Πρόγραμμα προπόνησης αλτήρων για όλες τις ομάδες μυών. Σχέδιο προπόνησης για κορίτσια

Τα κορίτσια που δεν έχουν χρόνο να επισκεφθούν γυμναστήρια μπορούν να ασκηθούν με αλτήρες στο σπίτι. Ένα καλά επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να μην φέρει αποτελέσματα, όπως στο γυμναστήριο, αλλά θα βοηθήσει στην άντληση των μυών, στη διόρθωση μιας φιγούρας, καθώς και στη θεραπεία και ενίσχυση του σώματος.

Τα οφέλη της άσκησης αλτήρα

Οι ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες παρέχουν τα ακόλουθα οφέλη:

1. Η άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.
2. Μπορείτε να χειριστείτε αυτόν τον εξοπλισμό ανά πάσα στιγμή στο σπίτι και δεν χρειάζεστε ειδική εκπαίδευση.
3. Οι ασκήσεις στάθμισης είναι αρκετά απλές και το επίπεδο φορτίου μπορεί να ελεγχθεί ανεξάρτητα.
4. Το λογικό κόστος θα σας επιτρέψει να αγοράσετε εξοπλισμό ακόμη και για όσους αντιμετωπίζουν οικονομικές δυσκολίες.
5. Καταλαμβάνουν λίγο χώρο και όταν ταξιδεύετε, μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας για να μην σταματήσετε την προπόνηση.
6. Οι ασκήσεις με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να ομαλοποιήσετε τον μυϊκό τόνο, να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες, τις εναποθέσεις λίπους και να ενεργοποιήσετε τη ροή οξυγόνου στους μυς των βραχιόνων. Αυτό βελτιώνει τον κορεσμό των κυττάρων με θρεπτικά συστατικά, το δέρμα αποκτά ελαστικότητα και σφριγηλότητα.
7. Η τακτική προπόνηση με βάρος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της τεμπελιάς, στη βελτίωση της αυτοπειθαρχίας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
8. Ο μικρός αθλητικός εξοπλισμός και το μικρό τους βάρος μπορούν να είναι χρήσιμα για γυναίκες κάθε ηλικίας.

Κανόνες επιλογής βάρους αλτήρα

Όταν επιλέγετε αθλητικό εξοπλισμό για σωματική άσκηση, θα πρέπει να εστιάζετε σε πτυσσόμενες επιλογές που διαφέρουν ως προς τη λειτουργικότητά τους.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με 2-3 κιλά αλτήρες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος τους σε 10 κιλά καθώς προσαρμόζονται οι μύες.

Οι ειδικοί προτείνουν να επιλέξετε ένα ατομικό βάρος για διαφορετικές μυϊκές ομάδες:

1. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η χρήση ελαφρών βαρών, για παράδειγμα, 1-2 κιλών. Με τέτοιο εξοπλισμό, πρέπει να εκπαιδεύσετε 3-4 r. ανά εβδομάδα, καλύτερα στις ρυθμικές μελωδίες, οι οποίες θα διατηρήσουν τον ρυθμό των μαθημάτων. Εάν δεν υπάρχουν χρήματα για την αγορά εξοπλισμού, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε αθλητικό εξοπλισμό 2 κιλών με μπουκάλια γεμάτα με νερό της ίδιας μετατόπισης και να αντικαταστήσετε την πλατφόρμα βημάτων με χαμηλό, σταθερό σκαμνί.
2. Για σύσφιξη και δημιουργία μυϊκής μάζας, θα χρειαστείτε πτυσσόμενα βάρη βάρους 2-12 κιλών. Ή ένα σετ αλτήρων που αποτελείται από 10 διαφορετικά είδη. Μόνο για ένα τέτοιο ακουστικό θα χρειαστείτε επίσης μια βάση, η οποία καταλαμβάνει πολύ χώρο στο δωμάτιο.
3. Οι ελαφριοί αλτήρες, από 0,5 έως 1 kg, είναι κατάλληλοι για την επεξεργασία τεχνικών κρουστών για κορίτσια. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό όργανο 2 κιλών. Η κύρια απαίτηση είναι ότι τα βάρη έχουν σφιχτές λαβές και καλή πρόσφυση.
4. Για αερόβια προπόνηση, πρέπει να αγοράσετε ελαφρύ πτυσσόμενο ή χυτευμένο εξοπλισμό, το βάρος του οποίου είναι 0,5-2 kg.
5. Για καταλήψεις και πνεύμονες, η μάζα εργασίας πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 κιλά.
6. Οι ασκήσεις χεριών γίνονται με εξοπλισμό βάρους 1,5-8 kg. Μια κατηγορία χαμηλού βάρους είναι κατάλληλη για ταλάντευση και εξοπλισμός με μεγαλύτερο βάρος χρησιμοποιείται για κάμψη.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια.Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Ασκήσεις για όπλα και ώμους

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι αλτήρα περιλαμβάνει ασκήσεις για την περιοχή των ώμων και των άνω άκρων.

Για παράδειγμα:

1. Κάμψη, ασκηθείτε δικέφαλου. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια καθιστή ή όρθια θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας με βάρη κάτω, γυρίζοντας τις παλάμες σας στο σώμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί άνω άκρο στον ώμο, γυρίστε την παλάμη στο πλάι σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το και επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην άλλη πλευρά της θήκης.
2. Γέρνει τους αγκώνες πίσω αναπτύσσει τρικέφαλους μυς. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στον πάγκο με το χέρι και το γόνατό σας και να τοποθετείτε την πλάτη σας παράλληλα με τον πάγκο. Λυγίστε λίγο το άδειο πόδι σας. Γείρετε το χέρι με τον παράγοντα στάθμισης στο σώμα, στρέψτε την παλάμη προς τα κάτω. Ισιώστε το άνω άκρο στον αγκώνα χωρίς να σηκώσετε την άρθρωση του ώμου από το σώμα και μετά επιστρέψτε στο PI.
3. Μάχι για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια με αλτήρες κάτω. Στη συνέχεια, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ταυτόχρονα γυρίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης τα μικρά δάχτυλα να κατευθύνονται προς τα πάνω. Το τελικό στάδιο - οι παλάμες είναι ελαφρώς πάνω από την περιοχή των ώμων. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Τύπος πάγκου στα γαλλικά. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες με φορτίο πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται προς το κεφάλι με κλίση σε ορθή γωνία. Αποδεικνύεται ότι οι αλτήρες βρίσκονται πίσω από το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να αποσυνδέσετε τα άνω άκρα πάνω από το κεφάλι, και κατά την εκπνοή χαμηλώστε τα σε γωνία 900.

Για το στήθος

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε το σχήμα του στήθους σας, να δώσετε ομορφιά και εφαρμογή:

1. Πάγκος πάγκου σε ύπτια θέση. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο, να στηρίξετε τα κάτω άκρα στο πάτωμα και να ισιώσετε τα άνω άκρα με βάρη και να τα τοποθετήσετε πάνω από το κεφάλι σας. Τότε θα πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας προς την πλευρά, οι ώμοι είναι παράλληλοι με το έδαφος. Πιέστε μέχρι το PI. Στην εκπνοή, πιέστε το πάγκο, στην εισπνοή - χαμηλότερα.
2. Ανυψωτικά παγκάκια με κλίση επεξεργάζεται το άνω τμήμα των θωρακικών μυών. Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια με τα παραπάνω, μόνο εδώ το σώμα πρέπει να βρίσκεται υπό γωνία 450 σε σχέση με το έδαφος. Η ρηχή γωνία σάς βοηθά να επικεντρωθείτε στην περιοχή του μεσαίου στήθους, η οποία είναι καλή για οριζόντιες πρέσες.
3. Κάνε στην άκρη. Βοηθά στην ενίσχυση και τέντωμα των άνω θωρακικών μυών. Χρησιμοποιεί ένα πάγκο, fitball ή μια κανονική καρέκλα. Είναι απαραίτητο να πάρετε αλτήρες με τα πινέλα σας και να τοποθετήσετε την πλάτη σας στο επιλεγμένο στήριγμα, την ίδια στιγμή η λεκάνη πρέπει να κρέμεται στον αέρα. Ισιώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα κάτω από το κεφάλι σας στη μέγιστη απόσταση. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή και τραβήξτε στο στομάχι ενώ τα κάτω άκρα είναι χαμηλά και, ενώ εκπνέετε, πάρτε ένα PI. Κάντε 4 σετ των 10-12 σελ.
4. Τύπος πάγκου αλτήρα. Πάρτε τα βάρη και ξαπλώστε στην ελβετική μπάλα. Κρατήστε την κάτω πλάτη και την πυελική περιοχή παράλληλα με το δάπεδο. Εκτελέστε συμπίεση με βάρη, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώ τεντώνετε τους μυς του στήθους σας. Στην κορυφή της κορυφής, τεντώστε τη θωρακική μυϊκή μάζα ακόμη περισσότερο και σταδιακά χαμηλώστε το βλήμα στο PI.

Για τον τύπο

Το πρόγραμμα προπόνησης αλτήρων στο σπίτι παρέχει προπονήσεις στην κοιλιά, οι οποίες αντιπροσωπεύονται από τις ακόλουθες ποικιλίες:

1. Ευθείες ανατροπές - επεξεργαστείτε την άνω περιοχή τύπου Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας, να λυγίσετε τα πόδια σας, να τα βάλετε στο έδαφος ή να τα τοποθετήσετε σε ένα πάγκο. Τα χέρια ζυγισμένα με αθλητικό εξοπλισμό είναι μπροστά σας. Εφαρμόζοντας τις προσπάθειες της μυϊκής μάζας της κοιλιάς, τραβήξτε τον κορμό όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια και παραμείνετε στο σημείο τερματισμού για 2 δευτερόλεπτα. Χωρίς απελευθέρωση έντασης στους μυς, πάρτε PI.
2. Οι στροφές επιλύουν τους λοξούς μύες του τύπου. Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου, το ένα χέρι με βάρος πρέπει να χαμηλώνεται και το άλλο να πιέζεται στο σώμα. Γείρετε προς τα πλάγια χωρίς φορτίο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Για να ζεστάνετε τους εγκάρσιους μύες, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να φέρετε τα άνω άκρα με βάρη πίσω από το κεφάλι σας. Τότε θα πρέπει ταυτόχρονα να σηκώσετε τα πόδια και το σώμα σας και να κατεβάσετε απαλά το έδαφος. Για να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, συνιστάται να επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 30 ρούβλια.
4. Για να ασκηθείτε στους πυραμιδικούς μύες, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε ένα βάρος τουλάχιστον 1 kg μεταξύ των ποδιών. Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος και να στερεώνονται σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κατεβάζουν απαλά προς τα κάτω. Εκτελέστε 3 σετ των 25-30 ρούβλια.

Για πλάτη

Επιλογές προπόνησης για βελτίωση της στάσης του σώματος, ενίσχυση της πλάτης σας και αύξηση της φυσικής αντοχής:

1. Ζυγισμένες πλαγιές. Θα πρέπει να καθίσετε ελαφρώς, να πάρετε αλτήρες στο πινέλο και, στη συνέχεια, να τα σηκώσετε στο μέγιστο ύψος. Χωρίς να αλλάξετε την κατάσταση της κατάληψης, κάντε μια μικρή παύση και χαμηλώστε την. Όταν σηκώνετε τον εξοπλισμό, πρέπει να εκπνέετε και όταν επιστρέφετε στο PI, εισπνεύστε.
2. Ισχυρή πρόσφυση εμπλέκει τους μύες της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών. Πρέπει να πάρετε βάρη με δύο χέρια και μετά να λυγίσετε τα γόνατά σας για να κατεβάσετε τον αθλητικό εξοπλισμό και μετά από μια μικρή παύση θα πρέπει να σηκωθείτε. Κατά την οκλαδόν, εισπνέετε και όταν επιστρέφετε στο PI, εκπνεύστε.
3. Σειρά kettlebell με το ένα χέρι επηρεάζει τους ευρείς μύες της πλάτης και του δικέφαλου. Είναι απαραίτητο να πάρετε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και να σταθείτε μπροστά στον πάγκο. Σηκώστε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά και στη συνέχεια κατεβάστε τον. Κρατήστε το σώμα ίσιο, μόνο το άνω άκρο κινείται. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην άλλη πλευρά.
4. Αρση βάρους θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της πλάτης σας. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων σας, ο αθλητικός εξοπλισμός είναι στα χέρια σας προς τα κάτω. Η ραχιαία περιοχή είναι ομοιόμορφη, ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατα και γείρετε προς τα εμπρός υπό γωνία 45 0. Πρέπει να λυγίσετε έως ότου τα βάρη έρθουν σε επαφή με το πάτωμα.
5. Διαγώνιες στροφές με βάρη. Είναι απαραίτητο να πάρετε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι και να λυγίσετε για να φτάσετε στο αντίθετο πόδι μαζί του. Οι αρθρώσεις του γόνατος κάμπτονται ελαφρώς. Στη συνέχεια, ανασηκώστε το απόθεμα και μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, χαμηλώστε το ξανά. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Προπόνηση των γλουτιαίων μυών και ποδιών

Παραλλαγές ασκήσεων για τη γλουτιαία ζώνη και τα πόδια:

1. Καταλήψεις και κάμψη αθλητικού εξοπλισμού αναπτύσσει δικέφαλου. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Όταν οκλαδόν, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος. Γυρίστε τις κάλτσες κατά 45-600. Ταυτόχρονα με την κάμψη των άνω και κάτω άκρων, πρέπει κανείς να πάει κάτω. Επαναλάβετε 10-12 σελ. σε 3 σετ.
2. Lunges και ώθηση των βαρών. Πάρτε τον εξοπλισμό με τα χέρια σας και γυρίστε πίσω με το αριστερό σας πόδι. Εν τω μεταξύ, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και προς τα εμπρός, και επίσης να πιέσετε έναν αλτήρα στην κορυφή. Επιστροφή στο SP. Επαναλάβετε 10-12 σελ. και να αλλάξουμε τον άλλο τρόπο.
3. Σκέιτερ πνεύμονες αναπτύξτε τους γλουτούς και τονώστε τη μυϊκή μάζα. Πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να κρατήσετε τα λυγισμένα άνω άκρα στη μέση. Εκπνεύστε και βγείτε με το δεξί κάτω άκρο προς τα πίσω διαγώνια. Κατά την εισπνοή, βάλτε το εκτεταμένο δεξί κάτω άκρο προς τα αριστερά. Ο ανελκυστήρας γίνεται τεντώνοντας το μπροστινό πόδι. Επαναλάβετε παρόμοιες κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση.
4. Παίξτε με βάρη. Τα κάτω άκρα πρέπει να απλώνονται πλατιά, οι κάλτσες αποδεικνύονται. Πάρτε έναν αλτήρα παρακάτω και με τα δύο χέρια και στη συνέχεια καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, κρατήστε τη λεκάνη στη θέση της. Έχοντας χαμηλώσει, πρέπει να σπρώξετε το έδαφος με τα τακούνια σας και ταυτόχρονα να σφίξετε τους γλουτούς σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να ωθούνται προς τα εμπρός · όταν σηκώνετε, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα. Για να σηκωθείτε, ενώ δεν χρειάζεται να σηκώσετε το βάρος με τα χέρια σας, αλλά μόνο με γλουτιανή προσπάθεια.
5. Ζυγισμένες πλαγιές. Θα πρέπει να σηκωθείτε ίσια και να απλώσετε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, οι κάλτσες είναι τεντωμένες. Σηκώστε τους αλτήρες και τοποθετήστε τους στο ύψος του ισχίου. Η πλάτη είναι ευθεία, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς.Είναι απαραίτητο να κάμπτετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώνετε το κάτω τμήμα του kettlebell μεταξύ των ποδιών. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο PI, τεντώνοντας τη μυϊκή μάζα της κοιλιάς και τους γλουτούς. Επαναλάβετε 12-15 σελ.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Σχέδιο μαθήματος

Ένα πρόγραμμα κατάρτισης αλτήρων στο σπίτι περιλαμβάνει εναλλασσόμενα φορτία σε διαφορετικές ομάδες μυών. Σε επίπεδο αρχάριου, συνιστάται να ξεκινήσετε με βάρος 5 έως 7 κιλά.

Είναι επιθυμητό να συμμετάσχετε σε 3 r. μια εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα. Κάθε μια από τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται για 12-15 ρούβλια. σε 3 σετ.

Εκπαίδευση 1 (λειτουργεί η μυϊκή μάζα της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών):

1. Καταλήψεις.
2. Ζυγισμένοι πνεύμονες.
3. Deadlift στα ισιωμένα πόδια.
4. Ο αλτήρας αυξάνει τις στροφές.
5. Στρίψιμο της περιοχής τύπου.

Προπόνηση 2 (προάγει την κοιλιακή ανάπτυξη, σχηματίζει τον ώμο, το στήθος και τα χέρια):

1. Πάγκος πάγκου σε ύπτια θέση.
2. Μάτσι.
3. Κάμψη των άνω άκρων.
4. Απαγωγή των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα.
5. Πλαγιές.

Είναι επιθυμητό να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων, καθώς και τις ίδιες τις ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να ζεσταθείτε και αφού τελειώσετε, να κρυώσει.

Η εκπαίδευση αλτήρων στο σπίτι είναι ένας προσιτός και αρκετά αποτελεσματικός τρόπος εκπαίδευσης στο σπίτι για κορίτσια. Εκτελώντας τακτικά το επιλεγμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα - η ευεξία του σώματος θα βελτιωθεί, η ανακούφιση των μυών θα εμφανιστεί και η φιγούρα θα αποκτήσει αρμονία.

Σχέδιο άρθρου: Οξάνα Γρίβινα

Βίντεο σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης αλτήρων στο σπίτι

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια στο σπίτι: