Μύες της πλάτης: ασκήσεις για ενδυνάμωση στο σπίτι, στο γυμναστήριο, με οστεοχόνδρωση, σκολίωση

Η επιλογή των σωματικών ασκήσεων για τους μύες της πλάτης βασίζεται:

1. Γνώση των φυσιολογικών χαρακτηριστικών της κατανομής των μυϊκών ινών στο καθορισμένο μέρος του σώματος. Απαραίτητο για την επιλογή του τρόπου εμπλοκής των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Αρχική ρύθμιση στόχου:

• Ή να ενισχύσετε ολόκληρη την πλάτη για να διατηρήσετε ένα αποδεκτό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Ή ο αντίκτυπος σε συγκεκριμένες περιοχές για να επιτευχθεί θεραπευτικό αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της φυσικοθεραπείας.

Πίσω ανατομία

Οι μύες της πλάτης (ασκήσεις για ενδυνάμωση δίνονται αργότερα στο άρθρο) διαφοροποιούνται από τους φυσιολόγους στις ακόλουθες ομάδες:

Ο κατάλογος των επιπτώσεων δεν περιορίζεται στο αναφερόμενο σύνολο ασκήσεων. Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, μετακίνηση φορτίων, εργασία με τα χέρια και τα πόδια - οι καθημερινές δραστηριότητες στη διαδικασία της ανθρώπινης ζωής έχουν την ίδια επίδραση στις μυϊκές ίνες. Με τη διαφορά ότι επηρεάζουν την τεράστια μυϊκή συσκευή ολόκληρου του οργανισμού, χωρίς να επιτυγχάνεται η επίδραση ενός σημείου επίδρασης σε μια συγκεκριμένη ομάδα ινών.

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας;

Η σπονδυλική στήλη είναι ένας άξονας στο σώμα, εκτελώντας (μαζί με τα οστά του θώρακα και των πλευρών) όχι μόνο τον προστατευτικό ρόλο όλων των εσωτερικών οργάνων από εξωτερικές φυσικές επιρροές, αλλά και τον καθορισμό της θέσης τους στις κατάλληλες θέσεις.

Χωρίς ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ, οι παθολογικές αλλαγές στο νωτιαίο κανάλι δεν θα είναι πολύ καιρό. Ένα άτομο θα διαγνωστεί με καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, μετατόπιση δίσκων, προεξοχή.

Υπάρχοντα:

1. Διάφοροι τύποι τσίμπημα και συμπίεση γειτονικών οργάνων, παραβίαση της παροχής αίματος τους:

• Θα υπάρξουν γενικές ανισορροπίες στη ροή του αίματος και τη ροή του λεμφικού υγρού σε διάφορα μέρη του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι ο σχηματισμός ζωνών λιμού οξυγόνου και εστιών στασιμότητας.
• Οι λειτουργίες αντανακλαστικής και αγωγιμότητας του νωτιαίου μυελού, ένα όργανο ενός μέρους του κεντρικού νευρικού συστήματος, δεν θα εκτελούνται σωστά. Συνέπεια - παραβίαση κινητικών δεξιοτήτων, εκφράσεις του προσώπου, μυθοπλασία προβλήματα με τη μετάδοση παλμών στο κυτταρικό επίπεδο.

2.Εξωτερικές εκδηλώσεις που έχουν αποκρουστική επίδραση στους ανθρώπους γύρω τους:

• Αδέξιος.
• Γοητεία.
• Χωλότητα.

3. Μείωση του γενικού επιπέδου ποιότητας ζωής του ανθρώπου. Ένα σωματικά ανεπτυγμένο άτομο (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με εκπαιδευμένη πλάτη) έχει πολλά πλεονεκτήματα κατά την εκτέλεση όλων των ειδών δράσεων δυναμικής φύσης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές διατροφικό μενού για ένα μήνα με τη μέρα.

Γενικές αρχές της οικιακής γυμναστικής για ενίσχυση της πλάτης

Οι μύες της πλάτης (οι ασκήσεις ενίσχυσης δεν είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι) μπορούν να εκπαιδευτούν μόνο μετά από κατάλληλη διαβούλευση με γιατρό.

Τα υπάρχοντα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη μπορεί να μην εκδηλώνονται για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά είναι δυνητικά επικίνδυνα με επιδείνωση μετά την πρώτη άσκηση.

Αφού λάβετε την απαιτούμενη άδεια, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Στο σπίτι, ένα άτομο είναι ο δικός του εκπαιδευτής και εκπαιδευόμενος. Το δημιουργημένο ψυχολογικό αποτέλεσμα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από διάφορες κατηγορίες ατόμων:

• Για άτομα που είναι επιρρεπή σε τεμπελιά, είναι απαραίτητο να συνταγογραφηθεί ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται εκ των προτέρων. Και κολλήστε με αυτό.
• Για άτομα που είναι υπερβολικά απαιτητικά από τον εαυτό τους, θα πρέπει να θυμάστε την ανάγκη εναλλαγής φορτίων με ξεκούραση.

2. Ακόμη και οι απλούστερες ασκήσεις απαιτούν προετοιμασία με τη μορφή προθέρμανσης. Θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας για το σώμα, καθώς και να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών.

3. Τα πρώτα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται με ένα μικρό σύνολο ασκήσεων για να ξεκινήσει η διαδικασία προσαρμογής στην καινοτομία. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αφού παρατηρηθεί ένα θετικό αποτέλεσμα άσκησης.

4. Οι ημέρες μελέτης με ημέρες ανάπαυσης πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα καθ 'όλη την επόμενη εβδομάδα.

5. Ο χώρος άσκησης πρέπει να είναι ευρύχωρος και καλά αεριζόμενος. Τα ίδια τα ρούχα πρέπει επίσης να είναι κατάλληλα.

6. Η εμφάνιση δυσφορίας, πόνου, ζάλης πρέπει να θεωρείται ως σήμα για την αναστολή της γυμναστικής με άμεση ιατρική φροντίδα.

Αντενδείξεις

Οι μύες της πλάτης (ασκήσεις για ενδυνάμωση που έχουν θετικό αποτέλεσμα για τους περισσότερους) μπορούν να εκπαιδευτούν.

Αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ακόλουθα προβλήματα υγείας:

1. Περίοδοι επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων εσωτερικών οργάνων.
2. Η ήττα του οστικού ιστού μολυσματικής φύσης.
3. Πρόσφατα υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση.
4. Εγκεφαλικό επεισόδιο, ισχαιμική καρδιοπάθεια.
5. Κακοήθη νεοπλάσματα.

Σπουδαίος! Οι περίοδοι υπερβολικής εργασίας και εξάντλησης του σώματος δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την προπόνηση, ακόμη και αν το άτομο δεν έχει ανωμαλίες.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση για ενίσχυση των μυών της πλάτης

Ο στόχος του είναι να αυξήσει την παροχή περιφερειακού αίματος, να ζεσταίνει τους μύες και τους συνδέσμους.

Αυτό θα αποφύγει το τέντωμα και το τσίμπημα.

1. Θέση εκκίνησης - όρθια, πόδια πλάτους ώμου. Μια βαθιά αναπνοή λαμβάνεται αργά μέσω της μύτης, εκπνέεται γρήγορα μέσω του στόματος. 5 επαναλήψεις
2. Πραγματοποιούνται ομαλές στροφές του κεφαλιού προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, με μια ματιά πίσω.
3. Εργασία με την περιοχή των ώμων - οι ώμοι τοποθετούνται εμπρός και πίσω. Στη συνέχεια, κάνουν κυκλικές κινήσεις - συγχρονισμένα και εναλλάξ.
4. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Η παλάμη του ενός χεριού καλύπτει το πίσω μέρος της παλάμης του άλλου χεριού. Πραγματοποιείται εναλλαγή.
5. Τα πόδια κάμπτονται εναλλάξ στα γόνατα και ανυψώνονται στο επίπεδο της κοιλιάς.
6. Οι περιστροφικές κινήσεις πραγματοποιούνται από τη λεκάνη, μιμείται τη στροφή του στεφάνου σε αργή κίνηση.
7. Η τελική δράση είναι η κάμψη του σώματος προς τα εμπρός, προς τα δεξιά, προς τα αριστερά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι

Η βάση του είναι η κάλυψη όλων των μυϊκών ομάδων.

Χάρη σε αυτό, ο εκπαιδευόμενος δεν μπορεί να πάει βαθιά στη μελέτη της ανατομίας μιας συγκεκριμένης κατηγορίας μυών και να αποφύγει να επιλέξει τους τρόπους για να την εκπαιδεύσει:

1. Ξαπλωμένος ανάσκελα:

• Τα πόδια ανεβαίνουν εναλλακτικά, λυγίζουν στα γόνατα πάνω από την περιοχή της πυέλου. Περαιτέρω - ισιώνουν.
• Τα χέρια απλώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα, το αριστερό χέρι σηκώνεται και τα δάχτυλά του φτάνουν στον καρπό του δεξιού χεριού. Το κεφάλι κατευθύνεται προς την κίνηση που παράγεται. Η δράση με το άλλο χέρι εκτελείται με τον ίδιο τρόπο.
• Τα ίσια πόδια ανυψώνονται έτσι ώστε τα πόδια να απέχουν 20 cm από το πάτωμα και να απλώνονται αργά σε αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Εναλλακτικά, εκτελέστε το ψαλίδι με τα πόδια σας στην ίδια θέση.
• Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα έτσι ώστε τα τακούνια να είναι σε πλήρη επαφή με το πάτωμα και να πιέζονται με το πίσω μέρος των ποδιών στους γλουτούς. Η λεκάνη ανεβαίνει και πέφτει αργά, προσπαθώντας να επιτύχει το μέγιστο πλάτος.

2. Γονατιστή και με ίσια χέρια απλωμένα μπροστά από το στήθος:

• Κατά την εισπνοή, το πίσω μέρος κάμπτει προς το πάτωμα, κατά την εκπνοή - στην αντίθετη κατεύθυνση.
• Το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι σκίζονται από το πάτωμα, ενώ η θέση και στα τέσσερα συνεχίζει να διατηρείται. Τεντώνονται πίσω από την πλάτη τους το ένα προς το άλλο. Στη συνέχεια, το ίδιο γίνεται και με το άλλο ζευγάρι άκρων.

3. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας:

• Τα χέρια τεντώνονται πάνω από το κεφάλι, μετά το οποίο σκίζονται όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Παρόμοιες ενέργειες πραγματοποιούνται με τα πόδια.
• Χωρίς αποσύνδεση τμημάτων του σώματος από μια επίπεδη επιφάνεια, μιμείται το στομάχι.

Γιόγκα για ενίσχυση της πλάτης

Ένα χαρακτηριστικό δεν είναι μόνο το γεγονός της εκπαίδευσης του μυϊκού κορσέ του νωτιαίου μυελού, αλλά και η ανάπτυξη της πλαστικότητας των κινήσεων:

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, το χέρι πιάνεται πίσω από το πίσω μέρος του αστραγάλου, ενώ το πίσω μέρος είναι ομαλά τοξωτό. Η άσκηση πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ιατρού για δυσλειτουργίες των οργάνων του ενδοκρινικού συστήματος, καθώς έχει διεγερτική επίδραση σε αυτά.
2. Κάθεται στη θέση του λωτού το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπο να αγγίξει το πάτωμα. Περαιτέρω - οι ίδιες κινήσεις, μόνο προς τα δεξιά και αριστερά του σώματος. Η κάμψη πραγματοποιείται με πλήρη εκπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση - με πλήρη εισπνοή.
3. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας:

• Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο και ρίχνεται πάνω από το αριστερό πόδι. Ο αριστερός βραχίονας, μαζί με την άρθρωση του ώμου, κατευθύνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το σώμα «στρίβει» και μετά επιστρέφει στην αρχική του θέση. Τα ίδια βήματα επαναλαμβάνονται με άλλα άκρα.
• Τα τεντωμένα πόδια ανεβαίνουν και οι άκρες των καλτσών ρίχνονται πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από τη λεκάνη. Οι περιοχές του στήθους και των ώμων της πλάτης παραμένουν πιεσμένες σε μια επίπεδη επιφάνεια.
• Το σώμα ανεβαίνει στις παλάμες και τα τακούνια, με τη μέγιστη τοξοβολία της πλάτης και της λεκάνης προς τα πάνω.
• Η απλούστερη άσκηση σε φυσικούς όρους - στην αρχική θέση, δεν γίνονται κινήσεις, λαμβάνονται μόνο βαθιές αναπνοές. Αυτή είναι η τελική δράση. Η πρόκληση έγκειται στο να διατηρείτε το σώμα χαλαρό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το γυμναστήριο

Οι μύες της πλάτης (ασκήσεις για ενίσχυση που δεν περιορίζονται μόνο στη γυμναστική κατεύθυνση) μπορούν επίσης να εκπαιδευτούν με τη βοήθεια προσομοιωτών, δημιουργώντας ένα φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές, bodybuilders.

1. Η μπάρα ανυψώνεται από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι από μια θέση με το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός, με λυγισμένα πόδια στα γόνατα και ευθεία πλάτη.

Σπουδαίος! Η ανύψωση πραγματοποιείται μόνο με την επέκταση των ποδιών και των αρθρώσεων του ισχίου, οι ραχιαίοι μύες υπόκεινται μόνο σε στατικό στρες.

2. Θέση - το ένα πόδι είναι λυγισμένο, το άλλο είναι ίσιο. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, με το ένα χέρι να δίνει έμφαση σε μια σταθερή βάση, το άλλο να κρατά έναν αλτήρα και να πραγματοποιούνται κινήσεις ταλάντευσης.

3.Πιάζει τη ράβδο με τα χέρια του, εκτίθεται στο επίπεδο του στήθους και τυλίγεται σε κυκλική κίνηση πίσω από το κεφάλι μέχρι να αγγίξει τους τραπέζους μύες.

4. Η ίδια θέση με τη ράβδο, αλλά η δουλειά γίνεται με τις αρθρώσεις ώμων - πάνω και κάτω.

Σπουδαίος! Απαγορεύονται οι κυκλικές κινήσεις - υπάρχει πιθανός κίνδυνος ζημιάς στους συνδέσμους!

5. Ανύψωση με ένα βάρος σταθερό στη ζώνη. Ασυμβατό με κήλες - προάγει το τέντωμα των σπονδύλων, το οποίο μπορεί να έχει τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα στην παθολογία.

Ασκήσεις για οστεοχόνδρωση

Με βάση την τοποθεσία της παθολογίας, οι τάξεις χωρίζονται σε:

1. Με αυχενική οστεοχόνδρωση:

• Το λείο κεφάλι στρίβει δεξιά και αριστερά.
• Λυγίζει έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος.
• Πετώντας πίσω το κεφάλι.

2. Με οστεοχόνδρωση στο στήθος. Οποιεσδήποτε επιλογές (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη), στις οποίες υπάρχει κάμψη της πλάτης στην περιοχή του θώρακα κατά την εισπνοή και επέκταση κατά την εκπνοή.

3. Με οσφυϊκή οστεοχόνδρωση:

• Στερεώνοντας και στα τέσσερα, το πόδι και ο απέναντι βραχίονας εκτείνονται εναλλάξ έτσι ώστε να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα.
• Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα έτσι ώστε τα τακούνια να αγγίζουν τους γλουτούς. Χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας, τα γόνατα λυγίζουν εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.

Ασκήσεις για σκολίωση

Η ενίσχυση των μυών σε αυτήν την κατάσταση πρέπει να αντιμετωπιστεί σε 3 στάδια:

Σωστή στάση

Προτάσεις:

1. Εάν ο τρόπος ζωής περιλαμβάνει παρατεταμένη συνεδρίαση (εργασία, μελέτη), τότε θα πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι κάθε μισή ώρα και να περπατήσετε 10-15 βήματα.
2. Η οθόνη πρέπει να είναι σωστά τοποθετημένη έτσι ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε το λαιμό σας για να δουλέψετε πίσω από αυτό.
3. Η καρέκλα πρέπει να έχει σταθερή πλάτη.
4. Το ίδιο το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά σταθερό. Τα υπερβολικά επικαλυμμένα έπιπλα τοποθετούνται σωστά.
5. Για τις γυναίκες, το ύψος της φτέρνας πρέπει να είναι εντός λογικών ορίων.
6. Για παιδιά - πρέπει να ελέγχετε την ευκολία στερέωσης της σχολικής τσάντας.
7. Η γυμναστική πρέπει να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής.

Η σωστή στάση του σώματος είναι δυνατή μόνο με τη δέουσα προσοχή - έως ότου ένα ομοιόμορφο βάδισμα γίνει ένας συνηθισμένος τρόπος κίνησης.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Υπάρχουν και στοχεύουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που συχνά σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.

Η προϋπόθεση για την εφαρμογή τους είναι ο έλεγχος του γιατρού επί της εφαρμογής ασκήσεων φυσικοθεραπείας:

1. Κολύμπι.
2. Στέκεται στα τέσσερα, το κεφάλι κατεβαίνει και η πλάτη καμάρα προς τα πάνω σαν γάτα.

   

3. Στην ίδια θέση, μόνο το κεφάλι ρίχνεται προς τα πάνω και το πίσω - κάτω.
4. Στηριγμένος στην πλάτη του ώμου και τα πόδια των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα, η λεκάνη και η κάτω πλάτη ανυψώνονται αργά από το πάτωμα. Αργά και ομαλά επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Σπουδαίος! Απαγορεύονται κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, καθώς και ανύψωση και των δύο ποδιών σε ύπτια θέση! Είναι γεμάτες επιπλοκές κατά τον τοκετό.

Για τις μέλλουσες μητέρες, θα παρέχεται πρόσθετη βοήθεια φορώντας έναν επίδεσμο, παρατηρώντας ένα πρόγραμμα ξεκούρασης και περιορίζοντας την εργασία στον υπολογιστή.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Η επιλογή των ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης δεν είναι το μόνο καθήκον για ένα άτομο που νοιάζεται για την υγεία του. Η προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος πρέπει να είναι περίπλοκη.

Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει:

1. Μια πλήρης διατροφή που περιλαμβάνει τα απαραίτητα στοιχεία για το σχηματισμό ισχυρού οστικού ιστού.
2. Εναλλασσόμενες περίοδοι δραστηριότητας και ανάπαυσης.
3. Θετικό συναισθηματικό υπόβαθρο.

Η εργασία σε κάθε κατεύθυνση θα επιτρέψει σε ένα άτομο να είναι υγιές και να ζήσει μια πλήρη ζωή.

Συντάκτης: Μπαμπάνιν Βιάτσσλαβ

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο: Ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας: