Οι ασκήσεις στο στήθος, οι οποίες πραγματοποιούνται σε γυμναστήριο, στοχεύουν στην ανάπτυξη των μικρών μυών του θωρακικού και του θωρακικού μυός του πρόσθιου τοιχώματος του στήθους. Η διαδικασία εκπαίδευσης, που εστιάζεται σε αυτό το μέρος του σώματος, παρέχει χρήση προσομοιωτών, καθώς και αθλητικό εξοπλισμό για προπόνηση δύναμης.
Αυτά περιλαμβάνουν βάρη, μπάρες, αλτήρες. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της ανακούφισης των μυϊκών ινών και να μειωθεί το επίπεδο του λιπώδους ιστού, χρησιμοποιούνται ασκήσεις του σωματικού σας βάρους. Αυτή είναι μια οριζόντια γραμμή και παράλληλες ράβδοι.
Ουσία και βασικές αρχές
Οι ασκήσεις στο στήθος, οι οποίες εκτελούνται στο γυμναστήριο, θα πρέπει να βασίζονται στις βασικές αρχές της διαδικασίας προπόνησης και η οργάνωση του εκπαιδευτικού προγράμματος εξαρτάται από το αποτέλεσμα που πρέπει να επιτευχθεί.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ουσία και τις αρχές της άσκησης ασκήσεων στους μυς του στήθους:
| Βασικές αρχές | Η ουσία της εκπαιδευτικής διαδικασίας |
| Τακτική εκπαίδευση | Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα στην ανάπτυξη του pectoralis major και minor, είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, αποφεύγοντας τις απώλειες. Κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι απαραίτητο να αντληθεί αυτή η ομάδα μυών τουλάχιστον 2-3 φορές. Τα κενά στη διαδικασία προπόνησης οδηγούν σε βραδύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα και επίσης δεν συμβάλλουν στην αύξηση της σωματικής δύναμης. |
| Τέντωμα του μείζονος μυός του θωρακικού | Ο κύριος μυς του θωρακικού καλύμματος καλύπτει το μπροστινό μέρος του θώρακα από το λαιμό προς την άνω κοιλιακή χώρα. Για να επιτευχθεί η επίδραση του όγκου του στήθους, καθώς και να του δοθεί ευρύτερη εμφάνιση, είναι απαραίτητο να κάνετε τακτικά ασκήσεις για να τεντώσετε τις μυϊκές ίνες. Για αυτό, η προπόνηση με αλτήρες σε πάγκο πιεστηρίου είναι η πλέον κατάλληλη. Ο αθλητικός εξοπλισμός κάμπτεται προς τα πλάγια και έπειτα μεταφέρεται προς τα μέσα. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα παρέχεται στους βασικούς και δευτερεύοντες μύες του θωρακικού σώματος, και επιτυγχάνεται επίσης η επίδραση τεντώματος των ινών. |
| Άντληση του άνω θωρακικού μυ | Για να αυξήσετε την παραγωγικότητα των προπονήσεών σας στο γυμναστήριο, πρέπει να αντλήσετε εναλλακτικά και τις 3 μεγάλες ομάδες μυών στο στήθος. Ένα από αυτά τα στάδια είναι η προπόνηση του κύριου μυός του άνω θωρακικού σώματος. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιείται πρέσα πάγκου, η οποία έχει κλίση 45 μοιρών. Ολυμπιακή μπάρα, βάρη ή αλτήρες χρησιμοποιούνται ως αθλητικός εξοπλισμός. |
| Επίτευξη εφέ πρόσκρουσης | Για να βελτιωθεί η αισθητική εμφάνιση των θωρακικών μυών, για να γίνουν οπτικά ελκυστικοί με την ανάδειξη των ανατομικών περιγραμμάτων, χρησιμοποιούνται προπονήσεις για την επίτευξη ανακούφισης. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με ομοιόμορφη άντληση του άνω, μέσου και κάτω στήθους. Αυτό χρησιμοποιεί μικρά βάρη και δίνει έμφαση στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Λόγω αυτού, οι μυϊκές ίνες γίνονται πιο πυκνές, με ελάχιστη ποσότητα υγρού και λιπώδους ιστού. |
| Προπόνηση δύναμης | Τουλάχιστον 1 φορά σε 2 εβδομάδες, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί η επίδραση του στρες. Για αυτό, η διαδικασία προπόνησης διαμορφώνεται έτσι ώστε μέσα σε 30-45 λεπτά. ασκηθείτε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μόνο τα μέγιστα βάρη.Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα ολυμπιακό πάγκο barbell με βάρος που μπορείτε να πιέσετε όχι περισσότερο από 2-3 φορές. Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά και χωρίς να σπάνε την τεχνική πλευρά. Παρόμοιες ενέργειες πραγματοποιούνται με αλτήρες, βάρη σε προσομοιωτές και με βάρη. |
| Ασκήσεις για το μεσαίο τμήμα του θωρακικού μυός | Αυτό το τμήμα του μείζονος μυός του θωρακικού είναι το μεγαλύτερο. Για την άντληση και την παροχή ποιοτικής ανάπτυξης, είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις που βρίσκονται σε ένα εντελώς οριζόντιο πάγκο για τον Τύπο. Ως αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί - barbell, αλτήρες, βάρη, βάρη σε μηχανήματα άσκησης. |
| Ανάπτυξη αντοχής | Οι προπονήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής του pectoralis major και minor είναι παρόμοιες με τη διοργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας για την επίτευξη ενός ανακουφιστικού αποτελέσματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη και να εστιάσετε στον αριθμό των επαναλήψεων. |
| Χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος | Το καλύτερο αποτέλεσμα της ανάπτυξης των θωρακικών μυών, καθώς και της μακροχρόνιας διατήρησης του ληφθέντος αποτελέσματος της ανακούφισης και της φυσικής αντοχής, επιτυγχάνεται με τη χρήση του δικού του βάρους. Για να γίνει αυτό, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στην οριζόντια ράβδο, ώθηση από το δάπεδο και ανώμαλες ράβδους. Καθώς η αντοχή αυξάνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται, εφαρμόζονται επιπλέον βάρη για αντίσταση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του τραβήγματος στη ράβδο, αναπτύσσεται όχι μόνο το στήθος, αλλά και ο ευρύτερος μυς της πλάτης, ο οποίος εξασφαλίζει μια ομοιόμορφη αύξηση του όγκου του στήθους. Οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους τεντώνουν τις μυϊκές ίνες του θώρακα, τρικέφαλος αντλίας και πίσω φτερά. |
| Σταθμισμένη άσκηση | Αυτή η αρχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας προβλέπει την προσθήκη επιπλέον βαρών στο δικό σας σωματικό βάρος. Μπορεί να είναι αλτήρες, τηγανίτες από πτυσσόμενο Ολυμπιακό barbell, βάρη. Στη ζώνη τοποθετείται ειδική αθλητική ζώνη με γάντζο για τη στερέωση αθλητικού εξοπλισμού. Οι σταθμισμένες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την ανύψωση σε οριζόντια ράβδο, ώθηση από το πάτωμα και ανώμαλες ράβδους. |
| Προπόνηση κάτω στήθους | Αυτή η κατεύθυνση στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων σε πάγκο πάγκου, το οποίο έχει γωνία 45 μοιρών, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κατά τη διάρκεια της άντλησης του κάτω τμήματος του στήθους, το σώμα του αθλητή είναι τοποθετημένο έτσι ώστε το κεφάλι του να κλίνει προς τα κάτω. Η ιδιαιτερότητα αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι δεν συνιστάται η εκτέλεση με μεγάλα βάρη. Αυτό οφείλεται στην εισροή πρόσθετου όγκου αίματος στα αγγεία του εγκεφάλου. |
| Εκτελεί προπόνηση στο στήθος απομόνωσης | Οι προπονήσεις απομόνωσης για ανάπτυξη στήθους είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη δημιουργία σωματικής δραστηριότητας αποκλειστικά σε ένα δεδομένο μέρος των μυϊκών ινών. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του βραχίονα, της πλάτης, της ζώνης ώμου εμπλέκονται ελάχιστα. Για να διασφαλιστεί η επίδραση της μεμονωμένης προπόνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την τεχνική πλευρά της άσκησης. Δεν μπορείτε να τραυματίσετε, να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να βοηθήσετε να σηκώσετε το βάρος με τη βοήθεια μυών άλλων ομάδων (δέλτα, αντιβράχιο, δικέφαλος). |
Οι ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα ή υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή γυμναστικής. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία άντλησης των θωρακικών μυών, συνιστάται να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα με ένα πρόγραμμα ημερών της εβδομάδας κατά την οποία παρέχεται εκπαίδευση.
Ταυτόχρονα, καταρτίζεται ένας κατάλογος ασκήσεων, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων για κάθε εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο φαίνεται να εκτελούνται τακτικά υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- διέγερση της ανάπτυξης του μυϊκού κορσέ του θώρακα, που συγκρατεί τον οστικό ιστό, βελτιώνει τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος, αποτρέπει τον τραυματισμό των πλευρών.
- η παρουσία υπερβολικού σωματικού βάρους, η οποία απαιτεί διόρθωση πραγματοποιώντας ασκήσεις στους μεγάλους και μικρούς μύες του θώρακα (για παράδειγμα, μια μεγάλη ποσότητα λιπώδους ιστού, που εντοπίζεται στο μπροστινό μέρος του στήθους και δημιουργεί την επίδραση της γυναικομαστίας στους άνδρες) ·
- υπερβολική λεπτότητα, έλλειψη μυϊκού ιστού ή σημάδια δυστροφίας (το εκπαιδευτικό πρόγραμμα επιλέγεται ξεχωριστά χρησιμοποιώντας ελάχιστα βάρη, τα οποία προστίθενται σταδιακά καθώς αυξάνεται η σωματική δύναμη και η ανάπτυξη των μυών).
- συνοδευτικά αθλήματα αντοχής, τα οποία προβλέπουν την παρουσία καλά αναπτυγμένων θωρακικών μυών (πυγμαχία, κολύμβηση, άρση βαρών, βολές, ανύψωση kettlebell).
- τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο με άντληση άλλων μυϊκών ομάδων (κατά τη διάρκεια της άσκησης στην πλάτη, είναι απαραίτητο να αντληθούν οι μεγάλοι και μικροί μύες του θώρακα, καθώς η άρθρωση τους παρέχει ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας και αύξηση του όγκου του θώρακα).
- βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, σταθεροποίηση της ισορροπίας των γυναικείων και ανδρικών σεξουαλικών ορμονών.
- ανάπτυξη φυσικής αντοχής.
Οι θωρακικές ασκήσεις είναι μια πολύπλοκη εκπαιδευτική διαδικασία που απαιτεί μια διεξοδική προσέγγιση και τεχνικά ορθή εκτέλεση όλων των ενεργειών.
Αντενδείξεις για χρήση
Οι ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο αντενδείκνυνται για άνδρες και γυναίκες που έχουν ασθένειες ή άλλα προβλήματα υγείας.
Οπως:
- αρτηριακή υπέρταση, η πορεία της οποίας συνοδεύεται από περιοδική αύξηση της πίεσης και των υπερτασικών κρίσεων.
- καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητας (ταχυκαρδία, αρρυθμία, βραδυκαρδία, στηθάγχη).
- ανεύρυσμα αορτής, το οποίο διαγνώστηκε με βάση τα αποτελέσματα μιας προκαταρκτικής εξέτασης.
- στο παρελθόν εμφάνισε έμφραγμα του μυοκαρδίου (ο πάγκος μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος στην καρδιά και να προκαλέσει μια δεύτερη επίθεση).
- κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα, καθώς και άλλες παθολογίες αγγειακού ιστού.
- κήλη δίσκου, τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης και άλλες ασθένειες της πλάτης που διαταράσσουν την πλήρη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.
- αρθρίτιδα ή φλεγμονώδεις ασθένειες του αγκώνα, καθώς και των αρθρώσεων των ώμων (ανύψωση βαρέων αθλητικών εξοπλισμών μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της νόσου).
- προηγούμενες κακώσεις στο στήθος που σχετίζονται με σοβαρό κάταγμα του οστικού ιστού.
- εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο (ανεξάρτητα από τον χρόνο που έχει περάσει από τη στιγμή της ανάρρωσης, ανύψωση κατηγοριών αντενδείκνυται κατηγορηματικά)
- όλοι οι τύποι ασθενειών του κεντρικού νευρικού συστήματος που διαταράσσουν τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος, μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια συνείδησης, ζάλη, επιληπτική κρίση.
- σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 ή τύπου 2 (κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να εμφανιστεί ταχεία πτώση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία θα οδηγήσει σε τραυματισμό, την εμφάνιση υπογλυκαιμικού κώματος και δεν αποκλείεται ο θάνατος).
Οι ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο θα πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο μετά από εξέταση του σώματος, λαμβάνοντας εξέταση αίματος, ούρα, ΗΚΓ, μέτρηση της αρτηριακής πίεσης και διάγνωση υπερήχου ενός εσωτερικού οργάνου που έχει σημεία χρόνιας νόσου. Εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις, ο αθλητής επιτρέπεται να χρησιμοποιεί τον αθλητικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο.
Βοηθητικές υποδείξεις
Πριν πάτε στο γυμναστήριο και ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- να εξεταστεί από γενικό ιατρό για λανθάνουσες χρόνιες ασθένειες
- πλήρης με αθλητικά ενδύματα, ρούχα σε μορφή πάνινα παπούτσια, μοκασίνια, σορτς, μπλουζάκια ή αθλητικές φόρμες.
- Αγοράστε γάντια γυμναστικής για να αποφύγετε το τρίψιμο των σταγονιδίων και των αιματηρών κάλων.
- κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό.
- Φάτε ένα ενεργειακό μπαρ ή σάντουιτς με κρέας, ψάρι, βούτυρο αμέσως μετά την άσκηση.
- η μέση διάρκεια εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει την 1 ώρα ·
- Πριν κάνετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να τεντώσετε καλά τα χέρια, την πλάτη, τα πόδια, τον αυχενικό και τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρήσιμες προτάσεις προέρχονται από εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, δεν πρέπει να τις αγνοήσετε. Πρέπει να ακούσετε χρήσιμες συμβουλές και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γυμναστήριο σας.
Κύριο συγκρότημα
Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες του μεγάλου και του μικρού στήθους όσο το δυνατόν γρηγορότερα, συνιστάται να κάνετε το ακόλουθο σύνολο σωματικών ασκήσεων.
Πάγκος πάγκου σε ένα πάγκο προς τα πάνω
Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται εξοπλισμός γυμναστηρίου, ο οποίος είναι εξοπλισμένος με πάγκο για πάγκο. Ταυτόχρονα, το επίπεδο κλίσης του είναι 45 μοίρες. Ο αθλητής ξαπλώνει στον πάγκο και πιέζει την πλάτη του όσο πιο σφιχτά γίνεται στην επιφάνεια του. Πρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σε μια βαθιά αναπνοή, η ράβδος με το βάρος που αποκτήθηκε αφαιρείται από τα πόδια στήριξης.
Η λαβή στη ράβδο πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμου. Σε μια βαθιά ανάσα, η ράβδος χαμηλώνει με τα χέρια σας στο στήθος σας. Κατά την εκπνοή, γίνεται πρέσα αθλητικού εξοπλισμού με πλήρη επέκταση των αρθρώσεων του αγκώνα. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς να τραβάτε ή άλλες απότομες κινήσεις. Συνιστάται να κάνετε 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Το συνολικό βάρος των τηγανιτών επιλέγεται ξεχωριστά, ανάλογα με τη φυσική ισχύ του αθλητή. Για την άντληση του μεσαίου τμήματος του θωρακικού μεγάλου μυός και του κάτω μέρους του, πραγματοποιείται παρόμοια άσκηση, αλλά χρησιμοποιείται μόνο ένας εντελώς οριζόντιος πάγκος ή κεκλιμένος προς τα κάτω (γωνία 45 μοιρών).
Αναπαραγωγή αλτήρων
Μια τυπική οριζόντια πρέσα πάγκου χρησιμοποιείται για αυτήν την άσκηση. Ο αθλητής βρίσκεται στην πλάτη του, ακουμπά τα πόδια του στο πάτωμα και τα απλώνει όσο το δυνατόν ευρύτερα, δημιουργώντας σημεία στήριξης για να διατηρήσει την ισορροπία του. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός, και οι αλτήρες πρέπει να στερεώνονται στις παλάμες.
Κατά την εισπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός απλώνεται έτσι ώστε να διασφαλίζεται η μέγιστη έκταση των μυϊκών ινών του θώρακα. Καθώς εκπνέετε, οι αλτήρες ενώνονται ταυτόχρονα. Συνιστάται να κάνετε 12 επαναλήψεις σε 3 σετ. Αντί για αλτήρες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη 8, 12, 16, 24 και 32 kg.
Κάμψεις
Μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους.
Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:
- Στερεώστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών στην επιφάνεια του δαπέδου.
- Διαχωρίστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
- Τη στιγμή της εισπνοής, τα άνω άκρα κάμπτονται στις αρθρώσεις του αγκώνα και το σώμα βυθίζεται όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Το στήθος πρέπει να αγγίζει πρακτικά την επιφάνεια του δαπέδου.
- Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες στους αγκώνες είναι λυγισμένοι και ισιώνονται.
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 20-25 επαναλήψεις σε 3 σετ. Εάν έχετε αρκετή φυσική δύναμη, ο αριθμός των push-ups μπορεί να αυξηθεί.
Τύπος στρατού
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του άνω μυός του στήθους.
Εκτελείται ως εξής:
- Πρέπει να καθίσετε σε ένα οριζόντιο πάγκο.
- Πρέπει να πάρετε μια μπάρα στα χέρια σας, η οποία είναι εξοπλισμένη με τον απαιτούμενο αριθμό τηγανιτών.
- Ο αθλητικός εξοπλισμός εμφανίζεται πάνω από το κεφάλι και οι βραχίονες στερεώνονται στην επιφάνεια του λαιμού όσο το δυνατόν ευρύτερα.
- Κατά την εισπνοή, η ράβδος χαμηλώνει κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού στο άνω στήθος.
- Κατά την εκπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός υψώνεται πάνω από το κεφάλι και συγκρατείται σε ισιωμένους βραχίονες.
Κατά μέσο όρο, πρέπει να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Κατά τη στιγμή της προπόνησης, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και να μην χαλαρώνετε. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Αυτή η άσκηση στο στήθος καλύπτει πλήρως όλα τα τμήματα των μυϊκών ινών.
Διεξάγεται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:
- Είναι απαραίτητο να πιάσετε τις ράβδους με τα χέρια σας, να τραβήξετε τον εαυτό σας και να σηκώσετε το σώμα.
- Τη στιγμή που τα χέρια ισιώνονται και το σώμα βρίσκεται πάνω από το επίπεδο των ράβδων, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
- Κατά την εκπνοή, οι αγκώνες δεν είναι λυγισμένοι και το σώμα ξαναβγάζεται πάνω από το επίπεδο των ράβδων.
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Καθώς αυξάνεται η φυσική δύναμη, χρησιμοποιούνται επιπλέον βάρη για την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης.
Τράβηγμα βαρών στον προσομοιωτή
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, η οποία αναπτύσσει τις μυϊκές ίνες του pectoralis major και minor, πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο αθλητικού εξοπλισμού. Πιάστε τη λαβή με τα χέρια σας, η οποία είναι συνδεδεμένη στο φορτίο με καλώδιο και, στη συνέχεια, τραβήξτε στο στήθος. Κατά την εισπνοή, το βάρος τραβιέται μέχρι το άνω στήθος και κατά την εκπνοή, το βάρος απελευθερώνεται.
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Το βάρος ορίζεται ξεχωριστά, αλλά ο μέσος όρος είναι από 30 έως 65 κιλά.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα που αποκτήθηκε, είναι απαραίτητο να τηρείτε απλούς κανόνες που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε εξαιρετικό φυσικό σχήμα και ανάπτυξη των μυών του στήθους.
Για παράδειγμα:
- σταματήσει τη χρήση αλκοολούχων ποτών, προϊόντων καπνού και ναρκωτικών ·
- παρέχετε στον οργανισμό καλή διατροφή με την παρουσία φρέσκων λαχανικών, φρούτων, ψαριών, κρέατος, αυγών κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή.
- Μην σταματήσετε τη διαδικασία προπόνησης ή επισκεφθείτε το γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- πίνετε αρκετό νερό για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη ενυδάτωση της μυϊκής μάζας.
- κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα.
- αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις και ψυχο-συναισθηματική υπερβολική πίεση.
Εκτός από την τήρηση των παραπάνω κανόνων, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση κάθε μέρα αφού ξυπνήσετε από τον ύπνο και να κάνετε 20-30 ώθηση από το πάτωμα. Αυτό θα διατηρήσει τους θωρακικούς μυς σας τόνους όλη την ημέρα.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Τα πρώτα θετικά αποτελέσματα από την άσκηση ασκήσεων στους μύες του θώρακα θα είναι αισθητά το νωρίτερο μετά από 1-1,5 μήνες. αυξημένες προπονήσεις. Θα εμφανιστούν τα πρώτα περιγράμματα και τα περιγράμματα των μυϊκών ινών. Το άνω στήθος θα γίνει πιο ογκώδες και θα αρχίσει να ανεβαίνει πάνω από το γενικό επίπεδο του σώματος. Η ενεργός ανάπτυξη των μυών θα παρατηρηθεί μετά από 5-6 μήνες. τακτική άσκηση.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι μια θετική επίδραση και πρόοδος στην ανάπτυξη του pectoralis major, καθώς και του pectoralis minor, είναι δυνατή μόνο στην περίπτωση επαρκούς διατροφής. Στον αθλητή πρέπει να παρέχεται υπερβολική ενέργεια τροφής και να μην αντιμετωπίζει τη συστηματική του ανεπάρκεια. Οι ασκήσεις στο στήθος, οι οποίες εκτελούνται στο γυμναστήριο, περιλαμβάνουν τη χρήση barbells, αλτήρων, βαρών, βάρους.
Οι αθλητές που δεν διαθέτουν αρκετό βασικό αθλητικό εξοπλισμό για την άντληση των θωρακικών μυών μπορούν να χρησιμοποιήσουν προσομοιωτές, η συσκευή των οποίων παρέχει πρόσφυση του βάρους στο άνω στήθος. Η τακτική προπόνηση που απευθύνεται σε όλα τα μέρη των μυών του στήθους εξασφαλίζει ταχεία πρόοδο και επίτευξη θετικού αποτελέσματος στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να περιληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες.
Βίντεο σχετικά με ασκήσεις στο στήθος για κορίτσια
Ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο για κορίτσια: