Πρόγραμμα άσκησης αλτήρων. Βασικό στο στήθος, τους ώμους, τον δικέφαλο, την πλάτη, τους τρικέφαλους μυς, την αποτελεσματική αντοχή. Το καλύτερο συγκρότημα για κορίτσια

Οι ασκήσεις αλτήρων είναι ένας καλός βοηθός για παραγωγική εργασία στο σώμα. Μπορούν να αναπτυχθούν διάφορα προγράμματα που θα λειτουργούν τόσο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες όσο και ολόκληρο το σώμα.

Τι αποτέλεσμα θα δώσει η προπόνηση με αλτήρες;

Η προπόνηση αλτήρων αναφέρεται στην προπόνηση δύναμης, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για το σώμα.

Οι σωστά ασκήσεις μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα:

1. Η άσκηση με βάρη κάνει την προπόνησή σας ακόμα πιο αποτελεσματική και παραγωγική.
2. Τα κορίτσια θα μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα τους και να αφαιρέσουν επιπλέον κιλά.
3. Η δύναμη του αλτήρα θα ενισχύσει τις αρθρώσεις σας.

   

4. Οι εντατικές ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα.
5. Οι αλτήρες είναι ένα εξαιρετικό και αποδεδειγμένο εργαλείο που βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης και στη βελτίωση του σώματός σας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατάρτισης αλτήρων

Αναμφίβολα, οι αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Ωστόσο, έχουν τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Πώς να επιλέξετε αλτήρες

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία αλτήρων στην αγορά. Όλα διαφέρουν ως προς το υλικό και το βάρος. Προς το παρόν, υπάρχουν 2 τύποι βλημάτων: συμπαγείς και πτυσσόμενοι αλτήρες. Το πλεονέκτημα των ρυθμιζόμενων αλτήρων είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε αυτούς με έναν επιπλέον δίσκο. Το βάρος μιας τέτοιας τηγανίτας είναι από 500 g έως 10 kg. Αλλά είναι πιο ακριβά από τα στερεά.

Τα βάρη αλτήρων ξεκινούν από 750 g και τελειώνουν στα 25 kg. Ποιος χρειάζεται πολλή μάζα, πρέπει να αναζητήσετε μια εναλλακτική λύση.

Η επιλογή των αλτήρων εξαρτάται, καταρχάς, από τους στόχους προπόνησης:

1. Εάν ένα κορίτσι πρέπει να χάσει βάρος, είναι καλύτερο να επιλέξετε εξοπλισμό βάρους έως 2 κιλών.
2. Για τα κορίτσια, οι αλτήρες ενός κομματιού είναι πιο κατάλληλοι.
3. Οι άντρες πρέπει να επιλέγουν πτυσσόμενα κελύφη, ώστε να μεγιστοποιούν το φορτίο.
4. Για να εργαστεί στους μύες του στήθους, ένα κορίτσι πρέπει να προτιμά τους αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά.
5. Για να αντλήσει τα χέρια της και να τα κάνει ανθεκτικά, μια γυναίκα θα πρέπει να επιλέξει ένα κέλυφος βάρους όχι περισσότερο από 7 κιλά.
6. Για να εργαστείτε στους μύες της πλάτης, είναι κατάλληλοι αλτήρες από 4 έως 10 κιλά.

Βασικές αρχές ασκήσεων στο σπίτι με αλτήρες για κορίτσια

Ένα πρόγραμμα άσκησης αλτήρων θα βοηθήσει τα κορίτσια να επιτύχουν μια λεπτή και τακτοποιημένη μορφή. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, όπου ένα άτομο αισθάνεται πιο άνετα.

Σημαντικά σημεία στην προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες για κορίτσια είναι:

1. Σωστό βάρος βλήματος. Πρέπει να ξεκινήσετε με το λιγότερο βάρος, αυξάνοντας το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
2. Είναι καλύτερο να έχετε αλτήρες διαφορετικών βαρών.
3. Κατά την προπόνηση στο σπίτι, μην ξεχνάτε την προθέρμανση και το τέντωμα.
4. Παρά το γεγονός ότι τα μαθήματα πραγματοποιούνται στο σπίτι, πρέπει να επιλέξετε άνετα αθλητικά ρούχα.
5. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, είναι καλύτερο να ασκείστε 3 φορές κάθε δεύτερη μέρα, επιτρέποντας στο σώμα να ανακάμψει.
6. Η πρώτη προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά. Με τις επόμενες ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο.
7. Για να ασκηθείτε σε όλους τους μυς, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκ των προτέρων. Πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή σε προβληματικές περιοχές.
8. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέτριο ρυθμό για αρκετές προσεγγίσεις. Μην ξεχάσετε να σταματήσετε ενδιάμεσα.

Οι καλύτερες ασκήσεις αλτήρων στο στήθος

Οι ασκήσεις αλτήρων μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και τη σύσφιξη των μυών του στήθους σας.

Για να σφίξετε τους θωρακικούς μύες:

1. Καθίστε άνετα στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και βάλτε αλτήρες στα χέρια.
2. Κατά την εισπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας με το απόθεμα προς τα πάνω και κρατήστε το για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αργά.

Ανύψωση αλτήρων ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι:

1. Καθίστε στον πάγκο, αφαιρέστε τις βούρτσες με το σφιχτό κέλυφος.
2. Κατά την εισπνοή, φέρτε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος.
3. Κρατήστε σε τέτοια στάση για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ανύψωση αλτήρων ενώ βρίσκεται σε κλίση πάγκου:

1. Κατεβείτε στον πάγκο και πάρτε τους αλτήρες.
2. Οι βραχίονες με το απόθεμα ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και λυγίζουν σε ορθή γωνία.
3. Ευθυγραμμίστε αργά το άκρο προς τα πάνω.
4. Επίσης αργά επιστρέψτε πίσω.

Στους ώμους

Η άσκηση αλτήρα επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών των ώμων και του αντιβράχιου.

Ανύψωση καθιστικού αλτήρα:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο.
2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια και πάρτε τους στα πλάγια. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
3. Όταν εκπνέετε, μετακινήστε τα άκρα μέχρι τον αγκώνα και κρατήστε το για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
4. Κατά την εισπνοή, χαμηλότερα.

Απαγωγή χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση:

1. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή οποιαδήποτε επιφάνεια. Γείρετε την πλάτη σας ελαφρώς.
2. Οι βούρτσες αλτήρων χαμηλώνονται στο κάτω μέρος.
3. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα άκρα στα πλάγια, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τους ώμους.
4. Εισπνοή, επαναφέρετε τα άκρα στη θέση τους.

Ανύψωση αλτήρα Bent-over:

1. Γείρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός και καθίστε λίγο.
2. Οι βούρτσες αλτήρων βρίσκονται στο κάτω μέρος, η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
4. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δικέφαλος μυς

Η προπόνηση αλτήρων επιλύει ενεργά τους δικέφαλους μυς.

Κάμψη του βραχίονα με αλτήρες πίσω από το κεφάλι:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Βάλτε τα πόδια σας πλατιά.
2. Κάντε απογραφή στο αριστερό χέρι και ισιώστε το άκρο.
3. Κατά την εκπνοή, ο βραχίονας πρέπει να λυγίζει πίσω από το κεφάλι.
4. Κατά την εισπνοή, αξίζει να ισιώσετε ξανά.
5. Κάντε το μερικές φορές και δουλέψτε με το δεξί σας χέρι.

Ανύψωση αλτήρων σε κλίση:

1. Ξαπλώστε σε κεκλιμένο πάγκο. Βάλτε τα χέρια σας με το απόθεμα προς τα κάτω.
2. Λυγίστε αργά στους αγκώνες. Οι αλτήρες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το στήθος.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Standing Dumbbell Curl:

1. Πάρτε μια άνετη θέση. Τα χέρια με το βλήμα είναι κοντά στο σώμα.
2. Με εισπνοή, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα φέρνουν πιο κοντά στο στήθος.
3. Να παραμείνει σε τέτοια στάση για 2 δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Στην πλάτη

Το πρόγραμμα άσκησης αλτήρα για την πλάτη βοηθά στην ενίσχυση των μυών του και κάνει τη στάση του σώματος ομοιόμορφη και όμορφη.

Για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης:

1. Τα πόδια, λυγισμένα ελαφρώς, βρίσκονται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο.
2. Γείρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να γίνεται παράλληλη με το πάτωμα.
3. Εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, η πλάτη δεν πρέπει να αλλάξει θέση.
4. Με εκπνοή, τα χέρια κινούνται πίσω.

Dumbbell Squats:

1. Τα πόδια είναι άνετα να απλώνονται.
2. Κάθε χέρι περιέχει ένα κέλυφος. Τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα.
3. Κατά την εκπνοή, καθίστε μέχρι το βλήμα να αγγίξει το πάτωμα. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε την πλάτη σας.
4. Καθυστέρηση για 2 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε να σηκωθείτε.

Αρση βάρους:

1. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς, το πίσω μέρος κάμπτεται ελαφρώς.
2. Τα ίσια χέρια με αλτήρες τοποθετούνται μπροστά από τα γόνατα.
3. Ισιώστε αργά την πλάτη σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι σταθερά στο επίπεδο των γοφών σας.
4. Γείρετε αργά την πλάτη σας πίσω.

Το πρόγραμμα με αλτήρες για την πλάτη θα είναι μια καλή πρόληψη των προβλημάτων της πλάτης. Με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων, το φορτίο στην πλάτη θα είναι ελάχιστο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Τρικέφαλος μύς

Σε μια προπόνηση αλτήρα, μπορείτε να κάνετε τρικέφαλος μόνους ξεχωριστά.

Κάμψη των βραχιόνων με ένα βλήμα πίσω από το κεφάλι:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Πάρτε 1 αλτήρα και στα δύο χέρια και σηκώστε τα άκρα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κατά την εισπνοή, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, κάτω από το κεφάλι.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε προς τα πάνω.

Ανύψωση αλτήρων με στενή λαβή:

1. Ξαπλώστε στον πάγκο. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε το απόθεμα με στενή λαβή.
2. Τα χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
3. Όταν εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
4. Κατά την εισπνοή, επαναφέρετέ το

Κάμψη ενός βραχίονα πίσω από το κεφάλι:

1. Ορθώσου. Πάρτε το κέλυφος στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το.
2. Λυγίστε αργά το άκρο πίσω από το κεφάλι.
3. Ευθυγραμμίστε αργά ξανά.
4. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, αλλάξτε το άκρο και επαναλάβετε ξανά.

Στα πόδια και τους κοιλιακούς

Η εκτέλεση τακτικών ασκήσεων για την ενίσχυση των ποδιών και των κοιλιακών μαζί με αλτήρες καθιστά δυνατή τη λήψη ενός πιο αποτελεσματικού φορτίου.

Για τον τύπο:

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλί. Πιέστε την πλάτη σας στην επιφάνεια και λυγίστε τα πόδια σας.
2. Πάρτε αλτήρες στη βούρτσα και τοποθετήστε τους πίσω από το κεφάλι σας.
3. Σηκώστε αργά μέχρι τα γόνατά σας. Η κάτω πλάτη πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Για να εργαστείτε στους κοιλιακούς και τις πλευρές:

1. Απλώστε τα πόδια σας λίγο μακριά και τα χέρια με το βλήμα χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος.
2. Πρώτα πρέπει να λυγίσετε προς τα δεξιά. Το χέρι πρέπει να κατέβει στο γόνατο.
3. Επιστροφή στην αρχική στάση.
4. Κλίση προς την άλλη πλευρά.

Για να εργαστείτε στα πόδια:

1. Τα πόδια απέχουν λίγο το ένα από το άλλο.
2. Τα χέρια με εξοπλισμό βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
3. Με το αριστερό σας πόδι, στρίψτε προς τα εμπρός και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Ανεβείτε πίσω.
5. Lunge με το δεξί πόδι.

Άνοδος στον πάγκο:

1. Συλλέξτε απογραφή και τοποθετήστε τα άκρα κατά μήκος του σώματος.
2. Με το δεξί σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο και βάλτε τα αριστερά σας.
3. Κατεβείτε στο πάτωμα.
4. Τώρα σηκωθείτε με το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το δεξί άκρο στον πάγκο.
5. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.

Αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης

Για πιο παραγωγική εργασία, το καρδιο πρέπει να εναλλάσσεται με ασκήσεις δύναμης. Αποσκοπούν στη διόρθωση του σώματος και τη σύσφιξη του δέρματος, κάνοντας τους μυς ισχυρότερους και πιο ανθεκτικούς.

Dumbbell Squats:

1. Ισιώστε τα χέρια σας με το απόθεμα και σηκώστε τα.
2. Καθίστε αργά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Γόνατο push-ups:

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλί. Σηκώστε τα γόνατά σας και διασχίστε τα πόδια σας.
2. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τα κάτω και λυγίστε τα χέρια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
3. Σηκωθείτε αργά.

Σανίδα:

1. Εστίαση στον βραχίονα στον αγκώνα, τα πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών. Οι γλουτοί και το κεφάλι ευθυγραμμίζονται με το σώμα.
2. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να αναπνέετε κανονικά και μετρητά.
3. Μπορεί να γίνει αρκετές φορές με διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Το καλύτερο οικιακό συγκρότημα για κορίτσια

Το πρόγραμμα ασκήσεων με αλτήρες για κορίτσια πρέπει να καταρτιστεί προσεκτικά και να ληφθούν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά και οι προβληματικοί τομείς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Πρώτον, υπάρχει προθέρμανση και η προπόνηση τελειώνει με τέντωμα.

Η σωστή διατροφή κατά την άσκηση

Το πρόγραμμα άσκησης αλτήρων πρέπει να σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή διατροφή. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο ορατό. Οι μύες θα αναπτυχθούν, αλλά δεν θα είναι ορατοί κάτω από το σωματικό λίπος.

Συστάσεις διατροφής:

1. 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα πυκνό γεύμα, χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
2. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε ελαφριά τρόφιμα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
3. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, πρέπει να πίνετε νερό.
4. Μην εγκαταλείπετε τρόφιμα που περιέχουν λίπη. Τρώγονται καλύτερα από φυτικές τροφές.
5. Πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά και να περιορίσετε τη χρήση γρήγορων υδατανθράκων.
6. Αυξήστε την ποσότητα λαχανικών στη διατροφή σας που περιέχουν φυτικές ίνες.
7. Τα γεύματα πρέπει να διαιρούνται 4-5 φορές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και τον κορεσμό του σώματός σας.

Σημαντικά λάθη

Πολλοί άνθρωποι, που ασκούνται με αλτήρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν παρατηρούν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επομένως, κάνουν κάτι λάθος. Υπάρχουν πολλά τυπικά λάθη που παρεμβαίνουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, ως αποτέλεσμα του οποίου ένα άτομο χάνει ενδιαφέρον για τον αθλητισμό.

Σημαντικά λάθη:

1. Πολλοί, που θέλουν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα, αρχίζουν να εργάζονται με πολύ βάρος.
2. Συχνά οι άνθρωποι δεν παρακολουθούν τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, γεγονός που καθιστά την εκπαίδευση αναποτελεσματική και το ενδιαφέρον εξαφανίζεται γρήγορα. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη.
3. Μερικοί χρησιμοποιούν εξοπλισμό του ίδιου βάρους για τάξεις. Και για διαφορετικές ομάδες μυών, πρέπει να επιλέξετε αλτήρες με διαφορετικά βάρη.
4. Σε μερικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς, αντί να κάνετε ασκήσεις στο μηχάνημα.
5. Πολλοί άνθρωποι εξαντλούνται με πολλές επαναλήψεις. Καλύτερα να κάνετε περισσότερα σετ, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Διαφορετικά, οι μύες θα φράξουν και θα πληγωθούν.
6. Μερικές φορές οι άνθρωποι εργάζονται μόνο σε μία ομάδα μυών. Και πρέπει να αφιερώσετε χρόνο σε όλους τους μυς, ώστε να μην δημιουργηθεί ανισορροπία.
7. Είναι καλύτερα να επιλέγετε τη συχνότητα των μαθημάτων κάθε δεύτερη μέρα. Σε τελική ανάλυση, η ανάπτυξη των μυών δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διαδικασία ανάρρωσης και ανάπαυσης.
8. Πρέπει να ασκηθείτε με μέτριο ρυθμό και χωρίς να τραυματίσετε, ώστε να μην τραυματιστείτε.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης αλτήρα στοχεύει στην αύξηση του φορτίου ενώ κάνετε κανονικές ασκήσεις. Αυτό καθιστά δυνατή την επίτευξη ακόμη μεγαλύτερων αποτελεσμάτων και τη διαφοροποίηση τάξεων.

Σχέδιο άρθρου: Οξάνα Γρίβινα

Βίντεο προγράμματος άσκησης αλτήρων

Ένα σύνολο ασκήσεων κατάλληλο για κορίτσια:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg