισμό στο άνω άκρο, στη ζώνη του ώμου ή στην πλάτη. Η μη συμμόρφωση με την τεχνική της άσκησης στα χέρια μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψη θετικού αποτελέσματος που στοχεύει στην επίτευξη του αποτελέσματος της ανακούφισης, της σωματικής δύναμης ή της γενικής ενίσχυσης των τενόντων. |
| Επίτευξη της επίδρασης της φυσικής αντοχής | Διασφάλιση της φυσικής αντοχής, εξασφαλίζει την ταχεία ανάκτηση των μυϊκών ινών των άνω άκρων. Αυτό ισχύει για το χρονικό διάστημα μεταξύ των ημερών προπόνησης, καθώς και για προσεγγίσεις και επαναλήψεις ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Η αρχή της επίτευξης της επίδρασης της φυσικής αντοχής των μυών διασφαλίζει τον ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού και διαστρέμματος, ακόμη και όταν κάνετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη. |
| Άντληση όλων των μυϊκών ομάδων των χεριών | Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα από την άσκηση στο γυμναστήριο και οι μυϊκές ίνες των χεριών να γίνουν αρκετά ισχυρές, ανακουφιστικές και οπτικά ελκυστικές, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν ομοιόμορφα όλες οι μυϊκές ομάδες. Γι 'αυτό, καταρτίζεται ένα ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι ασκείται στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, τότε η πρώτη ημέρα των μαθημάτων θα πρέπει να αφιερώνεται στην εκτέλεση ασκήσεων στο χέρι και στο αντιβράχιο, η δεύτερη στο δικέφαλο και η τρίτη στο τρικέφαλος. Αυτός ο διαχωρισμός της διαδικασίας προπόνησης διασφαλίζει την ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων, καθώς και την επαρκή ανάρρωσή τους μετά από σωματική άσκηση. Επιτυγχάνεται ανάπτυξη μυϊκών ινών, αύξηση της μάζας και της δύναμης. Ταυτόχρονα, το σώμα του κοριτσιού δεν αντιμετωπίζει υπερβολική πίεση. |
| Συνδυασμός καρδιακής προπόνησης | Κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων στα χέρια, δημιουργείται ένα επιπλέον φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι, κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης, στην οποία χρησιμοποιούνται αλτήρες, βάρη, barbells και προσομοιωτές, για να μην πάσχουν καρδιακές παθήσεις, πρέπει να προσέχετε τα καρδιακά φορτία 1-2 φορές την ημέρα. Μπορεί να κάνετε τζόκινγκ στον καθαρό αέρα με απόσταση 1-2 χλμ., Ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι, σκι το χειμώνα. Το κύριο καθήκον της καρδιακής προπόνησης είναι η παράλληλη ενίσχυση του καρδιακού μυός και των τοιχωμάτων των μεγάλων αγγείων. |
Η επίτευξη όλων των παραπάνω αρχών της άσκησης σωματικών ασκήσεων στους μύες των χεριών, εξασφαλίζει την επίτευξη θετικού αποτελέσματος και την ανάπτυξη των άνω άκρων. Η περαιτέρω διόρθωση του εκπαιδευτικού προγράμματος εξαρτάται από τον σκοπό της επίσκεψης στο γυμναστήριο.
Για να βελτιωθεί η ανακούφιση, επιλέγεται ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για την ανάπτυξη της φυσικής δύναμης και δύναμης, χρησιμοποιείται ένας εντελώς διαφορετικός αριθμός προσεγγίσεων, επαναλήψεων, καθώς και βαρύτερα βάρη και αθλητικός εξοπλισμός. Η γενική ενίσχυση των μυών και των τενόντων των χεριών απαιτεί μια ισορροπημένη προπόνηση.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι ασκήσεις χεριών στο γυμναστήριο φαίνεται ότι εκτελούνται από κορίτσια που θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό υποδόριο λίπος, θέλουν να επιτύχουν ανακούφιση από τους μυϊκούς ιστούς και να αναπτύξουν σωματική δύναμη. Επιπλέον, συνιστώνται ασκήσεις δύναμης στην οριζόντια ράβδο, ανώμαλες ράβδους, με τη βοήθεια αλτήρων, μπάρων, προσομοιωτών, για να επιτευχθούν ορισμένα εφέ.
Υπάρχοντα:
- βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, καθώς και ενδοκυτταρική διατροφή των μυϊκών ινών των βραχιόνων.
- αύξηση του όγκου και της δύναμης στους μυς των άνω άκρων.
- αύξηση της ανοσοποιητικής κατάστασης, καθώς η τακτική άσκηση με τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού συμβάλλει στην αντοχή του σώματος στην παθογόνο μικροχλωρίδα.
- ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων ·
- πρόληψη καταγμάτων των οστών των χεριών, καθώς και πρόωρη απώλεια ορυκτών (ειδικά εάν το κορίτσι είναι επιρρεπές σε συχνούς τραυματισμούς αυτού του τύπου).
- Διατήρηση των μυϊκών ινών των χεριών σε καλή κατάσταση?
- πρόληψη της υπέρβασης βάρους?
- Ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της ζώνης της πλάτης και του ώμου, η οποία παρέχει μια όμορφη στάση και πρόληψη του πόνου στην πλάτη (για παράδειγμα, το τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο, που στοχεύει στους μυς των χεριών, δημιουργεί ένα ισχυρό φυσικό φορτίο σε όλες τις ομάδες των μυών της πλάτης)
- διέγερση της πέψης και των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
- επιτυγχάνοντας ένα αισθητικό αποτέλεσμα έτσι ώστε να διακρίνεται οπτικά ολόκληρη ή μία μόνο μυϊκή ομάδα του βραχίονα.
- παράλληλη προπόνηση σε άλλα αθλήματα αντοχής, η επιτυχής ανάπτυξη της οποίας απαιτεί την ανάπτυξη της φυσικής δύναμης των χεριών (για παράδειγμα, πάλη ελεύθερου στυλ, τζούντο, πυγμαχία, kickboxing, πάλη βραχιόνων).
- βελτίωση της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης και την ανάγκη απόρριψης αρνητικής ενέργειας.
Οι ασκήσεις χεριών στο γυμναστήριο παρουσιάζονται σε κορίτσια που θέλουν να κάνουν τη φιγούρα τους πιο θηλυκή και ελκυστική, αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη και ενισχύουν τους συνδέσμους των χεριών. Επιπλέον, αυτός ο τύπος εκπαιδευτικού προγράμματος σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση και το μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Αντενδείξεις για χρήση
Οι ασκήσεις χεριών στο γυμναστήριο αντενδείκνυται κατηγορηματικά για κορίτσια που έχουν τις ακόλουθες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις του σώματος.
Αντενδείξεις:
- φλεγμονή των αιμορροΐδων του ορθού, η οποία είναι σε χρόνια ή επιδεινωμένη μορφή της πορείας (αθλητικά φορτία που σχετίζονται με την ανύψωση βαριών αλτήρων ή barbells μπορούν να επιδεινώσουν την ευεξία και να προκαλέσουν επίθεση σοβαρού πόνου).
- η μετεγχειρητική περίοδος, όταν πραγματοποιήθηκε χειρουργική επέμβαση στους ιστούς της κοιλιακής κοιλότητας, των άνω άκρων ή της πλάτης και δεν έχουν περάσει περισσότερο από 6 μήνες από τη στιγμή των χειρουργικών χειρισμών ·
- καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με παραβίαση του καρδιακού ρυθμού, καθώς και συγγενείς δυσπλασίες του οργάνου.
- στο παρελθόν υπέστη έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο.
- την παρουσία κακοήθων νεοπλασμάτων στο σώμα, ανεξάρτητα από την περιοχή του εντοπισμού τους ·
- κιρσούς, καθώς και άλλες παθολογίες των μεγάλων αγγείων.
- αρθρώσεις των αρθρώσεων του αγκώνα ή των ώμων (δημιουργώντας ένα επιπλέον φορτίο μπορεί να επιδεινώσει την ασθένεια και να επιταχύνει τη διαδικασία καταστροφής των οστών και του συνδετικού ιστού).
- αρτηριακή υπέρταση, που συνοδεύεται από περιοδικές επιθέσεις υπερτασικών κρίσεων.
- σακχαρώδης διαβήτης (ασκήσεις δύναμης στα χέρια μπορεί να προκαλέσει ταχεία πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσει υπογλυκαιμικό κώμα).
Για να αποκλείσετε την παρουσία κατηγορηματικών αντενδείξεων για άσκηση ασκήσεων στα χέρια, πρέπει πρώτα να υποβληθείτε σε εξέταση από έναν θεραπευτή. Κατά την εγγραφή μιας συνδρομής, ο διαχειριστής του γυμναστηρίου ενδέχεται να απαιτήσει την προσκόμιση πιστοποιητικού σωματικής υγείας.
Περιορισμοί στην ενίσχυση των μυών του βραχίονα μπορεί να προκύψουν στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- επώδυνες περιόδους, οι οποίες συνοδεύονται από έντονη αιμορραγία (για την περίοδο της εμμήνου ρύσεως, συνιστάται η διακοπή του προγράμματος προπόνησης ή η μη χρήση αθλητικού εξοπλισμού βάρους άνω των 5 kg).
- κατάσταση κύησης ή μεταγεννητικής περιόδου, όταν έχουν περάσει περισσότερο από 1,5 μήνες από τη γέννηση του παιδιού.
- γενική αδυναμία και σωματική κόπωση
- μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα ή παρουσία κρυολογήματος, ιογενών, βακτηριακών ασθενειών.
- κακή και ακατάλληλη διατροφή, η οποία δεν επιτρέπει στις μυϊκές ίνες και το σώμα να ανακάμψουν πλήρως από τη σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο.
- υποψία για μεσοσπονδύλιο κήλη (απαγορεύεται η άσκηση σε οριζόντια γραμμή και ανώμαλες ράβδους με επιπλέον βάρος).
Οι περιορισμοί στις ασκήσεις χεριών μπορούν να καθοριστούν από τον επαγγελματία υγείας σας, τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή τον εκπαιδευτή γυμναστικής. Πριν παίξετε σπορ, όλοι οι επισκέπτες στο γυμναστήριο υποβάλλονται σε λεπτομερείς οδηγίες.
Βοηθητικές υποδείξεις
Πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο και ξεκινήσετε να εκτελείτε μια σειρά σωματικών ασκήσεων στα χέρια σας, πρέπει να φροντίσετε τον εξοπλισμό, τα αθλητικά ρούχα.
Πρέπει να φοράτε ένα χαλαρό μπλουζάκι, μπλουζάκι ή μπλουζάκι έτσι ώστε το σώμα να αερίζεται, να αναπνέει και να κρυώνει το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Τα χέρια πρέπει να φοριούνται με γάντια γυμναστικής για να αποφευχθούν οι φλοιοί και οι σταγόνες.
Πρέπει να φοράτε σορτς ή κολάν στα πόδια σας. Αυτό το ρούχο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο. Πρέπει να φοράτε εκπαιδευτές ή πάνινα παπούτσια στα πόδια σας. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, πρέπει να πάρετε μαζί σας τουλάχιστον 1 λίτρο πόσιμου νερού και να το χρησιμοποιήσετε σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτό θα αποφύγει την αφυδάτωση των μυϊκών ινών. Για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μεμονωμένη πετσέτα από φυσικά υφάσματα.
Κύριο συγκρότημα
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις στα χέρια, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να αποφασίσετε ποια ημέρα θα αντληθεί μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Για γρήγορη και αποτελεσματική ενίσχυση των συνδέσμων, των τενόντων και των μυϊκών ινών των άνω άκρων, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων.
Σηκώνοντας το barbell στον πάγκο του Scott
Η ουσία της άσκησης είναι ότι το κορίτσι κάθεται σε αυτόν τον προσομοιωτή και οι αγκώνες των χεριών της είναι στερεωμένοι σε ένα ειδικό πάγκο. Στη συνέχεια πραγματοποιείται ανύψωση barbell, κατά τη διάρκεια της οποίας εμπλέκονται μόνο οι δικέφαλοι και το αντιβράχιο.
Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να χρησιμοποιήσετε βάρος 2-3 κιλά. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Καθώς η φυσική δύναμη αυξάνεται, το βάρος αυξάνεται σταδιακά.
Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή
Για να δημιουργήσετε το μέγιστο φορτίο στους μύες των βραχιόνων, συνιστάται να τραβήξετε προς τα πάνω με μια αντίστροφη λαβή όταν τα χέρια περιστρέφονται προς τα μέσα. Έτσι εμπλέκονται οι δικέφαλοι, το αντιβράχιο και η λαβή του χεριού εκπαιδεύεται.
Πρέπει να ανεβάσετε σε 3-4 σετ των 5 επαναλήψεων. Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο. Το ένα άκρο του είναι δεμένο στη διασταύρωση, και ένα βρόχο δένεται από το άλλο, μέσα στο οποίο εισάγεται ένα πόδι για στήριξη.
Τη στιγμή που σηκώνεται, το κορίτσι κάνει ένα τρελό και σπρώχνει το ελαστικό. Ένας αθλητικός εξοπλισμός σας επιτρέπει να σηκώσετε, να δημιουργήσετε ένα φορτίο στους δικέφαλους μυς για κορίτσια που δεν έχουν αρκετή δύναμη για να ανεβούν μόνα τους στην οριζόντια ράβδο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί, το οποίο χρησιμοποιείται για να φορέσετε αθλητικό εξοπλισμό για να τραβήξετε με επιπλέον βάρος.
Ανυψώνοντας το σώμα στις ανώμαλες ράβδους
Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των τρικέφαλων μυών. Πρέπει να ανεβείτε στις ανώμαλες ράβδους και να ευθυγραμμίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Τότε θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά το σώμα, κάμπτοντας τα άνω άκρα έτσι ώστε οι λαβές των ράβδων να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους. Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Η άσκηση καθιστά τον τρικέφαλο πιο εμφανή, ενισχύει τις μυϊκές ίνες και κάνει τα χέρια πιο ελκυστικά. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ 4-5 επαναλήψεων. Όπως και στην περίπτωση της προπόνησης στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη, η μάζα των οποίων καθορίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τη φυσική δύναμη του κοριτσιού.
Αλτήρες
Είναι ένας ευέλικτος αθλητικός εξοπλισμός που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη μυών βραχιόνων σε ένα γυμναστήριο. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα πρόσκρουσης, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη. Οι αλτήρες των 3-4 κιλών ταιριάζουν καλύτερα.
Η έμφαση δίνεται στις υψηλές επαναλήψεις. Πρέπει να κάνετε 6 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Το διάστημα μεταξύ προσεγγίσεων δεν υπερβαίνει τα 3 λεπτά.Για την ανάπτυξη φυσικής αντοχής και όγκου βραχίονα, χρησιμοποιούνται αλτήρες βάρους 8-10 κιλών. Πραγματοποιούνται 3 σετ των 4-5 επαναλήψεων.
Η τεχνική της άσκησης είναι ότι το κορίτσι παίρνει όρθια θέση. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Κάθε ένας από τους αλτήρες υψώνεται εναλλάξ μπροστά του και έτσι μόνο οι δικέφαλοι εμπλέκονται στη διαδικασία της χειρός. Απαγορεύεται να τραβάτε και να βοηθάτε στην άρση βαρών με το σώμα.
Ανύψωση της ράβδου σε όρθια θέση
Αυτός ο τύπος άσκησης βραχίονα συνιστάται για κορίτσια που έχουν ήδη εμπειρία στο γυμναστήριο.ή έχουν σημαντική φυσική δύναμη. Είναι απαραίτητο να χωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και να σηκώσετε το barbell με τις συλλεγμένες τηγανίτες. Τη στιγμή της εισπνοής, ένας αθλητικός εξοπλισμός ανυψώνεται κάμπτοντας τους αγκώνες των χεριών. Τη στιγμή της επέκτασής τους, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε.
Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, αρκεί να χρησιμοποιήσετε βάρος που δεν υπερβαίνει τα 3-5 κιλά. Εκτελέστε την άσκηση σε 3 σετ των 5-7 επαναλήψεων. Καθώς η σωματική δύναμη και μυς αναπτύσσονται, το βάρος μπορεί να αυξηθεί.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για να εξασφαλιστεί η ενοποίηση του αποτελέσματος της εκπαίδευσης, πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθοι κανόνες και συστάσεις:
- παρέχετε στον εαυτό σας υψηλής ποιότητας και θρεπτικά τρόφιμα, καθημερινά φαγητά δημητριακά, ψάρια ωκεανού, κρέας, αυγά κοτόπουλου, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα, βότανα.
- εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες με τη μορφή αλκοόλ, καπνού, ναρκωτικών.
- πηγαίνετε στο κρεβάτι και κοιμάστε ταυτόχρονα, κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
- Κάντε τον εαυτό σας ένα ατομικό καθημερινό σχήμα και ένα πρόγραμμα διατροφής, στο οποίο θα προγραμματιστεί η σειρά της πρόσληψης τροφής, καθώς και πιάτα πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- μην ξεχνάτε την καρδιακή προπόνηση, πραγματοποιώντας τα 1-2 φορές την εβδομάδα.
- μην κάνετε κατάχρηση τροφίμων που περιέχουν ζωικά λίπη.
Ο βασικός κανόνας ενοποίησης και διατήρησης του αποτελέσματος μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο είναι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης, η διατήρηση ενός ενεργού και υγιούς τρόπου ζωής.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Οι ασκήσεις χεριών στο γυμναστήριο πρέπει να γίνονται τακτικά χωρίς να παραλείπονται οι προπονήσεις. Εάν η αποστολή είναι να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να ομαλοποιήσετε τον τόνο των μυϊκών ινών, τότε το πρώτο θετικό αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί μετά από 1 μήνα.
Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της ανακούφισης, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε τουλάχιστον 3 μήνες στην προπόνηση στο γυμναστήριο. σύμβαση. Η αύξηση της φυσικής δύναμης και της αντοχής, η αύξηση του όγκου των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων και της ζώνης του αντιβράχιου, απαιτεί τουλάχιστον 6 μήνες. βελτιωμένες προπονήσεις στο γυμναστήριο.
Η άσκηση σωματικών ασκήσεων στους μύες των χεριών, χρησιμοποιώντας τον αθλητικό εξοπλισμό του γυμναστηρίου, παρέχει μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους, κάψιμο του υποδόριου στρώματος λίπους και επιτυγχάνεται ανακούφιση. Επιπλέον, η φυσική δύναμη και δύναμη αυξάνονται.
Ένα κορίτσι που κάνει τακτικά σωματικές ασκήσεις στα χέρια της διατηρεί τους μυς του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, της ζώνης ώμου και της πλάτης σε καλή κατάσταση. Η φιγούρα γίνεται πιο χαριτωμένη και ελκυστική για τους άλλους.
Ανασκόπηση βίντεο ασκήσεων χεριών με αλτήρες για κορίτσια
Ασκήσεις χεριών αλτήρα:
Γεια.
Δεν υπάρχει χρόνος να πάτε στο γυμναστήριο. Άρχισα να σπουδάζω στο σπίτι, το βράδυ, όταν παρακολουθώ τηλεόραση.Υπάρχει ένα αποτέλεσμα!
Ευχαριστώ.