Οι ασκήσεις για την εκτέλεση pull-up στην οριζόντια ράβδο περιλαμβάνουν ένα σύνολο βασικών τεχνικών για την εκπαίδευση των κύριων μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην ανύψωση του σώματος πάνω από το περίγραμμα της ράβδου.
Για να μάθει πώς να κάνει αυτή την άσκηση, ένα κορίτσι θα χρειαστεί τακτικές αθλητικές δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, του αντιβραχίου, του άνω στήθους, του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος και του δικέφαλου.
Τα οφέλη των pull-ups στην οριζόντια γραμμή
Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή Είναι μια περίπλοκη άσκηση για αρκετές μυϊκές ομάδες, τα οφέλη των οποίων είναι η ακόλουθη επίδραση στο σώμα.
Για παράδειγμα:
- πρόληψη των νωτιαίων παθήσεων?
- ενίσχυση των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος (μειώνεται ο κίνδυνος σχηματισμού κήλης).
- παρέχεται μειωμένο σωματικό βάρος.
- βελτιώνεται η γενική κυκλοφορία του αίματος.
- οι τένοντες και οι μύες των χεριών γίνονται ισχυρότεροι.
- σχηματίζεται ο κορσέ του πίσω μυός, ο οποίος ελαχιστοποιεί το τραύμα του στο μέλλον.
Τα οφέλη των pull-up στην οριζόντια ράβδο επιτυγχάνονται μόνο εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά σύμφωνα με το σχήμα αναπνοής.
Αντενδείξεις σε τάξεις
Οι ασκήσεις ανύψωσης στην οριζόντια ράβδο αντενδείκνυται για κορίτσια που έχουν χρόνιες ασθένειες του σώματος, και συγκεκριμένα:
- όλους τους τύπους καρδιακών παθήσεων ·
- έχουν υποστεί εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο.
- σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 και 2.
- δίσκοι κήλη ή κατάγματα συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης.
- υπερτονική νόσος;
- αρθρώσεις των αρθρώσεων του αγκώνα ή των ώμων.
Πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με τον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε μια ολοκληρωμένη εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν θεράποντα για πιθανές αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα.
Επιλέγοντας ρούχα για προπόνηση
Η καλύτερη μορφή ρουχισμού για να κάνετε το chin-ups περιλαμβάνει:
- παντελόνι ή σορτς
- Μπλουζάκι, μπλουζάκι, μπλουζάκι
- ειδικά γάντια για σπορ.
Τα παπούτσια πρέπει επίσης να είναι αθλητικά. Τα πάνινα παπούτσια, τα μοκασίνια ή τα πάνινα παπούτσια είναι η καλύτερη επιλογή.
Αγορά γαντιών και λαστιχένιων ταινιών
Οι ασκήσεις Pull-up γίνονται καλύτερα με ειδικά γάντια. Είναι απαραίτητα για την πρόληψη του σχηματισμού κάλων και σταγονιδίων στην εσωτερική επιφάνεια του χεριού. Μόνο η παλάμη και η αρχή των δακτύλων παραμένουν κλειστά και τα υπόλοιπα είναι δωρεάν. Μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενα γάντια σε ένα αθλητικό κατάστημα και το μέσο κόστος τους είναι 750 ρούβλια.
Η λαστιχένια ταινία χρησιμοποιείται για τη διευκόλυνση της διαδικασίας τραβήγματος και είναι χρήσιμη για αρχάριους αθλητές. Η τιμή του σε ένα αθλητικό κατάστημα είναι 500 ρούβλια.
Πώς να μάθετε γρήγορα να ανεβάζετε;
Για να μάθετε γρήγορα να ανεβάζετε στην οριζόντια γραμμή και ταυτόχρονα να εκτελείτε σωστά όλες τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις.
Μέθοδος μερικής επανάληψης
Αυτή είναι μια τεχνική προπόνησης που θα σας επιτρέψει να μάθετε γρήγορα να ανεβαίνετε στην οριζόντια γραμμή. Πρέπει να κρεμάσετε από τη ράβδο με λαβή πλάτους ώμου. Τραβήξτε 7-10 cm, σφίξτε τους μυς των χεριών και της πλάτης και στη συνέχεια χαλαρώστε. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-12 φορές.
Εξασφάλιση push-ups
Οι ασκήσεις για την ανύψωση στην οριζόντια ράβδο πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνουν push-ups. Πρέπει να στερεώσετε τις άκρες των ποδιών και των παλάμων των χεριών σας στο πάτωμα. Οι γλουτοί πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο ίσιοι. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Στη συνέχεια, κάμπτεται οι αγκώνες και οι ώθηση από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε 5-7 push-ups.
Αρνητική τεχνική έλξης
Η αρνητική μέθοδος τραβήγματος περιλαμβάνει τη χρήση πρόσθετης ορμής. Η άσκηση είναι κατάλληλη για κορίτσια που δεν είναι ακόμη σε θέση να κάνουν πλήρη ανύψωση στο πηγούνι πάνω από το μπαρ. Πρέπει να πάρετε ένα κουτί ή οποιαδήποτε άλλη υποστήριξη και να το χρησιμοποιήσετε ως υποστήριξη για να αποκτήσετε δυναμική στην αρχή κάθε εκπροσώπου.
Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 αρνητικά pull-ups.
Ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση στην οριζόντια ράβδο, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε όλες οι μυϊκές ομάδες. Η προθέρμανση διαρκεί από 10 έως 15 λεπτά. Ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Θα πρέπει να ζεστάνετε τη ζώνη του ώμου, να εκτελέσετε στροφές στην πλάτη, να ζυμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τις αρθρώσεις του αγκώνα.
Σωστή αναπνοή
Για να μην διαταραχθεί η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η σωστή τεχνική αναπνοής. Ενώ τραβάτε το πηγούνι στη ράβδο, λαμβάνεται μια βαθιά, βιαστική αναπνοή και όταν οι αρθρώσεις του αγκώνα επεκτείνονται και οι μύες χαλαρώνουν, πραγματοποιείται εκπνοή. Η αποτυχία να ακολουθήσετε αυτήν την τεχνική και να κρατάτε την αναπνοή σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Τέλος της προπόνησης
Η προπόνηση τελειώνει μετά την ολοκλήρωση όλων των προγραμματισμένων επαναλήψεων. Η μέση διάρκεια ενός σετ προπόνησης είναι 30-50 λεπτά. ανάλογα με τη φυσική μορφή του αρχάριου αθλητή. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά ασκήσεων, είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε την αναπνοή, να περπατήσετε αργά από τη μία πλευρά στην άλλη ή να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε;
Για να εξασφαλίσετε την πλήρη ανάκτηση των μυϊκών ινών μετά από αθλητικές δραστηριότητες, θα πρέπει να προπονούνται 3 φορές την εβδομάδα. Το βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης είναι η άσκηση κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα σας υψηλής ποιότητας διατροφή.
Ανύψωση στην οριζόντια γραμμή από το μηδέν: ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια
Για να επιταχύνετε τη διαδικασία εκμάθησης να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή, είναι απαραίτητο να αποκτήσετε σταδιακά τις ακόλουθες φυσικές ασκήσεις στη γραμμή.
Μπλοκ
Προβλέπει την προπόνηση των άνω και κάτω τμημάτων των μυών της πλάτης και του στήθους. Για να αναπτύξετε το άνω μπλοκ, πρέπει να σηκώσετε 5-7 φορές με την ευρύτερη λαβή.
Η προπόνηση του κάτω μπλοκ περιλαμβάνει την ανύψωση του σώματος στη ράβδο με στενή λαβή με παρόμοιο αριθμό επαναλήψεων.
Απογείωση με ένα πόδι από το στήριγμα
Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την αρνητική τεχνική. Μια μικρή καρέκλα, ένα κουτί ή οποιοδήποτε άλλο στήριγμα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από την οριζόντια ράβδο. Κατά τη διάρκεια του τσακίσματος στη ράβδο, πρέπει να σπρώξετε με το πόδι σας και να διευκολύνετε τη διαδικασία τραβήγματος. Η άσκηση πραγματοποιείται για 10-12 επαναλήψεις.
Pull-ups με τουρνουά
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ζώνη γυμναστικής.Η μία πλευρά είναι δεμένη με τη διασταύρωση και η άλλη στερεώνεται με τη μορφή βρόχου στον οποίο εισάγεται το στήριγμα. Κατά τη διάρκεια του pull-up, το τουρνουά λειτουργεί ως ελατήριο και βοηθά να τραβήξει το σώμα προς τα πάνω. Κάντε 12 επαναλήψεις.
Αυστραλιανά pull-ups
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική οριζόντια ράβδο που είναι προσαρτημένη σε μια σκάλα ή άλλη επιφάνεια. Η ράβδος πρέπει να είναι στο επίπεδο της μέσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα τραβιέται προς τα πάνω και η οριζόντια ράβδος αγγίζεται όχι με το πηγούνι, αλλά με το κεντρικό τμήμα του στήθους.
Η θέση του αμαξώματος δεν είναι σε κατακόρυφη κατάσταση, αλλά σε οριζόντια θέση με ελαφρά κλίση. Το στήριγμα πραγματοποιείται λόγω της επαφής των τακουνιών των ποδιών με την επιφάνεια του δαπέδου. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 φορές.
Αρνητικά pull-ups
Η τεχνική της εκτέλεσης αρνητικών pull-ups με ένα άλμα περιλαμβάνει ένα τρακ προς τη γραμμή τη στιγμή της απογείωσης από το έδαφος. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρόσθετη υποστήριξη. Μετά από κάθε άλμα, θα πρέπει να τεντώνετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να προσπαθείτε να φτάσετε στη διασταύρωση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 12 φορές.
Γόνατο Pull-Up
Κάμψη των γόνατων βοηθά στην ανακούφιση του στρες στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε τα χέρια σας στην οριζόντια ράβδο, να λυγίσετε τα πόδια σας και να τα πάρετε πίσω. Στη συνέχεια, το σώμα τραβιέται προς τα πάνω στην εγκάρσια ράβδο, η οποία πρέπει να επαναληφθεί 5-7 φορές.
Σηκώνοντας τα γόνατα στο σώμα
Μία από τις πιο δύσκολες τεχνικές, η οποία συνιστάται επίσης για κορίτσια που θέλουν να μάθουν γρήγορα να σηκώνονται. Αφού τα χέρια στερεωθούν στη ράβδο, είναι απαραίτητο να φέρετε τα πόδια μαζί, να λυγίσετε τα γόνατα και να τα σηκώσετε στην επιφάνεια του στήθους.
Σε αυτήν τη θέση, πραγματοποιείται ένα pull-up, το οποίο πρέπει να γίνει 3-5 φορές.
Κούνια
Η τεχνική ταλάντευσης περιλαμβάνει προκαταρκτική ταλάντευση του σώματος και τραβήξτε προς τα πάνω στη ράβδο με ένα τράνταγμα. Τη στιγμή που το πηγούνι φτάνει στην οριζόντια ράβδο πρέπει να γίνεται όταν η μεγαλύτερη ελαφρότητα γίνεται αισθητή στους μυς των χεριών. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 5-7 φορές.
Κρεμαστή κούνια
Αυτή η άσκηση για την εκπαίδευση των μυών που εμπλέκονται στη διαδικασία τραβήγματος γίνεται με τραύματα, αλλά χωρίς να ταλαντεύεται το σώμα. Πρέπει να στερεώσετε τα χέρια σας στην οριζόντια ράβδο και, με τη βοήθεια όλων των μυϊκών ομάδων, τεντώστε το πηγούνι σας στην εγκάρσια ράβδο. Μετά από κάθε προσέγγιση, πρέπει να κρεμάσετε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση. Η τεχνική περιλαμβάνει την εκτέλεση 6 pull-ups ανά προπόνηση.
Ενεργοποίηση της πλάτης των μυών
Για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με ευρεία λαβή. Στη συνέχεια, κάντε ένα ομαλό τράβηγμα του σώματος χωρίς να τραυματίσετε ή άλλες ξαφνικές κινήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το πηγούνι πίσω από την εγκάρσια ράβδο, αλλά να φτάσετε στην επιφάνειά του με το πίσω μέρος της κεφαλής, έτσι ώστε όλο το φυσικό φορτίο να παρέχεται στην πλάτη. Κάντε 5 επαναλήψεις.
Κρεμαστά με λυγισμένα χέρια
Το να κρέμεται με λυγισμένα χέρια είναι μια άσκηση που στοχεύει στην προπόνηση και την ανάπτυξη δύναμης στους δικέφαλους μυς, καθώς και στο αντιβράχιο. Η τεχνική της εφαρμογής του περιλαμβάνει το τράβηγμα του σώματος σε ύψος 10 cm, και στη συνέχεια το πάγωμα και την ένταση ολόκληρου του σώματος.
Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε με λυγισμένα χέρια για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να κάνετε την άσκηση για 7 επαναλήψεις.
Κρεμαστά με λυγισμένα χέρια με βάρος
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για κορίτσια που έχουν ήδη κυριαρχήσει το συνηθισμένο κρέμασμα στα κεκλιμένα χέρια και πρέπει να δημιουργήσουν επιπλέον φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, μια ειδική ζώνη με γάντζο στερεώνεται στη μέση, στην οποία συνδέονται βάρη ή αλτήρες. Το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά, αλλά στα πρώτα στάδια 2-3 κιλά είναι αρκετά, τα οποία προστίθενται καθώς αυξάνεται η φυσική δύναμη στα χέρια.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 3 έως 5 φορές.
Αργές αρνητικές επαναλήψεις
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει τη συστολή όλων των μυών του σώματος σε μια προσπάθεια να φτάσει στη ράβδο, αλλά ταυτόχρονα όλα τα τραύματα εκτελούνται ομαλά και όχι απότομα. Παρέχεται ταυτόχρονη προπόνηση των μυών της πλάτης, του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, των βραχιόνων, του άνω στήθους και της ζώνης των ώμων. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 7 έως 10 φορές.
Περάστε την πετσέτα
Μια πετσέτα από χοντρό ύφασμα ρίχνεται πάνω από την εγκάρσια ράβδο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το terry. Τα χέρια στερεώνονται από τα κάτω άκρα της πετσέτας και στη συνέχεια το πηγούνι τραβιέται προς τα πάνω στη ράβδο. Οι μύες latissimus dorsi εκπαιδεύονται. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 7-9 φορές.
Ουδέτερα πιάτα λαβής
Για να κάνετε μια ουδέτερη λαβή προς τα πάνω, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Μετά από αυτό, πραγματοποιείται ομαλή έλξη του αμαξώματος χωρίς να τρεμοπαίζει και να ταλαντεύεται. Αναπτύσσεται μυϊκή δύναμη, ενισχύεται ο δικέφαλος, η πλάτη και η ζώνη των ώμων. Πρέπει να κάνετε 5 επαναλήψεις.
Ευθεία λαβή
Αυτή είναι μια τυπική τεχνική pull-up που περιλαμβάνει να μην τοποθετείτε τα χέρια σας ευρέως στη ράβδο.
Τα άνω άκρα πρέπει να είναι σταθερά σε απόσταση πλάτους ώμου και τα πόδια κλειστά. Μετά από αυτό, το σώμα και το πηγούνι ανυψώνονται στο περίγραμμα της οριζόντιας ράβδου. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 7 φορές.
Αντίστροφα πιάτα λαβής
Το πηγούνι αντίστροφης λαβής είναι μια παρόμοια τεχνική άσκησης που περιγράφεται παραπάνω, αλλά μόνο με τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του αμαξώματος στην εγκάρσια ράβδο, το μέγιστο φορτίο πραγματοποιείται στους δικέφαλους μυς, το latissimus dorsi και τη ζώνη ώμου.
Αυτή η τεχνική συνιστάται για χρήση από κορίτσια που έχουν κατακτήσει τις βασικές ασκήσεις, αλλά δεν έχουν επαρκή δύναμη στα χέρια τους. Πρέπει να κάνετε 5-7 επαναλήψεις ανά προπόνηση.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Για κορίτσια που απλώς κυριαρχούν σε ένα σύνολο ασκήσεων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη pull-ups στην οριζόντια γραμμή, συνιστάται να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα αθλητικών δραστηριοτήτων.
Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το ακόλουθο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, κατανεμημένο ανά ημέρα της εβδομάδας:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | Τύποι άσκησης |
| Δευτέρα | Η προπόνηση μπορεί να ξεκινήσει σε μια κατάλληλη στιγμή, χωρίς εργασία και άλλες δραστηριότητες, αλλά οι ασκήσεις απαγορεύονται μετά τις 18-00, καθώς αυτό επηρεάζει αρνητικά την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μετά από μια μακρά προθέρμανση, θα πρέπει να αναπνέετε και να μετακινηθείτε στην οριζόντια ράβδο. Στο πρόγραμμα της πρώτης ημέρας της προπόνησης, συνιστάται να συμπεριληφθεί η ανάπτυξη των ακόλουθων τεχνικών pull-up: push-ups, push-off με το πόδι από το στήριγμα, μπλοκ στην άνω και κάτω πλάτη με τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. |
| Τρίτη | Αυτή είναι μια ημέρα αποκατάστασης μυϊκού ιστού, ποιοτικής διατροφής και καρδιο. Συνιστάται να κάνετε μια κανονική προθέρμανση του σώματος και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε ένα ελαφρύ τρέξιμο 1-1,5 km. Η προπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για άσκηση στο μπαρ. |
| Τετάρτη | Συνιστάται να συμπεριλάβετε το ακόλουθο σετ προπόνησης στην οριζόντια μπάρα στο πρόγραμμα προπόνησης αυτής της ημέρας: Αυστραλιανά pull-ups, χρήση αθλητικής ζώνης για γυμναστήριο, ανύψωση του σώματος με πετσέτα. Αφού κάνετε τις ασκήσεις με τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση, να επαναφέρετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Για αυτό, συνιστάται ένας χαλαρός χρόνος 15 λεπτών. περπατήστε στον καθαρό αέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι το μονοπάτι από το γυμναστήριο προς το σπίτι. |
| Πέμπτη | Ημέρα ανάκαμψης του σώματος και της ποιοτικής διατροφής με τη διαμόρφωση ενός μενού πιάτων, το οποίο θα πρέπει να περιέχει ωκεανό ψάρι, δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς, μοσχάρι, αυγά κοτόπουλου, βότανα, μούρα. Στην τυπική λειτουργία, ένα καρδιο φορτίο εκτελείται με τη μορφή ελαφρού τζόκινγκ για απόσταση 1,5 km ή ποδηλασία κατά μήκος διαδρομής μήκους 5 km. |
| Παρασκευή | Η τελευταία ημέρα του εβδομαδιαίου κύκλου έντονης φυσικής άσκησης για την εξάσκηση των pull-ups στην οριζόντια γραμμή.Περιλαμβάνει το ακόλουθο αθλητικό πρόγραμμα: pull-up με τα γόνατα λυγισμένα στο σώμα, swing, κρέμονται σε λυγισμένους βραχίονες, αρνητικά pull-ups με άλμα και εκτελούνται με ευθεία λαβή. Μετά την ολοκλήρωση κάθε σειράς επαναλήψεων, χρειάζονται 2-3 λεπτά. ξεκουραστείτε για να μην προκαλέσετε υπερβολική πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. |
| Σάββατο | Αυτή την ημέρα, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να καταναλώνετε μόνο βιολογικά υγιή τρόφιμα, και το καρδιακό φορτίο με τη μορφή τρεξίματος ή ποδηλασίας θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια βραδινή βόλτα στον καθαρό αέρα. Η συνιστώμενη διάρκεια είναι 45 λεπτά. |
| Κυριακή | Αυτή είναι η 7η ημέρα του εκπαιδευτικού προγράμματος για αρχάριους που θέλουν να κυριαρχήσουν στο pull-up στην οριζόντια γραμμή. Κάθε σωματικό και καρδιακό στρες αντενδείκνυται αυτήν την ημέρα. Εμφανίζονται μακρά ανάπαυση, ποιοτικά τρόφιμα, ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ατμόσφαιρα στο σπίτι πρέπει να είναι ευνοϊκή και να συμβάλλει στην αποκατάσταση των ζωτικών δυνάμεων του σώματος. Οι αγχωτικές καταστάσεις και το ψυχοκινητικό στρες αντενδείκνυνται, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση. |
Τη Δευτέρα, εκτελείται η ίδια ρουτίνα προπόνησης και εκτελείται η καθορισμένη λίστα άσκησης. Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται και αυξάνεται η δύναμη της ζώνης ώμου, του δικέφαλου, του latissimus dorsi και του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς και να κάνετε ασκήσεις με επιπλέον βάρος.
Συνηθισμένα προβλήματα που αποτρέπουν τα pull-ups και τις λύσεις τους
Στο δρόμο για την εξάσκηση των τεχνικών pull-up στην οριζόντια γραμμή, οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να είναι ότι εξαιρούν τα αθλήματα, μειώνουν τις λειτουργικές ικανότητες του σώματος ή παραβιάζουν τους κανόνες του εκπαιδευτικού προγράμματος.
Οπως:
- υπέρβαρο που δεν μπορεί να μειωθεί στα βέλτιστα επίπεδα.
- ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, νευρικά, καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά συστήματα, τα οποία, λόγω σωματικής άσκησης, μπορούν να μετατραπούν σε στάδιο επιδείνωσης.
- ακανόνιστες ώρες εργασίας και κακή διατροφή ·
- την παρουσία κακών συνηθειών με τη μορφή τακτικής κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών, τη χρήση ναρκωτικών και προϊόντων καπνού ·
- πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, το οποίο περιλαμβάνει την απουσία ενός κορσέ του latissimus dorsi, ο οποίος αποκλείει την επαναδημιουργία ενός πλήρους φορτίου ενώ τραβά το σώμα στη ράβδο.
- νευροψυχιατρικές διαταραχές σε χρόνια ή οξεία μορφή ανάπτυξης.
- τραυματισμοί στην πλάτη, διάστρεμμα των τενόντων των άνω άκρων, βλάβη στους αγκώνες και τους ώμους.
Το να κάνετε τακτικά pull-up στην οριζόντια ράβδο ενισχύει και αναπτύσσει τα λαστιχένια, ζώνη ώμου, δικέφαλου, άνω και κάτω στήθος. Οι μυϊκές ίνες που καλύπτουν το πρόσθιο τοίχωμα της κοιλιακής κοιλότητας αποκτούν μεγαλύτερη πυκνότητα, ελαστικότητα και είναι σε καλή κατάσταση συνεχώς.
Ο έλεγχος των pull-ups στην οριζόντια γραμμή απαιτεί συνεχή εκτέλεση ενός συνόλου σωματικών ασκήσεων χωρίς να διακόπτεται το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται σε 4 εβδομάδες σπορ.
Βίντεο για ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή για κορίτσια
Πώς να κάνετε ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή για κορίτσια: