Ασκήσεις για τέντωμα και ευελιξία ολόκληρου του σώματος, της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, για νήματα στο σπίτι

Οι ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας μπορούν να γίνουν από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησής τους. Το τέντωμα σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη ευελιξία και να αποφύγετε τραυματισμούς από ακραία φορτία σε ορισμένους μυς ή αρθρώσεις που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού.

Αλλά ακόμη και για τους συνηθισμένους ερασιτέχνες, το τέντωμα είναι χρήσιμο, γιατί Σας επιτρέπει να αναπτύξετε την κινητικότητα και τη χάρη της κίνησης.

Πώς να τεντώσετε σωστά

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταρτίσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, έχοντας μελετήσει τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματός σας. Στην αρχή οι προσπάθειες θα αποτύχουν, οπότε είναι επιτακτική ανάγκη να είστε υπομονετικοί. Δεν είναι ρεαλιστικό να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα αμέσως.

Οι ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους στο σπίτι πρέπει να γίνονται αργά και προοδευτικά. Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν αμέσως να τεντώνουν με γρήγορο ρυθμό, κάτι που αναπόφευκτα οδηγεί σε τραυματισμό ή βλάβη στους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Μην τεντώνετε υπερβολικά τις μυϊκές ίνες, γιατί αυτό οδηγεί σε υπερβολική άσκηση και χαμηλή απόδοση άσκησης.

Ένας δείκτης ότι το τέντωμα δεν γίνεται σωστά είναι ο πόνος. Εάν δεν σταματήσετε εγκαίρως, αυτό θα οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση, η οποία θα χάσει την ελαστικότητα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα με μια σταδιακή και πολύ ομαλή αύξηση του φορτίου. Χάρη σε αυτό αποδεικνύεται ότι επιτυγχάνετε μέγιστα αποτελέσματα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας.

Ένας σημαντικός παράγοντας στην αποτελεσματικότητα της τεντώνοντας άσκησης είναι σωστή αναπνοή. Πρέπει να είναι αργή και να μην επιταχύνεται. Αυτό διευκολύνεται από την ομαλή και ακριβή απόδοση της άσκησης. Πρέπει να προσέχετε τα σήματα που δίνει το σώμα. Εάν σε οποιαδήποτε από τις πόζες η αναπνοή χαθεί και είναι δύσκολο να αναπνεύσει σωστά, αυτό σημαίνει ότι η στάση επιλέγεται λανθασμένα και πρέπει να αλλάξει.

Ο αναπόφευκτος σύντροφος του τεντώματος είναι μια προκαταρκτική προθέρμανση, χωρίς την οποία τυχόν ασκήσεις τεντώματος είναι γεμάτες ζημιές. Είναι απαραίτητο να περπατήσετε, να τρέξετε λίγο, να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης και μόνο μετά από αυτό αρχίστε να τεντώνετε.

Όταν δεν μπορείς να τεντώσεις

Παρά τη σημασία του τεντώματος, σε ορισμένες περιπτώσεις δεν μπορεί να γίνει κατηγορηματικά. Για παράδειγμα, μην τεντώσετε εάν το άτομο έχει σοβαρό τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση. Το ίδιο ισχύει και για άτομα που έχουν πονόδοντες αρθρώσεις.

Μην τεντώνετε τα πόδια σας εάν είναι τραυματισμένα ή εάν υπάρχουν ρωγμές στα οστά. Απαγορεύεται επίσης η υψηλή πίεση για τέντωμα. Τα εντελώς υγιή άτομα πρέπει επίσης να ακολουθούν τους πιο σημαντικούς κανόνες ασφαλείας, διαφορετικά το τέντωμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Ζεσταθείτε πριν από κάθε τέντωμαΔιαφορετικά, το σώμα θα παραμείνει, με τα λόγια των εκπαιδευτών και των εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης, "κρύο" και μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις, στους συνδέσμους ή στους μύες, έως και μικρο-δάκρυ.

Είναι επιτακτική ανάγκη να διακόψετε την τεντώνοντας άσκηση εάν ένα άτομο αισθάνεται έντονο πόνο, ζάλη, τραυματισμό στα οστά και άλλα παθολογικά συμπτώματα. Εάν οι αισθήσεις επιμένουν μετά, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από ιατρό.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Συμβουλές για αρχάριους

Οι ασκήσεις ευελιξίας και διατάσεων για αρχάριους πρέπει να γίνουν πολύ προσεκτικά. Κατά κανόνα, οι αρχάριοι έχουν ανεπαρκώς αναπτυχθεί μυς, δεν έχουν την απαραίτητη εκπαίδευση, επομένως είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αρκεί να ακολουθήσετε τις συμβουλές που θα συζητηθούν παρακάτω. Πολλές ασκήσεις διατάσεων γίνονται στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σας και τα εργαλεία που έχετε στο χέρι. Ως αποτέλεσμα, η καλή ευελιξία είναι εύκολο να επιτευχθεί.

Ωστόσο, όλοι οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν αυτές τις βασικές συμβουλές:

1. Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του τεντώματος, απαιτείται πλήρης και πλήρης προθέρμανση, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
2. Όλες οι ασκήσεις, ανεξάρτητα από την αθλητική προπόνηση και τη φόρμα, πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και ομαλά.
3. Εάν εμφανιστούν σύνδρομα πόνου, η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί τουλάχιστον για λίγο.
4. Όλες οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται σε τακτική βάση, διαφορετικά δεν θα είναι αποτελεσματικές.

   

5. Η υπομονή είναι σημαντική γιατί σε μια νέα άσκηση, το σώμα το συνηθίζει πλήρως μετά από λίγο.

Στατικό και δυναμικό τέντωμα

Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για να τεντώσουν ολόκληρο το σώμα. Πολλές εκτάσεις βασίζονται σε στατική εκτέλεση. Σε αυτήν την περίπτωση, οποιαδήποτε άσκηση πραγματοποιείται όσο το δυνατόν πιο ομαλά και με τον πιο αργό ρυθμό. Επιπλέον, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα κάνοντας το μόνοι σας ή χρησιμοποιώντας τη βοήθεια άλλου ατόμου ή προσομοιωτή.

Το κύριο πράγμα σε αυτήν την περίπτωση είναι να επιτύχετε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος, αλλά σε καμία περίπτωση δεν φέρνει το θέμα στον πόνο.

Στο τελικό σημείο, πρέπει να παραμείνετε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Για αρχάριους αθλητές, αυτός ο τύπος τέντωμα είναι ο πιο δύσκολος, καθώς απαιτεί υπομονή και θέληση.

Με τη σειρά του, το δυναμικό τέντωμα επικεντρώνεται στο γεγονός ότι οι μύες είναι τεταμένοι συνεχώς. Οι προσεγγίσεις εκτελούνται έντονα, συνήθως δεν απαιτείται να παραμείνουν στην τελική θέση, καθώς δεν υπάρχει νόημα σε αυτό. Επιπλέον, δεν υπάρχει παύση στο δυναμικό τέντωμα.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συμβουλεύουν το συνδυασμό στατικού και δυναμικού τεντώματος. Επιπλέον, οι ασκήσεις που βασίζονται σε μια δυναμική αρχή είναι οι πιο κατάλληλες για προθέρμανση. Μόνο μετά από αυτά πρέπει να γίνει στατικό τέντωμα.

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Το τέντωμα των γλουτών μυών είναι ένα σημαντικό μέρος των ασκήσεων τεντώματος.

Οι γλουτέοι μύες τεντώνονται πιο αποτελεσματικά με την ακόλουθη άσκηση - κάμπτοντας τα γόνατα προς το στήθος:

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας σε ένα γυμναστήριο χαλάκι.
2. Περαιτέρω, ένα από τα πόδια κάμπτεται στο γόνατο έως ότου παρατηρηθεί γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
3. Μετά από αυτό, πρέπει να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από αυτό.
4. Στη συνέχεια, το λυγισμένο πόδι τραβιέται σταδιακά στο στήθος.
5. Απαιτείται να παραμείνει σε αυτήν τη θέση για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα για αρχάριους και περίπου 30-35 δευτερόλεπτα για πιο έμπειρους και εκπαιδευμένους ανθρώπους.
6. Μετά από αυτό, το χαμηλώνουν απαλά στην αρχική του θέση και αλλάζουν το πόδι.
7. Για μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε 7-8 προσεγγίσεις με κάθε πόδι.

Είναι σημαντικό, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε αποτελεσματικά και το πίσω μέρος του μηρού.

Τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Οι ασκήσεις για το τέντωμα των ποδιών από ειδικούς έχουν έρθει με μια ποικιλία και αποτελεσματικές.Οι απλούστερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τέντωμα διαφόρων μυών των ποδιών είναι οι κούνιες. Τεντώνουν και θερμαίνουν αποτελεσματικά τους μυς του μοσχαριού.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει:

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
2. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
3. Κάνετε αργά κινήσεις προς τα πλάγια, θυμίζοντας τις κινήσεις ενός εκκρεμούς κοντά σε ένα ρολόι, φτάνοντας στο μέγιστο δυνατό πλάτος.
4. Στην τελική θέση, κρατήστε το πόδι για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Περάστε το άλλο πόδι.

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που τεντώνει πολλούς διαφορετικούς μυς μαζί. Πιο έντονο για το τέντωμα των μοσχαριών είναι ο σταυρός ανελκυστήρας.

Χρειάζομαι:

1. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε το πόδι στον αντίθετο βραχίονα.
3. Ιδανικά, κρατήστε το πόδι σας ίσιο και αγγίξτε την παλάμη σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις για τους γοφούς

Πραγματοποιούνται αρκετές ασκήσεις για να τεντώσετε τους γοφούς, καθένας από τους οποίους χρησιμοποιεί συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Για να τεντώσετε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού, πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη σειρά ενεργειών:

1. Σταθείτε ευθεία, προχωρήστε μπροστά με το πόδι σας και τοποθετήστε το στη φτέρνα σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε το κάτω πόδι με τα χέρια σας.
3. Εκτελέστε 7-8 ομαλές κλίσεις μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μυς της πίσω επιφάνειας.
4. Μετά από αυτό, κάντε τη μέγιστη κλίση και παραμείνετε στη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Μια άλλη άσκηση χρησιμοποιείται για να τεντώσει τους μυς του τετρακέφαλου:

1. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ευθεία, να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, να λυγίσετε το γόνατο, να κρατήσετε το σώμα σε όρθια θέση.
2. Κόψτε τη φτέρνα του οπίσθιου ποδιού και τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να καεί.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το πόδι.

Για να επιτύχετε το τέντωμα των απαγωγών μυών του μηρού, χρειάζεστε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα γυμναστήριο χαλάκι.
2. Απλώστε τα χέρια σας ευρέως στις πλευρές, με αποτέλεσμα το σώμα να παίρνει το σχήμα του γράμματος Τ.
3. Σηκώστε ένα ίσιο πόδι σε γωνία 90 μοιρών.
4. Με μια απότομη κίνηση, μετακινήστε το πόδι σας στο αντίθετο χέρι και αγγίξτε το πάτωμα.
5. Παραμείνετε στο τελικό σημείο για 10 δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αντίστροφη σειρά και αλλάξτε τα πόδια.

Το τέντωμα του πρόσθιου μυός γίνεται ως εξής, είναι απαραίτητο:

1. Σταθείτε ευθεία, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Λυγίστε το γόνατό σας και κρατήστε το πόδι σας με την παλάμη σας.
3. Τραβήξτε το αργά προς τον γλουτιαίο μυ ενώ διατηρείτε το πόδι ίσιο.
4. Παραμείνετε στο τελικό σημείο για 15-20 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Για τέντωμα στο στήθος

Για να τεντώσετε τους μύες του στήθους και της ζώνης των ώμων, χρειάζεστε μια ειδική συσκευή - μια ράβδο αμαξώματος.

Είναι ένας φαρδύς πόλος, αρκετά παχύς περίμετρος. Στο σπίτι, εάν δεν έχετε ένα, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ραβδί - θα κάνει ένα συνηθισμένο σφουγγαρίστρα δαπέδου.

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη ράβδο αμαξώματος και να σταθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι σε απλωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεγαλύτερη από τους ώμους.
2. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, η κάτω πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει ποτέ για να αποφευχθεί τραυματισμός.
3. Με απαλές και ομαλές κινήσεις, τα χέρια λαμβάνονται όσο το δυνατόν πίσω από το κεφάλι.
4. Η επιβεβαίωση της ορθότητας της άσκησης θα είναι πόνος και πίεση στους μυς του θώρακα.
5. Μετά από αυτό, πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα για αρχάριους και 30-35 δευτερόλεπτα για πιο έμπειρους αθλητές.
6. Μετά από αυτό, τα χέρια με τη ράβδο αμαξώματος τοποθετούνται μπροστά σας και οι μύες απολέγονται.
7. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για 7-8 προσεγγίσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Για τον τύπο

Είναι δύσκολο να επιτευχθεί αποτελεσματικό τέντωμα της πρέσας.

Αρκετές από τις ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό:

1. Είναι απαραίτητο να σηκώνεστε ευθεία, τα πόδια συνήθως βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι συνδεδεμένα.
3. Ισιωμένα χέρια, ενωμένα στην κλειδαριά, υψωμένα πάνω από το κεφάλι.
4. Οι παλάμες ισιώνονται μακριά από το κεφάλι.
5. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς, ενώ ταυτόχρονα, τα χέρια τεντώνονται προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Τότε πρέπει να λυγίσετε προς τα πλάγια, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Μετά από αυτό, στην τελική θέση, πρέπει να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα.
8. Επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και επαναλαμβάνουν την άσκηση, κλίνει προς την άλλη πλευρά.

Μια άλλη καλή άσκηση στρέφεται:

1. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε την άσκηση είναι να καθίσετε σε μια κανονική καρέκλα.
2. Η πλάτη διατηρείται ευθεία, τα πόδια δεν ανυψώνονται από το πάτωμα.
3. Στρίψτε στο πλάι, πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας.
4. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Συνολικά, πραγματοποιούνται 5-7 προσεγγίσεις.

Για τέντωμα στο λαιμό

Φροντίστε να τεντώσετε το λαιμό σας. Επιπλέον, αυτό ισχύει τόσο για ερασιτέχνες όσο και για επαγγελματίες αθλητές, για παράδειγμα, παλαιστές, οι οποίοι, κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αγώνων, συχνά αντιμετωπίζουν έντονο άγχος στην αυχενική μοίρα.

Η ακόλουθη άσκηση έλαβε την υψηλότερη βαθμολογία απόδοσης, χρειάζεστε:

1. Σηκωθείτε, χαλαρώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, επιπλέον, δεν πρέπει να τεντώνετε το σώμα του ώμου σας.
2. Μετά από αυτό, γείρετε το κεφάλι σας στον ώμο σας.
3. Για να αυξήσετε το τέντωμα, πιέστε προς τα κάτω το κεφάλι σας με το χέρι σας, αυξάνοντας έτσι σημαντικά την πίεση.
4. Κάντε πολλές στροφές και, στη συνέχεια, κρατήστε το κεφάλι σας σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του κατάσταση και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης με μια φωτογραφία

Το τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης πρέπει να γίνεται με τη μέγιστη προσοχή. Απαιτείται προκαταρκτική προθέρμανση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εάν υποστούν βλάβη, τότε το άτομο θα περιοριστεί και δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, επειδή όλα στο ανθρώπινο σώμα συνδέονται με την πλάτη, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι η ακόλουθη άσκηση:

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο, χωρίς αλλαγή της θέσης των χεριών και των ποδιών, να κάμπτεται η πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σημαντικό να εμπλέξετε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
3. Μετά από αυτό, πρέπει να αψιδώσετε την πλάτη σας.
4. Όλα γίνονται με πολύ αργό ρυθμό με καθυστέρηση στην τελική θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
5. Πραγματοποιούνται 5 έως 10 προσεγγίσεις.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άλλη άσκηση:

1. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
2. Κρατήστε το σώμα χαλαρό.
3. Καθώς εκπνέετε, γείρετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, ιδανικά, πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.
4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αργά, συνολικά πρέπει να κάνετε 5-6 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών για εγκάρσια και διαμήκη σχισμή

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που τεντώνει τους μύες των ποδιών είναι η διάσπαση. Είναι δύο τύπων: διαμήκη και εγκάρσια. Το τελευταίο είναι πιο αποτελεσματικό, ωστόσο, και πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστεί, ειδικά από ένα άπειρο άτομο.

Το εγκάρσιο νήμα είναι ιδανικό για ανάπτυξη ευελιξίας. Είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε πρώτα, με τη βοήθεια του οποίου οι μύες και οι σύνδεσμοι θα ζεσταθούν σωστά.

Το σύνολο των ασκήσεων τεντώματος για τον εγκάρσιο νήμα έχει ως εξής:

1. Κατ 'αρχάς, οι πνεύμονες γίνονται στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Σε κάθε θέση, καθυστερούν για 3-4 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Ρίξτε ένα πόδι σε ένα στήριγμα (θα πρέπει να είναι ψηλότερο από το στήθος) και σκύψτε το προς τα πλάγια, με το αντίθετο χέρι να προσπαθεί να πιάσει τον αστράγαλο του ανυψωμένου ποδιού.
3. Το πόδι παραμένει στο στήριγμα, αγκιστρωμένο πάνω του από τη φτέρνα. Το άλλο πόδι τραβιέται αργά προς τα πλάγια και πίσω, ολισθαίνοντας κατά μήκος του δαπέδου, στο μέγιστο δυνατό.Καθυστέρησε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Καθισμένος στο πάτωμα και απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα με το σώμα σας και να πιέζετε τον εαυτό σας στο πάτωμα όσο πιο σφιχτά γίνεται.
5. Η πτώση από το γόνατο γίνεται ως εξής. Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού θα πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα ελαφρύ ύψος και το άλλο πόδι πρέπει να μεταφερθεί στο πλάι. Ταυτόχρονα, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα.
6. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια στους γοφούς βρίσκονται σε εγκάρσια θέση, αλλά κάμπτονται στα γόνατα και χαλαρά. Η στάση μοιάζει με βάτραχο. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση εάν δεν ακουμπάτε στα χέρια σας, αλλά ανυψώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, που συνδέονται με κλειδαριά.
7. Στέκονται στον τοίχο, στηρίζονται τα χέρια τους στο πάτωμα, οι γλουτοί στηρίζονται στον τοίχο. Τα πόδια τοποθετούνται σταδιακά σε εγκάρσιο σπάγγο και κρατούνται στη χαμηλότερη δυνατή θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Το ίδιο το εγκάρσιο νήμα εκτελείται ως εξής:

1. Πρέπει να καταλήψεις.
2. Τα χέρια τοποθετούνται προς τα εμπρός στο πάτωμα.
3. Ένα πόδι τοποθετείται στο πλάι, θα πρέπει να ισιώσει.
4. Το δεύτερο πόδι αποσύρεται στην άλλη πλευρά.
5. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να αρχίσετε αργά να απλώνετε τα πόδια ακόμη πιο πλατιά, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια και να χαμηλώνετε τη λεκάνη.
6. Η πλάτη διατηρείται ευθεία.
7. Δεν θα λειτουργήσει αμέσως για να καθίσει στο σπάγγο, οπότε εκτελούν την άσκηση στο μέγιστο σημείο.
8. Μετά από λίγες εβδομάδες, θα είναι δυνατό να κατεβείτε εντελώς.

Το διαμήκες νήμα είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους, διότι είναι ευκολότερο να καθίσετε πάνω του.

Ακολουθούν ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς που θέλετε:

1. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα συνδέσετε μαζί μπροστά σας. Κλίνουν προς τα εμπρός με το σώμα τους και αρπάζουν τα πόδια με τα χέρια τους, προσπαθούν να λυγίσουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
2. Πετάξτε με ένα πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, το πόδι, που είναι πίσω, τοποθετείται στο γόνατο και, κάμπτοντας το πόδι στο γόνατο, με το αντίθετο χέρι, ο αστράγαλος πιέζεται στον μηρό και τους γλουτούς. Ο άλλος βραχίονας, λυγισμένος στον αγκώνα, στηρίζεται στο πάτωμα.
3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια, ένα πόδι ισιώνεται και τραβιέται στο στήθος, βοηθώντας τα χέρια. Ταυτόχρονα, μην ξεχάσετε να τραβήξετε την κάλτσα και να παρατηρήσετε την ευθύτητα του ποδιού στο γόνατο. Όταν το πόδι τραβιέται το μέγιστο στο στήθος, ισιώστε σταδιακά το άλλο πόδι, προσπαθώντας να το πιέσετε στο πάτωμα.
4. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για αυτήν την άσκηση. Πρέπει να βάλετε το ένα πόδι στην καρέκλα σηκώνοντας και, στη συνέχεια, μετακινώντας σταδιακά το άλλο πόδι, απλώστε τα πόδια σε μια διαμήκη διάσπαση, με ένα πόδι να βρίσκεται στο κάθισμα της καρέκλας.

Το ίδιο το νήμα εκτελείται ως εξής:

1. Πρέπει να καθίσετε με τα πόδια σας κρυμμένα κάτω από σας, τα γόνατά σας έχουν πλάτος ώμου.
2. Στη συνέχεια, σηκώνονται στα γόνατά τους, στηρίζονται τα χέρια τους στο πάτωμα και βάζουν ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός.
3. Στη συνέχεια, το πόδι, το οποίο είναι ακόμα λυγισμένο στο γόνατο, τραβιέται προς τα πίσω.
4. Προσπαθούν να κατέβουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Ασκήσεις γιόγκα για τέντωμα αρθρώσεων

Στη γιόγκα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές στάσεις ή με άλλα λόγια asanas που περιλαμβάνουν τέντωμα. Τα περισσότερα από αυτά είναι ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο για ένα απροετοίμαστο άτομο, αλλά υπάρχουν μερικές πόζες που ακόμη και ένας ερασιτέχνης μπορεί να αποδώσει σωστά.

Ο πιο δημοφιλής τρόπος για να τεντώσετε τις αρθρώσεις του ισχίου είναι η θέση του λωτού:

1. Για την εφαρμογή του, είναι επιτακτική ανάγκη να πραγματοποιηθεί αργή προθέρμανση.
2. Τότε πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας.
3. Λαμβάνοντας ένα από τα πόδια, ακουμπήστε το πόδι του στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού.
4. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
5. Τα χέρια απαιτούνται σε χαλαρή θέση για να βάλουν τα χέρια στα γόνατα.
6. Τότε πρέπει απλώς να είστε σε αυτήν τη θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια κάθε φορά.
7. Στη συνέχεια, τα πόδια αντιστρέφονται και η προσέγγιση επαναλαμβάνεται, η οποία είναι πολύ σημαντική για ομοιόμορφο τέντωμα των αρθρώσεων.

Χωρίς τέντωμα, είναι αδύνατο να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Πραγματοποιείται πριν από οποιοδήποτε είδος προπόνησης και δεν έχει σημασία καθόλου εάν εστιάζονται στην ανάπτυξη των μυών, στην ανάπτυξη αντοχής ή στην απώλεια βάρους. Υπάρχουν ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας που λειτουργούν στους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.Ορισμένα μπορούν να γίνουν μόνο από επαγγελματίες, ενώ άλλα είναι διαθέσιμα για χρήση από ερασιτέχνες.

Βίντεο για το πώς να κάνετε ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας

Ένα σύνολο ασκήσεων για ευελιξία στην πλάτη:

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα στο σπίτι: