Στατικές ασκήσεις. Τι είναι, για απώλεια βάρους, δύναμη στο σπίτι για τον Τύπο, για την πλάτη, το λαιμό, τα πόδια, τα χέρια

Οι στατικές ασκήσεις είναι ένα συγκρότημα προπόνησης, κατά το οποίο μια στολή ισομετρική πρόσκρουση στους μύες των μεμονωμένων τμημάτων του σώματος. Ο κύριος στόχος του στατικού φορτίου είναι η ανάπτυξη της αντοχής του μυϊκού συστήματος της κοιλιακής κοιλότητας, της πλάτης, του λαιμού, της ζώνης ώμου, των άνω και κάτω άκρων και των γλουτών.

Ουσία και βασικές αρχές

Οι στατικές ασκήσεις είναι μια νέα κατεύθυνση στη διαδικασία προπόνησης, η οποία σας επιτρέπει να αντλήσετε μυς όλων των ομάδων, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος και να αναπτύξετε καλή αντοχή. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του ισομετρικού φορτίου είναι ότι ο αθλητής δεν χρειάζεται να πάει στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιεί μπάρες, αλτήρες και άλλο εξοπλισμό για να παίξει αθλήματα.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τις βασικές αρχές για να κάνετε στατικές ασκήσεις:

Οι στατικές ασκήσεις απαιτούν τακτική άσκηση χωρίς να λείπουν προπονήσεις.

Αυτό είναι ένα σύμπλεγμα ισομετρικών φορτίων που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές του μυϊκού συστήματος.Ακολουθώντας τις παραπάνω αρχές, μπορείτε ανεξάρτητα να επιτύχετε μια αθλητική σωματική διάπλαση χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτών και εκπαιδευτών γυμναστικής.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι ασκήσεις με αποκλειστικά στατικό φορτίο στους μύες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος ή για τη διαμόρφωση του σώματος.

Οι ισομετρικές ασκήσεις ενδείκνυνται για χρήση στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού βάρους.
• πρόληψη ή θεραπεία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, οι οποίες πραγματοποιούνται με τη βοήθεια ασκήσεων φυσικοθεραπείας.
• βελτιωμένος συντονισμός κινήσεων και ανάπτυξη της αιθουσαίας συσκευής.
• αποκατάσταση και αποκατάσταση μυών, αρθρώσεων, συνδετικού και οστικού ιστού μετά από προηγούμενο τραύμα ή χειρουργική επέμβαση.
• συμμετοχή σε άλλα αθλήματα που απαιτούν την ανάπτυξη επιπλέον μυϊκής αντοχής (πυγμαχία, άρση βαρών και αθλητισμός, κολύμβηση, ποδηλασία, kickboxing, μικτές πολεμικές τέχνες, ελληνορωμαϊκή πάλη) ·
• βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
• πρόληψη της θρόμβωσης σε μεγάλα μεγάλα αγγεία, στασιμότητα του αίματος και του λεμφικού υγρού.
• ανάπτυξη των μυών των χεριών, της πλάτης, των γλουτών, του στήθους, των ποδιών για να δημιουργηθεί η αισθητική τους ελκυστικότητα.

Η στατική άσκηση είναι ένα γενικό εκπαιδευτικό σύμπλεγμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στο μυϊκό σύστημα του σώματος. Η τακτική χρήση ισομετρικών φορτίων αποτρέπει την εμφάνιση μυϊκής φλυκταινών, το σχηματισμό ενός πυκνού στρώματος υποδόριου λιπώδους ιστού, εναποθέσεων αλατιού στη σπονδυλική στήλη, αρθρώσεων των άνω και κάτω άκρων.

Αντενδείξεις για χρήση

Οι στατικές ασκήσεις απαιτούν μεγάλη αντοχή και φυσική δύναμη των μυών ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.

Τα ισομετρικά φορτία αντενδείκνυνται για χρήση από άνδρες και γυναίκες που έχουν τις ακόλουθες ασθένειες:

• υπέρταση, προηγούμενο εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου
• παραβίαση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας
• σοβαρά κατάγματα της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, των άνω και κάτω άκρων, εξαιρουμένης της δημιουργίας παρατεταμένου στατικού φορτίου ·
• σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 ή 2 ·
• όλους τους τύπους καρδιαγγειακών παθήσεων ·
• χρόνια νεφρική ανεπάρκεια;
• νευρολογικές ασθένειες που σχετίζονται με δυσλειτουργία του περιφερικού νευρικού συστήματος.
• καταστάσεις ανοσοανεπάρκειας του σώματος
• μυική δυστροφία;
• βουβωνοκήλη;
• σοβαρή μορφή σκολίωσης της σπονδυλικής στήλης.
• ογκολογία (ανεξάρτητα από το όργανο εντοπισμού όγκου).
• αιμορροΐδες και πρωκτίτιδα.
• αναιμία και άλλες ασθένειες του αίματος, καθώς και το αιματοποιητικό σύστημα.
• οστεοπόρωση των οστών, συνοδευόμενη από την αυξημένη ευθραυστότητά τους.
• ρευματισμός, αρθρίτιδα ή αρθρώσεις των αρθρώσεων.
• οξείες μολυσματικές, ιογενείς και μυκητιακές ασθένειες του σώματος.

Οι στατικές ασκήσεις είναι ένα σύμπλεγμα ισομετρικών φορτίων που απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση, μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να υποβληθείτε σε ενδελεχή εξέταση του σώματος.

Η στατική άσκηση αντενδείκνυται σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, συνιστάται να μειωθεί μερικώς τα ισομετρικά φορτία, προκειμένου να αποφευχθεί η εξασθένιση του σώματος.

Βοηθητικές υποδείξεις

Πριν από την έναρξη, κατά τη διάρκεια και μετά τη διαδικασία προπόνησης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις, οι οποίες θα εξασφαλίσουν την απόδοση υψηλής ποιότητας ολόκληρου του συγκροτήματος ισομετρικών φορτίων με την επίτευξη θετικού αποτελέσματος.

Προτάσεις:

• αγοράστε αθλητικά είδη, που περιλαμβάνουν σορτς, κολάν, αθλητικά παπούτσια, μπλουζάκια, παντελόνια.
• Πάντα να κάνετε υψηλής ποιότητας προθέρμανση ολόκληρου του σώματος πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
• κατά τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ ισομετρικών ασκήσεων, πίνετε 150-200 ml νερού.
• μέσα σε 15 λεπτά.μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας προπόνησης, πρέπει να τρώτε καλά, καθώς είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε την ενεργειακή ισορροπία μέσα στα μυϊκά κύτταρα.
• εκτελέστε ένα σύνολο στατικών ασκήσεων 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι πιο συχνά.
• να παρέχει στον οργανισμό υψηλής ποιότητας διατροφή και καλή ξεκούραση.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διατηρήστε την ηρεμία, αποφύγετε το νευρικό υπερβολικό άγχος και το στρες

Σε περίπτωση που την ημέρα της προπόνησης αισθάνεστε πόνο στους μύες, πόνο στις αρθρώσεις και γενική σωματική αδυναμία, τότε συνιστάται να αρνηθείτε να κάνετε στατικές ασκήσεις. Τα ισομετρικά φορτία σώματος πρέπει να μεταφερθούν σε άλλη ημέρα όταν το σώμα αποκατασταθεί πλήρως. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Κύριο συγκρότημα

Οι στατικές ασκήσεις είναι ένα σύνολο προπονήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών των χεριών, των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς, της πλάτης, του στήθους και του λαιμού. Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικοί τύποι ισομετρικών ασκήσεων που είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι.

Κοντόχονδρος

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης μοιάζει με την κλασική οκλαδόν με ένα barbell ή αλτήρες, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται μόνο το δικό του βάρος και ένα συνεχές ισομετρικό φορτίο.

Πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, αλλά όχι ψηλότερα από το επίπεδο του στήθους.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεται σε μια καρέκλα.
4. Πάγωμα σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Αφού παρέλθει ο καθορισμένος χρόνος, είναι απαραίτητο να ισορροπήσετε, να ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και μετά να επαναλάβετε την άσκηση. Το στατικό squat συνιστάται να εκτελείται σε 3 σετ. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του εσωτερικού μηρού και των γλουτών.

Καρέκλα

Αυτή η ισομετρική άσκηση δεν περιλαμβάνει τη χρήση καρέκλας, αλλά η τεχνική έχει ως εξής:

1. Γείρετε την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια τοίχου.
2. Βάλτε τα χέρια σας σταυρό στο σταυρό στο στήθος σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν τις αρθρώσεις των ώμων.
3. Χρησιμοποιώντας το στήριγμα του τοίχου, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
4. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αντλείτε όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και των γλουτών. Πρέπει να εκτελεστεί σε 3 σετ με διαστήματα ανάπαυσης 5 λεπτών.

Κρατώντας το σηκωμένο πόδι

Αυτή είναι μια προκλητική ισομετρική άσκηση που αναπτύσσει τα τετράγωνα και τους κάτω κοιλιακούς.

Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:

1. Τοποθετήστε τα κάτω άκρα πλάτος ώμου.
2. Στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη.
3. Κατά την εισπνοή, ευθυγραμμίστε το πόδι στο γόνατο και σηκώστε το μπροστά σας στο επίπεδο της βουβωνικής χώρας.
4. Κρατήστε το κάτω άκρο σε στατική θέση για 30-40 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται εναλλάξ για το αριστερό και το δεξί πόδι. Για να αποκτήσετε ένα αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας, αρκεί να κάνετε 2-3 σετ ανά προπόνηση. Το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 3 λεπτά.

Πλαϊνό σκαρί

Αυτή είναι μια αποτελεσματική αλλά πολύ δύσκολη στατική άσκηση που χτίζει τους μύες του εξωτερικού και του εσωτερικού μηρού.

Για να το κάνετε σωστά, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Κρατήστε τα άνω άκρα στη μέση.
3. Λυγίστε αργά το δεξί σας πόδι στο γόνατο μέχρι να είναι σε λυγισμένη κατάσταση.
4. Την ίδια στιγμή, πάρτε το αριστερό πόδι στο πλάι, όπως στη διαδικασία του τεντώματος.

Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φορτώστε το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 3 σετ με διαλείμματα 5 λεπτών.

Γέφυρα

Πρόκειται για μια περίπλοκη άσκηση που δημιουργεί ένα ομοιόμορφο ισομετρικό φορτίο στους μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, στο μεσαίο τμήμα της πλάτης, στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, στα τετράγωνα των ποδιών και στους γλουτούς.

Η σωστή τεχνική για την εφαρμογή της είναι η εξής:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια επίπεδη και σκληρή επιφάνεια.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και απλώστε τα ελαφρώς στις πλευρές.
3. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να βρίσκονται στην επιφάνεια του δαπέδου και τα ίδια τα άνω άκρα πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
4. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να σκίσετε τους γλουτούς από το πάτωμα και να λυγίσετε την πλάτη έτσι ώστε να αγγίζει το πάτωμα μόνο στην περιοχή των ωμοπλάτων.
5. Το πελματιαίο πόδι παραμένει επίπεδο στο πάτωμα.

Το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε αυτήν τη θέση για 40 δευτερόλεπτα. Για 1 προπόνηση, συνιστάται να κάνετε 2-3 παρόμοιες ασκήσεις με διαλείμματα 3 λεπτών.

Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των γλουτών, των δικέφαλων των κάτω άκρων.

Η ισομετρική φόρτωση σε αυτούς τους μύες πραγματοποιείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε και τα δύο χέρια κάτω από τον μετωπιαίο λοβό του κεφαλιού.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 90 °.
3. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τη λεκάνη από την επιφάνεια του δαπέδου.

Σε αυτή τη θέση, το σώμα πρέπει να κρατηθεί για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιτρέπεται να κάνετε ένα διάλειμμα για 3 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Βιβλίο

Αυτή είναι μια ενεργητικά απαιτητική άσκηση για τις μυϊκές ίνες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Ενδείκνυται για χρήση σε υπέρβαρα άτομα.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα χρησιμοποιώντας ένα σταθερό, ισόγειο δάπεδο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν πλάτος ώμου.
3. Τα χέρια πρέπει να είναι απλωμένα.
4. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες και ταυτόχρονα να σηκώνετε τα άνω και κάτω άκρα

Θα πρέπει να είστε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 25 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Μετά από ανάπαυση για 3 λεπτά. πρέπει να εκτελέσετε 2 ακόμη προσεγγίσεις.

Σανίδα

Πρόκειται για μια ευέλικτη ισομετρική άσκηση που αναπτύσσει τους μυς των βραχιόνων (τρικέφαλος μύς), ζώνη ώμου, δέλτα, ολόκληρη την πλάτη, μπροστά από το λαιμό, γλουτούς, μοσχάρια και τετρακέφαλους. Ταυτόχρονα, ενισχύονται όλες οι αρθρώσεις, ο συνδετικός και οστικός ιστός.

Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:

1. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στο στομάχι σας.
2. Συγκεντρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην υπάρχει κενό μεταξύ τους.
3. Στερεώστε τους αγκώνες στην επιφάνεια του δαπέδου έτσι ώστε να ασκείται η κύρια στατική έμφαση.
4. Ευθυγραμμίστε τα πόδια, αγγίζοντας το πάτωμα μόνο με τα δάχτυλα των κάτω άκρων.
5. Σηκώστε τον κορμό και τα άνω πόδια σας από το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.

Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να είστε εντός 45 δευτερολέπτων. Κατά μέσο όρο, για 1 προπόνηση, αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ με διαλείμματα 5 λεπτών. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε την ομαλή αναπνοή και να μην λυγίζετε την πλάτη σας.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών του μοσχαριού, της ζώνης ώμου, των γλουτών.

Η ισομετρική φόρτωση πραγματοποιείται με την τήρηση των ακόλουθων κανόνων:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας στις πλευρές και σηκώστε τα έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο της ζώνης των ώμων.
3. Σταθείτε στα δάχτυλά σας, αγγίζοντας το πάτωμα με σχεδόν ένα δάχτυλο.
4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρέπει να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε 2 ακόμη προσεγγίσεις.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε στατικές ασκήσεις, συνιστάται να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης εκ των προτέρων. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει τη διαδικασία εκτέλεσης ισομετρικών ασκήσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Όλες οι παραπάνω προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν μόνο μετά από προθέρμανση ολόκληρου του σώματος υψηλής ποιότητας και χωρίς βιασύνη, η οποία κατά μέσο όρο θα διαρκέσει τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Γενικά, η διάρκεια του προπονητικού συγκροτήματος είναι 30-35 λεπτά. Αυτό αρκεί για να παρέχει σε ολόκληρο το σώμα υψηλής ποιότητας ισομετρικό φορτίο, αλλά ταυτόχρονα να αποτρέπει την κόπωση.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα που προκύπτει από την εκτέλεση στατικών ασκήσεων, συνιστάται να εκτελέσετε τις ακόλουθες ενέργειες:

• ισορροπήστε τη διατροφή με κορεσμό με κρέας, αυγά κοτόπουλου, τυρί, προϊόντα γαλακτικού οξέος, δημητριακά, ψάρια ωκεανών, φρέσκα λαχανικά, φρούτα και βότανα.
• σταματήστε τις κακές συνήθειες με τη μορφή καπνίσματος, κατανάλωσης αλκοόλ και ναρκωτικών.
• πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 10 μ.μ. και κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε να παρέχεται όχι μόνο πλήρης ανάπαυση των μυών, αλλά και αύξηση της μυϊκής μάζας.
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό καθημερινά για να αποφύγετε την αφυδάτωση του σώματος.
• αποφύγετε τις νευρικές υπερτάσεις και τις αγχωτικές καταστάσεις.
• μην παραλείψετε την προπόνηση, παρέχοντας στο μυϊκό σύστημα ένα σταθερό στατικό φορτίο.

Η εφαρμογή των παραπάνω συστάσεων καθιστά δυνατή την αύξηση της αντοχής των μυών, την ανάπτυξη της φυσικής τους δύναμης, την ανακούφιση και την αισθητική έκκληση του σχήματος.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Το πρώτο αποτέλεσμα που προκύπτει από την άσκηση στατικών ασκήσεων μπορεί να αναμένεται νωρίτερα μετά από 3 μήνες τακτικής προπόνησης. Ταυτόχρονα, ο αθλητής πρέπει να τρώει καλά, να έχει καλή ξεκούραση και να εκτελεί σωστά όλα τα ισομετρικά φορτία.

Μετά από 6 μήνες συνεχούς εκτέλεσης στατικών ασκήσεων, η διάρκεια κράτησης του σώματος σε σταθερή θέση μπορεί να αυξηθεί σε 1 λεπτό. κι αλλα.

Οι στατικές ασκήσεις είναι ένας αποτελεσματικός και απλός τρόπος για να αναπτυχθεί η φυσική δύναμη, να βελτιωθεί ο ορισμός και η αντοχή των μυών.

Είναι ένα ευέλικτο προπονητικό συγκρότημα που δεν απαιτεί επίσκεψη στο γυμναστήριο ή χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Όλες οι ισομετρικές ασκήσεις γίνονται στο σπίτι.

Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια σταθερή και επίπεδη επιφάνεια δαπέδου, αθλητικά ενδύματα και ένα χαλί γυμναστικής. Πριν χρησιμοποιήσετε στατικά φορτία, συνιστάται να επισκεφθείτε έναν γενικό ιατρό και να υποβληθείτε σε μια ολοκληρωμένη εξέταση ολόκληρου του σώματος.

Full Body Static Workout Video

Στατική προπόνηση σε όλο το σώμα: