Σειρά αλτήρων με κλίση στη ζώνη. Τι μυών λειτουργούν, τεχνική άσκησης. βίντεο

Η ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος της πλάτης διευκολύνεται από την πρόσφυση ενός ή 2 αλτήρων σε μια κλίση προς τη ζώνη. Για άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κελύφη διαφορετικών βαρών.

Ευεργετική επίδραση στο σώμα και αντενδείξεις

Σειρές αλτήρων στη ζώνη - μια άσκηση που θεωρείται υποχρεωτική για ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.

Συμβάλλει:

• απαλλαγή από μυϊκή ανισορροπία?
• ομοιόμορφη λειτουργία και των δύο μισών της πλάτης.
• χτίζοντας την ανακούφιση και το μυϊκό της πλάτης.

Μια τέτοια έλξη στοχεύει:

• μυϊκή εργασία υψηλής ποιότητας: λόγω του γεγονότος ότι εμπλέκονται μόνο οι νωτιαίοι μύες, ο αθλητής δεν χρειάζεται να αποσπάται από το να διατηρεί το σώμα στη σωστή θέση και να σώζει τη φυσική λόρδωση στη σπονδυλική στήλη.
• χτίζοντας μυϊκή μάζα: με συστηματική προπόνηση, οι μύες της πλάτης αυξάνονται
• Σχηματισμός ελκυστικής σιλουέτας σε σχήμα V και εκτεταμένη ζώνη ώμου.

Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και να θυμάστε ότι ένα τέτοιο σύμπλεγμα ανήκει στο συγκρότημα ισχύος και ασκεί φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η απαγόρευση της εφαρμογής της ισχύει για όσους έχουν κήλη, προεξοχή, υπερφόρτωση ή υπερκύλωση.

Όταν τραβάτε με το ένα χέρι, υπάρχει κίνδυνος επιδείνωσης υφιστάμενων προβλημάτων υγείας ή εμφάνισης νέων. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά δεν ακολουθούν τη σωστή τεχνική και χρησιμοποιούν σκόπιμα βαρείς αλτήρες, πιστεύοντας ότι με τη βοήθειά τους μπορούν να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα γρηγορότερα.

Στην πραγματικότητα, τα βαριά κελύφη δίνουν μεγάλη πίεση στους ώμους και τους αγκώνες. Η αποτυχία να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης ή τσίμπημα των νευρικών απολήξεων στο άνω μέρος.

Ταξινόμηση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 ή 2 αλτήρες.

Η θέση του σώματος μπορεί να έχει ως εξής:

• όρθια, 2 πόδια στο πάτωμα.
• κάθετα, 1 γόνατο τοποθετημένο στον πάγκο.
• οριζόντια σε κεκλιμένη επιφάνεια.

Για να αντλήσετε καλά την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε 3 τύπους ασκήσεων:

Εργασία με 1 κέλυφος

Η σειρά με κλίση στη ζώνη 1 αλτήρα μπορεί να πραγματοποιηθεί με 2 τρόπους - σε ευθεία ή κεκλιμένη επιφάνεια.

Όταν εκτελείτε μια βάση σε οριζόντιο πάγκο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις αποχρώσεις:

• το κάτω πόδι και ο βραχίονας (και τα δύο δεξιά ή και τα δύο αριστερά) στηρίζονται στον πάγκο ·
• η λεκάνη έχει ισοπεδωθεί. Τα πυελικά οστά πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδο παράλληλο προς το πάτωμα και να μην είναι λοξά. Εάν υπάρχει, το χέρι πρέπει να μετακινηθεί κατά μήκος του πάγκου μέχρι τα πυελικά οστά να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
• οι ώμοι ήταν στο ίδιο επίπεδο.
• το χέρι με το βλήμα χαμηλώθηκε.

Η τεχνολογία εκτέλεσης έχει ως εξής:

1. Πάρτε τον αλτήρα σωστά: η ράβδος του είναι παράλληλη με το πάτωμα.
2. Τραβήξτε το βλήμα στη ζώνη, προσπαθώντας να μετακινήσετε τον αγκώνα προς τα πάνω.
3. Αφού φτάσετε στο πάνω σημείο, γυρίστε έτσι ώστε ο αγκώνας να ανεβαίνει ψηλότερα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το στρίψιμο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
4. Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε το χέρι σας.
5. Πάρτε πίσω το βλήμα λίγο, χωρίς να το αφήσετε να κρέμεται κάθετα στο πάτωμα.
6. Στην χαμηλότερη θέση, παραμείνετε για περίπου 1 δευτερόλεπτο, χαλαρώστε ελαφρώς το χέρι και την ωμοπλάτη και στη συνέχεια σηκώστε τον αλτήρα ξανά.

Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις, 10 φορές για κάθε χέρι. Αφού γίνει ο απαιτούμενος αριθμός φορών για 1 χέρι, μπορείτε να πάρετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και να επαναλάβετε την άσκηση.

Ένας τέτοιος προσομοιωτής έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε σύγκριση με την εργασία με ένα barbell:

Με δύο κελύφη

Η εργασία με ένα ζευγάρι αλτήρων είναι συγκρίσιμη με τις σειρές barbell. Εάν ο αθλητής έχει μάθει να το εκτελεί, το έργο του θα γίνει ευκολότερο. Το μόνο που μένει να γίνει είναι να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, η πλάτη ασκείται και οι μύες των κάτω άκρων δεν αισθάνονται υπερβολικό άγχος.

Τα βασικά οφέλη των deadlift με τα δύο χέρια περιλαμβάνουν:

• ασφάλεια εκτέλεσης. Αυτό γίνεται με ελεύθερο βάρος και ελάχιστο στρες στη σπονδυλική στήλη. Αυτό το είδος μηχανής άσκησης είναι μια καλή επιλογή για προβλήματα στην πλάτη.
• διαθεσιμότητα άσκησης, λόγω της έλλειψης πολύπλοκου εξοπλισμού ·
• την ικανότητα μεταβολής του βάρους των αλτήρων. Λόγω αυτού, ο προσομοιωτής είναι αποτελεσματικός τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους επαγγελματίες.
• η μεταβλητότητα της άσκησης. Αυτό είναι δυνατό λόγω της επιλογής διαφορετικής θέσης σώματος ή γωνίας.
• ενίσχυση και στήριξη του κάτω μέρους σε καλή κατάσταση, διόρθωση της έκπλυσης.

Η τεχνολογία εκτέλεσης έχει ως εξής:

1. Πάρτε την αρχική θέση, για την οποία είναι σωστό να παίρνετε τους αλτήρες: δεν πρέπει να κρέμονται στα δάχτυλα, η λαβή είναι η ίδια στις 2 πλευρές.
2. Γείρετε προς τα εμπρός με το σώμα, η βέλτιστη γωνία είναι 45 °.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηριαίοι δικέφαλοι μύες να μην είναι υπό πίεση.
4. Ισιώστε τις ωμοπλάτες και φέρτε τα κελύφη στη ζώνη. Οι αγκώνες βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη.

Εναλλασσόμενος

Οι αλτήρες κωπηλασίας με κλίση στη μέση, με κλίση με 2 χέρια, θα απαιτούν:

• υποστηρίζει με το δεξί ή το αριστερό χέρι.
• βάλτε το πόδι μπροστά
• συρμένη λεκάνη
• κεκλιμένος κορμός στους 45 °.

Αυτό το τράβηγμα μπορεί να είναι με ή χωρίς σκατά.

Εάν προτιμάτε την πρώτη μέθοδο, πρέπει:

1. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό.
2. Πάρτε ένα κέλυφος στο αριστερό σας χέρι.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι με ένα βλήμα ενώ εκπνέετε.
5. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αυτό το χέρι.

Όταν ασκείστε χωρίς σκατά, πρέπει:

1. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας στις πλευρές και λυγίστε στα γόνατα.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.
3. Πάρτε ένα κέλυφος στο αριστερό σας χέρι.
4. Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω, σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ξαπλωμένη

Πριν εκτελέσετε το deadlift, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε σωστά τον πάγκο, στερεώνοντας την πλάτη έτσι ώστε όταν ο αλτήρας μεταφέρεται στον ιμάντα, οι μύες του λατίσιμου να τεντωθούν.

Προκειμένου το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα και η ανάπτυξη των μυών να συμβαίνει αρμονικά, είναι απαραίτητο:

1. Κλίση 30 °.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα παγκάκι με την πλάτη σας.
3. Πάρτε ένα κέλυφος στα αριστερά και δεξιά χέρια και φέρετέ τα στη ζώνη, προσπαθώντας να τραβήξετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη.

Το τέντωμα του βάρους δεν πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από τους δικέφαλους μυς: ο ρομβοειδής μυς λαμβάνει επίσης το φορτίο, ενώ ο τραπέζιος δεν λειτουργεί, καθώς υπάρχει στήριξη και σταθεροποίηση.

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Τοποθετήστε τα κελύφη στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο με τα χέρια σας να κρέμονται.
3. Τοποθετήστε το κεφάλι ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος.
4. Απλώστε τα πόδια σας, στηρίζοντας τα δάχτυλά σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Πριν πάρετε τους αλτήρες, ελέγξτε τη σταθερότητα της θέσης.
5. Όταν σηκώνετε και κατεβάζετε τα κελύφη, εργαστείτε με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.

Χρησιμοποιώντας ένα κεκλιμένο πάγκο

Μερικοί δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε αντί για οριζόντια επιφάνεια είναι καλύτερα να πάρετε μια κεκλιμένη.

Ο πάγκος εγκαθίσταται ως εξής:

1. Διορθώστε τη γωνία πλάτης 30 °.
2. Σηκώστε ελαφρώς το κάθισμα.
3. Τοποθετήστε το γόνατό σας στο κάθισμα.
4. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και ακουμπήστε στην πλάτη. Έτσι τα χέρια και η πλάτη θα αισθανθούν λιγότερο άγχος.

Τεντώνοντας άσκηση

Εάν ο δικέφαλος ισχός είναι τόσο άκαμπτος που είναι αδύνατο να γείρει, απαιτείται τέντωμα. Συνίσταται στην εκτόξευσή του σε ρολό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση, ακουμπάτε το στομάχι σας σε έναν πάγκο.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι με κακή ή ανεπαρκή έκταση, θα είναι αδύνατο να λυγίσετε ή να λυγίσετε σωστά.

Με επέκταση αγκώνα

Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους οπίσθιους δελτοειδείς μύες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μικρό βάρος, χωρίς να ταρακουνήσετε το σώμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Για άτομα που έχουν επιτύχει στην άντληση μυών στην πλάτη, οι επαγγελματίες δίνουν τις ακόλουθες συμβουλές και κόλπα:

Το ίδιο το βλήμα - αλτήρες - είναι επίσης σημαντικό για την άσκηση. Το κύριο πλεονέκτημά τους είναι ότι είναι μια ανεξάρτητη και κεντρική συσκευή που μπορεί να αντικαταστήσει το barbell, ενώ οι μυϊκές κινήσεις στην άσκηση θα είναι πιο φυσικές.

Κατά την επιλογή, πρέπει να εξετάσετε τα εξής:

• ποικιλίες αλτήρων.
• υλικό κατασκευής ·
• χρησιμοποιούμενοι μηχανισμοί ·
• κατασκευαστής;
• τιμή.

Οι αλτήρες μπορούν να είναι 2 τύπων:

Πιθανά λάθη

Οι σειρές αλτήρων με κλίση στη ζώνη πραγματοποιούνται συχνά με σφάλματα, ως αποτέλεσμα των οποίων η άσκηση είναι αναποτελεσματική ή επιβλαβής.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε τις ακόλουθες καταστάσεις:

• Χαμηλώνοντας το κεφάλι. Το πηγούνι πέφτει στο στέρνο, εμφανίζεται περιττή ένταση στο λαιμό και διαταράσσεται η φυσιολογική θέση της κορυφογραμμής. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
• Πόθος για το στήθος. Εάν το χέρι τραβήξει ακούσια το βλήμα προς το στήθος, τότε χρησιμοποιείται πολύ βάρος. Είναι καλύτερα να πάρετε το κέλυφος πιο εύκολα και να το τραβήξετε προς το στομάχι και όχι προς το στήθος.
• Τράκ. Πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας με ένα βλήμα ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αντλήσετε καλά τους μυς σας. Εάν το deadlift εκτελείται σε τραυματισμούς, είναι πιθανός τραυματισμός και άχρηστη μυϊκή εργασία. Επίσης, με ένα τέτοιο σφάλμα, εμφανίζεται ένας σπασμός του τραπέζιου μυός, πόνος στο λαιμό, ινιακός.
• Στρογγυλοποίηση της πλάτης. Αυτό είναι ένα σημάδι ανεπαρκούς τέντωμα. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο κλίσης ή να χρησιμοποιήσετε υψηλότερη υποστήριξη.
• Χέρι που τρέμει. Εμφανίζεται με αδύναμους μυς. Εάν το χέρι σας αρχίσει να τρέμει, πρέπει να γείρετε τον πάγκο ή να δοκιμάσετε άλλες θέσεις χεριών.
• Τράβηγμα δικέφαλου. Εάν γίνει σωστά, το βλήμα πρέπει να τραβηχτεί με τη δύναμη των μυών της πλάτης. Ξεκινώντας με τον δικέφαλο αποκλείει την πλάτη από τη δουλειά. Το χέρι εδώ φαίνεται να εκτελεί τη λειτουργία ενός «γάντζου». Μετά το σωστό deadlift, τα λατ θα πρέπει να παραμένουν τεταμένα, αλλά όχι οι δικέφαλοι. Εάν είναι δύσκολο να μην εμπλακείτε με τον δικέφαλο, πρέπει να βάλετε τους αλτήρες πιο ελαφριά. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση ενώ στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη έως ότου γίνουν αισθητοί οι επιθυμητοί μύες.
• Λάθος σχέση με την αναπνοή. Ένα κοινό λάθος είναι ο λανθασμένος ρυθμός αναπνοής. Πρέπει να το σηκώσετε καθώς εκπνέετε και να το χαμηλώσετε καθώς εισπνέετε.

Ένας ποιοτικός εκπαιδευτής που δυναμώνει τους μύες της πλάτης και αναπτύσσει τη σωστή στάση είναι η καμπύλη σειρά αλτήρων. Είναι απαραίτητο για την προπόνηση ως συμπλήρωμα κάθετων σειρών.

Βίντεο Dumbbell Row

Κανόνες για την εκτέλεση γραμμικών αλτήρων: