Σειρά του οριζόντιου μπλοκ στη ζώνη, στο στήθος, στην κοιλιά, στους ώμους, πίσω με μια στενή, φαρδιά λαβή ενώ κάθεστε, στέκεστε. Τεχνικές εκτέλεσης

Ισχυροί μύες της πλάτης Δεν είναι μόνο μια όμορφη μορφή, αλλά και εγγύηση καλής υγείας. Το ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα βοηθά στη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση και μειώνει το συνολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Μία από τις κύριες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στα κορίτσια είναι το deadlift στο οριζόντιο μπλοκ. Δεν επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης και επιτρέπει στις γυναίκες με αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης να εκπαιδεύονται πλήρως.

Οριζόντιος στόχος ώθησης μπλοκ

Το οριζόντιο μπλοκ deadlift είναι μια αθλητική άσκηση που επιτυγχάνει τους ακόλουθους στόχους:

• Αυξήστε τη δύναμη και την αντοχή των μυών της πλάτης. Η σειρά του κάτω μπλοκ στον προσομοιωτή είναι μια πλήρης βασική άσκηση. Κατά τη διαδικασία της εφαρμογής του, η κίνηση συμβαίνει σε 2 ζευγαρωμένους αρμούς (αγκώνα και ώμο). Η βολική θέση στον πάγκο του μηχανήματος ανακουφίζει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και επιτρέπει τη χρήση μεγάλων βαρών εργασίας.
• Αποκατάσταση και ανάκαμψη. Αθλητικές δραστηριότητες χρησιμοποιώντας ένα οριζόντιο μπλοκ απομονώνουν το άνω μέρος του σώματος. Σε αντίθεση με το barbell ή την κωπηλασία, το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα μειώνεται σημαντικά. Όταν ασκείστε με έναν εκπαιδευτή μπλοκ, καθίσταται δυνατό να ελέγχετε καλύτερα το βάρος των βαρών και να επικεντρώνεστε στη συστολή των μυών. Αυτό καθιστά δυνατή τη συνέχιση της προπόνησης ακόμη και με ελαφρά διάστρεμμα και τραυματισμούς.
• Δίνοντας βάθος και ανακούφιση στους μύες της πλάτης... Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του ορμονικού υποβάθρου του γυναικείου σώματος, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί μεγάλος όγκος μυών σε κορίτσια χωρίς τη χρήση ειδικών μέσων. Επομένως, η διαμόρφωση του βάθους του μυϊκού σώματος της πλάτης του σώματος είναι ένας από τους λίγους τρόπους για να δημιουργήσετε την εμφάνιση μιας αρμονικά αναπτυγμένης και ισχυρής πλάτης.

Κατά την εκτέλεση της έλξης του οριζόντιου μπλοκ, οι ακόλουθες μεγάλες και μικρές ομάδες μυών εμπλέκονται στην εργασία:

Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά όλες αυτές τις ομάδες μυών, τα κορίτσια πρέπει να ακολουθήσουν μια σειρά συστάσεων:

• Για να συμπεριλάβετε στην εργασία των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης και της στάσης του σώματος, είναι απαραίτητο να φέρετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν πληρέστερα και να πάρετε τους αγκώνες πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, οι τραπέζιοι και οι ρομβοειδείς μύες της πλάτης λαμβάνουν επαρκή ερέθισμα για ανάπτυξη και ενίσχυση.
• Όλες οι αθλητικές κινήσεις στο γυμναστήριο πρέπει να είναι υγρές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση με προσομοιωτές μπλοκ και ειδικότερα οριζόντια πρόσφυση.
• Παρακολουθήστε τη θέση των ποδιών σας. Τα κάτω άκρα πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του γόνατος. Τα ίσια πόδια θα τεντώσουν υπερβολικά τα κορδόνια. Αυτό θα κάνει την άσκηση άβολα. Τα υπερβολικά λυγισμένα κάτω άκρα θα επηρεάσουν την κίνηση της λαβής του προσομοιωτή.
• Κουνιστό σώμα. Τα κορίτσια δεν πρέπει να χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική. Χάρη στο λίκνισμα, καθίσταται δυνατή η διαχείριση μεγάλων βαρών εργασίας. Αυτό δεν απαιτείται για τη δημιουργία μιας αρμονικά ανεπτυγμένης πλάτης.
• Θέση αγκώνα. Τα χέρια του μαθητή πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματος. Μην τα μετακινείτε προς τα πλάγια όταν τραβάτε το οριζόντιο μπλοκ. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ είναι απαιτητική για συμμόρφωση με τους κανόνες της τεχνικής άσκησης. Η ταλάντωση του σώματος ή η στρογγυλοποίηση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τέτοιες διαταραχές εμποδίζουν τους μυς της πλάτης να εκτελούν τις λειτουργίες τους. Το φορτίο μεταφέρεται σε άλλους μυς (εκτατικούς και δικέφαλους μυς).

Επιλογή βάρους

Η λανθασμένη επιλογή του ποσού βάρους κατά την εκτέλεση της ώσης του κάτω μπλοκ μπορεί να οδηγήσει σε:

• Μυϊκός τραυματισμός ή νωτιαίος τραυματισμός. Αυτό συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά φορτία. Ένα κορίτσι ή μια γυναίκα υπολογίζει εσφαλμένα τις δυνάμεις και ορίζει πάρα πολύ βάρος εργασίας σε έναν αθλητικό εξοπλισμό. Ένα χαρακτηριστικό σημάδι ενός τέτοιου σφάλματος είναι παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης αθλητικής κίνησης. Το σώμα αρχίζει να ταλαντεύεται και η πλάτη αρχίζει να στρογγυλοποιείται.
• Έλλειψη προόδου στην εκπαίδευση. Τα χαμηλά βάρη δεν μπορούν να φορτώσουν τους μύες και να δημιουργήσουν προϋποθέσεις για ανάπτυξη. Ως αποτέλεσμα, το κορίτσι δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα και είναι απογοητευμένο από την άσκηση.

Προκειμένου η έλξη του οριζόντιου μπλοκ να δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα βάρους.

Για να προσδιοριστεί σωστά το μέγεθος του φορτίου, πρέπει να καθοδηγείται από τον ακόλουθο κανόνα: οι ασκήσεις στο bodybuilding και η φυσική κατάσταση δεν εκτελούνται στο όριο των φυσιολογικών ικανοτήτων ενός ατόμου. Η βασική αρχή της εκπαίδευσης είναι να διατηρηθεί η σωστή τεχνική.

Όταν κάνετε το deadlift, μόνο οι τελευταίες 3-4 επαναλήψεις στο σετ πρέπει να είναι βαριές.

Επομένως, ένα τέτοιο φορτίο θεωρείται σωστό όταν είναι δυνατόν να εκτελεστεί ένας δεδομένος αριθμός επαναλήψεων με τη σωστή τεχνική και οι τελευταίες 3 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση προκαλούν μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μυς.

Μπορείτε να προσδιορίσετε ποιο βάρος είναι κατάλληλο ως εξής:

• Ορίστε ένα αυθαίρετο βάρος και κάντε 5-7 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να το κάνετε εύκολα, προσθέστε 2,5 κιλά.
• Κάντε 4-5 ακόμη επαναλήψεις και προσθέστε βάρος ανάλογα με τις ανάγκες.
• Επαναλάβετε αυτόν τον αλγόριθμο έως ότου αρχίσουν να δίνονται 3-5 επαναλήψεις με δυσκολία.
• Ξεκουραστείτε για 2-4 λεπτά και προσπαθήστε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

Επιλογές λαβής

Η πλάτη είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα. Επομένως, είναι δύσκολο να βρεθεί μια καθολική άσκηση που θα περιλαμβάνει εξίσου όλους τους μυς του πίσω μέρους του σώματος.Ακόμα και η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ επηρεάζει τους μυς εργασίας διαφορετικά, ανάλογα με το πλάτος της λαβής και τη θέση των χεριών στη λαβή του προσομοιωτή.

Ευρύς τρόπος

Λαμβάνεται χρησιμοποιώντας τη μεγάλη ράβδο του κάθετου μπλοκ ως λαβή. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια σε αυτό μπορεί να είναι σε κατάσταση προφοράς (γυρισμένες παλάμες προς τα κάτω) και ύπτια (γυρισμένες παλάμες). Στη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης, με μια ευρεία ρύθμιση των χεριών στη ράβδο του προσομοιωτή, εμπλέκονται τα εξωτερικά μέρη του latissimus dorsi.

Στο σημείο εκκίνησης της τροχιάς, οι ώμοι κινούνται προς τα εμπρός περαιτέρω και, όταν τραβάτε το μπλοκ προς τον εαυτό του, εμφανίζεται η μέγιστη συστολή των μυών της εξωτερικής πλάτης. Εάν τα χέρια γυρίσουν με τις παλάμες προς τα κάτω, τότε τα άνω μέρη του λατριού εμπλέκονται στην εργασία. Εάν οι παλάμες των χεριών εμφανίζονται προς τα πάνω (σε ύπτια θέση), τότε το κάτω μέρος αυτών των μυών χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Στενός τρόπος

Μια στενή λαβή επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας μια κοντή διπλή λαβή V. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια είναι παράλληλα μεταξύ τους και οι αντίχειρες δείχνουν προς τα πάνω. Όταν εκτελείτε οριζόντια έλξη με αυτόν τον τρόπο, οι τραπέζιοι, οι ρομβοειδείς μύες και το εσωτερικό μέρος των λατί περιλαμβάνονται στο έργο.

Κατά την προπόνηση με στενή στάση βραχίονα, είναι σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ωμοπλάτες. Διαφορετικά, η χρήση μιας κοντής ράβδου δεν έχει νόημα. Η κύρια προσοχή δίνεται στην πληρότητα του εύρους των συσπάσεων των τραπεζών.

Τραβήξτε προς διαφορετικές κατευθύνσεις

Το deadlift μπορεί να εκτελεστεί σε πολλές κύριες κατευθύνσεις:

• Στην κάτω κοιλιακή χώρα. Με αυτήν την επιλογή, οι μύες της πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία. Η κύρια έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται προς το κάτω μέρος του λατ. Επίσης, ένα σημαντικό μέρος του φορτίου πέφτει στην οπίσθια δέσμη των δελτοειδών μυών. Αυτό οφείλεται στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης του αγκώνα. Το χέρι πηγαίνει πιο πέρα ​​από τη γραμμή του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, τα οπίσθια δέλτα συστέλλονται και εκτείνονται πιο έντονα.
• Στο στήθος. Το deadlift περιλαμβάνει τους μυς ολόκληρης της πλάτης του σώματος. Το κύριο φορτίο κατανέμεται μεταξύ των μεγάλων κυκλικών μυών και των άνω λαιμών. Ανάλογα με το επιλεγμένο πλάτος λαβής και τον τύπο της λαβής, τόσο οι ρομβοειδείς όσο και οι τραπέζιοι μύες μπορούν να συμπεριληφθούν στην εργασία. Τα πίσω δέλτα λειτουργούν λιγότερο.
• Στο κεφάλι. Αυτή η επιλογή άσκησης εκτελείται ενώ κάθεστε ή στέκεστε σε ένα crossover. Όλοι οι μύες της άνω πλάτης συμμετέχουν στην εργασία. Το τράβηγμα του οριζόντιου μπλοκ προς το κεφάλι επιτρέπει στην άρθρωση του ώμου να περιστρέφεται προς τα έξω. Αυτό ενισχύει την εσωτερική περιστροφική μανσέτα του ώμου.

Όταν δεν μπορείτε να κάνετε πόθους

Η οριζόντια σειρά μπλοκ είναι μια σχετικά ασφαλής άσκηση. Παρά το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του εμπλέκονται όλοι οι μύες της οπίσθιας άνω επιφάνειας του σώματος και η κίνηση πραγματοποιείται ταυτόχρονα σε πολλές ζευγαρωμένες αρθρώσεις, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Η κάτω τροχαλία ασκείται συχνά για μικρούς τραυματισμούς στην ομάδα μυών στόχου. Τα μικρά φορτία και η ικανότητα χρήσης ξεχωριστών δεσμίδων των μυών της πλάτης μεμονωμένα καθιστούν δυνατή τη χρήση αυτής της άσκησης ως ανάκαμψης και προπαρασκευαστικού συμπλέγματος κινήσεων για την έναρξη αθλητικών δραστηριοτήτων μετά από τραυματισμούς.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για τις οποίες δεν πρέπει να εκτελείται deadlift. Αυτές περιλαμβάνουν τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, εξάρθρωση και υπεξάρθρωση του ώμου, ρήξεις των μυών του άνω μισού του σώματος.

Η προπόνηση αντενδείκνυται για όλα τα κορίτσια και τις γυναίκες που δεν επιτρέπεται από τον θεράποντα ιατρό να εργαστούν στο γυμναστήριο.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων με οριζόντια συνεδρίαση μπλοκ, όρθια για κορίτσια

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο για κορίτσια διαφέρουν από παρόμοιες προπονήσεις για τους άνδρες μόνο στο ύψος των βαρών και στον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

Οι λειτουργίες και οι θέσεις προσκόλλησης των μυών σε γυναίκες και άνδρες είναι πανομοιότυπες. Επομένως, η τεχνική που περιγράφεται παρακάτω για την εκτέλεση ασκήσεων με τη χρήση ενός οριζόντιου μπλοκ είναι σχετική τόσο για το πρώτο όσο και για το δεύτερο.

Τραβήξτε τη ζώνη

Η έλξη του κατώτερου μπλοκ στον ιμάντα πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μια κοντή διπλή λαβή σχήματος V. Η κίνηση πραγματοποιείται με στενή λαβή. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Γι 'αυτό, χρησιμοποιείται κοινή γυμναστική.

Μετά την προθέρμανση, πρέπει να λάβετε την αρχική θέση:

• Η πλάτη πρέπει να φέρεται στην κατακόρυφη και ελαφρώς χαλαρή.
• Τα κάτω άκρα κάμπτονται στην άρθρωση του γόνατος. Τα πόδια στηρίζονται στους κυλίνδρους ή στην πλατφόρμα του μηχανήματος.
• Οι ώμοι κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός, τα χέρια εκτείνονται.
• Κοιτάξτε μπροστά σας.

Η κίνηση είναι ομαλή, χωρίς να χτυπάτε. Τα κορίτσια δεν πρέπει να καταφεύγουν στην ταλάντευση του σώματος όταν τραβούν το μπλοκ προς τον εαυτό τους. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε στατική θέση. Το βάρος τραβιέται από συστολή των μυών της πλάτης. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κινείτε έως ότου η λαβή αγγίξει το σώμα.

Πόθος για το στομάχι

Η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ προς την κοιλιά μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας είτε μια στενή λαβή είτε μια μακριά ράβδο με ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης, θα πρέπει να επαναλάβετε εντελώς την αρχική θέση που έχετε τραβήξει το κάτω μπλοκ στη ζώνη.

Το κύριο χαρακτηριστικό του μπλοκ ώθησης στην κοιλιά είναι η απαγωγή του αγκώνα από το σώμα υπό γωνία 15 έως 30 μοίρες. Η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται προς τα έξω της πλάτης. Το τράβηγμα στη μέση εμπλέκει έντονα το κάτω και το μεσαίο λατς.

Πίσω τράβηγμα

Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης, χρησιμοποιείται μια λαβή καλωδίου ή μια λαβή crossover.

Η θέση εκκίνησης είναι απολύτως πανομοιότυπη με τη 2η προηγούμενη έκδοση του κατώτερου ώμου μπλοκ.

Η κύρια διαφορά στο πίσω deadlift είναι αυτό αυτή η κίνηση πραγματοποιείται εναλλακτικά από κάθε χέρι.

Πρώτα, ένα κορίτσι ή μια γυναίκα πρέπει να πιάσει τη λαβή με το ένα χέρι και να τραβήξει στο στομάχι τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Τότε υπάρχει μια αλλαγή χεριών. Το ελεύθερο χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στη ζώνη. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί το επίπεδο του πλαισίου.

Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου οριζόντιας πρόσφυσης είναι η ικανότητα μεγιστοποίησης της εμβέλειας κίνησης και εκπαίδευσης κάθε μισού των μυών της πλάτης σε απομόνωση.

Για να αυξήσετε το πλάτος όταν τραβάτε το μπλοκ στο στομάχι, είναι απαραίτητο να μην σταματήσετε όταν η λαβή αγγίζει το σώμα, αλλά να συνεχίσει να κινείται περαιτέρω, βάζοντας το χέρι του πίσω από το επίπεδο της πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, επιτρέπεται μια ελαφρά περιστροφή του σώματος. Η ασύμμετρη εκπαίδευση των ζευγαρωμένων μυών είναι απαραίτητη για την εξάλειψη των ανισορροπιών στην ανάπτυξή τους.

Ωθήστε το κεφάλι

Η σειρά του μπλοκ προς το κεφάλι χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση του περιστροφικού μανικιού, του πίσω δέλτα και των άνω μυών της πλάτης. Συγκεκριμένα, οι τραπέζιοι και οι ρομβοειδείς μύες. Η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στο μηχάνημα ή στέκεστε χρησιμοποιώντας ένα crossover. Η τελευταία επιλογή είναι προτιμότερη, καθώς είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία σε αυτήν την περίπτωση.

Για να τραβήξετε το οριζόντιο μπλοκ στην κεφαλή, χρησιμοποιείται μια λαβή καλωδίου ή οποιαδήποτε άλλη ευέλικτη σύνδεση, όπως μια αλυσίδα.

Η αρχική θέση μοιάζει με αυτό:

• Τοποθετήστε το μπλοκ στο crossover στο επίπεδο του μετώπου.
• Πηγαίνετε στον προσομοιωτή, πιάστε τα άκρα του καλωδίου και με τα δύο χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αντίχειρες των χεριών πρέπει να κοιτάζουν προς τον μαθητή.
• Πάρτε πίσω 1,5-2 βήματα.
• Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του μετώπου και αρχίστε να τραβάτε.

Η κίνηση "προς τον εαυτό του" συνεχίζεται μέχρι τη στιγμή που τα χέρια της γυναίκας που ασχολείται με το γυμναστήριο είναι στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά της.

Triceps Crossover Row

Για να εκτελέσετε το τράβηγμα του μπλοκ για τρικέφαλος μύς, θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή crossover και έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη πλάτη:

• Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τον πάγκο στο επίπεδο του προσομοιωτή έτσι ώστε το ρυθμιζόμενο τμήμα να κατευθύνεται προς τη μονάδα εργασίας και τη λαβή.
• Σηκώστε το πίσω μέρος του πάγκου 40-45 μοίρες (η γωνία μεταξύ του δαπέδου και της πλάτης).
• Τοποθετήστε το κοντό ίσιο ραβδί στο καλώδιο.
• Πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή και ξαπλώστε στον πάγκο.
• Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία.

Από την υποδεικνυόμενη θέση, πρέπει να αρχίσετε να κατεβάζετε τη λαβή του προσομοιωτή κάτω από το κεφάλι σας.Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι και οι αγκώνες να παραμένουν ακίνητοι. Η άσκηση είναι ανάλογη με τον κλασικό γαλλικό τύπο με barbell. Ως εκ τούτου, όλες οι συστάσεις σχετικά με αυτό το αθλητικό κίνημα ισχύουν για το triceps deadlift στο crossover.

Πόθος για το στήθος

Ο οριζόντιος ρυθμός εκτέλεσης πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μια μεγάλη οριζόντια γραμμή. Η αρχική θέση είναι ίδια με τη θέση όταν κινείται προς την κάτω κοιλιακή χώρα και τη μέση.

Η βασική διαφορά είναι οι μύες εργασίας. Σε αυτήν την πραγματοποίηση, η κύρια έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται προς την κορυφή των λατς.

Πώς να προσθέσετε deadlift στην προπόνηση σας

Η οριζόντια σειρά μπλοκ μπορεί να χρησιμοποιηθεί από κορίτσια και γυναίκες ως βασική άσκηση για το πίσω μέρος του σώματος. Το τράβηγμα του κάτω μπλοκ χρησιμοποιείται επίσης για επιπλέον κόπωση των μυών της πλάτης μετά από βαριές βασικές κινήσεις με ελεύθερα βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα αντίστασης και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται σε κάθε προσέγγιση.

Έτσι, το οριζόντιο μπλοκ deadlift μπορεί να προστεθεί τόσο στην αρχή της προπόνησης όσο και στη μέση. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι αυτή η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται την ημέρα της προπόνησης των μυών της πλάτης.

Σημαντικά σφάλματα χρόνου εκτέλεσης

Παρά την απλότητα της τεχνικής deadlift προς το σώμα, πολλά κορίτσια και γυναίκες κάνουν πολλά λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη εμπειρίας σε αθλητικές δραστηριότητες και στην έλλειψη βασικής θεωρητικής εκπαίδευσης στην ανατομία και τη φυσιολογία.

Σημαντικά λάθη:

• Στρογγυλοποίηση της πλάτης. Το υπερβολικό βάρος βαρών οδηγεί στο γεγονός ότι η κοπέλα δεν είναι σε θέση να ελέγξει τον αθλητικό εξοπλισμό. Το σώμα αρχίζει να στρογγυλοποιείται και προκύπτει μια τραυματική κατάσταση.
• Κάνοντας το πηγούνι κάτω... Κορίτσια και γυναίκες κοιτάζουν προς τα κάτω, προσπαθώντας να ελέγξουν την πορεία της λαβής. Ωστόσο, αυτό χαλαρώνει τους μυς του λαιμού και αυξάνει τον κίνδυνο να τους τραβήξει.
• Συμμετοχή μη στοχευόμενων μυών στην εργασία. Το να τραβάς το μπλοκ με τα χέρια σου, να ταλαντεύεις το σώμα και να σπρώχνεις τα πόδια σου από την πλατφόρμα του προσομοιωτή είναι τα πιο κοινά λάθη. Απαγορεύεται αυστηρά η αναγνώριση τέτοιων παραβιάσεων της τεχνολογίας.

Πώς να αντικαταστήσετε την έλξη του οριζόντιου μπλοκ

Η κάτω ράβδος μπλοκ μπορεί να αντικατασταθεί:

• Bent-over barbell σειρά.
• Τ-μπάρα.
• Σειρά αλτήρες στο κάτω μέρος της κοιλιάς, της ζώνης και του στήθους.

Το κάτω μπλοκ είναι ένα πολυλειτουργικό εργαλείο. Με αυτό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τις μυϊκές ομάδες των χεριών και των ώμων. Το deadlift είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών στο πίσω μέρος του σώματος.

Διάφορες επιλογές λαβής και οδηγίες κίνησης του οριζόντιου προσομοιωτή μπλοκ σάς επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλους τους μεγάλους και μικρούς μυς της πλάτης.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: οριζόντια πρόσφυση μπλοκ - τεχνική εκτέλεσης

Οριζόντια έλξη μπλοκ: τεχνική και αποχρώσεις: