Προθέρμανση πριν τρέξετε βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για άγχος, προστατεύει τους τένοντες και τις αρθρώσεις από τραυματισμούς. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για έμπειρους αθλητές, γιατί βοηθά στην επιτάχυνση της εργασίας της καρδιάς, για να δώσει ελαστικότητα και ελαστικότητα στους μυς.
Η ουσία και οι βασικές αρχές των ασκήσεων
Γιατί πρέπει να ζεσταθείτε σίγουρα πριν από κάθε εκτέλεση:
- Η εργασία των πνευμόνων και της καρδιάς επιταχύνεται, η οποία σας επιτρέπει να ανοικοδομήσετε τη δραστηριότητα του σώματος για περαιτέρω στρες.
- Ο μεταβολισμός στο σώμα επιταχύνεται, διασφαλίζοντας τη ροή των απαραίτητων ορμονών στο αίμα.
- Ο ρυθμός διάσπασης των χημικών αυξάνεται, δίνοντας στο σώμα ενέργεια για συστολή μυών.
- Οι μύες και οι τένοντες τονίζονται, οι αρθρώσεις ενισχύονται, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Η προθέρμανση σώζει από την οξίνιση των μυϊκών ινών, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα απόφραξης των μυών.
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο για αρχάριους συνήθως διαρκεί 15 - 20 λεπτά, αυτή τη φορά είναι αρκετή για να ξαναχτίσει την αναπνοή, να ζεσταθεί όλους τους μύες και να προετοιμάσει συνολικά το σώμα για μια εκτέλεση.
Σε περίπτωση έλλειψης χρόνου, είναι καλύτερο να μειώσετε την ποσότητα των ασκήσεων και να μειώσετε την προθέρμανση σε 5 - 8 λεπτά, αλλά δεν πρέπει να παραμελήσετε πλήρως την προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ, ώστε να μην αυξήσετε τον κίνδυνο διαστρέψεων, δακρύων και καταγμάτων.
Η προθέρμανση πρέπει να ξεκινά με το πάνω μέρος του σώματος και να τελειώνει με το κάτω. Είναι καλύτερο να κάνετε γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, προκειμένου να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο και, στη συνέχεια, να ασκήσετε ασκήσεις, προκειμένου να ζεστάνετε τους μυς και τους συνδέσμους των ποδιών. Όλες οι γενικές ασκήσεις προθέρμανσης γίνονται με ίσια πλάτη και πόδια πλάτους μεταξύ τους.
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο για αρχάριους περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο τζόκινγκ, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί όχι μόνο τα πόδια, αλλά και οι μύες των χεριών, της λεκάνης, της πλάτης και του λαιμού, αυτό θα ζεσταθεί εντελώς το σώμα και θα το προστατεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο από πιθανούς τραυματισμούς: όσο καλύτερη είναι η προθέρμανση, τόσο ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική είναι η προπόνηση.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι αρχάριοι πρέπει σίγουρα να ζεσταθούν πριν από το τρέξιμο, ώστε να μην βλάψουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, να μην φράξουν τους μυς... Η προθέρμανση συνιστάται επίσης για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής, καθώς βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση και προωθεί την αργή γήρανση.
Η προθέρμανση θα βοηθήσει στη θέρμανση του σώματος και θα αποτρέψει πιθανό τραυματισμό υπό οποιοδήποτε φορτίο. Το φορτίο λειτουργίας βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, σταθεροποιεί τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Γενικές και τρέχουσες ασκήσεις προθέρμανσης θα βοηθήσουν:
- βελτιωμένη αναπνοή
- αύξηση της ικανότητας οξυγόνου του αίματος.
- μείωση της δύσπνοιας με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα
- ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος ·
- σκλήρυνση του σώματος
Αντενδείξεις για χρήση
Οι ασκήσεις τρεξίματος και τζόκινγκ αντενδείκνυται για άτομα με προβλήματα καρδιάς και κυκλοφορίας, αλλά οι γενικές ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να εκτελεστούν με περιορισμούς, σε εξασθενημένη λειτουργία: μην τεντώνετε ή εμποδίζετε την αναπνοή. Με έναν γρήγορο καρδιακό παλμό, πρέπει να σταματήσετε και να πάρετε πολλές βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
Δεν μπορείτε να κάνετε εμπρός στροφές με τέντωμα, κυκλικές κινήσεις και στροφές σώματος για άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τους αυχενικούς σπονδύλους, δεν συνιστάται να βοηθάτε τα χέρια σας όταν γέρνετε το κεφάλι.
Όταν κάνετε ασκήσεις για τρέξιμο, δώστε προσοχή στην κόπωση των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων. Εάν αισθάνεστε έντονη ένταση ή πόνο, αλλά πρέπει να σταματήσετε να εργάζεστε και να επικοινωνήσετε με έναν τραυματία για να εντοπίσετε προβλήματα στις αρθρώσεις.
Βοηθητικές υποδείξεις
Για γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, απαιτείται λίγος χώρος πριν ξεκινήσετε για να αποφύγετε την πρόσκρουση σε ξένα αντικείμενα κατά την άσκηση. Για ασκήσεις τρεξίματος, θα χρειαστείτε χώρο 30 μέτρων, ένας διάδρομος σε γήπεδο ή ένα μονοπάτι σε ένα πάρκο είναι τέλειο.
Το τρέξιμο και το τζόκινγκ στην άσφαλτο δεν συνιστάται επειδή το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια είναι επιβλαβές για τα πόδια και την πλάτη σας. Για να μειώσετε το άγχος στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη, συνιστάται να χρησιμοποιείτε στάδια με ελαστικά κομμάτια ή χώρους στάθμευσης με μαλακό έδαφος.
Θα πρέπει να προσέχετε την κατάσταση του σώματος κατά τις ασκήσεις προθέρμανσης και τζόκινγκ, εάν αισθάνεστε σοβαρή κόπωση, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα.
Για να ξεκουραστείτε από την άσκηση, δεν χρειάζεται να σταματήσετε αμέσως ή να καθίσετε, ώστε να μην υπερφορτώσετε δραματικά την καρδιά. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα κατά το έντονο περπάτημα, μειώνοντας σταδιακά την ταχύτητα κίνησης.
Συνιστάται να ζεσταθεί μετά από πέντε λεπτά. ελαφρύ τζόκινγκ για να ξαναχτίσετε την αναπνοή σας και να τεντώσετε καλά τα πόδια σας. Δεν χρειάζεται να τρέξετε γρήγορα πριν από την προθέρμανση, ώστε να μην πιάσετε την αναπνοή σας και να τραυματιστείτε.
Είναι καλύτερο να κάνετε την προετοιμασία βήμα προς βήμα:
- Τζόκινγκ με αργό ρυθμό 5 - 7 λεπτά.
- Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης.
- Τρέχοντας ασκήσεις προθέρμανσης.
- Τρέξιμο.
Κύριο συγκρότημα
Οι κύριες ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να ξεκινούν με το λαιμό, τα χέρια και τη ζώνη των ώμων και να τελειώνουν με τα γόνατα, τα πόδια και το τέντωμα, προκειμένου να προχωρήσουμε σε ασκήσεις τρέχοντας με πλήρως προθερμασμένους συνδέσμους και μυς των ποδιών.
Η μετάβαση στις ασκήσεις για τρέξιμο απαιτεί αναγκαστικά τεντωμένα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο για να ενισχύσουν τους μυς τους, να ξαναχτίσουν την αναπνοή και να μην τραυματιστούν. Για ευκολία, οι ασκήσεις περιγράφονται με τη σειρά με την οποία εκτελούνται καλύτερα, από πάνω προς τα κάτω.
Περιστροφή κεφαλής
Πρέπει να χαλαρώσετε και να χαμηλώσετε τα χέρια σας ή να τα τοποθετήσετε στη ζώνη σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε αργές, περιστροφικές κινήσεις κεφαλής, 1 στροφή δεξιόστροφα, 1 αριστερόστροφα. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 3-5 στροφές σε κάθε κατεύθυνση. Πρέπει να περιστρέψετε ομαλά το κεφάλι ώστε να μην τεντώσετε τους λεπτούς μύες και τους συνδέσμους του λαιμού.
Το κεφάλι γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις
Είναι απαραίτητο να γείρετε το κεφάλι 1 φορά στον δεξιό ώμο, 1 φορά στον αριστερό ώμο και να επαναλάβετε 3 φορές, τις επόμενες 4 - 5 κλίσεις που χρειάζεστε για να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας: αυξήστε ελαφρώς τη δύναμη κάθε κλίσης με το χέρι σας.
Δεν χρειάζεται να πιέζετε σκληρά το κεφάλι σας για να αποφύγετε την καταστροφή των μυών της σκαλενής στο λαιμό σας.
Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Το κεφάλι γέρνει όσο το δυνατόν πιο κάτω και πιέζεται στο στήθος, είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3 - 4 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους πίσω μυς του λαιμού. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ομαλά το κεφάλι σας, να το πετάξετε και να καθυστερήσετε για 3 έως 4 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή, μπορείτε να ανοίξετε το στόμα σας. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Κυκλικές κινήσεις στην άρθρωση του αγκώνα
Πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να εκτελέσετε 4 περιστροφές στα αντιβράχια προς εσάς και 4 περιστροφές μακριά από εσάς. Θα πρέπει να επαναληφθεί 3 φορές, αλλά εάν αισθάνεστε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν έχουν κάμψει επαρκώς, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως 5 - 6 φορές.
Κυκλικές κινήσεις στην άρθρωση του ώμου
Τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά και κάτω. Χωρίς να τεντώσετε τα χέρια σας, πρέπει ταυτόχρονα να εκτελέσετε 4 περιστροφές προς τα εμπρός και 4 περιστροφές προς τα πίσω και με τους δύο ώμους, και στη συνέχεια ξεχωριστά με κάθε ώμο να εκτελέσετε 4 ακόμη περιστροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε έντονα τα χέρια σας προς τα κάτω και να εκτελέσετε 4 αιχμηρές περιστροφές με τα χέρια σας σε έναν κύκλο εμπρός και πίσω.
Οι περιστροφές μπορούν να γίνουν με δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ με κάθε χέρι. Ο βραχίονας πρέπει να κάνει έναν πλήρη κύκλο με μεγάλο πλάτος για να τεντώνει την άρθρωση των ώμων, τις ωμοπλάτες και τους θωρακικούς μυς ταυτόχρονα.
Χτυπώντας τα χέρια από το στήθος
Τα χτυπήματα χεριών είναι μια άσκηση που πρέπει να κάνετε για οποιαδήποτε προθέρμανση, καθώς βοηθούν στην προθέρμανση των ώμων, των ωμοπλάτων, του στήθους και των αγκώνων ταυτόχρονα. Είναι απαραίτητο να σφίξετε τα χέρια σας σε μια γροθιά, να λυγίσετε τα χέρια σας στο στήθος σας, να συνδέσετε τις γροθιές σας και να σηκώσετε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσετε 2 τραντάγματα ταυτόχρονα με δύο χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες, και 2 τραντάγματα με την επέκταση των αγκώνων. Πρέπει να επαναλάβετε 4 φορές.
Τραγούδια πάνω-κάτω
Το ένα χέρι εκτείνεται προς τα πάνω, το άλλο χέρι εκτείνεται προς τα κάτω, τα χέρια μπορούν να μαζευτούν σε μια γροθιά. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε 2 αιχμηρά τραύματα πίσω και να ανταλλάξετε γρήγορα τα χέρια σας, εκτελώντας 2 ακόμη τραύματα. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί 4 - 6 φορές.
Το σώμα γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις
Το ένα χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στη ζώνη ή να κατεβεί και να χαλαρώσει και το άλλο πρέπει να εκτείνεται προς τα πάνω. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2 κλίσεις στο πλάι του ελεύθερου χεριού, μετά να αλλάξετε τα χέρια και να εκτελέσετε 2 κλίσεις στην άλλη πλευρά. Ο άνω βραχίονας πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένος και να μην λυγίζει στην άρθρωση του αγκώνα κατά την εκτέλεση στροφών. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε επίσης να πάρετε δύο ίσια χέρια στην κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας.
Περιστροφή σώματος
Τα χέρια κάμπτονται στο στήθος με τους αγκώνες προς τα κάτω, το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κυκλικές κινήσεις με το σώμα, κάθε φορά που επιστρέφετε στη θέση κάμψης προς τα εμπρός: 1 φορά δεξιόστροφα, 1 φορά αριστερόστροφα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 4-5 φορές. Όταν εκτελείτε περιστροφές, δεν πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας.
Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης
Τα χέρια είναι στη ζώνη, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και δεν λυγίζουν. Είναι απαραίτητο να κάνετε 4 ομαλές περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης δεξιόστροφα, διατηρώντας τη στάση του σώματος και διατηρώντας το μέγιστο πλάτος, μετά 4 κινήσεις αριστερόστροφα.
Επαναλάβετε τις κινήσεις 2-3 φορές.
Ασκήσεις για τα πόδια
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο για αρχάριους περιλαμβάνει απαραίτητα ασκήσεις για τη θέρμανση των αρθρώσεων και των συνδέσμων του γόνατος και του αστραγάλου, καθώς και των μυών του μοσχαριού και του μηρού.
Η προθέρμανση των ποδιών θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή: όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να ασκηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο, προκειμένου να επιτευχθεί η καλύτερη ετοιμότητα των ποδιών για το φορτίο, καθώς τα πόδια αντιπροσωπεύουν το 90% όλων των τραυματισμών που τρέχουν.
Περιστροφή στην άρθρωση του γόνατος
Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα γόνατά σας υπό γωνία 30 - 40 °, να βάλετε τα χέρια σας στα γόνατα. Στη συνέχεια, γίνονται αργές περιστροφικές κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος: κάθε φορά κατά τη διάρκεια της περιστροφής, τα γόνατα εκτείνονται πλήρως και κάμπτονται ξανά. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 8 έως 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Τεντωμένες μπροστινές στροφές
Αυτή η άσκηση αναφέρεται σε προθέρμανση των ποδιών, καθώς η κύρια δράση της στοχεύει στο τέντωμα των αρθρώσεων του γόνατος. Η δευτερεύουσα δράση της άσκησης βοηθά στην τέντωμα των μυών της πλάτης και του λαιμού. Τα πόδια μπορούν να αφήσουν το πλάτος των ώμων σε απόσταση ή, εάν το τέντωμα είναι κακό, βάλτε λίγο πιο πλατιά. Καθώς το τέντωμα βελτιώνεται, μπορείτε σταδιακά να περιορίσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας έως ότου είστε πλήρως συνδεδεμένοι.
Είναι απαραίτητο να λυγίσετε προς τα εμπρός, αγγίζοντας το δάπεδο με τα δάχτυλά σας και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 2 - 3 δευτερόλεπτα ή να εκτελέσετε ελαστικές κινήσεις με ένα τράνταγμα πάνω και κάτω, αυξάνοντας κάθε φορά την αντοχή της κλίσης. Θα πρέπει να επαναληφθεί 2-3 φορές.
Το πόδι σηκώνεται με περιστροφή ισχίου
Πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι, κάμπτοντας το ελεύθερο γόνατό σας μπροστά σας. Εκτελείται σε 5 κυκλικές κινήσεις εμπρός και πίσω, κάθε φορά που επιστρέφει το γόνατο στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας και να επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις.
Αριστερά και δεξιά πνευμόνια
Είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε ένα πόδι, να καθίσετε πάνω του, βάζοντας το άλλο στη φτέρνα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το ελεύθερο πόδι πρέπει να είναι εντελώς ίσιο. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα ομαλό ρολό στο ελεύθερο πόδι σας και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 2 - 3 δευτερόλεπτα. Πρέπει να επαναλάβετε 4 φορές σε κάθε πόδι.
Τα χέρια μπορούν να επεκταθούν προς τα εμπρός στην κλειδαριά ή να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι. Είναι καλύτερο να σκίσετε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης, εστιάζοντας στο δάχτυλο.
Προώθηση πνευμόνων με άλματα
Είναι απαραίτητο να εστιάσετε προς τα εμπρός στο δεξί πόδι, αφαιρώντας το ίσιο αριστερό πίσω στο δάχτυλο, τα χέρια τοποθετούνται στο γόνατο του ποδιού στήριξης. Από αυτήν τη θέση, γίνονται 4 ελαστικές κινήσεις. Στον τέταρτο ανελκυστήρα, πρέπει να κάνετε ένα άλμα, να αλλάξετε τα πόδια και να κάνετε τις ίδιες κινήσεις για το άλλο πόδι στήριξης. Θα πρέπει να επαναληφθεί 3 - 4 φορές.
Περιστροφές στον αστράγαλο
Ένα από τα πόδια είναι εντελώς στο πόδι, το άλλο πόδι είναι στο δάχτυλο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 5 περιστροφικές κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση με το πόδι στο δάχτυλο, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και κάντε 5 από τις ίδιες κινήσεις.
Ανεβαίνει από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα
Τα πόδια τοποθετούνται μαζί έτσι ώστε τα πόδια να πιέζονται μεταξύ τους. Από αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών, μετά ένα ρολό με μια άνοδο στα τακούνια. 10 τέτοιες κινήσεις πρέπει να γίνουν.
Τρέχοντας ασκήσεις
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο περιλαμβάνει ασκήσεις τρεξίματος που ενισχύουν όλους τους μυς των ποδιών και τους προετοιμάζουν για το επερχόμενο φορτίο... Για αρχάριους, τέτοιες ασκήσεις είναι πιο χρήσιμες, καθώς επιταχύνουν την εργασία των πνευμόνων, αναδιατάσσοντας την αναπνοή και ομαλοποιώντας τον καρδιακό παλμό.
Οι ασκήσεις για τρέξιμο απαιτούν χώρο καθώς δεν γίνονται επί τόπου. Ένας διάδρομος, ένα μονοπάτι σε ένα πάρκο ή ένα γυμναστήριο λειτουργεί καλύτερα. Συνιστάται να κάνετε 2 σειρές ασκήσεων τρεξίματος, καθεμία από τις οποίες είναι 30 μέτρα. Μεταξύ των σειρών, πρέπει να ομαλοποιήσετε την αναπνοή: περπατήστε 50 μέτρα με αργό ρυθμό, εκτελώντας βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε.
Τρέξιμο με υψηλό ισχίο
Πρέπει να τρέξετε, σηκώνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας με κάθε βήμα. Τα βήματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν συχνότερα και μικρότερα. Είναι καλύτερο να λυγίσετε τα χέρια σας και να τα στρέψετε κατά μήκος του σώματος στο αντίθετο πόδι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τρέξιμο με επικάλυψη
Το τρέξιμο γίνεται με συχνά μικρά βήματα, στα οποία πρέπει να λυγίσετε το ελεύθερο πόδι πίσω, αγγίζοντας εύκολα τους γλουτιαίους μύες με τα τακούνια.
Άλματα
Πρέπει να πηδήξετε στο πόδι στήριξης, να προσγειωθείτε και να κάνετε μια αλλαγή ποδιών με ένα μακρύ βήμα μπροστά. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα και να λειτουργούν κατά μήκος του σώματος.
Πολλαπλές εκτροπές
Το Multi-jump είναι ένα τρέξιμο στο οποίο αντί για βήματα, γίνονται μακρά άλματα στο αντίθετο πόδι. Το πόδι μπροστά πρέπει να λυγίσει στο γόνατο και το πίσω πόδι πρέπει να ισιώσει.
Το πόδι του μπροστινού ποδιού πρέπει να πιέζεται εναντίον σας και το πόδι του πίσω ποδιού πρέπει να είναι εκτεταμένο. Με λυγισμένα χέρια, είναι καλύτερο να εργάζεστε κατά μήκος του σώματος: το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι πηγαίνουν προς τα εμπρός και το αντίστροφο.
Πλάγια βήματα
Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στη ζώνη και να σταθούν πλάγια στην κατεύθυνση του ταξιδιού. Από αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα βήμα προς τα πλάγια με ένα άλμα και προσγείωση στο άλλο πόδι. Θα πρέπει να εκτελείτε μια σειρά με κάθε πλευρά και μία σειρά με μια αλλαγή: κάθε δεύτερο άλμα, να αλλάζετε την πλευρά και το αρχικό πόδι.
Πρόγραμμα εβδομάδας
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή | |
| αρχάριοι | Ελαφρύ τζόκινγκ 5 λεπτά, Βασικές ασκήσεις προθέρμανσης, με μέσο ρυθμό 15 λεπτών. | Ελαφρύ τζόκινγκ 7 λεπτά, Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, ασκήσεις τρεξίματος, ασκήσεις προθέρμανσης, τρέχοντας με μέσο ρυθμό 20 λεπτών. | Ελαφρύ τζόκινγκ 7 λεπτά, Γενικές ασκήσεις, ασκήσεις τρεξίματος, τζόκινγκ με επιταχυνόμενο ρυθμό για 25 λεπτά. | ||||
| Μετά από δύο εβδομάδες λειτουργίας | Ελαφρύ τρέξιμο 5 λεπτών, Βασικές ασκήσεις, ασκήσεις τρεξίματος, τρέξιμο με μέσο ρυθμό με επιταχύνσεις 20 λεπτών. | 5 λεπτά. τζόκινγκ, γενική άσκηση, άσκηση, τρέξιμο με μέσο ρυθμό 25 λεπτών. | Ελαφρύ τρέξιμο 7 λεπτά, Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, προθέρμανση, τρέξιμο με επιταχυνόμενο ρυθμό για 25 λεπτά. | ||||
| Μετά από δύο μήνες λειτουργίας | Ελαφρύ τζόκινγκ 5 λεπτά, Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, ασκήσεις τρεξίματος, τρέχοντας με μέσο ρυθμό 20 λεπτά. | Ελαφρύ τρέξιμο για 7 λεπτά, γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, ασκήσεις τρεξίματος, τρέξιμο με μέσο ρυθμό 30 λεπτών. | Ελαφρύ τρέξιμο 7 λεπτά, Γενικές ασκήσεις προθέρμανσης, ασκήσεις τρεξίματος, τρέξιμο με επιταχυνόμενο ρυθμό για 20 λεπτά | 7 λεπτά, τζόκινγκ, γενική άσκηση, προθέρμανση, τρέξιμο με μέσο ρυθμό 25 λεπτά. |
Τα κενά πεδία στον πίνακα υποδεικνύουν την ημέρα ανάπαυσης.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Εκτός από τις ασκήσεις προθέρμανσης και το τζόκινγκ, συνιστάται στους αρχάριους να ακολουθούν τη σωστή διατροφή.: 1300 kcal την ημέρα ενώ χάνετε βάρος, 1700 kcal την ημέρα ενώ διατηρείτε βάρος, 2000 kcal την ημέρα ενώ αυξάνετε το βάρος.
Με κανονικό τζόκινγκ, είναι απαραίτητο να τηρείτε το σωστό μοτίβο ύπνου, ώστε το σώμα να ξεκουράζεται πλήρως, χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου την ημέρα. Εάν δεν παρατηρηθεί η αγωγή ύπνου, το σώμα γίνεται ιδιαίτερα ευαίσθητο σε ασθένειες, αυξάνεται ο κίνδυνος ιογενούς και βακτηριακής λοίμωξης από αερομεταφερόμενα σταγονίδια και μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική κόπωση και πόνος.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Κατά την προθέρμανση και το τρέξιμο σε ένα πρόγραμμα, μπορείτε να βασιστείτε στο αποτέλεσμα των προπονήσεών σας μετά από 3 εβδομάδες. Εάν τρέχετε 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα σε 1,5-2 μήνες.
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο για επαγγελματίες αθλητές διαφέρει από την προθέρμανση για αρχάριους μόνο στον αριθμό των ασκήσεων, αλλά και οι δύο επιλογές υποδηλώνουν το ίδιο αποτέλεσμα: προθέρμανση του σώματος πριν από τη φόρτωση.
Η πλήρης παραμέληση της προθέρμανσης πριν το τρέξιμο είναι επιβλαβής για την υγεία των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
Συντάκτης άρθρου: Βάλερι Νέστεροφ.
Σετ βίντεο ασκήσεων για προθέρμανση πριν από την εκτέλεση
Ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση: