Υπάρχουν δώδεκα βασικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε το πιεστήριο στην οριζόντια γραμμή. Η μπάρα και οι παράλληλες ράβδοι είναι κλασικός εξοπλισμός γυμναστικής. Η τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων και μεμονωμένων στοιχείων έχει μελετηθεί και επεξεργαστεί για αιώνες, γεγονός που καθορίζει την υψηλή απόδοση τέτοιων ασκήσεων.
Τα οφέλη της προπόνησης στην οριζόντια ράβδο για την άντληση του τύπου για κορίτσια
Οι ασκήσεις στον Τύπο στην οριζόντια γραμμή για τα κορίτσια είναι εξίσου χρήσιμες με τους άνδρες.
Τα βασικά θετικά αποτελέσματα από την ταλάντωση του τύπου στη γραμμή:
- βελτιωμένος χωρικός προσανατολισμός.
- να επεξεργαστείτε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- εκφόρτωση της σπονδυλικής στήλης ·
- αύξηση του επιπέδου ελέγχου του σώματος.
Ποιοι μύες εκτός από τον Τύπο συμμετέχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Συνήθως, οι κοιλιακοί μύες αναφέρονται ως κοιλιακοί μύες. Η σκληρή προπόνησή τους είναι πιο κατάλληλη για τη δημιουργία ανακούφισης μυών στην κοιλιά. Σε κορίτσια και γυναίκες, λόγω ανατομικών χαρακτηριστικών, η κάτω κοιλιακή χώρα απαιτεί περισσότερη προσοχή.
Σε αυτήν την περίπτωση, οι ράβδοι και η εγκάρσια ράβδος είναι αναντικατάστατες, καθώς δημιουργούν ένα σχετικά ομοιόμορφο φορτίο σε μεγάλο αριθμό μυών:
| Οπλα | Πόδια | Στήθος και κοιλιά | Πίσω |
|
|
|
|
Αντενδείξεις για ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή και τις ανώμαλες ράβδους
Παρά την απλότητα των τεχνικών άσκησης και της προσβασιμότητας, οι ράβδοι και οι παράλληλες ράβδοι είναι μερικά από τα πιο δυνητικά επικίνδυνα όργανα γυμναστικής.
Τα μαθήματα σε αυτά αντενδείκνυται κατηγορηματικά για τις ακόλουθες ασθένειες:
- ασθένειες στην οξεία περίοδο?
- τραυματισμένα χέρια
- κιρσοί;
- αθηροσκλήρωση;
Οι ασκήσεις στην πρέσα στην οριζόντια ράβδο δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν με αθηροσκλήρωση. - επιληψία;
- μεσοσπονδυλική κήλη
- προεξοχή των δίσκων
- μεγάλο υπέρβαρο.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται παρουσία άλλων ασθενειών που έχουν κοινή αντένδειξη - σωματική δραστηριότητα.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Λάθη αρχαρίων
Οι ασκήσεις στην πρέσα στην οριζόντια ράβδο πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τη συνιστώμενη τεχνική. Οι αρχάριοι στην καλλιτεχνική γυμναστική κάνουν πολλά λάθη.
Τα πιο συνηθισμένα είναι:
- εργασία χωρίς ασφάλιση (οδηγεί σε σοβαρούς τραυματισμούς, σε ορισμένες περιπτώσεις, ασυμβίβαστη με τη ζωή).
- ρύθμιση λάθος λαβή?
- δεν εφαρμόζονται οι σωστές τεχνικές του swoop και αποσυναρμολόγησης.
- τεχνικά αναλφάβητη εργασία με το σώμα και τα άκρα ·
- τη χρήση αμφισβητήσιμων τεχνικών ·
- επιθυμία να επιτευχθεί αμέσως το αποτέλεσμα πλήρως.
Τεχνική άντλησης της πρέσας στην οριζόντια ράβδο και ανώμαλες ράβδους για κορίτσια από το μηδέν
Οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους και την οριζόντια ράβδο στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλούν δυσκολίες ακόμη και για εκείνους που είχαν ενεργό ρόλο στην άντληση του τύπου πριν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο παρελθόν μόνο ορισμένες μυϊκές ομάδες ταλαντεύονταν και σε γυμναστικές συσκευές πρέπει να έχετε ολόκληρο το σώμα σε ένα συγκρότημα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι απαραίτητο να εργαζόμαστε (ειδικά στο αρχικό στάδιο) με την ασφάλιση.
Για αυτούς τους λόγους, η πρώτη εβδομάδα της τάξης θα πρέπει να αποτελείται από τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις που εμφανίζονται στον πίνακα:
| Εκτελέσιμα στοιχεία | Τεχνικός εκτέλεσης | Ασφαλιστικές ενέργειες | Σημείωση |
| Πηδήξτε στη ράβδο, κατεβείτε. | Λυγίστε τα γόνατά σας, πάρτε τα χέρια σας πίσω και κάτω. Πηδήξτε με μια εκτροπή, πιάστε τη ράβδο. Διορθώστε τη θέση. Στρέψτε τα πόδια σας. Σε 3 κινήσεις προς τα εμπρός, κάντε ένα λυγισμένο άλμα. Προσγειώστε τα λυγισμένα ελατήρια, τα πόδια πλάτος ώμου, τα γόνατα ελαφρώς μακριά, τα χέρια απλωμένα, προς τα εμπρός και προς τα πάνω. | Δύο ασφαλιστές. Σταθείτε στο πλάι, κοιτάζοντας τον ερμηνευτή. Έτοιμο να πιάσει σε περίπτωση πτώσης ή σωστής κίνησης του σώματος. Μπορεί να ωθείται ελαφρώς στη μέση. | Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. |
| Η άσκηση διασφαλίζει τη σωστή και ασφαλή χρήση του εξοπλισμού. Στην αρχική θέση, δεν πρέπει να κοιτάτε τη ράβδο, πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από το κεφάλι σας. Πρέπει να δει σε άλμα. Κάντε την εκτροπή έτσι ώστε οι ώμοι και το στήθος να γλιστρούν κάτω από την εγκάρσια ράβδο. Κάντε μια απογοήτευση κάμπτοντας με τον ίδιο τρόπο. | |||
| Έξοδος με δύο χέρια στις ανώμαλες ράβδους. | Πιάστε τα άκρα των ράβδων, με τα χέρια λυγισμένα. Μετάβαση σε ίσια χέρια. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Όταν τα πόδια κινούνται πίσω, σε νεκρό σημείο, σπρώξτε τις ράβδους με τα χέρια σας και πηδήξτε. | Υπάρχουν δύο ρελέ. Οι ενέργειες περιγράφονται στην προηγούμενη παράγραφο. | 3/10 |
| Κρεμαστά στους ώμους. | Σταθείτε ανάμεσα στις ράβδους στη μέση. Ταυτόχρονα με το άλμα προς τα πάνω, απλώστε τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στις πλευρές και κρεμάστε στις εσωτερικές πλευρές των ώμων. Πιάστε τις ράβδους με τις βούρτσες σας. Απόρριψη σε αντίστροφη σειρά. | Ένα άτομο είναι ασφαλισμένο. | 3/5 |
Αυτό το προπαρασκευαστικό σύμπλεγμα είναι απαραίτητο για περαιτέρω ανεξάρτητη εργασία στα κοχύλια.
10 αποτελεσματικές ασκήσεις και η τεχνική τους
Οι ασκήσεις στην πρέσα στην οριζόντια μπάρα είναι αρκετά δύσκολες στην τεχνική, ειδικά για αρχάριους. Τότε τακτοποιούνται κατά σειρά περιπλοκών.
Γωνία
Κρεμώντας στη ράβδο, σηκώστε τα ίσια πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Αύξηση ίσια πόδια
Αυτή η άσκηση είναι μια κλασική συνέχεια της γωνίας, αλλά πραγματοποιείται με δυναμική σε δύο μετρήσεις. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε αμέσως τα πόδια σας από την κρεμάστρα σε ορθή γωνία, τότε μπορείτε να τα λυγίσετε στα γόνατα, να τα σηκώσετε και να τα ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Είναι καλύτερα να σηκώνετε ίσια πόδια.
Βάτραχος
Τεχνικά απλή και όχι αγχωτική άσκηση. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε μόνο σε συνδυασμό με άλλα ως ποικιλία σε ένα σύνολο κινήσεων. Η ουσία της τεχνικής είναι να τραβήξετε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πηγούνι.
Στρίβοντας το σώμα
Είναι καλύτερα να εκτελέσετε την τεχνική με ασφάλιση, καθώς κατά τη διάρκεια της εφαρμογής της το κράτημα σπάζει συχνά τη ράβδο. Τεχνικά μια άσκηση χαμηλής δυσκολίας: αυτός είναι ένας κανονικός δίσκος με ίσια πόδια προς τη ράβδο.
Αφού κυριαρχήσει, δεν προκαλεί δυσκολίες ακόμη και για αρχάριους καλλιτέχνες.
Ταυτόχρονα, πρέπει να αποδοθεί στην πιο αποτελεσματική: πραγματοποιείται με βραχυπρόθεσμη προσπάθεια και δεν επηρεάζει την αύξηση του όγκου των μυών. Το κύριο αποτέλεσμα της προπόνησης είναι η διαμόρφωση του σώματος στην περιοχή της μέσης και η ανάπτυξη αντοχής των κοιλιακών μυών. Ο τελευταίος παράγοντας έχει ευεργετική επίδραση στην πορεία των επόμενων προπονήσεων.
Πλευρικές δυστοκίες
Αυτή η άσκηση στην αρχική έκδοση επηρεάζει περισσότερο το σχηματισμό της μέσης (οι πλευρικοί μύες συμμετέχουν ενεργά) από την άντληση των μυών του ορθού κοιλιακού.
Πιάστε τη ράβδο με ευθεία ευρεία λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας και, σε αυτήν τη θέση, περιστρέψτε τη λεκάνη και τα πόδια εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αφού κυριαρχήσετε στην επιλογή εκκίνησης, μπορείτε να περιπλέξετε την τεχνική και να κάνετε ανατροπές με ίσια πόδια (από τη γωνία). Με αυτήν την επιλογή, η άσκηση λειτουργεί σε πλήρη λειτουργία.
Εκκρεμές
Η άσκηση συνεχίζει τις τεχνικές των δύο προηγούμενων. Στη θέση ανάρτησης με μια ευθεία μεσαία λαβή, τα πόδια ανυψώνονται στην εγκάρσια ράβδο και η λεκάνη περιστρέφεται στη μέση. Ταυτόχρονα, τα ίσια πόδια εκτελούν κινήσεις σε κατακόρυφο επίπεδο, παρόμοια με την ταλάντευση ενός εκκρεμούς.
Ενα ποδήλατο
Αυτή η τεχνική βασίζεται στον βάτραχο. Η μόνη διαφορά στην τεχνική είναι να τραβάτε τα γόνατα μέχρι το πηγούνι. Όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί: Υπάρχει μια εναλλακτική αλλαγή στην ισορροπία φορτίων στους βραχίονες και είναι δυνατή η μονόπλευρη διαχωρισμός από τη ράβδο.
Ψαλίδια
Υπάρχουν δύο τύποι άσκησης. Στην απλούστερη περίπτωση, στη θέση "Γωνιακή", κάντε αντίθετα κάθετα λάκτισμα, μιμούμενοι τις κινήσεις των ποδιών του κολυμβητή. Μια πιο περίπλοκη επιλογή είναι το οριζόντιο ψαλίδι, όταν τα πόδια διασχίζονται με αλλαγή στη θέση τους στο κατακόρυφο επίπεδο με κάθε ταλάντευση.
Αύξηση της λεκάνης
Η συνήθης περιγραφή της άσκησης δεν αντιστοιχεί πάντα στην πραγματική τεχνική. Είναι απαραίτητο να φέρετε ίσια πόδια στην εγκάρσια ράβδο και, τραβώντας το σώμα κάθετα προς τα πάνω με τα χέρια σας, ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην κάτω πλάτη. Για να περιπλέξετε τα πράγματα, μπορείτε να φτιάξετε ένα δίσκο ποδιών εναλλάξ στο δεξί και το αριστερό χέρι.
Υαλοκαθαριστήρες
Η τεχνική πραγματοποιείται παρόμοια με ένα εκκρεμές, αλλά όταν στέκονται με τα πόδια υψωμένα στη ράβδο, τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές, ακολουθούμενο από κλείσιμο.
Αυτή η άσκηση δίνει καλά αποτελέσματα στη διόρθωση των κάτω πλευρικών γραμμών της κοιλιάς.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Προγράμματα προπόνησης για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης για την εβδομάδα
Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο βαθμός φυσικής κατάστασης είναι διαφορετικός για όλους, είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε προπόνηση με διαφορετικά φορτία και πολυπλοκότητα.
Μηδενικό επίπεδο
Τα κορίτσια και οι γυναίκες που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύονται θα πρέπει να χρησιμοποιούν τις συστάσεις που καθορίζονται για την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης. Η προετοιμασία για τη χρήση των κελυφών είναι απαραίτητη για την πλήρη εξάσκηση όλων των τεχνικών στο μέλλον. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά δοσολογημένα φορτία και τους κανόνες της σταδιακής αύξησής τους.
Για μια εβδομάδα, μπορούν να προταθούν οι ακόλουθες ασκήσεις στη γραμμή:
| Ημέρα | Προπονήσεις |
| 1 | γωνία; βάτραχος; σηκώνοντας τη λεκάνη. |
| 2 | ανύψωση ίσια πόδια? πλευρικές δυστοκίες. ένα ποδήλατο. |
| 3 | στρίβοντας το σώμα? εκκρεμές; οριζόντιο ψαλίδι. |
| 4 | κρατώντας τη γωνία? υαλοκαθαριστήρες κάθετο ψαλίδι. |
| 5 | Επανάληψη της προπόνησης 2ης ημέρας. |
| 6 | Συγκρότημα για 3 ημέρες. |
Όλες οι προπονήσεις ξεκινούν με προθέρμανση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πρωινές ασκήσεις. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση). Εάν όλες οι τεχνικές λειτουργούν, τότε δεν πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ένα σταθερό σύμπλεγμα θα πρέπει να εκτελεστεί μέσα σε ένα μήνα.
Μπορείτε να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο μία άσκηση την ημέρα.
Μετά από ένα μήνα προπόνησης, προσθέστε 2 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε στοιχείο του συγκροτήματος.
Μια μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να είστε ξεκούραστοι. Εάν τα μαθήματα είναι δύσκολα, τότε η προπόνηση σύμφωνα με το υποδεικνυόμενο σχήμα μπορεί να πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου της εμμήνου ρύσεως, καθώς και 1 - 2 ημέρες πριν και μετά από αυτήν, δεν πρέπει να ασκείστε.
Για κορίτσια
Τα κορίτσια που έχουν παρακολουθήσει καλή αρχική προπόνηση μπορούν να συστήσουν μαθήματα με εναλλασσόμενα υψηλά και χαμηλά φορτία κάθε δεύτερη μέρα.
Στη συνέχεια, τα σύμπλοκα των στοιχείων μπορούν να κατασκευαστούν ως εξής.
Μια πολυάσχολη ημέρα. Δεδομένου ότι αυτές τις μέρες υπάρχει μεγάλος αριθμός ασκήσεων, πρέπει να εκτελούνται μόνο σε 2 σετ των 15 στοιχείων το καθένα.Δεν πρέπει να προσπαθείτε να αυξήσετε το φορτίο. Μόνο μία επανάληψη την εβδομάδα μπορεί να προστεθεί.
Το μάθημα περιλαμβάνει όλο το φάσμα των πιο αποτελεσματικών τεχνικών:
- υαλοκαθαριστήρες
- σηκώνοντας τη λεκάνη.
- ψαλίδια;
- ένα ποδήλατο;
- βάτραχος;
- εκκρεμές;
- πλευρικές δυστοκίες.
- στρίβοντας το σώμα?
- ανύψωση ίσια πόδια?
- γωνία.
Ημέρα χαμηλής δραστηριότητας:
- ένα ποδήλατο;
- βάτραχος;
- πλευρικές δυστοκίες.
- ψαλίδια.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15, προσεγγίσεις - 3. Επιπλέον, συνιστάται καρδιο κατάρτιση αυτές τις μέρες.
Για παχύσαρκες γυναίκες
Σε περίπτωση υπερβολικού βάρους, η προσέγγιση για την οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης σε συσκευές γυμναστικής πρέπει να είναι αυστηρά ατομική.
Οι υπό όρους υπέρβαρες γυναίκες από την άποψη αυτή μπορούν να χωριστούν σε 3 ομάδες:
- Γυναίκες που είχαν προηγουμένως λάβει καλή φυσική προπόνηση με υπέρβαση του κανόνα βάρους όχι περισσότερο από 20%.
- Κορίτσια με γενετικά καθορισμένη πυκνή σωματική διάπλαση και που ξεπερνούν τον κανόνα κατά όχι περισσότερο από 10 κιλά.
- Γυναίκες με σημαντικές αποκλίσεις από το κανονικό βάρος.
Για την πρώτη ομάδα, συνιστάται να προτείνετε μια τυπική εβδομάδα για αρχάριους πριν ρυθμίσετε το βάρος. Φροντίστε να κάνετε ενεργές προπονήσεις καρδιο κάθε δεύτερη μέρα.
Η δεύτερη ομάδα θα πρέπει να κάνει το ίδιο, αλλά μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά το ήμισυ.
Για την τρίτη ομάδα, δεν συνιστάται η άσκηση στο μπαρ πριν από την απώλεια βάρους. Για να αντλήσετε τους κοιλιακούς μύες, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την ανάρτηση στις ανώμαλες ράβδους, όπως περιγράφεται παραπάνω. Από αυτή τη θέση, δημιουργείται μια γωνία, ένας ανελκυστήρας λεκάνης και ένας βάτραχος. 10-15 ασκήσεις πραγματοποιούνται με μία προσέγγιση. Δεν αξίζει να αυξηθεί το φορτίο για να αποφευχθεί ο σχηματισμός αιματωμάτων στην εσωτερική (υποστηρικτική) πλευρά των ώμων.
Στις υπό εξέταση ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους και στην οριζόντια ράβδο, παρέχονται τα πιο απαραίτητα στοιχεία που επηρεάζουν τη πρέσα λειτουργικά και δεν αντλούν τους όγκους της.
Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ
Βίντεο σχετικά με ασκήσεις στον τύπο στην οριζόντια γραμμή
Πώς να αντλήσετε γρήγορα το πιεστήριο στην οριζόντια γραμμή: