Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έχει γίνει ευρέως διαδεδομένο τα τελευταία χρόνια. Αναπτύσσει μια δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και είναι η καλύτερη μορφή καρδιο κατάρτισης.
Τα οφέλη και οι βλάβες της υπεραστικής λειτουργίας
Η υγεία και η φυσική κατάσταση των ανθρώπων που πηγαίνουν για τζόκινγκ είναι σημαντικά καλύτερες από εκείνους που κάνουν στατικό τρόπο ζωής.
Ο θετικός αντίκτυπος του τρεξίματος εκφράζεται στους ακόλουθους παράγοντες:
- Γενική βελτίωση και ενίσχυση του σώματος. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός επιτρέπει στον οργανισμό να απαλλαγεί γρήγορα από επιβλαβή προϊόντα αποβλήτων, να κορεστεί το αίμα με οξυγόνο, ενεργοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Ανακούφιση από άγχος και ομαλοποίηση του ψυχολογικού υποβάθρου. Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, αναπτύσσει θέληση και καλά πνεύματα. Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν τους οργανωμένους και τεμπέλης ανθρώπους να πηγαίνουν καθημερινά για τζόκινγκ. Πρόκειται για αλλαγές στον τρόπο ζωής, καθημερινή οργάνωση και προγραμματισμό. Το βραδινό τζόκινγκ ανακουφίζει την κόπωση και το άγχος μετά από μια εργάσιμη ημέρα.
- Βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας στις γυναίκες. Μακροπρόθεσμα, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο και τροφοδοτεί τα εσωτερικά όργανα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος προετοιμασίας για αυτήν.
- Ένας όμορφος ορισμός σώματος και μυών για τους άνδρες. Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, σχεδόν όλοι οι ανθρώπινοι μύες λειτουργούν. Εάν αυτό το φορτίο είναι σταθερό, τότε ο μυϊκός ιστός κερδίζει μάζα και φέρνει το σώμα σε όμορφο σχήμα.
- Μειώνει το σωματικό λίπος και προάγει την απώλεια βάρους. Όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, όχι μόνο οι μύες των ποδιών λειτουργούν εντατικά, αλλά και οι μύες της κοιλιακής κοιλότητας, των βραχιόνων και της πλάτης. 1 ώρα λειτουργίας μπορεί να κάψει περίπου 800 kcal. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ένα σχοινί.
Η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη για ένα υγιές σώμα, αλλά παρουσία ασθενειών, πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Πριν ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα αυξάνει το φορτίο στα ακόλουθα ανθρώπινα όργανα:
- Αρθρώσεις ποδιών. Για να χρησιμοποιήσετε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη το σωματικό βάρος. Εάν είναι πολύ υψηλή, τότε τέτοια σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη φθορά, καθώς και πόνο στις αρθρώσεις στο τέλος της προπόνησης.
- Καρδιαγγειακό σύστημα. Η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τις συστολές του καρδιακού μυός. Τα μη εκπαιδευμένα άτομα και τα άτομα με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος διατρέχουν τον κίνδυνο δύσπνοιας και υποξίας.
- Χρόνιες ασθένειες. Όταν τρέχετε, επιταχύνονται τόσο οι θετικές όσο και οι αρνητικές διαδικασίες στο σώμα.
Η μεγάλη απόσταση είναι πόσα μέτρα, χιλιόμετρα;
Η μεγάλη απόσταση θεωρείται αγώνας με μήκος μεγαλύτερο από 3000 μ. Αυτή η απόσταση είναι κλασική, αλλά υπάρχουν και άλλες αποστάσεις, από 15 έως 30 χλμ.Είναι σύνηθες να καλείτε αγώνες μαραθωνίου των 11 και 41 χλμ., Που πραγματοποιούνται αποκλειστικά σε οδοστρώσεις
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αναπτύσσει αντοχή και είναι ένας από τους κλάδους των Θερινών Ολυμπιακών Αγώνων.
Τι κάνει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων να αναπτυχθεί;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τρέξιμο είναι η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση καρδιο. Έχει θετική επίδραση στη βελτίωση των λειτουργιών όλων των ανθρώπινων οργάνων.
Ταχύτητα, αντοχή, ευελιξία, επιδεξιότητα
Όλες αυτές οι ιδιότητες ισχύουν για άτομα που εκτελούν τακτικά μεγάλες αποστάσεις.
Οι αρχικές μορφές αυτών των συμπλεγμάτων λειτουργικών ιδιοτήτων του ανθρώπινου σώματος αποκτώνται με τακτική σωματική άσκηση και αυξάνονται παράλληλα με τη διάρκεια του αθλητισμού.
Καρδιά, αιμοφόρα αγγεία
Παρά το γεγονός ότι η καρδιά είναι ο πιο εκπαιδευμένος μυς στο ανθρώπινο σώμα, χρειάζεται επίσης συνεχή εκπαίδευση για να διατηρήσει τον τόνο της. Οι άνθρωποι που έχουν χώρο για σπορ και τρέχουν στη ζωή τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές προσβολές (εγκεφαλικά επεισόδια) και άλλες καρδιακές παθήσεις.
Πνεύμονες
Με έντονη αναπνοή, χαρακτηριστικό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, οι κυψελίδες των πνευμόνων αυξάνονται, με αποτέλεσμα να αλλάζει ο αναπνευστικός ρυθμός. Σε μακροπρόθεσμη βάση, το χρέος οξυγόνου προκύπτει στο σώμα, το οποίο αντισταθμίζεται εντατικά μετά το τέλος της διαδρομής. Μέσω αυτού, αναπτύσσεται η δομή των τριχοειδών πνευμόνων και διεγείρεται η εργασία τους.
Συκώτι, έντερα
Κατά την εκτέλεση φορτίων, οι διαδικασίες αναγέννησης και ανανέωσης των κυττάρων ενεργοποιούνται στο ήπαρ. Κατά τη διάρκεια της έντονης αναπνοής, τα τοιχώματα του διαφράγματος συστέλλονται, που ασκούν πίεση στο ήπαρ, ερεθίζοντας το.
Ταυτόχρονα, τα εντερικά τοιχώματα διεγείρονται λόγω του ταυτόχρονου ερεθισμού και της αύξησης της γενικής θερμοκρασίας του σώματος. Αυτό βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και της απέκκρισης των απορριμμάτων.
Μεταβολισμός, καύση λίπους
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αναπτύσσει βραχυπρόθεσμο ενεργειακό έλλειμμα, το οποίο αντισταθμίζεται από λιπόλυση (διάσπαση λίπους). Τα πρώτα 30 λεπτά μετά την έναρξη της σωματικής άσκησης, το σώμα ξεφορτώνεται τα αποθέματα γλυκόζης, μόνο τότε ξεκινά η διάσπαση των λιπών. Επομένως, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι ιδιαίτερα καλό για λόγους απώλειας βάρους.
Το μακροχρόνιο τρέξιμο βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους.
Εκτός από τις φυσιολογικές πτυχές, το τρέξιμο βοηθά στην ανάπτυξη ηθικών και εκούσιων ιδιοτήτων, όπως:
- Θέληση.
- Συνεχής αυτο-κίνητρο και την επιθυμία να παραμείνουμε σε αυτό.
- Η ικανότητα καθορισμού στόχων και επίτευξής τους.
- Προσπαθώντας για συνεχή αυτο-βελτίωση.
- Ξεπερνώντας τις δυσκολίες και τα εμπόδια.
Για καλύτερα αποτελέσματα, το ταξίδι σε μεγάλες αποστάσεις είναι καλύτερο με την εταιρεία. Θα είναι καλύτερο τόσο όσον αφορά το κίνητρο του άλλου όσο και για λόγους ασφάλειας.
Τεχνική τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων
Οι αθλητές που τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις (από 3000 μ.) Ονομάζονται παραμονές, άρα ο ίδιος ο αγώνας μεγάλης απόστασης ονομάζεται παραμονή. Απαιτεί υψηλό επίπεδο γενικής ανάπτυξης φυσικής αντοχής και γνώση των βασικών αρχών της τεχνικής λειτουργίας από τον δρομέα.
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνει 3 στάδια, τα οποία είναι τα κύρια στοιχεία της τεχνικής:
| Καλλιτεχνικό ψευδώνυμο | Τεχνική εκτέλεσης |
| Ξεκινήστε και ξεκινήστε την επιτάχυνση | Σε αυτό το στάδιο, οι δρομείς ξεκινούν και ξεκινούν την απογείωση. Η υψηλότερη ταχύτητα εμφανίζεται ακριβώς σε αυτό το τμήμα της επιτάχυνσης εκκίνησης, το μήκος του οποίου κυμαίνεται από 60 έως 80 μέτρα. Περαιτέρω ταχύτητα διέλευσης της απόστασης θα πρέπει να είναι μικρότερη από την αρχική. Οι συμμετέχοντες προσπαθούν να πάρουν τις πιο άνετες θέσεις για τους εαυτούς τους στην ηγετική ομάδα (για την επακόλουθη επιβολή ενός αγώνα), ή να σώσουν τη δύναμή τους και να στραφούν στη δεύτερη ομάδα των διωκτών. |
| Απόσταση τρεξίματος | Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του σταδίου είναι ένας ισότιμος ρυθμός με συνεχώς μεταβαλλόμενους ηγέτες.Οι αθλητές ξεκουράζονται ο ένας στον άλλο, αποδίδοντας τις πρώτες θέσεις, χωρίς να κοιτάζουν ο ένας από τον άλλο. Είναι εξαιρετικά σπάνιο για έναν συμμετέχοντα στον αγώνα που ήταν στο προβάδισμα μετά το στάδιο 1 να τερματίσει επίσης πρώτος. Το μέγεθος του βήματος κατά το τρέξιμο κυμαίνεται από 110 έως 160 cm και εξαρτάται από το ύψος του αθλητή. Σε αποστάσεις μαραθωνίου, το μήκος του βήματος μειώνεται. |
| Τελειώνοντας | Το τελικό στάδιο ξεκινά περίπου 40 μέτρα πριν από το τέλος του αγώνα. Η κορυφαία ομάδα αθλητών επιταχύνεται, ενεργοποιώντας περίπου το 80% των αποθεμάτων δύναμης. Αυτή τη στιγμή, υπάρχει μια αναδιάρθρωση και αλλαγή ηγετών, η οποία εκδηλώνεται πιο ενεργά στα τελευταία 50 μέτρα απόσταση. Σε αυτό το τμήμα όλοι οι αθλητές μεταβαίνουν στην τελική ενίσχυση, που ονομάζεται spurt. |
Προετοιμασία για μεγάλο χρονικό διάστημα
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αποτελείται από 4 μεθόδους προπόνησης. Αυτή η προπόνηση αναπτύσσει σταδιακά τις ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης ενός αθλητή, απαραίτητη για τρέξιμο σε απόσταση άνω των 3000 μέτρων. Το φορτίο κατανέμεται σε χρονικά διαστήματα (ημέρες, εβδομάδες), γεγονός που σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για τον αγώνα χωρίς υπερφόρτωση.
- Εκπαίδευση εξ αποστάσεως. Είναι το μεγαλύτερο στάδιο προετοιμασίας (έως και 70% του συνολικού φορτίου) και αρχίζει να τρέχει με τη μέγιστη συστολή του καρδιακού μυός (έως και 80% του ορίου του) σε περιορισμένη χρονική περίοδο (από 30 έως 50 λεπτά).
- Εκπαίδευση κατωφλίου. Συνίστανται σε τακτική επανάληψη σε απόσταση 50-1500 m με σύντομα διαλείμματα (έως 1 λεπτό) και μέγιστα φορτία στον καρδιακό μυ (έως και 80%). Σε αυτό το στάδιο, ο αναερόβιος μεταβολισμός εκπαιδεύεται (άσκηση ανοχής με χρέος οξυγόνου). Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να καθυστερήσει όσο το δυνατόν περισσότερο την έναρξη του αναερόβιου κατωφλίου.
- Διαστημική προπόνηση. Ο αθλητής κινείται κατά μήκος της απόστασης με συγκεκριμένο ρυθμό και σε περιορισμένο χρονικό διάστημα ή τμήματα απόστασης, αρχίζει να επιταχύνεται. Αφού περάσετε αυτήν την ενότητα (ή αφού παρέλθει ο χρόνος επιτάχυνσης), ο προηγούμενος ρυθμός συνεχίζεται.
- Εκπαίδευση ταχύτητας. Η απόσταση που χρησιμοποιείται για αυτό το στάδιο διαιρείται σε τμήματα περίπου 400-500 μ. Ο αθλητής αντιμετωπίζει το καθήκον να τρέχει κάθε τμήμα γρηγορότερα κατά μερικά δευτερόλεπτα από ό, τι κατά τη διάρκεια του αγώνα πλήρους απόστασης. Σε αυτό το στάδιο, η αντοχή στην ταχύτητα είναι εκπαιδευμένη.
Σωστή θέση ποδιού
Ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε τα πόδια σας όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις έχει δημιουργήσει πολλές αντιπαραθέσεις και συζητήσεις. Δεν υπάρχει συναίνεση σε αυτό το θέμα.
Είναι συνηθισμένο να γίνεται διάκριση μεταξύ 3 επιλογών για τη ρύθμιση των ποδιών κατά την προσγείωση:
- Δάχτυλο του ποδιού (Αυτή η τεχνική τρεξίματος ονομάζεται τακούνι προς τα πόδια). Όταν έρχεται σε επαφή με το έδαφος, το πόδι του αθλητή πέφτει στον μετατάρσο ή τη μπάλα του ποδιού.
- Στη φτέρνα (η τεχνική ονομάστηκε "από τα δάχτυλα"). Το πόδι του δρομέα προσγειώνεται στη φτέρνα.
- Στο πόδι. Μια λιγότερο κοινή μέθοδος είναι όταν το πόδι του αθλητή αγγίζει εντελώς το έδαφος με ολόκληρο το επίπεδο του.
Καμία από τις μεθόδους δεν μπορεί να ονομαστεί ως τεχνική, δεδομένου ότι συνεπάγεται ένα σύμπλεγμα μονοτονικών κυκλικών βιομηχανικών κινήσεων. Ο αθλητής, ανάλογα με τους ανθρωπομετρικούς δείκτες του, επιλέγει μεμονωμένα το στυλ επαφής του ποδιού με το έδαφος.
Σωστή θέση κορμού, κίνηση βραχίονα
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων συνεπάγεται ελάχιστη κίνηση αμαξώματος ενώ τρέχει Το πίσω μέρος είναι σε ευθεία θέση, αλλά γέρνει προς τα εμπρός υπό γωνία 5-7 °. Αυτό είναι απαραίτητο για να δοθεί στο σώμα η ορμή να προχωρήσει και να διατηρήσει την ταχύτητα με λιγότερη προσπάθεια.
Κατά τη διάρκεια της απόστασης, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κίνηση της κεφαλής για να συγκεντρωθεί. Πρέπει να αποφεύγετε να γυρίζετε και να ρίχνετε το κεφάλι πίσω. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές έχουν αναπτύξει περιφερειακή όραση, η οποία τους επιτρέπει να μην αποσπούν την προσοχή από ερεθίσματα.
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αναπτύσσει όχι μόνο τους μυς των ποδιών, αλλά και τα χέρια συμμετέχουν ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για αποτελεσματική χρήση των βραχιόνων, πρέπει να λυγίζουν στον αγκώνα και να κινούνται παράλληλα με το σώμα, με τον αγκώνα προς τα έξω.Με τη σωστή τεχνική, τα χέρια επιταχύνουν αυξάνοντας τον ρυθμό.
Τεχνική αναπνοής
Όταν εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις, είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά για να εμπλέξετε πλήρως το διάφραγμα σας. Ο αναπνευστικός ρυθμός πρέπει να είναι μονότονος και να μην συγχέεται.
Χρησιμοποιήστε βέλτιστα το στομάχι: κατά την εισπνοή, πρέπει να προεξέχει προς τα εμπρός, κατά την εκπνοή, να επιστρέφει στην αρχική του θέση. Η εκπνοή (δυνατή μέσω του στόματος) πρέπει να είναι βραχύτερη από την εισπνοή. Το πιο κατάλληλο μοτίβο αναπνοής για μεγάλο χρονικό διάστημα: 2 βήματα - εισπνεύστε, 4 βήματα - εκπνεύστε εντελώς.
Ψυχολογική στάση
Την παραμονή ενός σημαντικού αγώνα μεγάλων αποστάσεων, είναι καλύτερο να προστατευτείτε από πιθανές αγχωτικές καταστάσεις, να αφιερώσετε χρόνο στην ηθική και ψυχολογική προετοιμασία.
Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε 4 αξιώσεις που οι ψυχολόγοι αποδίδουν στο τρέξιμο:
- Το τρέξιμο εξισώνεται με μια συνεδρία ψυχολόγου.
- Το τρέξιμο είναι πηγή χαράς.
- Το τρέξιμο βοηθά στην επικοινωνία.
- Το τρέξιμο δημιουργεί αυτοπεποίθηση.
Σημαντικά λάθη
Η παράβλεψη των στοιχειωδών κανόνων και των τεχνικών της μεγάλης απόστασης οδηγεί σε μείωση της απόδοσης και αφήνοντας την πρώτη θέση.
Τα κύρια λάθη (εξαιρουμένης της ακατάλληλης επιλογής εξοπλισμού και παπουτσιών) είναι:
- Το εκτεταμένο τμήμα της αρχικής επιτάχυνσης.
- Πολύ γρήγορη επιτάχυνση.
- Προβληματική, ακανόνιστη αναπνοή ή αναπνοή ημιτελής.
- Λανθασμένη τοποθέτηση του σώματος, εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης ή έντονη προς τα εμπρός κλίση του σώματος.
- Ακατάλληλο εύρος ή γωνία βραχίονα.
- Πολύ μεγάλο βήμα ενώ καλύπτει την απόσταση.
Η έντονη σωματική δραστηριότητα την παραμονή ενός αγώνα επηρεάζει αρνητικά το αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, η πλειονότητα των αθλητών, την παραμονή του διαγωνισμού, οργανώνει μια «ημέρα σιωπής» για να χαλαρώσει πλήρως.
Πόσο συχνά μπορείτε να εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις;
Με καλή εκπαίδευση του σώματος, δεν υπάρχουν περιορισμοί στην απόσταση και τη συχνότητα. Συνιστάται για αρχάριους και ερασιτέχνες να αυξάνουν σταδιακά την απόσταση, επιτρέποντας στο σώμα να συνηθίσει το αυξανόμενο φορτίο.
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων βοηθά το σώμα να ξεκινήσει τη λειτουργία αυτοκαθαρισμού. Αναπτύσσει τη διαδικασία της αυτοφαγίας (αφαίρεση των δυσλειτουργικών συστατικών), στην οποία τα αιμοσφαίρια αρχίζουν να εκκρίνουν περιττό υλικό που μπορεί να βλάψει το σώμα.
Αυτά μπορεί να είναι νεκρά μέρη της μεμβράνης, ιοί και βακτήρια, μέρη μη αποσυντεθειμένων πρωτεϊνών. Όλα τα περιττά υλικά, όταν εκτίθενται σε φυσική δραστηριότητα, καίγονται, μετατρέπονται σε απαραίτητη ενέργεια.
Βασικά βίντεο τρεξίματος για αρχάριους
Πώς να τρέξετε σωστά: