Ασκήσεις δύναμης στο πίσω μέρος στο σπίτι, σε μια κουνιστή καρέκλα για γυναίκες

Ασκήσεις δύναμης Βοηθήστε τον αθλητή να κάνει τη φιγούρα του όχι μόνο όμορφη και ανεβασμένη, αλλά και ανθεκτική. Η πλάτη είναι η πιο σημαντική ομάδα μυών, η οποία θεωρείται ο κύριος μυς για επαγγελματίες και αρχάριους και αποτελεί τη βάση για ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Ακολουθώντας όλους τους κανόνες και τις συστάσεις των έμπειρων εκπαιδευτών, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη εξέλιξη και τις αλλαγές στο σχήμα του σώματος σε λίγους μήνες τακτικής προπόνησης. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η τεχνική εκτέλεσης θα είναι καθοριστικής σημασίας, από την οποία εξαρτάται η αποτελεσματικότητα των βασικών ασκήσεων.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Πριν αρχίσετε να ενισχύετε τους μύες της πλάτης σας, πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες είναι υπεύθυνοι για ποιες αρθρώσεις και ποιοι πρέπει να φτάσουν το μέγιστο φορτίο. Στην πίσω περιοχή βρίσκονται κυρίως οι βαθιές μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τις λεπτές κινητικές ικανότητες του κορμού. Δεν έχει νόημα να τα κατεβάσετε ξεχωριστά, επειδή λειτουργούν ενεργά κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης.

Εάν δεν λάβετε υπόψη τους βαθύς μύες, τότε ολόκληροι οι μύες της πλάτης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

Οι ασκήσεις αντοχής στην πλάτη θα είναι αποτελεσματικές εάν ακολουθείτε αυστηρά ορισμένους κανόνες:

1. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις τον πρώτο μήνα της προπόνησης. Το θέμα είναι ότι πολλοί μικροί μύες εντοπίζονται κάτω από τους μεγάλους μύες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να τραυματιστούν εάν ο μυϊκός κορσέ είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένος. Επομένως, τους πρώτους μήνες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις με αλτήρες και να εργάζεστε σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ.
2. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα deadlift - μην χρησιμοποιείτε deadlift. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το deadlift είναι μια ισχυρή άσκηση για τους μυς της πλάτης που δεν επιτρέπει συνεχές φορτίο. Το θέμα είναι ότι οι οσφυϊκοί και βοηθητικοί μύες κουράζονται γρηγορότερα από άλλους. Επομένως, είναι καλύτερο να ασκήσετε βοηθητικές ασκήσεις και μετά να προχωρήσετε στην προθεσμία.
3. Οι ασκήσεις αντοχής στην πλάτη απαιτούν την τήρηση της τεχνικής κατασκευής. Το τέντωμα των μυών της πλάτης προκαλεί συχνά πρόπτωση της κήλης και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Μην το παρακάνετε έτσι ώστε να μην οδηγήσετε σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
4. Οι μεγάλες ομάδες μυών ανταποκρίνονται καλά στο βάρος. Το χαμηλό βάρος, ακόμη και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα έχει αποτέλεσμα.
5. Χωρίς πλεξούδα ασφαλείας. Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της ασφάλειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ο ιμάντας περιορίζει την κίνηση και ως αποτέλεσμα, οι μύες της κάτω πλάτης δεν λειτουργούν.Είναι καλύτερο να παίρνετε λιγότερο βάρος, αλλά μια ομαλή εξέλιξη των φορτίων.
6. Μόνωση και βάση. Οι ασκήσεις πρέπει να εναλλάσσονται: εκτελέστε τις βασικές και μετά επεξεργαστείτε μεμονωμένες ομάδες και επιστρέψτε στις βασικές.
7. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βασική άσκηση σε 1 ημέρα, είναι καλύτερα να συνδυάσετε.

Οι ασκήσεις δύναμης στο πίσω μέρος θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν μελετήσετε όλους τους κανόνες και τους ακολουθείτε αυστηρά.

Γιατί χρειαζόμαστε

Το σετ ασκήσεων για την άσκηση των μυών της πλάτης συνιστάται σε όλους όσους πρέπει να αποκαταστήσουν και να βελτιώσουν τις λειτουργίες του μυοσκελετικού συστήματος.

Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση του συγκροτήματος για:

• πρόληψη και ως σύνθετη θεραπεία για την οστεοχόνδρωση ·
• διόρθωση διαταραχών στάσης του σώματος
• ανάπτυξη αρθρώσεων για άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση και τραύμα.
• αποκατάσταση μετά την αφαίρεση κήλης που βρίσκεται μεταξύ των σπονδύλων.

Οι πίσω ασκήσεις συνιστώνται επίσης για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας εάν:

• ακολουθήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
• υπάρχει πιθανότητα εξέλιξης της σκολίωσης.
• υπάρχει προδιάθεση για εμφάνιση κήλης μεταξύ των σπονδύλων.
• υπάρχει πιθανότητα προεξοχής.

Θα πρέπει να το κάνετε για 15-20 λεπτά. ανά ημέρα, η οποία θα ενισχύσει την πλάτη και θα προστατεύσει από την ανάπτυξη φλεγμονής.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Οι ασκήσεις δύναμης για τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη φέρνουν ανεκτίμητα οφέλη σε πολλούς ανθρώπους, βοηθώντας τους να ανακάμψουν γρηγορότερα από τραυματισμούς, αλλά έχουν επίσης αντενδείξεις.

Απαγορεύονται για άτομα που έχουν τις ακόλουθες δυσλειτουργίες:

• προχωρημένη μορφή σκολίωσης και άλλων σοβαρών διαταραχών της στάσης του σώματος.
• χρόνιες παθολογίες που επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη.
• κήλες μεταξύ των σπονδύλων και των άλλων τύπων τους.

Δεν πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε προσωρινά ασκήσεις δύναμης κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις, καθώς και με επιδείνωση χρόνιων παθήσεων και μόλυνση από ιούς και λοιμώξεις.

Κύριο συγκρότημα

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και η πλάτη πρέπει να ενισχυθεί γρήγορα και σωστά και οι μύες να γίνουν πιο ανθεκτικοί, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση, αλλά να μην το κάνετε κατάχρηση. Είναι καλύτερα να κάνετε τα πρώτα μαθήματα στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή, ώστε να σας πει πώς να κάνετε τα πάντα σωστά, από πού να ξεκινήσετε και τι λάθη να αποφύγετε.

Ζέσταμα

Ανεξάρτητα από το γεγονός ότι ασκείστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ελαφριά προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μυς και να τους αποτρέψετε να τραυματιστούν από ξαφνικά φορτία.

Μια ικανή προθέρμανση αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Σηκωθείτε ευθεία, χαλαρώστε στο μέγιστο. Ολοκληρώστε έναν πλήρη κύκλο αναπνοής, η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να είναι βαθιά. Οι ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε το μάθημα.
2. Στεκόμαστε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας στα πλάγια, γυρίστε το κεφάλι σας και κάντε όλες τις κινήσεις όσο πιο αργά γίνεται.
3. Παραμένοντας στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια, περιστρέψτε τους ώμους σας.
4. Ισιώστε τα χέρια σας, δείχνοντάς τα προς τα πλάγια και στρίψτε μαζί τους.
5. Βάζοντας τα χέρια σας στη μέση σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας.
6. Ανυψώνοντας ένα πόδι, εκτελέστε πολλές κυκλικές κινήσεις μαζί του. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεύτερο σκέλος.

Οι ασκήσεις δύναμης για την πλάτη μπορούν να ξεκινήσουν μετά την προθέρμανση.

Ένα αποτελεσματικό συγκρότημα για εξάσκηση στο σπίτι

Υπάρχουν 10 απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις.

Οποιοσδήποτε μπορεί να τα χρησιμοποιήσει στο σπίτι για να ενισχύσει τους μυς της πλάτης:

1. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας (και τα τέσσερα). Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και να στέκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, να λυγίζουν την πλάτη σας προς τα πάνω, το πηγούνι να πιέζεται στο στήθος σας. Μετά από αυτό, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
2. Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι προς τα πάνω, τεντώνοντας τα. Ταυτόχρονα, το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, να διατηρείται ισορροπημένο. Σταθείτε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
3. Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το δεξί πόδι και λυγίστε στο γόνατο. Η κορυφή του ποδιού πρέπει να είναι ακριβώς παράλληλη με το πάτωμα. Εκτελέστε 10 ανελκυστήρες καθενός από τα άκρα. Εκτελέστε έως και 4 σετ.
4. Πάρτε μια ύπτια θέση, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια απλώνονται. Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, στρίβουν προς τα δεξιά, ενώ η λεκάνη πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και μείνετε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση και ούτω καθεξής 5-6 φορές.
5. Πάρτε μια θέση στο πλάι σας, με το ένα χέρι λυγισμένο και στηριγμένο κάτω από το κεφάλι σας. Το πόδι, εκείνο που βρίσκεται στην κορυφή, σηκώνεται και το κάνει 15 κούνιες. Πάρτε το πόδι σας στο πλάι και άλλες 10 κούνιες. Άλλες 10 κούνιες, παίρνοντας το πόδι πίσω. Επαναλάβετε με το άλλο άκρο της ταλάντευσης.
6. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, εκτός από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και πάλι πάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 15 φορές.
7. Παραμένοντας σε επιρρεπή θέση, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, οι γοφοί και ο κορμός βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, πρέπει κανείς να ακουμπήσει στα πόδια και τους βραχίονες, να σηκώσει τη λεκάνη προς τα πάνω και να παραμείνει για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε έως και 7 επαναλήψεις.
8. Σταθείτε στα πόδια σας, γείρετε προς τα εμπρός, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Εάν το τέντωμα το επιτρέπει, πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας, αγγίζοντας το μέτωπό σας στα πόδια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε αρκετές φορές.
9. Γονατιστά, τα χέρια στέκονται στο πλάτος της λεκάνης, κάθονται αργά στα τακούνια σας, γύρω από την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 5 φορές.
10. Το swing swing είναι η καλύτερη άσκηση της σπονδυλικής στήλης. Ξεκινήστε 10 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό των φορών κάθε μέρα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στην αίθουσα

Η μετάβαση στο γυμναστήριο ανοίγει απεριόριστες δυνατότητες για ένα άτομο. Το θέμα είναι ότι στο γυμναστήριο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα έτσι ώστε να περιλαμβάνει ασκήσεις σε προσομοιωτές που χρησιμοποιούν διάφορους εξοπλισμούς. Τα μαθήματα στο γυμναστήριο σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες της πλάτης, εκτός από αυτό, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να κάνετε διευκρινιστικές ερωτήσεις στον προπονητή.

Ένα παράδειγμα ενός συγκροτήματος:

1. Τραβήξτε το μπλοκ στο στήθος. Στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, το πίσω μέρος κάμπτεται ελαφρώς στην οσφυϊκή περιοχή. Με μια ευρεία λαβή, πάρτε τη λαβή του προσομοιωτή και τραβήξτε την στο στήθος, συστέλλοντας τον πλατύ μυ της πλάτης. Το σχοινί πρέπει να τοποθετείται αυστηρά κάθετα για να μεγιστοποιηθεί το αποτέλεσμα της άσκησης.
2. Ανύψωση στον προσομοιωτή. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μια ειδική βάση, το κεφάλι σας ρίχνεται ελαφρώς προς τα πίσω, τα μάτια σας κοιτάζουν προς τα εμπρός. Πάρτε τη διασταύρωση με τα χέρια σας φαρδιά, ενώ τα άκρα πρέπει να είναι εκτεταμένα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Αφού φτάσετε στο τελικό σημείο, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε στην αρχική θέση.
3. Υπερέκταση. Προσαρμόστε τον προσομοιωτή ακριβώς στις παραμέτρους του σώματός σας για να επιτύχετε τελικά τα μέγιστα αποτελέσματα. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το σώμα προς τα κάτω και κατά την εκπνοή, σηκώστε το, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα χέρια κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να διασχίζονται στο στήθος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες barbell ως επιπλέον βάρος. Η άσκηση πραγματοποιείται αργά, χωρίς να τρέξω.
4. Καμπύλη πάνω από τη γραμμή ράβδου. Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση στον ιμάντα. Σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια πλάτους ώμου και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη ράβδο με ευρεία λαβή. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τη ράβδο στο στομάχι σας και όταν φτάσει στο μέγιστο σημείο, εκπνεύστε.
5. Σειρές αλτήρων. Μπείτε στα τέσσερα. Το ένα χέρι στο πάτωμα και ένας αλτήρας στο άλλο. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω, κάμπτοντας το χέρι σας στον αγκώνα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας.

Τέντωμα

Στο τέλος κάθε προπόνησης, ανεξάρτητα από το αν είναι στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρέπει να υπάρχει τέντωμα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να βοηθήσετε τους μυς να αναπτυχθούν σωστά και να αποτρέψετε τον πόνο που μπορεί να εμφανιστεί μετά την άσκηση.

Το τέντωμα μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ενώ στέκεται στα τέσσερα, εισπνέετε και εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και πάρτε αργά μια θέση καθίσματος στα τακούνια σας, αλλά μην σηκώσετε το κεφάλι σας, αλλά χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, λόγω της οποίας μπορεί να επιτευχθεί πρόσθετη μυϊκή ένταση.
2. Καθίστε στα γόνατά σας. Τα χέρια μπροστά σας εκτείνονται και διασχίζονται, τραβήξτε τα άκρα προς τα εμπρός, στρογγυλοποιώντας την πλάτη.
3. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα. Σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος καθώς εισπνέετε, και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα στο πάτωμα.
4. Στέκεται στα πόδια σας, τα χέρια στη ζώνη σας, γείρετε το σώμα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να ασκήσετε καλά όλους τους μυς.
5. Εκτελέστε κλίσεις, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά, χωρίς να χάνετε μαθήματα. Κατά μέσο όρο, οι εκπαιδευτές συνιστώνται να το κάνουν 3 φορές την εβδομάδα και καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέψουν στο σώμα να ξεκουραστεί. Εάν ξαφνικά δεν μπορείτε να επισκεφτείτε συνεχώς το γυμναστήριο, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο μισή ώρα και χρησιμοποιώντας ασκήσεις για οικιακή χρήση.

Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε το παραπάνω συγκρότημα για προπόνηση στο σπίτι τη Δευτέρα το απόγευμα στο σπίτι. Αλλά μην ξεχνάτε ότι αρχικά πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα, μετά το κύριο σύμπλεγμα και το τέντωμα.

Επισκεφθείτε το γυμναστήριο την Τετάρτη και η προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από:

• προετοιμασία (10-15 λεπτά)
• τραβώντας προς τα πάνω (10-15 φορές)
• ώθηση κλίσης (10-15 φορές)
• deadlift (10 φορές)
• υπερέκταση (έως και 15 φορές)
• άσκηση αλτήρα - έως και 15 φορές.
• τέντωμα (5-10 λεπτά).

Την Τετάρτη, μπορείτε επίσης να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ασκηθείτε στο σπίτι.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Τα πρώτα αποτελέσματα με τακτική προπόνηση - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μπορούν να αναμένονται σε ένα μήνα. Οι αισθητές αλλαγές στην ανακούφιση του σώματος μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 3 μήνες και τα μακροχρόνια αποτελέσματα είναι αισθητά μετά από έξι μήνες.

Οι ασκήσεις δύναμης είναι μια μεγάλη βοήθεια για όσους θέλουν όχι μόνο να βελτιώσουν την ανακούφιση, αλλά και να κάνουν την πλάτη τους πιο ανθεκτική και ισχυρότερη.

Μια τέτοια εκπαίδευση βοηθά στην γρήγορη ανάρρωση από έναν τραυματισμό, την πρόληψη της υποτροπής της νόσου και την πρόληψη επιπλοκών. Αλλά είναι καλύτερο να κάνετε τις πρώτες ασκήσεις μαζί με έναν ειδικό, ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε ένα γρήγορο και ασφαλές αποτέλεσμα.

Άσκηση βίντεο

Κορυφαίες καλύτερες ασκήσεις για μια υγιή πλάτη και όμορφη στάση: