Πουλόβερ στην οριζόντια γραμμή για γυναίκες. Προγραμματίστε έως και 100 φορές, ασκήστε σε ένα μπαρ με ελαστική ταινία

Η ανύψωση στην οριζόντια γραμμή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που συνεπάγεται εργασία με βάση το σωματικό σας βάρος.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα εγκάρσιας ράβδου, το οποίο περιλαμβάνει μια σειρά συμπλοκών που στοχεύουν στην ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων (ραχιαίο, ώμο, βραχίονα), σας επιτρέπει να αναπτύξετε συστηματικά την άνω ζώνη ώμου και την πλάτη, καθώς και να κάνετε το σώμα πιο ελκυστικό.

Η ουσία και οι βασικές αρχές των pull-ups στην οριζόντια γραμμή

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο στόχος της ανύψωσης στις γυναίκες δεν είναι να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά να ενισχύσει τους μυς της ζώνης ώμου, της πλάτης, της κοιλιάς και επίσης του στήθους. Το τράβηγμα έχει θετική επίδραση στη στάση των γυναικών και στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με τη μέθοδο λαβής που χρησιμοποιείται στην άσκηση, το φορτίο εφαρμόζεται σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Κατά την εκτέλεση της τεχνικής, εμπλέκονται επίσης οι κοιλιακοί μύες. Ο ελάχιστος αριθμός κελυφών (χρησιμοποιείται 1 ράβδος, που μπορεί να τοποθετηθεί στο σπίτι) σας επιτρέπει να τακτοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς επιπλέον επιβάρυνση και να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Το τράβηγμα απαιτείται σύμφωνα με μια συγκεκριμένη τεχνική, προκειμένου να εξαλειφθούν οι τραυματισμοί και να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα. Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες είναι να τραβήξει από μια θέση κρέμεται. Ταυτόχρονα, το κεφάλι κλίνει προς τα πίσω, το πηγούνι κατευθύνεται προς τα πάνω και, σε μια αρπαγή κατά την εισπνοή, το σωματικό βάρος ανυψώνεται με ταυτόχρονη κάμψη των βραχιόνων.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας ανύψωσης, οι ώμοι καταρρέουν ενστικτωδώς και το φορτίο πέφτει στους αυχενικούς σπονδύλους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό (κήλη σπονδύλων ή μετατόπιση των σπονδυλικών δίσκων).

Δεν είναι ασφαλές να κάνετε την άσκηση εκπνοής, καθώς υπάρχει κίνδυνος τσίμπημα των κοιλιακών και του θώρακα.

Επιπλέον, αυτό το στυλ απόδοσης μειώνει τη συνολική αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά περίπου 70%. Το κύριο φορτίο, επιπλέον - βραχυπρόθεσμα, πέφτει στους μύες των χεριών και του λαιμού. Οι υπόλοιπες ομάδες αποκλείονται πρακτικά από το κίνημα.

Η τεχνικά ορθή εκτέλεση της άσκησης συνεπάγεται άλλες ενέργειες:

1. Το σώμα είναι κατακόρυφο στο πάτωμα, η λαβή είναι ισχυρή, τα πόδια είναι ίσια.
2. Πριν από την ανύψωση, το στήθος γεμίζει εντελώς με αέρα, αναπνέεται. Αυτή η διαδικασία διευκολύνει την εργασία των λαιμών των μυών της πλάτης, η οποία θα βοηθήσει στην ανύψωση του σώματος κάθετα και στην εξάλειψη του τεντώματος των μικρών μυών που επηρεάζουν την εργασία των ωμοπλάτων. Εάν σηκώσετε το σώμα ενώ εκπνέετε, τότε είναι πιθανές οδυνηρές αισθήσεις της κάτω πλάτης, στην περιοχή της πρέσας και του στήθους. Η αναπνοή κατά την εργασία στην εγκάρσια ράβδο πρέπει να είναι σωστή: κατά την άνοδο - εισπνοή, στο κάτω μέρος του σώματος - εκπνεύστε. Η αντίστροφη σειρά της ρύθμισης της αναπνοής (παράδοξη αναπνοή) είναι αποδεκτή κατά την απόλυτη γνώση της τεχνικής. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κατευθύνσεις της έντασης των μυών αλλάζουν ελαφρώς, γεγονός που δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο προπόνησης.
3. Το τράβηγμα πραγματοποιείται αποκλειστικά στην κατεύθυνση κάθετη προς την οριζόντια ράβδο. Μην ταλαντεύετε το σώμα σας πριν από την πρώτη επανάληψη ή επανάληψη.Για μέγιστο αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά να τις κάνετε σωστά. Ο χρόνος ανύψωσης και πτώσης του σώματος είναι περίπου ο ίδιος στο χρόνο. Η άσκηση εκτελείται ομαλά, εξαιρουμένων των τραυματισμών και της αδράνειας.
   
4. Με τα καλά εκπαιδευμένα χέρια, το πλάτος του pull-up μπορεί να είναι μικρό (το κεφάλι δεν διασχίζει τη ράβδο). Δεν υπάρχει ανάγκη να το αυξήσουμε τεχνητά. Καθώς οι βραχίονες ενισχύονται, το πλάτος θα αυξηθεί (στο υψηλότερο σημείο η οριζόντια ράβδος θα έρθει σε επαφή με το πηγούνι).

Σηκώνοντας στην οριζόντια ράβδο, ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο, βοηθά μια γυναίκα να αποκτήσει ένα όμορφο τραπεζοειδές σχήμα της πλάτης και να ανεβάσει το στήθος της.

Η άσκηση στην οριζόντια ράβδο επηρεάζει διάφορες μυϊκές ομάδες στο πάνω μισό του σώματος και κατανέμει το φορτίο ανάλογα με την τοποθέτηση των χεριών στη ράβδο. Ταξινομούνται ανάλογα με τον τρόπο τοποθέτησης των χεριών στην οριζόντια ράβδο και την απόσταση μεταξύ τους.

Η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων μεταξύ τους:

1. Μια στενή λαβή των χεριών, στην οποία το πλάτος της άρθρωσης του ώμου του αθλητή είναι μικρότερο από την απόσταση μεταξύ των βραχιόνων. Σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τους μυς των χεριών: δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς.
2. Ευρεία λαβή, στην οποία η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μεγαλύτερη από το μέγεθος των ώμων του αθλητή. Με τα χέρια όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι μύες της πλάτης, καθώς και τα δέλτα και τα τραπέζια, λειτουργούν αποτελεσματικά.
3. Μεσαία λαβή χεριού, στην οποία το πλάτος του ώμου είναι σχεδόν ίδιο με το κενό μεταξύ των χεριών στη ράβδο. Ένας γενικός τύπος ενίσχυσης, στον οποίο υπάρχει ο ίδιος βαθμός επίδρασης στον μυϊκό ιστό του άνω μέρους του σώματος.

Οι λαβές των χεριών στη ράβδο χωρίζονται σε:

1. Ευθεία (ονομάζεται επίσης προγεμισμένη) λαβή, στην οποία τα χέρια τοποθετούνται στην κορυφή της ράβδου, οι παλάμες των χεριών στρέφονται προς την αντίθετη πλευρά του προσώπου. Η πιο συνηθισμένη επιλογή, στην οποία το σώμα ανεβαίνει κάθετα έως ότου το πηγούνι στερεωθεί πάνω από το βλήμα, στη συνέχεια χαμηλώνει σταδιακά ισιώνοντας τα χέρια.
2. Πίσω (επίσης ονομαζόμενο «supined»), στην οποία οι παλάμες στρέφονται προς το πρόσωπο του αθλητή, η εγκάρσια ράβδος πιάνεται από κάτω. Με αυτόν τον τύπο έλξης, η έμφαση δίνεται στους μυς της σπονδυλικής στήλης και στους δικέφαλους μυς, οι κινήσεις πάνω-κάτω πραγματοποιούνται λόγω της εργασίας τους. Ένα στατικό φορτίο παραμένει στο λαιμό, το κεφάλι δεν κινείται.
3. Ουδέτερη λαβή (ή - κακή ευθυγράμμιση). Τα χέρια τοποθετούνται στο βλήμα από διαφορετικές πλευρές, το σώμα γυρίζει κάθετα στην κλασική θέση. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους αντιβράχιες. Το μειονέκτημα είναι η ανάγκη να μετακινήσετε το κεφάλι προς τα πλάγια όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο.

Σύμφωνα με το στυλ της άσκησης, χωρίζονται σε ανύψωση με ένα άγγιγμα της ράβδου με το πηγούνι και ανύψωση του σώματος πίσω από το κεφάλι.

Διαφορετικές μέθοδοι τραβήγματος έχουν μια ατομική τεχνική εκτέλεσης και τις δικές τους αποχρώσεις:

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Ενδείξεις για pull-up στην οριζόντια γραμμή

Τα μαθήματα στο μπαρ είναι ένα προφυλακτικό μέσο πρόληψης ασθενειών και ένας τρόπος οικοδόμησης ανοσίας. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής προκαλεί στασιμότητα του σώματος και μπορεί να προκαλέσει υποδυναμία. Τα pull-up στην οριζόντια γραμμή (ακόμη και όχι τακτικά) μπορούν να το αποτρέψουν.

Εάν έχετε καθιστική δουλειά, συνιστάται να κρεμάτε στις μπάρες τοίχου ή στο μπαρ για λίγα λεπτά κάθε μέρα... Το τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο, το πρόγραμμα για το οποίο αναπτύσσεται ξεχωριστά, βοηθά στην ανακούφιση της έντασης που συσσωρεύεται από τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Στη διαδικασία ανύψωσης, εκτείνεται από το βάρος του σώματος, ελευθερώνοντας το διάστημα μεταξύ των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτό αποτρέπει τη φθορά και επίσης εξαλείφει την πιθανότητα τσίμπημα των νεύρων. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης είναι τεντωμένοι και χαλαροί.

Για μικρά προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, οι γιατροί συστήνουν να σταματήσουν. Κατά τη διαδικασία της ανύψωσης, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στο καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο λαμβάνει παράλληλη εκπαίδευση.

Για το γυναικείο σώμα, του οποίου ο στόχος δεν είναι καθαρή και ορατή ανακούφιση των μυών, το τράβηγμα προς τα πάνω θα ανακουφίσει την ένταση.

Η άσκηση θα έχει επίσης θετική επίδραση στο σχηματισμό μιας ομοιόμορφης και σωστής στάσης, θα ενισχύσει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και θα βοηθήσει να σφίξει το στήθος στην ανατομικά σωστή θέση του. Κατά την άσκηση, οι κοιλιακοί και οι μύες των γλουτών λειτουργούν καλά, οι οποίοι αποκτούν επίσης όμορφα σχήματα.

Αντενδείξεις για pull-up στην οριζόντια γραμμή

Οι ασκήσεις στη ράβδο δεν έχουν μεγάλη λίστα περιορισμών, περιορίζονται σε μια λίστα ασθενειών για τις οποίες δεν συνιστάται έντονη σωματική δραστηριότητα.

Και αυτό:

1. Ασθένειες και διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.
   
2. Ασθένειες των πνευμόνων ή των αναπνευστικών οργάνων.
3. Διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα.
4. Ασθένειες των νεφρών (πέτρες σε αυτά) και του ήπατος.
5. Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (ή δίσκοι με κήλη)
6. Περίοδοι ανάκτησης μετά τις λειτουργίες.

Η παρουσία οστεοχόνδρωσης σε ένα άτομο δεν είναι άμεση αντένδειξη, ωστόσο, εάν ανιχνευθεί, τα τραβήγματα πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Από τη μία πλευρά, συμβάλλουν στην επανάληψη της κινητικότητας των σπονδύλων και στην αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, από την άλλη πλευρά, ασκούν μεγάλη πίεση στις εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη.

Οι γυναίκες με πολύ βάρος θα πρέπει να απέχουν από το pull-up μέχρι τη στιγμή της μέγιστης μείωσής του. Η άσκηση με μεγάλα βάρη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Χρήσιμες συμβουλές για γυναίκες

Το πρόβλημα για τις περισσότερες γυναίκες όταν κάνουν pull-ups είναι η αδυναμία τους να σηκώσουν το βάρος τους σε βάρος του μυϊκού ιστού. Αυτό οφείλεται συνήθως σε αδύναμα χέρια. Για να μάθετε πώς να εργάζεστε με μια εγκάρσια ράβδο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά μέτρων για να προετοιμαστείτε για αυτήν την άσκηση.

Το τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο φορτώνει ενεργά τους μεσαίους και τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Επομένως, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να χάσετε βάρος, εάν υπάρχει. Πρώτος μήνας (ο χρόνος προετοιμασίας μπορεί να παραταθεί εάν είναι απαραίτητο).

Συνιστάται το ακόλουθο εκπαιδευτικό σχήμα:

1. T-Bar Row - 10 επαναλήψεις, όχι περισσότερο από 3 σετ.
2. Σειρά στο άνω μπλοκ (στο στήθος) - 10-12 επαναλήψεις, 3 σετ.
3. Σειρές αλτήρα με αριστερό και δεξί χέρι (εναλλάξ) στην πλαγιά - 15 επαναλήψεις, 3 σετ.

Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος προπόνησης, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανεβείτε στο επιτρεπόμενο πλάτος. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε πλήρως το σώμα στην εγκάρσια ράβδο, να το κάνετε όσο το επιτρέπει το σώμα.Για 1 προσέγγιση, ο μέγιστος αριθμός pull-up γίνεται σε χαμηλό πλάτος.

Αυτή η άσκηση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα στο συγκρότημα (στο πίσω μέρος) και να γίνεται μεταξύ του πρώτου. Καθώς βελτιώνετε τα ελλιπή pull-ups, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 1 πλήρες πλάτος και, με την πάροδο του χρόνου, να αυξάνετε τον αριθμό τους. Μην ανεβάζετε τον εαυτό σας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Καθώς το αποτέλεσμα βελτιώνεται, το πλάτος της λαβής πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Η εργασία σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να επαναληφθεί έως ότου λάβετε 8 πλήρεις επαναλήψεις (πιθανώς σε χαμηλό πλάτος) και 3 προσεγγίσεις σε αυτές. Αφού επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε για να αυξήσετε τον αριθμό των πλήρων αναλήψεων.

Για τις γυναίκες που μπορούν να σηκωθούν αρκετές φορές, αλλά θέλουν να αυξήσουν αυτό το σχήμα, συνιστάται:

1. Κάνετε πρώτα το σετ ασκήσεων για τους μυς της πλάτης (συμπεριλαμβανομένων των pull-ups).
2. Χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον βάρος (τηγανίτα) και εκτελέστε τουλάχιστον 5 προσεγγίσεις μαζί του.
   
3. Στα μέγιστα βάρη (από 10 κιλά) χρησιμοποιήστε κινήσεις για να σηκώσετε το σώμα.

Για την ενοποίηση του αποτελέσματος, η προπόνηση σε αυτόν τον τρόπο πρέπει να συνεχιστεί για τουλάχιστον 1,5 μήνες, μετά την οποία το φορτίο πρέπει να ακυρωθεί και το σώμα θα πρέπει να ξεκουραστεί για περίπου μια εβδομάδα.

Το κύριο σύμπλεγμα pull-ups στην οριζόντια γραμμή

Ανύψωση στην οριζόντια γραμμή (το πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό για αρχάριους και εκπαιδευμένες γυναίκες), το οποίο αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου συμπλέγματος σωματικών δραστηριοτήτων, έχει κυκλική φύση, η οποία επηρεάζει αποτελεσματικότερα τους μυς του άνω μισού του σώματος.

Τα μαθήματα σχεδιάζονται για 4 ημέρες την εβδομάδα:

1. Τρίτη: τραβώντας προς τα πάνω με μια ευρεία αντίστροφη λαβή μέχρι το στήθος να αγγίξει τη ράβδο (4 σετ των 8 επαναλήψεων). Pull-ups με μεσαία ευθεία λαβή (4 σετ των 8 επαναλήψεων). Αύξηση ποδιών από μια θέση ανάρτησης σε γωνία 90 ° (12 φορές)
2. Τετάρτη: τραβώντας προς τα πάνω με μια ευρεία ευθεία λαβή στο κεφάλι (4 σετ των 8 επαναλήψεων). Medium Reverse Grip Pull Up (4 σετ των 8 επαναλήψεων). Αύξηση των ποδιών από τη θέση "κρέμονται" υπό γωνία 90 ° (12 φορές).
3. Πέμπτη - ρεπό.
4. Παρασκευή και Σάββατο - επανάληψη του μαθήματος.

Η κατανομή του φορτίου ανά ημέρα σε διάφορους τύπους μυών της άνω ζώνης ώμου ενισχύεται και αντλείται ταυτόχρονα. Για μη εκπαιδευμένες γυναίκες, συνιστάται ένα σύνολο ασκήσεων στη θέση "γωνία". Συνίσταται στη μετακίνηση της ράβδου στην περιοχή της μέσης και στην τοποθέτηση του σώματος κάτω από αυτήν, σε κατάσταση «ημι-κρεμαστής», στην οποία τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα.

Το σώμα αυτή τη στιγμή είναι τεταμένη και επιμήκη, η πλάτη δεν λυγίζει. Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται κατά την επανάληψη σύμφωνα με το σχήμα: 3 φορές (κάθε δεύτερη μέρα), 2 ημέρες μακριά. Ο συνιστώμενος χρόνος εκτέλεσης είναι 2 μήνες, ο αριθμός των επαναλήψεων ξεκινά με τρεις φορές (τις πρώτες 2 εβδομάδες) και τελειώνει με πέντε (2 εβδομάδες πριν από το τέλος του κύκλου).

Αλγόριθμος δράσης:

1. 1 μέρα: 5-10 pull-ups για κάθε τύπο λαβής (εναλλάσσονται μεταξύ στενού, μέσου και πλάτους), ενώ τα χέρια είναι σε ευθεία θέση (οι παλάμες μακριά από εσάς).
2. Ημέρα 3: 5-10 pull-ups για κάθε τύπο λαβής (εναλλάσσονται μεταξύ στενού, μέσου και πλάτους), τα χέρια βρίσκονται στην αντίθετη θέση (οι παλάμες βλέπουν προς εσάς).
   
3. Ημέρα 5: τη μεγαλύτερη δυνατή διατήρηση βάρους κοντά στη ράβδο σε ανυψωμένη θέση. Κατά την εκτέλεση pull-ups, στο ακραίο σημείο (όταν το στήθος αγγίζει τη ράβδο), το σώμα είναι σταθερό και βρίσκεται σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα). Στο τέλος του χρόνου - ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Οι λαβές εναλλάσσονται όπως στην 1η και την 3η ημέρα των μαθημάτων, η θέση των χεριών (άμεση ή αντίστροφη) δεν έχει σημασία. Στην αρχή του μαθήματος, συνιστώνται τουλάχιστον 5 προσεγγίσεις για κάθε τύπο λαβής.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ενοποίηση αποτελεσμάτων

Όπως συμβαίνει με όλη την άσκηση, τα αποτελέσματα απόκτησης επιτυγχάνονται σταδιακά. Για συνεχή πρόοδο και αύξηση του αριθμού των ανελκυστήρων, είναι απαραίτητο να στραφείτε σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη μία φορά κάθε 2-3 μήνες.Αυτό θα αυξήσει τον αριθμό των pull-ups σε 1 σετ και θα ενισχύσει τους μυς.

Οι γενικά αποδεκτοί κανόνες για τη διατήρηση των αθλητικών αποτελεσμάτων είναι η σωστή διατροφή, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε με συνέπεια το βάρος και να μην αυξάνετε το σωματικό λίπος. Η αύξηση της ποσότητας πλήρους πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας και το γάλα (όχι τα ημιτελή προϊόντα) έχει θετική επίδραση.

Ελλείψει εγκάρσιας ράβδου, τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ελαστικότητας και της δύναμης των μυών του άνω σώματος.

Για να παγιωθεί το αποτέλεσμα, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε τακτική βάση. Για τις γυναίκες, τα push-ups είναι κατάλληλα τόσο από οριζόντιες όσο και από κάθετες επιφάνειες.

Γνώμες σχετικά με την οριζόντια γραμμή γιατρών και γυναικών

Η ανύψωση σε μια οριζόντια ράβδο (ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για αποκατάσταση) περιλαμβάνεται ενεργά στο σύμπλεγμα ιατρικών μέτρων που αποσκοπούν στην πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Οι γιατροί πιστεύουν ότι με τη βοήθεια ασκήσεων στην οριζόντια ράβδο είναι δυνατόν να διορθωθεί και να θεραπευτεί πλήρως ένα άτομο με στάδιο 1 της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.

Επιπλέον, τα pull-ups χρησιμοποιούνται ενεργά σε ασκήσεις φυσικοθεραπείας για την πρόληψη της σκολίωσης.... Οι γιατροί συστήνουν στις γυναίκες που έχουν καθιστική εργασία να τραβούν τακτικά σε οριζόντια ράβδο (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) για να αποτρέψουν την οστεοχόνδρωση (αυχενικός ή οσφυϊκός)

Οι εγκάρσιες ασκήσεις τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη, δίνοντάς της ελαστικότητα, η οποία βοηθά στην αποφυγή τσίμπησης των νευρικών απολήξεων. Σε φόρουμ στο Διαδίκτυο, υπάρχουν πολλές κριτικές για τις γυναίκες σχετικά με τα οφέλη των pull-up στην οριζόντια γραμμή και την επίδρασή τους στη γενική κατάσταση του σώματος και της μορφής.

Τα περισσότερα από αυτά σημειώνουν τις ακόλουθες εξωτερικές αλλαγές:

1. Διόρθωση στάσης, έλλειψη δυσφορίας σε ολόκληρη την περίμετρο της σπονδυλικής στήλης. Ως αποτέλεσμα - ένα θηλυκό βάδισμα ακόμη και με μια ελαφρά παραμόρφωση στο οσφυϊκό τμήμα.
2. Βελτίωση του σχήματος του μαστού, αύξηση του όγκου του. Η εκδήλωση της ανακούφισης των μυών στην περιοχή ντεκολτέ και ένα φωτεινό σημείο των κλειδαριών.
3. Ισοπέδωση της επιφάνειας της πλάτης και σαφήνεια του περιγράμματος των ωμοπλάτων.
4. Η εξαφάνιση λιπαρών αποθέσεων κοντά στις μασχάλες, ευθυγράμμιση του δέρματος.
5. Μείωση του όγκου των χεριών και εμφάνιση μυϊκής ανακούφισης.

Αυτή η λίστα δεν είναι πλήρης, καθώς εκτός από την αισθητική λειτουργία, το τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο βοηθά επίσης στη βελτίωση των ιατρικών δεικτών του σώματος, εξαλείφοντας τις μικρές ασθένειες της πλάτης.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα των pull-ups στην οριζόντια γραμμή

Τα Pull-ups, όπως και άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας, δεν μπορούν να δώσουν γρήγορα αποτελέσματα. Μπορείτε να νιώσετε την αποτελεσματικότητά τους αρκετούς μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης, υπό την προϋπόθεση ότι η γυναίκα έχει τις απαραίτητες δεξιότητες και ξέρει πώς να το κάνει.

Όταν χρησιμοποιείτε pull-ups για την ανακούφιση του πόνου στη σπονδυλική στήλη, ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη του συμπλέγματος. Η πρώτη ανακούφιση της κατάστασης είναι δυνατή μετά από 2-3 σειρές pull-ups. Η απώλεια του άνω μέρους του σώματος με pull-up είναι ανάλογη του χρόνου και της ποιότητας των προπονήσεών σας.

Παράλληλα με την ανάπτυξη και ενίσχυση της μυϊκής μάζας, εμφανίζεται απώλεια λίπους. Η ανακούφιση των μυών εμφανίζεται μετά από 2-3 μήνες ενεργού άσκησης. Η ανύψωση στη ράβδο, που θεωρείται αποκλειστικά ανδρική άσκηση, δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα μυών.

Το ελαφρύ πρόγραμμα επιτρέπει επίσης στις γυναίκες να εκτελούν αυτό το σύνθετο, αναπτύσσοντας μυϊκές ίνες στο άνω μέρος του σώματος. Η εγκάρσια ράβδος είναι ένας ιδανικός εξοπλισμός που δεν απαιτεί παρακολούθηση εντατικών προπονήσεων στο γυμναστήριο και μεγάλο οικονομικό κόστος για την αγορά του. Η οριζόντια ράβδος μπορεί να εγκατασταθεί στο σπίτι και με τη βοήθεια της για τη διόρθωση των περιγραμμάτων και των σχημάτων του αμαξώματος.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με τον σωστό αλγόριθμο pull-up

Τεχνική pull-up: