Πολλές γυναίκες προσπαθούν να έχουν τονωμένο, επίπεδο στομάχι και όμορφους μυς. Οι κοιλιακές δυστοκίες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά και την τεχνική της εφαρμογής τους.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στη συστροφή του κορμού
Κατά την άσκηση, το κύριο φορτίο είναι στον μυ του ορθού κοιλιακή χώρα. Βρίσκεται ανάμεσα στο στήθος (από τη μέση) και την ηβική περιοχή. Η επεξεργασία του καθιστά δυνατή την εμφάνιση του ανάγλυφου 6 κύβων στον τύπο.
Λειτουργεί επίσης ως σταθεροποιητής της σπονδυλικής στήλης, που βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ο μυς εμπλέκεται στην εργασία όταν το άτομο λυγίζει προς τα εμπρός - όταν το στήθος πλησιάζει πιο κοντά στη λεκάνη.
Εκτός από αυτόν τον μυ, κατά τη διάρκεια της συστροφής, επεξεργάζονται τα ακόλουθα:
- κύριος μυς του θωρακικού
- εγκάρσιοι μύες (που βρίσκονται στην κοιλιακή πρέσα)
- λοξούς μύες (εσωτερικοί και εξωτερικοί).
- πρόσθιο serratus (βρίσκεται στο στήθος).
- μύες της πλάτης (ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς)
- πρόσθιοι μυς του λαιμού.
Κανόνες και κόλπα για ασκήσεις για γυναίκες
Το στρίψιμο στον Τύπο για τις γυναίκες θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, με την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων για την άσκηση:
- Η επιφάνεια που προορίζεται για ταλάντωση της πρέσας πρέπει να είναι σταθερή και να μην λυγίζει.
- Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η καλή στερέωση της σπονδυλικής στήλης στην επιφάνεια όπου γίνεται η συστροφή.
- Κατά τη διάρκεια της περιστροφής, πρέπει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
- Η προσέγγιση του στήθους προς τη λεκάνη (άμεση συστροφή) πρέπει να γίνει κατά την έξοδο.
- Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται αργά και χωρίς να τραυματίζετε.
- Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να ζεσταίνετε τους μυς σας λίγο.
- Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν περισσότερες από 20 επαναλήψεις, χωρισμένες σε 2-3 σετ. Αυτό το ποσό πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Στη συνέχεια, η συστροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί με έναν παράγοντα στάθμισης.
- Μην αντλείτε την πρέσα καθημερινά - οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται. Η άσκηση γίνεται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα.
- Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να αποκτήσετε την ανακούφιση των κύβων, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή. Μόνο με μια σωστά οργανωμένη δίαιτα μπορείτε να επιτύχετε την επιθυμητή ανακούφιση.
Μερικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ανακινήσετε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά τον τύπο μέσω της περιστροφής:
- Μην τοποθετείτε τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας - αυτό δίνει επιπλέον πίεση στον λαιμό και μειώνει την αποτελεσματικότητα της συστροφής.
- Ψυχικά, μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχουν 2 σημεία κάτω και πάνω από την κοιλιά - φέρνοντάς τα πιο κοντά το ένα στο άλλο θα διευκολύνει τη συστροφή.
- Το σώμα πρέπει να κατεβεί ομαλά στο πάτωμα για να αποφευχθεί τραυματισμός στην πλάτη.
- Το πηγούνι δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με το στήθος κατά τη στιγμή των μπούκλες.
- Η αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι ήρεμη, χωρίς καθυστέρηση - αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην ορθότητα της κρίσης.
- Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον Τύπο σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - αυτό θα βοηθήσει στην ενοποίηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος και στην εκτέλεση παθητικής μυϊκής άντλησης.
- Η ταλάντευση της πρέσας πρέπει να συνδυάζεται με την ανάπτυξη άλλων μυών. Αυτό θα συμβάλει στη βελτίωση της εμφάνισής σας και της συνολικής υγείας σας.
- Οι ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι, καταλήψεις κ.λπ.) πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα βοηθήσει στην καύση του υπερβολικού λίπους και θα κάνει τους μυς να εντοπιστούν.
Αντενδείξεις για την εκτέλεση στρίψιμο
Το στρίψιμο στον Τύπο για τις γυναίκες επιτρέπει στους κοιλιακούς μυς να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα. Θεωρείται μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις, αφού όταν γίνει σωστά, δεν υπάρχει πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η προπόνηση μπορεί να είναι επιβλαβής, οπότε η συστροφή πρέπει να εγκαταλειφθεί όταν:
- Εγκυμοσύνη.
- Διάφορες γυναικολογικές ασθένειες.
- Ανάπτυξη της φλεγμονώδους διαδικασίας των εσωτερικών οργάνων.
- Λοιμώδεις και χρόνιες ασθένειες.
- Πρόσφατα υπέστη τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις.
Για να μην βλάψετε την υγεία σας, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.
Ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ, τεχνική στο σπίτι
Για να αντλήσετε τον ορθό κοιλιακό μυ, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο - η άσκηση είναι εύκολη στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μόνο ένα ειδικό αθλητικό χαλί κάτω από την πλάτη και γνώση της τεχνικής περιστροφής.
Κλασικές δυστοκίες
Το κλασικό στρίψιμο πιθανότατα έγινε από τους περισσότερους ανθρώπους - αυτό ήταν και είναι υποχρεωτικό πρότυπο ενός μαθήματος φυσικής αγωγής.
Για να το ολοκληρώσετε χρειάζεστε:
- Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάτωμα με ένα ειδικό χαλί κάτω από την πλάτη σας.
- Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια να ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα κατά 20 cm χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη. Το πίσω μέρος σε αυτό το σημείο πρέπει να είναι στρογγυλεμένο. Η άσκηση πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή.
- Στο κορυφαίο σημείο της περιστροφής, είναι απαραίτητο να συστέλλονται οι μύες και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Καθώς εισπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας στο χαλί και να επαναλάβετε την άσκηση.
Συνιστάται να εκτελέσετε 3-4 σετ των 10-12 r.
Αντίστροφη δυστοκία
Αυτές οι δυστοκίες περιλαμβάνονται στη λίστα των 10 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων ab.
Εκτελούνται ως εξής:
- Πρώτα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα ισχία να είναι κάθετα στο πάτωμα και το κάτω πόδι να είναι παράλληλο (για αυτό πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 °). Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος, προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα, και καθώς εκπνέετε, σκίστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας στο στήθος σας.
- Τα γόνατα πρέπει να αγγίξουν το στήθος και να παραμείνουν σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
Κατά την άσκηση, μην βγάζετε το κεφάλι και τα χέρια σας από το πάτωμα και λυγίστε την κάτω πλάτη σας. Κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να γίνεται αργά, χωρίς να χτυπάτε. Συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 3 σετ των 10 r.
Η λοξή περιστροφή στους εγκάρσιους και λοξούς μύες
Όταν η πρέσα αιωρείται, οι πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν επίσης στην εργασία. Μόνο το φορτίο τους είναι μικρότερο, αλλά αυτοί οι μύες πρέπει επίσης να αναπτυχθούν στο ίδιο επίπεδο με τον ορθό μυ. Μπορείτε να ασκήσετε λοξούς μυς με τη βοήθεια πλευρικών συστροφών.
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα - αυτή είναι η αρχική θέση.
- Επιπλέον, στην έξοδο, πρέπει να τεντώσετε αργά τον αγκώνα σας στα πόδια, ενώ συστέλλετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
- Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Η εκτέλεση λοξής περιστροφής ενώ ξαπλώνετε θα βοηθήσει στην άντληση των εγκάρσιων και λοξών μυών.
Η άσκηση γίνεται έτσι:
- Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να λυγίσετε ένα πόδι στο γόνατο, ακουμπώντας το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι πρέπει να τοποθετηθεί πάνω από το γόνατο του λυγισμένου ποδιού (πόδι). Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος σας από το πάτωμα και να τεντώσετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.
- Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, να αλλάξετε πλευρές και να επαναλάβετε την άσκηση.
Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
Οι κρίσεις του Fitball
Το στρίψιμο στο πιεστήριο για γυναίκες που χρησιμοποιούν fitball βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης. Τέτοιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
Επίσης ασκηθείτε. εκτός από τον τύπο. ασκήστε την κάτω και τη μέση πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς, που βοηθούν στο να διατηρηθεί το σώμα ισορροπημένο και σταθερό.
Η περιστροφή σε ένα fitball πραγματοποιείται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:
- Κατ 'αρχάς, πρέπει να καθίσετε στο fitball και να απλώσετε τα πόδια σας λίγο στις πλευρές.
- Τα πόδια πρέπει να στερεωθούν στο πάτωμα.
- Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να μετακινηθεί πάνω στη μπάλα, σταδιακά να κυλάει το fitball με τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Σε αυτό το σημείο, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας.
- Τα χέρια πρέπει να ενώνονται με τις παλάμες σε μια κλειδαριά κάτω από το κεφάλι.
- Στη συνέχεια, πρέπει να συστέλλετε τους μυς της πρέσας και να περιστρέφετε με ένα ίσιο κεφάλι κατά την εκπνοή, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω.
- Στο ακραίο σημείο, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και να κατεβείτε αργά.
Κατά τη διάρκεια της συστροφής, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται συνεχώς τεταμένοι. Συνιστάται να εκτελείτε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Διαγώνιες ανατροπές
Οι διαγώνιες κρίσεις βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και σχηματίζουν μια στενή μέση. Όταν εκτελούνται, το φορτίο είναι περισσότερο στους λοξούς μύες, αλλά εμπλέκονται επίσης οι μύες του ορθού κοιλιακού.
Η άσκηση βοηθά έντονα στην καύση των αποθέσεων λίπους στα πλευρά, αφήνοντας το σώμα πιο έντονο και τονισμένο. Έχουν επίσης θετική επίδραση στην υγεία των γυναικών βελτιώνοντας την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα.
Μπορείτε να κάνετε διαγώνιες ανατροπές τόσο στο πάτωμα όσο και στον πάγκο. Μεταξύ των πολλών παραλλαγών, οι πιο δημοφιλείς είναι οι επιρρεπείς ανατροπές.
Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Πρώτα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση - ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Ο αστράγαλος του δεξιού ποδιού πρέπει να τοποθετηθεί στο γόνατο του αριστερού ποδιού και τα χέρια να αφαιρεθούν πίσω από το κεφάλι. Η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
- Είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να περιστρέψετε το σώμα προς τα πάνω και μετά προς τα δεξιά.
- Με τον αριστερό σας αγκώνα, πρέπει να τεντώσετε στο γόνατο του αντίθετου ποδιού.
- Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, οι ώμοι δεν πρέπει να βυθίζονται πλήρως στο πάτωμα και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε ένταση. Ένα παρόμοιο σύμπλεγμα πρέπει να επαναληφθεί από την άλλη πλευρά. Ο συνιστώμενος αριθμός εκτελέσεων είναι 15-20 ρούβλια. 3 σετ το καθένα.
Στρίψιμο σε κεκλιμένη επιφάνεια
Οι γυναίκες μπορούν επίσης να εκτελέσουν δυστοκίες σε έναν πάγκο κλίσης - αυτό θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση μιας κλασικής προπόνησης. Με αυτήν την έκδοση της ταλάντευσης της πρέσας, οι μύες των μηρών συμμετέχουν επιπλέον στην εργασία, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερής θέσης και ισορροπίας του σώματος.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους κύριους τύπους ανατροπών που μπορούν να εκτελεστούν σε κλίση και την τεχνική εκτέλεσης αυτών.
| Στρίψιμο | Τι μυών λειτουργούν | Πώς να το κάνουμε |
| Κλασσικός | Το κύριο φορτίο πηγαίνει στον ορθό κοιλιακό μυ και εμπλέκονται επίσης οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. |
|
| Στρίψιμο με περιστροφή σώματος | Το φορτίο εφαρμόζεται στους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς, καθώς και στους οδοντωτούς μυς. |
|
Η περιστροφή σε κλίση αντενδείκνυται για άτομα με υψηλή αρτηριακή και ενδοκρανιακή πίεση, καθώς και για συχνές ημικρανίες.
Ρωσικές δυστοκίες
Οι ρωσικές δυστοκίες σάς επιτρέπουν να ασκηθείτε στους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ο ορθός μυς σε αυτήν την περίπτωση βοηθά στο κράτημα του σώματος, λειτουργώντας στατικά. Εάν οι ασκήσεις γίνονται με έναν παράγοντα στάθμισης, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μυς όπως το δελτοειδές, το λατς, τους γλουτιαίους μύες και επίσης τον μυ του μηρού.
Η τεχνική εκτέλεσης ρωσικών ανατροπών περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
- Πρέπει να ξαπλώνεις στο πάτωμα και να βάζεις τα πόδια σου μπροστά. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να στερεώσουν τα πόδια τους, ενώ οι πιο έμπειροι άνθρωποι απλά πρέπει να τα βάλουν στο πάτωμα ή να τα κρατήσουν σε βάρος για να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια λειτουργούν ως αντίβαρο.
- Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε πίσω 45 ° και να γυρίσετε την πλάτη σας.
- Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν μπροστά σας, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να γυρίσετε τα σώματα στη μία πλευρά, να κλειδώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Διπλές ανατροπές
Οι διπλές δυσλειτουργίες έχουν μεγάλο πλεονέκτημα έναντι των παραπάνω παραλλαγών άσκησης - σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε ολόκληρο τον τύπο. Το στρίψιμο συνεπάγεται ταυτόχρονα αύξηση της λεκάνης και περιστροφή του σώματος.
Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να λυγίζετε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος, να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα και να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα για να αποφευχθεί η εκτροπή.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει ταυτόχρονα να τραβάτε το στήθος και τη λεκάνη το ένα προς το άλλο. Για να αποφύγετε την πίεση με τα χέρια σας στο κεφάλι σας, μπορείτε να τα κρατήσετε κοντά στους ναούς σας.
- Στη συνέχεια, πρέπει να εισπνεύσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χωρίς να κατεβάσετε τους ώμους σας στο πάτωμα και χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Κατά την άσκηση, μια αίσθηση καψίματος και μούδιασμα των κοιλιακών μυών αποτελεί ένδειξη της σωστής απόδοσης. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν 10 επαναλήψεις και για έμπειρους αθλητές - 25-30 ρούβλια το καθένα. Για μια πλήρη μελέτη του Τύπου, θα αρκούν 2 ταξίδια.
Οι τραυματισμοί στον τύπο δεν μπορούν μόνο να σφίξουν τους κοιλιακούς μυς, αλλά και να βελτιώσουν τη γενική υγεία των γυναικών. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τις υποδεικνυόμενες τεχνικές εκτέλεσης και να ακολουθείτε όλες τις συστάσεις.
Κατσαρώστε βίντεο
Στρίψιμο στον Τύπο για τις γυναίκες: