Ασκήσεις στο στήθος για κορίτσια. Πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα στο σπίτι

1. Καθίστε σε οριζόντιο πάγκο, παίρνοντας πρώτα τους αλτήρες της μάζας εργασίας. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά πάνω στην επιφάνεια στήριξης και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, δημιουργώντας παράλληλα μια επιπλέον αίσθηση της συνολικής σταθερότητας του σώματος.

2. Τεντώστε τα χέρια σας με βάρη έτσι ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός να βρίσκεται πάνω από το στήθος του αθλητή. Πάρε μια βαθιά ανάσα.

3. Κατά την εκπνοή, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, κάμπτοντάς τα ελαφρά στους αγκώνες. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βούρτσες πρέπει να εμφανίζονται με αλτήρες. Αφού σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή στη θέση των άνω άκρων, στερεώστε τα για 3-5 δευτερόλεπτα. και αργά (εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη) επιστρέψτε στην αρχική θέση.

1. Δώστε έμφαση στην πλάτη σας (συνιστάται να χρησιμοποιήσετε έναν οριζόντιο πάγκο, αλλά εάν απουσιάζει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κεκλιμένο πάγκο ή να καθίσετε στο πάτωμα ως επιφάνεια στήριξης). Το σώμα πρέπει να πιέζεται στο στήριγμα όσο πιο σφιχτά γίνεται.

2. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό εργασίας με το ένα χέρι, λυγίστε το άκρο στον αγκώνα και πιέστε σταθερά τον αλτήρα στο στήθος. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι κάτω ή να δημιουργήσει ένα επιπλέον σημείο αγκύρωσης ενώ βρίσκεται στο πλάι του πάγκου.

3. Παράλληλα με την εκπνοή, "πιέστε" τον παράγοντα στάθμισης, ενώ ισιώνετε τον αγκώνα Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι κατά τη στιγμή της αλλαγής στη θέση των άκρων, το σώμα του αθλητή παραμένει ακίνητο.

4. Χωρίς να σταματήσετε στο πάνω σημείο, λυγίστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο αργά, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση (PI).

1. Πάρτε τους αλτήρες της μάζας εργασίας.

2. Καθίστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο, διασφαλίζοντας ότι η γωνία του επιτρέπει να πιέζετε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν δεν είναι δυνατόν να διορθωθεί η γωνία του πάγκου, τότε τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στην επιφάνεια μπροστά σας, παρέχοντας έτσι ένα περιστρεφόμενο σημείο.

3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους αλτήρες στο στήθος σας.

4. Έλεγχος της θέσης του κάτω μέρους της πλάτης (θα πρέπει να πιεστεί πάνω στον πάγκο), είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα άκρα χωρίς να πιέζετε, να "πιέζετε" τους αλτήρες στο σημείο που θα βρίσκονται ακριβώς πάνω από το στήθος του κοριτσιού. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βούρτσες πρέπει να κατευθύνονται μεταξύ τους με τις εσωτερικές τους επιφάνειες.

5. Χωρίς παύση, λυγίστε τους αγκώνες σας και πάρτε PI ενώ εισπνέετε.

1. Μπείτε σε καθιστή θέση και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παρέχουν επιπλέον στήριξη (μια γωνία 90 μοιρών πρέπει να σχηματίζεται στα γόνατα). Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους στην περιοχή των αρθρώσεων του γόνατος. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε το λαιμό σας, σηκώστε το κεφάλι σας.

2. Απελευθερώνοντας από το στόμα ένα ισχυρό ρεύμα αέρα που είχε προηγουμένως τραβηχτεί στους πνεύμονες, είναι απαραίτητο να σηκωθεί ο αθλητικός εξοπλισμός, ενώ κάμπτεται τα άκρα στις αρθρώσεις του αγκώνα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βούρτσες πρέπει να περιστρέφονται με την εσωτερική πλευρά προς εσάς.

3. Χωρίς να στερεώνετε αθλητικό εξοπλισμό στην κορυφή, πάρτε την αρχική θέση, ακολουθώντας τις συστάσεις των ειδικών σχετικά με το ρυθμό της αναπνοής (προσπάθεια - εκπνοή, χαλάρωση - κατά την εισπνοή).

Με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, ο αθλητής επεξεργάζεται τον δικέφαλο και τον κύριο μυ του στέρνου με αυτόν τον τρόπο.

2. Γείρετε πάνω τους, ενώ παίρνετε μια οριζόντια θέση στο πάτωμα. Το υπόλοιπο κάτω μέρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται στις άκρες των ποδιών. Όταν ο αθλητής βρίσκεται στην αρχική θέση, τα χέρια πρέπει να διατηρούνται ευθεία.

3. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά όσο το δυνατόν πιο αργά, ενώ σηκώνετε έναν ίσιο βραχίονα πάνω σας. Το βλέμμα πρέπει να εστιάζεται στον αθλητικό εξοπλισμό.

4. Διατηρήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην IP ενώ εισπνέετε.

Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε αλτήρες με αυλακωτά άκρα κατά την εκτέλεση της άσκησης. Τα στρογγυλά σχήματα κατά τη διάρκεια μιας στροφής U μπορούν ξαφνικά να αλλάξουν θέση, κλονίζοντας έτσι την ισορροπία του αθλητή.

1. Καθίστε σε οριζόντιο πάγκο, στερεώνοντας τα πόδια σας σε ειδικούς κυλίνδρους ή πιέζοντας σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το πηγούνι σας και σπρώξτε ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός. Στα χέρια, στερεώστε τους αλτήρες της απαιτούμενης μάζας και πιέστε τους στο σώμα στην περιοχή του στήθους.

2. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα άκρα, σηκώνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να περιστρέφονται με τις εσωτερικές πλευρές προς τα εμπρός (οι αντίχειρες και των δύο χεριών βρίσκονται στη μικρότερη απόσταση μεταξύ τους).

3. Χωρίς να παραμείνετε στην προκύπτουσα θέση για περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα, λυγίστε αργά τα άκρα στους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

1. Ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός, σηκώστε το πηγούνι σας. Τοποθετήστε τα χέρια μπροστά σας, βάζοντας τις πλάτες των παλάμων μεταξύ τους. Απλώστε τους αγκώνες στις πλευρές έτσι ώστε τα άνω άκρα να σχηματίσουν μια ευθεία οριζόντια γραμμή.

2. Εισπνεύστε βαθιά και, απελευθερώνοντας τον προηγουμένως συλλεγόμενο αέρα μέσω του στόματος, πιέστε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης.

3. Συνιστάται να κρατάτε τα χέρια σας σε ένταση από 10 έως 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε αυξανόμενη σειρά.

4. Χαλαρώστε τα άκρα, διατηρώντας παράλληλα την αρχική τους θέση.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια, κοιτάζοντας το δάπεδο. Τα σημεία περιστροφής στο PI είναι το πίσω μέρος των παλάμων και των ποδιών (θέση «στα δάχτυλα των ποδιών»). Τραβήξτε το στομάχι και σκίστε το από το πάτωμα, ενώ ισιώνετε τα άνω άκρα. Στρέψτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας σε απόσταση, περισσότερο από το πλάτος των ώμων κατά περίπου 10-15 cm.

2. Παράλληλα με την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σταματήστε στο σημείο σχηματισμού ορθής γωνίας στις αρθρώσεις των άκρων.

3. Για να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 2-4 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στο PI και επαναλάβετε τη δεδομένη ακολουθία τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση σώματος. Βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο, τα χέρια στο πάτωμα. Κοίτα κάτω. Ο λαιμός πρέπει να είναι συνέχεια της ευθείας γραμμής του σώματος.

2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα (η ευκολότερη έκδοση της άσκησης περιλαμβάνει την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα για να σχηματίσει μια σωστή γωνία).

3. Χωρίς καθορισμό του σημείου, σιγά-σιγά "πιέστε" τους μυς και επιστρέψτε στο PI.

1. Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώστε το σώμα σε οριζόντια κατεύθυνση. Διασχίστε το μοσχάρι των άκρων μαζί στην περιοχή του αστραγάλου. Ισιώστε τα χέρια σας, τεντώστε το λαιμό σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

2. Τη στιγμή της εκπνοής, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει όσο το δυνατόν πιο ευθεία.

3. Χωρίς να σταματήσετε στο κάτω σημείο, πάρτε την αρχική θέση, αποφεύγοντας το τσίμπημα και την "κατάδυση" του σώματος.

1.Πάρτε μια θέση ψέματος σε μια οριζόντια επιφάνεια, στραμμένη προς τα κάτω. Σπάστε τον κορμό από το πάτωμα στηρίζοντας τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης το στομάχι να τραβιέται συνεχώς και οι μύες ολόκληρου του σώματος να είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι.

2. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.

3. Ισιώστε τα άκρα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Όπως και με το να κάνετε push-ups από τα γόνατα, δεν συνιστάται να "βουτάτε" με το σώμα κατά τη διάρκεια της κλασικής προπόνησης. Αυτή η διευκόλυνση της άσκησης όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά αυξάνει επίσης την πιθανότητα ενός αθλητή να τραυματιστεί σε οσφυϊκή ή θωρακική σπονδυλική στήλη.

1. Βρίσκεται περίπου 100 cm από τον τοίχο από τον οποίο πρέπει να γίνουν περαιτέρω εργασίες.

2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα άνω άκρα, τοποθετώντας έτσι το σώμα σε μια μικρή κλίση. Ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά σας.

3. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και πλησιάστε στον τοίχο.

4. Αγγίξτε την επιφάνεια στήριξης με το μέτωπο και, χωρίς να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ ισιώστε αργά τα άκρα.

1. Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπώντας τα χέρια σας στο σετ medball μπροστά σας. Βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το στομάχι σας, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε προς τα κάτω.

2. Ταυτόχρονα με την απελευθέρωση του αέρα που συλλέχθηκε προηγουμένως, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε τα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στον αθλητικό εξοπλισμό.

3. Χωρίς παύση, επιστρέψτε ομαλά στην IP.