Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πρέσα για κορίτσια στο σπίτι, σε γυμναστήριο με ρολό, τροχό, σε οριζόντια ράβδο, στατικό

Μπορείτε να επιτύχετε όμορφα χαμηλότερα κοιλιακά για κορίτσια όχι μόνο με την επίσκεψη σε γυμναστήριο με εξοπλισμό άσκησης ή προπόνηση γυμναστικής. Οι ασκήσεις για αυτό το μέρος του σώματος μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Για να σχηματίσετε τονωμένο σχήμα, είναι απαραίτητο να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό, με τη χρήση του οποίου το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι ακόμη πιο σημαντικό.

Κανόνες και συστάσεις για ασκήσεις για τον κάτω τύπο

Η ικανή δουλειά στον Τύπο θα φέρει σίγουρα καλά αποτελέσματα, για αυτό χρειάζεστε:

1. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια προπονήσεων που στοχεύουν στη διαμόρφωση της μέσης και των κοιλιακών. Αυτή η απόχρωση πρέπει να ληφθεί υπόψη, αφού χωρίς άγχος, όλες οι ασκήσεις δεν θα έχουν νόημα.
2. Είναι σημαντικό να εστιάσετε την προσοχή σας στην τεχνική εκτέλεσης. Εάν η άσκηση συνεπάγεται τη στερέωση των ποδιών και των ώμων, δίπλα στην κάτω πλάτη στην επίπεδη επιφάνεια του δαπέδου ή το αντίστροφο, ισιώστε το, τότε πρέπει να τηρήσετε αυτούς τους κανόνες. Συνιστάται η αρχική ταυτοποίηση της ακριβώς μυϊκής ομάδας στην οποία θα πραγματοποιηθεί εργασία, έτσι ώστε η άσκηση να αποφέρει το μέγιστο όφελος.
3. Τη στιγμή της μέγιστης έντασης, θα πρέπει να εκπνέετε από το στόμα σας για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς.
4. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας με καρδιακά φορτία. Αυτό όχι μόνο θα απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος και θα διαμορφώσει το σχήμα, αλλά θα προετοιμάσει τους μυς για άγχος, αποτρέποντας τον κίνδυνο κάθε είδους τραυματισμού.

   

5. Για αρχάριους, δεν έχει νόημα να κάνετε προπόνηση μόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι καλύτερο να εργαστείτε στους κοιλιακούς μυς με ολοκληρωμένο τρόπο, κάνοντας ασκήσεις για ολόκληρο το μέρος του σώματος. Μετά από λίγο, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για συγκεκριμένες ομάδες μυών.
6. Κατά τη διάρκεια μαθημάτων με τη μελέτη του Τύπου, τουλάχιστον το 40% των φορτίων πρέπει να γίνεται ακριβώς στο κάτω μέρος του. Είναι εύκολο να γνωρίζετε ακριβώς πότε να αλλάξετε εργασία σε άλλους μυς. Η αίσθηση καψίματος και η κόπωση στους μυς είναι το πρώτο σήμα που αλλάζει τη γωνία. Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, εκτελέστε τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις.

Άσκηση στο σπίτι

Οι ασκήσεις για τη χαμηλότερη πρέσα για κορίτσια στο σπίτι θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε συνδυασμό με τη μελέτη διαφόρων μυϊκών ομάδων, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε προπόνηση για διάφορα μέρη του σώματος. Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα ασκήσεων για την άσκηση της κοιλίας (μύες).

Αύξηση του κάτω σώματος (πόδια)

Απαιτείται:

• απλώστε το χαλί σε μια επίπεδη επιφάνεια (το πάτωμα θα λειτουργήσει καλά), τοποθετήστε την κοιλιά σας πάνω του.
• στερεώστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς.
• τραβήξτε στο στομάχι σας και στραγγίστε το.
• στερεώστε τα ισιωμένα πόδια 90 μοίρες από το πάτωμα.
• πιέστε τον Τύπο, καθώς και τους γλουτούς.
• μετά από 5 δευτερόλεπτα, βάλτε αργά τα κάτω άκρα στην επιφάνεια, αγγίζοντας ελαφρά με τους γλουτούς.
• κάντε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές.

Κάτω ανελκυστήρες σώματος

Για την άσκηση χρειάζεστε:

• καθίστε σε ένα επίπεδο σκληρό πάτωμα (βάλτε ένα χαλί για ευκολία) με την πλάτη σας προς τα κάτω.
• απλώστε και τα δύο χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• τεντώστε το στομάχι σας
• σηκώστε τους γλουτούς σας τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
  
• μετά από 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και τα δύο πόδια στην αρχική τους θέση.

Συνιστάται να κάνετε την άσκηση τουλάχιστον 16 φορές.

Ενα ποδήλατο

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το στομάχι σας
• Αφαιρέστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και κλείστε.
• ισιώστε τα πόδια (και τα δύο)
• τεντώστε έναν αγκώνα στο αντίθετο γόνατο (το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πρέπει να σηκωθεί και να τραβηχτεί στον αγκώνα).
• ισιώστε το πόδι στην αρχική του θέση (κρατήστε το αιωρούμενο), τραβώντας ταυτόχρονα τον αντίθετο αγκώνα στο άλλο γόνατο.
  
• εκτελέστε την άσκηση 16 φορές σε 4 σετ.

Ψαλίδι απομίμησης

Απαιτείται:

• απλώστε ένα χαλί στο πάτωμα, ξαπλώστε με το στομάχι σας.
• στερεώστε τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας.
• σηκώστε τα πόδια σας 15 cm από μια επίπεδη επιφάνεια.
• απλώστε τα πόδια μακριά, επιστρέψτε στην αντίστροφη θέση, διασχίζοντας ελαφρά, μιμούμενο ψαλίδι
• απλώστε τα πόδια μακριά, επιστρέψτε στην αντίστροφη θέση αλλάζοντας τα άνω και κάτω πόδια μεταξύ τους.
  
• επαναλάβετε την προπόνηση όσες φορές το επιτρέπει.

Εκτελέστε από 3 προσεγγίσεις.

Τεντώνει όλα τα μέρη του σώματος ενώ γονατίζει

Για αυτό χρειάζεστε:

• διορθώστε τον εαυτό σας, στέκεται στα τέσσερα, ισιώστε την πλάτη σας (κοιτάξτε προς τα κάτω).
• τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός στο επίπεδο του ώμου και σηκώστε το αντίθετο πόδι πίσω παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
• τεντώστε προς δύο κατευθύνσεις, αισθάνεστε ευχάριστο πόνο και ένταση στο σώμα.
• σταθείτε σε αυτήν τη θέση από μισό λεπτό στο σύνολο.
• Πήγαινε πίσω;
• επαναλάβετε την προπόνηση, αλλάζοντας τη θέση των χεριών και των ποδιών.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.

Ψέματα στροφές

Οδηγίες:

• απλώστε το χαλί στο πάτωμα, καθίστε πάνω του.
• αγκαλιάστε το χαλί με το κάτω μέρος της πλάτης και των ώμων.
• λυγίστε τα γόνατά σας λίγο.
• σηκώστε τα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, διατηρώντάς τα στον αέρα και όχι κάμψη.
• Πήγαινε πίσω;
• χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά χωρίς να χαμηλώσετε ή να λυγίσετε.

Εκτελέστε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις, κάθε 11 φορές και στις δύο κατευθύνσεις.

"Κενό"

Απαιτείται:

• σταθείτε πάνω σε ένα χαλί που είχε τοποθετηθεί στο πάτωμα.
• Μην απελευθερώνετε γρήγορα αέρα μέσω ανοιχτού στόματος.
• διορθώστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα.
• τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 11 δευτερόλεπτα.
• εισπνέω.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 5 φορές ή περισσότερες.

"Γωνία"

Χρειάζομαι:

• καθίστε με τους γλουτούς σας σε ένα χαλί απλωμένο σε σκληρή επιφάνεια.
• λύγισε τα γόνατά σου;
• σηκώστε και τα δύο πόδια, το στήθος και την πλάτη.
• χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας.
• ξαπλώστε πίσω.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 21 φορές σε έναν ορισμένο αριθμό προσεγγίσεων (από 3 έως 5).

Πρόγραμμα γυμναστικής

Οι ασκήσεις για το χαμηλότερο πιεστήριο για κορίτσια στο σπίτι ενδέχεται να μην πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο. Τα μαθήματα μπορεί να είναι ελαφρώς περίπλοκα με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών. Πριν ξεκινήσετε να αντλείτε την ανακούφιση στο στομάχι σας, πρέπει να κάνετε καρδιο ασκήσεις. Θα απαιτούν ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο.

Αφού ζεσταθούν οι μύες και είναι έτοιμοι για άγχος, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε στον Τύπο. Για αρχάριους, συνιστάται να εκτελείτε απλές ασκήσεις με τη μορφή κανονικών και αντίστροφων δυσλειτουργιών σε κεκλιμένο πάγκο για μερικές εβδομάδες. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το κάτω μέρος του σώματος ή το άνω μέρος.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εκτελέσετε 15 ανελκυστήρες σε 3 σετ.

Μόλις οι μύες συνηθίσουν σε τέτοια φορτία, συνιστάται η μετάβαση σε πιο περίπλοκους:

1. Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στις μπάρες τοίχου.
2. Σε οριζόντιο πάγκο, στρίβοντας το κάτω σώμα.
3. Ατελής περιστροφή σε κλίση πάγκο.
4. Στρίψιμο στο πάνω μπλοκ.
5. Στο άνω μπλοκ "Woodcutter".

Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή

Για να ανυψώσετε το κάτω μέρος του σώματος στην κρεμαστή θέση στην οριζόντια ράβδο, πρέπει:

• κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
• ισιώστε την πλάτη σας.
• τεντώστε τον Τύπο.
• με αργό ρυθμό, σηκώστε τα ίσια πόδια 90 μοίρες.
• μετά από 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα πόδια σας.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 15 φορές.

Η ανύψωση των λυγισμένων ποδιών μέχρι να φτάσει στη θέση "βάτραχος" πρέπει να γίνει ως εξής:

• κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο, τοποθετήστε τα χέρια σας με πλάτος ώμου.
• λυγίστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας.
• Αρχικά, τραβήξτε τα πόδια στο στομάχι, μετά στο στήθος και μετά στο πηγούνι. Όσο υψηλότερα ανυψώνονται τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα.
• Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τα πόδια στην αρχική θέση όταν αρχίσει μια έντονη αίσθηση καψίματος στους μυς εργασίας.

Η άσκηση εκτελείται 26 φορές σε 2-4 προσεγγίσεις.

Εκτελώντας στρίψιμο, πρέπει:

• κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή.
• κάνει το πόδι σηκώνει προς τα δεξιά και αριστερά.

Η άσκηση πραγματοποιείται για 21 επαναλήψεις σε 2-4 προσεγγίσεις. Μπορείτε να αυξήσετε την επίδραση της άσκησης με επιπλέον βάρη. Υπάρχουν ειδικά βάρη που φοριούνται στα πόδια.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Ασκήσεις με κυλίνδρους

Οι ασκήσεις για το κάτω πάτημα για κορίτσια στο σπίτι μπορούν να πραγματοποιηθούν με ειδικό γυμναστήριο, μαθήματα με τα οποία σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε διαφορετικές ομάδες μυών ταυτόχρονα: την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια

Χαρακτηριστικά:

1. Πρέπει να καθίσετε σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια (για παράδειγμα, στο πάτωμα σε ένα γυμναστήριο χαλάκι), λυγίστε τα πόδια σας κάτω από σας, τα τακούνια σας πρέπει να είναι κάτω από τους γλουτούς σας. Ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα στον τροχό του κυλίνδρου. Περάστε αργά προς τα εμπρός, κατεβάζοντας το άνω σώμα στους μηρούς μέχρι να αγγίξουν. Με τον ίδιο τρόπο, επιστρέφουν στην αντίθετη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
2. Κάθονται σε μια επίπεδη επιφάνεια (για παράδειγμα, στο πάτωμα), τα πόδια τους κάμπτονται κάτω από τον εαυτό τους, τα τακούνια πρέπει να είναι κάτω από τους γλουτούς. Οι βραχίονες ισιώνονται, το βάρος μεταφέρεται σε αυτούς, λαμβάνοντας τον κύλινδρο. Ο προσομοιωτής πρέπει να περιστρέφεται προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα πόδια στα γόνατα. Απαγορεύεται να λυγίζετε τα χέρια σας και να μετακινείτε τα γόνατά σας. Πρέπει να επιστρέψεις αργά. Κάνετε 16 επαναλήψεις.
3. Κάθονται στο πάτωμα με τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ο κύλινδρος τοποθετείται κάτω από τα πόδια, λαμβάνοντας από τις λαβές και με τα δύο χέρια. Απαιτείται να ισιώσει τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, αγγίζοντας το στήθος στα γόνατα. Στη συνέχεια επιστρέφουν αργά πίσω, κάμπτοντας ξανά τα πόδια τους. Κάντε αυτό 15-20 φορές.
   
4. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παίρνοντας τον κύλινδρο, πιέστε το. Πρέπει να περιστρέψετε τον προσομοιωτή προς εσάς, σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα και αψιδώνοντας την πλάτη. Τα ισχία πρέπει να είναι κλειδωμένα στη θέση τους. Λίγα δευτερόλεπτα αργότερα, επιστρέφουν. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
5. Κάθονται στο πάτωμα, τραβούν τα πόδια τους προς τα εμπρός μπροστά τους, τα μετακινούν. Ο κύλινδρος τοποθετείται στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά. Λαμβάνοντας το με το κατάλληλο χέρι, είναι απαραίτητο να κάνετε την κλίση όσο το δυνατόν πιο χαμηλή. Επαναλάβετε τις κλίσεις 10 φορές. Στη συνέχεια επιστρέφουν, αλλάζουν πλευρές και κάνουν την άσκηση ξανά 10 φορές.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να εξασκηθείτε καθημερινά για 20-25 λεπτά. Εάν στην αρχή θα είναι δύσκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 λεπτά και, στη συνέχεια, να αυξήσετε το χρονικό διάστημα.

Ως βάση, πρέπει να επιλέξετε τον πιο άνετο ρυθμό άσκησης. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε για να μην βλάψετε το σώμα σας. Για να είναι ευχάριστα τα αποτελέσματα από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική, διαφορετικά θα είναι προβληματικό να φτάσετε στον ανάγλυφο τύπο.

Με fitball

Οι προπονήσεις με fitball μπορεί να είναι όχι μόνο για καρδιακά φορτία, αλλά και για εργασία σε ορισμένες ομάδες μυών. Διάφορες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εργασία στον τύπο.

Σανίδα

Απαιτείται:

• ακουμπήστε στην μπάλα με τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τους στο επίπεδο των ώμων.
• τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ισιώνοντας.
• Σπάστε το στήθος από το fitball χωρίς να αγγίξετε την μπάλα.
• ισιώστε την πλάτη σας, μην φέρετε τους ώμους σας πιο κοντά στα αυτιά σας - επίσης ισιώστε.
• παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την προπόνηση 2 έως 4 φορές.

Στρίψιμο

Χρειάζομαι:

• ακουμπήστε την μπάλα με τις παλάμες σας, τοποθετώντας τις στο ύψος των ώμων.
• τεντώστε τα πόδια σας πίσω, ισιώστε τα στα γόνατα.
• αρχίστε να κυλάτε το fitball προς εσάς.
• Νιώστε την ένταση της κάτω πρέσας.
• Πήγαινε πίσω.

Διπλασιάστε την άσκηση όσες φορές οι δυνάμεις στα χέρια και πιέστε επιτρέψτε (τουλάχιστον 11 φορές) σε 2-4 προσεγγίσεις.

Για να κάνετε στρίψιμο, πρέπει:

• καθίστε στην άκρη της μπάλας.
• λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπήστε τα.
• βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στερεώστε τα μαζί.
• χαμηλώστε το σώμα στην μπάλα, αγγίζοντας το με την πλάτη σας.
• κάνετε ανελκυστήρες του άνω σώματος 45-90 μοίρες.
• χαμηλώστε το σώμα στην αρχική του θέση.

Η άσκηση πραγματοποιείται τουλάχιστον 16 φορές σε 2-4 σετ.

Κλωτσώντας την μπάλα

Για να εκτελέσετε ανελκυστήρες, χρειάζεστε:

• ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί.
• Καλύψτε το fitball με τα πόδια σας, προσπαθήστε να τα ισιώσετε στα γόνατα.
• στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• το πόδι υψώνεται 90 μοίρες από το πάτωμα με τη μπάλα?
• χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω χωρίς να αγγίξετε το στήριγμα.

Επαναλάβετε την άσκηση 21 φορές σε 2-4 σετ.

Ανυψωτικά άνω κορμού

Χρειάζομαι:

• ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί.
• βάλτε το κάτω μέρος των ποδιών (μοσχάρια) στο fitball.
• στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• κάνετε την ανύψωση του άνω σώματος καθώς εκπνέετε.
• χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πάτωμα.

Επαναλάβετε την άσκηση 21 φορές σε 2-4 σετ.

Κάτω σφίξιμο σώματος

Απαιτείται:

• οκλαδόν με την πλάτη σας στην μπάλα
• στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα πλάτος,
• Βάλτε τα πόδια σας στο fitball στην περιοχή ανάμεσα στο πόδι και τα γόνατα.
• τραβήξτε τα πόδια σας στο στομάχι σας, κάμπτοντάς τα.
• ισιώστε τα πόδια σας στην αντίθετη θέση.

Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές.

Στατικός

Οι ασκήσεις για τη χαμηλότερη πρέσα μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς τη χρήση ειδικών προσομοιωτών και να εκτελούνται ενεργές κινήσεις κόπωσης. Για να γίνει αυτό, τα κορίτσια στο σπίτι χρειάζονται μόνο την επιθυμία να πάνε για σπορ.

Παραδείγματα στατικών ασκήσεων:

1. Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τα μη λυγισμένα πόδια σας 30 cm από το πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το ελαφρώς ανυψωμένο κεφάλι, κρατώντας το. Απαιτείται να ξαπλώσετε σε αυτήν τη θέση, κοιτάζοντας την οροφή, όσο επιτρέπει η αντοχή. Κάθε φορά, ο χρόνος εκτέλεσης αυτής της άσκησης θα αυξάνεται, καθώς σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε την αντοχή.
2. Απαιτείται να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να βάλετε τα χέρια σας όπως είναι τοποθετημένα κατά τη διάρκεια των ώσεων, να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα πόδια σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Αυξήστε το σωματικό βάρος από το πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα 90 μοίρες. Πρέπει να κρατάτε μόνο τα χέρια και τα πόδια σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση που ονομάζεται σανίδα για 30 δευτερόλεπτα. Αφού τελειώσει ο χρόνος, μπορείτε να κατεβείτε στο πάτωμα, να ξεκουραστείτε και να σηκωθείτε ξανά. Αυξάνοντας σταδιακά το χρονικό διάστημα, εκπαιδεύουν τους μυς και την αντοχή.
3. Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να ισιώνετε τα χέρια σας μπροστά σας και να ισιώνετε τα πόδια σας στην πλάτη. Σηκώστε τα δύο χέρια και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και στις δύο κατευθύνσεις. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Η προπόνηση εκτελείται 2-4 φορές.
   
4. Συσσωρευμένη κοιλιά. Σηκώστε τον άνω και κάτω κορμό 45 μοίρες από το πάτωμα Τα χέρια ισιώνονται προς τα εμπρός μπροστά σας, στερεωμένα, καθισμένοι στους γλουτούς. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Διατηρήστε την ισορροπία χωρίς κίνηση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Τους έβαλαν πάλι στο πάτωμα, ξεκουράζονται για 20 δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στη «γωνία». Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πώς να αυξήσετε την απόδοση της άσκησης

Για να κάνετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Για παράδειγμα, τα βάζετε στα πόδια σας εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει την ανύψωση του κάτω σώματός σας. Όσο βαρύτερο είναι το φορτίο, τόσο πιο αισθητό είναι το αποτέλεσμα.

Για να διαμορφώσετε τη μέση και τους όμορφους κοιλιακούς μυς, συνιστάται να φοράτε μια ειδική ζώνη στην κοιλιά, χάρη στην οποία αυτό το μέρος του σώματος θα ιδρώσει. Ως αποτέλεσμα, το λίπος θα καεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν ορισμένες ειδικές κρέμες καύσης λίπους που πρέπει να εφαρμοστούν σε προβληματικές περιοχές του σώματος πριν από την άσκηση.Έχουν ένα φαινόμενο θέρμανσης και η χρήση τους μαζί με μια ζώνη θα δώσει τεράστια αποτελέσματα. Μπορείτε να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα χάρη στην ειδική διατροφή. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα λιπαρά τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα και η εκπαίδευση θα αποδώσει.

Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε:

• άπαχο κρέας;
• αυγά;
• λαχανικά;
• τυρί cottage
• τυριά
• ψάρι;
• καρπός.

Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Για την οικοδόμηση μυών, πρέπει να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Για να είναι παραγωγικές οι ασκήσεις για τον κάτω τύπο στο σπίτι, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα και η ποιότητά τους. Όσο πιο ποικίλες και τεχνικές εκτελούνται οι προπονήσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα κάλυψης όλων των μυϊκών ομάδων - αυτό είναι σημαντικό, καθώς η εργασία μόνο στον Τύπο δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο Άσκησης Κάτω Τύπου

Ασκήσεις για το κάτω πιεστήριο στο γυμναστήριο: