Bent-over T-Bar Row. Τι λειτουργούν οι μύες, τεχνική εκτέλεσης

Θεωρείται μια αποτελεσματική τεχνική για την ανάπτυξη των νωτιαίων μυών T-bar deadlift. Για να δημιουργήσετε περισσότερο φορτίο, η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με κλίση. Σήμερα αυτή η συντηρητική τεχνική αντικαθίσταται από νέο και πιο λειτουργικό εξοπλισμό, αλλά οι αθλητές παλιού σχολείου συνεχίζουν να το προτιμούν.

Ποια είναι η ουσία της καμπύλης σειράς T-bar;

Η ιδιαιτερότητα της προπόνησης δύναμης είναι να στερεώσετε μόνο ένα άκρο του αθλητικού εξοπλισμού. Αυτή η τεχνική δεν προβλέπει την ανάγκη ελέγχου της τροχιάς της ράβδου. Μόνο οι ραχιαίοι μύες συμμετέχουν στην εργασία. Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν χρησιμοποιούνται. Υπάρχουν μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε τις ασκήσεις ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε.

Η κλασική τεχνική είναι να ωθήσει το ελεύθερο άκρο του αθλητικού εξοπλισμού στην επιφάνεια του δαπέδου. Οι άλλες τηγανίτες κρέμονται στην άλλη φέτα. Για άντληση μυών στο οριζόντιο επίπεδο, χρησιμοποιήστε μια ειδική λαβή σχήματος V.

Η σειρά T-bar στην πλαγιά παρέχει τη δυνατότητα αλλαγής του φορέα φορτίου με έμφαση στο άνω τμήμα των ραχιαίων μυών ή στο κάτω μέρος του λατίμου μυός. Για να το κάνετε αυτό, αλλάξτε την κατεύθυνση της τάσης ισχύος στο σώμα από τη ζώνη στο στήθος και το αντίστροφο.

Σύμφωνα με το πλάτος της λαβής και τη γωνία κλίσης της παραμονής, συμπεριλαμβάνονται διάφορες ομάδες μυών στην εργασία. Η άσκηση θεωρείται βασική για την ταχεία συσσώρευση μυϊκής μάζας.

Η μπάρα αντικαθίσταται συχνά με αλτήρες, η οποία μειώνει την αξονική πίεση στην σπονδυλική στήλη και επικεντρώνει τις προσπάθειες στην άντληση των πίσω μυών. Η τεχνική σύμφωνα με τον φορέα ώθησης αυξάνει το πάχος ή το πλάτος της ομάδας μυών στόχου.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Η άσκηση φορτώνει κυρίως τον ιστικό έλξης. Οι μυϊκές δομές που εμπλέκονται σε μια αθλητική τεχνική φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Επιπλέον, η άσκηση περιλαμβάνει μυς που σταθεροποιούν τη θέση του σώματος στο διάστημα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης.
• κοιλιακή ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των βαθύτερων στρωμάτων γύρω από τη μέση.
• γλουτιαίο;
• μήρου;
• μοσχάρι.

Το ευρύ φάσμα μυϊκών ομάδων που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης το καθιστά βασικό, αποτελεσματικό και σε ζήτηση για αθλητές.

Αντενδείξεις για εφαρμογή

Η αθλητική τεχνολογία δημιουργεί σημαντικά φορτία άξονα.

Η άσκηση απαγορεύεται όταν:

• ομφαλοκήλη;
• προεξοχές των σπονδυλικών και αυχενικών περιοχών - παθολογικές διεργασίες, οι οποίες χαρακτηρίζονται από διόγκωση των δίσκων στο νωτιαίο κανάλι χωρίς ρήξη του ινώδους δακτυλίου.
• εκφυλιστικές αλλαγές στις μυϊκές δομές.
• τραυματικοί τραυματισμοί των σκελετικών οστών
• ρήξεις των συνδέσμων και των τενόντων.

Παρουσία ορισμένων αντενδείξεων, το T-draft μπορεί να εκτελεστεί με έμφαση. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ένα γυμναστήριο. Οι αλλαγές στην τεχνική διατηρούν την αξονική ώθηση στο ελάχιστο.

Οι κινήσεις άσκησης μέσα σε ένα ακριβώς καθορισμένο πλάτος ανακουφίζουν την ένταση από τους μυς της επέκτασης της σπονδυλικής στήλης. Η εσκεμμένη παραβίαση της τεχνικής της άσκησης σάς επιτρέπει να επιτύχετε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα με ασήμαντο κίνδυνο τραυματισμού ή επιδείνωσης της υπάρχουσας ζημιάς.

Ελλείψει εξειδικευμένου εξοπλισμού άσκησης, μπορείτε να εγκαταστήσετε έναν κανονικό πάγκο γυμναστικής υπό γωνία 30-45 °. Με τη βοήθειά του, η πρόσφυση αθλητικού εξοπλισμού πραγματοποιείται στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τα φορτία που δημιουργούνται σε αυτήν την περίπτωση ταξινομούνται ως απομονωμένα. Ο μυς latissimus dorsi λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Μια άλλη κατάλληλη επιλογή παρουσία αντενδείξεων είναι η πρόσφυση στο οριζόντιο λειτουργικό επίπεδο σε ένα μοχλό ή συσκευή μπλοκ με χαμηλό βάρος λειτουργίας.

Επιλέγοντας τον κατάλληλο εξοπλισμό και μηχανή για την άσκηση

Οι Bent-over T-Bar Rows μπορούν να εκτελεστούν σε αθλητικό εξοπλισμό διαφόρων μοντέλων και τροποποιήσεων. Οι προσομοιωτές μοχλών είναι κατάλληλοι, στους οποίους λειτουργούν σε όρθια θέση.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε αθλητικό εξοπλισμό με κεκλιμένη σανίδα. Σε μια τέτοια συσκευή, λειτουργούν σε θέση με έμφαση στο στήθος. Ελλείψει κατάλληλων προσομοιωτών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμβατικό barbell με μπάρα σχήματος Τ ως απόθεμα.

Το ένα άκρο του πιέζεται στην επιφάνεια του δαπέδου, οι λαβές μπλοκ αγκιστρώνονται στην άλλη κοπή και τα βάρη της τηγανίτας δένονται. Ανεξάρτητα από τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού των συσκευών που χρησιμοποιούνται, η τεχνική της εργασίας παραμένει αμετάβλητη. Τα φορτία αυξάνονται σταδιακά για την ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων στόχων.

Τα κύρια λάθη κατά την άσκηση

Όταν χρησιμοποιείτε τεχνικές προπόνησης, δεν πρέπει να προσπαθείτε να επιτύχετε ένα ρεκόρ ισχύος αμέσως. Η ανάπτυξη της δικέφαλου και της ραχιαίας μυϊκής ομάδας απαιτεί προοδευτική αύξηση στα βάρη εργασίας.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την τεχνική και το πρόγραμμα της εκπαιδευτικής διαδικασίας και να μην αυξήσετε το φορτίο. Μόνο αυτή η προσέγγιση θα παρέχει το σωστό αποτέλεσμα. Εάν ένας αθλητής προσπαθήσει να πάρει ένα βάρος για το οποίο δεν είναι ακόμα σωματικά έτοιμος, οι τραυματισμοί τον περιμένουν.

Οι γραμμές T-bar με στρογγυλεμένη κάτω πλάτη μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Προκαλείται από ακατάλληλη στάση. Όταν η άρθρωση του ισχίου τραβιέται προς τα πίσω, η κάτω πλάτη λυγίζει αυτόματα.

Αυτό το λάθος συνδέεται συχνά με την επιλογή υπερβολικά μεγάλης μάζας υλικών στάθμισης. Τράβουν το σώμα προς τα κάτω, προκαλώντας επικίνδυνη κάμψη της κάτω πλάτης. Μόνο η σωστή εκτέλεση της άσκησης εγγυάται την ασφάλεια της διαδικασίας προπόνησης και την απόκτηση μυϊκής πλάτης.

Σωστή τεχνική για άσκηση άσκησης σε κλίση με στενή λαβή

Αυτή είναι μια αρκετά αποτελεσματική επιλογή για γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας στην πλάτη και του δικέφαλου. Αυτή η άσκηση σπάνια εκτελείται με στάσιμο σώμα. Συνήθως καταφεύγουν σε εξαπάτηση - μια σκόπιμη απόκλιση από την τυπική τεχνική.

Η στενή στάση των χεριών σας επιτρέπει να πάρετε μεγάλο βάρος εργασίας, αλλά αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού της ιερής-οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης όταν ο αθλητής είναι φυσικά απροετοίμαστος.Το στυλ της άσκησης μειώνει κάπως την πίεση δύναμης στον ευρύτερο μυ της πλάτης.

Η κάτω πλάτη είναι έντονα αγχωμένη και, με παρατεταμένη προπόνηση, εξαντλείται. Ένα τράβηγμα με μια στενή ρύθμιση βραχίονα περιλαμβάνει ολόκληρη τη ζώνη παρασπονδύλων στη διαδικασία.

Σωστός αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Οι τηγανίτες της απαιτούμενης μάζας είναι κολλημένες στο άκρο εργασίας της ράβδου.
2. Το άλλο άκρο του αθλητικού εξοπλισμού στηρίζεται στο πάτωμα και στέκεται έτσι ώστε ο εξοπλισμός να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια.
3. Σφίξτε τους μυς του σώματος, διατηρώντας την πλάτη ευθεία και κάμπτοντας στην κάτω πλάτη. Η ράβδος έχει κλίση υπό γωνία 30-45 °. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
4. Ο αθλητικός εξοπλισμός τραβιέται με κόπο.
5. Στο ακραίο σημείο του πλάτους κίνησης, οι λεπίδες συμπιέζονται.
6. Κατά την εισπνοή, η ράβδος αφαιρείται από τον κορμό, εμποδίζοντας το άκρο να αγγίξει τους δίσκους της επιφάνειας του δαπέδου.

Μεγάλο μέρος της τεχνικής άσκησης στενής λαβής εξαρτάται από τη γωνία του σώματος.

Προσδιορισμός φορτίου

Εάν ο κορμός είναι παράλληλος με το κατακόρυφο επίπεδο, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα είναι στο λατς. Όταν ισιώνει το σώμα, ο δελτοειδής μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία.

Επομένως, η τεχνική εκτέλεσης εξαρτάται από το τμήμα που θέλετε να αντλήσετε. Για να τονίσει την προσπάθεια στο πάνω μέρος της πλάτης με τη συμμετοχή των μικρών και μεγάλων στρογγυλών μυών, του ρομβοειδούς μυός και της ομάδας δελτοειδούς στη διαδικασία προπόνησης, ο αθλητικός εξοπλισμός τραβιέται στο στήθος.

Στην πλαγιά, πραγματοποιείται μια άσκηση για την άντληση του κάτω τμήματος των λαιμών, την πίεση και τη σταθεροποίηση των μυών των ποδιών. Για να δημιουργήσετε τη σωστή ένταση απαιτείται το τράβηγμα της μπάρας T στο κάτω μέρος της πλάτης. Με αυτήν την τεχνική, η αρχική θέση του σώματος αλλάζει. Για να τραβήξετε την μπάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, γίνονται κοντά και για τον Τύπο στο στήθος λίγο πιο μακριά.

Μια σημαντική τεχνική απόχρωση είναι η τοποθέτηση των χεριών. Όσο ευρύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα καταβάλουν οι στρογγυλές μυϊκές ομάδες. Μια κωνική και παράλληλη λαβή είναι καλύτερη για τη στόχευση των κάτω λατ. Η αντίστροφη ρύθμιση των παλάμων προσελκύει πιο ενεργά τον μυ δικέφαλου του αντιβραχίου στη διαδικασία προπόνησης.

Για να χρησιμοποιήσετε μόνο τους μυς της πλάτης χωρίς να τονίζετε τα σταθεροποιητικά μυϊκά σύμπλοκα, χρησιμοποιούνται ειδικοί ιμάντες, οι οποίοι στερεώνονται στα χέρια. Μην πιέζετε τους καρπούς σας όταν πιάνετε το βλήμα με τις παλάμες σας. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στη ζώνη του ώμου και στους δικέφαλους μυς, αυξάνοντας τον κίνδυνο διάστρεψης.

Αρχική θέση

Είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή αρχική θέση πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία. Ο βαθμός κλίσης του σώματος με οριζόντια πρέσα πάγκου είναι θεμελιώδους σημασίας. Όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο περισσότερη ένταση δημιουργείται στον χαμηλότερο λατίμο μυ.

Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει σε ανατομικά φυσική θέση. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία ανά πάσα στιγμή. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μια ειδική αθλητική ζώνη.

Είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία με αυτό. Επομένως, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μια τέτοια συσκευή μόνο όταν εργάζεστε με βαριά βάρη. Συνιστάται να μην σφίγγετε τη ζώνη έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στην σωστή αναπνοή και να κρατάτε την πλάτη στην επιθυμητή θέση.

Ασκηση

Ο αλγόριθμος τεχνικής είναι απλός και δεν είναι δύσκολος ακόμη και για αρχάριους αθλητές. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι λαβές πρέπει να πλησιάζουν απαλά το σώμα, αποφεύγοντας ξαφνικά τραύματα. Για μεγαλύτερη εμπλοκή των νωτιαίων μυών στην αθλητική διαδικασία, είναι απαραίτητο στην τελική φάση του πλάτους να φέρουν τις ωμοπλάτες μαζί και να πιέσουν τα άνω άκρα σφιχτά στον κορμό.

Με μια μεγάλη αραίωση αγκώνα, οι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες περιλαμβάνονται στη διαδικασία. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέγιστο πλάτος μέχρι τη μέγιστη συστολή των ωμοπλάτων και τους ευρύτερους. Πατήστε στον εαυτό σας γίνεται συγχρονισμένα με την κίνηση εκπνοής.

Στην πάνω κορυφή του πλάτους, πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και να συμπιέσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν τη φάση, μην τεντώνετε τον μυ δικέφαλο του αντιβραχίου, διαφορετικά θα αναλάβει ολόκληρο το φορτίο.Όταν σηκώνετε έναν αθλητικό εξοπλισμό, κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας ακίνητο.

Η υπερβολική αξονική τάση στην άνω σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε τσίμπημα νεύρου. Κατά την εισπνοή, η ράβδος χαμηλώνει αργά. Οι θωρακικοί μύες δεν στρογγυλοποιούνται ούτε αλλάζουν τη θέση του κορμού στο διάστημα.

Στην κάτω κορυφή του πλάτους της κίνησης προς τα κάτω, γίνεται μια δεύτερη παύση, η οποία επιτρέπει στα λατς να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Τότε επαναλαμβάνεται ολόκληρος ο κύκλος.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης με ευρεία πρόσφυση

Αυτή η τεχνική φορτώνει στο μέγιστο τον ευρύτερο μυ και αποκλείει πρακτικά δικέφαλους μυς από τη διαδικασία προπόνησης. Το εύρος κίνησης μειώνεται πολύ.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Οι δίσκοι κρέμονται στο άκρο εργασίας της ράβδου.
2. Το βλήμα, όπως και με μια στενή ρύθμιση των βραχιόνων, πρέπει να τοποθετηθεί μεταξύ των ποδιών, χωρίς να ακουμπά στο πάτωμα υπό γωνία 30-45 °.
3. Κατά την ανύψωση, ο πυρήνας και οι σταθεροποιητικοί μύες των ποδιών τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Οι αρθρώσεις του γονάτου πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένοι
5. Με προσπάθεια, ο αθλητικός εξοπλισμός τραβιέται από την κάτω θέση στον κορμό.
6. Στο ανώτερο σημείο του πλάτους, οι μυϊκοί μύες συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, το βλήμα χαμηλώνει χωρίς να αγγίζει το πάτωμα.

Η ευρεία λαβή T-bar μπορεί να εκτελεστεί με έμφαση στο στήθος ή στο κάτω μέρος της πλάτης, ανάλογα με τις ομάδες μυών στόχου που θέλετε να αντλήσετε στο μέγιστο.

Αντίστροφη λαβή

Η τεχνική στοχεύει στη μελέτη υψηλής ποιότητας του μεσαίου μέρους της πλάτης. Επιτρέπει στα κορίτσια να αποκτήσουν μια ευέλικτη και χαριτωμένη φιγούρα, και για τους άνδρες να χτίσουν μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τα χαρακτηριστικά αντοχής τους. Η αντίστροφη λαβή ενισχύει τη μυϊκή μέση. Προωθεί την ανάπτυξη μικρών μυών μύτης.

Σε μια κλίση, η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Ορίζεται το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού.
2. Πιάστε τη ράβδο με το πίσω μέρος των χεριών πλάτος ώμου.
3. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
4. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός υπό γωνία 45 °, διατηρώντας τον αθλητικό εξοπλισμό στο επίπεδο των ποδιών.
5. Οι μύες του τύπου είναι στατικά τεταμένοι.
6. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε, τραβώντας την μπάρα στην κάτω πλάτη.
7. Αυτό ακολουθείται από μια δεύτερη παύση με τη μέγιστη συστολή των νωτιαίων μυών.
8. Ταυτόχρονα με εισπνοή, η ράβδος χαμηλώνει αργά, ισιώνοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα.

Στο επάνω σημείο του εύρους κίνησης, πρέπει να πιέσετε τις ωμοπλάτες, φέρνοντας το barbell λόγω της έντασης των μυών της πλάτης και των μυών των αντιβράχιων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται ελαφρώς τοξωτό.

Πώς να κάνετε την άσκηση ψέματος;

Για να επιτύχετε το σωστό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης. Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό εκπαιδευτή μπλοκ ή έναν κανονικό πάγκο γυμναστικής.

Η τεχνική για την εκτέλεση εξειδικευμένου εξοπλισμού έχει ως εξής:

1. Το μηχάνημα είναι φορτωμένο με το βέλτιστο βάρος και η πλατφόρμα ποδιών ρυθμίζεται έτσι ώστε το άνω στήθος να βρίσκεται πάνω από το στήριγμα όταν βρίσκεται σε ύπτια θέση.
2. Πρέπει να καθίσετε στην επιφάνεια προς τα κάτω υπό γωνία 45 ° και να πιάσετε τις λαβές με τις παλάμες σας. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι προφανής, ουδέτερη ή υπόθεση. Η κατεύθυνση του κύριου μέρους του φορτίου εξαρτάται από αυτό.
3. Η ράβδος ανυψώνεται από τη βάση με τεντωμένους βραχίονες έτσι ώστε να είναι μπροστά από το σώμα.
4. Κατά την εισπνοή, η μπάρα συμπιέζεται ομαλά. Στο τελικό σημείο του πλάτους της κίνησης ανύψωσης, οι νωτιαίοι μύες συστέλλονται ελάχιστα. Οι αγκώνες στερεώνονται σταθερά στον κορμό. Συνιστάται να μην σηκώσετε το σώμα από την επιφάνεια και να μην χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του αντιβραχίου του δικέφαλου για να πιέσετε τη μπάρα Τ.
5. Στην επάνω κορυφή του πλάτους της κίνησης ανύψωσης, πρέπει να κάνετε μια δεύτερη καθυστέρηση.

Ταυτόχρονα με εισπνοή, τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να κάνουν την άσκηση με βάρος όχι μεγαλύτερο από 20 κιλά.

Αριθμός προσεγγίσεων για αρχάριους και επαγγελματίες

Κατά μέσο όρο, οι αθλητές κάνουν 3-4 σετ των 10-15 κύκλων. Για τις γυναίκες, ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων παραμένει ο ίδιος. Συνιστάται να χρησιμοποιούν βάρος εργασίας 10-15 kg.Οι επαγγελματίες αθλητές με μυώδεις μυς μπορούν να επιλέξουν τη μάζα των βαρών σύμφωνα με τις δικές τους δυνατότητες αντοχής.

Άσκηση συχνότητας για την επίτευξη αποτελεσμάτων

Στο γυμναστήριο, πρέπει να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Ο συνιστώμενος χρόνος προπόνησης είναι 1-1,5 ώρες, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή. Ένα τέτοιο σχέδιο θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα χωρίς υπερφόρτωση του μυϊκού συστήματος.

Σειρές Crossfit T-Bar

Η άσκηση είναι μέρος ορισμένων πολύπλοκων εκπαιδευτικών προγραμμάτων. Ένα από τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνει την εκτέλεση 20-25 pull-up σε μια οριζόντια ράβδο, 100 σχοινί άλματος και 75 burleys - μια αθλητική τεχνική που αποτελείται από καταλήψεις με barbell σε όρθια θέση.

Το συγκρότημα crossfit περιλαμβάνει 5 γύρους.

Ένα άλλο κοινό πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από:

• 20 burles με πρόσβαση στην οριζόντια γραμμή.
• 15 πιέσεις kettlebell με κάθε χέρι.
• 20 κύκλοι καμπυλών γραμμών T-bar.

Σε 25 λεπτά. πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό γύρων. Το συγκρότημα χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση και μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή. Είναι κατάλληλο για έμπειρους αθλητές που έχουν κατακτήσει τις τεχνικές που προσφέρονται.

Ένα άλλο δημοφιλές πρόγραμμα crossfit, το οποίο περιλαμβάνει μια πρέσα μπάρας με κλίση, περιέχει 25 snatches kettlebell, μπροστινές κούνιες με τα δύο χέρια και push-ups barbell. Μια άσκηση με σειρά T-bar σύμφωνα με το σχέδιο του συγκροτήματος πρέπει να γίνει τον ίδιο αριθμό φορών. Ο απαιτούμενος αριθμός γύρων είναι 5.

T-bar deadlift βίντεο

Σειρά T-bar: