Ασκήσεις για τα χέρια στο γυμναστήριο απώλειας βάρους Ονόματα

Εκπαιδευτές χειρός - ειδικά σχέδια που επιτρέπουν ασκήστε συγκεκριμένες ομάδες μυών... Στο γυμναστήριο, τα κορίτσια μπορούν να αντλούν τρικέφαλος μύς, δικέφαλου σε παγκάκι Scott, Crossover ή να χρησιμοποιούν αθλητικό εξοπλισμό. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην εξάλειψη του σωματικού λίπους και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Φυσιολογικά χαρακτηριστικά των γυναικών στην άντληση των μυών των βραχιόνων

Οι προπονητές χεριών στο γυμναστήριο βοηθούν τους μυς σας. Μια γυναίκα θα πρέπει να εργάζεται στο πάνω μέρος του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και αν ακολουθεί το ίδιο σύστημα με έναν άνδρα. Ασκήσεις σε ειδικούς προσομοιωτές και άντληση δικέφαλου με ράβδους, αλτήρες δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τον όγκο της μυϊκής μάζας στα χέρια.

Στο γυναικείο σώμα, η τεστοστερόνη παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες, επομένως, παρά την έντονη προπόνηση στον ώμο, δεν θα γίνει αρσενική. Με την τακτική άσκηση στον προσομοιωτή, μπορείτε να δώσετε στα χέρια σας απαλή εμφάνιση και ανακούφιση.

Τα υπερβολικά αντλημένα χέρια σε μια γυναίκα υποδεικνύουν τη συστηματική πρόσληψη αναβολικών στεροειδών. Τα ναρκωτικά αυτής της κατηγορίας συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Ένα ειδικά αναπτυγμένο πρόγραμμα για γυναίκες επιτρέπει όχι μόνο να δημιουργήσει ανακούφιση, αλλά και να ενισχύσει τη σωματική δύναμη, να ενισχύσει τη ζώνη ώμου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων πρέπει να καθορίζεται σε ατομική βάση, ανάλογα με τον στόχο και το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ομάδες μυών βραχιόνων που απαιτούν προπόνηση

Οι εκπαιδευτές χεριών στο γυμναστήριο σας βοηθούν να ασχοληθείτε με προβληματικές περιοχές.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αντλήσετε τους ακόλουθους μύες:

• Brachioradial. Η μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για την περιστροφική κίνηση του αντιβραχίου.
• Brachialis. Ο μυς βρίσκεται στην περιοχή της άρθρωσης του αγκώνα, είναι υπεύθυνος για την ικανότητά του να κάμπτεται και να λυγίζει.
• Τρικέφαλος μύς. Η ομάδα περιλαμβάνει τρεις δέσμες: μακρές, μεσαίες και πλευρικές. Οι ίνες βρίσκονται στην περιοχή του αντιβραχίου, επομένως, κατά τη διαδικασία άντλησης των χεριών, επεξεργάζονται όσο το δυνατόν πιο έντονα.
• Δικέφαλος μυς. Ο μυς σχηματίζεται από μικρές και μεγάλες δέσμες που βρίσκονται στην περιοχή μεταξύ του αντιβραχίου και της καμπής του αγκώνα.

Κατά τη διαδικασία επεξεργασίας των κύριων μυϊκών ομάδων, είναι απαραίτητο να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

• Ενίσχυση των τενόντων και των μυϊκών ινών... Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με αλτήρες και στο μπαρ. Αυτή τη στιγμή, τρικέφαλος, δικέφαλος και αντιβράχιο αντλούνται. Οι γυναίκες πρέπει να ανυψώνουν όχι περισσότερο από 3-5 κιλά. Στο αρχικό στάδιο, οι μηχανές barbell και αντοχής δεν χρησιμοποιούνται.
• Ενίσχυση της φυσικής δύναμης... Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση ασκήσεων που αναπτύσσουν το ανώτερο σώμα δύναμη. Λειτουργούν τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, αντιβράχιο και χέρι. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα χρησιμοποιεί ένα barbell και αλτήρες 8-12 kg.
• Αρχιτεκτονική και μυϊκός ορισμός... Σε προσομοιωτές, μία ή περισσότερες ομάδες μυών αντλούνται τακτικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό. Η διαδικασία χαρακτηρίζεται από ξήρανση μυών.
• Φυσική αντοχή... Πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας αναρρώνουν γρήγορα μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο διαστρέψεων και τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Αναβάθμιση όλων των ομάδων... Αφού τα χέρια γίνουν πιο εμφανή, πρέπει να αναπτύξετε ομοιόμορφα όλους τους μυς ταυτόχρονα. Για αυτό, πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα κατάρτισης με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος.

Πολλές γυναίκες προσπαθούν επίσης να αντλήσουν τον δελτοειδή μυ. Οι εκτατήρες του καρπού και των δακτύλων δεν θεωρούνται ως μυς στόχοι. Κατασκευάζονται ταυτόχρονα με πιο ενεργές ζώνες.

Ποιοι προσομοιωτές στο γυμναστήριο είναι κατάλληλοι για την προπόνηση των μυών των βραχιόνων

Οι προπονητές χεριών στο γυμναστήριο μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμή σας.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Πάγκος Scott
• μηχανή δικέφαλου-τρικέφαλου
• προσομοιωτής ανταλλακτικών
• Crossover;
• Προσομοιωτής Sotsky.

Η άσκηση σε προσομοιωτές σας επιτρέπει όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, αλλά και να επιτύχετε μια σειρά από τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• αποκατάσταση του ψυχο-συναισθηματικού υποβάθρου λόγω της απελευθέρωσης αρνητικών συναισθημάτων.
• προετοιμασία για αθλήματα αντοχής (πάλη βραχίονα, kickboxing, πυγμαχία, τζούντο, πάλη freestyle) ·
• επίτευξη αισθητικής έκκλησης ·
• αποκατάσταση των μεταβολικών και πεπτικών διεργασιών στο γυναικείο σώμα.
• ενίσχυση της ζώνης ώμου και του νωτιαίου κορσέ (σας επιτρέπει να επιτύχετε μια όμορφη στάση).
• ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ταχείας αύξησης βάρους ·
• πρόληψη παραβιάσεων της ακεραιότητας των οστών των χεριών.
• ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων ·
• ενίσχυση της άμυνας του σώματος?
• σταθεροποίηση των διατροφικών διεργασιών σε κυτταρικό επίπεδο.

Η προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη μόνο για εντελώς υγιείς γυναίκες.

Αντενδείξεις για άσκηση σε προσομοιωτές:

• χρόνια ή οξεία μορφή αιμορροΐδων.
• περίοδο αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση στην πλάτη ή στην κοιλιακή κοιλότητα.
• παθολογία του καρδιαγγειακού συστήματος (συμπεριλαμβανομένης της αρρυθμίας, ιστορικό εμφράγματος του μυοκαρδίου).
• την παρουσία όγκων κακοήθειας (ανεξάρτητα από τον εντοπισμό) ·
• phlebeurysm;
• αρθρώσεις των αρθρώσεων του ώμου και των αγκώνων.

Μην παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας. Η γενική αδυναμία μπορεί να θεωρηθεί σχετική αντένδειξη.

Πάγκος του Σκοτ

Το Scott's Bench είναι μια μεταλλική κατασκευή εξοπλισμένη με πλατφόρμα καθίσματος και στήριξης. Συνήθως φτιαγμένο από προφίλ με σωλήνες, το σχήμα και η διατομή του μοντέλου ενδέχεται να διαφέρουν. Το κύριο μέρος της κατασκευής είναι ένα κεκλιμένο επίπεδο Ένα επιπλέον μαξιλάρι είναι προσαρτημένο σε αυτό.

Ο εκπαιδευτής μπορεί να διαθέτει δύο κάθετες βάσεις ή ένα μικρό ορθογώνιο πλαίσιο. Η κλίση αυξάνει την άνεση και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την ανύψωση της μπούμας.

Το κάθισμα είναι συνήθως διαφορετικών σχημάτων: εάν το μοντέλο είναι φθηνό, τότε είναι ένα ορθογώνιο επίπεδο. Οι ακριβότερες μηχανές άσκησης έχουν κάθισμα ανατομικού σχήματος. Μπορείτε να ορίσετε ανεξάρτητα το ύψος του επιπέδου αναφοράς και τη γωνία κλίσης.

Οι δικέφαλοι συνήθως εκπαιδεύονται στον πάγκο Scott. Το σώμα είναι σταθερά στερεωμένο, επομένως αποκλείεται η πιθανότητα εξαπάτησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες των ποδιών και της πλάτης μιας γυναίκας ξεφορτώνονται εντελώς. Η ισχυρή κάμψη των χεριών παρέχει τόνο στον μυ του δικέφαλου χωρίς να τον αυξάνει. Ο εκπαιδευτής είναι κατάλληλος για γυναίκες με κακή έκφραση μυών.

Οι ανατομικές ασκήσεις δεν διαφέρουν από τον πάγκο.

Οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στη διαδικασία προπόνησης:

• βραχιαρδιακή (πλευρικός μυς)
• βραχιόλια
• δικέφαλος βραχιόνιος μυς.

Στον πάγκο Scott, μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό:

Τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων στον πάγκο Scott:

• πάρτε την αρχική θέση, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
• τοποθετήστε τη ράβδο σε ένα άνετο ύψος.
• πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια (παλάμες προς τα πάνω).
• σηκώστε ελαφρά τη ράβδο και τοποθετήστε τους αγκώνες και των δύο χεριών στην επιφάνεια στήριξης (οι βραχίονες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι).
• τα χέρια λυγίζουν και αποσυνδέονται καθώς εκπνέετε.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ένταση παραμένει. Η μπάρα επιστρέφει στην αρχική της θέση με αργή εισπνοή. Εάν τα μαθήματα διεξάγονται χρησιμοποιώντας μια μπάρα με μια ευθεία γραμμή, τότε πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την τροχιά της κίνησης όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και των συνδέσμων.

Μηχανή δικέφαλου Triceps

Η μηχανή δικέφαλου τρικέφαλου θεωρείται εκπαιδευτής μπλοκ βάρους. Το φορτίο παράγεται κυρίως από στοίβες φορτίου, κυλίνδρους και καλώδια. Η μεταλλική κατασκευή είναι εξοπλισμένη με κάθισμα. Η γυναίκα έχει την ευκαιρία να ρυθμίσει ανεξάρτητα το ύψος της.

Υπάρχουν επίσης ρολά που στερεώνουν τα πόδια και τις λαβές. Οι ασκήσεις που εκτελούνται στο μηχάνημα τρικέφαλου είναι απομόνωσης: μόνο οι μύες του τρικέφαλου και οι αρθρώσεις του αγκώνα περιλαμβάνονται στην εργασία.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το φορτίο ισχύει μόνο για τους τρικέφαλους μυς. Ο εκπαιδευτής σας επιτρέπει να δημιουργήσετε τη σωστή κλίση προς τα πίσω. Εξαιρείται η παραβίαση της τεχνικής: η πλήρης απουσία εξαπάτησης διασφαλίζεται λόγω αξιόπιστης στερέωσης των αρθρώσεων του σώματος και των αγκώνων. Δεν απαιτείται συνεργάτης για φιλανθρωπία και υποστήριξη.

Η πορεία της κίνησης που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι αρκετά προβλέψιμη. Ο εκπαιδευτής διαθέτει ένα προσεκτικά μελετημένο σχήμα των λαβών. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με ένα ευρύ και στενό κράτημα (πρέσα barbell και μπάρα σχήματος EW). Σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει επιπλέον φορτίο στα χέρια.

Μπορείτε να προπονηθείτε στο μηχάνημα τρικέφαλου καθίσματος ή ξαπλωμένου στο μηχάνημα τρικέφαλου. Ο σχεδιασμός του φορτωμένου σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις που, σύμφωνα με τον αλγόριθμο, μοιάζουν με την προπόνηση των χεριών στο γραφείο του Scott (πάγκο).

Εάν μια γυναίκα προτιμά να κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης ενώ κάθεται, τότε σε αυτήν την περίπτωση οι αγκώνες της θα σταθεροποιηθούν με ασφάλεια. Ορισμένες κατασκευές είναι εξοπλισμένες με γραφείο ως είδος έμφασης.

Crossover

Το crossover είναι μια κατασκευή τύπου μπλοκ, τα μπλοκ ισχύος διασυνδέονται από ένα μεταλλικό πλαίσιο.

Μπορείτε να βρείτε τις ακόλουθες τροποποιήσεις στα γυμναστήρια:

• πλαίσιο μπλοκ ή διπλό μπλοκ?
• ένα σχέδιο που περιλαμβάνει 3 μπλοκ ·
• προσομοιωτής γωνιακού τύπου ·
• μονόπλευρη σχάρα με μπλοκ.

Το ύψος των κάτω και άνω μπλοκ ισχύος είναι ρυθμιζόμενο ανάλογα με τον στόχο προπόνησης και το ύψος της γυναίκας. Η εργασία με έναν εκπαιδευτή μπλοκ έχει πολλά πλεονεκτήματα: μπορείτε να εργαστείτε στους μυς του άνω σώματος από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη συνεπάγεται την απώλεια μέρους του φορτίου: επιστρέφει στην αρχική του θέση με κάθε επανάληψη. Κατά την επεξεργασία μυών σε ένα crossover, όλες οι ίνες εμπλέκονται στη διαδικασία, ανεξάρτητα από την ένταση του φορτίου.

Η κίνηση παρέχεται από τον μηχανισμό καλωδίων σύμφωνα με το φορέα που ορίζει ο εκπαιδευτής. Οι μύες στόχοι συστέλλονται αργά με ελάχιστη πίεση στους σταθεροποιητικούς μύες. Εάν μια γυναίκα θέλει να χτίσει μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να κάνει βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Στο crossover, μπορείτε να ασκηθείτε στους μύες της περιοχής του ώμου και του στήθους. Ο μυς του δικέφαλου (δικέφαλου) και τρικέφαλος μύς, που αντλούνται στον προσομοιωτή, ανακουφίζουν. Στο crossover, μπορείτε να φορτώσετε τον μυ τρικέφαλο μεμονωμένα. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές (συμπεριλαμβανομένου του σχοινιού). Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε ένα μεγάλο εύρος και να ασκηθείτε σε όλους τους μυς.

Αφού στερεώσετε τη λαβή στο άνω μπλοκ ισχύος, μπορείτε να ξεκινήσετε την εγκατάσταση των βαρών. Η γυναίκα πρέπει να αντιμετωπίζει το crossover, να λυγίζει τα γόνατά της και να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.

Η πλάτη λυγίζει φυσικά, το στήθος είναι χαλαρό.Η λαβή λαμβάνεται στο χέρι και κατεβαίνει. Η άσκηση θεωρείται σωστή εάν σχηματιστεί γωνία 90 ° ή μεγαλύτερη μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου.

Η λαβή κατεβαίνει στο επίπεδο του ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Η μέγιστη προσπάθεια εφαρμόζεται κατά την εκπνοή. Στο κάτω σημείο, η θέση σταθεροποιείται με 1-2, συστέλλοντας τον τρικέφαλο μυ. Επιστρέφουν στην αφετηρία για την εκπνοή. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-5 επαναλήψεις 10-15 φορές.

Η άσκηση για κάμψη των χεριών στο άνω μπλοκ δύναμης θα βοηθήσει στην επίλυση των βραχιόνων και του δικέφαλου. Σε αυτήν την περίπτωση, τοποθετούνται λαβές σχήματος Τ και διπλό μπλοκ.

Η άσκηση είναι κατάλληλη για γυναίκες που είναι ήδη εξοικειωμένες με φορτία ισχύος:

• Οι λαβές λαμβάνονται με το χέρι (οι καρποί μακριά από τον εαυτό τους), τα μπλοκ ισχύος πρέπει να είναι 25-35 cm πάνω από τους ώμους
• Οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες, τεντώνονται και τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με τα ράφια crossover.
• οι βούρτσες τυλίγονται προς το κεφάλι.
• δικέφαλου τεντώνεται, εκπνέεται και τραβιέται στη λαβή προς το μέρος σας.

Αφού τα χέρια ισιώσουν με τη γραμμή των ναών, κατά την εκπνοή επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 8-10 φορές.

Προσομοιωτής Sotsky

Ο συμπαγής εκπαιδευτής τριβής αναπτύχθηκε από τον Nikolai Sotsky. Είναι σχεδιασμένο να επεξεργάζεται τα δάχτυλα, τους μυς των χεριών, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.

Υπάρχουν πολλές κύριες τροποποιήσεις του αθλητικού εξοπλισμού:

• Bison 1M.
• Bison 2Μ.
• Bison Classic Deluxe.

Τα Bizon 1M και Classic Deluxe έχουν παρόμοια εξωτερική δομή. Οι ρυθμίσεις τους είναι ελαφρώς διαφορετικές. Το Bizon-2 είναι μια πιο προηγμένη τροποποίηση που έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τη δύναμη των δακτύλων και των χεριών.

Τα Classic Deluxe και Bizon M1 αναπτύχθηκαν το 1992. Χάρη στη συσκευή, δημιουργείται ένα φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες. Η τακτική προπόνηση θα λειτουργήσει τις μυϊκές ίνες στην πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας. Το βάρος της συσκευής δεν υπερβαίνει τα 1200 g, το μήκος είναι 40-45 cm. Η δομή είναι προκατασκευασμένη, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να αποσυναρμολογηθεί σε 2 μέρη (22,5 cm μήκος το καθένα).

Το μοντέλο αποτελείται από ένα σωληνοειδές κεντρικό σώμα και κυματοειδείς λαβές που είναι προσαρτημένες στο σώμα από μέσα. Μπάλες από μέταλλο κρατούν τις λαβές. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να περιστρέψετε τις λαβές της δομής, καταβάλλοντας τις μέγιστες προσπάθειες.

Το μοντέλο Bizon μπορεί να ρυθμιστεί μέσω της αντίστροφης περιστροφής. Περισσότεροι από 30 μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα στοιχεία τριβής φθείρονται με τη χρήση: η δύναμη τριβής αυξάνεται ανάλογα με την αύξηση των φορτίων και την ένταση της προπόνησης. Τα στοιχεία τριβής μπορούν να αντικατασταθούν · είναι διαθέσιμα στο εμπόριο.

Το μηχάνημα άσκησης Classic Deluxe δεν διαφέρει ουσιαστικά από το Bizon M1 όσον αφορά το μέγεθος και την εμφάνιση. Σε αντίθεση με την τροποποίηση M1, δεν χρειάζεται να ξεβιδώσετε τα κλειδαριά πριν χρησιμοποιήσετε το κλασικό μηχάνημα.

Το δάχτυλο αποτελείται από 2 δακτυλίους που συνδέουν έναν κοινό άξονα. Οι περιστροφές μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διάφορα επίπεδα. Ο προσομοιωτής παρέχει ένα φορτίο στους μυς των αγκώνων, στα χέρια και στους εκτατήρες τους. Μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα την ισχύ των περιστροφών.

Ο εκπαιδευτής Sotsky χρησιμοποιεί μυς που οι άνθρωποι σπάνια ασκούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Είναι σημαντικό να μην εργάζεστε υπερβολικά στην αρχή της προπόνησής σας.

Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πονόλαιμου. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των περιστροφών. Αφού οι μύες συνηθίσουν τη δυναμική, μπορείτε να επεξεργαστείτε τις ίνες για να αυξήσετε τη μάζα τους.

Εκτελέστε στο αρχικό στάδιο 2-3 προσεγγίσεις (6-8 φορές η καθεμία). Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αφού συνηθίσετε τον προσομοιωτή, πρέπει να ρυθμίσετε το μέγιστο φορτίο και να εκτελέσετε έως και 20 επαναλήψεις. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα διάστημα 2-3 λεπτών μεταξύ των προσεγγίσεων. Μετά την προπόνηση, μια γυναίκα πρέπει να αισθάνεται χαρακτηριστική κόπωση.

Οι προσομοιωτές Sotsky στοχεύουν:

• αυξημένη ταχύτητα
• αυξημένη αντοχή
• ανάπτυξη μυών.

Πρώτα απ 'όλα, οι προσομοιωτές έχουν έντονη επίδραση στους μυς των βραχιόνων (δικέφαλος, τρικέφαλος). Το φορτίο στο υπόλοιπο σώμα μπορεί να θεωρηθεί δευτερεύον.

Ο εξοπλισμός για την άντληση παραδίδει την αίθουσα

Οι αλτήρες, οι ράβδοι και οι μπάρες μπορούν να θεωρηθούν προπονητές χειρός. Στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις με συσκευές μπορούν να πραγματοποιηθούν ανεξάρτητα, χωρίς συνεργάτη. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των βραχιόνων (τρικέφαλος και δικέφαλος). Η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση της σφριγηλότητας στο δέρμα και στη σύσφιξη των χαλαρών μυών.

Τεχνική αλτήρων:

• σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
• πάρτε αλτήρες με ευθεία λαβή (παλάμες προς τα κάτω).
• όταν λυγίζετε το βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, φέρτε τους αλτήρες στη γραμμή του πηγουνιού.
• κατά την εκπνοή, επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική του θέση.

Όταν εργάζεστε με αλτήρες, μπορείτε να εναλλάσσετε τα χέρια ή να εκτελείτε ένα συγκρότημα με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και μετρημένες. Πρέπει να εκτελέσετε 3-4 προσεγγίσεις 12 φορές.

Η άσκηση των μυών με μια ράβδο σχήματος EW σάς επιτρέπει να ανακουφίσετε τον μυ δικέφαλου, τον αλγόριθμο εκτέλεσης:

• Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
• πάρτε τη ράβδο στα χέρια σας (παλάμες προς τα εμπρός).
• σηκώστε το πηγούνι σας, ισιώστε τους ώμους σας.
• Λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες, ανεβάζοντας τη ράβδο στο επίπεδο του στήθους (θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές).
• επιστρέψτε το βλήμα στην αρχική του θέση κατά την εκπνοή.

Πραγματοποιούνται 3-4 προσεγγίσεις 10-15 φορές. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους μύες δικέφαλου και τρικέφαλου μυς του βραχίονα σε έναν πάγκο Scott.

Για αυτό χρειάζεστε:

• πάρτε μια καθιστή θέση, ισιώνοντας το στήθος και ισιώνοντας την πλάτη.
• πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια.
• σηκώστε το βλήμα όσο το δυνατόν υψηλότερα και χαμηλώστε το αργά πίσω από το κεφάλι σας.

Εκτελέστε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων. Δεν μπορείτε να πάρετε ένα βλήμα που είναι πολύ βαρύ - αυτό θα επηρεάσει τη διατήρηση της ισορροπίας. Λαμβάνοντας αλτήρες (2-4 κιλά) στα χέρια σας, μπορείτε επίσης να κάνετε κινήσεις προς τα πλάγια και προς τα πάνω και προς τα κάτω. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη δικέφαλου.

Οι προπονητές χειρός και ο αθλητικός εξοπλισμός, λόγω των διαφορετικών βαρών των μπλοκ ισχύος και των barbell, σας επιτρέπουν να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο για αρχάριους και έμπειρους αθλητές.

Στο αρχικό στάδιο, οι ασκήσεις στο γυμναστήριο πρέπει να επιβλέπονται από ειδικό. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία, οι ειδικοί συνιστούν τη μετάβαση στη σωστή διατροφή: λιπαρά, καπνιστά, πικάντικα τρόφιμα εξαιρούνται από τη διατροφή.

Βίντεο σχετικά με την προπόνηση με προπονητές στο γυμναστήριο

Άνω προπόνηση σε προσομοιωτές: