Άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους. Σύστημα καύσης λίπους για αρχάριες γυναίκες και άνδρες

Τα προγράμματα γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους χρησιμοποιούν σταθερές προπονήσεις ποδηλάτων. Λόγω της ικανότητας επιλογής φορτίων ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή, αυτός ο τύπος προπόνησης έχει έναν ελάχιστο αριθμό αντενδείξεων και μέγιστη απόδοση.

Με την προϋπόθεση μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη μετατροπή του σώματός σας και τηρώντας τους κανόνες της προπόνησης χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής, ένα άτομο θα μπορεί να χάσει βάρος μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικών ασκήσεων αυτού του τύπου.

Αποτελεσματικότητα του ποδηλάτου γυμναστικής για απώλεια βάρους

Η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους είναι αποτελεσματική, κυρίως επειδή, παράλληλα με την απώλεια βάρους, βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος του αθλητή.

Άλλοι τομείς της θετικής επίδρασης τέτοιων δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν:

• τη δυνατότητα χρήσης του προσομοιωτή από όλα τα άτομα, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση ·
• επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών του σώματος.
• σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης
• σημαντική μείωση στο επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα ενός αθλητή.
• κανένα επιβλαβές φορτίο στις αρθρώσεις και τα οστά.
• ελαχιστοποίηση του κινδύνου εμφάνισης ριζοκολίτιδας, οστεοχόνδρωσης και άλλων ασθενειών που προκαλούνται από κακή στάση του σώματος.
• αύξηση της γενικής αντοχής του σώματος ·
• Εκτός από τη μείωση του όγκου του σώματος, η προπόνηση συμβάλλει στην τοπική δημιουργία της ανακούφισης των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς, χάνοντας βάρος.

• τόνωση του δέρματος, απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η άσκηση με ένα στατικό ποδήλατο, ένας αθλητής πρέπει όχι μόνο να ασκεί τακτικά, αλλά και να τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής, να αφιερώνει τον κατάλληλο χρόνο για ύπνο και επίσης να απαλλαγεί από τις κακές συνήθειες προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής του γενικά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Εκπαιδευτικοί κανόνες

Κατά την οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στο σώμα σας.

Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να οργανώσουν σωστά τη διαδικασία προπόνησης:

1. Προσαρμόστε τις βασικές ρυθμίσεις του προσομοιωτή - το ύψος του καθίσματος και του τιμονιού, καθώς και το επίπεδο αντίστασης (βαθμός φορτίου).
2. Εκτελέστε προθέρμανση - ένα συγκρότημα για τη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, καθώς και την προετοιμασία τους για επακόλουθη προπόνηση.
3. Ο ρυθμός πεντάλ θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, ξεκινώντας από τον πιο αργό δυνατό ρυθμό.
4. Η οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο θα πρέπει να διαρκέσει συνολικά τουλάχιστον 40 λεπτά (εκτός της προθέρμανσης).
5. Μετά το κύριο μέρος της προπόνησης, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ψύξη (σταδιακή μείωση του ρυθμού, διάρκειας τουλάχιστον 3-5 λεπτών).
6. Μετά την πλήρη ολοκλήρωση του συγκροτήματος άσκησης με στάσιμο ποδήλατο, η απώλεια βάρους πρέπει να κάνει βασικές ασκήσεις τεντώματος που συμβάλλουν στη χαλάρωση του μυϊκού κορσέ και στην ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο, ο αθλητής δεν συνιστάται να σταματήσει και να επιβραδύνει με μία προσέγγιση (40 λεπτά ή περισσότερο). Η αλλαγή του ρυθμού της συνεδρίας όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αντενδείξεις για άσκηση

Οι ασκήσεις σε ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους, εκτός από τη σωστή τους οργάνωση, θα πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο από υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν άμεσες αντενδείξεις στον αθλητισμό. Μεταξύ των περιορισμών, που δεν συνιστάται η απώλεια βάρους να χρησιμοποιεί ποδήλατο γυμναστικής στην εκπαίδευσή τους, οι θεραπευτές και οι γιατροί με στενή σημείωση εξειδίκευσης.

Το:

• ανεπάρκεια του καρδιαγγειακού συστήματος
• συγγενής καρδιοπάθεια;
• υπέρταση 2 και 3 μοίρες.
• ταχυκαρδία;
• στηθάγχη;
• ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος όπως το άσθμα.
• κιρσούς 2 και 3 βαθμών.

• παθολογία του μυοσκελετικού συστήματος.
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης
• επιδείνωση χρόνιων μορφών νόσου.
• κρυολογήματα όπως οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις ή οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις.
• γρίπη;
• αυξημένο σάκχαρο στο αίμα
• καλοήθεις και κακοήθεις όγκοι
• θρόμβωση;
• θρομβοφλεβίτιδα.

Ακόμη και ελλείψει διάγνωσης, η απώλεια βάρους πριν από την έναρξη των μαθημάτων θα πρέπει να υποβληθεί σε βασική εξέταση του σώματός του για την παρουσία παθολογιών διαφόρων προελεύσεων.

Ένα τυπικό σύνολο διαδικασιών για το σκοπό αυτό περιλαμβάνει τη διεξαγωγή γενικής εξέτασης ούρων, γενικής εξέτασης αίματος, μέτρησης αρτηριακής πίεσης, εξωτερικής αξιολόγησης του δέρματος και επισκέψεις σε «στενούς» ειδικούς (ανάλογα με τα παράπονα ενός συγκεκριμένου ατόμου, την παρουσία χρόνιων ασθενειών ή μια πιθανή διάγνωση).

Προετοιμασία και προθέρμανση

Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα για το επακόλουθο αυξανόμενο άγχος. Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να συμπεριλάβετε στην προθέρμανση τις απλούστερες ασκήσεις για να επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες και να ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις του κάτω σώματος.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Προγράμματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου

Η άσκηση με στάσιμο ποδήλατο μπορεί να στοχεύει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Συνιστάται να επιλέξετε έναν συγκεκριμένο τύπο δραστηριότητας με βάση τους στόχους, τα χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή και το φύλο του.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Το πρόγραμμα για αρχάριους δεν περιλαμβάνει συνεχή ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό ή υψηλή αντίσταση στο πετάλι.Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα με ελάχιστη φυσική προπόνηση ή για άτομα που έχουν πολλά προβλήματα υγείας που αποτρέπουν τα πλήρη αθλήματα.

Εάν, ενώ παρακολουθείτε τον καθορισμένο χρόνο, ενώ ασκείστε σύμφωνα με το παραπάνω πρόγραμμα, ο αθλητής αισθάνεται δυσφορία στα πόδια ή υπερβολική κόπωση, συνιστάται να μειώσετε τη διάρκεια κάθε σταδίου σε 3 λεπτά.

Για γυναίκες με προβληματικές περιοχές

Για την αποτελεσματική καύση λίπους σε προβληματικά μέρη του σώματος, πρέπει όχι μόνο να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες για την οργάνωση τάξεων, αλλά και να αντικαθιστάτε συνεχώς το φορτίο με την ίδια προσέγγιση.

Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι σωστό να χρησιμοποιήσετε ένα σετ ασκήσεων τεντώματος ως το τελικό στάδιο της προπόνησης σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους. Αυτό θα ανακουφίσει τον επακόλουθο μυϊκό πόνο ("σύνδρομο μετά την προπόνηση"), καθώς επίσης θα αυξήσει την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Προκειμένου να αποφευχθεί η πρόκληση ορμονικής διαταραχής, οι αθλητές πρέπει να εγκαταλείψουν την εντατική προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, λόγω της γενικής εξασθένησης και της ευπάθειας του σώματος.

Για τους άνδρες

Η άσκηση με στάσιμο ποδήλατο απώλειας βάρους θα είναι επίσης αποτελεσματική όταν γίνεται από άνδρες. Σε σύγκριση με το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τις γυναίκες, η ανδρική έκδοση της εκπαίδευσης συνεπάγεται περισσότερο χρόνο για κάθε ένα από τα στάδια και την παρουσία υψηλής αντοχής με γρήγορο ρυθμό πεντάλ.

Για να κάνετε την άσκηση με στάσιμο ποδήλατο πιο ολοκληρωμένη, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν στους άνδρες να χρησιμοποιούν και το άνω μέρος του σώματός τους. Για παράδειγμα, ταυτόχρονα με πετάλι, μπορείτε να εκτελέσετε επέκταση βραχίονα με αλτήρες του βάρους εργασίας. Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120 παλμούς ανά λεπτό.

Πρόγραμμα διαστήματος

Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους ανά διαστήματα περιλαμβάνει περιοδική αλλαγή της αντίστασης στο πετάλι.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης συμβάλλει στην ταχύτερη επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, που φέρνει την έναρξη της άμεσης καύσης λίπους πιο κοντά.

Η καύση των λιπαρών αποθέσεων συμβαίνει στο "μέγιστο φορτίο" λόγω του γεγονότος ότι το σώμα βρίσκεται σε σοβαρή πίεση.

Δεδομένου ότι τα προγράμματα μεσοδιαστήματος είναι πολύ περίπλοκα, συνιστάται να τα εξασκείτε μόνο για όσους έχουν σταθεί ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα (τουλάχιστον 1 μήνα).

Ενδιάμεσο πρόγραμμα

Οι προπονήσεις ποδηλάτου απώλειας βάρους πρέπει να προσαρμόζονται από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής με βάση την τρέχουσα πρόοδο του αθλητή. Μεταξύ των συγκροτημάτων για αρχάριους και μιας πιο σύνθετης έκδοσης τάξεων, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ένα ενδιάμεσο σχέδιο.

Αυτό είναι σημαντικό προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος άγχους στο σώμα, το οποίο μπορεί αργότερα να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα, ιδίως στη συσσώρευση λίπους αντί να το ξεφορτωθεί.

Αδυνάτισμα κοιλιακό πρόγραμμα

Δεν υπάρχει ειδικό πρόγραμμα με τη βοήθεια του οποίου, ενώ ασκείστε σε ποδήλατο γυμναστικής, κάποιος θα μπορούσε να χάσει βάρος τοπικά στην κοιλιακή περιοχή. Η διαδικασία της καύσης λίπους, που προκαλείται από προπόνηση υψηλής έντασης, μειώνει την ποσότητα των λιπαρών αποθέσεων σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής.

Με βάση αυτό, οποιοδήποτε από τα παραπάνω προγράμματα προπόνησης είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους στην κοιλιά, με την επιφύλαξη της σωστής επιλογής του φορτίου και της κανονικότητας των ασκήσεων. Κατά την προσαρμογή ενός παγκόσμιου συγκροτήματος για να ταιριάζει στις ανάγκες του, ένας αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη μια σειρά σημαντικών χαρακτηριστικών του προγράμματος που στοχεύει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς.

Το:

• το εύρος παλμών πρέπει να κυμαίνεται από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό.
• για να είναι η προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να συνδυάζεται με τρέξιμο, τεντώνοντας ασκήσεις και σχοινάκι
• η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά ·
• ο έλεγχος της αναπνοής (εισπνοή μέσω της μύτης, εκπνοή μέσω του στόματος) εγγυάται την παροχή της απαιτούμενης ποσότητας οξυγόνου στους λιπώδεις ιστούς, με τους οποίους επιταχύνεται η διαδικασία καύσης λίπους.

Ένα πρόγραμμα για εκπαιδευμένους αθλητές

Χάνοντας βάρος μέσω της άσκησης με στάσιμο ποδήλατο, οι εκπαιδευμένοι αθλητές πρέπει να διασφαλίσουν ότι ο καρδιακός ρυθμός τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν υπερβαίνει τους 130 παλμούς ανά λεπτό.

Το καλό φυσικό σχήμα επιτρέπει σε όσους χάνουν βάρος ήδη στο στάδιο προθέρμανσης να πετάξουν γρήγορα χωρίς φόβο υπερφόρτωσης του σώματος:

Πώς να δημιουργήσετε ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα;

Προκειμένου το πρόγραμμα προπόνησης στο στατικό ποδήλατο να δώσει αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να καταρτιστεί ξεχωριστά για κάθε αθλητή. Όταν επιλέγετε φορτία, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τον τρόπο ζωής του ατόμου, τη φυσική κατάσταση, την αναμενόμενη κανονικότητα της προπόνησης και την παρουσία περιορισμών υγείας.

Ένα σωστά σύνθετο συγκρότημα συνεπάγεται:

• Διατηρώντας τον παλμό του αθλητή στο εύρος 120-140 παλμών ανά λεπτό. (διαφορετικά η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί ή, αντίστροφα, θα καεί μαζί με το λίπος. Και στις δύο περιπτώσεις, η εμφάνιση του σώματος θα απέχει πολύ από την τέλεια και ταιριάζει)
• Σταδιακή αύξηση του φορτίου (τόσο στο πλαίσιο μιας προσέγγισης όσο και στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σύνολό του).
• Υψηλή ένταση μόνο αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητή (σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, συνιστάται μέτρια ή χαμηλή ένταση, στην οποία η αναπνοή του αθλητή δεν παραπλανά και ο καρδιακός ρυθμός παραμένει σταθερός).

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος με ένα ποδήλατο γυμναστικής

Για να χάσετε βάρος με στάσιμο ποδήλατο, συνιστάται να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Αποφύγει:

• γλυκός;
• προϊόντα που περιέχουν αλεύρι σίτου ·
• ημιτελή προϊόντα ·
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε συντηρητικά και βαφές.
• τηγανητό, καπνιστό.
• υπερβολική πρόσληψη αλατιού.

Η έμφαση στη διατροφή σας πρέπει να είναι:

• φρούτα και λαχανικά (ιδανικά εποχιακά).
• «Υγιή» δημητριακά (για παράδειγμα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, ρεβίθια).
• τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (κοτόπουλο, λευκά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα).

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το να τρώτε καλά για απώλεια βάρους για όσους ασκούν για αυτό το σκοπό με στάσιμο ποδήλατο δεν πρέπει να είναι αυστηρή δίαιτα. Η απώλεια βάρους πρέπει να διαμορφώσει τη διατροφή τους έτσι ώστε να είναι ισορροπημένη και όσο το δυνατόν πιο άνετη, τόσο όσον αφορά τη σωματική όσο και την ψυχολογική τους κατάσταση.

Η αθλητική προπόνηση για απώλεια βάρους, που περιλαμβάνει τη χρήση ποδηλάτου γυμναστικής, επιτρέπει σε ένα άτομο να μεταμορφωθεί μετά από 4-5 εβδομάδες τακτικής άσκησης.

Προκειμένου να έχουν μια αποκλειστικά θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τον σφυγμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και να εστιάζετε στα συναισθήματά σας.

Υπό την επιφύλαξη μιας ικανής προσέγγισης για το σχηματισμό του συμπλέγματος, τέτοιες τάξεις όχι μόνο θα βοηθήσουν το άτομο που χάνει βάρος να μεταμορφωθεί προς τα έξω, αλλά και να βελτιώσει την υγεία του, ενισχύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα και ομαλοποιώντας τις μεταβολικές διαδικασίες.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με τη σωστή απώλεια βάρους σε ένα ποδήλατο γυμναστικής

Πώς να ασκηθείτε σε στάσιμο ποδήλατο για να χάσετε βάρος: