Οι ασκήσεις στον πρόσθιο δελτοειδή μυ του ώμου είναι ευρέως διαδεδομένες τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αυτή η σχετικά μικρή ομάδα μυών εμπλέκεται σε πολλές αθλητικές κινήσεις. Χωρίς εκτέλεση ασκήσεις εμπρός δέλτα είναι αδύνατο να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα στον πάγκο.
Η πρόσθια δέσμη των μυών του ώμου σχηματίζει μια στρογγυλεμένη σιλουέτα αυτού του μέρους του σώματος και στερεώνει την άρθρωση στην ανατομικά σωστή θέση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ως εκ τούτου, κατά την εκπαίδευσή τους, τα κορίτσια πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν την ομάδα μυών.
Ουσία και βασικές αρχές
Οι ασκήσεις για το δέλτα του μπροστινού ώμου για κορίτσια στο γυμναστήριο έχουν μεγάλη ποικιλία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη (αυτά περιλαμβάνουν barbells και αλτήρες), εξοπλισμό άσκησης (μηχανές μπλοκ για πρέσες κεφαλής και δομές τύπου Hammer) και το δικό σας σωματικό βάρος.
Κάθε μέθοδος έχει τα δικά της μοναδικά χαρακτηριστικά και βασικές αρχές. Για την προπόνηση των εμπρός delta, χρησιμοποιείται ο τύπος αθλητικού εξοπλισμού που περιγράφεται παρακάτω.
Με ελεύθερα βάρη
Μπαρμπέλ
Η βασική άσκηση σε αυτήν την περίπτωση είναι ο εναέριος Τύπος. Η αθλητική κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί από καθιστή ή όρθια θέση. Όταν επιλέγει την πρώτη επιλογή, ο επαγγελματίας έχει την ευκαιρία να εργαστεί με μεγαλύτερα βάρη.
Λόγω της σύνδεσης δυνάμεων αδράνειας κατά την ανύψωση του αθλητικού εξοπλισμού, η διάσπαση της ράβδου από το κάτω σημείο γίνεται ευκολότερη. Ωστόσο, ταυτόχρονα, αυξάνονται τα αξονικά και τα καμπτικά φορτία στη σπονδυλική στήλη. Η πρέσα εναέριου πάγκου χρησιμοποιείται από έμπειρους αθλητές με στόχο την αύξηση της μάζας και του όγκου των ώμων.
Για τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να ασκούνται στο γυμναστήριο, είναι κατάλληλη η 2η έκδοση του τύπου με γενικά barbell. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης από καθιστή θέση, το μέγεθος του φορτίου μειώνεται. Ωστόσο, μειώνεται επίσης ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω υπερβολικού στρες στη σπονδυλική στήλη.
Για να το ελαχιστοποιήσετε πλήρως, πρέπει να δημιουργήσετε σωστά τον πάγκο για τον τύπο. Το πίσω μέρος του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να έχει κλίση. Δεν επιτρέπεται η χρήση πάγκου με κάθετη πλάτη. Το πίσω στήριγμα πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 10-15 μοίρες από την απόλυτη κατακόρυφη.
Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής πορείας του αθλητικού εξοπλισμού.
Τεχνική για την εκτέλεση ενός τύπου barbell στα μπροστινά δέλτα:
| Στάδια | Περιγραφή |
| 1 | Λήψη της αρχικής θέσης. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια ή να την σηκώσετε από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το κορίτσι πρέπει να τη διατηρήσει ίσια. Δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση της οσφυϊκής χώρας. Στη συνέχεια, ανάλογα με την επιλεγμένη μέθοδο εκτέλεσης, θα πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο ή να σταθείτε σε αντιολισθητική σταθερή επιφάνεια δαπέδου. |
| 2 | Η θέση της ράβδου και των βραχιόνων. Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται στο επίπεδο του λαιμού. Τα χέρια στη ράβδο απέχουν μεταξύ τους. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς μπροστά και βρίσκονται κάτω από τη ράβδο. Μην τα οδηγήσετε πίσω στη γραμμή του αμαξώματος Αυτό είναι ένα λάθος.Σε αυτή τη θέση, η άρθρωση του ώμου παίρνει μια αφύσικη θέση. |
| 3 | Τύπος πάγκου Barbell. Η ανύψωση της ράβδου πρέπει να γίνει ομαλά. Δεν επιτρέπονται τραυματισμοί. Η τροχιά του βλήματος είναι ένα απαλό τόξο. Ξεκινά από την κορυφή του στήθους και τελειώνει πάνω από το κεφάλι του μαθητή. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, επιτρέπεται ελαφρά απόκλιση του σώματος από την κατακόρυφο. Στην κορυφή, οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως. |
| 4 | Χαμηλώνοντας τη γραμμή. Η μετακίνηση προς το κάτω σημείο γίνεται με έμπνευση. Δεν πρέπει να επιτρέπεται ξαφνική μείωση του αθλητικού εξοπλισμού. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο στρες στις αρθρώσεις των αγκώνων. |
Αλτήρες
Δύο τύποι αθλητικών κινήσεων είναι ευρέως διαδεδομένες: πρέσες και κούνιες. Η εναέρια πρέσα με αλτήρες είναι από πολλές απόψεις ίδια με μια παρόμοια άσκηση με μια μπάρα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά βασικά χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την εργασία των μυών σταθεροποίησης και την πορεία του αθλητικού εξοπλισμού.
Κατά την εκτέλεση ενός τύπου με αλτήρες, τα χέρια του εμπλεκόμενου κοριτσιού κινούνται ανεξάρτητα το ένα από το άλλο. Δηλαδή, δεν υπάρχει δάχτυλο που να καθορίζει τη θέση των πινέλων σε ένα επίπεδο. Για αυτόν τον λόγο, αλλάζει επίσης η πορεία της κίνησης των αλτήρων. Καθώς ανεβαίνουν, περιγράφουν ένα ελαφρύ τόξο και συγκεντρώνονται στην κορυφή του πλάτους.
Προκειμένου να αποφευχθεί ο αυξημένος τραυματισμός και να δοθεί στους μυς των ώμων η ευκαιρία να κάνουν μέγιστες συστολές κατά την ανύψωση και την πτώση των αλτήρων, φυσιοθεραπευτές και έμπειροι αθλητές έχουν αναπτύξει μια ασφαλή τεχνική για την εκτέλεση πρέσες αλτήρων στα μπροστινά δέλτα.
Τεχνική για την εκτέλεση τύπου με αλτήρες:
| Στάδιο | Περιγραφή |
| 1 | Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί από όρθια ή καθιστή θέση. Όμως, όταν εκτελείτε αυτό το αθλητικό κίνημα, είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο βάρος των βαρών (λόγω των ιδιαιτεροτήτων της προπόνησης με αλτήρες), η δεύτερη επιλογή είναι πιο διαδεδομένη. Για να ξεκινήσετε μια αθλητική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τον πάγκο έτσι ώστε η γωνία κλίσης της πλάτης του να είναι 10-15 μοίρες από την κατακόρυφη γραμμή. |
| 2 | Η επιλογή του βάρους εργασίας πραγματοποιείται εμπειρικά. Πρέπει να επιλέξετε αλτήρες τέτοιας μάζας, με τους οποίους ένα κορίτσι μπορεί να κάνει 12-15 επαναλήψεις χωρίς να παραβιάζει τη σωστή τεχνική κίνησης. |
| 3 | Η αρχική θέση διαφέρει από τη θέση που κατέλαβε το κορίτσι κατά την εκτέλεση του τύπου με το barbell. Τα χέρια του αθλητή κάμπτονται στους αγκώνες και υψώνονται έτσι ώστε ο άξονας της ράβδου αλτήρα να είναι επίπεδος με τα αυτιά. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια σφίγγονται σε μια γροθιά και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα εμπρός. Οι αντίχειρες είναι ελαφρώς κάτω και τα μικρά δάχτυλα σηκώνονται (το χέρι δεν ανοίγει και κρατάει τους αλτήρες σταθερά). |
| 4 | Η ανοδική κίνηση πραγματοποιείται κατά την εκπνοή. Η ανάβαση πραγματοποιείται ομαλά χωρίς να χτυπάτε. Οι αλτήρες σχηματίζουν τόξο και συνδέονται στο υψηλότερο σημείο πάνω από το κεφάλι. |
| 5 | Το κατέβασμα του αθλητικού εξοπλισμού πραγματοποιείται κατά την εισπνοή. Η κίνηση συνεχίζεται έως ότου επιτευχθεί η αρχική θέση. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, αξίζει να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. |
Οι ασκήσεις για το πρόσθιο δέλτα του ώμου είναι δύσκολο να φανταστούν χωρίς κινήσεις ταλάντευσης. Η ταλάντευση μπροστά σας είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών χρησιμοποιώντας αλτήρες. Αυτή η αθλητική κίνηση εκτελείται από όρθια θέση. Το Mahi αντιπροσωπεύει μια εναλλακτική αύξηση των χεριών μπροστά σας.
Σε αυτήν την περίπτωση, οι βούρτσες μπορούν να καταλάβουν δύο κύριες θέσεις:
- Προφορά (παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και αντίχειρες αντικριστά).
- Ύπτια ή μερική ύπτια (τα χέρια είναι παράλληλα μεταξύ τους και οι αντίχειρες «κοιτούν» προς τα πάνω).
Αυτή η άσκηση βασίζεται στην απόδοση του μπροστινού δέλτα των κύριων λειτουργιών του. Δηλαδή, μετακίνηση των άνω άκρων ενός ατόμου σε μια θέση πάνω από το κεφάλι. Σε αυτήν την περίπτωση, η μπροστινή δέσμη των μυών του ώμου περιλαμβάνεται εντατικά στην εργασία όταν ο βραχίονας ανυψώνεται σε επίπεδο κάθετο προς το επίπεδο του σώματος (μπροστά σας).
Η αναπαραγωγή από τις πλευρές, ή με την απαγωγή στο πλάι, ανακουφίζει μέρος του φορτίου από την ομάδα μυών στόχου και περιλαμβάνει άλλα μέρη των δελτοειδών μυών στη διαδικασία προπόνησης.
Ταυτόχρονα, η θέση των χεριών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν έχει ιδιαίτερη επίδραση στην πρόσθια δέσμη των δελτοειδών. Ωστόσο, επηρεάζει τους μυς του άνω στήθους με διαφορετικούς τρόπους, οι οποίοι συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία προπόνησης.
Η τεχνική swinging αποτελείται από τα ακόλουθα κύρια στάδια:
- Επιλογή αλτήρα. Η επιλογή των βαρών πραγματοποιείται με ρυθμό 12-15 επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Τα κορίτσια δεν πρέπει να χρησιμοποιούν βαριά βάρη για δύο λόγους. Πρώτον, η ταλάντευση αλτήρων μπροστά σας είναι μια απομόνωση. Είναι αποτελεσματικό όταν εργάζεστε στο σχήμα των δελτοειδών μυών και δεν είναι σε θέση να βοηθήσει στην αύξηση του όγκου. Δεύτερον, η ταλάντευση αλτήρα είναι μια τέμπο αθλητική κίνηση. Η ανύψωση του αλτήρα πρέπει να γίνεται με έντονη, αλλά ελεγχόμενη κίνηση.
- Λήψη της αρχικής θέσης. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται από όρθια θέση. Για να το εκτελέσετε με ασφάλεια, πρέπει να επιλέξετε μια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια.
- Τροχιά κίνησης. Όταν εκτελεί ταλάντευση μπροστά του, ο μαθητής πρέπει να παρατηρήσει τη βέλτιστη πορεία κίνησης. Η εναλλακτική ανύψωση των αλτήρων γίνεται σε μια εικονική γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Σε πλήρες πλάτος 180 μοιρών, το αποτέλεσμα της άσκησης μειώνεται. Κατά τη διέλευση της οριζόντιας γραμμής, το φορτίο του δελτοειδούς μυός μειώνεται και η ανύψωση του φορτίου πραγματοποιείται λόγω των δυνάμεων αδράνειας. Επιπλέον, δεν είναι ασφαλές για τους αρχάριους να ταλαντεύονται με επιπλέον βάρος.
Οι ασκήσεις στον πρόσθιο δέλτα του ώμου πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τους κανόνες για σωστή αναπνοή. Η εισπνοή γίνεται πάντα ενώ χαλαρώνετε. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να εισπνέετε όταν χαμηλώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό στην αρχική του θέση.
Η εκπνοή πραγματοποιείται σε περίοδο έντασης. Δηλαδή, πρέπει να εκπνέετε στο στάδιο της έντασης των μυών. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε περισσότερη μυϊκή προσπάθεια και να σφίξετε τον πυρήνα σας.
Βάρη
Για τα κορίτσια, η προπόνηση των εμπρός δέλτα μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας βάρη.
Οι πιο συνηθισμένες είναι οι ακόλουθες βασικές αθλητικές κινήσεις με αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού:
- Μάι με ένα βραστήρα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να επιλέξετε ένα βλήμα κατάλληλης μάζας. Οι συστάσεις για την επιλογή των βαρών είναι πανομοιότυπες με εκείνες για την εργασία με αλτήρες. Σηκωθείτε ευθεία και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πάρτε τη λεκάνη σας πίσω. Το kettlebell πρέπει να συγκρατείται με τα δύο χέρια και να τοποθετείται μεταξύ των ποδιών κάτω από το δικό του κέντρο βάρους. Η ανοδική κίνηση πραγματοποιείται κατά μήκος μιας τροχιάς παρόμοιας με την τροχιά κατά την εκτέλεση ταλάντευσης από αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να ισιώσετε το σώμα ταυτόχρονα με την ανύψωση του αθλητικού εξοπλισμού.
- Τζεκ ή εναέρια πρέσα. Η άσκηση είναι ίδια με την πρέσα αλτήρων και μπορεί να εκτελεστεί από καθιστή ή όρθια θέση.
Οι ασκήσεις με kettlebells διαφέρουν από τις αθλητικές δραστηριότητες με εξοπλισμό, που περιγράφηκε παραπάνω. Το βασικό χαρακτηριστικό αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι ο συνδυασμός 2 κύριων τύπων σωματικής δραστηριότητας: αναερόβια και αερόβια.
Οι κούνιες Kettlebell περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών σταθεροποιητή:
- τύπος,
- κάτω μέρος της πλάτης,
- οπίσθια.
Αυτό επιτρέπει μια περίπλοκη επίδραση στους μύες ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής προπόνησης.
Χρήση προσομοιωτών
Η εκπαίδευση των δελτοειδών μυών με εξειδικευμένο εξοπλισμό δεν διαφέρει ουσιαστικά από την άσκηση με ελεύθερα βάρη. Συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη του πρόσθιου δέλτα. Ωστόσο, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει πολλά πλεονεκτήματα. Το κύριο είναι οι χαμηλότερες απαιτήσεις για φυσική κατάσταση και δεξιότητες του μαθητή.
Με το δικό σας σωματικό βάρος
Τα πιο συνηθισμένα κορίτσια που παίζουν σπορ στο σπίτι... Μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των εμπρός δέλτα, χωρίς τη χρήση πρόσθετων βαρών, είναι μια ώθηση με μια ανυψωμένη λεκάνη.
Το σώμα του κοριτσιού πρέπει να γέρνει στο πάτωμα υπό γωνία μεγαλύτερη από 45 μοίρες. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο μετατοπίζεται από τους μυς του θώρακα στους ώμους.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι ασκήσεις στον πρόσθιο δέλτα ώμου εμφανίζονται για κορίτσια και γυναίκες που είναι υπέρβαρα ή έχουν καθιστικό τρόπο ζωής. Οι ανεπτυγμένοι μύες των ώμων θα βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.
Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη σε ανατομικά σωστή θέση. Οι τελευταίοι περιλαμβάνουν τους δελτοειδείς μύες.
Αθλητικές ασκήσεις για την πρόσθια δέσμη των μυών του ώμου βοηθούν στην εξάλειψη της ανισορροπίας στην ανάπτυξη των μυών στα κορίτσια. Παραδοσιακά, οι γυναίκες δίνουν μεγάλη έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος στις προπονήσεις τους. Ως αποτέλεσμα, οι αναλογίες του αριθμού παραβιάζονται. Το πάτημα των αλτήρων ή των εναέριων barbells μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη αυτού του προβλήματος σε χρόνο μηδέν.
Αντενδείξεις για χρήση
Οι ασκήσεις στην μπροστινή δέσμη των μυών του ώμου έχουν ορισμένες αντενδείξεις, οι οποίες γενικά περιορίζουν τη σωματική δραστηριότητα του κοριτσιού:
- Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
- Σοβαρός τραυματισμός στην πλάτη χωρίς θεραπεία.
- Άλλες ασθένειες στις οποίες αντενδείκνυται η βαριά ανύψωση.
- Εκφυλιστικές διαταραχές των δομών των ιστών των οστών και των χόνδρων.
Βοηθητικές υποδείξεις
- Πριν ξεκινήσετε μαθήματα στο γυμναστήριο, θα πρέπει να φροντίσετε να αγοράσετε άνετο και ασφαλή εξοπλισμό. Τα εξωτερικά ρούχα πρέπει να είναι άνετα και να μην προκαλούν ενόχληση. Επιτρέπονται παπούτσια με επίπεδα, σταθερά πέλματα, τα οποία στερεώνουν με ασφάλεια το πόδι.
- Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο ή ασκείστε στο σπίτι, ετοιμάστε μια μικρή, εξατομικευμένη πετσέτα. Πρέπει να σκουπίσουν τον αθλητικό εξοπλισμό που χρησιμοποιούν.
- Τα αθλητικά γάντια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της τριβής του δέρματος στις παλάμες των χεριών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα κορίτσια πρέπει να πίνουν έως και 1 λίτρο νερό. Η προμήθειά του πρέπει να φροντίζεται πριν από την προπόνηση.
Κύριο συγκρότημα
Η μπροστινή δέσμη των δέλτα ώμου εμπλέκεται στις περισσότερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Με pull-ups στο πίσω μέρος και ελεγχόμενη αργή κατάβαση προς τα κάτω, τεντώνεται εντατικά.
Με το πάγκο πάγκου, ανάλογα με τη γωνία απαγωγής του αγκώνα από το σώμα, το κύριο φορτίο μπορεί να πέσει στα μπροστινά δέλτα. Επομένως, κατά την προπόνηση αυτού του τμήματος του σώματος, είναι σημαντικό να δοσολογείτε σωστά το φορτίο.
Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να επιλέξετε κατάλληλες ασκήσεις που μπορούν να εμπλέκουν ταυτόχρονα τα δέλτα στη διαδικασία προπόνησης, να αναπτύσσουν την απαραίτητη προσπάθεια και να μην τους υπερφορτώνουν. Μία από τις μεθόδους για την πραγματοποίηση αυτής της κατάστασης είναι η διαίρεση του εκπαιδευτικού προγράμματος.
Για νεαρά κορίτσια, είναι κατάλληλη η διήμερη διάσπαση. Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι μύες του σώματος χωρίζονται υπό όρους σε άνω και κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, ασκήσεις δέλτα πραγματοποιούνται σε συνδυασμό με τους μυς του στήθους και των χεριών. Για διαίρεση δύο ημερών, κάντε μια άσκηση στον ώμο. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ο γενικός Τύπος.
Για κορίτσια που ασκούν με βάρη για περισσότερο από 3-4 μήνες, είναι κατάλληλο ένα τριήμερο πρόγραμμα κατάρτισης... Σε αυτήν την περίπτωση, μεγάλες ομάδες μυών εκπαιδεύονται σε μια ειδική ημέρα Οι δελτοειδείς μύες μπορούν να ενωθούν την ίδια ημέρα με το στήθος ή τα πόδια.
| Γυμνάσια | Αριθμός επαναλήψεων | Χαρακτηριστικά: |
| Περιστρέψτε μπροστά σας | 3 σετ 12-15 επαναλήψεων | Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται μετά από όλες τις κινήσεις για μια μεγάλη ομάδα μυών, αλλά πριν από την προπόνηση των βραχιόνων ή άλλων δέλτα. |
| Τύπος αλτήρα | 3 * 10-12 επαναλήψεις | Πραγματοποιείται μετά από κινήσεις ταλάντευσης ή αντί αυτών. |
Το μεγαλύτερο σύνθετο αποτέλεσμα της μείωσης του σωματικού βάρους και της διαμόρφωσης των μυών του ώμου μπορεί να επιτευχθεί κατά την προπόνηση των εμπρός δέλτα μαζί με τα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σκόπιμο να κάνετε ταλάντευση kettlebell. Η άσκηση θα πρέπει να γίνει μετά την εργασία σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του μαθητή.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για να παγιωθεί το αποτέλεσμα, μετά την προπόνηση των πρόσθων δεσμίδων των δελτοειδών μυών του ώμου, πρέπει να γίνει τέντωμα. Η ελαφριά στατική ένταση στην ομάδα μυών επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης και μειώνει τον πόνο μετά την άσκηση.
Για να τεντώσετε τα δέλτα, χρησιμοποιείται η απαγωγή του βραχίονα που κάμπτεται και ανυψώνεται στην οριζόντια. Το χέρι αποσύρεται από τον αντίθετο ώμο, σαν να πιάνει το λαιμό, και στερεώνεται σε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Η δυναμική προπόνηση δύναμης των δελτοειδών μυών μπορεί να δώσει αποτελέσματα εντός 4-6 εβδομάδων. Το οπτικό αποτέλεσμα των αθλητικών δραστηριοτήτων μπορεί να εμφανιστεί νωρίτερα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι, ελλείψει φορτίων, τα μπροστινά δέλτα χάνουν επίσης γρήγορα σχήμα και όγκο.
Η άσκηση των πρόσθων δελτοειδών μυών αποτελεί υποχρεωτικό μέρος της διαδικασίας προπόνησης για κορίτσια. Χωρίς αυτό το αθλητικό κίνημα, είναι δύσκολο να οικοδομήσουμε μια όμορφη και αρμονικά ανεπτυγμένη φιγούρα.
Επίσης, οι μύες των ώμων είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των εμπρός και πίσω ποιμενικών τμημάτων του σώματος. Η υγεία της σπονδυλικής στήλης και μια όμορφη στάση εξαρτώνται από αυτό.
Βιντεο ασκήσεις για το μπροστινό δέλτα για κορίτσια
Άσκηση για το μπροστινό δέλτα στο κάτω μπλοκ: