Ασκήσεις χεριών με τη χρήση μιας ελαστικής ζώνης γυμναστικής - αυτά είναι βασικά προπόνηση για καθημερινά αθλήματα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του αντιβραχίου, του δικέφαλου, του τρικέφαλου, των δελτοειδών μυών. Το πλεονέκτημα της χρήσης αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι ότι δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο για να αντλήσετε πλήρως το μυϊκό σύστημα. Όλες οι προπονήσεις γίνονται στο σπίτι.
Ουσία και βασικές αρχές
Οι ασκήσεις για τα χέρια με τη χρήση ελαστικής ταινίας προβλέπουν την οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας ανεξάρτητα ή υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει λεπτομερώς τις βασικές αρχές άντλησης των μυών των άνω άκρων, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να πάτε για σπορ στο σπίτι.
| Βασικές αρχές ασκήσεων | Χαρακτηριστικά της εκπαιδευτικής διαδικασίας |
| Ενίσχυση των τενόντων | Η άσκηση με λάστιχο γυμναστικής συνεπάγεται το τέντωμα ενός αθλητικού εξοπλισμού, καθώς και την υπέρβαση της αντίστασης του. Κάθε επανάληψη της διαδικασίας προπόνησης συμβάλλει στην ανάπτυξη των συνδέσμων που βρίσκονται στον καρπό, γύρω από τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Η ενίσχυση των τενόντων αναπτύσσει ατομική δύναμη στα χέρια, ακόμη και απουσία μεγάλων μυών. |
| Μαζική δουλειά | Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας στα άνω άκρα είναι δυνατή ακόμη και με τη βοήθεια μιας ελαστικής ταινίας γυμναστικής. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να οργανωθεί η διαδικασία προπόνησης έτσι ώστε να πραγματοποιούνται 6-12 επαναλήψεις τεντώματος του ελαστικού σε 1 προσέγγιση, αλλά με τη μέγιστη απόδοση φυσικής αντοχής. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι δύσκολες και να καταναλώνουν ενέργεια. Το κύριο στατικό φορτίο δημιουργείται στον μυ, ο οποίος πρέπει να αναπτυχθεί και να αυξηθεί σε όγκο. |
| Βελτίωση της ελαστικότητας των επιθηλιακών ιστών | Κατά τη διάρκεια του τεντώματος του αθλητικού εξοπλισμού, παρέχεται εκπαίδευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων των άνω άκρων, καθώς και έμμεσο φορτίο δημιουργείται σε άλλα μέρη των βραχιόνων. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους επιθηλιακούς ιστούς, εξαλείφει τα σημάδια χαλάρωσης του δέρματος και του υποδόριου ιστού. Χάρη σε αυτό το αποτέλεσμα, επιτυγχάνεται απώλεια λίπους, η οποία εντοπίζεται συχνότερα στο πίσω μέρος του βραχίονα και του δικέφαλου. Οι ασκήσεις με ελαστική ζώνη γυμναστικής αποτελούν μέρος της διαδικασίας προπόνησης για γυναίκες που θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό σωματικό βάρος. |
| Επίτευξη αδυνατίσματος | Η άσκηση των χεριών σας με ένα γυμναστήριο είναι μια διαδικασία εντατικής ενέργειας. Για την άντληση των άνω άκρων, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης, του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος και των ώμων. Η απώλεια βάρους με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό είναι η ασφαλέστερη, πιο φυσική και το αποτέλεσμα μετά την απώλεια υπερβολικού βάρους διαρκεί όσο το δυνατόν περισσότερο. |
| Η ανακούφιση του μυϊκού συστήματος των χεριών | Η επίτευξη της επίδρασης της ανακούφισης του μυϊκού σώματος των χεριών επιτυγχάνεται με ειδική οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Προκειμένου οι μύες των άνω άκρων να είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση, για να επισημάνουν κάθε περίγραμμα της θέσης τους, είναι απαραίτητο να εκτελούνται 12-15 επαναλήψεις τεντώματος του ελαστικού σε 1 προπονητική προσέγγιση. |
| Ανάπτυξη αντοχής | Για να αναπτύξετε τη δύναμη του βραχίονα με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, πρέπει να εκτελέσετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Για 1 προσέγγιση, πραγματοποιούνται 1-5 επαναλήψεις με ένα διάστημα μεταξύ αθλητικών φορτίων όχι περισσότερο από 3 λεπτά. Επιτυγχάνεται η επίδραση του μέγιστου φορτίου σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Ταυτόχρονα, αναπτύσσεται η φυσική δύναμη και διεγείρεται η ανάπτυξη των μυών. |
| Πρόληψη τραυματισμών | Η πρόληψη τραυματισμού του μυϊκού συστήματος, του συνδετικού και οστικού ιστού των άνω άκρων επιτυγχάνεται μέσω προθέρμανσης υψηλής ποιότητας. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά για να ζεστάνετε τους τένοντες, τους μύες, τις αρθρώσεις των χεριών. Η συμμόρφωση με αυτήν την αρχή σας επιτρέπει να αποφύγετε τα κατάγματα, το τέντωμα και το σχίσιμο των μυών στη βάση τους. |
| Χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος και αντίσταση | Κατά την προπόνηση των χεριών με ελαστική ζώνη γυμναστικής, χρησιμοποιείται μόνο η δύναμη αντίστασης του αθλητικού εξοπλισμού, καθώς και το βάρος του αθλητή. Για παράδειγμα, εάν πραγματοποιηθεί μια άσκηση που περιλαμβάνει τη δημιουργία φορτίου στους μύες των άνω άκρων διατηρώντας παράλληλα το σώμα σε οριζόντια θέση. Η χρήση του δικού του βάρους και των ελαστικών ιδιοτήτων μιας ελαστικής ταινίας γυμναστικής σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα προπόνησης, καθώς και να διατηρήσετε την ανακούφιση των μυών, τη σωματική δύναμη και την αισθητική ελκυστικότητα των χεριών για μεγάλο χρονικό διάστημα. |
| Αυξημένη αντοχή των μυών των βραχιόνων | Η ανάπτυξη της αντοχής των μυών σας επιτρέπει να αυξήσετε τα αθλητικά φορτία, εκτελώντας ολοένα και πιο περίπλοκες ασκήσεις με μια ελαστική ζώνη γυμναστικής. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι σε μία προσέγγιση είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται έως και 20 επαναλήψεις αναπαραγωγής αθλητικού εξοπλισμού. |
| Πλήρης αποκατάσταση σώματος | Μετά από κάθε προπόνηση, το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει ποιοτική διατροφή και ξεκούραση. Αυτή είναι η βασική αρχή του αθλητισμού με τη χρήση μιας ελαστικής ζώνης γυμναστικής, η τήρηση της οποίας καθιστά δυνατή την ανάπτυξη μυών, την ενίσχυση των συνδέσμων και τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η πλήρης ανάκαμψη του σώματος περιλαμβάνει τον κορεσμό της διατροφής με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, υδατάνθρακες. Μετά από κάθε προπόνηση, ένα άτομο πρέπει να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 24-48 ώρες. Αυτό αποκλείει κάθε σωματικό άγχος στους μυς των χεριών. |
Οι ασκήσεις για χέρια με ελαστική ταινία είναι ένα σύνολο προπονήσεων που στοχεύουν στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους, στην ανάπτυξη μυών, στην ενίσχυση των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού.
Η εκπλήρωση των παραπάνω αρχών της διαδικασίας προπόνησης σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των άνω άκρων, αλλά ταυτόχρονα χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Όλες οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Η άσκηση με ελαστική ταινία ενδείκνυται για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιακών ομάδωνπου θέλουν να επιτύχουν την αισθητική γοητεία των χεριών τους, έχουν ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος ή απλά θέλουν να ενισχύσουν τους μυς τους.
Συνιστάται η τακτική χρήση του γυμναστηρίου στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- έντονη λεπτότητα των βραχιόνων, που είναι ένα χαρακτηριστικό της δομής του σώματος, αλλά μπορεί να εξαλειφθεί με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας.
- υπέρβαρο (η προπόνηση με ελαστική ταινία βοηθά στην καύση λιπώδους ιστού όχι μόνο στον υποδόριο χώρο των χεριών, αλλά και σε άλλα μέρη του σώματος).
- αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος, των οστών, του συνδετικού ιστού, καθώς και των αρθρώσεων που έχουν υποστεί βλάβη λόγω τραυματισμών, πέφτει από μεγάλα ύψη, χειρουργικές επεμβάσεις.
- εκτέλεση στοιχείων ασκήσεων φυσικοθεραπείας, όταν οι ασκήσεις με ελαστική ταινία γυμναστικής αποτελούν μέρος της γενικής διαδικασίας πρόληψης ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
- την ανάγκη για ανάπτυξη της ατομικής ταχύτητας των χεριών, η οποία είναι απαραίτητη ενώ ασχολείστε με άλλα αθλήματα (αυτή η άσκηση αποδεικνύεται ότι εκτελείται από μπόξερ, παλαιστές, τενίστες, kickboxers) ·
- την ανάγκη αύξησης της φυσικής δύναμης των χεριών, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής.
Οι ασκήσεις για τα χέρια με ελαστική ταινία ενδείκνυνται για άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση και σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές στη δομή του οστικού ιστού. Η τακτική προπόνηση των άνω άκρων χρησιμοποιώντας αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό αποτρέπει την πρόωρη απομετάλλωση των οστών, την ανάπτυξη ασθενειών των αρθρώσεων των αγκώνων και των ώμων και βελτιώνει επίσης τις μεταβολικές διεργασίες στους ιστούς.
Αντενδείξεις για χρήση
Η σωματική δραστηριότητα με τη χρήση ενός ούλου γυμναστικής αντενδείκνυται κατηγορηματικά σε άτομα που έχουν τις ακόλουθες ασθένειες του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού, του νευρικού συστήματος, καθώς και του μυοσκελετικού συστήματος.
Αντενδείξεις:
- αρθρίτιδα, αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις παθολογίες του οστού και του συνδετικού ιστού της άρθρωσης του αγκώνα ή του ώμου.
- αρτηριακή υπέρταση ή ασταθή επίπεδα αρτηριακής πίεσης, όταν μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να εμφανιστεί υπερτασική κρίση.
- όλους τους τύπους καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητας.
- σακχαρώδης διαβήτης (η παρατεταμένη και εντατική ενεργειακή προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης και την εμφάνιση κώματος).
- ψυχική ασθένεια;
- νευρολογικές διαταραχές, τα συμπτώματα των οποίων εκδηλώνονται με μερική δυσλειτουργία των άνω άκρων.
- προηγούμενο εγκεφαλικό επεισόδιο
- σοβαροί τραυματισμοί στα οστά των βραχιόνων ή της ζώνης των ώμων, οι οποίοι αποκλείουν τη δημιουργία στατικού φορτίου στους ιστούς των άνω άκρων.
Οι ασκήσεις για τα χέρια με ελαστική ταινία αντενδείκνυνται σε γυναίκες που είναι έγκυες και θηλάζουν επίσης. Οι περιορισμοί οφείλονται στο γεγονός ότι τα έντονα φορτία στους μύες των άνω άκρων απαιτούν από το σώμα της μητέρας να λάβει μια επιπλέον πηγή θρεπτικών ουσιών, η οποία θα πρέπει να κατευθύνεται αποκλειστικά στην ανάπτυξη του μωρού.
Βοηθητικές υποδείξεις
Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, πρέπει να προσέξετε την προετοιμασία άνετων συνθηκών για αθλητικές δραστηριότητες με μια ελαστική ζώνη γυμναστικής.
Θα χρειαστεί να αγοράσετε τα ακόλουθα πράγματα και αντικείμενα:
- γυμναστήριο?
- πάνινα παπούτσια, πάνινα παπούτσια, μοκασίνια ή άλλα άνετα παπούτσια.
- παντελόνι, σορτς και μπλουζάκι
- ένας επίδεσμος στο μέτωπο για την αφαίρεση του ιδρώτα, καθώς η αραίωση των ούλων είναι μια δραστήρια δαπανηρή άσκηση, η εφαρμογή της οποίας συνοδεύεται από άφθονη εφίδρωση.
- παρέχετε στον εαυτό σας άφθονο ποτό καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας
Πριν ξεκινήσετε μια πορεία σπορ, η οποία περιλαμβάνει άσκηση ασκήσεων με ελαστική ταινία, πρέπει να επισκεφθείτε έναν καρδιολόγο ή έναν θεραπευτή. Θα πρέπει να μετρήσετε την αρτηριακή πίεση και να πάρετε ένα ΗΚΓ. Τα διαγνωστικά είναι απαραίτητα για την έγκαιρη ανίχνευση κρυφών ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Κύριο συγκρότημα
Υπάρχουν 5 κύριες ασκήσεις με μια ελαστική ταινία γυμναστικής που χρησιμοποιούνται για την πολύπλοκη ανάπτυξη των μυών των άνω άκρων. Η λεπτομερής τεχνική για την εφαρμογή τους περιγράφεται στις παρακάτω ενότητες.
Τέντωμα στις πλευρές
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να λάβετε όρθια θέση και να εκτελέσετε τις ακόλουθες ενέργειες:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Πιέστε το ελαστικό στα χέρια σας και φέρτε το στο επίπεδο του στήθους.
- Κατά την εισπνοή, εκτελέστε το μέγιστο τέντωμα του αθλητικού εξοπλισμού σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το ελαστικό στην αρχική του θέση.
Η άσκηση πραγματοποιείται σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Παρέχει ομοιόμορφη ανάπτυξη του αντιβραχίου, των μυϊκών ινών και των συνδέσμων που βρίσκονται στην περιφέρεια της άρθρωσης του αγκώνα.
Ενισχυμένη προπόνηση δικέφαλου
Αυτή η άσκηση με ένα γυμναστήριο στοχεύει στην ανάπτυξη του αντιβράχιου και του δικέφαλου.
Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:
- Είναι απαραίτητο να πάρει μια όρθια θέση.
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Πάρτε τη λαστιχένια ταινία στο δεξί σας χέρι και κρατήστε την σταθερά στην παλάμη σας.
- Πατήστε στο κάτω μέρος του αθλητικού εξοπλισμού με το πόδι του αριστερού σας ποδιού.
- Κατά την εισπνοή, τραβήξτε το ελαστικό προς τα πάνω έτσι ώστε να απλώνεται αποκλειστικά με τη σύσπαση του δικέφαλου.
- Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε το χέρι σας και επαναφέρετε τον αθλητικό εξοπλισμό στην αρχική του θέση.
- Μετακινήστε το ελαστικό στο άλλο χέρι και το πόδι.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι ο αγκώνας του άκρου εργασίας είναι προσαρμοσμένος στην επιφάνεια του μηρού. Για 1 προπόνηση, πρέπει να κάνετε 3-4 σετ από 20 επαναλήψεις για το δεξί και το αριστερό δικέφαλο.
Ανάπτυξη τρικέφαλου
Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την άντληση της μυϊκής δέσμης του πίσω μέρους του βραχίονα, η οποία ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά παρέχει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης εκτελείται ως εξής:
- Πάρτε μια όρθια θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή.
- Σηκώστε το δεύτερο άκρο προς τα πάνω και φέρτε το πίσω από την πλάτη στο επίπεδο της ζώνης ώμου.
- Στερεώστε μια ελαστική ζώνη γυμναστικής στα χέρια σας.
- Κατά την εισπνοή, κρατήστε το κάτω μέρος του βλήματος, και με το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή, τεντώστε το ελαστικό, προσπαθώντας να ισιώσετε τον αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε το άκρο στην αρχική του θέση.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Κατά το τέντωμα του αθλητικού εξοπλισμού, η πλάτη πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ίσια και οι ωμοπλάτες να ξαπλώνουν πίσω.
Σηκώνοντας τα χέρια σας
Αυτή είναι μια περίπλοκη άσκηση που σας επιτρέπει να παρέχετε στατικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες του βραχίονα.
Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους.
- Φορέστε μια ελαστική ταινία γυμναστικής στο αντιβράχιο των άνω άκρων.
- Κατά την εισπνοή, σηκώστε ταυτόχρονα τον αριστερό και τον δεξί βραχίονα με τη μέγιστη αραίωση τους στις πλευρές.
- Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε τα άκρα στην αρχική τους θέση.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Η τακτική εκτέλεση τέτοιων προπονήσεων σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον τροφισμό των ιστών των χεριών, να ενισχύσετε τον ιμάντα ώμου, το αντιβράχιο, τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος.
Ανυψωμένη σανίδα
Αυτή είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις χεριών που εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία γυμναστικής.
Για τη σωστή τήρηση της τεχνικής πλευράς, πρέπει να εκτελούνται τα ακόλουθα βήματα:
- Πάρτε μια οριζόντια θέση.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σαν να ήταν προετοιμασμένο για ώθηση από το πάτωμα (οι παλάμες και οι κάλτσες έρχονται σε επαφή με το δάπεδο και το υπόλοιπο σώμα βρίσκεται στον αέρα).
- Είναι απαραίτητο να φορέσετε μια ελαστική ταινία γυμναστικής στα αντιβράχια.
- Κατά την εισπνοή, πρώτα το αριστερό και έπειτα το δεξί χέρι απλώνονται έτσι ώστε να εμφανίζεται το μέγιστο τέντωμα του αθλητικού εξοπλισμού.
- Κατά την εκπνοή, τα άνω άκρα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά ανά πάσα στιγμή. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Σας επιτρέπει να αντλείτε όχι μόνο όλους τους μύες των χεριών, αλλά δημιουργεί επίσης ένα έμμεσο φορτίο στους μύες της πλάτης, του στήθους, της ζώνης ώμου και του πίσω μέρους του μηρού.
Κατά τη διαδικασία σχηματισμού εβδομαδιαίας προπόνησης, συνιστάται να συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων, κατανεμημένες ανά ημέρες της εβδομάδας
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | Τύπος άσκησης και άλλες δραστηριότητες του αθλητή |
| Δευτέρα | Αυτή είναι η πρώτη ημέρα της διαδικασίας προπόνησης, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει τις ασκήσεις "Τέντωμα προς τα πλάγια" και "Ανάπτυξη Triceps".Η μέση διάρκεια της προπόνησης είναι 30-40 λεπτά. |
| Τρίτη | Αυτή είναι μια ημέρα ανάπαυσης και αποκατάστασης μυών, η οποία πρέπει να διασφαλιστεί με ποιοτική ανάπαυση, πρόσληψη νερού και σωματική ανάπαυση. |
| Τετάρτη | Η προπόνηση της Τετάρτης αποτελείται από την προπόνηση ενισχυμένου δικέφαλου και την άσκηση Raise Arms Up. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 40-45 λεπτά. |
| Πέμπτη | Αυτή είναι μια ημέρα ανάπαυσης και ανάκτησης των μυών, κατά τη διάρκεια της οποίας απαγορεύεται να παίζετε σπορ και να κάνετε σκληρή σωματική εργασία. |
| Παρασκευή | Η τρίτη ημέρα του εβδομαδιαίου μαθήματος κατάρτισης περιλαμβάνει τις ασκήσεις "Υψωμένο σανίδα" και "Τέντωμα του ελαστικού στις πλευρές." Η διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων είναι 30-40 λεπτά. |
| Σάββατο | Αυτή είναι μια ημέρα πλήρους σωματικής ανάπαυσης, ποιοτικής διατροφής και αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος. |
| Κυριακή | Αυτή την ημέρα, είναι απαραίτητο να κάνετε μια καρδιακή άσκηση για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Μπορεί να τρέξει σπριντ για απόσταση 1,2-1,5 km, ποδηλασία για απόσταση 5-7 km, κολύμπι σε πισίνα. |
Τη Δευτέρα, ξεκινάει η πορεία της προπόνησης χεριών μιας εβδομάδας με τη βοήθεια μιας ελαστικής μπάντας γυμναστικής. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για την ενοποίηση ενός θετικού αποτελέσματος, πρέπει να ακολουθηθούν οι ακόλουθες συστάσεις:
- σταματήστε να χρησιμοποιείτε αλκοόλ, ναρκωτικά, κάπνισμα.
- πίνετε 2 λίτρα νερό καθημερινά.
- κορέστε τη διατροφή σας με κρέας, ψάρι ωκεανού, δημητριακά, φρέσκα λαχανικά, βότανα, φρούτα.
- πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 10 μ.μ. και κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες.
- μετά την προπόνηση, μην ασχοληθείτε με βαριά σωματική εργασία.
Αφού εδραιώσει το θετικό αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε στην προπόνηση, οι μύες των χεριών διατηρούν την ανακούφισή τους για αρκετά ακόμη χρόνια.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Το πρώτο αποτέλεσμα της προπόνησης των χεριών με μια ελαστική ταινία γυμναστικής μπορεί να φανεί μετά από 2-3 μήνες. Οι μύες αποκτούν όγκο και το περίγραμμα της θέσης τους γίνεται ορατό οπτικά. Με την προϋπόθεση ότι το άτομο δεν χάνει τις ημέρες προπόνησης και τρώει καλά.
Οι ασκήσεις για τα χέρια χρησιμοποιώντας μια ελαστική ζώνη σάς επιτρέπουν να κάνετε υψηλής ποιότητας προπόνηση των μυών των άνω άκρων, το αποτέλεσμα των οποίων δεν είναι κατώτερο από την προπόνηση με βαριούς αλτήρες ή μπάρα.
Ταυτόχρονα, ο αθλητής δεν υποχρεούται να επισκεφθεί το γυμναστήριο, καθώς και να δαπανήσει χρήματα σε προσωπικό γυμναστή ή εκπαιδευτή. Όλες οι ασκήσεις με μια ελαστική ταινία γυμναστικής είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι, αφιερώνοντας 30 έως 45 λεπτά σε αυτό. σε μια μέρα. Αυτός είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός που βοηθά στην ενίσχυση των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων των χεριών.
Προπόνηση βίντεο για χέρια χρησιμοποιώντας ελαστική ταινία γυμναστικής
Προπόνηση χεριών με ελαστική ταινία γυμναστικής: