Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών με αλτήρες, μπάλα, αναπνοή. βίντεο

Μπορείτε να σχηματίσετε ένα επίπεδο κοιλιακό και να μειώσετε τη μέση σας στο σπίτι με απλές ασκήσεις και σωστή αναπνοή. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις των επαγγελματιών.

Πώς να ζεσταθεί

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση, η οποία θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για επακόλουθη σωματική δραστηριότητα. Το σύμπλεγμα προθέρμανσης είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης, το οποίο σας επιτρέπει να επιταχύνετε την καρδιακή δραστηριότητα, να κάνετε τους μύες και τους συνδέσμους πιο πλαστικούς, να αποτρέψετε την εμφάνιση τραυματισμών και διαστρέμματα.

Ξεκινώντας ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι με προθέρμανση, μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κάνετε τη διαδικασία πιο ευχάριστη και άνετη. Οι προπονητές συμβουλεύουν, ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης και τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, να κάνουν μια γενική προθέρμανση.

Το προπαρασκευαστικό σύμπλεγμα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και να περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις που στοχεύουν στη φόρτωση όλων των μυϊκών ομάδων.

Η προθέρμανση περιέχει τις ακόλουθες κινήσεις:

• για τους μύες των άκρων.
• άλμα με ή χωρίς σχοινί.
• εύκολη λειτουργία
• περιστροφικά στοιχεία.

Στάδια των προπαρασκευαστικών ασκήσεων:

• καρδιο (2 λεπτά)
• αρθρικό μέρος (1-3 λεπτά)
• δυναμικές ασκήσεις (έως 3 λεπτά).
• αποκατάσταση της αναπνοής.

Πρέπει να ξεκινήσετε το συγκρότημα με προθέρμανση καρδιο, το οποίο συνίσταται στο περπάτημα με ανύψωση ή ανύψωση των άκρων ή ελαφρύ τζόκινγκ για αρκετά λεπτά. Η κοινή γυμναστική περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις με επανάληψη 10-12 φορές: περιστροφή του κεφαλιού, των χεριών, της λεκάνης, των αγκώνων, των γόνατων.

Οι δυναμικές ασκήσεις είναι ένα καθολικό σύνολο για όλες τις προπονήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση για κάθε ομάδα για 10-20 δευτερόλεπτα με οποιαδήποτε ακολουθία:

• τέντωμα των μυών του στήθους και της πλάτης?
• τέντωμα του τρικέφαλου και του ώμου
• λυγίζει προς τα πλάγια, προς τα εμπρός προς τα πόδια.
• καταλήψεις και πνεύμονες.

Στο τελικό στάδιο, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε την αναπνοή, κάνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνοές.

Γενικό σύνολο ασκήσεων για άνδρες και γυναίκες

Για να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε μια όμορφη πρέσα, πρέπει να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο και να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει συνήθως ασκήσεις δύναμης και καρδιο με αερόβια και αναερόβια φορτία.

Παρά το γεγονός ότι το συγκρότημα περιλαμβάνει το ίδιο σετ ασκήσεων, αλλάζοντας την ένταση των ασκήσεων με τον αριθμό των επαναλήψεων, μπορείτε να επιτύχετε μια αύξηση της ανακούφισης ή μια τέλεια επίπεδη πρέσα.

Ταυτόχρονα, πρέπει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή: κάνοντας τις περισσότερες ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς, απελευθερώστε τους πνεύμονες από τον αέρα κατά την κάμψη του σώματος και αποκτήστε αέρα όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Απλή συστροφή

Το στρίψιμο είναι μια από τις απλούστερες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας., εκτελούνται χωρίς τη χρήση εξοπλισμού και αθλητικού εξοπλισμού.Οι ασκήσεις περιστροφής σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε τους απαραίτητους μυς για να χάσετε βάρος στην κοιλιά στο σπίτι, αλλά για αυτό πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική.

Ένα απλό στρίψιμο στο πάτωμα θεωρείται βασικό (15-20 φορές σε 2 σετ):

• πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να λυγίζετε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος της μέσης.
• τα χέρια πρέπει να διπλωθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού έτσι ώστε οι αντίχειρες να βρίσκονται πίσω από τα αυτιά.
• Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τις πλευρές, το πηγούνι ανυψωμένο.
• τέντωμα των κοιλιακών μυών, τραβήξτε το στομάχι
• σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, κάμψτε προς τα εμπρός, στερεώστε τη θέση.
• πέφτουν στην πλάτη τους.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι δεν είναι χαμηλωμένο και οι αγκώνες παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους. Η άσκηση λειτουργεί στο στομάχι, ενώ οι μύες των γλουτών και του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί.

Σηκώνοντας τα πόδια

Μια άλλη άσκηση που είναι εύκολο να κάνετε στο σπίτι είναι το πόδι. Αυτός ο καθολικός τύπος προπόνησης θα βοηθήσει τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες να τονίσουν την κοιλιά, να ενισχύσουν τους κάτω κοιλιακούς, ακόμη και με χαμηλό επίπεδο προπόνησης.

Εκτέλεση:

• πρέπει να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, να τοποθετείτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• εναλλάξ ανυψώστε ένα ίσιο πόδι σε γωνία 60 μοιρών.
• κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το αργά.

Το απαιτούμενο φορτίο εμφανίζεται όταν ανυψώνετε 10-12 φορές για κάθε σκέλος σε 2 σετ. Μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα τακούνια μπορούν να κατεβούν στο πάτωμα και να επαναλαμβάνονται ανελκυστήρες ή να εκτελούν ενέργειες χωρίς να αγγίζουν την επιφάνεια, αφήνοντας μερικά εκατοστά σε αυτό.

Στρίψιμο και ανύψωση ποδιών

Αυτή η δράση είναι μια μορφή απλής άσκησης στρίψιμο που δίνει επιπλέον πίεση στους μυς του πυρήνα σας σε συνεχή ένταση.

Τεχνική εκτέλεσης:

• ξαπλώστε στις ωμοπλάτες σας.
• σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχετε τη σωστή γωνία, οι αστράγαλοι βρίσκονται κατά μήκος του δαπέδου.
• διπλώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• τεντώστε τους μυς σας, τεντώστε τους ώμους και τα γόνατά σας ο ένας προς τον άλλο (αναδίπλωση).
• πάρτε την αρχική στάση.

Αφού κάνετε 10 ασκήσεις, πρέπει να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε και μετά να κάνετε ένα άλλο σετ.

Πλευρικές δυστοκίες

Οι τυπικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς στο σπίτι συνήθως περιλαμβάνουν άγχος όχι μόνο στους ορθούς μύες, αλλά και στους λοξούς πυρήνες. Μπορείτε να επεξεργαστείτε αυτά τα μέρη εάν εκτελείτε τακτικά πλευρικές περιστροφές. Για αρχάριους, 8-10 φορές με επανάληψη του κύκλου μετά την ανάπαυση θα είναι αρκετές.

Εκτέλεση:

• πρέπει να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
• τα χέρια αφαιρούνται πίσω από το κεφάλι.
• τεντώστε με τον ώμο στο γόνατο, που βρίσκεται διαγώνια, χωρίς να σηκώσετε το πόδι.

Για τη σωστή εκτέλεση της περιστροφής, τα πόδια δεν ανυψώνονται από το πάτωμα, ο αγκώνας διατηρείται επίπεδο με τον ώμο, ο άλλος αγκώνας είναι το στήριγμα. Η ένταση πρέπει να προκύψει στην κοιλιακή περιοχή, η άσκηση δεν πρέπει να περιορίζει τον λαιμό ή το στήθος.

Ενα ποδήλατο

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά στους λοξούς μύες, επιτρέποντάς σας να μειώσετε τις πλευρές. Η άσκηση "Ποδήλατο" επαναλαμβάνει με οδήγηση ενός δίκυκλου οχήματος. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στην πλάτη σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να φέρετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Βάζοντας τους ώμους σας από το πάτωμα, πρέπει να φτάσετε στο αντίθετο πόδι.

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να λυγίσετε το πόδι 45 μοίρες, να το ισιώσετε. Χωρίς διακοπή, κάνουν την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας το δεύτερο ώμο. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να παρακολουθείτε το ρυθμό: η διαδικασία εκτέλεσης πρέπει να είναι αργή και ομαλή. Πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον 10 φορές.

Στρίψιμο με ένα μικρό

Μια πιο περίπλοκη συστροφή που εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες, ασκώντας πίεση στην κοιλιά, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Εκτέλεση:

• πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα στη λεκάνη, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• σκίστε τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώστε προς τα εμπρός.
• ταυτόχρονα, τραβήξτε το γόνατο στο στήθος, διορθώστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
• το δεύτερο πόδι παραμένει στο πάτωμα, βοηθώντας στη διατήρηση της ισορροπίας.
• τότε πρέπει να ξαπλώσετε ξανά, τεντώστε το πόδι εργασίας χωρίς να το κατεβάσετε στο πάτωμα.
• αλλάξτε τα πόδια.

Η άσκηση γίνεται 5-7 φορές για κάθε πόδι, μετά από μια μικρή ανάπαυση, οι κινήσεις επαναλαμβάνονται.

Κάλτσες κουνώντας

Μια τέτοια άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά απαιτεί εξάσκηση, μπορεί να φαίνεται αρκετά δύσκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει στο σπίτι, αλλά δίνει το μέγιστο φορτίο στην προβληματική περιοχή και προάγει την απώλεια βάρους.

Τεχνικές:

• Ξαπλωμένος στο πάτωμα στην αρχική θέση, σηκώστε τα πόδια κλειστά μαζί στο επίπεδο της λεκάνης, οι αστράγαλοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
• Σπάζοντας τους ώμους, τεντώστε προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώνετε ένα πόδι στο πάτωμα για να αγγίξετε την επιφάνεια με το δάχτυλο.
• Επιστρέψτε το λειτουργικό πόδι πίσω, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πρέπει να προσέχετε για να κρατάτε την πλάτη σας στο πάτωμα. Στα πρώτα μαθήματα, μπορείτε να απλοποιήσετε λίγο την ταλάντευση, εάν δεν σκίζετε τους ώμους σας, αλλά δουλεύετε μόνο με τα πόδια σας. Τότε πρέπει να ολοκληρώσετε το σετ.

Κυκλικές περιστροφές

Η κίνηση επιτρέπει τη φόρτωση ολόκληρου του τύπου.

Εκτέλεση:

• αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, να χαμηλώσετε τα πόδια σας.
• σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, περιστρέφονται προς τα πλάγια, γράφοντας έναν κύκλο.

Η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν στην ίδια θέση. Η περιστροφή πραγματοποιείται 5 φορές με αργό ρυθμό.

Κάτω στροφή με λυγισμένα γόνατα

Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε το στομάχι σας και να ενισχύετε την πλάτη σας.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αλλάξετε τη θέση: σταθείτε στα γόνατα και τους αγκώνες σας, οι κάλτσες στηρίζονται στο πάτωμα. Για περισσότερη άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα χέρια σας. Οι μύες είναι τεταμένοι, σηκώνουν ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και στη συνέχεια στερεώνονται για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλότερα. Κάντε 8-10 ασκήσεις. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε μπροστά σας, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας.

Σηκώνοντας τα πόδια σας σε μια καρέκλα

Μπορείτε να πάρετε το απαραίτητο φορτίο όχι μόνο εκτελώντας ασκήσεις στο πάτωμα, αλλά και σε μια καρέκλα. Αυτό σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας και να μειώσετε το σωματικό λίπος σε συνθήκες όταν δεν είναι δυνατό να κάνετε ασκήσεις ξαπλωμένη. Αλλάζοντας τη θέση του σώματος στην καρέκλα και την τεχνική, μπορείτε να εκτελέσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση που ασκεί απαλά την κοιλιά, τους γοφούς και την πλάτη.

Η απλούστερη επιλογή άσκησης είναι να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια:

• πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• βάλτε τα πόδια σας μαζί, στηρίξτε τα χέρια σας στις λαβές ή ένα κάθισμα και στις δύο πλευρές.
• προσπαθώντας να μην λυγίσει την πλάτη, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν.
• κρατήστε τα πόδια σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• χαμηλώστε τα πόδια τους χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών.

Κάντε την άσκηση 10-16 φορές. Επιπλέον, μπορείτε να σηκώσετε ένα πόδι τη φορά, να λυγίσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, να τραβήξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας με μια στροφή του σώματος.

Πλευρικές στροφές

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για απώλεια βάρους, πρέπει να δώσετε προσοχή στην περιοχή της κοιλιάς, της μέσης, της πλάτης, η οποία θα επιτρέψει στο σπίτι όχι μόνο να μειώσει τον όγκο, αλλά και να διορθώσει το σχήμα, να το κάνει οπτικά πιο ανάλογο.

Οι πλευρικές στροφές εξασκούν τους πλευρικούς μύες, αραιώνοντας τη μέση και μειώνοντας το σωματικό λίπος... Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, πρέπει να εκτελούνται με μέτρια αργό ρυθμό.

Τεχνική για την εκτέλεση παραδοσιακών κλίσεων:

• πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να απλώσετε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πλάι του, σηκώστε το άλλο πάνω από το κεφάλι.
• ακουμπήστε στην πλευρά απέναντι από το σηκωμένο χέρι.
• επιστροφή στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Κάντε 2 βαθιές κλίσεις σε κάθε κατεύθυνση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τεντώστε με το χέρι εργασίας. Αφού ολοκληρώσετε 10 κλίσεις, πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, να επαναλάβετε την κίνηση.

Στριμμένη σανίδα

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση που εμπλέκει ολόκληρο τον μυ κορσέ, σφίγγει τη σιλουέτα και ενισχύει τους κοιλιακούς. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με μια βασική άσκηση, περιπλέκοντας σταδιακά για να αντλήσουν την προβληματική περιοχή.

Για να αυξήσετε το άγχος στους μύες της μέσης και του πυρήνα, πρέπει να κάνετε μια τυπική συνεδρία περιστροφής, η οποία την καθιστά δυναμική και επιτρέπει περισσότερη ενέργεια.

Εκτέλεση:

• είναι απαραίτητο να στέκεστε σε ένα ράφι στο πάτωμα, όπως και στα push-ups.
• Η ισορροπία διατηρείται με τη βοήθεια των αγκώνων και των καλτσών.
• στη συνέχεια στρίψτε το σώμα προς τα πλάγια, πάρτε το μηρό προς τα δεξιά.
• χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το μηρό, είναι απαραίτητο να στερεώσετε τη θέση.
• αποπνέω;
• ισιώνω;
• στρίψτε το σώμα στη μέση στην άλλη πλευρά.

Πρέπει να επαναλάβετε 20-25 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για γρήγορη απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

Μπορείτε να βελτιώσετε τη φιγούρα σας χωρίς να εξαντλήσετε τη φυσική κατάσταση Υπάρχει μια εξίσου αποτελεσματική θεραπεία - αναπνευστικές ασκήσεις, οι οποίες διαποτίζουν γρήγορα το αίμα με οξυγόνο και επιταχύνουν τις μεταβολικές αντιδράσεις.

Οι στατικές ασκήσεις, που συνδυάζονται με σωστή αναπνοή για να χάσουν βάρος στο σπίτι, ονομάζονται body flex. Διεξάγονται τακτικά, ακολουθώντας μια ειδική τεχνική, με άδειο στομάχι, στο διάστημα μεταξύ εισπνοής και εκπνοής.

Επιλογές άσκησης:

1. Λεπτό στομάχι. Θα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και να βάλετε τις παλάμες σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, να καθίσετε λίγο. Στο λογαριασμό 1 - εισπνεύστε, σε 4 - απότομη εκπνοή. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
2. Αφαιρέστε τις πλευρές. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να διασχίσετε τα πόδια σας, να λυγίσετε. Το αριστερό γόνατο είναι στην κορυφή. Το αριστερό γόνατο συγκρατείται με το δεξί χέρι, το αριστερό χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη. Εισπνέουν, εκπνέουν απότομα, τραβούν το στομάχι, παραμένουν σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, εισπνέουν. Τότε πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών.

Ασκήσεις αλτήρων

Η προπόνηση με βάρη είναι μια εξαιρετική μέθοδος αύξησης της αποτελεσματικότητας και επιτάχυνσης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάρη.

Γυμνάσια:

1. Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, εκτελούν πλευρικές στροφές, προσπαθώντας να μην λυγίσουν την πλάτη.
2. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, τεντώνονται εναλλάξ με το χέρι προς τα πλάγια, τεντώνοντας τους μυς.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, πίσω ευθεία, οκλαδόν 10 φορές.

Ασκήσεις με μπάλα

Σύμφωνα με τους προπονητές, η μπάλα μπορεί να θεωρηθεί καθολική μηχανή γυμναστικής που δεν έχει αντενδείξεις. Οι τακτικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε λεπτότητα και ευελιξία και η προπόνησή σας θα είναι πιο ευχάριστη.

Εκτέλεση:

1. Στέκονται σε ράφι, τα πόδια τους απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, παίρνουν την μπάλα στα χέρια τους στο επίπεδο του στήθους. Γυρίζει στις πλευρές μέχρι να σταματήσει.
2. Βρίσκονται στις ωμοπλάτες τους, συμπιέζουν την μπάλα ανάμεσα στα πόδια τους και βάζουν τα χέρια τους πίσω από τα κεφάλια τους. Σηκώστε αργά τα πόδια σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας στους 90 μοίρες και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Η δεύτερη κίνηση επαναλαμβάνει την πρώτη, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τα μαθήματα πρέπει να εναλλάσσονται 10-12 φορές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς

Το στεφάνι είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την απώλεια βάρους, βοηθά στη διαμόρφωση του σχήματος και ορίζει όμορφα τη μέση. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και να ακολουθήσετε την τεχνική που προτείνουν οι αθλητές.

Οι αρχάριοι στην αθλητική προπόνηση μπορούν να ξεκινήσουν μαθήματα με στεφάνη που έχει βάρος όχι περισσότερο από 1 κιλό, αυτό θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε το βλήμα, να σηκώσετε το ρυθμό και την ταχύτητα, αλλά ταυτόχρονα να μην χτυπήσετε τις πλευρές και να μην βλάψετε τη σπονδυλική στήλη. Η προπόνηση με χούλα χουπ στα πρώτα στάδια διαρκεί 3-5 λεπτά, τότε πρέπει να αυξήσετε το ρυθμό, αυξάνοντας το χρόνο σε 20-25 λεπτά και το βάρος του βλήματος.

Επιλογές κίνησης:

• Στέκονται σε μια άνετη θέση, τα πόδια τους είναι πλατύτερα από τους ώμους, ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια τους τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, περιστρέφουν το στεφάνι, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς.
• Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Αλλάξτε τον ρυθμό περιστροφής.
• Τα πόδια τοποθετούνται μαζί.
• Κινούνται γύρω από το δωμάτιο τη στιγμή της προπόνησης.

Ένα σετ ασκήσεων για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών σε μια εβδομάδα

Είναι αδύνατο να επιτευχθούν γρήγορα αποτελέσματα όταν κάνετε ασκήσεις που παρέχουν μέτριο άγχος και έχουν σχεδιαστεί για αρκετούς μήνες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα και να μειώσετε την κοιλιά σας, πρέπει να επιλέξετε ένα ειδικό σύμπλεγμα, το οποίο, σε συνδυασμό με τη διατροφή και τις συνοδευτικές διαδικασίες, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των ανεπιθύμητων όγκων.

Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να μειώσετε το σωματικό βάρος κατά 10%, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση. Ωστόσο, η έντονη προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους άσκησης και να συνοδεύεται από μια ισορροπημένη διατροφή.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες προτάσεις:

• κάνετε μια προπόνηση κάθε μέρα την ίδια ώρα.
• καταγράψτε τον αριθμό των ασκήσεων, αυξάνοντας το χρόνο της προπόνησης.
• μετά την προθέρμανση, κάντε καρδιο ασκήσεις, στη συνέχεια τέντωμα και προπόνηση δύναμης.
• ασκηθείτε το πρωί, γιατί αυτή είναι η πιο ευνοϊκή στιγμή για την καύση λίπους.
• εκτελέστε τουλάχιστον 4 διαφορετικές ασκήσεις, μετά από ένα διάλειμμα, επαναλάβετε 2-3 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων που φορτώνουν μέγιστα τις προβληματικές περιοχές

1. Διαγώνιες πλαγιές. Όρθια, θα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στη ζώνη σας, τα πόδια σας μακριά. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός προς το αριστερό πόδι, ενώ τα χέρια περιστρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Έχοντας κάνει 2 κλίσεις, γέρνουν διαγώνια, ισιώνουν. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
2. Γυρίζει... Όρθια ευθεία, στρίψτε με το σώμα στις πλευρές μέχρι να σταματήσει, αφήνοντας το κάτω σώμα και τα πόδια ακίνητα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι σταθερές και ελαστικές, αλλά όχι σκληρές.
3. Ψαλίδια... Ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια και σταυρώστε τα, χωρίς να τα χαμηλώσετε, επιταχύνοντας σταδιακά το ρυθμό.
4. Σανίδα. Κάντε μια τυπική μπάρα για 1 λεπτό, αφού ξεκουραστείτε, μετακινηθείτε στην πλευρική μπάρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πλάι σας, ακουμπισμένο στο αντιβράχιο σας. Το σώμα ανυψώνεται και ισιώνεται σε μία γραμμή. Κρατήστε τη θέση του αμαξώματος σε στατική θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
5. Μαθήματα στεφάνης.

Πώς να κρυώσει

Το δροσιστικό είναι ένα ουσιαστικό μέρος του προπονητικού συγκροτήματος που ολοκληρώνει την προπόνηση. Προωθεί τη μετάβαση του σώματος σε ήρεμη κατάσταση και μειώνει τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.

Δεν χρειάζονται περισσότερο από 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί το εμπόδιο, ενώ μπορείτε να επιλέξετε τυχόν ασκήσεις. Πρέπει να τεντώσετε τους μυς που έχουν λάβει το μεγαλύτερο φορτίο. Το τέντωμα πρέπει να προτιμάται για έντονη προπόνηση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιλογή.

Η ψύξη μετά από ένα σύνολο ασκήσεων για τη μείωση της κοιλιάς μπορεί να γίνει στο σπίτι με αυτόν τον τρόπο:

• Ρηχές πλευρικές στροφές.
• Σχοινάκι.
• Μύλος: απλώστε τα πόδια σας ευρέως, λυγίστε, αφήνοντας την πλάτη σας ευθεία, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, κάνοντας στροφές με το σώμα σας.
• Γάτα: γονατιστή, ακουμπά στα χέρια, αψίδα και αψίδα στην πλάτη.
• Σκύλος: ξαπλώστε στο πάτωμα, ακουμπήστε στα χέρια σας, σηκώνοντας τους ώμους και το κεφάλι σας (μόνο το κάτω μέρος του σώματος βρίσκεται), τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους προς τα πάνω και πίσω μέχρι να σταματήσει, στερεώνοντας τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Οι σύνθετες ασκήσεις δίνουν τα πρώτα αποτελέσματα μετά από μερικές ημέρες. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να επιτύχετε ένα τονωμένο λεπτό σχήμα μόνο κάνοντας μεγάλες προσπάθειες στον εαυτό σας τακτικά. Είναι απαραίτητο να αυξάνεται συστηματικά το φορτίο και να τηρείται η διατροφή.

Η προπόνηση θα είναι αποτελεσματική μόνο με το συνδυασμό όλων των μεθόδων επηρεασμού του σώματος και του σώματος και φυσικά με πλήρη αφοσίωση

Βίντεο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι:

Κορυφαίες 5 ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι: