Τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Πόσο χρειάζεστε για να τρέξετε, τραπέζι για γυναίκες και άνδρες

Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής και να διατηρήσετε την υγεία του σώματος.

Είναι απαραίτητο να μελετήσετε λεπτομερέστερα τα οφέλη που προσφέρει το κανονικό τζόκινγκ, στους οποίους αντενδείκνυται αυτός ο τύπος άσκησης, πώς να αυξήσετε το ευεργετικό αποτέλεσμα του τρεξίματος και να προστατευτείτε από τον τραυματισμό.

Πώς το τζόκινγκ επηρεάζει το σώμα, τη βοήθειά του στην απώλεια βάρους

Το τρέξιμο είναι πολύ καλό για την απώλεια βάρους - έχει αναζωογονητική επίδραση στο σώμα ως σύνολο, βελτιώνει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, το έργο της καρδιάς, το αναπνευστικό σύστημα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πόσο τρέξιμο, ώστε η άσκηση να μην έχει αρνητική επίδραση στο σώμα.

Αρχικά, συνιστάται να καταρτίσετε έναν πίνακα προπόνησης και να προσπαθήσετε να τον ακολουθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σύμφωνα με ειδικούς, το καθημερινό τζόκινγκ ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών - ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση.

Το κανονικό τζόκινγκ έχει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• αύξηση της ανθρώπινης αντοχής?
• βελτιώστε τις λειτουργίες ανάκτησης, αυξάνοντας έτσι την απόδοση.
• καθαρίζει το σώμα από υπερβολική συσσώρευση τοξινών και επιβλαβών ουσιών.
• ομαλοποιεί το νευρικό σύστημα και αποτρέπει την ανάπτυξη στρες.
• έχουν θετική επίδραση στις ψυχικές ικανότητες του ατόμου.

Λόγω της αποτελεσματικότητάς του, το τρέξιμο είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά, επηρεάζει όλους τους μύες και επιταχύνει τη διάσπαση των σακχάρων που συσσωρεύονται στο σώμα.

Η ιδανική δραστηριότητα περιλαμβάνει εναλλασσόμενο τζόκινγκ και σπριντ. Σε αυτήν την περίπτωση, το υπερβολικό λίπος συνεχίζει να καίγεται για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Σημείωση! Οι ειδικοί δεν συνιστούν τρέξιμο για άτομα με καρδιακά ή αγγειακά προβλήματα. Σε περίπτωση επιδείνωσης της γενικής κατάστασης ή επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων, πρέπει αμέσως να σταματήσετε να εκτελείτε αυτήν την άσκηση και να εξεταστείτε από γιατρό.

Πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την απώλεια βάρους σας, πρέπει να καθορίσετε πόσα χρειάζεστε για να εκτελέσετε και να δημιουργήσετε έναν πίνακα, η οποία θα σημειώσει την πρόοδο στην επίτευξη του έργου. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε πειθαρχία και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Το ποσό των χαμένων κιλών εξαρτάται άμεσα από τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Η ελάχιστη ποσότητα υπερβολικού βάρους χάνεται στο στάδιο της αρχικής φυσικής κατάστασης. Ο πρώτος χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά, στο μέλλον αυξάνονται σε έναν άνετο χρόνο για κάθε άτομο, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Αρχικά, συνιστάται να προτιμάτε το τρέξιμο - αυτό το άθλημα βοηθά στην ενίσχυση των μυών και καταπολεμά αποτελεσματικά το υπερβολικό λίπος.

Αφού προετοιμάσετε το σώμα, θα πρέπει να προχωρήσετε σε διαστήματα λειτουργίαςγιατί το εναλλασσόμενο περπάτημα, το σπριντ και το τζόκινγκ έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους.

Σκεφτείτε πόσες ώρες πρέπει να αφιερώσετε για να χάσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών, με τη μορφή τραπεζιού.

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια υποχρεωτική προθέρμανση για να ζεσταίνει τους μυς και να τελειώσει με μια ήρεμη βόλτα, η οποία θα επαναφέρει την αναπνοή σας στο φυσιολογικό.

Η σωστή διατροφή και η καλή ανάπαυση θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επίτευξης του επιθυμητού αποτελέσματος. Εκτός από το τρέξιμο, συνιστώνται επιπλέον σωματικές δραστηριότητες, όπως κολύμπι, αερόμπικ, ποδηλασία, σχοινάκι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: Η υπερβολική χρήση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σας ευημερία και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πρέπει να καταρτιστεί ένα μεμονωμένο σχέδιο φορτίων, σε περίπτωση αίσθησης υπερβολικής καταπόνησης και επιδείνωσης της υγείας, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τον αριθμό και τον όγκο της προπόνησης.

Ελλείψει αντενδείξεων, η μέγιστη διάρκεια μιας προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες... Επίσης, μην ασκείστε περισσότερο από 5 ημέρες την εβδομάδα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του σώματος.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Οι βασικές αρχές, τηρώντας τις οποίες το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό το συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, είναι η κανονικότητα των ασκήσεων, η αποδεκτή διάρκεια των προπονήσεων, η τήρηση της διατροφής ή η σωστή διατροφή.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Ηθική στάση. Το τρέξιμο για απώλεια βάρους είναι σημαντικό να ασκείστε σε έντονα οινοπνευματώδη. Είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε εκ των προτέρων πόσο πρέπει να εκτελέσετε σε κάθε προπόνηση και να καταρτίσετε έναν πίνακα δραστηριοτήτων για μια εβδομάδα ή μήνα.
2. Έλεγχος καρδιακού ρυθμού. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού για την αρχική προπόνηση. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται από 100 έως 120 παλμούς ανά λεπτό.
3. Επιλογή τόπου και χρόνου. Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε πάρκα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο μακριά από δρόμους. Διατηρούν καθαρό οξυγόνο - αυτό αυξάνει τα οφέλη από το τρέξιμο. Ο καθένας επιλέγει μια ευνοϊκή στιγμή για να τρέξει για τον εαυτό του. Οι πρωινές ασκήσεις τονώνουν το σώμα και ενεργοποιούν όλη την ημέρα, ενώ το καθημερινό τζόκινγκ βοηθά στην ταχύτερη ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων. Με τη σειρά τους, οι βραδινές προπονήσεις θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των υπερβολικών θερμίδων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Η αρχή του μαθήματος. Πριν προχωρήσετε στο τζόκινγκ, πρέπει να κάνετε μια γενική προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει στροφές, στροφές, καταλήψεις και πτερύγια.Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες, να κρατηθούν οι αρθρώσεις από βλάβες, να αποφευχθούν τα διαστρέμματα και να ρυθμιστεί η αναπνοή σας με ρυθμό που είναι αποδεκτός για τρέξιμο.
5. Τεχνικές. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο και το βλέμμα να είναι σταθερό μπροστά σας. Δεν πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας πολύ ψηλά, να κάνετε μεγάλα βήματα και να ταλαντεύεστε τον κορμό σας. Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη, κατά το τρέξιμο, είναι σημαντικό να χαμηλώσετε ομοιόμορφα το πόδι σε ολόκληρο το πόδι. Το σώμα πρέπει να γείρει προς τα εμπρός λίγο χωρίς να λυγίζει την πλάτη, τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα.
6. Σωστή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Εάν η αναπνοή σας αρχίσει να παραπλανά, πρέπει να επιβραδύνετε.
7. Διάρκεια και κανονικότητα. Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει μαθήματα με μισή ώρα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και το ρυθμό του τζόκινγκ. Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να τηρείτε την κανονικότητα της προπόνησης - πρέπει να εκτελείτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, ανάλογα με τις φυσικές σας ικανότητες και το επιθυμητό αποτέλεσμα.
8. ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ. Τα πράγματα δεν πρέπει να είναι σφιχτά γύρω από το σώμα και να εμποδίζουν την κίνηση και τα παπούτσια πρέπει να είναι χαλαρά και με μαλακά πέλματα - τα πάνινα παπούτσια μπορεί να λειτουργούν καλύτερα.
9. Τροφή. Η πρόσληψη τροφής πραγματοποιείται 2 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης και όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τέλος της. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, είναι απαραίτητο να εξαιρέσετε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, ημιτελή προϊόντα, αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής από τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και λαχανικά και φρούτα. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού, μη ανθρακούχου νερού καθημερινά χωρίς πρόσθετα.

Σημείωση! Ποιο τρέξιμο θα επιλέξετε για απώλεια βάρους, πόσο να τρέξετε, ο πίνακας με τον όγκο των φορτίων που είναι αποτελεσματικός, επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Εάν αυτές οι ερωτήσεις προκαλούν δυσκολία, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή.

Πώς να συντονιστείτε με το πρωί σας

Για να συντονιστείτε για το πρωί σας, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

• Κίνητρα και σωστή αφύπνιση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι απαραίτητο να ορίσετε σαφείς στόχους και τον χρόνο για τον οποίο πρέπει να επιτευχθούν. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε τη συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό κάθε μέρα με άδειο στομάχι και μισή ώρα μετά από αυτό μπορείτε να πάτε για τρέξιμο. Εάν η άσκηση με άδειο στομάχι προκαλεί ταλαιπωρία, θα πρέπει να χωρίσετε το συνηθισμένο πρωινό σας σε δύο μέρη: φάτε μια μπανάνα ή ένα μέρος τυρί cottage πριν από την προπόνηση και τρώτε πιο πυκνά τρόφιμα μετά το τρέξιμο.
• Κατοχή. Πριν ξεκινήσετε την κύρια άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε λίγο προθέρμανση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το τζόκινγκ πραγματοποιείται με άνετα ρούχα · συνιστάται να ασκείστε με την τόνωση της μουσικής για να αυξήσετε τη διάθεση. Στο τέλος της διαδρομής, δεν μπορείτε να σταματήσετε αμέσως - πρέπει να μεταβείτε στο κανονικό περπάτημα για να ομαλοποιήσετε την αναπνοή.
• Τέλος εκπαίδευσης. Για την τελική αφύπνιση και τη βελτίωση του τόνου του δέρματος, συνιστάται να κάνετε ντους με αντίθεση μετά από κάθε προπόνηση.

Είναι σημαντικό να προ-προγραμματίσετε ένα τρέξιμο για απώλεια βάρους, πόσο πρέπει να τρέξετε, ο πίνακας άσκησης θα πρέπει να είναι σταθερός και προοδευτικά να αυξάνει τα φορτία.

Σχήμα τζόκινγκ εξοικονόμησης βάρους

Η επιλογή αθλητικών ειδών και κατάλληλων υποδημάτων για αυτήν την άσκηση είναι σημαντική. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση για την επιλογή των αθλητικών παπουτσιών - τα άβολα παπούτσια θα μειώσουν τη διάρκεια της προπόνησής σας και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στην πλάτη.

Σημείωση! Ο πόνος στα πόδια μετά από μια προπόνηση δείχνει την ανάγκη αλλαγής παπουτσιών.

Με τη σειρά του, το κύριο σημάδι με το οποίο πρέπει να παραλάβετε ρούχα είναι η ευκολία και η έλλειψη δυσκαμψίας στις κινήσεις. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε υλικά κατασκευασμένα από ελαφρύ υλικό που είναι διαπερατό από την υγρασία.

Πώς να επιλέξετε τον τύπο τζόκινγκ για να χάσετε βάρος

Τζόκινγκ απώλειας βάρους χωρίζεται σε διάφορους τύπουςπόσο πρέπει να εκτελέσετε σε καθένα από αυτά για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα μπορεί να καθοριστεί με τη σύνταξη ενός πίνακα απόδοσης.

Ο κακός καιρός δεν είναι λόγος να σταματήσετε τα σπορ. Εάν δεν είναι δυνατή η άσκηση στο ύπαιθρο, θα πρέπει να προτιμάτε την προπόνηση σε διάδρομο.

Δεν μπορείτε να ασκηθείτε στο μηχάνημα, συνιστάται να ασκείστε τζόκινγκ επί τόπου.

Αυτή η λειτουργία χωρίζεται στους ακόλουθους δύο τύπους:

• Με αναπηδά. Το πάτωμα πρέπει να αγγίζεται μόνο με την αψίδα του ποδιού, μετά το οποίο γίνεται ένα άλμα και το πόδι αλλάζει.
• Χωρίς άλματα. Το πόδι κινείται από το τακούνι στο δάκτυλο ενώ τρέχει. Συνιστάται να σηκώσετε τα γόνατα στο μέγιστο παράλληλο με το δάπεδο.

Το τρέξιμο επί τόπου περιλαμβάνει επίσης προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε το περπάτημα με τον επιλεγμένο τύπο άσκησης, η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα.

Τρέχον πρόγραμμα για την εβδομάδα: τραπέζι

Για αρχάριους, εκτός από την κατανόηση του πώς το τρέξιμο για απώλεια βάρους επηρεάζει το σώμα, πόσο πρέπει να τρέξετε, ένας πίνακας που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα τζόκινγκ για την πρώτη εβδομάδα είναι απαραίτητος... Θα σας βοηθήσει να γίνετε πειθαρχημένοι και να αναπτύξετε μια συνήθεια.

Μια εβδομάδα προπόνησης θα προετοιμάσει το σώμα για περαιτέρω ασκήσεις, θα αναπτύξει μια συνήθεια και θα δείξει τα πρώτα αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: Ο χρόνος τζόκινγκ μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Πώς να διατηρείτε κίνητρα για υγιείς διαδρομές

Το κύριο κίνητρο είναι το ορατό αποτέλεσμα, την επιθυμία να την αυξήσουμε και να την παγιώσουμε. Ένα ατομικά δημιουργημένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια εδώ, στο οποίο θα πρέπει να καταγράφετε τα εβδομαδιαία αποτελέσματα που επιτυγχάνονται χάρη στην άσκηση της απώλειας βάρους. Πόσα πρέπει να εκτελέσετε - ο πίνακας βοηθά στον προσδιορισμό αυτού του δείκτη.

Αξίζει να εισαγάγετε ένα σύστημα ανταμοιβής - για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος εγκαίρως, μπορείτε να αγοράσετε το απαραίτητο πράγμα ή να κάνετε μια χαλάρωση στην καθημερινή διατροφή.Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε έτσι ώστε να μην ανακτήσετε το χαμένο βάρος.

Μην ξεχάσετε να κάνετε αλλαγές στον αριθμό των προπονήσεων, τον χρόνο και το φορτίο σε περιπτώσεις κακής υγείας.

Πώς να βελτιώσετε τη δράση του τρεξίματος για απώλεια βάρους

Εάν η προπόνηση δεν οδηγεί στο αναμενόμενο αποτέλεσμα, θα πρέπει:

• επιλέξτε μια πιο άνετη αθλητική στολή και παπούτσια.
• Αυξήστε τη διάρκεια των διαδρομών σας.
• αναθεωρήστε την καθημερινή διατροφή, αποκλείστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, μειώστε τις μερίδες.
• παρακολουθείτε την ορθότητα της άσκησης και της τεχνικής τρεξίματος.

Βοηθητικά προϊόντα για γυναίκες που μπορούν να βελτιώσουν το αποτέλεσμα και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλούδας πορτοκαλιού, των επαγγελματικών κρεμών και των πηκτωμάτων. Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά περιτυλίγματα σώματος που, μαζί με τακτικά τζόκινγκ, θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα.

Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Μια διαδικασία χρησιμοποιώντας μπλε πηλό. Το αγορασμένο προϊόν πρέπει να αραιωθεί, ακολουθώντας τις συνημμένες οδηγίες, μετά το οποίο το προκύπτον μείγμα πρέπει να εφαρμοστεί σε προβληματικές περιοχές και να τυλιχτεί σε φύλλο. Στη συνέχεια, φορέστε θερμικά εσώρουχα και τρέξιμο. Όταν επιστρέψετε στο σπίτι, είναι σημαντικό να ξεπλύνετε καλά τυχόν υπολείμματα στο ντους.
2. Περιτυλίγματα καφέ. Χρησιμοποιείται ανακυκλωμένο προϊόν από την καφετιέρα. Σε προβληματικές περιοχές του δέρματος που έχουν προηγουμένως βγει στον ατμό, απλώστε καφέ, τυλίξτε μια μεμβράνη και φορέστε σφιχτά ρούχα. Στη φόρμα που περιγράφεται, πρέπει να εκτελέσετε μια προγραμματισμένη διαδρομή και να κάνετε ντους κατά την επιστροφή στο σπίτι.

Όταν τρέχετε θα βλάψετε μόνο: αντενδείξεις

Αφού αποφασίσετε να εισαγάγετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους στην καθημερινή ζωή, αφού αποφασίσατε πόσο να τρέξετε και καταρτίζοντας έναν βέλτιστο πίνακα μαθημάτων προπόνησης, δεν πρέπει να ξεχάσετε τις πιθανές αρνητικές συνέπειες και τις υπάρχουσες αντενδείξεις.

Μην το ξεχασεις το τρέξιμο είναι ένα έντονο άθλημα, κατά τη διάρκεια του οποίου υπάρχει έντονο φορτίο στην καρδιά, στις αρθρώσεις και στους μύες, καθώς και στο σώμα ως σύνολο.

Εάν υπάρχει τουλάχιστον μία από τις αντενδείξεις, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις τάξεις αυτό το άθλημα ή ξεκινήστε την εκπαίδευση μόνο με τη συγκατάθεση ενός γιατρού.

Οι κύριες αντενδείξεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• ακατάλληλη κυκλοφορία του αίματος
• ασθένεια των πνευμόνων;
• οστεοχόνδρωση;
• σοβαρά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης
• χρόνιες ασθένειες με τάση για οξεία έξαρση
• καρδιακή ασθένεια;
• κιρσοί;
• δυσλειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος
• παθολογικές διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος.
• στηθάγχη και ταχυκαρδία
• υπέστη εγκεφαλικό ή έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια κρυολογήματος, όταν αισθάνεστε αδιαθεσία και αίσθημα γενικής αδυναμίας στο σώμα.

Σε περίπτωση παρουσίας των περιγραφόμενων ασθενειών ή σε περίπτωση επιδείνωσης της υγείας κατά το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό για εξέταση και διαβούλευση, διαφορετικά το τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσει τις υπάρχουσες ασθένειες και να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στο σώμαπαρά καλό.

Το κανονικό τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να δημιουργήσετε αυτοπεποίθηση.

Συγγραφή: Τατιάνα Μαρκίνα

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με το πώς και πόσο να τρέξετε για την απώλεια βάρους

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος - προτάσεις για αρχάριους:

Τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Πόσο χρειάζεστε για να τρέξετε, να τραβήξετε τραπέζι, προτάσεις από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή: