Πίσω άντληση στο γυμναστήριο για κορίτσια με αλτήρες, σε οριζόντια μπάρα, με μπάρμπεκιου, ελαστική ταινία, δικό τους βάρος

Περιεχόμενο

Στο γυμναστήριο, που υπόκειται σε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, ένα άτομο θα είναι σε θέση όχι μόνο να ομαλοποιήσει το βάρος του, αλλά και να ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ που κρατά τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.

Η αντλία με πλάτη, για να αποφευχθεί τραυματισμός στον αθλητή, πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου γυμναστή που μπορεί να τεχνική άσκησης, τη σειρά τους, καθώς και τη σωστή επιλογή του βάρους εργασίας.

Τι σημαίνει αντλώντας πίσω

Η αντλία πίσω στο γυμναστήριο στη μεγάλη πλειονότητα των περιπτώσεων στοχεύει:

Οπτική επέκταση της πλάτης... Αυτός ο στόχος είναι κατάλληλος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Η φαρδιά πλάτη προσθέτει βαρβαρότητα στην ανδρική εικόνα, κάνει ένα άτομο μεγαλύτερο, πιο ογκώδες και νευρικό. Η οπτική αύξηση της περιοχής της πλάτης βοηθά τα κορίτσια να αποκτήσουν σχήμα κλεψύδρας, ενώ κάνουν τη μέση πιο στενή και τους γλουτούς πιο ογκώδεις.
Αυξημένος ορισμός μυών στην πλάτη... Η αύξηση της ανακούφισης, της δύναμης και της αντοχής των μυϊκών ινών στην πλάτη είναι απαραίτητη όχι μόνο για τον οπτικό μετασχηματισμό της μορφής ενός ατόμου, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας του. Μόνο έχοντας ισχυρούς μυς, ένα άτομο μπορεί να αποφύγει προβλήματα στην πλάτη, τσίμπημα των νεύρων, φλεγμονή, σφιγκτήρες, εξάρθρωση των σπονδύλων, συνοδευόμενο από περιόδους οξέος πόνου.

Ένα σωστά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα συνεπάγεται εναλλαγή βασικών και απομονωμένων ασκήσεων. Τα βασικά φορτία αυξάνουν τη συνολική μάζα των μυϊκών ινών, ενώ απαιτούν τη χρήση πρόσθετων βαρών (αλτήρες, μπάρες, βάρη και ούτω καθεξής).

Κατά την απομόνωση ή ειδικές ασκήσεις, η μελέτη στοχεύει σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Η χρήση μιας κλίμακας είναι προαιρετική σε αυτήν την περίπτωση.

Η σημασία του να κάνουμε το σωστό

Με τη σωστή προετοιμασία του προγράμματος προπόνησης για την άντληση της πλάτης, ο αθλητής θα είναι σε θέση να επιτύχει το καθορισμένο αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο (κατά μέσο όρο, για 1-2 μήνες κανονικής προπόνησης, υπό την προϋπόθεση ότι ο αρχικός δείκτης μάζας σώματος είναι βέλτιστος)

Θα είναι επίσης σε θέση να αποφύγει σοβαρούς τραυματισμούς, ανακτώντας από τους οποίους μπορεί να απαιτείται πλήρης άρνηση άσκησης στο γυμναστήριο για αρκετούς μήνες ή ακόμη και χρόνια.

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος μαθημάτων, συνιστάται να τηρείτε τις βασικές αρχές:

ξεκινήστε μια προπόνηση με προθέρμανση (ασκήσεις για την προετοιμασία του καρδιαγγειακού συστήματος για περαιτέρω προπόνηση, προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων) και τελειώστε με ένα εμπόδιο (ασκήσεις για τέντωμα και αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού).
κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης σύμφωνα με το σύστημα "split", θα πρέπει να αντλείτε την πλάτη σας όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα και όταν χρησιμοποιείτε την προσέγγιση "πλήρους σώματος" (σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μυς ολόκληρου του σώματος σε 1 προπόνηση), αυτό το ποσό μπορεί να αυξηθεί έως και 4 φορές ανά εβδομάδα;
απουσία πρόσφατων τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης (λιγότερο από 6 μήνες.από τη στιγμή του τραυματισμού) και σοβαρές ασθένειες στην πλάτη, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης του αθλητή πρέπει να ασκείται από βασικές ασκήσεις που ταυτόχρονα ενισχύουν πολλές ομάδες ραχιαίων μυών.

Πώς διαφέρει η προπόνηση των γυναικών από τους άνδρες

Η αντλία πίσω στο γυμναστήριο για άνδρες και γυναίκες έχει πολλές σημαντικές διαφορές:

Οι προπονήσεις των γυναικών πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερη καρδιο, σε αντίθεση με τους άνδρες, η οποία απαιτεί τη μέγιστη προπόνηση δύναμης. Αυτή η περίσταση οφείλεται στην τάση του γυναικείου σώματος να αποθηκεύει λίπος για να μπορεί να φέρει και να γεννά ένα υγιές παιδί ανά πάσα στιγμή.
η εκτέλεση επαναλήψεων στο πλαίσιο της ανδρικής προπόνησης για άντληση της πλάτης θα πρέπει να σημαίνει ότι ο αθλητής φτάνει στο όριο των φυσικών του δυνατοτήτων, ενώ το γυναικείο σώμα θα σταματήσει το κορίτσι εκ των προτέρων, διατηρώντας έτσι τη δύναμη σε περίπτωση ξαφνικής ανάγκης συμμετοχής στη γονιμοποίηση του αυγού.
Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες της πλάτης ενός άνδρα περιέχουν μεγαλύτερο αριθμό ινών, συνιστάται να τους εκπαιδεύετε με ασκήσεις με μέγιστα βάρη, με επαναλήψεις σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 6. Τα κορίτσια πρέπει να εκτελούν φορτία σύμφωνα με το σχήμα 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε ένα.
Είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να αντλούν την κορυφή από ό, τι για τους άνδρες, λόγω της μεγαλύτερης συγκέντρωσης ισχυρών μυϊκών ινών στο κάτω μέρος του γυναικείου σώματος. Για να επιτευχθεί ελάχιστη ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, τα κορίτσια θα χρειαστούν τουλάχιστον 2 μήνες τακτικής προπόνησης στην πλάτη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων στις ασκήσεις πλάτης

Ο σωστός αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων στις ασκήσεις πλάτης είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αυτοί οι δείκτες πρέπει να υπολογίζονται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τα αρχικά δεδομένα του αθλητή, την κατάσταση της υγείας του, τη φυσική του κατάσταση, καθώς και την κανονικότητα του αθλητισμού.

Οι επαγγελματίες σε αυτό το θέμα χρησιμοποιούν τους βασικούς κανόνες:

εάν το πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή συνεπάγεται προοδευτική αύξηση του βάρους εργασίας, δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 14 προσεγγίσεις εντός 1 προπόνησης. Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων, ανεξάρτητα από τους μυς στους οποίους κατευθύνθηκε το φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 λεπτά. Συνιστάται να περιορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 9.
εάν το πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή βασίζεται σε προοδευτική αύξηση της μέγιστης μυϊκής συστολής, ο αριθμός των επαναλήψεων εντός 1 προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 20. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων πρέπει να είναι, το πολύ, 2 λεπτά. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την περίπτωση είναι 5-7.

Ένας εσφαλμένα καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ο αθλητής θα κουραστεί γρήγορα, θα κατανέμει εσφαλμένα το φορτίο στους νωτιαίους μυς, γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ζέσταμα

Η βέλτιστη διάρκεια προθέρμανσης είναι 5 - 7 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα μπορεί να ζεσταίνει τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, καθώς και να επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή των λεμφών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προετοιμασία του σώματος για το επόμενο φορτίο είναι:

Φόρτωση ονόματος	Σωστή τεχνική εκτέλεσης
Περιστροφή κεφαλής	Σταθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, τεντώστε το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και βαθιά, εκτελέστε τον ίδιο αριθμό περιστροφών κεφαλής σε κάθε κατεύθυνση, ενώ ταυτόχρονα ελέγχετε ότι το σώμα παραμένει ακίνητο.
Τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω	Σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας παράλληλα με το πάτωμα, πιέζοντας τα χέρια σας στο στήθος. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, απλώστε τα άνω άκρα στις πλευρές, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην αραιωμένη θέση, εκτελέστε αρκετές ελαστικές κινήσεις προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να συνδέσετε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση μπροστά σας.
Κυκλικές κινήσεις σώματος	Έχοντας πάρει μια όρθια θέση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, στη συνέχεια, πιέστε τα στην περιοχή του θώρακα. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, ισιώστε την πλάτη σας. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό κυκλικών κινήσεων με το άνω σώμα σε κάθε πλευρά, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι το κάτω σώμα παραμένει ακίνητο.
Κυκλική κίνηση του κάτω σώματος	Έχοντας πάρει όρθια θέση, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Ισιώστε την πλάτη σας και απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Αφήνοντας τον κορμό ακίνητο, εκτελέστε αρκετές περιστροφικές κινήσεις των γοφών σε κάθε πλευρά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα κορίτσια να αντλούν τους μυς της πλάτης στο γυμναστήριο

Η αντλία πλάτης στο γυμναστήριο θα είναι πιο αποτελεσματική εάν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:

Φόρτωση ονόματος	Σωστή τεχνική εκτέλεσης
Σειρά της άνω λαβής στον προσομοιωτή στο στήθος	Ρυθμίστε το βάρος λειτουργίας μετακινώντας το σφιγκτήρα προς τα κάτω στον απαιτούμενο αριθμό μεταλλικών μπλοκ. \ Καθίστε στο σταθερό μέρος του προσομοιωτή, κοιτάζοντας την κινητή λαβή. Ισιώστε την πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, στερεώστε μια κοντή ράβδο στα χέρια σας. Με εκπνοή, τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας. Έχοντας αγγίξει το στήθος, αρχίστε να εισπνέετε βαθιά, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνετε τους μυς της πλάτης και των χεριών.
Σειρά της κάτω λαβής στον προσομοιωτή στο στομάχι	Ρυθμίστε το βάρος λειτουργίας μετακινώντας το σφιγκτήρα κάτω στον απαιτούμενο αριθμό μεταλλικών μπλοκ Καθίστε στο σταθερό μέρος του προσομοιωτή, κοιτάζοντας την κινητή λαβή. Ισιώστε την πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, στερεώστε μια κοντή ράβδο στα χέρια σας. Με εκπνοή, τραβήξτε τη λαβή στην κάτω κοιλιακή χώρα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Έχοντας αγγίξει την κοιλιά με το barbell, αρχίστε να εισπνέετε βαθιά, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνετε το κιγκλίδωμα στην αρχική του θέση (χωρίς να τσακίζετε).
Διαγώνια pull-ups	Στερεώστε τη ράβδο σε μια ειδική μεταλλική βάση. Τοποθετήστε τον πάγκο σε απόσταση από το ράφι έτσι ώστε όταν ο αθλητής παίρνει μια οριζόντια θέση στο βάρος μεταξύ 2 αντικειμένων αθλητικού εξοπλισμού, τα πόδια του τοποθετούνται στον πάγκο, τα χέρια πιάνουν την μπάρα και το σώμα είναι σε μια ομοιόμορφη θέση παράλληλα με το πάτωμα. Με μια εκπνοή, τραβήξτε το πηγούνι σας στο barbell, τοποθετώντας το σώμα σας διαγώνια στο πάνω σημείο.
Κλασικά πουλόβερ στους βραχίονες, με ευθεία λαβή	Κρατήστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας σε ευθεία λαβή. Τραβήξτε προς τα πάνω, κάμπτοντας μόνο τα χέρια και αφήνοντας το κάτω σώμα ακόμα ίσιο. Αφού κρατήσετε στο πάνω σημείο για 3 δευτερόλεπτα, ισιώστε αργά τα χέρια σας, κατεβάζοντας τον κορμό σας στο πάτωμα στην αρχική του θέση.
Τράβηγμα της ράβδου στο στήθος ενώ το σώμα είναι λυγισμένο	Διαχωρίστε τα λυγισμένα πόδια σας πλάτος ώμου, πάρτε μια μπάρα της απαιτούμενης μάζας στα χέρια σας Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το δάπεδο. Τραβήξτε τη μπάρα στο στήθος σας διατηρώντας παράλληλα τη θέση του σώματος. Αφού διατηρήσετε 2-3 δευτερόλεπτα, ισιώστε αργά τα χέρια σας, χωρίς να τραβήξετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο πάτωμα.
Σηκώνοντας το βάρος στο πηγούνι	Έχοντας πάρει μια όρθια θέση, ξεχωρίστε τα πλάτη των ώμων σας. Πάρτε τον παράγοντα στάθμισης της απαιτούμενης μάζας στα χέρια σας. Ισιώστε την πλάτη σας. Τραβήξτε το βάρος μέχρι το πηγούνι σας ενώ λυγίζετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω. Αφού διατηρήσετε 3-5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε αργά τα χέρια σας.
Περιστρέψτε τους αλτήρες από μια επιρρεπή θέση	Ξαπλώστε στον πάγκο με το στομάχι σας κάτω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο κεκλιμένη όσο και οριζόντια υποστήριξη για την άσκηση. Πάρτε αλτήρες του απαιτούμενου βάρους στα χέρια σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Με εκπνοή, απλώστε τους αλτήρες στις πλευρές, ενώ τεντώνετε μόνο τους ραχιαίους μυς. Σταματήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά τους μύες της πλάτης και των άνω άκρων.
Κυκλική ρύθμιση αλτήρων από επιρρεπή θέση	Ξαπλώστε στον πάγκο με το στομάχι σας κάτω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο κεκλιμένη όσο και οριζόντια υποστήριξη για την άσκηση.Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Με εκπνοή, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Χωρίς να μειώσετε την απόσταση μεταξύ του δαπέδου και των άνω άκρων, μετακινήστε τα σε εναέρια θέση. Αντέξτε τον παράγοντα στάθμισης σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε ομαλά τα χέρια σας προς τα πλάγια. Επαναλάβετε την κυκλική δρομολόγηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα άκρα στην αρχική τους θέση χωρίς να τσακίζετε.

Προγράμματα προπόνησης στο γυμναστήριο για την άντληση της πλάτης σας

Η αντλία πίσω θα διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Στο γυμναστήριο, οι αρχάριοι και οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον ίδιο εξοπλισμό παρέχοντας διαφορετικά φορτία εργασίας.

Αυτό γίνεται εφικτό λόγω της χρήσης διαφόρων βαρών, καθώς και της ύπαρξης πολλών παραλλαγών στην απόδοση των παραδοσιακών φορτίων.

Για νεαρά κορίτσια

Για κορίτσια - αρχάριους, είναι ιδανικό να ασκηθείτε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα για 45-80 λεπτά.

Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την άντληση της πλάτης σας με ελάχιστη φυσική προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα:

περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε διάδρομο - 30 λεπτά.
deadlift με αλτήρες ή μπάρα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων (3 * 20).
διαγώνια pull-ups - 4 * 15;
η κλασική έκδοση της άσκησης "Plank" - 3 σετ 1,5 λεπτού.
ταυτόχρονη ανύψωση των χεριών και των ποδιών από μια επιρρεπή θέση - 4 * 17 ·
υπερέκταση - 3 * 10;
αντίστροφη υπερέκταση - 3 * 10 (καμία παύση μεταξύ αυτού και της προηγούμενης άσκησης).
καταλήψεις χωρίς βάρη - 100 φορές.

Πίσω αντλία στο γυμναστήριο με αλτήρες, barbell, ελαστική ταινία, σωματικό βάρος, στην οριζόντια γραμμή — Η υπερέκταση είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στην πλάτη στο γυμναστήριο.

2. Τετάρτη:

σχοινί με αργό ρυθμό - 50 επαναλήψεις.
τραβώντας τα βάρη στο πηγούνι - 3 * 20;
τραβήξτε την άνω λαβή του προσομοιωτή στο στήθος - 4 * 18.
κλασικό push-ups - 3 * 20;
τραβήξτε την κάτω λαβή στον προσομοιωτή στην κοιλιά - 4 * 18.
ασκήσεις στον προσομοιωτή Butterfly - 3 * 20;
έλξη του παράγοντα στάθμισης στα ίσια πόδια - 3 * 25.
άλμα στη θέση του - 100 φορές.

3. Παρασκευή:

ευρεία λαβή του άνω μπλοκ - 4 * 20.
τραβώντας τον αλτήρα στο στήθος με κλίση - 3 * 18 (για κάθε χέρι).
ώθηση ράβδου κλίσης - 4 * 25;
κλασικά pull-ups με αντίστροφη λαβή - 4 * 15;
κυκλική καλωδίωση αλτήρων από επιρρεπή θέση - 3 * 20.
τραβώντας τη μπάρα στο στήθος ενώ το σώμα βρίσκεται στην πλαγιά - 4 * 20.
τρέχει στη θέση του με υψηλό ανυψωτικό ισχίου - 1 λεπτό.

Για ενδιάμεσο επίπεδο

Μετά από 3 μήνες τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο, ο αθλητής μπορεί να προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να μειώσετε τον αριθμό των επισκέψεων στο γυμναστήριο σε 2 ημέρες την εβδομάδα λόγω του αυξημένου φορτίου. Διαφορετικά, όχι μόνο η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται, αλλά και ο κίνδυνος απώλειας μυών.

Η αντλία πίσω στο γυμναστήριο για άτομα με μέση φυσική κατάσταση μπορεί να είναι έτσι:

1. Δευτέρα:

καρδιακό φορτίο (ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή και του εξοπλισμού ενός συγκεκριμένου γυμναστηρίου) - 30 λεπτά.
deadlift - 5 * 15;
απαξίματα με παράγοντα στάθμισης της κατάλληλης μάζας (για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και barbell ή βάρη) - 3 * 15;
ταλαντεύεται με αλτήρες προς τα πλάγια - 4 * 20;
αλτήρες καλωδίωσης από επιρρεπή θέση - 4 * 20;
κλασικά πουλόβερ με άμεση λαβή - 5 * 10.

2. Πέμπτη:

καρδιακό φορτίο (ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή και του εξοπλισμού ενός συγκεκριμένου γυμναστηρίου) - 30 λεπτά.
κλασικά pull-ups με αντίστροφη λαβή με τα χέρια το ένα κοντά στο άλλο - 4 * 20;
κυκλική καλωδίωση αλτήρων από επιρρεπή θέση - 4 * 20.
υπερέκταση - 4 * 20;
αντίστροφη υπερέκταση - 5 * 10;
ώθηση του άνω μπλοκ με την ανάμιξη των λεπίδων - 4 * 15.

Για έμπειρους αθλητές

Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να καθορίζουν τον βέλτιστο αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα, με βάση το συγκεκριμένο επίπεδο άγχους που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και την ευημερία τους.

Έχοντας καλή φυσική κατάσταση, ένας αθλητής μπορεί να συμμετάσχει στο πρόγραμμα:

1.Δευτέρα:

συγκρότημα προθέρμανσης - 7 λεπτά
deadlift - 4 * 10;
τράβηγμα ενός παράγοντα στάθμισης με ένα χέρι στηριγμένο σε πάγκο - 3 * 20 (για κάθε χέρι).
κυκλική περιστροφή από τους ώμους με παράλληλη συγκράτηση των βαρών - 4 * 15.
αντίστροφη ώθηση - 5 * 10;
Γαλλικός πάγκος τύπου - 4 * 15;
καρδιο φορτίο - 20 λεπτά;
αναποδιά.