Περπατώντας στους γλουτούς. Οφέλη για γυναίκες, άνδρες, σχόλια

Περπατώντας στους γλουτούς είναι μια απλή και, σύμφωνα με κριτικές, μια πολύ δυνατή άσκηση. Βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων σώματος και τη διατήρηση σε καλή κατάσταση. Για να αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση και ποιες μπορεί να είναι οι αντενδείξεις.

Οφέλη από το περπάτημα στους γλουτούς για τις γυναίκες

Τα οφέλη από αυτήν την άσκηση είναι:

• Βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας, καθώς εξαλείφονται οι στάσιμες διαδικασίες στα πυελικά όργανα.
• Ομαλοποίηση της λειτουργίας του αναπαραγωγικού συστήματος.
• Ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.
• Αποβολή τοξινών και τοξινών.
• Βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
• Απώλεια βάρους.
• Διατήρηση μυϊκού τόνου.
• Απαλλαγή από το πρήξιμο των ποδιών.
• Πρόληψη της ανάπτυξης σκολίωσης, δυσκοιλιότητας, ορθικής πρόπτωσης.
• Εξαλείψτε τα προβλήματα με την ακράτεια ούρων.
• Ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και των γλουτών.

Το περπάτημα στους γλουτούς θα βοηθήσει τις γυναίκες να απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα, να διαμορφώνουν τους γλουτούς και να τις καθιστούν σταθερές και κατάλληλες. Επίσης, η άσκηση αποτρέπει την ανάπτυξη ορισμένων γυναικολογικών ασθενειών και καθιστά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως λιγότερο επώδυνη. Για τους άνδρες, αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δραστικότητας, την απαλλαγή από τις αιμορροΐδες, την προστατίτιδα και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη ασθενειών του ουροποιητικού συστήματος.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται;

Η εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει πολλούς μύες ταυτόχρονα:

• Σπονδυλική στήλη (οι σύνδεσμοι της ιερής περιοχής και οι μυϊκές ίνες επεξεργάζονται).
• Οσφυϊκή ζώνη.
• Οι γλουτιαίοι μύες.
• Μύες του ορθού femoris.
• Μύες των ποδιών (οπίσθιες και μεσαίες ομάδες).

Επίσης, η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου.

Πόσα λεπτά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις; Διάρκεια μαθήματος

Συνιστάται να περπατάτε στους γλουτούς κάθε μέρα για 10-15 λεπτά (με ασθενή ανάπτυξη σωματικής δύναμης, στην αρχή, το μάθημα μπορεί να διαρκέσει 5 λεπτά). Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των μαθημάτων σε μισή ώρα. Το περπάτημα συνιστάται δύο φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να ενσωματωθεί στο μόνιμο εκπαιδευτικό σας συγκρότημα. Εάν το περπάτημα πραγματοποιείται για θεραπευτικό σκοπό, τότε η διάρκεια του μαθήματος καθορίζεται ξεχωριστά από εκπαιδευτή ή γιατρό αποκατάστασης.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για μελέτη;

Οι ασκήσεις συνιστώνται να πραγματοποιούνται το 1ο μισό της ημέρας (ως πρωινές ασκήσεις) ή μετά το γεύμα. Αξίζει να σταματήσετε την προπόνηση πριν από το κρεβάτι.

Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 1 ώρα πριν και μία ώρα μετά τα γεύματα.

Αντενδείξεις

Το περπάτημα στους γλουτούς (οι κριτικές δείχνουν την ασφάλεια της άσκησης) σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι επιβλαβές. Από την προπόνηση αξίζει να είναι οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως (αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της απαλλαγής).

Άλλες αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

• Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων.
• Πόνος στην κάτω πλάτη και στην κοιλιακή κοιλότητα.
• Αναβληθείς τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη
• Διαταραχές στην εργασία του μυοσκελετικού συστήματος (πιθανές μόνο μετά από σύσταση γιατρού).
• Εγκυμοσύνη.

Όταν περπατάτε στους γλουτούς, μπορεί να εμφανιστεί ερεθισμός στους γλουτούς με τη μορφή ερυθρότητας και εξανθημάτων ως αποτέλεσμα του τρίψιμου του δέρματος στο πάτωμα. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό αθλητικό χαλί και να εξασκηθείτε σε κλειστά, άνετα ρούχα (δεν πρέπει να εμποδίζει την κίνηση). Η εμφάνιση πόνου στην οσφυϊκή περιοχή και τα ισχία την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση θεωρείται φυσιολογική - αφού συνηθίσει σε νέα φορτία, οι μύες θα σταματήσουν να πονάνε.

Ζέσταμα

Πριν από την άσκηση, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα - αυτό θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και θα τους προετοιμάσει για το φορτίο.

Προκαταρκτικές ασκήσεις

Ως άσκηση προθέρμανσης, μπορείτε να κάνετε:

• Κλίσεις αριστερά και δεξιά.
• Καταλήψεις.
• Κυκλική περιστροφή των βραχιόνων, των ποδιών, των ώμων και του κεφαλιού.

Για πιο ενεργή προθέρμανση των μυών, μπορείτε να πηδήξετε σχοινί ή να τρέξετε επί τόπου.

Αναπνοή

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής, να κάνετε προσπάθειες και να ασκείτε την εκπνοή. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής - πρέπει να εισπνέετε βαθιά και να εκπνέετε αργά. Πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 7 τέτοιες επαναλήψεις.

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Το τέντωμα των γλουτών μυών θα βοηθήσει επίσης στην προετοιμασία των ποδιών σας για περπάτημα. Θα πρέπει να εκτελείται μετά από ασκήσεις αναπνοής.

Το τέντωμα μπορεί να γίνει ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια.
2. Ένα πόδι πρέπει να λυγίσει στο γόνατο.
3. Με τη βοήθεια των χεριών, το γόνατο πρέπει να τραβηχτεί αργά προς το στήθος.
4. Συνιστάται να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας και να εκτελέσετε παρόμοιες ενέργειες.

Πώς να κάνετε σωστά το περπάτημα στους γλουτούς σύμφωνα με τον Neumyvakin;

Ο Δρ. Neumyvakin πίστευε ότι η βάση της ανθρώπινης υγείας είναι η σωστή και πλήρης λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Για να διασφαλιστεί αυτό, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύετε συνεχώς τους μυς που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου. Ως εκ τούτου, το 1970 ο Neumyvakin δημιούργησε ένα πρόγραμμα άσκησης βελτίωσης της υγείας, όπου το περπάτημα στους γλουτούς κατέλαβε την κύρια θέση.

Ως αποτέλεσμα τάξεων, σκωριών, τοξινών και άλλων επιβλαβών ουσιών απομακρύνονται ενεργά από το σώμα, ενισχύεται επίσης η ανοσία και ομαλοποιείται η διαδικασία της πήξης του αίματος. Η άσκηση σύμφωνα με τον Neumyvakin αποτέλεσε τη βάση του κλασικού περπατήματος στους γλουτούς.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την κύρια κατάσταση - η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να παραμείνουν ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει επίσης να ελέγχετε την αναπνοή σας - πρέπει να είναι βαθιά και μετρημένη. Δεν συνιστάται να μιλάτε ή να εκτελείτε άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τεχνικές άσκησης

Το περπάτημα στους γλουτούς (οι κριτικές επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται σωστά) έχει διάφορες παραλλαγές στην απόδοση. Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη μέθοδο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Κλασσικός

Η κλασική επιλογή περπατήματος περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στους γλουτούς, τοποθετώντας ένα ειδικό χαλί κάτω από το κάτω μέρος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και όρθια.
2. Τα χέρια πρέπει να λυγίζουν στον αγκώνα και να πιέζονται στο σώμα.
3. Τα πόδια πρέπει να εκτείνονται μπροστά από το πλάτος του ώμου σας. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών πρέπει να διατηρούνται σε μέγιστη ένταση.
4. Στη συνέχεια, το αριστερό πόδι πρέπει να σπρώξει προς τα εμπρός, σηκώνοντας τον γλουτό από το πάτωμα και να προχωρήσουμε προς τα εμπρός, εστιάζοντας στον γλουτιαίο μυ.
5. Παρόμοιες ενέργειες πρέπει να επαναλαμβάνονται στο δεξί πόδι, τραβώντας το προς τα αριστερά.
6. Αφού ολοκληρώσετε τουλάχιστον 5 βήματα σύμφωνα με το υποδεικνυόμενο σχήμα, πρέπει να ολοκληρώσετε τον ίδιο αριθμό βημάτων, επιστρέφοντας πίσω.

Περίπλοκος

Μια πιο δύσκολη έκδοση της άσκησης γίνεται με ένα πλαστικό μπουκάλι.

Για την εκτέλεσή του είναι απαραίτητο:

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε ένα πλαστικό μπουκάλι 1 λίτρου ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας το.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να πάτε στους γλουτούς σύμφωνα με το παραπάνω σχήμα 2 m, γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά.
4. Μετά από αυτό, πρέπει να πάτε στους γλουτούς για άλλα 2 μέτρα, αλλά ήδη γυρίζετε το σώμα στη δεξιά πλευρά.

Με λυγισμένα πόδια

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης μοιάζει με αυτήν:

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία.
2. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα.
3. Στη συνέχεια, τα γόνατα πρέπει να τραβηχτούν μέχρι το στήθος.
4. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 βήματα στους γλουτούς προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω.

Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας

Το περπάτημα με τα χέρια σας προς τα πίσω βάζει επιπλέον άγχος στους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με το κλασικό σχήμα που περιγράφεται παραπάνω. Μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητο να μην πιέζετε τα χέρια στο σώμα, αλλά να τα βάζετε πίσω από το κεφάλι.

Με στάθμιση

Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα με τη χρήση υλικών στάθμισης. Για αυτό, είναι κατάλληλοι αλτήρες ή κανονικά πλαστικά μπουκάλια νερό. Η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων είναι παρόμοια με την κλασική μέθοδο - μόνο πρέπει να πάρετε το σταθμισμένο στα χέρια σας. Αυτό θα σας σώσει επιπλέον από τον πειρασμό να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ενώ κινείστε στους γλουτούς.

Χαρακτηριστικά των τάξεων για την επίτευξη διαφορετικών στόχων

Το περπάτημα στους γλουτούς (οι κριτικές επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης για διάφορες διαταραχές της υγείας) έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, ανάλογα με τον σκοπό της χρήσης του.

Με αιμορροΐδες

Η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από δυσάρεστα συμπτώματα της νόσου αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Είναι σημαντικό ότι κατά την άσκηση δεν υπάρχει αίσθημα δυσφορίας και υπερβολική πίεση στις εξωτερικές αιμορροΐδες. Δεν συνιστάται η άσκηση κατά την περίοδο επιδείνωσης της νόσου - αυτό μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία.

Κατα την εγκυμοσύνη

Το περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δυνατή μόνο μετά από σύσταση του θεράποντος γυναικολόγου. Αλλά το πρώτο τρίμηνο της μεταφοράς ενός παιδιού εμπίπτει στην απαγόρευση, επειδή μια τέτοια σωματική δραστηριότητα μπορεί να τονίσει τη μήτρα και να προκαλέσει αποβολή.

Κυτταρίτιδα

Η παρουσία αποθέσεων λιπαρών οδηγεί στο σχηματισμό κυτταρίτιδας στους μηρούς, την κοιλιά και τους γλουτούς. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη ροή του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες. Όταν περπατάτε στους γλουτούς, όλες οι προβληματικές περιοχές του σώματος εμπλέκονται στην εργασία.

Ως αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας, η ροή του αίματος επιταχύνεται, το σώμα αρχίζει να παράγει περισσότερη θερμότητα. Και αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Για να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, η άσκηση συνιστάται να εκτελείται δύο φορές την ημέρα για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Προτείνεται το καλύτερο αποτέλεσμα:

• Φάτε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Μασάζ (μπορεί να συνδυαστεί με ειδικά προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας).
• Εξασκηθείτε να κάνετε ντους με αντίθεση.
• Παρατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ - καταναλώστε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού την ημέρα.
• Πραγματοποιήστε περιτυλίγματα σε προβληματικές περιοχές του σώματος. Για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, μπορείτε να τυλίξετε το δέρμα σας σε μια πλαστική σακούλα για να αυξήσετε τη μεταφορά θερμότητας από το σώμα σας.

Με κήλη

Ο λόγος για την εμφάνιση κήλη είναι η διατήρηση ενός καθιστικού τρόπου ζωής και η αδυναμία του μυϊκού κορσέ. Η εξάλειψη αυτού του προβλήματος απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει φυσική, φαρμακευτική και φυσιοθεραπευτική θεραπεία.

Το περπάτημα στους γλουτούς βοηθά να "τραβήξει" την κήλη της σπονδυλικής στήλης ασκώντας τους μυς που ασχολούνται ελάχιστα με την εργασία κατά τη διάρκεια φυσιολογικών σωματικών ασκήσεων. Επιπλέον, με οσφυϊκές κήλες αντενδείκνυται ισχυρό φορτίο στο σώμα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε περίπτωση κήλης και άλλων προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση υπό την επίβλεψη γιατρού ή ειδικευμένου εκπαιδευτή.

Αδυνάτισμα

Αν και είναι απλή στην εκτέλεση, αυτή η άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει όχι μόνο πολύπλοκους, αλλά και απλούς υδατάνθρακες από τα τρόφιμα. Ταυτόχρονα με αυτή τη διαδικασία, οι μυϊκές ομάδες των πιο προβληματικών περιοχών συμμετέχουν στην εργασία - τους γοφούς και την κοιλιά.

Επίσης, το περπάτημα στους γλουτούς βελτιώνει και ενισχύει τη λειτουργία των νεφρών, γεγονός που συμβάλλει:

• Επιτάχυνση του μεταβολισμού του λίπους.
• Ομαλοποίηση της ισορροπίας οξέος-βάσης.
• Αφαίρεση περίσσειας υγρού από το σώμα.
• Βελτίωση της διαδικασίας δημιουργίας μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος. Αυτό αποτρέπει το σχηματισμό ραγάδων και χαλάρωσης του δέρματος ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, επειδή η διαδικασία απώλειας βάρους συμβαίνει σταδιακά.

Αποτελέσματα

Το περπάτημα στους γλουτούς δίνει αποτελέσματα, σύμφωνα με τις κριτικές των ατόμων που εμπλέκονται, μέσα σε ένα μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης. Η κύρια προϋπόθεση είναι η κανονικότητα των μαθημάτων.

Η ενίσχυση της επίδρασης της εκπαίδευσης θα βοηθήσει:

• συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα?
• διατήρηση ενεργού τρόπου ζωής
• καλή διατροφή
• απόρριψη κακών συνηθειών.

Γιατί οι μύες συστρέφονται στους γλουτούς μετά το περπάτημα;

Τις περισσότερες φορές, μυϊκές συσπάσεις μετά την άσκηση παρατηρούνται σε άτομα που μόλις άρχισαν να περπατούν και έχουν κακή φυσική κατάσταση. Εάν αυτό το φαινόμενο δεν προκαλεί σπασμούς, κράμπες και σοβαρό πόνο, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες θα συνηθίσουν τον νέο τύπο φορτίου και ο τρόμος θα εξαφανιστεί. Όμως, οι μυϊκοί σπασμοί μπορούν επίσης να παρατηρηθούν σε άτομα που από καιρό εξασκούν το περπάτημα στους γλουτούς. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους κύριους λόγους για αυτό το φαινόμενο και πώς να το απαλλαγείτε.

Το περπάτημα στους γλουτούς ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις και είναι μια ασφαλής άσκηση. Σύμφωνα με κριτικές, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ορισμένα προβλήματα υγείας. Η κύρια προϋπόθεση είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Άσκηση βίντεο

Περπατώντας στους γλουτούς: