Αυτοέλεγχος όταν κάνετε σωματική άσκηση, σπορ. Γιατί είναι απαραίτητο, τι είναι, μέθοδοι, τρόποι

Οι αθλητικές δραστηριότητες, όπως σχεδόν κάθε ανθρώπινη δράση, δεν πρέπει να διεξάγονται ανεξέλεγκτα. Σε αυτήν την περίπτωση, η καλύτερη επιλογή είναι να αναπτύξετε τον αυτοέλεγχο. Σε γενικές γραμμές, ο αυτοέλεγχος είναι η ικανότητα ενός ατόμου να ελέγχει τη συμπεριφορά του, τα συναισθήματά του, τις σκέψεις του, να αντιδρά ορθολογικά σε εξωτερικά ερεθίσματα.

Φυσικά, αυτό απαιτεί μια ορισμένη προσπάθεια, συγκέντρωση και πειθαρχία. Πότε κάνει σωματική άσκηση Ο αυτοέλεγχος είναι ένα από τα κύρια στοιχεία που σας επιτρέπουν να έχετε τα μέγιστα οφέλη και αποτελέσματα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας.

Στόχος του είναι να διασφαλίσει ότι, με τακτική παρακολούθηση και συνεκτίμηση των φυσιολογικών δεδομένων και της κατάστασης του σώματος, βελτιστοποιείται με ικανοποίηση ο αθλητισμός.

Γιατί χρειάζεστε

Ο αυτοέλεγχος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης έχει τον κύριο στόχο να ελαχιστοποιήσει τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία εφαρμόζοντας φορτίο που είναι βέλτιστο για την κατάσταση του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη τις ηλικιακές αλλαγές στο φορτίο.

Η ανάπτυξη δεξιοτήτων και ικανότητας, καθώς και η πειθαρχημένη παρατήρηση των φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα και η ανάλυσή τους επιτρέπει:

• λαμβάνουν αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με την κατάσταση της υγείας ·
• για την απόκλιση από τον κανόνα?
• λήψη έγκαιρων μέτρων για την εξάλειψη των εντοπισμένων αποκλίσεων ·
• κάντε τις απαραίτητες αλλαγές στο εκπαιδευτικό σύστημα ·
• αύξηση της αποτελεσματικότητας του αθλητισμού.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ο αυτοέλεγχος είναι σημαντικός όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τα άτομα που αποφασίζουν να παίξουν αθλήματα μόνα τους. Επιπλέον, σε αυτήν την περίπτωση, συχνά δεν υπάρχει κατάλληλη ιατρική επίβλεψη και δεν είναι πάντα δυνατό να συμβουλευτείτε έναν προπονητή.

Τα καθήκοντα του αυτοέλεγχου περιλαμβάνουν:

• απόκτηση βαθύτερης γνώσης σχετικά με τη φυσική ανάπτυξη του σώματος.
• τη δυνατότητα ανεξάρτητης αρχικής αξιολόγησης ψυχολογικής και σωματικής προετοιμασίας για ορισμένες σωματικές δραστηριότητες ·
• εξοικείωση με την έννοια του αυτοέλεγχου και των μεθόδων του ·
• ανάπτυξη δεξιοτήτων για ρύθμιση του φορτίου κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Ο αυτοέλεγχος σάς επιτρέπει να αντιδράτε έγκαιρα σε περιπτώσεις δυσμενών επιπτώσεων στο σώμα των σωματικών δραστηριοτήτων.

Η τακτική παρακολούθηση των δεικτών (όχι μόνο σωματική, αλλά και ψυχική απόδοση, συναισθηματική κατάσταση, παρουσία ή απουσία όρεξης) είναι σημαντική για την έγκαιρη παραπομπή, εάν είναι απαραίτητο, σε ειδικούς και ελαχιστοποίηση των αρνητικών συνεπειών για το σώμα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ο αυτοέλεγχος έχει σίγουρα πολλά οφέλη. Συγκεκριμένα:

1. Αυτή η ικανότητα επιτρέπει σε ένα άτομο να γίνει πιο αυτοπεποίθηση. Με τη σειρά του, αυτή η αυτοπεποίθηση εμπνέει σεβασμό και αυξάνει την εμπιστοσύνη άλλων ανθρώπων. Η ικανότητα του αυτοέλεγχου βοηθά συχνά να γίνει πιο επιτυχημένη στη ζωή, να μην εγκαταλείψει τη δουλειά που ξεκίνησε, παρά την παρουσία εμποδίων και, κατά συνέπεια, να επιτύχει τους καθορισμένους στόχους.
2. Ο αυτοέλεγχος κατά τη σωματική άσκηση σας επιτρέπει να λύσετε το ζήτημα της προώθησης της υγείας.Παρατηρώντας τακτικά την ψυχοφυσική κατάσταση, τη σωματική ανάπτυξη και την ανταπόκριση του σώματος στο άγχος κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, είναι δυνατόν να ελέγχετε την ευημερία σας, αποφεύγοντας (αποτρέποντας) τις αρνητικές συνέπειες.
3. Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να ελέγξουν τα συναισθήματά τους και να αξιολογήσουν αντικειμενικά την κατάσταση και την κατάσταση δεν είναι επιρρεπείς σε ενέργειες πανικού και εξανθήματος. Σε δύσκολες καταστάσεις, σκέφτονται ορθολογικά, βρίσκοντας δυνατούς, συμπεριλαμβανομένων μη τυπικών, τρόπους επίλυσης προβλημάτων.
4. Η ικανότητα ελέγχου του εαυτού επιτρέπει σε κάποιον να αποφεύγει καταστάσεις σύγκρουσης ή να μειώνει τον κίνδυνο δυσμενών συνεπειών, εάν υπάρχουν.

Αλλά δεν πρέπει να πιστεύουμε ότι ο αυτοέλεγχος αποτελείται μόνο από πλεονεκτήματα, έχει επίσης μια άλλη πλευρά του νομίσματος, καθώς στην πραγματικότητα είναι ένα φορτίο στο σώμα. Τα μειονεκτήματα του αυτοέλεγχου περιλαμβάνουν το γεγονός ότι ένα άτομο καταστέλλει τα φυσικά ένστικτα, την έκφραση των συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένων των αρνητικών.

Αυτό επίσης δεν περνά χωρίς ίχνος, εκδηλώνεται σε ασθένειες των συστημάτων: νευρικό, καρδιαγγειακό, πεπτικό.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο αρνητικών συνεπειών, θα πρέπει να επιτρέπετε περιοδικά την έκφραση συναισθημάτων. Για παράδειγμα, κάντε πυγμαχία ή πηγαίνετε στο δάσος και φωνάξτε. Αναλύοντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του αυτοέλεγχου, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο αυτοέλεγχος είναι απαραίτητος στη ζωή ενός ατόμου.

Αλλά για να ελαχιστοποιηθούν οι αρνητικές συνέπειες, κατά την εφαρμογή της ανάπτυξής της, αξίζει να ακολουθήσετε πολλούς κανόνες:

• να μην είστε υπερβολικά επικριτικοί για τον εαυτό σας.
• αναλύστε τα λάθη σας.
• πρακτική υπεράσπιση της άποψής σας και της ικανότητας να απαντήσετε με άρνηση όταν μια τέτοια απόφαση θα είναι η πιο σωστή.
• θέστε εύλογους στόχους και μην προσπαθείτε να επιτύχετε το αδύνατο.
• κατά την επίλυση ενός προβλήματος ή εργασίας, μην ψάχνετε τον ένοχο και μην κολλήσετε σε πιθανό αρνητικό αποτέλεσμα.
• μαθαίνει να σκέφτεται πάντα θετικά.
• να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Επίσης, οι τεχνικές διαλογισμού και η αυτόματη εκπαίδευση βοηθούν στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αυτοελέγχου.

Μέθοδοι

Ο αυτοέλεγχος κατά την άσκηση μπορεί να ασκηθεί με διάφορους τρόπους. Υπάρχουν αντικειμενικοί και υποκειμενικοί δείκτες, καθώς και έλεγχος με την ανάλυση εξωτερικών και εσωτερικών σημείων.

Αντικειμενικές και υποκειμενικές μέθοδοι

Η σημασία των αντικειμενικών δεικτών είναι μεγάλη, καθώς δείχνουν γρήγορα αλλαγές στο σώμα και σας επιτρέπουν να ανταποκριθείτε γρήγορα σε αυτούς.

Ιδρώνοντας

Αυτός ο δείκτης εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από πολλές φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος και είναι ατομικός. Συνήθως, οι πρώτες προπονήσεις προκαλούν πιο άφθονη εφίδρωση, αργότερα, ο όγκος της μειώνεται.

Μπορεί να είναι μέτρια, χαμηλή, μεγάλη ή άφθονη. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο όγκος αυτού του δείκτη επηρεάζεται από την ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πίεση αίματος

Η αρτηριακή πίεση, όπως ο καρδιακός ρυθμός, μετράται σε ηρεμία και μετά από σωματική δραστηριότητα. Συνήθως, μετά την προπόνηση, καταγράφεται μείωση της πίεσης.που σταθεροποιείται μέσα σε λίγα λεπτά. Εάν αυτό δεν συμβεί, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Επίσης, απαιτείται ιατρική παρακολούθηση και συστάσεις για άτομα που πάσχουν από υπέρταση ή υποτονική νόσο.

Σφυγμός

Ο προσδιορισμός του σφυγμού πραγματοποιείται με έλεγχο του καρδιακού ρυθμού πριν από τη σωματική δραστηριότητα και μετά από αυτό, με τον καθορισμό του ποσοστού της συχνότητάς τους. Οι δείκτες σε ηρεμία πρέπει να λαμβάνονται ως 100% και η διαφορά στη συχνότητα πρέπει να λαμβάνεται ως η καθορισμένη τιμή.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτός ο δείκτης σε ένα άτομο που ασκεί τακτικά τη φυσική αγωγή (αθλήματα) σε κατάσταση ηρεμίας θα είναι χαμηλότερος από αυτόν ενός ατόμου που δεν το κάνει και θα επιστρέψει στο φυσιολογικό γρηγορότερα μετά την προπόνηση. Εκτός από τη συχνότητα, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στον ρυθμό του παλμού. Ειδικότερα, κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης ή υπέρτασης, ο παλμός θα είναι αρρυθμικός.

Μάζα σώματος

Συνήθως αυτός ο δείκτης μετράται 1-2 φορές την εβδομάδα. Σε επαγγελματίες αθλητές, ιδίως, κατά την προετοιμασία και κατά τη διάρκεια των αγώνων, οι αλλαγές γίνονται πιο συχνά, καθώς είναι απαραίτητο να ανήκεις σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βάρους. Η μέτρηση γίνεται με άδειο στομάχι, χωρίς ρούχα, το πρωί.

Εάν το πρωί δεν υπάρχει δυνατότητα ελέγχου του βάρους, τότε μπορεί να γίνει σε διαφορετική ώρα, αλλά θα πρέπει πάντα να είναι το ίδιο. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε την ίδια ισορροπία κατά τη μέτρηση.

Χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές για τον προσδιορισμό του βέλτιστου βάρους. Για παράδειγμα, ο δείκτης Broca, σύμφωνα με το οποίο το σωματικό βάρος είναι η διαφορά στο μήκος του σώματος σε cm και μία από τις τιμές (100/105/110), η οποία επιλέγεται ανάλογα με το ύψος ενός ατόμου.

Χρησιμοποιείται επίσης από τον δείκτη Ketl, ο οποίος καθορίζει την αναλογία βάρους σώματος σε g προς ύψος σε cm. Κανονικό για άνδρες: 350 - 400 g / cm, για γυναίκες: 325 - 375 g / cm.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι για να διατηρηθεί η βέλτιστη τιμή βάρους, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η διατροφή. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα: 4 - 5. Επιπλέον, οι μέσες τιμές του δείκτη εξαρτώνται από το ύψος, την ηλικία, το φύλο και άλλα δεδομένα του ατόμου.

Μέτρηση δείκτη VC (σπιρομετρία)

Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να προσδιορίσετε τον μέγιστο όγκο αέρα που μπορεί να γεμίσει ο πνεύμονας ενός ατόμου με πλήρη εισπνοή. (ζωτική ικανότητα των πνευμόνων). Μετράται με σπιρόμετρο. Οι τιμές εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του ατόμου.

Η μέση τιμή για τις γυναίκες είναι 3000 - 3500 cm³, για τους άνδρες 4000 - 4500 cm³. Τα άτομα που ασκούν τακτικά φυσική αγωγή (αθλητικά) έχουν όγκο έως 7000 cm³.

Εκτός από τα παραπάνω, χρησιμοποιούνται και άλλες λειτουργικές μελέτες για τη λήψη αντικειμενικών δεικτών.

Μέτρηση στατικής σταθερότητας

Η στάση Romberg χρησιμοποιείται: τα πόδια μαζί (πιθανώς σε 1 γραμμή, το δάκτυλο προς το τακούνι), τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός, τα δάχτυλα μακριά, τα μάτια κλειστά. Καταγράφεται ο χρόνος σταθερότητας αυτής της στάσης και η αρχή του τρόμου των χεριών. Όσο λιγότερο εκπαιδευμένο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερος χρόνος θα είναι σταθερός.

Δοκιμή βημάτων Kersh

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της κατάστασης στις γυναίκες.

Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να ανεβείτε πάνω σε καρέκλα ή πάγκο για 4 μετρήσεις με ένα διάστημα 5 δευτερολέπτων. για 2 λογαριασμούς:

• μία φορά - βάλτε 1 πόδι σε ένα παγκάκι (καρέκλα).
• δύο - τοποθετείται το δεύτερο πόδι.
• τρία - 1 πόδια κατεβαίνουν στο πάτωμα.
• τέσσερα - το δεύτερο πόδι κατεβαίνει.

Διάρκεια δοκιμής - 3 λεπτά.

Μετά την αποφοίτηση, θα πρέπει να καθίσετε και να μετρήσετε τον παλμό για 1 λεπτό, ελέγξτε τους δείκτες με τα πρότυπα που έχουν καθοριστεί ανάλογα με την ηλικία.

Το συνιστώμενο ύψος πάγκου κατά τη διεξαγωγή αυτού του τεστ για ένα άτομο ύψους έως 152 cm είναι 30 cm, για όσους είναι ψηλότερο, το ύψος πρέπει να αυξάνεται για κάθε 7,5 cm ύψους - 5 επιπλέον cm του πάγκου (καρέκλα).

Δοκιμή Stange

Χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της κατάστασης των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων του σώματος.

Οι μετρήσεις πραγματοποιούνται μετά από 5 λεπτά. ξεκουραστείτε, ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση: 2 ή 3 βαθιές αναπνοές και εκπνοή, μετά 1 ακόμη πλήρεις αναπνοές κρατώντας την αναπνοή και ενεργοποιώντας το χρονόμετρο μέχρι να σταματήσει η καθυστέρηση. Υπό κανονικές συνθήκες, οι τιμές θα είναι 60 - 65 δευτερόλεπτα, με αποκλίσεις, οι τιμές θα είναι χαμηλότερες (30 - 35 δευτερόλεπτα).

Δοκιμή Genchi

Μια άλλη μέθοδος βασίζεται στο κράτημα της αναπνοής μετά από πλήρη εκπνοή. Ο κανόνας για αυτήν τη μέτρηση θεωρείται δείκτης 30 δευτερολέπτων.

Ορθοστατική δοκιμή

Χρησιμοποιούνται πολλές παραλλαγές ενός τέτοιου τεστ. Σας επιτρέπει να διαπιστώσετε πώς το καρδιαγγειακό σύστημα αντιδρά στο στρες.

Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη επιλογή είναι:

• ξεκουραστείτε σε ύπτια θέση - 5 λεπτά.
• μέτρηση του καρδιακού ρυθμού για 1 λεπτό.
• ξεκουραστείτε ενώ στέκεται - 1 λεπτό
• μέτρηση του καρδιακού ρυθμού για 1 λεπτό.

Στη συνέχεια, η διαφορά στον καρδιακό ρυθμό καθορίζεται κατά την ανάπαυση σε διαφορετικές θέσεις.

Ο κανόνας θεωρείται ότι είναι έως και 12 πινελιές, και στη συνέχεια:

• ικανοποιητική: 12-18
• κακό: 19 - 25;
• πολύ κακό: από 25.

Οι υποκειμενικοί δείκτες της κατάστασης του σώματος είναι επίσης σημαντικοί.

Ευεξία

Αυτό είναι ένα γενικευμένο όνομα για την ψυχοφυσική κατάσταση ενός ατόμου: την παρουσία τυχόν δυσάρεστων αισθήσεων, τη φύση και τον εντοπισμό τους, καλή ή κακή διάθεση, χαρούμενη κατάσταση ή λήθαργος, ζάλη κ.ο.κ. Στο σύνολο του τι αισθάνεται ένα άτομο, καθορίζει για τον εαυτό του ποια κατάσταση υγείας έχει: κακό, καλό ή ικανοποιητικό.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ανάλυση δυσάρεστων αισθήσεων (πόνου) μπορεί να είναι ένας δείκτης τόσο της υπερφόρτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της υπερβολικής εργασίας και της παρουσίας ασθενειών ή διαταραχών στην εργασία ενός οργάνου. Συγκεκριμένα, εάν τέτοια σημεία εντοπίζονται στην περιοχή της καρδιάς, θα πρέπει να ζητήσετε αμέσως τη συμβουλή ενός γιατρού.

Λειτουργικότητα

Ένας δείκτης επηρεάζεται από τη γενική κατάσταση του σώματος.

Συμβαίνει:

• μειωμένος;
• συνήθης;
• αυξήθηκε.

Ένα από τα χαρακτηριστικά απόδοσης είναι η παρουσία και ο βαθμός κόπωσης, δηλαδή, κόπωση ενός ατόμου, επιθυμία του να εκτελεί τις συνήθεις λειτουργίες ή ασκήσεις του. Κατά τη διόρθωση αυτού του δείκτη, εάν υπάρχουν αποκλίσεις από τη συνήθη κατάσταση, θα πρέπει να σημειωθεί η διάρκεια και οι σχετικοί παράγοντες. Αυτό θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε πιο αντικειμενικά την αιτία και να την εξαλείψετε.

Φυσικά, η διάθεση επηρεάζει επίσης την απόδοση. Έτσι, μια κακή διάθεση ή η επιθυμία να είσαι μόνος, συνεπάγεται μειωμένο βαθμό αυτού του δείκτη.

Υπνος

Για καλή υγεία και απόδοση, απαιτείται ένας υγιής, υγιής ύπνος, ο οποίος βοηθά στην αποκατάσταση της σωστής λειτουργίας του ανθρώπινου κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι ανωμαλίες (αϋπνία, επίμονη υπνηλία ή διαλείπων ανήσυχος ύπνος) είναι συνήθως σημάδια υπερβολικής εργασίας.

Ορεξη

Όπως ο ύπνος, η μειωμένη ή αυξημένη όρεξη δείχνει κάποια ανωμαλία στην κατάσταση του σώματος. Αυτό μπορεί να οφείλεται τόσο στην κόπωση όσο και σε κάποιο είδος ασθένειας.

Έλεγχος με εξωτερικά και εσωτερικά σημεία

Φυσικά, αυτή η μέθοδος σχετίζεται με υποκειμενικούς και αντικειμενικούς δείκτες, καθώς αναλύονται ιδρώτα, δύσπνοια, χρώμα δέρματος και αναπνευστικός ρυθμός. Δίνεται προσοχή στον συντονισμό του ανθρώπινου κινήματος.

Οι εσωτερικοί δείκτες CC περιλαμβάνουν την παρουσία πόνου, ναυτίας, ζάλης.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο

Ο αυτοέλεγχος κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης διαφόρων μεθόδων, δεν θα έχει νόημα εάν δεν υπάρχει σύστημα για αυτόν τον έλεγχο και την ανάλυση δεδομένων.

Η τήρηση ημερολογίου είναι σημαντική για τον αυτοέλεγχο και τη λήψη σωστών συστάσεων για σωματική δραστηριότητα., που αντικατοπτρίζει τακτικά τους δείκτες της κατάστασης του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να εισαχθούν αντικειμενικά και υποκειμενικά δεδομένα, καθώς και ποιες τάξεις πραγματοποιήθηκαν.

Η ανάλυση των δεδομένων που λαμβάνονται πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες. Η ανάλυση των δεδομένων που θα εισαχθούν θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός βέλτιστου σχήματος εκπαίδευσης και ανάπαυσης, καθώς και στην παρακολούθηση της εφαρμογής του.

Εάν κάτι σας ενοχλεί, πρέπει να δείτε έναν γιατρό και έναν εκπαιδευτή, οι οποίοι, βάσει των δεδομένων που εμφανίζονται στο ημερολόγιο, θα βοηθήσουν στον εντοπισμό του προβλήματος και θα βρουν τρόπους για την επίλυσή του.

Η σημασία του αυτοέλεγχου στην ανθρώπινη ζωή είναι μεγάλη. Ο έλεγχος των συναισθημάτων, η αντίδραση σε ορισμένους παράγοντες που επηρεάζουν σας επιτρέπει να είστε πιο πειθαρχημένοι, λογικοί και επιτυχημένοι. Όμως, η ανάπτυξη και η χρήση δεξιοτήτων αυτοελέγχου πρέπει να πραγματοποιούνται με υπευθυνότητα.

Όταν ασχολείστε με σωματικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να θυμάστε όχι μόνο ότι δεν πρέπει να εκτελούνται απουσία συστήματος και ελέγχου, αλλά και ότι ο ανεξάρτητος έλεγχος δεν αντικαθιστά την ιατρική, και όχι λιγότερο σημαντική, καθοδήγηση.

Ο συνδυασμός τους θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε το βέλτιστο εκπαιδευτικό φορτίο.

Συντάκτης άρθρου: Έλενα Ντοροσένκο

Βίντεο σχετικά με το θέμα: μέθοδοι ελέγχου και αυτοέλεγχος της φυσικής κατάστασης

Μέθοδοι ελέγχου και αυτοέλεγχου στη φυσική κατάσταση του ασκούμενου: