Ισομετρικές ασκήσεις. Συγκρότημα για πόδια, αυχενική σπονδυλική στήλη, πλάτη, πρέσα. Πώς να το κάνετε στο σπίτι

Οι ισομετρικές ασκήσεις βασίζονται στην ισομετρική. Αυτό είναι το όνομα του συστήματος στατικών ασκήσεων, σκοπός του οποίου είναι η ανάπτυξη δύναμης και η ενίσχυση της αρθρικής συσκευής.

Τι είναι η ισομετρική άσκηση

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι το θεμέλιο της προπόνησης δύναμης. Ο όρος "ισομετρική" προσφέρεται για μετάφραση από την ελληνική γλώσσα, η οποία μπορεί να ερμηνευθεί ως "σταθερή απόσταση". Κατά τη διαδικασία των ισομετρικών ασκήσεων, οι σωματικές προσπάθειες ενός αθλητή κατευθύνονται στην ένταση της έντασης, ενώ οι μύες δεν αλλάζουν το μήκος τους και οι αρθρώσεις δεν αλλάζουν τη γωνία κάμψης.

Κατά την εκτέλεση της εργασίας, λόγω του γεγονότος ότι οι μύες δεν έχουν τη συνήθη δυναμική συστολή, το κύριο φορτίο πέφτει στους τένοντες. Η διαδικασία οδηγεί σε σταδιακή αύξηση της σωματικής δύναμης, καθώς και αύξηση της ικανότητας του σώματος να δημιουργεί αυξημένες προσπάθειες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Χρησιμοποιούνται διαφορετικές φράσεις για αναφορά σε ισομετρικές ασκήσεις:

• γυμναστική Samson, Zass;
• γυμναστική τενόντων
• στατική;
• στατικές ασκήσεις
• ισομετρία.

Οι ισομετρικές ασκήσεις διαφέρουν από τις δυναμικές προπονήσεις:

Υπάρχουν πολλά οφέλη της ισομετρικής άσκησης όσον αφορά το χρόνο που αφιερώνεται. Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν την ισομετρική εκπαίδευση ως μέσο επίτευξης στόχων σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι κανονικές προπονήσεις χρειάζονται πολύ χρόνο και απαιτείται ανάπαυση μεταξύ των σετ για ανάκτηση. Η ισομετρία έχει το κύριο πλεονέκτημα: η χρονική περίοδος που αφιερώνεται στα στατικά εμπλέκει πλήρως τους μυς καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου εργασίας.

Επιπλέον, επισημαίνονται τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης δύναμης:

• Διαθεσιμότητα... Δεν επιλέγονται ειδικά γυμναστήρια για τη διεξαγωγή ισομετρικών ασκήσεων. Χρειάζεστε ένα δωμάτιο όπου θα υπάρχει αρκετός χώρος για τέντωμα του αμαξώματος και υπάρχουν βασικά πράγματα, όπως πετσέτες, ζώνες ή ιμάντες, υποστήριξη.
• Δυνατότητα προπόνησης καθημερινά... Δεν απαιτούνται μεγάλα διαλείμματα για να αναρρώσουν μετά από ισομετρικές ασκήσεις. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται τακτικά, καθημερινά, αρκετές φορές την ημέρα.
• Δυνατότητα αύξησης των δεικτών ισχύος σε σύντομο χρονικό διάστημα με τη σωστή προσέγγιση για να κάνετε τις ασκήσεις.

Μεταξύ των μειονεκτημάτων των ισομετρικών ασκήσεων, υπάρχουν πολλά σημεία:

• Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε μόνοι σας την ισομετρία. Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να συνοδεύσετε έναν εκπαιδευτή.
  
• Όταν κάνετε τις ασκήσεις, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή αναπνοή.
• Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, η ισομετρία συνοδεύεται πάντα από δυναμική.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν στοχεύουν στη βελτίωση των δεξιοτήτων συντονισμού.
• Οι παρατεταμένες ισομετρικές ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση των μυών.

Οι ασκήσεις δεν πραγματοποιούνται εάν υπάρχουν αντενδείξεις. Η διόρθωση ισομετρικών θέσεων, η προπόνηση των μυών του τένοντα αυξάνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση

Επομένως, η ισομετρία αντενδείκνυται:

• με υπέρταση
• με υπόταση;
• η παρουσία ασθενειών που σχετίζονται με παραβίαση της δομής των αγγείων του εγκεφάλου, της ροής του αίματος, των καρδιακών προβλημάτων.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και την ασφάλεια

Η προπόνηση δύναμης, βασισμένη στα θεμέλια της ισομετρικής, έχει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά. Κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις προφυλάξεις ασφαλείας. Το φορτίο δύναμης στους μύες και τους τένοντες, εάν οι τεχνικές δεν εκτελούνται σωστά, μπορεί να προκαλέσει οδυνηρούς τραυματισμούς.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, οι ειδικοί συνιστούν να μελετήσετε τους βασικούς κανόνες ασφαλείας:

• εκτελείτε από 10 έως 20 ασκήσεις καθημερινά, όχι περισσότερο.
• κατά τη στερέωση της στάσης του σώματος, δεν συγκρατούν την αναπνοή, οι μύες τεντώνονται μόνο κατά την εισπνοή.
• κατά την άσκηση σε ορισμένους μύες, τεντώνουν ολόκληρο το σώμα.
• Ορισμένοι τύποι ασκήσεων διαρκούν όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα, μεταξύ τους διαρκούν τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• η αύξηση και μείωση του φορτίου στους μύες τρέχει ομαλά, χωρίς να τσακίζει.
• Όταν εμφανίζονται πονοκέφαλοι, έντονοι πόνοι στις αρθρώσεις και τους τένοντες, οι τάξεις σταματούν.

Απαραίτητος εξοπλισμός

Για να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις, χρειάζεστε μια υποστήριξη, η οποία μπορεί να είναι τοίχοι, καρέκλες, περβάζια παραθύρων. Χρησιμοποιήστε ιμάντες, σχοινιά ή πετσέτες για τέντωμα.

Αμέσως πριν από την προπόνηση, συνιστάται να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν στο τέντωμα των μυών. Αυτό προωθεί την προθέρμανση και δημιουργεί τους μυς για περαιτέρω εργασία.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Η τεχνική του Alexander Zass

Ο Alexander Zass ήταν ο ιδρυτής της στατικής άσκησης τον 20ο αιώνα. στο ρωσικό έδαφος. Το συγκρότημα, που αναπτύχθηκε με τη βοήθειά του, βασίζεται σε ασκήσεις γιόγκα, καθώς και σε τεχνικές κινεζικών πολεμικών τεχνών. Ο Alexander Zass ονομάστηκε Samson ή Iron Samson, του απονεμήθηκε ο τίτλος "Ο ισχυρότερος άνθρωπος στη Γη".

Ταυτόχρονα, το σωματικό του βάρος ήταν μόνο 75 κιλά, αλλά στην αρένα του τσίρκου όπου δούλευε, μπορούσε να σηκώσει 2 ενήλικα λιοντάρια με ένα ειδικό ζυγό.

Ο Zass αποδίδει μεγάλη σημασία στις ισομετρικές ασκήσεις στις προπονήσεις του, πίστευε ότι η ισομετρική μπορεί να εξοικονομήσει όχι μόνο χρόνο, αλλά και ενέργεια. Η τεχνική Alexander Zass βασίζεται στην προπόνηση με αλυσίδες ή ζώνες. Με αυτόν τον τρόπο, ο Samson αύξησε τις δυνατότητές του, τις οποίες αργότερα απέδειξε στην αρένα του τσίρκου.

Μέθοδος Bruce Lee

Οι ειδικοί του αθλητισμού πιστεύουν ότι για τις καθημερινές προπονήσεις του, ο Bruce Lee έκανε ισομετρικές ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Alexander Zass ως βάση. Επιπλέον, απολάμβανε τους βασικούς κανόνες του bodybuilding. Ως αποτέλεσμα, το σύστημα Bruce Lee δημιουργήθηκε, περιλαμβάνει ισομετρικές ασκήσεις που είναι διαθέσιμες ακόμη και σε άπειρους αθλητές.

Ο Bruce Lee έκανε μια άσκηση από τη λίστα κάθε μέρα, συμπληρώνοντάς το με άλλες προπονήσεις σύμφωνα με τη δική του μέθοδο, ενώ πίστευε ότι κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων, πρέπει να ακολουθούνται πολλοί βασικοί κανόνες.

Για παράδειγμα:

• έκανε προπόνηση νωρίς το πρωί.
• αερίστε καλά το δωμάτιο πριν από την προπόνηση.
• μετά τη γυμναστική, θεώρησε υποχρεωτικό να κάνει ντους με αντίθεση.

Ασκήσεις εγκάρσιας ράβδου:

1. Σηκωθείτε ευθεία, τεντώστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Η εγκάρσια ράβδος βρίσκεται μερικά εκατοστά κάτω από τους απλωμένους βραχίονες, η εγκάρσια ράβδος τυλίγεται.
3. Στη συνέχεια το πιέζουν με μέγιστη δύναμη περίπου 6 - 10 δευτερόλεπτα.

Toe Rise:

1. Η ράβδος είναι τοποθετημένη πάνω από τους ώμους και στη συνέχεια υψώνεται απαλά στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ώμοι δημιουργούν πίεση με τη μέγιστη προσπάθεια στην εγκάρσια ράβδο για 6 - 12 δευτερόλεπτα.

Κοντόχονδρος:

1. Ρυθμίστε τη ράβδο σε επίπεδο ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τους ώμους σας πάνω σε θέση οκλαδόν.
2. Οκλαδόν και δημιουργήστε πίεση στην εγκάρσια ράβδο για 6 - 10 δευτερόλεπτα.

Ισχυρή γυμναστική Anokhin

Στις αρχές του ΧΧ αιώνα. Το σύστημα φυσικών ασκήσεων του Ρώσου αθλητή, Δρ Anokhin, έγινε δημοφιλές, το οποίο ονομάστηκε εκούσια γυμναστική. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή δωμάτιο για την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων. Η εκούσια γυμναστική του Anokhin ονομάζεται συχνά γυμναστική δωματίου.

Κατά τη σύνταξη της μεθοδολογίας, ο γιατρός καθοδηγείται από την αρχή ότι είναι αδύνατο να καταλήξει σε νέες κινήσεις για το σώμα, μπορείτε να αλλάξετε μόνο τις αρχές της εκτέλεσής τους. Η απουσία βαρών (αλτήρες ή βάρη) δεν ήταν εμπόδιο στην ένταση των αντίστοιχων μυών.

Ο Anokhin διατύπωσε 8 αρχές για όσους θέλουν να εξοικειωθούν με τη μεθοδολογία:

• όλη η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στον μυ ή την ομάδα μυών που εκπαιδεύεται.
• αύξηση του φορτίου, η εξάσκηση μιας νέας άσκησης πρέπει να είναι αργή.
• κατά την άσκηση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ακολουθία της αναπνοής.
• η άσκηση πρέπει να εκτελείται μπροστά από έναν καθρέφτη.
• μετά την προπόνηση, χρειάζεστε ένα ντους με αντίθεση και ένα σχολαστικό τρίψιμο του σώματος με μια χοντρό πετσέτα.

Επιπλέον, η Anokhin συνέστησε να ακολουθήσετε μια περιοριστική διατροφή στη διατροφή. Το φαγητό, κατά τη γνώμη του, πρέπει να είναι ποικίλο, αλλά απλό.

Κύρια άσκηση:

1. Τα χέρια απλώνονται, σφίξτε μια γροθιά, οι παλάμες εμφανίζονται, τεντώνοντας δικέφαλου.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, προσομοιώνοντας ταυτόχρονα την έλξη ενός μεγάλου φορτίου.
3. Έπειτα αρχίζουν να λυγίζουν τα χέρια τους σαν να θέλουν να σπρώξουν το φορτίο.
4. Όταν τα χέρια κάμπτονται, εισπνεύστε, όταν δεν κάμπτετε, εκπνεύστε.

Πρόσθετη ώθηση:

1. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τη γροθιά σας. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης είναι τεταμένες.
2. Άπλωσαν τα χέρια τους και μετά άρχισαν να τα φέρουν μαζί, σαν να πιέζουν ένα μεγάλο κουτί στο επίπεδο του στήθους.
3. Όταν απλώνετε τα χέρια, εισπνεύστε, εκπνεύστε κατά την ανάμιξη.

Θέση ψέματος:

1. Ξαπλώνουν στην πλάτη τους, διατηρούν πλήρη ακινησία του σώματος, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν και χαμηλώνουν γρήγορα τα πόδια τους.
2. Η γωνία ανάβασης πρέπει να είναι 50.

Ισομετρική γυμναστική Borshchenko

Ο Δρ Borshchenko δημιούργησε ένα ειδικό σύμπλεγμα ισομετρικής γυμναστικής, σκοπός του οποίου είναι η καταπολέμηση ασθενειών της πλάτης, που χαρακτηρίζονται από δυστροφία και εκφυλισμό των μυών. Η τεχνική χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης και του μυοσκελετικού συστήματος. Οι τεχνικές του Borshchenko εστιάζονται στη σπονδυλική στήλη της οσφυϊκής περιοχής.

Το πλεονέκτημα του συστήματος είναι η ασφάλεια και η διαθεσιμότητα. Η γυμναστική είναι κατάλληλη για άτομα με διαφορετικό υπόβαθρο και ηλικίες. Η γυμναστική είναι αποτελεσματική ως προληπτικό μέτρο ή ταυτόχρονο συνολικό μέτρο στη θεραπεία των προβλημάτων της πλάτης. Σκοπός του είναι να αυξήσει την αντοχή των μυών της πλάτης.

Κατά την άσκηση της γυμναστικής, συνιστάται το Borshchenko τηρείτε τις βασικές προτάσεις:

• η σειρά με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις δεν έχει σημασία.
• απαιτείται τέντωμα πριν από τα μαθήματα.
• Είναι σημαντικό να τηρείτε το σύστημα για σωστή άσκηση και να αυξάνετε την αποτελεσματικότητα, η εκπαίδευση πρέπει να είναι τακτική.

Παρά το γεγονός ότι η γυμναστική είναι διαθέσιμη στους περισσότερους ανθρώπους διαφορετικών βαθμών φυσικής κατάστασης και διαφορετικών ηλικιών, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Εκπαιδευτικό συγκρότημα για διάφορα μέρη του σώματος

Ισομετρικές ασκήσεις σε διαφορετικές μεθόδους δημιουργούνται για ειδικές ομάδες μυών. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις των επαγγελματιών, οι ιδρυτές των θεωριών στην προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να παρατηρηθεί η ακολουθία της μυϊκής έντασης ή των μυϊκών ομάδων.

Για ενίσχυση των γλουτών και των ποδιών

Έχει αναπτυχθεί μια ολόκληρη σειρά στατικών ασκήσεων που βοηθούν στην επίλυση αυτών των μυϊκών ομάδων.Συνιστάται η διεξαγωγή τάξεων σε πάνινα παπούτσια που είναι αντιολισθητικά.

Ράφι με πλευρική έξοδο. Αυτή η προσπάθεια βοηθά στην ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών, καθώς και του εσωτερικού μηρού.

Χαρακτηριστικά:

1. Ένα ημι-κοντόχοντρο στο ένα πόδι είναι κατασκευασμένο από ένα κλασικό ράφι.
2. Παίρνουν το δεύτερο πόδι στο πλάι, τραβώντας την κάλτσα προς τον εαυτό τους.
3. Τα πόδια, που αφαιρούνται στο πλευρικό μισό κάθισμα, παραμένουν στατικά για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
4. Επαναλάβετε το lunge με το άλλο πόδι.

Κλίση... Με μια προσπάθεια κρατούν τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Χαρακτηριστικά:

1. Από μια κλασική βάση με πόδια σε απόσταση από το πλάτος των ώμων, κάνουν μια μπροστινή κάμψη σε ορθή γωνία στην επιφάνεια του δαπέδου.
2. Τα χέρια πρέπει να συνεχίσουν σε μια ευθεία γραμμή του σώματος, δηλαδή να εκτείνονται προς τα εμπρός.
3. Σε αυτή τη θέση, παγώνουν, τεντώνουν τους μυς και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Καταλήψεις. Οι στατικές ασκήσεις με καταλήψεις ενισχύουν καλά τους μυς των γλουτών.

Χαρακτηριστικά:

1. Από ένα κλασσικό ράφι, οκλαδόν βαθιά έως ότου οι μηροί είναι εντελώς παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου.
2. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να απέχουν ευρέως, τα τακούνια πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
3. Η κατάληψη γίνεται στα δάχτυλα των ποδιών με τα τακούνια όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Υποστηρίζεται στον τοίχο. Μία από τις πιο δημοφιλείς στατικές ασκήσεις για την ενίσχυση όλων των τμημάτων των μηρών και των μυών του γλουτού.

Χαρακτηριστικά:

1. Για να εκτελέσουν, κλίνουν στον τοίχο, τα πόδια απλώνονται πλάτος ώμου μεταξύ τους παράλληλα μεταξύ τους.
2. Στη συνέχεια αρχίζουν να καταλήγουν χωρίς να κοιτάζουν ψηλά από τον τοίχο.
3. Καταλήγουν μέχρι να φτάσουν σε ορθή γωνία στα γόνατα, να παγώσουν για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ισιώσουν αργά. Τα χέρια σε αυτήν τη θέση μπορούν να εκταθούν προς τα εμπρός ή να γλιστρήσουν κατά μήκος του τοίχου.

Για να ενισχύσει τον τύπο

Οι κοιλιακοί συνήθως ενισχύονται από μια επιρρεπής θέση. Για την προπόνηση, χρησιμοποιείται ένα σκληρό στρώμα.

Χαρακτηριστικά:

1. Ξαπλώνουν στην πλάτη τους, τα χέρια τους κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος.
2. Τα πόδια υψώνονται 10-20 cm από την επιφάνεια του δαπέδου και στη συνέχεια αρχίζουν να λυγίζουν και να τα λυγίζουν ένα προς ένα, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα με τα τακούνια. Σε αυτήν την περίπτωση, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, να μην πέφτει κάτω.
3. Η άσκηση πραγματοποιείται με προσπάθεια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς.

Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών.

Χαρακτηριστικά:

1. Από μια θέση, στηριζόμενη στους αγκώνες ή τα χέρια σας, το σώμα ανυψώνεται έτσι ώστε να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου.
2. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.

Κάθε φορά, ο χρόνος άσκησης αυξάνεται. Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το επίπεδο των αγκώνων, τα πόδια πρέπει να είναι ισιωμένα, σε κατάσταση έντασης.

Αφού κατακτήσει τον απλούστερο τρόπο εκτέλεσης της σανίδας, προχωρούν στην εκτέλεση της σανίδας με επιπλοκές:

• σηκώστε το ένα χέρι
• σηκώνει ένα πόδι.
• σηκώστε ένα χέρι και ένα πόδι ταυτόχρονα.
• απλωμένο στο πλάι.

Για πλάτη

Ένα από τα κοινά λάθη όταν κάνετε ασκήσεις ανάπτυξης μυών είναι η έμφαση στην άντληση των κοιλιακών μυών και την πλήρη αγνόηση των μυών της πλάτης.

Ανύψωση ποδιών:

1. Από όρθια θέση, σηκώστε το πόδι υπό γωνία 90.
2. Στη συνέχεια, περιστρέψτε με το ένα πόδι στη μία κατεύθυνση, με το άλλο πόδι προς την άλλη κατεύθυνση.

Η συμμόρφωση με τις προφυλάξεις ασφαλείας, ένα προσεκτικά προγραμματισμένο πρόγραμμα στατικών προπονήσεων στατικής προπόνησης όχι μόνο θα αυξήσει τους δείκτες μυϊκής μάζας ή δύναμης, αλλά θα ενισχύσει το σώμα και θα βελτιώσει την ανακούφιση του σώματος.

Αλλαγή χεριών:

1. Σε μια θέση, στέκεται στα τέσσερα, με στήριξη στα γόνατα και απλωμένα χέρια, βάλτε τα χέρια τους πίσω από την πλάτη εναλλάξ.
2. Το χέρι κρατιέται στην κάτω πλάτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στην αρχική του θέση.

Για το στήθος

Οι θωρακικοί μύες είναι δύσκολο να επιλυθούν. Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά ενσωματώνουν θωρακικές ασκήσεις στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Χαρακτηριστικά:

1. Από τη θέση της κλασικής βάσης, τα χέρια τραβιέται προς τα εμπρός, ενώ τεντώνεται ο θωρακικός μυς σαν να πιέζονταν μεγάλο βάρος στο στήθος.
2. Διατηρήστε την ένταση για 15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους μυς.
3. Η άσκηση επαναλαμβάνεται αρκετές φορές. Εσωτερικά είδη είναι κατάλληλα για εκτέλεση στατικών ασκήσεων.
4. Στην καθιστή θέση στο τραπέζι, παίρνουν τα αντίθετα άκρα του τραπεζιού.
5. Γείρετε προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να ενώσετε τα χέρια σας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Για τους μυς του αυχένα

Η αυχενική περιοχή είναι σημαντική για τη σπονδυλική στήλη.

Οι προπονήσεις ενίσχυσης του αυχένα βοηθούν στην ενίσχυση της επόμενης σπονδυλικής στήλης:

1. Κάθονται σε μια καρέκλα.
2. Έβαλαν ένα βιβλίο στο κεφάλι τους και μετά το κουνιέται λίγο πίσω.

Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία, για να διασφαλιστεί ότι το βιβλίο δεν πέφτει. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς της αυχενικής μοίρας και αυξάνει την αντοχή τους.

Χαρακτηριστικά:

1. Η παλάμη τοποθετείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και στη συνέχεια γέρνει το κεφάλι προς τα πίσω για να κοιτάξει προς τα πάνω.
2. Ταυτόχρονα, ασκούν ισχυρή αντίσταση με την παλάμη, διατηρούν την ένταση για 10-15 δευτερόλεπτα.

Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προτιμήσεις:

• Τοποθετήστε την παλάμη στο μέτωπο, γείρετε το κεφάλι προς τα κάτω.
• Αντισταθείτε με την παλάμη, κρατήστε το για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση με ζώνη από τον Alexander Zass

Αρχικά, οι ασκήσεις του Alexander Zass πραγματοποιήθηκαν χρησιμοποιώντας μια αλυσίδα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, ο συγγραφέας, καθώς και οι οπαδοί του, άλλαξαν αλυσίδες για ζώνες.

Αλληλουχία:

1. Τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι, κρατούν μια αλυσίδα. Για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθούν να τεντώσουν την αλυσίδα με τα χέρια τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ φορτώνουν τους πλατύς μυς της πλάτης, τους θωρακικούς μύες και τους κύριους τρικέφαλους μυς.
2. Η αλυσίδα ρίχνεται πίσω από την πλάτη, συμπιέζεται σε ανοιχτές γροθιές. Τα χέρια τεντώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η κύρια ένταση πέφτει στους θωρακικούς μύες.
3. Το ένα άκρο της αλυσίδας είναι στερεωμένο στο πόδι, το άλλο άκρο συμπιέζεται στην παλάμη του χεριού σας. Η ένταση συγκεντρώνεται στον δικέφαλο του ώμου και στους ευρύτερους μύες της πλάτης, με προσπάθεια είναι απαραίτητο να σπάσει η αλυσίδα.

Πώς να φτιάξετε μια ισομετρική προπόνηση

Οι ισομετρικές ασκήσεις κατασκευάζονται σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες και τη συμμόρφωση με τους κανονισμούς ασφαλείας.

Δίνεται προσοχή όχι μόνο στην επιλογή της προπόνησης, αλλά και στους συνοδευτικούς παράγοντες:

• Η προπόνηση γίνεται το πρωί όταν οι μύες αρχίζουν να ξυπνούν μετά από βραδινή ανάπαυση.
• Το τέντωμα γίνεται πριν ξεκινήσετε στατικές ασκήσεις. Τεντώστε με συνέπεια τους μυς της πλάτης, των ποδιών, των χεριών.
  
• Για τις ασκήσεις, επιλέγεται μια ομάδα μυών για να ασκηθεί.
• Κατά τον καθορισμό πόζων, λαμβάνεται υπόψη η μέγιστη και ελάχιστη διάρκεια της άσκησης.
• Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων.

Μετά από μια προπόνηση, ένα ντους αντίθεσης γίνεται μια καλή χαλάρωση για τους μυς. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να αναπληρώσετε την ισορροπία υγρών στο σώμα.

Άτομα με διάφορους βαθμούς ικανότητας μπορούν να κάνουν ισομετρικές ασκήσεις. Για τους bodybuilders, οι στάσεις στατικής μυϊκής έντασης είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη. Για μη επαγγελματίες αθλητές, η ισομετρική μπορεί να είναι ένας τρόπος ενίσχυσης διαφορετικών μυϊκών ομάδων και βελτίωσης του ορισμού του σώματος.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Ισομετρική βίντεο άσκησης

Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων (τένοντα):