Ασκήσεις χεριών για κορίτσια στο σπίτι. Προπονήσεις με και χωρίς αλτήρες, σωματικό βάρος για δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς. Πώς να χτίσετε μυ

Οι ασκήσεις των χεριών παρέχουν την ευκαιρία να απαλλαγείτε από το χαλασμένο δέρμα και να τα ανεβείτε. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι και στο γυμναστήριο με ή χωρίς αξεσουάρ.

Ανατομία μυών βραχιόνων

Οι μύες των βραχιόνων αποτελούν περίπου το 6% των μυών σε ολόκληρο το σώμα. Υπάρχουν 2 ομάδες μυών βραχιόνων:

1. Μύες του ώμου.

Η μπροστινή ομάδα, η οποία είναι υπεύθυνη για την κάμψη των χεριών, περιλαμβάνει:

• μύες δικέφαλου ή δικέφαλου (εκτελεί τη λειτουργία της κάμψης του βραχίονα στις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα).
• βραχιόνιος μυς
• κορακοσωματικό.

Η οπίσθια ομάδα μυών που βοηθούν στην επέκταση των άνω άκρων περιλαμβάνουν:

• τρικέφαλος μύς ή τρικέφαλος μυς (υπεύθυνος για την κίνηση των χεριών σε σχέση με το σώμα και την κάμψη στον αγκώνα).
• μυνητικός μυς.

2. Μύες του βραχίονα.

• brachialis (υπεύθυνος για την κάμψη των αγκώνων)
• brachyradialis (βοηθά στην κάμψη του αγκώνα και μετακινεί τον βραχίονα πάνω-κάτω).
• κορακοειδής μυς (υπεύθυνος για τη μεταφορά του βραχίονα σε κατάσταση κάμψης στο σώμα).
• μακρύς ακτινικός καμπτήρας του καρπού (υπεύθυνος για την εργασία του χεριού).

Η γνώση της ανατομίας των χεριών θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα και να κάνετε την προπόνησή σας πιο παραγωγική.

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης χεριών

Οι ασκήσεις χεριών στο σπίτι έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

Κανόνες για ασκήσεις χεριών

Ισχυρά και καλά χτισμένα χέρια προσελκύουν πάντα την προσοχή.

Μερικές συμβουλές για τη διεξαγωγή μαθημάτων:

• Κατά την προπόνηση των χεριών σας, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών.
• Όταν χρησιμοποιείτε διαφορετικά βάρη, πρέπει να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη μάζα του βλήματος.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους θα πρέπει να είναι μικρός.
• Για μαθήματα, πρέπει να επιλέξετε άνετα ρούχα και άνετα αθλητικά παπούτσια.
• Για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση, τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχάσετε να πάρετε υγρά. Αυτό είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση της ισορροπίας νερού-αλατιού.
• Μετά από κάθε άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να ξεκουραστείτε.
• Δεν χρειάζεται να βιαστείτε να ασκηθείτε. Είναι σημαντικό να τα κάνετε ομαλά και χωρίς να χτυπάτε.
• Για αποδοτικότητα, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τον τύπο της λαβής ενώ τραβάτε προς τα πάνω ή όταν σηκώνετε τη ράβδο.
• Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγαλύτερη μάζα του βλήματος, καθώς οι μύες δεν είναι ακόμη κουρασμένοι. Προς το τέλος του μαθήματος, το βάρος του εξοπλισμού μειώνεται.
• Η προπόνηση θα διαρκέσει 25 έως 40 λεπτά.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Σας επιτρέπει να ζεσταθείτε και να τονίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που οδηγεί στη ροή οξυγόνου στους μυς.

Η προθέρμανση πρέπει να επικεντρωθεί στην ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Αξίζει να προσέξετε τις ασκήσεις τεντώματος.

1. Περιστροφή χεριών.

• Πάρτε μια άνετη θέση.
• Ευθεία χέρια εκτεταμένα στις πλευρές.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τα δύο χέρια στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη.
• Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτριο ρυθμό.

  

2. Περιστροφή των βραχιόνων με λυγισμένους αγκώνες.

• Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και αγγίξτε τον ώμο με τα χέρια σας.
• Με τους αγκώνες σας, εκτελέστε τις περιστροφικές κινήσεις εναλλάξ προς τη μία και την άλλη κατεύθυνση.

3. Κλίση κεφαλής.

• Είναι άνετο να σταθείτε.
• Γείρετε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
• Κάντε το ίδιο μπρος-πίσω.
• Οι πλαγιές γίνονται προσεκτικά.

4. Τέντωμα του δικέφαλου.

• Σηκωθείτε ευθεία, στερεώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στην κλειδαριά.
• Φτάστε προς τα πίσω αισθανόμενος την ένταση στα χέρια σας.
• Χαλαρώστε και επαναλάβετε τη δράση ξανά.

5. Τεντώνοντας τα χέρια.

• Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και αγκιστρώστε την κλειδαριά. Γυρίστε τις παλάμες.
• Αρχίστε να φτάσετε.

Ασκήσεις για δικέφαλου

Οι ασκήσεις στο χέρι σας επιτρέπουν να χτίσετε δικέφαλους μυς. Αλλά αυτή η εκπαίδευση δεν μπορεί πάντα να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Μερικές φορές απαιτούνται πρόσθετες συσκευές και κελύφη.

1. Pull-ups με αντίστροφη λαβή.

• Στη ράβδο, πιάστε σταθερά τη ράβδο με μια αντίστροφη λαβή. Διασχίστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα.
• Σηκώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω, το πηγούνι φτάνει στη γραμμή.
• Κρεμάστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Μετακινηθείτε αργά στην αρχική θέση.

2. Κάμψη του βραχίονα με αλτήρες πίσω από το κεφάλι.

• Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά.
• Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ισιώστε τον.
• Κατά την εκπνοή, λυγίστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Ισιώστε ξανά ενώ εισπνέετε.
• Κάντε την άσκηση μερικές φορές και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.

3. Ανύψωση αλτήρων ενώ βρίσκεται σε κλίση.

• Ξαπλώστε σε κεκλιμένο πάγκο. Τα χέρια με ένα βλήμα παρακάτω.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο επίπεδο του στήθους.
• Βάλτε τα χέρια σας ξανά.

4. Μόνιμη μπούκλα αλτήρα.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά. Τοποθετήστε τα άκρα με το βλήμα κατά μήκος του σώματος.
• Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τα χέρια σας, κάμπτοντας στους αγκώνες, στο στήθος σας.
• Κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω.

5. Ανύψωση της ράβδου ενώ στέκεται με αντίστροφη λαβή.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
• Πάρτε την μπάρα με αντίστροφη λαβή στο επίπεδο του ισχίου.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και τεντώστε το βλήμα στο στήθος σας.
• Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε το απόθεμα στη θέση του.

Ασκήσεις Triceps

Οι ασκήσεις χεριών στο σπίτι θα βοηθήσουν όχι μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και στους τρικέφαλους μυς.

1. Push-ups με στενή λαβή.

• Πάρτε την αρχική στάση.
• Τα χέρια, σε αντίθεση με τα κανονικά push-ups, είναι κοντά μεταξύ τους. Ο δείκτης του αριστερού χεριού συνδέεται με τον δείκτη του δεξιού χεριού, το ίδιο συμβαίνει με τους αντίχειρες. Ως αποτέλεσμα, ένα είδος ρόμβου σχηματίζεται μεταξύ των δακτύλων.
• Οι αγκώνες είναι ίσιοι, όχι λυγισμένοι.
• Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά μέχρι το στήθος σας να φτάσει στις παλάμες σας.
• Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε πίσω. Οι μύες, σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να είναι τεταμένοι.

2. Γαλλικός πάγκος τύπου.

• Ξαπλώστε στον πάγκο. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα παραμένουν στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα χέρια σας με μια μπάρα.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Με αναστεναγμό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Κάμψη των χεριών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι.

• Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.Σε 2 χέρια, πάρτε 1 κέλυφος και σηκώστε τα άκρα από αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
• Εκπνεύστε, λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.

4. Ελαφριά ώθηση από τον τοίχο.

• Σταθείτε στον τοίχο, τα πόδια είναι ένα βήμα μακριά από αυτό.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθετη επιφάνεια σε απόσταση 2 παλάμες.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε στον τοίχο.
• Ισιώστε πίσω.

5. Push-ups με έμφαση στην πλάτη.

• Με ίσια χέρια, ακουμπήστε σε οποιαδήποτε οριζόντια επιφάνεια. Τα δάχτυλα πρέπει να βρίσκονται κάτω από την επιφάνεια και η παλάμη πάνω από αυτήν.
• Χαμηλώστε αργά έως ότου ο αγκώνας σχηματίσει μια σωστή γωνία.
• Επιστρέψτε προσεκτικά.

Στους ώμους

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι καλύτερες:

1. Γόνατο push-ups.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
• Τα χέρια απλώνονται ευρέως.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας να σχηματίσει μια σωστή γωνία.
• Οι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι.
• Ισιώστε ξανά τα χέρια σας.

2. Ανύψωση της ράβδου από πίσω από το κεφάλι.

• Καθίστε στον πάγκο. Το πίσω μέρος πρέπει να παραμένει ελαφρώς τοξωτό.
• Πάρτε την μπάρα με μια ευρεία λαβή και χαμηλώστε την πίσω από το κεφάλι σας στους ώμους σας.
• Όταν εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας.
• Με αναστεναγμό, επιστρέψτε τη γραμμή στη θέση της.

3. Ανύψωση καθιστή αλτήρα.

• Καθίστε σε πάγκο ή οριζόντια επιφάνεια.
• Τα χέρια με αλτήρες κάμπτονται στους αγκώνες και ευθυγραμμίζονται με τον ώμο.
• Όταν εκπνέετε, σηκώστε τα άκρα και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω.

4. Ανεβάζοντας τη ράβδο στο πηγούνι.

• Σηκωθείτε ευθεία, πιάστε την μπάρα στα χέρια σας με μια ευθεία λαβή.
• Τα άκρα με το βλήμα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του ισχίου.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το απόθεμα στο πηγούνι σας.
• Με αναστεναγμό, μεταβείτε στην αρχική κατάσταση.

5. Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες ενώ κάθεστε.

• Καθίστε σε πάγκο ή οριζόντια επιφάνεια. Η πλάτη είναι κεκλιμένη.
• Οι βούρτσες αλτήρων βρίσκονται στο κάτω μέρος.
• Εκπνεύστε, μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι, κάνοντας μια ευθεία γραμμή με τον ώμο σας.
• Εισπνοή, επαναφέρετε τα άκρα στη θέση τους.

Για αντιβράχιο

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την προπόνηση του αντιβράχιου:

1. Πλευρική ράβδος.

• Ξαπλώστε στη μία πλευρά, το ένα πόδι στην άλλη.
• Το πάνω χέρι είναι στο ισχίο. Υπάρχει ένα στήριγμα στο κάτω χέρι και το αντιβράχιο, είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Η παλάμη είναι στο πάτωμα.
• Σηκώστε τους γοφούς σας και μείνετε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Μετά την ανάπαυση, αλλάξτε τις πλευρές.

2. Ανύψωση αλτήρων με κλίση.

• Καθίστε λίγο και λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα.
• Τα χέρια με το βλήμα χαμηλώνονται, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα.
• Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
• Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Σχοινάκι.

• Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, ο βραχίονας με το σχοινί κάμπτεται ελαφρώς στον αγκώνα.
• Τα χέρια αφήνονται στην άκρη σε απόσταση 10-20 cm.
• Ξεκινήστε να πηδάτε.

4. Περπάτημα με αλτήρες.

• Πάρτε αλτήρες.
• Περπατήστε σε μικρά βήματα. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
• Οι ώμοι τραβούν προς τα πίσω ελαφρώς.
• Οι μύες πρέπει να παραμένουν τεταμένοι.

5. Κάμψη των χεριών με αλτήρες ενώ κάθεστε.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε οριζόντια επιφάνεια.
• Τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τα χέρια είναι στα γόνατά σας.
• Πάρτε αλτήρες με αντίστροφη λαβή.
• Με αναστεναγμό, σηκώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, ενώ οι αγκώνες σας δεν πρέπει να σκίζονται από το σώμα.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

Ασκήσεις χεριών αλτήρων

Οι ασκήσεις χεριών στο σπίτι με αλτήρες δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν.

1. Ανάπτυξη μυών βραχίονα.

• Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση ώμου και τα χέρια με το βλήμα γίνονται κατά μήκος του σώματος.
• Κατά την εισπνοή, μετακινήστε τα άκρα προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Σε αυτή τη θέση, σταθείτε για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Αποδεχτείτε την αρχική κατάσταση.

2. Κάμψη των χεριών.

• Απόσταση ώμων στα πόδια. Τοποθετήστε τις βούρτσες με αλτήρες της απαιτούμενης μάζας κατά μήκος του σώματος.
• Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας λυγίζουν στους αγκώνες και ακουμπούν στο στήθος σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Καθώς εκπνέετε, βάλτε τα χέρια σας στη θέση τους.
• Εκτελέστε 2-3 σετ των 13-15 φορές.

3. Ασκήσεις με αλτήρες για δικέφαλου.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.Ο ώμος εργασίας πρέπει να βρίσκεται κάτω από το δεύτερο.
• Τα πόδια πρέπει να είναι χωριστά και το χέρι να είναι μεταξύ τους.
• Λυγίστε το χέρι σας ενώ εισπνέετε.
• Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στη θέση.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό χέρι.

4. Απαγωγή αλτήρων στην πλαγιά.

• Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, το σώμα είναι κεκλιμένο (σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα) και η πλάτη παραμένει ευθεία.
• Πάρτε αλτήρες στο πινέλο.
• Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, σαν φτερά. Ο αντίχειρας πρέπει πάντα να δείχνει προς τα κάτω.
• Κρατήστε και σφίξτε τους μυς σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική κατάσταση.

5. Αύξηση αλτήρων σε όρθια θέση.

• Πόδια σε απόσταση ώμου. Τα χέρια με αλτήρες σφίγγονται στο επίπεδο του στήθους. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες.
• Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας και διορθώστε.
• Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε τα άκρα στη θέση τους.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ρωγμές στα δάχτυλα - αιτίες και θεραπεία του δέρματος με λαϊκές θεραπείες, αλοιφές, μάσκες και φάρμακα. Μια φωτογραφία.

Στο γυμναστήριο

Η ομάδα ασκήσεων στο γυμναστήριο σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο βάρη, αλλά και διάφορα όργανα γυμναστικής και οριζόντιες ράβδους. Επιλογές φόρτωσης βραχίονα:

1. Pull-ups με αντίστροφη λαβή.

• Με τα χέρια σας, πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον εαυτό σας αργά και χωρίς να χτυπήσετε έως ότου το πηγούνι σας αγγίξει το μπαρ Ταυτόχρονα, μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω.
• Καθυστέρηση για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση.

2. Οριζόντια έλξη.

• Μπορεί να εκτελεστεί σε δαχτυλίδια, οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους.
• Είναι απαραίτητο να πιάσετε την οριζόντια ράβδο έτσι ώστε το απόθεμα να είναι στο επίπεδο του στήθους και τα χέρια σας να εκτείνονται. Τα τακούνια πιέζονται στο πάτωμα, το σώμα είναι ίσιο.
• Ο τύπος και το πλάτος της λαβής είναι προαιρετικά.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη ράβδο, ενώνοντας τις ωμοπλάτες λίγο μαζί.
• Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 2-4 δευτερόλεπτα.
• Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω.

3. Αύξηση της ράβδου σε όρθια θέση.

• Απόσταση ώμων στα πόδια. Το πίσω μέρος είναι ευθυγραμμισμένο.
• Η ράβδος πρέπει να πιαστεί με ευθεία λαβή και να κρατηθεί μπροστά από τους γοφούς.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, η ράβδος πρέπει να αγγίζει πρακτικά το πηγούνι.
• Σε αυτή τη θέση, σταθείτε για 2-4 δευτερόλεπτα.
• Ελα πισω.
• Εκτελέστε 3 σετ των 11-15 φορές.

4. Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους.

• Οι βουτιές μπορούν να γίνουν με το πρόσωπό σας και πίσω στον εξοπλισμό.
• Είναι βολικό να πιάσετε τις ράβδους και να σηκώσετε το σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε έως ότου οι ράβδοι βρίσκονται σε απόσταση ακριβώς κάτω από το στήθος. Το κατέβασμα του σώματος είναι αργό.
• Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση. Μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας γρήγορα.
• Εκτελέστε 2-3 επαναλήψεις 12-15 φορές.

5. Επέκταση χρησιμοποιώντας το μπλοκ.

• Πρώτα πρέπει να ρυθμίσετε το επιθυμητό βάρος στον προσομοιωτή.
• Πάρτε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, θα πρέπει να είναι στο επίπεδο του στήθους. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες είναι σε κάμψη.
• Βάλτε τα πόδια σας σε μια άνετη θέση. Στήθος μπροστά από τα πόδια. Το σώμα είναι κεκλιμένο.
• Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη ράβδο, ισιώνοντας τα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα.
• Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω.

Μέθοδος "21"

Μια έντονη συνεδρία 21 προπόνησης θα κάνει τους μυς σας να μεγαλώσουν και να κερδίσουν μάζα. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι μία άσκηση γίνεται σε 3 διαφορετικά σημεία (διαφορετική γωνία κάμψης των χεριών) 7 φορές. Το αποτέλεσμα είναι 21 φορές για 1 άσκηση. Αυτό το μάθημα πραγματοποιείται τόσο με αλτήρες όσο και με χαμηλότερο μπλοκ και μπάρα.

Η προπόνηση 21 είναι:

• 7 φορές η άσκηση πραγματοποιείται στη μέση (κάμψη των χεριών με αλτήρες στο κέντρο).
• 7 φορές από το κέντρο προς την κορυφή (τα χέρια λυγίζουν από το κέντρο προς το τέλος στην κορυφή).
• 7 φορές σε πλήρες πλάτος (τα χέρια με αλτήρες λειτουργούν πλήρως, κάμπτοντας από την αρχική θέση στο υψηλότερο σημείο).

Πόσες ασκήσεις βραχίονα πρέπει να κάνετε;

Για αποτελεσματική προπόνηση, πρέπει να δώσετε το σωστό φορτίο στους μυς.

Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης εξαρτάται από τον εκπαιδευτικό στόχο και το επίπεδο του ατόμου.

• Εάν ένα κορίτσι θέλει να μειώσει τον όγκο των χεριών της και να αφαιρέσει το λίπος, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις 13 έως 25 φορές.
• Για την ανάπτυξη μυών, ένα κορίτσι πρέπει να κάνει 2-3 προσεγγίσεις 10-12 φορές.
• Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να επιλέξετε 4 τύπους ασκήσεων και να εκτελέσετε 3 σετ 10-15 φορές.
• Όταν εργάζεστε με δύναμη, αξίζει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις, αλλά λιγότερες προσεγγίσεις.
• Για να δημιουργήσετε αντοχή, είναι καλύτερο να επιλέξετε supersets.
• Για να αντλήσετε δικέφαλους μυς, πρέπει να εκτελέσετε 4 ασκήσεις (βασικές και βοηθητικές). Ο αριθμός προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4.

Εάν ένα άτομο κάνει πολλές επαναλήψεις, αυτό δεν θα οδηγήσει σε γρήγορο κέρδος μυών. Το σώμα απλά θα κουραστεί από το φορτίο και αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Όπως γνωρίζετε, οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά την περίοδο ανάπαυσης και ανάκαμψης του σώματος.

Αντενδείξεις

Κάθε φορτίο μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώμα και να έχει αρνητικές συνέπειες.

Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των βραχιόνων πρέπει να εγκαταλειφθούν:

• με υπέρταση
• άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις ·
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
• μετά τις εργασίες?
• με προβλήματα στις αρθρώσεις
• άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα ·
• με προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.
• με κήλη και οστεοχόνδρωση.
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Προφυλάξεις

Οι ασκήσεις χεριών στο σπίτι σας επιτρέπουν να τα τοποθετήσετε στη σειρά.

Κατά την άσκηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να ακολουθείτε όλες τις προτάσεις:

• Μην παίζετε αθλήματα όταν ένα άτομο αισθάνεται αδιαθεσία ή πόνο.
• Τα μαθήματα πρέπει να εναλλάσσονται με ξεκούραση.
• Κάθε φορά, συνιστάται να ασκείστε μια διαφορετική ομάδα μυών.
• Πρέπει πάντα να ακολουθείτε την τεχνική της άσκησης.
• Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων βάσει των φυσικών σας δυνατοτήτων.

Οι ασκήσεις βραχιόνων περιλαμβάνουν την εκπαίδευση των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων μυών και των μυών των ώμων. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία, αλτήρες και έναν διαστολέα για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Συντάκτης: Τζούλια Γουίντερς

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο άσκησης χεριών

5 βασικές ασκήσεις δικέφαλου: