Ο προσομοιωτής Butterfly επιτρέπει απομονωμένες φορτώστε τους θωρακικούς μυς... Από την άποψη των επαγγελματιών αθλητών, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς καθιστά δυνατή τη δημιουργία του οπτικού βάθους και της ανακούφισης μιας δεδομένης ομάδας μυών. Ωστόσο, η άσκηση είναι απαραίτητη για ερασιτέχνες και όσους επισκέπτονται το γυμναστήριο για να βελτιώσουν την υγεία τους.
Ομάδες μυών που συμμετέχουν στην άσκηση πεταλούδας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί μύες αξεσουάρ, ανάλογα με τον τύπο σχεδιασμού της μηχανής. Ωστόσο, η κύρια ομάδα-στόχος είναι ο θωρακικός μείζων μυς. Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της κίνησης πέφτει απευθείας πάνω του.
Ανήκει στους μεγάλους μύες του ανθρώπινου σώματος. Αυτή η ομάδα μυών είναι ζευγαρωμένη. Αυτό σημαίνει ότι αποτελείται από 2 συμμετρικά τοποθετημένα μέρη που εκτελούν πανομοιότυπες λειτουργίες.
Τα κύρια καθήκοντα του μείζονος μυός του θωρακικού είναι:
- Φέρνοντας τον ανυψωμένο βραχίονα στο μεσαίο επίπεδο του σώματος.
- Χαμηλώνοντας το χέρι ισιωμένο στον αγκώνα.
Ο θωρακικός κύριος μυς εμπλέκεται επίσης στη διαδικασία αναπνοής. Αυτή η συνάρτηση οφείλεται στην ιδιαιτερότητα της προσκόλλησής της. Το κλασσικό τμήμα προέρχεται από τους μεγάλους φυματίους του βραχίονα. Το στέρνο συνδέεται με τον χόνδρο των πρώτων 6 νευρώσεων και την πρόσθια επιφάνεια του στέρνου. Ο μυς έχει τριγωνικό σχήμα σε σχήμα ανεμιστήρα.
Οι θωρακικοί μύες αποκρίνονται με αύξηση του όγκου στη φυσική διέγερση αρκετά γρήγορα. Αυτή η ομάδα είναι επιρρεπής σε στάση φλεβικού αίματος κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Η παροχή οξυγόνου στο μείγμα του θωρακικού γίνεται από την αρτηρία. Ως εκ τούτου, το φαινόμενο «άντλησης» εκφράζεται πολύ καθαρά ακόμη και με βραχυκύκλωμα.
Η άσκηση Butterfly για τους θωρακικούς μύες περιλαμβάνει το έργο της πρόσθιας δέσμης των δελτοειδών και οδοντωτών μυών.
Συμμετέχει επίσης στο να φέρει το χέρι στο μεσαίο αεροπλάνο του σώματος:
- Μικροί θωρακικοί μύες.
- Latissimus dorsi. Συμμετέχουν εντατικά στην εργασία όταν εργάζονται στον προσομοιωτή με τα χέρια να εκτείνονται προς τα εμπρός.
- Τραπέζιο. Ένα στατικό φορτίο τοποθετείται πάνω του για να διατηρήσει τη σωστή θέση της πλάτης κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Περιστροφική μανσέτα βραχίονα. Χρησιμοποιήθηκε κατά την εκτέλεση της άσκησης με τα άνω άκρα λυγισμένα στους αγκώνες. Ταυτόχρονα, τα χέρια κατευθύνονται προς τα πάνω και ο ώμος είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Γιατί εκπαιδεύονται οι θωρακικοί μύες;
Η προπόνηση των μυών του στήθους οφείλεται όχι μόνο στον στόχο της αύξησης του όγκου τους, αλλά και σε διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας:
| Σωστή στάση | Για να πάρει τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση, πολλοί αρχάριοι αθλητές προσπαθούν να κάνουν περισσότερες ασκήσεις στους μυς της πλάτης και των ώμων. Ωστόσο, οι θωρακικοί είναι οι ανταγωνιστές τους μυς. Χωρίς ανεπτυγμένους και ελαστικούς μυς στο στήθος, είναι αδύνατο να σχηματιστεί μια υγιής στάση. |
| Ομαλοποίηση της αναπνευστικής λειτουργίας | Η ανάπτυξη μυών στο στήθος σε συνδυασμό με αναπνευστικές ασκήσεις και εκπαίδευση με διάφραγμα μπορεί να ομαλοποιήσει την αναπνευστική λειτουργία ενός ατόμου.Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στην απομάκρυνση του στυπιοθλίπτη και στην αύξηση του μήκους των ινών του μείζονος θωρακικού και του δευτερεύοντος θωρακικού, καθώς και άλλων μικρών βοηθητικών ομάδων μυών. Αυτό διευκολύνει τη λειτουργία του διαφράγματος. |
| Βελτίωση της λειτουργικότητας | Οι θωρακικοί μύες είναι μία από τις ισχυρότερες και μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα. Κατά συνέπεια, άμεσα ή έμμεσα, συμμετέχουν στην εκτέλεση των περισσότερων καθημερινών εργασιών. |
| Βελτίωση του σχήματος του μαστού | Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια. Η άσκηση των θωρακικών μυών δεν θα αυξήσει τον όγκο των μαστικών αδένων. Ωστόσο, οι ανεπτυγμένοι μύες μπορούν να δώσουν ένα αισθητικό σχήμα και να σηκώσουν το στήθος. |
| Ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου και της πλάτης | Κατά τη διάρκεια αθλητικών ασκήσεων στους μύες του θώρακα, εμπλέκεται ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητών μυών και βοηθητικών ομάδων μυών. Αυτό καθιστά δυνατή την αρμονική ανάπτυξη των μυών της άνω ζώνης ώμου. |
Ενδείξεις και αντενδείξεις για τάξεις
Η μείωση των χεριών στον προσομοιωτή πεταλούδας δεν πρέπει να πραγματοποιείται με θωρακικά διάσπαρτα και δάκρυα. Συνιστάται να αρνηθείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση παρουσία πόνου στους ώμους και τους αγκώνες.
Σχεδιασμένο για αθλητές που θέτουν ως στόχο την επιπλέον άντληση των θωρακικών μυών με αίμα. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των τριχοειδών στην καθορισμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της παροχής θρεπτικών ουσιών στους θωρακικούς μύες και επιταχύνει επίσης τις αναβολικές διαδικασίες.
Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων στον προσομοιωτή Butterfly
Η άσκηση πεταλούδας για τους θωρακικούς μύες πραγματοποιείται σε εξειδικευμένο προσομοιωτή. Οι ακριβείς συστάσεις για την εκτέλεση της άσκησης εξαρτώνται από το σχεδιασμό του αθλητικού εξοπλισμού.
Ο εκπαιδευτής Butterfly για θωρακικούς μυς είναι ένα κατακόρυφο προσανατολισμένο πλαίσιο με μπλοκ και βάρη. Απαιτούνται μπλοκ για τη μεταφορά προσπάθειας από τα χέρια του αθλητή στο βάρος. Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι εξοπλισμένος με πάγκο με κάθετη πλάτη και οριζόντια σέλα.
Οι λαβές του προσομοιωτή μπορεί να είναι:
- Βρίσκεται σε μικρή απόσταση από τον άξονα περιστροφής και είναι εξοπλισμένο με μαλακά μαξιλάρια... Για να προπονηθείτε σε αυτόν τον εξοπλισμό, τα χέρια του αθλητή πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτό δίνει επιπλέον πίεση στην περιστροφική μανσέτα και ανακουφίζει από το άγχος στους πίσω μυς.
- Αρθρωτός σε μακρύ βραχίονα... Στους προσομοιωτές αυτού του σχεδιασμού, ο αθλητής φέρνει τα χέρια του ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα. Αυτή η μέθοδος εκτέλεσης της κίνησης αφαιρεί το δυναμικό φορτίο από τους δελτοειδείς μύες και περιλαμβάνει τους μυς latissimus dorsi.
Προετοιμασία άσκησης
Η άσκηση θωρακικής πεταλούδας είναι μια μεμονωμένη κίνηση.
Για να συμμορφωθείτε με την τεχνική για την εφαρμογή της, είναι σημαντικό να διαμορφώσετε σωστά τον βοηθητικό εξοπλισμό:
- Ρύθμιση ύψους καθίσματος. Πρέπει να τοποθετηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να έχει την ευκαιρία να φέρει τα χέρια του μπροστά από το στήθος και όχι πάνω ή κάτω από το απαιτούμενο επίπεδο.
- Ρύθμιση γωνίας πλάτης... Το κάθετο στήριγμα πλάτης πρέπει να είναι κάθετο στο δάπεδο. Δεν επιτρέπεται η εκτέλεση της άσκησης σε προσομοιωτή του οποίου η πλάτη είναι κεκλιμένη ακόμη και υπό ελαφρά γωνία.
- Ρύθμιση του μήκους του μοχλού των λαβών άσκησης... Εάν ο προσομοιωτής έχει αυτήν τη λειτουργία, τότε το μήκος της προεξοχής επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να έχει την ευκαιρία να πιέσει σφιχτά τη λεκάνη του και να επιστρέψει στο κατακόρυφο πίσω μέρος του πάγκου του αθλητικού εξοπλισμού.
Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να ζεσταθείτε. Κατά κανόνα, η μείωση των χεριών στον προσομοιωτή πεταλούδας πραγματοποιείται στη μέση ή στο τέλος του σετ, αλλά εάν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα ξεκινά με αυτήν την άσκηση, τότε πριν το κάνετε, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς του άνω σώματος, να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων.
Σωστή εκτέλεση
Η εφαρμογή οποιουδήποτε αθλητικού κινήματος ξεκινά με την αποδοχή της αρχικής θέσης:
- Καθίστε στον πάγκο της μηχανής άσκησης με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να στηρίζονται με ασφάλεια στην επιφάνεια του δαπέδου. Κατά την εκτέλεση των πληροφοριών των χεριών στον προσομοιωτή "πεταλούδα", δεν επιτρέπεται ο διαχωρισμός της φτέρνας.
- Οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται στο κάθετο πίσω μέρος του μηχανήματος. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, θα πρέπει να διατηρήσετε μια φυσική καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα.
- Πάρτε τις λαβές του προσομοιωτή με κλειστή ελεύθερη λαβή. Ταυτόχρονα, ανάλογα με το σχεδιασμό του αθλητικού εξοπλισμού, οι θέσεις των χεριών του ασκούμενου θα διαφέρουν μεταξύ τους.
Όταν εργάζεστε με αθλητικό εξοπλισμό στον οποίο οι λαβές είναι εξοπλισμένες με τακάκια, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των αγκώνων. Πρέπει να πιέζονται σφιχτά, με τους βραχίονες κάθετους και τους ώμους παράλληλα με το επίπεδο του δαπέδου.
Όταν εργάζεστε με προσομοιωτή, οι λαβές των οποίων είναι σταθερά στερεωμένοι στους μοχλούς, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τη θέση των αγκώνων. Με τα άκρα εκτεταμένα προς τα εμπρός, οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και ελαφρώς ανυψωμένοι έτσι ώστε να μπορεί να τραβηχτεί μια φανταστική ευθεία γραμμή μέσω του χεριού του μαθητή.
Αφού ο μαθητής πάρει τη σωστή αρχική θέση, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πληροφορίες σχετικά με τους θωρακικούς μυς.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του κινήματος, θα πρέπει να ακολουθηθούν διάφορες συστάσεις:
- Η μείωση των λαβών του προσομοιωτή πρέπει να πραγματοποιείται πριν αγγίξουν... Φέρνοντας τα χέρια στη μεσαία γραμμή του σώματος θα πρέπει να γίνεται με ισομετρική συστολή των μυών του θώρακα. Δεν επιτρέπεται η συμμετοχή δικέφαλου στην εργασία. Για να το κάνετε αυτό, ελέγξτε τη θέση των αγκώνων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ώμοι πρέπει να αναπτυχθούν. Δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση.
- Η αναπαραγωγή των χεριών πραγματοποιείται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε... Μην βάζετε τα χέρια σας πολύ βαθιά πίσω από το επίπεδο του σώματος. Εάν παρέχονται περιοριστές στον προσομοιωτή, τότε πρέπει να ρυθμιστούν στο σημάδι των 30-50 mm πριν διασχίσουν το υποδεικνυόμενο επίπεδο.
Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να εκτελούνται ομαλά. Για αυτό, εφαρμόζεται μια μέτρηση 2 ή 3. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής εκτελεί μια θετική αρνητική φάση κίνησης σε 2 ή 3 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τη σωστή τεχνική αναπνοής. Η εισπνοή πραγματοποιείται κατά τη χαλάρωση (διάδοση των βραχιόνων) και η εκπνοή πραγματοποιείται κατά την ανάμιξη.
Άλλες τεχνικές για την κατασκευή μιας πεταλούδας στο σπίτι
Δεν είναι όλα τα γυμναστήρια εξοπλισμένα με ισιωτικό στήθος. Είναι δυνατή η αντικατάσταση αυτής της άσκησης με άλλες αθλητικές κινήσεις.
Με αλτήρες
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες μεμονωμένα είναι να ισιώσετε τα χέρια ενώ ξαπλώνετε με αλτήρες. Η άσκηση πραγματοποιείται σε οριζόντιο πάγκο ή επίπεδο δάπεδο. Προτιμάται το τελευταίο.
Κατά την ισοπέδωση των χεριών με αλτήρες στο πάτωμα, υπάρχει ένας ανυπέρβλητος περιορισμός που εμποδίζει τους αγκώνες να πέσουν κάτω από το επίπεδο του σώματος. Αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και κάνει την αθλητική κίνηση ανατομικά σωστή.
Με ελαστικό
Η μείωση των χεριών με ελαστική ταινία μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με τη χρήση πρόσθετης στήριξης για τον εξοπλισμό όσο και χωρίς αυτήν... Στη δεύτερη περίπτωση, το ελαστικό στερεώνεται πίσω από την πλάτη του μαθητή στο επίπεδο του μέσου των ωμοπλάτων. Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί από θέση ψέματος, καθιστή και όρθια.
Με ελαστική ταινία
Η θωρακική άσκηση πεταλούδας μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας μακρές ελαστικές ταινίες.
Σε αυτήν την περίπτωση, οι άκρες των 2 ταινιών πρέπει να στερεωθούν σε υποστηρίγματα που απέχουν μεταξύ τους σε απόσταση 2-3 μ. Τα ελεύθερα άκρα των προϊόντων πρέπει να στερεωθούν με ασφάλεια στα χέρια και, έχοντας κάνει μερικά βήματα μπροστά από το επίπεδο των στηριγμάτων, ξεκινήστε την άσκηση.
Χρήσιμες συμβουλές
Κατά την άσκηση μιας αθλητικής άσκησης, δώστε προσοχή στις αποχρώσεις και τις λεπτομέρειες. Αυτό θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στην ομάδα μυών στόχου και να αποφύγετε κοινά λάθη.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης Butterfly, οι ακόλουθες προτάσεις είναι χρήσιμες για εφαρμογή:
- Η μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή είναι μια βοηθητική κίνηση. Θα πρέπει να εκτελείται μετά από βασικές πιέσεις barbell.
- Τα χέρια αναπαραγωγής πραγματοποιούνται 1,5-2 φορές περισσότερο από ό, τι η ανάμιξη.
- Δεν επιτρέπονται τραυματισμοί και αδράνεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες.
- Οι ώμοι πρέπει να αποφεύγονται όταν ενώνονται τα χέρια. Αυτή η παραβίαση της τεχνικής μετατοπίζει την έμφαση του φορτίου στους τραπέζους μυς της πλάτης.
Το Butterfly Reduction είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη μυών στο στήθος. Ταιριάζει σε οποιοδήποτε βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα και είναι μια μεμονωμένη κίνηση.
Αυτό καθορίζει τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιούνται σε κάθε προσέγγιση. Αυτή η τιμή πρέπει να είναι εντός 12-15 επαναλήψεων. Ο αριθμός προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: η τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων στο στήθος στον προσομοιωτή πεταλούδας
Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή πεταλούδας: τεχνική άσκησης: