Αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις για γυναίκες. Προπονήσεις στο σπίτι

Για να αφαιρέσετε τις επιπλέον ίντσες στη μέση, πρέπει να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών.

Κανόνες για την άντληση του τύπου στο σπίτι

Η επίτευξη αψεγάδιαστης κοιλιάς και στενής μέσης είναι αρκετά δυνατή γρήγορα και εύκολα αν ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες:

• ασκείτε τακτικά στο σπίτι. Η συνήθεια της άσκησης καθημερινά θα έχει θετική επίδραση στο σχήμα σας. Θα είναι υπέροχο να εξοπλίσετε έναν μικρό χώρο: αγοράστε ένα χαλί και αλτήρες, πάρτε δυναμική μουσική, βάλτε έναν μεγάλο καθρέφτη. Τέτοιες προετοιμασίες θα τονώσουν τη συνεχή άσκηση.
• επιλέξτε μια βραδινή προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι το απόγευμα, οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι σε καλή κατάσταση και είναι έτοιμοι για άγχος, το πρωί είναι χαλαροί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συχνούς τραυματισμούς.
• Αυξήστε σταδιακά την ένταση και το χρόνο των μαθημάτων. Η απότομη αύξηση του φόρτου εργασίας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
• να θυμάστε ότι οι κοιλιακές ασκήσεις δεν είναι καύση λίπους. Επομένως, η προπόνηση δύναμης πρέπει να συνδυάζεται με την καρδιο κατάρτιση. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία.
• αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τους μυς σας πριν και μετά την προπόνηση. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν, διαφορετικά μια αθλητική δραστηριότητα μπορεί να καταλήξει σε τέντωμα ή εξάρθρωση.
• μετάβαση σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Είναι αδύνατο να επιτύχουμε το αποτέλεσμα με τη μορφή ενός σώματος υψηλής ποιότητας και μιας αθλητικής μορφής μόνο με προπόνηση. Απαιτείται επιλογή διαιτητικής διατροφής.
• Συνδυάστε κοιλιακές προπονήσεις με εξωτερική φροντίδα του δέρματος: μασάζ, τρίψιμο, περιτυλίγματα.

Συχνότητα και διάρκεια εκπαίδευσης

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ab πρέπει να γίνονται τακτικά και σε μια συγκεκριμένη συχνότητα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε αρκετές φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξάνετε τη συχνότητα και να ασκείτε καθημερινά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε: κάθε ομάδα μυών χρειάζεται ξεκούραση, οπότε είναι επιτακτική ανάγκη να διαθέσετε 1 ημέρα αδείας.

Ο στόχος της προπόνησης θα πρέπει να είναι η άσκηση κάθε ομάδας μυών (ευθεία, εγκάρσια, πλάγια).

Σε 1 συγκρότημα πρέπει να τα συνδυάσετε και να τα εναλλάξετε. Μαζί με το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση, ο χρόνος που διατίθεται για σπορ πρέπει να είναι περίπου 45-50 λεπτά. Όταν οι μύες συνηθίσουν το φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 60-80 λεπτά. Τα μαθήματα καρδιο θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60-90 λεπτά. Το λίπος αρχίζει να καίγεται μόνο μετά από 20-30 λεπτά. μετά την έναρξη του μαθήματος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα σχεδόν πάντα περιλαμβάνουν δυστοκίες.Αυτές οι ενέργειες του σώματος οδηγούν στους μυς του άνω πιεστηρίου να λειτουργούν και να φορτώνουν περισσότερο. Για τον κάτω κορμό, οι πιο αποτελεσματικοί είναι εκείνοι που περιέχουν το έργο των κάτω άκρων. Το βάρος τους δημιουργεί ισχυρή ένταση στους μυς. Για λοξούς μύες, συνιστώνται πλευρικές ανατροπές.

Στρίψιμο του κορμού σε κλίση

Όλοι όσοι έχουν παρακολουθήσει μαθήματα φυσικής αγωγής γνωρίζουν αυτήν την άσκηση. Ένας πάγκος κλίσης είναι απαραίτητος για κάθε γυμναστήριο.

Αλληλουχία:

1. Καθίστε οριζόντια σε έναν κεκλιμένο πάγκο στην πλάτη σας, στερεώστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας, για τον οποίο τραβάτε τα ειδικά κιγκλιδώματα με τα πόδια σας.
2. Στραγγίστε τον κορμό σας, σκίστε το σώμα από την επιφάνεια.
3. Επιστρέψτε στον πάγκο χωρίς να χτυπήσετε.
4. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Στρίβοντας τον κορμό που βρίσκεται στο πάτωμα

Αυτή η επιλογή εκτελείται χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, αλλά περιέχει λιγότερο φορτίο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους ξεκινούν στο σπίτι προπονήσεις.

Αλληλουχία:

1. Καθίστε στο πάτωμα στην αρχική θέση. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Πιάστε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, οι αγκώνες πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
2. Με την προσπάθεια της πρέσας, σηκώστε το σώμα και κατευθύνετε το στήθος στα γόνατα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κατεβείτε.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Διπλές δυστοκίες ξαπλωμένες στο πάτωμα

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ab θα λειτουργούν σωστά μόνο με τη σωστή τεχνική. Επομένως, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής ή να παρακολουθήσετε βίντεο προπόνησης. Η ακατάλληλη μυϊκή εργασία δεν θα οδηγήσει στο σχηματισμό όμορφων κοιλιακών. Αντίθετα, μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Οι διπλές δυστοκίες περιλαμβάνουν την εργασία όλων των μυϊκών τμημάτων του κορμού. Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας.

Διαδικασία:

1. Ξαπλώστε απευθείας σε σκληρή επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Κρατήστε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Περιστρέψτε το κάτω πίσω προς τα κάτω.
2. Ταυτόχρονα, κόψτε τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη, κάνοντας σφαίρα. Αυτή τη στιγμή, οι λυγισμένοι αγκώνες πρέπει να προσπαθούν να φτάσουν στα γόνατα.
3. Χαλαρώστε και ξαπλώστε σε οριζόντια θέση.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Όταν κάνετε τέτοιες διπλές ανατροπές, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την πλάτη: δεν πρέπει να υπάρχει παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.

Στρίβοντας τον κορμό ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα με υψωμένα πόδια

Οι ανατροπές ποικίλλουν ως προς την τεχνική και τη δυσκολία. Το να σηκώσετε τα πόδια σας θα προσθέσει επιπλέον βάρος. Αυτές οι δυστοκίες προορίζονται για άτομα που ασκούνται τακτικά (προχωρημένα).

Αλληλουχία:

1. Καθίστε οριζόντια στο χαλί και αναπνεύστε ήρεμα. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα προς τα πάνω, δημιουργώντας μια γωνία 90 με την επιφάνεια του δαπέδου⁰... Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα.
2. Χρησιμοποιήστε τους μυς του κορμού για να σηκώσετε τον κορμό ενώ διατηρείτε τα πόδια ψηλά. Το στήθος πρέπει να προσπαθήσει να αγγίξει τα γόνατα.
3. Κατεβάστε ομαλά σε οριζόντια θέση στο χαλί.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να κυρτώσετε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Κατάλληλο για ενδιάμεσα επίπεδα δεξιοτήτων.

Τράβηγμα καθισμάτων ποδιών

Μια δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους μυς των κάτω κοιλιακών τραβάει τα πόδια. Υπάρχουν 2 τύποι τεχνικών: η χρήση κεκλιμένου πάγκου στο γυμναστήριο ή η καθιστή ευθεία επιφάνεια.

Αλληλουχία:

1. Καθίστε στην αρχική θέση: ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας. Με τα χέρια σας, δώστε έμφαση από πίσω: λυγίστε τους στους αγκώνες και τοποθετήστε τους πίσω από τους γλουτούς.
2. Με ένταση στην κοιλιά, τραβήξτε τα πόδια στο σώμα. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος με τα γόνατά σας. Η πλάτη παραμένει ευθεία.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να ισιώσετε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Θυμηθείτε ότι δεν συνιστάται να αγγίζετε την επιφάνεια με τα πόδια σας · πρέπει να τα αφήσετε στον αέρα.

Το πόδι ξαπλώνει σε έναν οριζόντιο πάγκο

Η άσκηση ανύψωσης ποδιών περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα κοιλιακής προπόνησης σε αθλητικές εγκαταστάσειςΑλλά είναι επίσης δυνατό να το εκτελέσετε στο σπίτι: ως πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι, ένα επιτραπέζιο βιβλίο, οποιαδήποτε σκληρή επιφάνεια.

Η ουσία της άσκησης:

1. Πάρτε μια αρχική θέση και καθίστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Τα κάτω άκρα πρέπει να έχουν βάρος και οι γλουτοί να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε τις γωνίες του πάγκου με τα χέρια σας. Το κεφάλι κατευθύνεται προς τα πάνω, δεν ρίχνεται πίσω.
2. Σηκώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια γωνία με την επιφάνεια πάγκου 90⁰... Πατήστε το φιλέτο στον πάγκο.
3. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Αντίστροφα δυστοκίες στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια

Οι μύες της κάτω κοιλιάς επεξεργάζονται με αντίστροφη περιστροφή.

Ακολουθία βημάτων:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια σε σταθερή επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα.
2. Με την προσπάθεια του κορμού, στρίψτε, σκίζοντας τη λεκάνη από την επιφάνεια. Μην πετάτε τα πόδια σας πολύ ψηλά.
3. Ξαπλώστε οριζόντια και εκπνεύστε.
4. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Αντίστροφη δυστοκία σε ένα κεκλιμένο πάγκο

Οι αντίστροφες ανατροπές μπορεί να είναι περίπλοκες κάνοντάς τις σε κλίση.

Αλληλουχία:

1. Πάρτε μια αφετηρία και ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε ένα ειδικό κιγκλίδωμα.
2. Με την προσπάθεια των μυών, ο φλοιός στρίβεται, σχίζοντας τη λεκάνη από την επιφάνεια του πάγκου.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Το πόδι σηκώνεται

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν ανύψωση ποδιών μπορεί να ποικίλλουν σε:

• αρχικό μέρος (κεκλιμένος πάγκος, πάτωμα) ·
• γωνία ανάβασης (90)⁰, 45⁰);
• ο βαθμός ισιώματος των κάτω άκρων (ίσια, λυγισμένα, λυγισμένα).

Όλες οι παραλλαγές στοχεύουν στην άντληση του κάτω κορμού.

Ακολουθία βημάτων:

1. Καθίστε οριζόντια και ξαπλώστε στο πάτωμα (πάγκο). Ισιώστε τα πόδια σας (ή λυγίστε - ανάλογα με την επιλογή). Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω.
2. Με την προσπάθεια της κάτω πρέσας, σηκώστε τα ίσια (ή λυγισμένα) πόδια για να δημιουργήσετε μια γωνία με το πάτωμα των 90⁰ ... Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και χαμηλώστε τα πόδια σας.
4. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Πρέσα κυλίνδρων

Ο κύλινδρος τύπου είναι ένας δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμός σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Είναι ένας μικρός τροχός με 2 χειρολισθήρες στις πλευρές. Μπορείτε να το αγοράσετε για αυτο-προπόνηση σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών.

Έχει προσιτή τιμή και μικρές διαστάσεις αποθήκευσης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι ενέργειες με έναν κύλινδρο απαιτούν ειδική προετοιμασία: οι μύες που ασκούνται πρέπει να είναι δυνατοί και αναπτυγμένοι. Αυτό το είδος προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους.

Για να χρησιμοποιήσετε σωστά το βίντεο, χρειάζεστε:

1. Μπείτε στα τέσσερα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από σας στο ύψος των ώμων, πιάστε τα κιγκλιδώματα με τα χέρια σας. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στον τροχό.
2. Σπρώχνοντας αργά τον τροχό προς τα εμπρός, τεντώστε το σώμα κατά μήκος του δαπέδου. Το κεφάλι κοιτάζει προς τα κάτω, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει.
3. Μείνετε σε τεντωμένη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα. και σιγά-σιγά επιστρέψτε, συστέλλοντας το σώμα και μετακινώντας τον κύλινδρο στην αντίθετη κατεύθυνση.
4. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Πλευρικές δυστοκίες ξαπλωμένες στο πάτωμα

Οι πλάγιοι μύες απαιτούν προσεκτική μελέτη. Χωρίς αυτούς, η δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης του Τύπου είναι αδύνατη.

Για πλευρικές ανατροπές χρειάζεστε:

1. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τραβήξτε στο κάτω μέρος της πλάτης και του στομάχου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιάνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
2. Με την προσπάθεια των λοξών μυών, στρίψτε προς τα δεξιά. Σπάστε το σώμα και τις λεπίδες μακριά από την επιφάνεια. Ο δεξί αγκώνας τείνει στο αριστερό γόνατο.
3. Επιστρέψτε αργά σε οριζόντια θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.
5. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σανίδα άσκησης

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ab περιέχουν πάντα μια άσκηση Plank. Στοχεύει στην ενίσχυση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων στο σώμα.

Αλληλουχία:

1. Μπείτε στα τέσσερα. Για να πάρετε τη σωστή θέση, πρέπει να αφήσετε το στήριγμα στις παλάμες σας και να ισιώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ο άξονας του κορμού πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω. Η κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης σύρονται. Οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Η λεκάνη στρέφεται προς τα μέσα.
2. Με τη σωστή στάση, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να λειτουργούν και να είναι τεταμένες.
3. Σταθείτε για 20-30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. Αυξήστε τον χρόνο αναμονής κατά 10 δευτερόλεπτα καθημερινά. Φέρτε το χρόνο σε 3-4 λεπτά.
4. Χαλαρώστε.

Άσκηση κενού

Αυτή η άσκηση έχει γίνει γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Σας επιτρέπει να εργαστείτε για την ανακούφιση των μυών του κορμού. Εδώ επεξεργάζεται τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Επιτρέπεται να εκτελείτε όρθια και ψέματα.

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε ψέματα ή όρθια θέση και εισπνεύστε βαθιά.
2. Εκπνεύστε, απελευθερώνοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να τυλίγεται κάτω από τα πλευρά.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και εισπνεύστε αργά.
5. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άσκηση ψαλίδι

Η άσκηση ψαλιδιού είναι εύκολη σε οποιοδήποτε περιβάλλον και μέρος. Στόχος του είναι να επεξεργαστεί τους κάτω και λοξούς μυς του κορμού.

Πώς να φτιάξετε ψαλίδι:

1. Καθίστε σε μια οριζόντια στερεή επιφάνεια. Τα πόδια είναι ίσια. Η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, το στομάχι τραβιέται. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Το βλέμμα κοιτάζει ψηλά.
2. Με κοιλιακή ένταση, σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω για να δημιουργήσετε μια γωνία με την επιφάνεια του δαπέδου περίπου 30⁰.
3. Σε αυτή τη θέση, κουνήστε τα πόδια σας σαν ψαλίδι. Οι κινήσεις εναλλάσσονται αριστερά-δεξιά και πάνω-κάτω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαμηλώστε τα πόδια σας.
5. Κάντε τις απαιτούμενες φορές.

Άσκηση Ορειβάτης

Το Exercise Climber αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά για την κοιλιακή πρέσα.

Τεχνικές:

1. Μπείτε στο μπαρ. Τραβήξτε το στομάχι, γυρίστε τη λεκάνη προς τα μέσα, κοιτάξτε προς τα κάτω.
2. Πηδώντας προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας και τα δύο πόδια, κάντε τις κινήσεις αναρρίχησης στη θέση τους. Το γόνατο πρέπει να πάει στον αγκώνα.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Άσκηση ποδηλάτων

Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι το πρωί, να ξυπνήσετε και να μην σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτό θα σας δώσει μια ώθηση ζωντάνια και θα χρησιμεύσει ως μια εξαιρετική πρωινή άσκηση.

Μέθοδος εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε απευθείας σε μια οριζόντια επιφάνεια. Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω.
2. Χρησιμοποιώντας τους μυς του κάτω κορμού, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια στα γόνατα και προσομοιώστε την κίνηση σε ένα ποδήλατο: περιστρέψτε τα φανταστικά πεντάλ με τα πόδια σας. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Χαλαρώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας.
4. Κάντε τις απαιτούμενες φορές.

Αγγίζοντας τα τακούνια

Η ακολουθία των βημάτων εκτέλεσης:

1. Καθίστε οριζόντια στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
2. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, με τα δάχτυλά σας να προσπαθούν να αγγίξουν τα τακούνια. Οι κοιλιακοί δεν πρέπει να χαλαρώνουν.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Σανίδα προς τα πάνω

Άσκηση Η σανίδα επιτρέπεται να γίνει σε μια πιο περίπλοκη έκδοση: προστίθεται ένα φορτίο με τη μορφή έλξης των γόνατων μέχρι τα χέρια.

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε την αρχική θέση της σανίδας. Τα χέρια και τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Κοίτα κάτω. Μην πετάτε πίσω το λαιμό σας.
2. Ενώ συστέλλετε τους μυς του πυρήνα, τραβήξτε κάθε πόδι με τη σειρά του στον αντίθετο αγκώνα του βραχίονα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική σανίδα και αλλάξτε πλευρές.
4. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τις γυναίκες

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ab πρέπει να γίνονται σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Η ένταση και ο χρόνος των μαθημάτων πρέπει να αυξηθούν σταδιακά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η άσκηση είναι επίπονη, οπότε οι επιπλέον θερμίδες σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ληφθούν υπόψη και να προστεθούν.

Επίσης, μην ξεχνάτε την ποσότητα καθαρού νερού που πίνετε καθημερινά. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως. Η ποσότητα του ύπνου τη νύχτα πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον 8 ώρες. Στα πρώτα συμπτώματα της κακουχίας, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την προπόνηση και να ζητήσετε ιατρική συμβουλή από έναν γενικό ιατρό.

Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα κατάρτισης για μια εβδομάδα εμφανίζεται στον πίνακα:

Με κάθε επόμενη μέρα, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 3 και τον χρόνο Planck σε 1 λεπτό. κι αλλα. Η εκτέλεση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά και να δημιουργήσετε μια άψογη και ελκυστική κοιλιά με περίγραμμα κοιλιακό σχήμα.

Χρήσιμα βίντεο για ασκήσεις και τεχνικές ab

Αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά στο σπίτι:

6 ασκήσεις κοιλιακών σε 6 λεπτά: