Καθημερινό πρόγραμμα κατάρτισης για κορίτσια στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους και αύξηση βάρους

Κάθε άτομο πρέπει να επιλέξει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα ξεχωριστά. Μπορεί να σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται διαφορετικές ομάδες μυών, για 3 ημέρες την εβδομάδα ή για κάθε μέρα. Εξαρτάται από τον στόχο και την κατάσταση της υγείας.

Πώς να εκπαιδεύεστε σωστά κάθε μέρα για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία

Η κόπωση συμβαίνει όταν οι μύες στο σώμα δεν μπορούν να ανακάμψουν από παρατεταμένη και συχνή σωματική άσκηση. Απλώς δεν έχουν αρκετό χρόνο για αυτό. Πρέπει να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα και στη συνέχεια να διανείμετε την εκπαίδευση σε διάφορες ομάδες μυών για κάθε μέρα.Κάθε ομάδα χρειάζεται ένα υπόλοιπο τουλάχιστον 2 ημερών. Οι σύνθετες προπονήσεις που στοχεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες δεν μπορούν να εκτελούνται περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στις δυνατότητες του σώματος. Αποθαρρύνεται έντονα για τους αρχάριους να σπεύσουν στα άκρα, να πάρουν βαριά αλτήρες ή να τρέξουν για μισή ώρα σε διάδρομο τις πρώτες μέρες.

Πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο, συνιστάται να ελέγξετε την κατάσταση της υγείας σας και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Δευτέρα: στήθος και τρικέφαλος μύς

Η προπόνηση της Δευτέρας θα αποτελείται από 3 ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες του θώρακα και των τρικέφαλων μυών:

1. Στάνταρ push-ups (από το πάτωμα) - πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί με τα πόδια και τις παλάμες σας χωριστά στο επίπεδο του ώμου. Τα κορίτσια πρέπει να κάνουν 2 τρεξίματα 12 φορές, ενώ στους άνδρες συνιστάται να αυξήσουν το φορτίο και να κάνουν 3 τρεξίματα 17-20 φορές.
2. Bench Press - Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τα τρικέφαλα όταν η ράβδος κρατείται σε στενή λαβή. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, πρέπει να κάνετε 2 διαδρομές 8 φορές.
3. Η επέκταση των χεριών με αλτήρες σε μια κλίση είναι μια απομόνωση άσκηση που πρέπει να εκτελείται σε 2 σετ των 13 φορές.

Η όλη προπόνηση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 35 λεπτά. Πριν από την άσκηση, πρέπει να κάνετε λίγο προθέρμανση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Τρίτη: έμφαση στην πλάτη και τον δικέφαλο

Για να ασκηθείτε στους μύες της πλάτης και του δικέφαλου, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ελξεις. Ως ελαφριά επιλογή, μπορείτε να κάνετε την ώθηση του άνω μπλοκ. Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο στήθος. Η βέλτιστη ποσότητα αυτού του τύπου φορτίου είναι 3 περάσματα 13-25 φορές. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα κορίτσια δεν συνιστώνται να εργάζονται με πολύ βάρος. Για αρχάριους, συνιστάται να πάρετε βάρος 5-10 κιλά.
2. Οριζόντια ώθηση μπλοκ. Σε αυτήν την άσκηση, η κύρια ποιότητα της απόδοσης: τα πόδια πρέπει να βρίσκονται καθαρά σε απόσταση ώμου και το ίδιο το τράβηγμα να γίνεται στη ζώνη. Ο αριθμός των εκτελέσεων είναι 3 x 13-18 φορές.
3. Για να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς, πρέπει να κάνετε άσκηση ανύψωσης barbell (μπορείτε να πάρετε αλτήρες) 3 σετ των 12 φορές.

Τετάρτη: χέρια και λαιμός

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο άγχος των χεριών και του λαιμού είναι σημαντικές, αλλά πρέπει να γίνουν προσεκτικά. Ξαφνικές κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν τσίμπημα των νεύρων στο λαιμό, μυϊκή καταπόνηση και σπονδυλικό τραυματισμό.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει τυπικές ασκήσεις για την επεξεργασία της αυχενικής περιοχής:

1. Κυκλική περιστροφή κεφαλής - η άσκηση είναι ένα αρκετά σημαντικό μέρος της προθέρμανσης. Θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 2 λεπτά.
2. Κλίσεις κεφαλής σταθμισμένη. Ως επιπλέον φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δική σας δύναμη των χεριών - πρέπει να τα συνδέσετε σε μια κλειδαριά και, στη συνέχεια, να τα βάλετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα χέρια πιέζουν ελαφρά στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ενώ το ίδιο το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί στην αρχική του θέση. Αντί για τα χέρια, μπορείτε να αφαιρέσετε έναν ελαφρύ δίσκο από τη γραμμή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κάμψεις του κεφαλιού πρέπει να γίνονται ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι.

Οι βασικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για την άσκηση των χεριών:

1. Dumbbell μπούκλες - τρία σετ των 14 επαναλήψεων.
2. Σφυρί μπούκλες βραχιόνων με παράγοντα στάθμισης - 3 σετ 14 φορές.

Πέμπτη: εστίαση σε τετράκλινα και μπλοκάρει

Την τέταρτη ημέρα του προγράμματος κατάρτισης, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στο έργο των τετρακέφαλων και των μπλοκάρει. Οι ειδικοί δεν συνιστούν τη φόρτωσή τους κάθε μέρα. Ακόμα κι αν η εργασία αυτών των μυών παρέχει γρήγορη καύση θερμίδων.

Για την εκπαίδευση δικέφαλου, οι ασκήσεις κατασκευάζονται:

1. Καταλήψεις - 4 επισκέψεις 4 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους και η πλάτη κατά τη διάρκεια των καταλήψεων πρέπει να είναι ευθεία και ελαφρώς κεκλιμένη.
2. Κλασικό κοντόχοντρο με τα χέρια εκτεταμένα. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να πάρετε 3 κιλά αλτήρες. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 20 καταλήψεις.

Για να φορτώσετε τα τετρακέφαλα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πρέσα ποδιών - 13 φορές. Για να βελτιώσετε την εργασία των μυών, συνιστάται να βάζετε τα πόδια σας κάτω.
2. Καταλήψεις με το μηχάνημα Smith - 2 σετ 12 φορές.
3. Στάνταρ πνεύμονες - 17 φορές σε ένα πόδι.

Παρασκευή: υποστήριξη ώμου και μοσχαριού

Οι ώμοι και τα μοσχάρια είναι ένα σημαντικό μέρος ενός όμορφου σώματος και οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξή τους περιγράφονται παρακάτω:

1. Περπατώντας σκάλες με βάρη - 4 λεπτά.
2. Καταλήψεις με έμφαση στις κάλτσες 28 φορές. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με αργό ρυθμό. Το κύριο πράγμα στην άσκηση είναι η τεχνική και όχι η ποσότητα.
3. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών, σε όρθια θέση - 15-25 φορές.

Οι ώμοι χρησιμοποιούν τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τράβηγμα Barbell (κατ 'ανάγκη στο πηγούνι) - 5 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να περιστρέφονται προς τα πλάγια κατά την ανύψωση της μπάρας.
2. Μπορείτε να αναπτύξετε μυς ώμων σηκώνοντας αλτήρες ακριβώς μπροστά σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ενέργειες σε τρία σετ των 8 φορές.
3. Αναπαραγωγή χεριών με βάρος - 10 φορές. Ως βάρος, οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν αλτήρες έως 5 κιλά, άνδρες - έως 15 κιλά.

Σάββατο: εστίαση στο καρδιο

Κάνετε καρδιο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η προπόνηση συνιστάται όχι μόνο για όσους θέλουν να υποστηρίξουν το έργο της καρδιάς, αλλά και για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Αυτός ο τύπος άσκησης αναπτύσσει καλά την αντοχή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν από ασκήσεις δύναμης. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για καρδιο.

Είναι πολύ πιθανό να κάνετε προπόνηση καρδιο στο σπίτι, εκτελώντας τις ακόλουθες ασκήσεις σε κύκλο:

1. Burpee. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκωθείτε, μετά να καθίσετε, να μπείτε στη γραμμή και να σπρώξετε προς τα πάνω. Μετά από αυτό, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Αριθμός - 15 φορές.
2. Τρέχει στη γραμμή. Η αρχική θέση της άσκησης είναι η σανίδα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα αντιβράχια σας στο χαλί και να τεντώσετε τα πόδια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ελέγξετε ότι η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι ευθεία και ότι οι ώμοι είναι ακριβώς πάνω από την άρθρωση του αγκώνα. Στη συνέχεια τραβήξτε ελαφρώς το σώμα προς τα πάνω και τεντώστε το γόνατο προς το στήθος. Και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο ιδανικός χρόνος άσκησης θεωρείται 100-120 δευτερόλεπτα.
3. Εμπρός προς τα εμπρός με άλματα προς τα πάνω... Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα και το άλμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερο. Πρέπει να επαναλάβετε τα άλματα 28 φορές.
4. Άλμα με πόδια μακριά - λεπτό. Ταυτόχρονα, το άλμα στοχεύει να σφίξει τους γλουτούς στην εσωτερική πλευρά του μηρού και να πιέσει.
5. Αγκώνα σανίδα με το πόδι προς τα πάνω - 1 λεπτό. Το κάτω μέρος της πλάτης αυτής της άσκησης πρέπει να είναι ίσιο.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε κύκλο. Ο βέλτιστος χρόνος για την εκτέλεση καρδιο είναι 40 λεπτά. Για αρχάριους, αρκεί 20 λεπτά.

Κυριακή: Πλήρης προπόνηση

Η ολοκληρωμένη εκπαίδευση έχει ως στόχο να τονίσει όλες τις μυϊκές ομάδες:

1. Καταλήψεις - 2 επισκέψεις 6 φορές. Η ράβδος πρέπει να αφαιρεθεί χρησιμοποιώντας τη δουλειά των ποδιών και όχι των ώμων και είναι απαραίτητο να καταλήξει έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να είναι κάτω από το επίπεδο των γόνατων. Όσο χαμηλότερη είναι η κατάληψη, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης.
2. Ελξεις - 2 φορές 10 επαναλήψεις, σιγά-σιγά χωρίς να τραβάτε. Η ελαφρύτερη έκδοση παρέχει οριζόντια pull-ups. Όσο χαμηλότερη είναι η μπάρα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να εκτελεστεί. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους τραπέζους μύες.
3. Σειρά στο στήθος στο άνω μπλοκ - 4 επισκέψεις 17 φορές. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης, καθώς και στη λειτουργία των μυών των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων. Όσο ευρύτερη χρησιμοποιείται η λαβή, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες της πλάτης, καθώς και όσο μικρότερο είναι το εύρος εκτέλεσης.
4. Πρέσα ποδιών - 2 επισκέψεις 13 φορές. Η άσκηση τονίζει το μπροστινό μέρος των μηρών - τετρακέφαλα, καθώς και τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Το πλάτος της εκφόρτισης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.
5. Αλτήρες προς τα εμπρός - 17 φορές. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά με το δάκτυλο του μπροστινού ποδιού σας να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα για να διατηρείται ισορροπία.

Ο στόχος είναι να χάσετε βάρος

Καθημερινό πρόγραμμα για κορίτσια στο σπίτι

Για να χάσουν βάρος, τα κορίτσια πρέπει, εκτός από τη σωστή διατροφή, να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα ολοκληρωμένων δραστηριοτήτων. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε μέρα αποτελείται όχι μόνο από βασικές, αλλά και μεμονωμένες ασκήσεις. Ταυτόχρονα, όλη η ενέργεια δεν πρέπει να πηγαίνει μόνο στην προπόνηση δύναμης, γιατί τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε καρδιο προπόνηση.

Δευτέρα:

1. Plie squats - 5 σετ των 13 επαναλήψεων. Για να το κάνετε, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στα χέρια σας, να απλώσετε τα πόδια σας πλάτος από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας έξω. Πρέπει να καθίσετε αρκετά βαθιά ώστε η γωνία να είναι μικρότερη από 90 °.
2. Προώθηση των πνευμόνων - εκπαιδεύστε καλά τα τετράγωνα. Πρέπει να γίνει 32 φορές.
3. Στρίψιμο στους κοιλιακούς μυς - 18 φορές. Εκτός από την πρέσα, εμπλέκεται το μπροστινό μέρος του μηρού.

Τρίτη:

1. Push-ups με χέρια μακριά - δύο σετ των 13 επαναλήψεων.
2. Βαθιά καταλήψεις - 18-25 φορές.
3. Plank - 30 δευτερόλεπτα.
4. Πατήστε - 20-25 φορές.

Τετάρτη:

1. Βουλγαρικά lunges - 3 περάσματα 13 φορές.
2. Glute Bridge - 26 επαναλήψεις
3. Plie Squats - Τρία σετ των 13 επαναλήψεων.
4. Burpee - 24 επαναλήψεις

Πέμπτη:

1. Καταλήψεις - 24.
2. Side Press - 3 σετ των 13 κρίσεων.
3. Στάση σε πανκ - 35 δευτερόλεπτα.

Παρασκευή:

1. Πατήστε δυσλειτουργίες - 3 σετ των 14 επαναλήψεων.
2. "Πυροσβεστικό κρουνό" - 2 κλήσεις 13 φορές.
3. Pull-ups στην οριζόντια γραμμή - 30.
4. Σανίδα - 20.

Σάββατο:

1. Burpee - ένα λεπτό.
2. Push-ups από το πάτωμα - 22 φορές.
3. Σχοινί άλματος - λεπτό.
4. Plank - 30 δευτερόλεπτα.

Κυριακή:

1. Γέφυρα γλουτών - 2 προσεγγίσεις 17.
2. Σχοινί άλματος - 30 δευτερόλεπτα.
3. Plie - 18 φορές.
4. Τρέχει στη θέση του - 150 δευτερόλεπτα.

Αδυνάτισμα στο γυμναστήριο για κάθε μέρα

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα προγραμματίζεται για κάθε μέρα. Δεν συνιστάται η ανταλλαγή των ημερών των μαθημάτων, οι ασκήσεις μόνοι σας. Είναι καλύτερα να συντονίζετε τις αλλαγές στο πρόγραμμα με τον εκπαιδευτή.

Δευτέρα:

1. Μισή ώρα στο διάδρομο.
2. Άλμα επί τόπου - 3 λεπτά.
3. Τραβήξτε άνω μπλοκ - 26.
4. 15-20 λεπτά μαθήματα στην τροχιά.

Τρίτη:

1. 15 λεπτά. ένα ποδήλατο.
2. 18 λεπτά στον διάδρομο.
3. 20 λεπτά. πατών.

Τετάρτη:

1. 12 λεπτά είδος γυμναστικής.
2. Καθισμένος γαλλικός Τύπος - 3 σετ των 14.
3. Μπροστινά πτερύγια με βάρη - 16 το καθένα.
4. Το ένα τρίτο μιας ώρας διάδρομο.

Πέμπτη:

1. 8 λεπτά πατών.
2. Pull-ups - 19-24.
3. Βύθιση στους ώμους για το κεφάλι - 24.

Παρασκευή:

1. 10 λεπτά. σε μηχανή κωπηλασίας.
2. 18 λεπτά πατών.
3. 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο.

Σάββατο:

1. 14 λεπτά στην τροχιά τροχιάς.
2. Υπερέκταση - 2 σετ των 14.
3. Μισή ώρα με ποδήλατο.

Κυριακή:

1. 34 λεπτά στον διάδρομο.
2. 26 λεπτά τροχιά.

Ο στόχος είναι να κερδίσουμε μάζα

Ασκήσεις μαζικής αύξησης για κορίτσια στο σπίτι

1 μέρα:

1. Knee Squats - 3 σετ των 14 επαναλήψεων
2. "Corner" - 3 σετ των 13 επαναλήψεων.
3. Calf Raises - 32 επαναλήψεις
4. "Roman Deadlift" - 4 σετ των 8 επαναλήψεων.

2η ημέρα:

1. Push-ups - 3 σετ 7 επαναλήψεων
2. Εμπρός lunges - 2 σετ των 9 επαναλήψεων.
3. "Corner" - 4 σετ των 4 επαναλήψεων.
4. Πατήστε - 32.

Ημέρα 3:

1. Fire Tap - 2 σετ των 13 επαναλήψεων ανά πόδι.
2. "Corner" - 3 έως 7.
3. Push-ups - 4 σετ των 7.
4. Plie - 2 σετ των 23 επαναλήψεων.

Πρόγραμμα προπόνησης Gym Mass Gain

Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τους μυς σας στο γυμναστήριο.

1 προπόνηση:

1. Ευρεία λαβή pull-ups - Απαιτούνται τέσσερα σετ των 7 επαναλήψεων.
2. Πατήστε - 4 σετ των 8. Συνιστάται η εκτέλεση σε πάγκο.
3. Barbell lift - 3 σετ 10 φορές.
4. "Roman Deadlift" - 5 σετ των 6 επαναλήψεων.

2 προπόνηση:

1. Υπερέκταση μηχανής - 3 σετ 6 επαναλήψεων
2. Εμπρός πνεύμονες - 2 σετ 7 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Συνιστάται να μαζεύετε επιπλέον αλτήρες.
3. Πατήστε - 3 σετ των 15 ανελκυστήρων.

3 προπόνηση:

1. Σειρά στη ζώνη στο μπλοκ - 3 σετ 13 φορές.
2. Γαλλικό πάγκο - 4 σετ των 12 ρούβλια.
3. Αραίωση χεριών με στάθμιση - 3 σετ των 13 r. Η στάθμιση μπορεί να είναι μια ελαστική ζώνη γυμναστικής και αλτήρες.
4. Pull-ups - 2 έως 23 επαναλήψεις Η άσκηση θεωρείται πιο αποτελεσματική όταν εκτελείται με αντίστροφη λαβή.

Πρόγραμμα αδυνατίσματος για 5 ημέρες

Για να χάσετε βάρος γρήγορα, μια ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως αρκετή. Αλλά η ενεργητική προπόνηση θα επιταχύνει μόνο τη διαδικασία απώλειας βάρους. Οι προπονήσεις απώλειας βάρους πρέπει να αποτελούνται από ασκήσεις καρδιο.

Ημέρα 1:

1. 5 λεπτά. είδος γυμναστικής.
2. Σειρές για το κεφάλι - 3 σετ των 14 επαναλήψεων. Αντί για ανάπαυση, κατά προτίμηση δύο λεπτά. σε ποδήλατο.
3. Καταλήψεις - 2 σετ των 13 φορές. Οι επαγγελματίες πρέπει να πάρουν το barbell.
4. 24 λεπτά στον διάδρομο.

Ημέρα 2:

1. 23 λεπτά σε ποδήλατο.
2. Τύπος αλτήρα που κάθεται σε ένα παγκάκι - 2 σετ των 20-25 ρούβλια.
3. 17 λεπτά στον διάδρομο. Εάν υπάρχουν προβλήματα στις αρθρώσεις, συνιστάται να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με το γρήγορο περπάτημα. Πρέπει επίσης να αγοράσετε ποιοτικά υποδήματα.

Ημέρα 3:

1. 25 λεπτά στην τροχιά τροχιάς.
2. Σχοινί άλματος - 10 λεπτά.
3. Burpee - 3 σετ των 18 επαναλήψεων.
4. Μισή ώρα με ποδήλατο.

Ημέρα 4:

1. 16 λεπτά είδος γυμναστικής.
2. Υπερέκταση - 32 επαναλήψεις
3. Πιέστε πλαϊνά στον πάγκο - 2 σετ των 17 ρούβλια.
4. Μισή ώρα στην τροχιά.

Ημέρα 5:

1. 18 λεπτά στον διάδρομο.
2. Καταλήψεις - 17 επαναλήψεις Για σωστή απόδοση, συνιστάται να καταλήξετε σε ένα μηχάνημα Smith.
3. Πρέσα ποδιών - 3 σετ των 16.
4. 23 λεπτά σε ποδήλατο.

Συγκρότημα για απόκτηση μάζας για 4 ημέρες

Για ενεργή ανάπτυξη των μυών, αρκεί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 4 ημέρες την εβδομάδα.

1 μέρα:

1. Upper Block Row - 4 σετ των 13. Πρέπει να γίνει με μεγάλη λαβή και πίσω ελαφρώς λυγισμένη προς τα εμπρός.
2. Pull-ups - 18 φορές. Τα πόδια πρέπει να λυγίζονται στα γόνατα και να διασχίζονται. Συνιστάται να φτάσετε όχι στο πηγούνι ή στο στήθος, αλλά στο λαιμό.
3. Οριζόντια υπερέκταση - 19 επαναλήψεις

2η ημέρα:

1. Τακτική πρέσα barbell - 13 επαναλήψεις. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι τοξωτή και η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά.
2. Push-ups - 24 επαναλήψεις Μπορεί να γίνει με στενή και φαρδιά λαβή.
3. Κρεμαστό πόδι αυξάνει - 32 επαναλήψεις
4. Αναπαραγωγή αλτήρων σε πάγκο - 3 σετ των 13 επαναλήψεων.

Ημέρα 3:

1. Εμπρός πνεύμονες - 13 επαναλήψεις ανά πόδι.
2. Πρέσα ποδιών - 36 φορές. Τα πόδια του πλάτους απέχουν, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα έξω. Όταν χαμηλώνετε, το γόνατο πηγαίνει προς την κατεύθυνση του δακτύλου.
3. Επέκταση ποδιού μηχανήματος - 34 επαναλήψεις
4. Plie - 26 επαναλήψεις

Ημέρα 4:

1. Σφυρί μπούκλες - 2 σετ των 18 επαναλήψεων Ο δικέφαλος λειτουργεί.
2. Πάγκος πάγκου - 18.
3. Μάγοι με αλτήρες στα πλάγια - Δεν λειτουργεί μόνο το μεσαίο δέλτα, αλλά και το τραπεζοειδές. Σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Επαγγελματικές συμβουλές: πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας

Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, πρέπει να ακολουθήσετε πολλές γενικές συστάσεις:

1. Η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Το σώμα χρειάζεται επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.Τα λίπη ή οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως από τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και η εκπαίδευση δεν πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι.
2. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις... Ο βέλτιστος χρόνος για ξεκούραση θεωρείται από 0,5 έως 2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο παλμός θα ανακάμψει και οι μύες θα τονωθούν.
3. Μην ξεχνάτε την ποιότητα των παπουτσιών σας. Μόνο μια ώρα καρδιο κάθε μέρα σε λάθος παπούτσια μπορεί να οδηγήσει σε επίπεδα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, η επαρκής κυκλοφορία του αίματος στα πόδια θεωρείται σημαντική.
4. Πίνετε περισσότερα από 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα... Μερικές φορές μπορείτε να πίνετε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Τα υπόλοιπα δεν είναι χρήσιμα.
5. Κάντε τις προπονήσεις σας τακτικές ταυτόχρονα... Έτσι το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο άγχος.
6. Εναλλακτική προπόνηση δύναμης και καρδιο. Πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται. Αντί να ξεκουράζεστε μεταξύ επαναλήψεων ασκήσεων δύναμης, κατά προτίμηση 2 λεπτών. ασκηθείτε σε διάδρομο.

Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή και να παρακολουθείτε όλες τις προπονήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμα κάθε μέρα. Τότε θα είναι πιο αποτελεσματικοί.

Βίντεο του εκπαιδευτικού προγράμματος για κορίτσια για κάθε μέρα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Προπονήσεις για κάθε μέρα στο σπίτι:

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο: