Οδήγηση αλτήρων σε κλίση ενώ στέκεστε, κάθεστε, ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, προς τα κάτω, προς τα εμπρός προς τα πίσω, δέλτα, ώμους, πλάτη

Η αναπαραγωγή κεκλιμένων αλτήρων χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορα εκπαιδευτικά συγκροτήματα και προγράμματα. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου και της πλάτης. Η μετατόπιση του φορτίου σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών εξαρτάται από τη θέση του σώματος του μαθητή και την πορεία της κίνησης των χεριών.

Ουσία και βασικές αρχές

Το σετ αλτήρων Bent-over είναι μια απομονωμένη άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι, με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, μόνο μια άρθρωση ώμου εμπλέκεται στη διαδικασία κίνησης. Όλες οι άλλες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος πρέπει να είναι στατικές ή να διατηρούν μια δεδομένη θέση.

Όταν εκτελείτε αραιώσεις βραχίονα από τις πλευρές σε κεκλιμένη κλίση, οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία:

1. Μύες της πλάτης:

• Μεγάλος στρογγυλός μυς
• Τραπέζιοι μύες.

2. Δελτοειδείς μύες:

• Οπίσθιο δελτοειδές;
• Μέσο δελτοειδές.

3. Μύες ώμου:

• Triceps και δικέφαλου.

Στην τελευταία ομάδα μυών, εφαρμόζεται ένα στατικό φορτίο για να συγκρατεί το βραχίονα με ένα φορτίο σε μια δεδομένη θέση. Οι μύες του δικέφαλου και του τρικέφαλου ισορροπούν ο ένας τον άλλον, διατηρώντας την απαραίτητη κάμψη στον αγκώνα, εμποδίζοντας το αντιβράχιο και το χέρι να πλησιάσουν στον ώμο.

Η στάση που κυρτά πάνω από την αναπαραγωγή αλτήρων περιλαμβάνει πολλούς μικρούς μυς σταθεροποιητή. Σε αυτήν την άσκηση, η στατική ένταση υπάρχει στους μυς του πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματος.

Ποικιλίες ρύθμισης αλτήρων σε κλίση

Υπάρχουν διάφοροι βασικοί τύποι αναπαραγωγής αλτήρων: στάση, καθιστή και υποστηριζόμενη αναπαραγωγή.

Αναπαραγωγή στάση

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση κυριαρχώντας στη σωστή θέση εκκίνησης. Αυτό απαιτεί από τον ιατρό να είναι ευέλικτοι και ανεπτυγμένοι μύες του μεσαίου τμήματος του σώματος.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Πρώτον, πρέπει να ισιώσετε και να πάρετε μια όρθια θέση. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να αισθανθείτε τη φυσική παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα. Στο μέλλον, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, θα πρέπει να τηρείται.
• Πάρτε αλτήρες. Τα άνω άκρα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
• Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η παραμόρφωση στην κάτω πλάτη πρέπει να είναι φυσική. Απαγορεύεται η χαλάρωση και η στρογγυλοποίηση τόσο στην κάτω όσο και στην άνω πλάτη. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη γωνία κλίσης του σώματος. Εάν ο ασκούμενος δεν έχει ευελιξία ή ελαστικότητα στους μυς του πίσω μέρους του μηρού, τότε επιτρέπεται μια ελαφρά κάμψη στην άρθρωση του γόνατος. Η λεκάνη μπορεί να τραβηχτεί προς τα πίσω λίγο.
• Αφού ο αθλητής δώσει στο σώμα του μια οριζόντια θέση, πρέπει να δοθεί προσοχή στη θέση των ώμων. Πρέπει να αναπτυχθούν και να βρίσκονται στην ίδια φανταστική γραμμή. Εάν οι ώμοι πέσουν κάτω ή ανυψωθούν ψηλά, τότε το πλάτος της άσκησης θα μειωθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη μέγιστης συστολής και έκτασης του μυός στόχου.
• Οπλα. Ένα από τα κυριότερα σημεία είναι η θέση του χεριού. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα έξω.Αυτό θα σας επιτρέψει να τα απλώσετε σε όλες τις πλευρές στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η τροχιά είναι απαραίτητη για να εκπαιδεύσετε τα πίσω δέλτα. Το να αφήσετε τους αγκώνες σας σε φυσική θέση τους καθιστά πολύ πιο δύσκολο να ελεγχθούν. Με γενική κόπωση και λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών της δομής του ανθρώπινου σώματος, το κύριο φορτίο, στην περίπτωση αυτή, θα ληφθεί από τους ισχυρότερους μεγάλους στρογγυλούς μυς. Και η αναπαραγωγή από τις πλευρές θα μετατραπεί σε καμπύλες σειρές αλτήρων.

Η τοποθέτηση αλτήρων σε κλίση προς τα πίσω δέλτα είναι μια τεχνικά δύσκολη άσκηση. Υψηλές απαιτήσεις τοποθετούνται στη θέση του σώματος του μαθητή.

Εάν η γωνία μεταξύ της οριζόντιας και της γραμμής του άνω σώματος είναι μεγαλύτερη από 15-20 μοίρες, τότε το φορτίο θα μετατοπιστεί από την πίσω δέσμη δέλτα στη μεσαία. Εάν η γωνία είναι αρνητική, τότε η τάση στην κάτω πλάτη θα υπερβεί το επιτρεπόμενο επίπεδο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί σημαντικά.

Αναπαραγωγή καθισμάτων

Η αναπαραγωγή αλτήρων για τους δελτοειδείς μύες από μια καθιστή θέση διαφέρει από την προηγούμενη εκδοχή με την παρουσία ενός υπολείμματος. Ο επαγγελματίας επιλέγει το ύψος του πάγκου έτσι ώστε τα ισχία να πάρουν μια θέση ελαφρώς κάτω από την οριζόντια. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον άνω μηρό. Αυτό είναι απαραίτητο για να διασφαλιστεί η σωστή θέση του σώματος.

Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην αντιστοιχία του ύψους του πάγκου και του μήκους του βραχίονα του αθλητή. Στο κάτω μέρος της τροχιάς, οι αλτήρες πρέπει να πηγαίνουν κάτω από το μηρό και να μην αγγίζουν το πάτωμα. Δεν είναι επιθυμητή η κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους. Η παρουσία υποστήριξης επιτρέπει στον αθλητή να απαλλαγεί από την ανάγκη παρακολούθησης της θέσης του σώματος. Το θώρακα ταιριάζει άνετα στο μηρό και το ίδιο το κάτω άκρο στερεώνεται άκαμπτα στην επιφάνεια του δαπέδου. Αυτό καθιστά δυνατή τη δημιουργία ενός σταθερού συστήματος στο οποίο ο αθλητής μπορεί να επικεντρωθεί στην εργασία των πίσω ντελτά.

Η απενεργοποίηση των μυών του πυρήνα (όλοι οι κοιλιακοί μύες, οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες) από την εργασία σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος. Η αύξηση των αλτήρων στις καθισμένες πλευρές επιτρέπει στον αθλητή να πάρει μια πιο σταθερή θέση. Αυτό συμβάλλει στην επίτευξη καλύτερης μυϊκής ανεπάρκειας στα οπίσθια δέλτα.

Αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση με στήριξη

Για την υποστηριζόμενη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα υπερέκτασης ή ένα ρυθμιζόμενο πίσω πάγκο.

Αυτή η επιλογή για αναπαραγωγή αλτήρων με κλίση για τα πίσω δέλτα σας επιτρέπει να ανακουφίσετε εντελώς την ένταση από την πλάτη και τα πόδια. Αυτό είναι απαραίτητο σε περιπτώσεις όπου ο μαθητής έχει αδύναμο σώμα και, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της σύνθεσης του σώματος, δεν μπορεί να κάνει αναπαραγωγή ενώ κάθεται.

Με αυτήν την εφαρμογή της άσκησης, η θέση εκκίνησης εξαρτάται άμεσα από την επιλογή του βοηθητικού εξοπλισμού. Το μηχάνημα υπερέκτασης δεν αλλάζει τις βασικές οδηγίες. Όταν χρησιμοποιείτε έναν πάγκο ξαπλώματος, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις λειτουργικές προκλήσεις που αντιμετωπίζει η ομάδα μυών στόχου.

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες τραβούν τον αγκώνα πίσω με τον ώμο σε οριζόντια θέση. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε γωνία κλίσης του πάγκου. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για τη διατήρηση μιας ορθής γωνίας μεταξύ του σώματος και των άνω άκρων.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν η γωνία μεταξύ του σώματος και του δαπέδου είναι κοντά στους 90 μοίρες, μέρος του φορτίου θα ληφθεί από τους πρόσθιοι δελτοειδείς μύες.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες αντισταθμίζουν την ένταση που προκύπτει από τη δυσανάλογη ανάπτυξη των μυών του μπροστινού σώματος σε σχέση με την πλάτη. Οι περισσότερες από τις καθημερινές εργασίες ενός ατόμου βρίσκονται μπροστά στα μάτια του.

Οι άνθρωποι φτάνουν για αντικείμενα, τα παίρνουν και εκτελούν άλλες ενέργειες αυστηρά μπροστά τους. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται μια ανισορροπία μεταξύ των μυών του προσώπου του σώματος και της πλάτης. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η αδράνεια και οι στρογγυλεμένοι ώμοι. Προκειμένου να αποφευχθούν αυτές οι συνέπειες, οι εσωτερικοί μύες της πλάτης, τα οπίσθια δέλτα και η περιστροφική μανσέτα πρέπει να εκπαιδεύονται.

Αντενδείξεις για χρήση

Η διάταξη κλίσης αλτήρα, λόγω της παρουσίας τριών επιλογών για την εφαρμογή της, δεν έχει προφανείς αντενδείξεις.

Μπορεί να εκτελεστεί από άτομα όλων των ηλικιών. Εξαίρεση είναι τα άτομα που έχουν μυϊκό διάστρεμμα σε μία ή περισσότερες από τις εμπλεκόμενες ομάδες μυών.

Βοηθητικές υποδείξεις

Η κύρια σύσταση κατά την εκτέλεση αναπαραγωγής αλτήρων από τις πλευρές σε μια κλίση είναι η σταδιακή εξέλιξη του φορτίου. Μην βιάζεστε και μην χρησιμοποιείτε πολύ βαρύς αλτήρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η άσκηση δεν είναι βασική και δεν θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του μυϊκού όγκου των οπίσθιων δέλτα.

Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους είναι η εισαγωγή της διάταξης κλίσης στη διαδικασία προπόνησης χωρίς να χρειάζεται επιπλέον βάρος. ή με αλτήρες βάρους όχι περισσότερο από 1-2 κιλά. Αρχικά, είναι σημαντικό να δημιουργηθεί η νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του συστέλλοντος μυός.

Με άλλα λόγια, η καλωδίωση πρέπει να γίνει συνειδητά. Απαιτείται να καταλάβουμε πόσο, σε μια δεδομένη στιγμή, μειώνεται το οπίσθιο δέλτα. Επίσης, μπορείτε να δώσετε τη σωστή ώθηση έτσι ώστε οι μύες να συστέλλονται ακόμη περισσότερο.

Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη εργασίας, αυτό το αποτέλεσμα δεν θα λειτουργήσει, καθώς η κίνηση θα πραγματοποιηθεί αυτόματα. Η άσκηση θα μετατραπεί σε ταλάντευση και καλωδίωση. Αυτό αποθαρρύνεται έντονα.

Εκτός από τη συστολή των μυών, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο τέντωμα του στην αρνητική φάση της κίνησης. Χωρίς τέντωμα υψηλής ποιότητας και πλάτους, δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη σωστής και πλήρους συστολής. Και χωρίς πλήρη μείωση, η αναπαραγωγή με αλτήρες από τις πλευρές δεν έχει νόημα.

Όταν εργάζεστε στους μυς της ζώνης ώμου, θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην προθέρμανση. Η άρθρωση κινείται σε διάφορα επίπεδα και με ανεπαρκή προθέρμανση, είναι εύκολο να τραβήξετε οποιοδήποτε από τα δέλτα πριν ασκηθείτε. Για προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκροτήματα γυμναστικής. Πρέπει να εκτελούνται πριν εμφανιστεί ο ιδρώτας.

Η αθλητική ζώνη ισχίου μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν τρέχετε πάνω από τις πλευρές ενώ στέκεστε. Σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην άσκηση. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ιμάντες καρπού. Θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τα προβλήματα που σχετίζονται με το κράτημα του αλτήρα στη σωστή θέση. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε καλύτερα στη δουλειά των δελτοειδών μυών.

Κύριο συγκρότημα

Το σετ κεκλιμένου αλτήρα δεν χρησιμοποιείται ως άσκηση μαζικής απόκτησης, αλλά ταυτόχρονα αποτελεί τη βάση για την προπόνηση των μυών του πίσω μέρους του ώμου. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα των αραιώσεων αλτήρων στο πίσω δέλτα μπορεί να επιτευχθεί όταν συνδυάζονται με βασικές κινήσεις.

Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών

Κατά τη δημιουργία ενός αθλητικού προγράμματος, συνήθως χωρίζεται σε 3 ημέρες προπόνησης. Κάθε μία από αυτές τις μέρες, περιλαμβάνεται απαραίτητα μια μεγάλη ομάδα μυών και αρκετά μικρότερα. Υπάρχουν άλλοι τρόποι οργάνωσης ενός διαχωρισμού προπόνησης, αλλά όταν δημιουργείτε ένα σύμπλεγμα κινήσεων για 3 ημέρες, αυτή η αρχή χρησιμοποιείται πιο συχνά.

Για αρχάριους, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να συνδυάσετε τους θωρακικούς μυς και τα δέλτα. Ταυτόχρονα, σε ποια ακολουθία οι μέρες στο split ακολουθούν ο ένας τον άλλον δεν έχει σημασία κατ 'αρχήν. Αυτός ο τρόπος οργάνωσης της προπόνησης επιτρέπει στον αθλητή να φορτώνει τα μπροστινά δέλτα με μεγάλα βάρη κατά τη διάρκεια του πάγκου.

Κατά συνέπεια, αυτή η μυϊκή ομάδα θα λάβει το απαραίτητο τμήμα του φορτίου ακόμη και πριν εκπαιδεύσει τους ώμους. Και ο ασκούμενος θα έχει την ευκαιρία να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στη μεσαία και πίσω ακτίνα.

Ένα τέτοιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με:

• Αναπαραγωγή στις πλευρές από όρθια θέση 3 * 12-15 επαναλήψειςΑυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη της μεσαίας δέσμης των δελτοειδών μυών. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των αλτήρων στα χέρια. Για την απομόνωση του μυός στόχου, το μπροστινό μέρος του αποθέματος πρέπει να έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο να είναι ελαφρώς υψηλότερο από τον αντίχειρα. Ο βραχίονας στον αγκώνα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος.
• Διάταξη κλίσης 3 * 12-15 φορές. Εάν υπάρχει δυσαναλογία στην ανάπτυξη και υπάρχει σαφής υπεροχή της μεσαίας δέσμης πάνω από την πίσω, τότε οι ασκήσεις μπορούν να αντιστραφούν.

Κλασικό διήμερο διαχωρισμό

Με διαχωρισμό 2 ημερών, 2 προπονήσεις εκτελούνται στη σειρά. Ακολουθούν 1 ημέρα ανάπαυσης. Στη συνέχεια, ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής χωρίζει συμβατικά το σώμα του σε δύο μέρη. Το κάτω σώμα και οι κοιλιακοί εκτελούνται την πρώτη ημέρα και το άνω σώμα την επόμενη.

Αυτή η μέθοδος οργάνωσης της διαδικασίας προπόνησης είναι η βέλτιστη για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούνται στο γυμναστήριο. Μπορείτε να το εξασκηθείτε για έως και 2-3 μήνες. Μετά από αυτό, το μέγεθος των φορτίων θα αυξηθεί τόσο πολύ ώστε το σώμα να μην μπορεί πλέον να ανακάμψει από αθλητικές δραστηριότητες.

Σε διήμερο διαχωρισμό, το σετ αλτήρων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δεύτερη άσκηση στον ώμο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να εκτελείται με μικρό βάρος, προσπαθώντας να αισθανθεί την ομάδα μυών που λειτουργεί.

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι ασκήσεις δεν είναι εναλλάξιμες. Πρέπει να εκτελούνται αυστηρά με την καθορισμένη σειρά.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Το κυρτό σετ αλτήρων χρησιμοποιείται στην προπόνηση για την ανάπτυξη της οπίσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών. Αυτή είναι μια μικρή ομάδα μυών που δεν χρησιμοποιείται τόσο συχνά στην καθημερινή ζωή. Λόγω του μικρού μήκους του, είναι δύσκολο να το αυξήσετε με τέντωμα και γυμναστική. Επιπλέον, είναι δυνατή η διέγερση του οπίσθιου δέλτα στην ανάπτυξη χάρη στην ισομετρική ένταση.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε την αρχική θέση για αναπαραγωγή ή να κάνετε μια όρθια κίνηση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένοι, όπως απαιτείται από την τεχνική. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και στερεώστε σε αυτήν τη θέση για τη μέγιστη δυνατή χρονική περίοδο. Σε αυτήν την περίπτωση, μια ελαφριά αίσθηση μυρμήγκιασμα σε αυτό θα γίνει ένα σήμα ότι ο μυς συστέλλεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Το οπίσθιο δέλτα είναι ένας μικρός μυς που υφίσταται σταθερό στατικό στρες. Διατηρεί τους ώμους ξετυλιγμένους και τους εμποδίζει να στρογγυλοποιούνται. Επομένως, τυχόν δυναμικά φορτία που σχετίζονται με συστολή και χαλάρωση δημιουργούν πολλές μικρο-ζημιές στις ίνες του.

Με το σωστό σχήμα ύπνου και ανάπαυσης, το πίσω δέλτα μπορεί αισθητά να αυξηθεί σε όγκο μετά από 4-5 προπονήσεις.

Ωστόσο, πολλά εξαρτώνται επίσης από την αρχική βάση. Εάν ένας αρχάριος αθλητής αρχίσει να εκτελεί αυτήν την αθλητική κίνηση, τότε τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να έρθουν σε 7-8 εβδομάδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα του μόλις αρχίζει να συνηθίζει στην προπόνηση και δεν έχει ακόμη αναπτύξει τους μηχανισμούς αντίδρασης σε αυτούς.

Η αναπαραγωγή αλτήρων με κλίση στο πίσω δέλτα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας προπόνησης για εκείνους τους ανθρώπους που στοχεύουν στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.

Λόγω της παρουσίας 3 παραλλαγών: όρθια, με υποστήριξη και καθιστικό - αυτό το αθλητικό κίνημα είναι κατάλληλο για όλες τις κατηγορίες ασκούμενων και δεν έχει ειδικές αντενδείξεις.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: ανατροπή αλτήρων: τεχνική εκτέλεσης

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "αναπαραγωγή αλτήρων σε καθιστή κλίση":