Εκτέλεση ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σημαντικό όχι μόνο για την οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος, αλλά και για τη βελτίωση της υγείας.
Ωστόσο, λόγω ενός αριθμού περιορισμών που σχετίζονται με προηγούμενους τραυματισμούς, τραυματισμούς και έλλειψη εκπαιδευτικής εμπειρίας, η προπόνηση με μια μπάρα στο πίσω μέρος του σώματος μπορεί να αντενδείκνυται στο γυμναστήριο. Σε αυτήν την περίπτωση, για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, είναι δυνατόν να καταφύγετε στη βοήθεια εξειδικευμένων προσομοιωτών.
Είδη
Όσον αφορά την αποτελεσματικότητά τους, οι προσομοιωτές για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών της πλάτης δεν είναι κατώτεροι από τους barbells και τους αλτήρες. Κατά την εκτέλεση αθλητικών κινήσεων σε προσομοιωτές, ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ινών συμμετέχουν στην εργασία. Ασκήσεις όπως το deadlift είναι γενικά ένα πλήρες βασικό κίνημα. Μπορούν να αντικαταστήσουν τα κλασικά pull-ups.
Οι μηχανές άσκησης για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης είναι ιδανικές για χρήση στη διαδικασία προπόνησης μεταξύ κοριτσιών και γυναικών. Διαφορετικοί τύποι κατασκευών καθιστούν δυνατή τη βέλτιστη επιλογή εξοπλισμού, ανάλογα με τη σύσταση του σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τα μηχανήματα γυμναστικής για πλάτη στο γυμναστήριο ανά τύπο σχεδιασμού χωρίζονται συμβατικά σε 3 κύριες κατηγορίες.
Μοχλός ή αρθρωτός
Ο αθλητικός εξοπλισμός αυτού του τύπου είναι ένα άκαμπτο πλαίσιο, στο οποίο οι κινητοί μοχλοί συνδέονται μέσω ενός αρθρωτού συνδέσμου. Το πλαίσιο είναι εφοδιασμένο με κάθισμα και κάθετη πλάτη. Τις περισσότερες φορές, το κάθισμα έχει πολλές ρυθμίσεις. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή στο ύψος και τη δόμηση του εμπλεκόμενου ατόμου.
Το κύριο χαρακτηριστικό των προπονητών μοχλού είναι η πλήρης απουσία μηχανισμού μετάδοσης από βάρη έως τη λαβή αθλητικού εξοπλισμού. Το βάρος λειτουργίας βρίσκεται απευθείας στους αρθρωτούς βραχίονες.
Αυτό αποτελεί πλεονέκτημα και μειονέκτημα αυτού του τύπου προσομοιωτή. Από τη μία πλευρά, η άκαμπτη στερέωση και η σαφής τροχιά κίνησης των χεριών του εμπλεκόμενου κοριτσιού μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό παίζει σημαντικό ρόλο κατά την επιλογή εξοπλισμού για αρχάριους αθλητές.
Από την άλλη πλευρά, η αδυναμία αλλαγής της πορείας της κίνησης της λαβής κατά τη διάρκεια της προπόνησης επιβάλλει έναν αριθμό περιορισμών στη χρήση των προπονητών μοχλού. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, αυτός ο εξοπλισμός απαιτεί προσεκτική και ακριβή ρύθμιση.
Μπορεί να χρειαστούν έως και 10-15 λεπτά. Αυτό δεν είναι πολύ βολικό σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Όπου μια ουρά 2-3 ατόμων μπορεί να συγκεντρωθεί για κάθε προσομοιωτή. Σε αυτήν την περίπτωση, η συνεχής ρύθμιση του εξοπλισμού θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Ωστόσο, οι μηχανές μοχλών έχουν ένα ακόμη αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα έναντι των συσκευών μπλοκ (συζητούνται παρακάτω). Οι αθλητικές τηγανίτες barbell χρησιμοποιούνται ως βάρη. Αυτό σας επιτρέπει να επιλέξετε την ποσότητα του φορτίου με ακρίβεια έως μισό κιλό. Οι εκπαιδευτές μπλοκ, λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σχεδιασμού τους, δεν είναι σε θέση να προσφέρουν τέτοια λειτουργικότητα.
Υπάρχουν οι ακόλουθοι τύποι μηχανών μοχλού που μιμούνται την αθλητική κίνηση με ένα barbell:
- Τραβήξτε μοχλούς σε κατακόρυφο επίπεδο. Η άσκηση είναι ανάλογη με τα pull-ups στη γραμμή.
- Τραβήξτε μοχλούς στο οριζόντιο επίπεδο. Χρησιμοποιείται ευρέως ως ανάλογο για τη λυγισμένη σειρά barbell. Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι ή και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Μια μπάρα T αναφέρεται συχνά ως προπονητής μοχλού. Πρόκειται για μια κεκλιμένη πλατφόρμα με πόδια στήριξης και σταθερή ράβδο με λαβή.
Αποκλεισμός εκπαιδευτών για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης
Οι μηχανές άσκησης τύπου μπλοκ για την προπόνηση των μυών της πλάτης στο γυμναστήριο είναι μια προκατασκευασμένη δομή.
Περιλαμβάνει:
- Οριζόντιο προσανατολισμένο πλαίσιο. Διαθέτει καθίσματα και κυλίνδρους συγκράτησης που βοηθούν τους αθλητές να στερεώσουν με ασφάλεια το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στα σύγχρονα μηχανήματα άσκησης, το μαξιλάρι πλάτης και καθίσματος έχει ένα ευρύ φάσμα ρυθμίσεων. Χάρη σε αυτό, οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία να καθίσουν σε αθλητικό εξοπλισμό με μέγιστη άνεση.
- Κάθετο πλαίσιο. Περιέχει το φορτίο και το σύστημα των μπλοκ προσομοιωτή. Μέσω των μπλοκ με τη βοήθεια καλωδίου ή ελαστικής ταινίας, το βάρος του φορτίου μεταφέρεται στη λαβή του προσομοιωτή.
Ανάλογα με τον τύπο άσκησης που εκτελείται, το σταθμισμένο καλώδιο μπορεί να τραβηχτεί προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
Υπάρχουν επίσης συνδυασμένες επιλογές που σας επιτρέπουν να αλλάξετε το ύψος του ακραίου μπλοκ στον προσομοιωτή. Σε αυτήν την περίπτωση, η λαβή του προσομοιωτή μπορεί να ρυθμιστεί απευθείας στις ανθρωπομετρικές παραμέτρους του κοριτσιού που εμπλέκεται. Όταν αλλάζει το αρχικό ύψος της λαβής, αλλάζει επίσης η γωνία προσβολής στην ομάδα μυών στόχου.
Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν υπάρχει ανάγκη διαφοροποίησης της εκπαιδευτικής διαδικασίας και δεν υπάρχει τεχνική ή φυσιολογική ευκαιρία να προσθέσετε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Το κύριο πλεονέκτημα του εξοπλισμού μπλοκ έναντι των προπονητών μοχλού είναι η σχετική ελευθερία των κινήσεων που εκτελούνται. Ένα σχοινί ή ελαστική ταινία δεν περιορίζει το άτομο που ασκεί. Ο αθλητής έχει περισσότερες ευκαιρίες να αισθανθεί το έργο των μυών στόχου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό ειδικά στην αρχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
Όσο περισσότερο παρέχει ο αθλητικός εξοπλισμός ελευθερίας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη χρήση του. Μια σωστά συντονισμένη μηχανή σύνδεσης μπορεί να παρέχει το ίδιο επίπεδο μυϊκής απόκρισης με τις μηχανές μπλοκ.
Εκπαιδευτές που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύετε τους μυς της πλάτης σας χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος
Οι πίσω εκπαιδευτές στο γυμναστήριο μπορούν να εργαστούν σε μια ομάδα μυών στόχου με περισσότερα από απλά πρόσθετα βάρη. Ο αθλητικός εξοπλισμός που περιλαμβάνει την πλάτη στην εργασία, δραστηριότητες με τις οποίες δεν απαιτείται η υποχρεωτική χρήση επιπλέον βάρους, είναι ευρέως διαδεδομένος και χρησιμοποιείται. Ένα από αυτά είναι η υπερέκταση.
Ο προπονητής επέκτασης αμαξώματος αποτελείται από δύο βασικά στοιχεία:
- Το σταθερό πλαίσιο, που είναι η βάση του εξοπλισμού.
- Κλίση ή παράλληλη προς τη ράμπα δαπέδου. Στο μπροστινό μέρος, τα μαξιλάρια είναι τοποθετημένα πάνω του για να στερεώσουν το σώμα του κοριτσιού που εμπλέκεται. Στο αντίθετο άκρο της πλατφόρμας, υπάρχει μια πλατφόρμα στήριξης των ποδιών και ενός κυλίνδρου στήριξης. Όταν το κέντρο βάρους μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο κύλινδρος εμποδίζει το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός και προστατεύει τον αθλητή από την πτώση.
Παρά την απλότητα του σχεδιασμού, ο προπονητής υπερέκτασης σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε τους μεγάλους εκτατήρες της πλάτης (οσφυϊκή μοίρα). Η ενίσχυση αυτών των μυών έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος και στην υγεία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Η ενίσχυση και η ανάπτυξη των μυών της πλάτης του σώματος είναι απαραίτητη για όλα τα κορίτσια και τις γυναίκες που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η σπονδυλική στήλη είναι το στήριγμα του νωτιαίου μυελού.Τα νευρικά νήματα περνούν μεταξύ των σπονδύλων και αποστέλλονται σε όλα τα συστήματα του σώματος. Κατά την παραμικρή μετατόπιση των σπονδύλων ή του μυϊκού σπασμού, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα με εσωτερικά όργανα.
Έτσι, η καμπυλότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και η απόφραξη των αντίστοιχων νευρικών απολήξεων στα κορίτσια μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι και στη συνέχεια γαστρίτιδα. Επομένως, η ενίσχυση της ποιμαντικής αλυσίδας (περιλαμβάνει επίσης τους μυς της πλάτης) είναι εξαιρετικά σημαντική για όλους τους ανθρώπους που ζουν σε μια σύγχρονη μητρόπολη.
Αντενδείξεις για χρήση
Παρά τα προφανή οφέλη των ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις, παρουσία των οποίων η προπόνηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
| Αντενδείξεις | Η φύση του περιορισμού |
| Εγκυμοσύνη | Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις πλάτης χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, πρέπει να ακολουθηθεί η συμβουλή του επιβλέποντος ιατρού. |
| Χρόνιες αρθρώσεις των αρθρώσεων | Ασθένειες στις οποίες συμβαίνουν μη αναστρέψιμες αλλαγές στις εκφυλιστικές ιδιότητες (αρθρίτιδα και αρθρίτιδα) επιβάλλουν έναν πλήρη περιορισμό στην άσκηση στο γυμναστήριο. |
| Ανεπεξέργαστοι τραυματισμοί και τραυματισμοί | Η εργασία με τροχαλίες και μηχανές μοχλού μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας ανάκτησης. Αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. |
Εάν υπάρχει τουλάχιστον μία από αυτές τις αντενδείξεις, θα πρέπει να περιορίσετε την εκπαιδευτική σας δραστηριότητα και να ζητήσετε τη συμβουλή εκπαιδευτή ή ιατρού.
Βαθμολογία εξοπλισμού γυμναστικής
Οι πίσω εκπαιδευτές στο γυμναστήριο καταλαμβάνουν σημαντικό ποσοστό του συνολικού χώρου του γυμναστηρίου. Μεταξύ μιας ευρείας ποικιλίας αθλητικού εξοπλισμού για διάφορους σκοπούς και σχέδια, υπάρχουν 3 πιο δημοφιλείς και απαιτητικοί προσομοιωτές για την ανάπτυξη των μυών του πίσω μέρους του σώματος.
Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος
Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος είναι μία από τις βασικές αθλητικές κινήσεις.
Κατά την εφαρμογή του, εμπλέκονται οι ακόλουθες ζευγαρωμένες αρθρώσεις:
- αγκώνας;
- βραχιόνιος.
Κατά την εκτέλεση έλξης του άνω μπλοκ, όλοι οι μύες της πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία.
Ανάλογα με το πλάτος της λαβής και τη θέση των χεριών στην οριζόντια ράβδο του προσομοιωτή, η έμφαση του φορτίου μπορεί να μετατοπιστεί από τη μία ομάδα μυών στην άλλη.
| Επιλογή λαβής | Εργαζόμενοι μύες |
| Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου. Η λαβή είναι ευθεία (χέρια, παλάμες, πιάστε τη ράβδο από έξω). | Το κύριο φορτίο μετατοπίζεται προς την κορυφή και τη μέση του latissimus dorsi. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των αγκώνων στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς. Πρέπει να κινηθούν κατά μήκος του σώματος και να προχωρήσουν πέρα από το εικονικό επίπεδο που διέρχεται από τις πλευρές του κοριτσιού που εμπλέκεται. Με άλλα λόγια, στο ακραίο σημείο του πλάτους, οι αγκώνες πρέπει να πηγαίνουν πίσω από την πλάτη. |
| Τα χέρια είναι πολύ πλατύτερα από τους ώμους. Ευθεία λαβή. | Με αυτήν την παραλλαγή της τοποθέτησης των χεριών στην εγκάρσια ράβδο, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται προς τον μεγάλο στρογγυλό μυ της πλάτης. Αυτός είναι ένας ζευγαρωμένος μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό του πίσω μέρους του σώματος. Είναι υπεύθυνη για τη σίτιση (προεξέχον) το στήθος προς τα εμπρός. Όταν εκτελείτε μια σειρά του άνω μπλοκ με μια ευρεία θέση των βραχιόνων, είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τροχιά κίνησης των αγκώνων. Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, πρέπει να τείνουν προς τα πλάγια. Δεν πρέπει να τα πάρετε πέρα από τη γραμμή του κύτους. |
| Τα χέρια είναι ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους. Αντίστροφη λαβή (τα χέρια πιάσουν τη ράβδο από κάτω). | Η εκτέλεση αυτής της επιλογής άσκησης σάς επιτρέπει να εμπλέξετε τους μύες της εσωτερικής πλάτης. Το κύριο φορτίο μετατοπίζεται προς τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς μύες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι ποιμενικές ίνες και είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. |
Τεχνική για το τράβηγμα του κάθετου μπλοκ στο στήθος:
- Είναι απαραίτητο να καθίσετε στον πάγκο του προσομοιωτή έτσι ώστε η λεκάνη να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα. Τα γόνατα βρίσκονται κάτω από ειδικό κύλινδρο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνειά τους.Μια σταθερή θέση στον πάγκο αποτρέπει την εμφάνιση στιγμών αδράνειας όταν το σώμα του κοριτσιού αρχίζει να κινείται προς τα πάνω πίσω από την ανυψωμένη ράβδο. Το σώμα του αθλητή πρέπει να στερεωθεί με ασφάλεια στο κάθισμα.
- Η επιλογή λαβής πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις συστάσεις που περιγράφονται στον πίνακα.
- Το τράβηγμα της ράβδου στο στήθος πραγματοποιείται κατά την εκπνοή. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, πρέπει να κάμψετε ελαφρώς στην κάτω πλάτη και να σπρώξετε το στήθος προς τα εμπρός. Αυτό θα δημιουργήσει τις πιο άνετες και ασφαλείς συνθήκες για το τέντωμα και τη συστολή των μυϊκών ινών-στόχων.
Τραβήξτε το κάτω μπλοκ στον ιμάντα
Η σειρά του κάτω μπλοκ είναι ένα από τα πιο κοινά μηχανήματα για την εκπαίδευση των μυών της πλάτης. Αυτό το αθλητικό κίνημα χρησιμοποιείται ευρέως από άνδρες και γυναίκες. Ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι ελάχιστος.
Η έλξη του μπλοκ στη ζώνη μπορεί να πραγματοποιηθεί με τρεις τύπους εναλλάξιμων λαβών:
- Ευρεία με παράλληλη λαβή. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης με τέτοια εγκάρσια ράβδο, τα εξωτερικά μέρη του μεσαίου και του κάτω λαιμού της πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία.
- Στενή λαβή με παράλληλο καρπό. Χρησιμοποιεί μια καμπύλη λαβή σχήματος V. Όταν εργάζεστε με αυτό, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην πληρότητα του εύρους κίνησης. Τα κορίτσια που ασχολούνται με το γυμναστήριο πρέπει να επικεντρωθούν στο τέντωμα των μυών της πλάτης στην αρνητική φάση και στην πλήρη μείωση του θετικού.
- Ευρεία όπλα. Για αυτό, χρησιμοποιείται μια μακρά, ομοιόμορφη εγκάρσια γραμμή. Σε αυτήν την περίπτωση, το τράβηγμα του μπλοκ πραγματοποιείται στην άνω κοιλιακή χώρα. Μια τέτοια τροχιά κίνησης σάς επιτρέπει να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στο πάνω μέρος των μυών latissimus και στον μεγάλο στρογγυλό μυ. Επίσης, οι δικέφαλοι και το πίσω δέλτα του ώμου περιλαμβάνονται στην εργασία.
Τεχνική για το τράβηγμα του μπλοκ στη ζώνη:
- Έχοντας καθορίσει την τιμή του φορτίου στον προσομοιωτή με τέτοιο τρόπο ώστε το βάρος των βαρών να σας επιτρέπει να εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις στην προσέγγιση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή και με τα δύο χέρια, τραβήξτε το καλώδιο και καθίστε στον πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τα πόδια να ακουμπούν πάνω σε ειδικό κύλινδρο.
- Η έλξη του μπλοκ πραγματοποιείται κατά την εκπνοή. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην ένταση και τη συστολή των μυϊκών ινών-στόχων. Η ώθηση του μπλοκ πρέπει να ελέγχεται. Δεν επιτρέπονται τραυματισμοί και ταλαντεύσεις στο σώμα. Η κίνηση πραγματοποιείται μέχρι να αγγίξει η κοιλιά και η εγκάρσια ράβδο.
- Η αρνητική φάση της κίνησης πραγματοποιείται με έμπνευση. Όταν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή V, γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Αυτό θα τεντώσει τους μύες της πλάτης σας περαιτέρω.
Υπερέκταση
Τα μηχανήματα πλάτης γυμναστικής που αναφέρθηκαν παραπάνω χρησιμοποιούνται για την επίλυση της άνω πλάτης. Με τη βοήθειά τους, είναι μάλλον δύσκολο να ενισχυθεί η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα αναγκάζουν τους αρχάριους αθλητές να καταφεύγουν στη βοήθεια προσομοιωτών κατά την προπόνηση τους και δεν επιτρέπουν τη χρήση του barbell.
Για την ενίσχυση των μακριών εκτατών της πλάτης, υπάρχει ένας προσομοιωτής υπερέκτασης. Η επέκταση του σώματος πραγματοποιείται σε αυτό. Αυτή η άσκηση δεν συνεπάγεται τη χρήση πρόσθετων βαρών, ειδικά στο αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης.
Ιδιαίτερη προσοχή κατά την εφαρμογή του πρέπει να δοθεί στο ύψος ανύψωσης. Η υπερέκταση ισιώνει το σώμα. Μην τραβάτε τη ζώνη ώμου πίσω πολύ μακριά από τη γραμμή του σώματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Ορατά αποτελέσματα για κορίτσια που έχουν έρθει στο γυμναστήριο θα είναι αισθητά για 2-3 μήνες προπόνησης. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία κατά 1-3 εβδομάδες, θα πρέπει να ζεστάνετε υπεύθυνα και να κρυώσετε πριν και μετά την προπόνηση. Για αυτό, είναι κατάλληλο ένα σετ ασκήσεων διατάσεων και γυμναστικής αρθρώσεων.
Οι πίσω εκπαιδευτές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας όχι μόνο μεταξύ ερασιτεχνών, αλλά και επαγγελματιών.Τα γυμναστήρια προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα εξοπλισμού για να βοηθήσουν τα κορίτσια να ενισχύσουν και να αναπτύξουν τους μυς της πλάτης τους, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πίσω βίντεο εκπαιδευτών
Προπόνηση πίσω σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο: