Ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων και BJU ανά ημέρα για μια γυναίκα, έναν άνδρα, έναν έφηβο, μια έγκυο γυναίκα. Ποσοστό για απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών

Στον σύγχρονο κόσμο, όλο και περισσότερη προσοχή δίνεται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα μέσα ενημέρωσης προωθούν τον αθλητισμό, λένε εκπληκτικές ιστορίες ανθρώπων που μπόρεσαν να χάσουν βάρος, δείχνουν υλικό σχετικά με τις συνέπειες του υποσιτισμού. Οποιοσδήποτε στόχος ζητά ένα άτομο, πρέπει να ξεκινήσετε καθορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.

Ποια είναι η περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες, γιατί χρειάζεται;

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής (ενεργειακή αξία) είναι η ποσότητα ενέργειας που παράγεται μετά την πέψη και την πλήρη αφομοίωση της τροφής.

Η μονάδα μέτρησης της ενεργειακής αξίας είναι kilojoule (kJ) ή kilocalorie ανά 100 g τροφής. Όλα τα τρόφιμα έχουν θερμίδες. Αλλά όπως το μαύρο τσάι, ο ξηρός άνηθος είναι ασήμαντα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Οι θερμίδες βρίσκονται σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια και μεταβολισμό. Τα λίπη διασπώνται σε οξέα και γλυκερίνη, μετατρέπονται σε ενέργεια. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για βιοχημικές διεργασίες. Επομένως, απαιτείται μια θερμίδα για να ζήσει, να αναπνεύσει, να κινηθεί και να διατηρήσει την κυκλοφορία του αίματος.

Υγιείς και ανθυγιεινές θερμίδες

Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης θερμότητας, ενέργειας. Συνήθως χωρίζονται σε χρήσιμα και επιβλαβή, καθώς μερικά από αυτά, που εισέρχονται στο σώμα, είναι ευεργετικά, ενώ άλλα αποστέλλονται στο αποθεματικό.

Οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε:

• σιτηρά;
• λαχανικά;
• σακχαρίτες.

Γρήγοροι υδατάνθρακες - βρίσκονται σε ζάχαρη, σοκολάτα και ζαχαροπλαστική. Στην πρώτη περίπτωση, το σώμα θα λάβει πολλή ενέργεια, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αμινοξέα. Αυτές είναι υγιείς θερμίδες.

Όταν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα, θα λάβουν μια σημαντική δόση θερμίδων χωρίς πρακτικά κανένα χρήσιμο στοιχείο, καθώς θα πάνε στα αποθέματα λιπώδους ιστού. Αυτές οι θερμίδες ονομάζονται επιβλαβείς.

Οι υγιείς θερμίδες προέρχονται από φυσικά τρόφιμα και οι ανθυγιεινές προέρχονται από επεξεργασμένα συστατικά ενισχυμένα με αρωματικές ύλες.

Πρότυπα για γυναίκες, έγκυες γυναίκες

Μια γυναίκα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από έναν άνδρα.

Για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα, πρέπει να λάβουν υπόψη:

• δραστηριότητα;
• ηλικία;
• ατομικά χαρακτηριστικά
• υγεία.

Με έναν ανενεργό τρόπο ζωής, η τιμή ανά ημέρα θα είναι:

• από 18 έως 24 ετών - 1950 kcal;
• από 25 έως 49 ετών - 1750 kcal;
• άνω των 49 ετών - 1550 kcal.

Με μέσο επίπεδο δραστηριότητας:

• από 18 έως 24 ετών - 2150 kcal;
• από 25 έως 49 ετών - 1950 kcal;
• άνω των 49 ετών - 1750 kcal.

Με ενεργό ζωή:

• από 18 έως 24 ετών - 2350 kcal;
• από 25 έως 49 ετών - 2150 kcal;
• άνω των 49 ετών - 1950 kcal.

Όταν μια γυναίκα μεταφέρει ένα παιδί, απαγορεύεται να χάσει βάρος, αλλά το φαγητό «για δύο» μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τον χρυσό κανόνα - "μην τρώτε όχι για δύο, αλλά για δύο."

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα εξαρτάται από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με την αύξηση της, η κατανάλωση θερμίδων θα πρέπει επίσης να αυξηθεί, που κυμαίνεται από 2500 έως 3200 - τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Έτσι, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 3500 θερμίδες την ημέρα. Το τρίτο μέρος τους αφορά τις ορμονικές αλλαγές, για να παρέχουν στο έμβρυο όλα τα απαραίτητα, για να προετοιμάσουν μια γυναίκα για μελλοντικό τοκετό και θηλασμό.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Κανονικό για τους άνδρες

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για τους άνδρες είναι πολύ υψηλότερη. Για να υπολογίσετε σωστά την ενεργειακή απαίτηση ενός άνδρα, πρέπει να γνωρίζετε τον τρόπο ζωής του και τον αριθμό των πλήρων ετών.

Εάν ένας άντρας θέλει να χάσει επιπλέον κιλά, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί και με την αύξηση των μυών να αυξάνεται.

Πρότυπα για παιδιά και εφήβους

Η διατροφή των παιδιών και των εφήβων πρέπει να είναι ποικίλη και πλήρης, καθώς στο εφηβικό σώμα υπάρχουν μεγάλες ορμονικές αλλαγές, ανάπτυξη σώματος. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τη νεότερη γενιά θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη σωματική της δραστηριότητα - συμμετέχοντας σε διάφορα αθλήματα, ψυχολογικό στρες, σωματικό και διανοητικό στρες την ημέρα.

Εάν ένα κορίτσι είναι ενεργό, η τιμή της θα κυμαίνεται μεταξύ 1800-2100 kcal. Για έναν ενεργό νεαρό άνδρα, ο κανόνας είναι 2200-2500 kcal. Όταν τα παιδιά είναι ανενεργά, η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2000 kcal.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για τα παιδιά καθορίζεται από την ηλικία. Ένας μικρός αναπτυσσόμενος οργανισμός πρέπει να διαθέτει επαρκή ποσότητα ενέργειας. Η διαδικασία ανάπτυξης των παιδιών είναι γρήγορη, οπότε κάθε 6 μήνες το περιεχόμενο θερμίδων πρέπει να προσαρμόζεται.

Λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, η ανάγκη μοιάζει με αυτήν:

• από 12 μήνες έως 1 έτος 11 μήνες - 1250 kcal;
• από 1 έτος 11 μήνες έως 3,5 έτη - 1450 kcal;
• από 3,5 έως 6 ετών - 1850-2000 kcal;
• από 6 έως 9 ετών - 2000-2400 kcal;
• από 9 έως 13 ετών - 2850 kcal.

Δεν είναι απαραίτητο να επιτύχετε τον κανόνα της πρόσληψης θερμίδων με την αυξημένη χρήση αλευριού, ζαχαροπλαστικής, σόδας και άλλων προϊόντων που περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση:

• γαστρίτιδα;
• να είναι κάποιος υπέρβαρος;
• αλλεργίες.

Χαμηλότερα όρια του κανόνα

Ο διάδρομος θερμίδων είναι το κατώτερο και ανώτερο όριο κατανάλωσης θερμίδων ανά ημέρα για τη μείωση ή διατήρηση του βάρους. Η γνώση του κατώτερου ορίου θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε το ατομικό επίπεδο του μεταβολισμού (βασικός μεταβολισμός). Υπάρχουν πολλές εξισώσεις για τον υπολογισμό του μεταβολικού ρυθμού. Προσθέστε 200 στο αποτέλεσμα του κατώτερου ορίου του κανόνα και παίρνετε το ανώτερο όριο.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε τον μεμονωμένο διάδρομο θερμίδων και να τον μειώσετε. Οι γιατροί συμβουλεύουν να μην αφήσουν λιγότερο από το κατώτερο όριο του κανόνα - 900-1000 θερμίδες την ημέρα. Εάν η απώλεια βάρους χρησιμοποιεί λιγότερα, τότε θα αισθάνεται συνεχώς πεινασμένος και άγχος. Σε αυτήν την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα σταματήσει, καθώς το σώμα θα αφήσει την ενέργεια σε απόθεμα.

Γιατί να μείνετε στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ο μεταβολισμός που συμβαίνει ενώ ένα άτομο κοιμάται ή ξεκουράζεται.

Η κατανάλωση θερμίδων δαπανάται για φυσικές φυσιολογικές διαδικασίες:

• αναπνοή;
• κυκλοφορία;
• διατήρηση του καθεστώτος θερμοκρασίας ·
• την ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Επομένως, κατά τον υπολογισμό του μεταβολισμού σε απόλυτη ανάπαυση, δεν λαμβάνεται υπόψη η ανάγκη για θερμίδες για ενεργές σωματικές ενέργειες.

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, που εισέρχονται στο σώμα, εξασφαλίζουν τη λειτουργία όλων των οργάνων, απελευθερώνουν ενέργεια για την επίλυση καθημερινών εργασιών και ενεργειών. Προσφέροντας στο σώμα την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων, ένα άτομο διευκολύνει πολύ το έργο ολόκληρου του ανθρώπινου μηχανισμού. Το σώμα θα ανταποκριθεί με υγεία, αντοχή, αντίσταση στα βακτήρια και καλή διάθεση.

Συνέπειες της ανεπαρκούς και υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων

Η ανεπαρκής ή υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να είναι ασυμπτωματική και μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ορατών ασθενειών και στην ανάπτυξη παθολογικών καταστάσεων του σώματος.

Η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε:

• μειωμένη ανοσία
• ασθένειες στο πλαίσιο της ψυχής
• προβλήματα με το στομάχι και τα έντερα?
• ογκολογικές ασθένειες
• παραβιάσεις της φυσικής ανάπτυξης παιδιών και άλλων.

Οι συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης:

• ευσαρκία;
• Διαβήτης;
• ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
• αθηροσκλήρωση και άλλα.

Για να αποφύγετε αυτές τις συνέπειες, πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή, να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα υψηλής θερμίδας με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, να συνδυάσετε τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή με την άσκηση και να είστε στον καθαρό αέρα.

Υπολογισμός του κανόνα με τον τύπο Muffin-Geor

Το 2005, η φόρμουλα Muffin-Geor εισήχθη για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα. Η εξίσωση παρουσιάστηκε από μια ομάδα Αμερικανών διαιτολόγων υπό την ηγεσία διακεκριμένων γιατρών - Muffin και San Geor. Ο τύπος βασίζεται στον υπολογισμό της απαίτησης θερμίδων για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους με βάση τη δραστηριότητα.

Υπάρχει μια θεωρία σε 2 μορφές - απλοποιημένη και τροποποιημένη:

1. Η απλοποιημένη μέθοδος δείχνει τις θερμίδες για το μεταβολισμό των ανδρών (OOM) και των γυναικών (OOL):

OOM = (10 * kg (βάρος)) + (6.252 * cm (ύψος)) - (5 * ηλικία) + 5;

OOL = (10 * kg (βάρος)) + (6.252 * cm (ύψος)) - (ηλικία 5 *) - 162.

2. Η τροποποιημένη εξίσωση Muffin-Geor αντιπροσωπεύει μια σαφέστερη τιμή θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή σωματική άσκηση - το αποτέλεσμα του OOM και του OOL πολλαπλασιάζεται με τη σωματική δραστηριότητα.

Η δραστηριότητα χωρίζεται σε 5 βήματα ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα:

• 1.2 - μικρό;
• 1,38 - αδύναμο
• 1,55 - μέτρια;
• 1,73 - μεγάλο;
• 1.9 - εξαιρετικά μεγάλο (περιλαμβάνει άτομα που εργάζονται και ασκούν σωματικά κάθε μέρα).

Η φόρμουλα Harris-Benedict

Η εξίσωση Harris-Benedict ήταν πολύ δημοφιλής εδώ και πολλές δεκαετίες και έχει λάβει την έγκριση των ειδικών. Ιδρύθηκε το 1919. Λόγω της απλότητάς του, η φόρμουλα είναι σε θέση να καθορίσει το ατομικό ποσοστό σε θερμίδες.

Η εξίσωση υπολογίζει τον απαιτούμενο θερμιδικό όγκο για μεταβολισμό (BOO). Μετά από αυτό γίνεται προφανές πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να φάτε για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

HEI σχετικά με τη θεωρία Harris-Benedict (ηλικία - πλήρης έτη, ύψος - εκατοστά, βάρος - κιλά):

• γυναικείο φύλο: BOO = 655,2 + 9,61 * βάρος + 1,851 * ύψος - 4,69 * ηλικία
• ανδρικό φύλο: BOO = 66,48 + 13,76 * βάρος + 5,01 * ύψος - 6,75 * ηλικία.

Το 1984, η εξίσωση αναθεωρήθηκε και διορθώθηκε, σε σχέση με τις καινοτομίες στην ιατρική και τον τρόπο ζωής των ανθρώπων:

• θηλυκό φύλο: BOO = 447,594 + (9,248 * βάρος) + (3,099 * ύψος) - (4,331 * ηλικία)
• ανδρικό φύλο: BOO = 88.363 + (13.398 * βάρος) + (4.798 * ύψος) - (5.678 * ηλικία).

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Η εξίσωση Ketch-McArdle βασίζεται στον υπολογισμό της άπαχης μάζας σώματος, γεγονός που καθιστά δυνατό τον ακριβέστερο προσδιορισμό της θερμικής απαίτησης ανά ημέρα. Ο υπολογισμός βασίζεται στη μυϊκή μάζα (MMT), οπότε είναι εξίσου κατάλληλος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Βασικός μεταβολισμός = 370 + 21,6 * μυϊκή μάζα.

Για παράδειγμα, για ένα άτομο βάρους 53 κιλών, με μερίδιο λίπους 20% (10,6 κιλά λίπους), που σημαίνει ότι το σωματικό βάρος χωρίς λίπος θα είναι 53 - 10,6 = 42,4 κιλά θερμιδική απαίτηση ανά ημέρα θα είναι:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 θερμίδες

Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη δραστηριότητα, για παράδειγμα, θα είναι ίση με το 1,55 (προπόνηση ή σωματική εργασία περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα). Απαιτήσεις θερμίδων ανά ημέρα = 1,55 * 1286 = 1993 θερμίδες.

Τύπος ΠΟΥ

Η εξίσωση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας βασίζεται σε καθημερινές απαιτήσεις θερμίδων με βάση τη δραστηριότητα (βάρος σε χιλιόγραμμα).

Για κορίτσια και γυναίκες ηλικίας:

• 18-29: kfa * (0,0641 * βάρος + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * βάρος + 3,540) * 241;
• άνω των 61: kfa * (0,039 * βάρος + 2,756) * 241;

Για αγόρια και άνδρες ηλικίας:

• 18-29: kfa * (0,064 * βάρος + 2,889) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * βάρος + 3,654) * 241;
• άνω των 61: kfa * (0,493 * βάρος + 2,460) * 241.

Το CFA είναι δραστηριότητα, μπορεί να έχει την έννοια:

• 1 - χαμηλά, ελάχιστα φορτία.
• 1.3 - μέσος όρος, εκπαίδευση από 2 φορές την εβδομάδα, εργασία μέτριας σοβαρότητας.
• 1.5 - υψηλή, φυσική εργασία, τακτικά αθλήματα.

Για παράδειγμα, ένα κορίτσι 28 ετών που ζυγίζει 48 κιλά με υψηλό επίπεδο CFA χρειάζεται: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Φόρμουλα περιοχής σώματος

Ο τύπος βασίζεται στη γνώση του ύψους και του βάρους του ατόμου. Τα ψηλά και αδύνατα άτομα θα έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Εάν μια ίση ποσότητα θερμίδων καταναλώνεται καθημερινά από άτομα με το ίδιο βάρος, αλλά διαφορετικό σε ύψος (χαμηλό και υψηλό), τότε μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ένα άτομο με μικρό ανάστημα θα κερδίσει βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα μεγάλο άτομο θα παραμείνει με το ίδιο βάρος.

Κατανάλωση θερμίδων ανά 1 τετραγωνικό. m περιοχή σώματος ανά ώρα:

Πρότυπα BJU ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι σημαντικά συστατικά στα τρόφιμα. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα και υπολογίζετε θερμίδες, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία τους.

Κατά τον προσδιορισμό του κανόνα BJU, ένα άτομο ορίζεται σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες βάρους:

• Κατηγορία 1 - βάρος σώματος που κυμαίνεται από 30-50 kg.
• 2η κατηγορία - 51-60 kg
• Κατηγορία 3 - 61-70 kg.
• 4η κατηγορία - 71–90 kg.

Ο κανόνας των υδατανθράκων:

Πρωτεϊνικός κανόνας:

Ποσοστό λίπους:

Η ηλικία επηρεάζει τους κανόνες BJU για τα παιδιά:

Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Η υπερβολική ή ανεπάρκεια του BJU επηρεάζει την υγεία και την ευεξία.

Ατομικός υπολογισμός BZHU

Για να υπολογίσετε το ατομικό επίπεδο BJU, πρέπει να υπολογίσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό σύμφωνα με έναν από τους τύπους γνωστών γιατρών και διατροφολόγων.

Είναι γνωστό ότι σε 1 g:

• πρωτεΐνη - 4 kcal;
• λίπος - 9 kcal;
• υδατάνθρακες - 4 kcal.

Και το ποσοστό BJU στη συνιστώμενη διατροφή μοιάζει με αυτό:

• 27% πρωτεΐνες;
• 23% λίπος;
• 50% υδατάνθρακες.

Με βάση αυτό, λαμβάνεται υπόψη ένα μεμονωμένο BJU (πάρτε τον αριθμό των θερμίδων για τον βασικό μεταβολισμό, ίσο με 1250):

3. Πρωτεΐνη = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Λίπος = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Υδατάνθρακες = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Η διατροφή πρέπει να διατυπώνεται λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τις ανάγκες σε θερμίδες, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη αναλογία BJU.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς;

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα είναι ατομική για όλους και εξαρτάται από τον τρόπο ζωής. Και ο σκοπός της μέτρησης θερμίδων είναι επίσης διαφορετικός, ένας για δίαιτα, ο άλλος για την οικοδόμηση μυών.

Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι διαθέτουν έναν αριθμό - 1000-1200. Τόσες πολλές θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα και ένα κορίτσι την ημέρα για να παρέχει στο γυναικείο σώμα όλα όσα χρειάζεται. Για άνδρες - 1200-1500 kcal. Μειώνοντας αυτούς τους δείκτες, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Δεν συνιστάται η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, πρέπει να σταδιακά κατά 20%.

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών στο σώμα, τα λίπη είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση του στρώματος λίπους και οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή της απαραίτητης ενέργειας. Η απαιτούμενη περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες εξαρτάται από ένα συγκεκριμένο άθλημα και υπολογίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους. Όταν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους, η απαίτηση θερμίδων πρέπει να είναι 50-63 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους.

Απώλεια βάρους και ποσοστό κέρδους

Το υπερβολικό βάρος είναι επικίνδυνο για ένα άτομο, αλλά μια απότομη μείωση σε αυτό είναι επίσης ανεπιθύμητη. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους ανά κιλό την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας δεν θα βλάψει το σώμα. Όμως η απώλεια βάρους πρέπει να οφείλεται όχι μόνο στη διατροφική διατροφή, αλλά και στον αθλητισμό και στον ενεργό τρόπο ζωής.

Τις πρώτες 2 εβδομάδες, αφήνει νερό και όχι λίπος.Επιπλέον, συνιστάται να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 600 g την εβδομάδα. Για την ταχύτερη απώλεια βάρους, πρέπει να καταναλώνετε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες, ενώ η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι υψηλότερη από την πρόσληψη.

Η απότομη απώλεια βάρους δεν επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες. Υπάρχει μείωση του μεταβολικού ρυθμού και αρνητική επίδραση στο ήπαρ και στα νεφρά. Και η ταχεία απώλεια υγρού - σε αφθονία του δέρματος, σε σπασμωδικές διαδικασίες στους μυς και την καρδιά.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, οι γιατροί συνιστούν να κολλήσετε με τα 3 κιλά το μήνα. Μια μεγάλη αύξηση έχει αρνητική επίδραση στο έργο ολόκληρου του οργανισμού και στην ευημερία ενός ατόμου.

Ιατρικές και διατροφικές συμβουλές για την οργάνωση μενού με βάση τις θερμίδες

Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν να κρατάτε ένα σημειωματάριο κατά τον υπολογισμό των θερμίδων. Σε αυτό, πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματά σας για κάθε μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τη συνιστώμενη χρήση του BZHU, και επίσης να υπολογίσετε τα υπερβολικά συσσωρευμένα αποθέματα ή τα επιθυμητά κιλά. Η σωστή διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από ψυχολογική στάση απέναντι στα οφέλη και τα οφέλη.

Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν την ιδέα ότι ένα άτομο δεν πρέπει να περιορίζεται σε οποιαδήποτε τροφή. Ολόκληρο το σημείο της διατροφής και της αύξησης του βάρους πρέπει να βασίζεται στον υπολογισμό των θερμίδων. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα για οποιαδήποτε ασθένεια, άγχος, δύσκολες περιόδους ζωής.

Προτάσεις για την οργάνωση του μενού:

• η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να διαιρείται 4 φορές, με διαλείμματα μεταξύ τους από 3 έως 4 ώρες.
• Μειώστε την κατανάλωση καπνιστών κρεάτων, τουρσιών.
• το τελικό γεύμα πρέπει να είναι 2,5 ώρες πριν τον ύπνο (καλύτερα νωρίτερα).
• ο κανόνας για τη χρήση απλών υδατανθράκων (ζυμαρικά, ζαχαροπλαστικά) ·
• Η κατανομή των θερμίδων πρέπει να έχει ως εξής: πρωινό - 30%, ελαφρύ σνακ - 10%, μεσημεριανό - 40%, δείπνο - 20%, 5-10% - επιπλέον δείπνο.
• μισή ώρα πριν το φαγητό, πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Γνωρίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, δεν είναι δύσκολο να προσαρμόσετε τη διατροφή και να ξεκινήσετε την πορεία προς την επίτευξη του επιθυμητού στόχου - αύξηση ή απώλεια βάρους. Ο υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων θα σας βοηθήσει να εξετάσετε τη διατροφή με διαφορετικό τρόπο και να ισορροπήσετε τη ζωή σας.

Σχέδιο άρθρου: Ο Βλαντιμίρ ο Μέγας

Βίντεο σχετικά με το θέμα: Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες: