Επέκταση Crossover Triceps. Τεχνική με σχοινί, ευθεία λαβή, μία πλεξίδα, δύο χέρια

Πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Crossover λαμβάνονται υπόψη η κάμψη και η επέκταση των βραχιόνων. Τέτοια φορτία στοχεύουν στην επίλυση των τρικέφαλων μυών, καθώς και στην ενίσχυση των θωρακικών μυών και της ζώνης των ώμων. Προκειμένου η προπόνηση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι σημαντικό όχι μόνο να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, αλλά και να τις εναλλάξετε, προκειμένου να αποφύγετε το συνηθισμένο σώμα στο δεδομένο επίπεδο άγχους.

Επέκταση των βραχιόνων σε ένα crossover για τρικέφαλος μύς με διαφορετικούς τύπους λαβών

Η επέκταση triceps crossover μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τύπους λαβών.

Κάθε ένα από αυτά σας επιτρέπει να εξασκηθείτε σε διάφορες παραλλαγές άσκησης κατάλληλες τόσο για αρχάριους στον αθλητισμό όσο και για όσους ασχολούνται με το γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα:

Χαρακτηριστικά της επιλογής της λαβής του προσομοιωτή

Συνιστάται να επιλέξετε λαβές για ένα crossover λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο προπόνησης ενός συγκεκριμένου αθλητή, αν έχει αντενδείξεις, καθώς και το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο:

• Εάν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα συνεπάγεται αλλαγή του επιπέδου φορτίου με την ίδια προσέγγιση (συνήθως χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση ατόμων με καλή φυσική κατάσταση, αλλά για διάφορους λόγους που δεν μπορούν να ασκηθούν με πλήρη δύναμη, για παράδειγμα λόγω τραυματισμού), συνιστάται να επιλέξετε ένα σχοινί ή "πλεξίδα". Σε τέτοιες λαβές συνδέονται ελαστικές ταινίες ή ελαστικά αμορτισέρ.
  
• Για την άντληση τρικέφαλων σε ένα crossover, ένας αρχάριος μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια ευθεία λαβή. Δεδομένου ότι ο αθλητής δεν είναι ακόμη σε θέση να παρακολουθεί ανεξάρτητα την ορθότητα της επιλεγμένης λαβής, η έκδοση της κλασικής άμεσης λαβής θα είναι η πιο κατάλληλη για αυτόν.Για να το εφαρμόσετε, πρέπει να σταθείτε απέναντι στον προσομοιωτή και, στη συνέχεια, να πάρετε τη λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου και, στη συνέχεια, μετακινήστε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός και εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων.
• Η χρήση της λαβής σχήματος V θα είναι σκόπιμη όταν ο αθλητής προσπαθεί να αντλήσει τα χέρια του "φαρδιά" Εάν ένας τέτοιος στόχος δεν αξίζει τον κόπο, συνιστάται να κάνετε μια επιλογή υπέρ ενός σχοινιού ή "πλεξίδων" κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε ένα crossover.

Επέκταση των βραχιόνων με σχοινί

Η επέκταση τρικέφαλου σε ένα crossover χρησιμοποιώντας μια λαβή σχοινιού θα είναι πιο αποτελεσματική εάν ο αθλητής ακολουθεί αυστηρά την προτεινόμενη τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Από το επάνω μπλοκ

Η τεχνική για την εκτέλεση επεκτάσεων χεριών από το άνω μπλοκ σε ένα crossover με μια λαβή σχοινιού μοιάζει με αυτήν:

1. Σταθείτε απέναντι στον προσομοιωτή με το ένα πόδι 10 cm μπροστά από το άλλο. Κατανομή του σωματικού βάρους ομοιόμορφα μεταξύ των δύο άκρων. Ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το πηγούνι σας, πάρτε τη λαβή στα χέρια σας. Τα άνω άκρα πρέπει να είναι λυγισμένα, οι αγκώνες να πιέζονται στο σώμα.
   
2. Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες πρέπει να ισιώσουν, μετακινώντας έτσι τη λαβή προς τα κάτω. Τη στιγμή της αλλαγής της θέσης των άκρων, το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
3. Χωρίς παύσεις στο κάτω σημείο, με βαθιά ανάσα, τα χέρια θα πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Η ταχύτητα επιστροφής χεριών πρέπει να είναι ελάχιστη, έτσι ώστε η αντίσταση στην πρόσφυση του προσομοιωτή να επιλύει τους βαθύς μυς των βραχιόνων, συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλων μυών. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα.
4. Επαναλάβετε τα βήματα 2-3 όσες φορές χρειάζεται.

Από το κάτω μπλοκ

Η τεχνική για την εκτέλεση επεκτάσεων βραχίονα από το κάτω μπλοκ σε ένα crossover με μια λαβή σχοινιού μοιάζει με αυτήν:

1. Πιάστε σταθερά τη λαβή της μηχανής άσκησης, αφού την στερεώσατε προηγουμένως στις κάτω βάσεις της μηχανής άσκησης. Σηκώστε τα χέρια σας και μετά γυρίστε την πλάτη στον προσομοιωτή.
2. Ένα από τα πόδια πρέπει να επανατοποθετηθεί και μετά να κατανέμεται ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ των δύο άκρων. Το σώμα πρέπει να κινείται ελαφρά προς τα εμπρός.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώ στερεώνετε τους αγκώνες σας στους ναούς. Οι βούρτσες πρέπει να μετακινούνται αυστηρά από το πίσω μέρος της κεφαλής.
   
4. Στερεώστε τα χέρια σας στο πάνω σημείο για 1-3 δευτερόλεπτα.
5. Με μια βαθιά ανάσα, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, φέρνοντάς τους στην αρχική τους θέση. Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται κοντά στο κεφάλι και στο σώμα.

Επέκταση πλεξίδας

Η επέκταση του τρικέφαλου, που εκτελείται με τη λαβή - "pigtail" συνιστάται να κάνει τα εξής:

1. Πρώτα πρέπει να γονατίσετε, κοιτάζοντας τον προσομοιωτή. Πρέπει να πάρετε τη λαβή στα χέρια σας, ενώ οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Το σώμα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός, ο λαιμός πρέπει να τεντώνεται, το στομάχι πρέπει να σφίγγεται.
2. Καθώς εκπνέετε, οι βραχίονες πρέπει να κατεβαίνουν κάτω, φέρνοντας τη λαβή στην επιθυμητή θέση όσο πιο αργά γίνεται. Κατά τη μετακίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
3. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν συνιστάται να επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες, καθώς αυτό αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η διάρκεια παύσης στην κάτω θέση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 - 5 δευτερόλεπτα.
4. Μετά το καθορισμένο χρονικό διάστημα, τα χέρια πρέπει να επιστραφούν αργά στην αρχική τους θέση, αντιστέκοντας το τράβηγμα του προσομοιωτή. Με την αντίστροφη κίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει επίσης να παραμείνει ακίνητο. Κατά την επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση, συνιστάται να κάνετε μια βαθιά αναπνοή παράλληλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του.

Για αρχάριους χωρίς σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό είναι συνήθως 3 σετ των 10 επαναλήψεων, για πιο προχωρημένους αθλητές - 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Επέκταση των βραχιόνων του άνω μπλοκ με τακτική λαβή

Η επέκταση σε τρικέφαλος μύτης από το άνω μπλοκ γίνεται πιο βολικά με μια ευθεία λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας σε αυτό με μια κανονική λαβή.

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτού του τύπου φορτίου πρέπει να έχει την εξής μορφή:

1. Πρώτα, πρέπει να καθίσετε μπροστά στον προσομοιωτή και στη συνέχεια να στερεώσετε τη λαβή στα χέρια σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα. Συνιστάται να τοποθετείτε τις βούρτσες σε απόσταση ώμου. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το σώμα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση 10-15 cm μεταξύ τους, κατανέμοντας ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ τους.
2. Καθώς εκπνέετε, οι βραχίονες πρέπει να κατεβαίνουν κάτω, φέρνοντας τη λαβή στην επιθυμητή θέση όσο πιο αργά γίνεται. Κατά τη μετακίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
3. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν συνιστάται να επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες, καθώς αυτό αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η διάρκεια παύσης στην κάτω θέση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 - 5 δευτερόλεπτα.
4. Μετά το καθορισμένο χρονικό διάστημα, τα χέρια πρέπει να επιστραφούν αργά στην αρχική τους θέση, αντιστέκοντας το τράβηγμα του προσομοιωτή. Με την αντίστροφη κίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει επίσης να παραμείνει ακίνητο. Κατά την επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση, συνιστάται να κάνετε μια βαθιά αναπνοή παράλληλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του. Για αρχάριους που δεν έχουν σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό είναι συνήθως 2 σετ των 10 επαναλήψεων, για πιο προχωρημένους αθλητές - 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων (οι ελάχιστες τιμές χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι μέγιστες τιμές χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του κύριου μέρους του μαθήματος).

Αντίστροφη επέκταση λαβής της ευθείας λαβής

Συνιστάται να επεκτείνετε την ευθεία λαβή με αντίστροφη λαβή σε ένα crossover σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή τεχνική:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στραμμένο προς τον προσομοιωτή και στη συνέχεια στερεώστε τη λαβή στα χέρια σας, πιέζοντας τα χέρια σας στο σώμα. Τα δάχτυλα πρέπει να στραφούν προς εσάς (αντίστροφη λαβή), τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 5-10 cm το ένα από το άλλο. Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, συνιστάται να βάζετε ένα από τα πόδια προς τα εμπρός για να επιτύχετε την πιο σταθερή θέση. Εάν ο αθλητής προπονηθεί με μικρό βάρος, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση ώμου.
2. Καθώς εκπνέετε, οι βραχίονες πρέπει να κατεβαίνουν κάτω, φέρνοντας τη λαβή στην επιθυμητή θέση όσο πιο αργά γίνεται. Κατά τη μετακίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
3. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν συνιστάται να επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες, καθώς αυτό αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η διάρκεια παύσης στην κάτω θέση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 - 5 δευτερόλεπτα.
   
4. Μετά το καθορισμένο χρονικό διάστημα, τα χέρια πρέπει να επιστραφούν αργά στην αρχική τους θέση, αντιστέκοντας το τράβηγμα του προσομοιωτή. Με την αντίστροφη κίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει επίσης να παραμείνει ακίνητο. Κατά την επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση, συνιστάται να κάνετε μια βαθιά αναπνοή παράλληλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του. Για αρχάριους χωρίς σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό είναι συνήθως 3 σετ των 8 επαναλήψεων, για πιο προχωρημένους αθλητές - 5 σετ των 18 επαναλήψεων.

Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι

Συνιστάται να επεκτείνετε τα χέρια από πίσω από το κεφάλι σε ένα crossover σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή τεχνική:

1. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε την πλάτη σας στον προσομοιωτή, αφού έχετε προηγουμένως στερεώσει τις λαβές στα χέρια σας (για αυτήν την άσκηση συνιστάται η χρήση "πλεξίδας" ή σχοινιού). Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται το ένα κοντά στο άλλο και να κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, να ισιώνουν την πλάτη σας, να λυγίζουν τα χέρια σας και να πιέζετε τους αγκώνες σας στο κεφάλι σας.
2. Κατά την εκπνοή, τα χέρια πρέπει να ισιώνονται χωρίς να αλλάζουν τη θέση του σώματος και των κάτω άκρων. Οι αγκώνες παραμένουν κοντά στο κεφάλι. Η αλλαγή στη θέση των βραχιόνων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αργή, έτσι ώστε οι βαθιές μύες των βραχιόνων, ιδίως οι τρικέφαλοι, να μπορούν να επιλυθούν με τη βοήθεια της αντίστασης του σχοινιού του προσομοιωτή.
3. Χωρίς παύσεις στην άνω θέση, καθώς και αποφυγή πλήρους επέκτασης των βραχιόνων, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση κάμπτοντας αργά τους βραχίονες και τραβώντας τη λαβή πίσω.
4. Επαναλάβετε τα βήματα 2-3 όσες φορές χρειάζεται.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του. Για αρχάριους που δεν έχουν σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό είναι συνήθως 2-3 σετ 10-12 επαναλήψεων, για πιο προχωρημένους αθλητές - 5-7 σετ 20-25 επαναλήψεων, που εκτελούνται με δυναμική (οι ελάχιστες τιμές χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το μέγιστο - κατά τη διάρκεια ώρα του κύριου μέρους του μαθήματος).

Με το ένα χέρι

Το Triceps μπορεί να επεξεργαστεί σε ένα crossover, φορτώνοντας τα χέρια ένα προς ένα.

Η επέκταση σε αυτήν την περίπτωση συνιστάται να γίνει ως εξής:

1. Ο αθλητής πρέπει να γυρίσει για να αντιμετωπίσει τον προσομοιωτή, να στερεώσει τη λαβή στο ένα χέρι και να πιάσει το κιγκλίδωμα crossover με το άλλο. Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα έτσι - ένα πόδι μπροστά και το δεύτερο πίσω, ενώ η απόσταση μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 εκ. Η πλάτη πρέπει να ισιώσει, το σώμα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Κατά την εκπνοή, το χέρι πρέπει να κατέβει προς τα κάτω, φέρνοντας τη λαβή στην επιθυμητή θέση όσο πιο αργά γίνεται. Κατά τη μετακίνηση του άκρου, το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
3. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν συνιστάται να επεκτείνετε πλήρως το χέρι, καθώς αυτό αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η διάρκεια παύσης στην κάτω θέση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 - 5 δευτερόλεπτα.
4. Μετά το καθορισμένο χρονικό διάστημα, το χέρι πρέπει να επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση, αντισταμένο στο τράβηγμα του προσομοιωτή. Με την αντίστροφη κίνηση του άκρου, το σώμα πρέπει επίσης να παραμείνει ακίνητο. Κατά την επιστροφή του χεριού στην αρχική θέση, συνιστάται να κάνετε μια βαθιά αναπνοή παράλληλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του. Για αρχάριους που δεν έχουν σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό είναι συνήθως 1-2 σετ 8-10 επαναλήψεων για κάθε σκέλος, για πιο προχωρημένους αθλητές - 4-6 σετ 15-20 επαναλήψεων, που εκτελούνται με δυναμική (οι ελάχιστες τιμές χρησιμοποιούνται κατά την προθέρμανση, μέγιστο - κατά τη διάρκεια του κύριου μέρους του μαθήματος).

Κλίση του αμαξώματος στη θέση "απέναντι από το crossover"

Συνιστάται η κλίση του αμαξώματος στη θέση "απέναντι από το crossover" ως εξής:

1. Πρώτα πρέπει να γονατίσετε στραμμένο προς τη μηχανή. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά το άλλο, η πλάτη πρέπει να ισιώνεται, το σώμα πρέπει να κινείται ελαφρά προς τα εμπρός. Στα χέρια, πρέπει να στερεώσετε τη λαβή του προσομοιωτή, έχοντας προηγουμένως λυγίσει τους αγκώνες.
2. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια πρέπει να κατεβαίνουν προς τα κάτω, φέρνοντας τα αντιβράχια σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Η απόσταση μεταξύ των άνω άκρων και του δαπέδου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 εκ. Δεν συνιστάται ιδιαίτερα η αλλαγή της θέσης της πλάτης και των ποδιών.
3. Παύση στο χαμηλότερο σημείο για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αντιστέκοντας το τράβηγμα του προσομοιωτή. Με την αντίστροφη κίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει επίσης να παραμείνει ακίνητο. Κατά την επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση, συνιστάται να κάνετε μια βαθιά αναπνοή παράλληλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του. Για αρχάριους που δεν έχουν σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό συνήθως είναι 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι, για πιο προχωρημένους αθλητές - 5-7 σετ των 20-25 επαναλήψεων που εκτελούνται δυναμικά (οι ελάχιστες τιμές χρησιμοποιούνται κατά τη ζέσταμα, μέγιστο - κατά τη διάρκεια του κύριου μέρους του μαθήματος).

Επέκταση των χεριών καθμένος

Συνιστάται να επεκτείνετε τους βραχίονες στο crossover από μια καθιστή θέση με "πλεξίδα" ή λαβή σχοινιού.

Αυτό πρέπει να γίνει σύμφωνα με τον τυπικό αλγόριθμο:

1. Πρώτα πρέπει να γονατίσετε, κοιτάζοντας τον προσομοιωτή.Οι γλουτοί πρέπει να τοποθετηθούν στα μοσχάρια, η πλάτη πρέπει να ισιώσει, το πηγούνι να είναι ελαφρώς ανυψωμένο. Στα χέρια, πρέπει να στερεώσετε τη λαβή τεντώνοντας τα άκρα μπροστά σας.
2. Με εκπνοή, η λαβή πρέπει να τραβιέται στο στήθος, ενώ λυγίζει τα χέρια στους αγκώνες. Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
3. Στερεώστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε αργά τα χέρια σας, αντιστέκοντας την έλξη του προσομοιωτή. Με την αντίστροφη κίνηση των άκρων, το σώμα πρέπει επίσης να παραμείνει ακίνητο. Κατά την επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση, συνιστάται να κάνετε μια βαθιά αναπνοή παράλληλα.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και τα χαρακτηριστικά της υγείας του. Για αρχάριους χωρίς σοβαρούς περιορισμούς στην υγεία, αυτό είναι συνήθως 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι, για πιο προχωρημένους αθλητές - 6 σετ των 18 επαναλήψεων που εκτελούνται με δυναμική.

Τεχνικά λάθη

Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που επιλέχθηκε, ο αθλητής πρέπει να είναι προσεκτικός για να μην κάνει τεχνικά λάθη, τα πιο κοινά από τα οποία είναι:

• αιωρείται το σώμα ενώ αλλάζει η θέση των βραχιόνων (κάμψη / επέκταση).
  
• κινήσεις αντιβράχιου
• αλλαγή της θέσης των χεριών όχι με τη βοήθεια των προσπαθειών κάποιου, αλλά με αδράνεια.
• μεταφορά βάρους σώματος εναλλάξ από το ένα πόδι στο άλλο (αυτό δημιουργεί εσφαλμένη κατανομή του φορτίου).
• κίνηση των χεριών κατά μήκος της λαβής κατά την επέκταση ή την κάμψη των βραχιόνων.
• έλλειψη στερέωσης στην άρθρωση του ώμου.

Η αποτελεσματική επέκταση τρικέφαλου μπορεί να γίνει και σε ένα μηχάνημα άσκησης, όπως ένα crossover, ή με ελεύθερα βάρη. Η πρώτη επιλογή θεωρείται η πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη, καθώς η κίνηση της σταθερής λαβής μειώνει τον κίνδυνο άσκησης με λανθασμένο πλάτος, προκαλώντας τέντωμα, δάκρυα και ακόμη και εξάρθρωση.

Crossover Triceps Extension βίντεο

Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση επέκτασης τρικέφαλου: