Καταλήψεις Sternum barbell. Τεχνική, ποιοι μύες λειτουργούν, τα οφέλη

Οι καταλήψεις Barbell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε ισχυρά και τεράστια κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική και πιο χρήσιμη όχι μόνο για τα άκρα, αλλά και για το περιτόναιο και τα χέρια. Με τη βοήθειά του, είναι δυνατόν να επιταχυνθεί σημαντικά ο μεταβολισμός, να αυξηθεί το επίπεδο τεστοστερόνης στο σώμα και να διεγερθεί η σύνθεση της αυξητικής ορμόνης.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ένα barbell, που βρίσκεται στο στέρνο, στους ώμους, χρησιμοποιώντας έναν ειδικό προσομοιωτή - Smith. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα μόνο εάν ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις, αυξάνετε σταδιακά το φορτίο και δεν παραλείπετε τις προπονήσεις.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές διακρίνουν 4 βασικούς τύπους καταλήψεων:

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Το Sternum squats που χρησιμοποιεί τη μηχανή Smith μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά και με ασφάλεια όλους τους μυς των ποδιών και των γλουτών, καθώς και να εμπλακεί στους κοιλιακούς. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για το δίκαιο σεξ. Δεν χρειάζεται να εργάζονται με βαριά βάρη, καθώς είναι πιθανό να τραυματιστούν σοβαρά.

Οι ομάδες μυών σε έναν αρχάριο δεν είναι έτοιμες για σοβαρά φορτία, ακόμη και για απλές καταλήψεις χωρίς βάρη. Αρχικά, πρέπει να ξεκινήσουν με καταλήψεις και σταδιακά να προσθέσουν το φορτίο, θα αρκεί να χρησιμοποιήσετε μόνο μια μπάρα.

Θα είναι δύσκολο για εκείνους που στο παρελθόν δεν παρακολούθησαν καθόλου το σώμα τους και αγνόησαν τα αθλήματα, αλλά μόνο η σκληρή δουλειά και η τακτική άσκηση θα βοηθήσουν τους μυς να προσαρμοστούν στο άγχος.

Μην ξεχνάτε ότι ακόμη και η χρήση μιας κενής ράβδου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας και, ως αποτέλεσμα, ο αθλητής μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά. Αλλά το μηχάνημα Smith βοηθά στην αποτροπή πτώσης του σώματος από τις πλευρές, καθιστώντας την προπόνηση ασφαλέστερη και αναγκαστικά αποτελεσματική.

Τα Sternum squats με εξοπλισμό Smith θα φέρουν πολλά οφέλη στον αρχάριο:

1. Οι καταλήψεις εξοπλισμού είναι ιδανικές για τους αρχάριους καθώς προστατεύουν το μη εκπαιδευμένο σώμα τους από τραυματισμούς. Όταν έχετε κυριαρχήσει την άσκηση στον προσομοιωτή, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση χρησιμοποιώντας δωρεάν βάρος.
2. Η εργασία στον προσομοιωτή δεν απαιτεί την παρουσία ενός ατόμου κοντά στο ρελέ. Ο αθλητής θα είναι σε θέση να στερεώσει τη ράβδο στην επιθυμητή θέση μόνη της, αφαιρώντας όλο το υπερβολικό φορτίο.
3. Άσκηση στο μηχάνημα Smith, ο αθλητής δεν θα μπορεί να χάσει την ισορροπία του. Σε τελική ανάλυση, η ράβδος ενεργεί όχι μόνο ως πρόσθετο βάρος, αλλά και ως υπομόχλιο. Επομένως, μένει απλώς να εξασκηθείτε, χωρίς να ανησυχείτε για την ασφάλεια.
4. Το μηχάνημα σάς βοηθάει να δουλέψετε στην τελειότητα σας.
5. Αντενδείκνυται για άτομα με προβλήματα αρθρώσεων στο γόνατο να ασκούν με ελεύθερο βάρος, αλλά όχι στον προσομοιωτή.Ο εκπαιδευτής σας επιτρέπει όχι μόνο να ρυθμίσετε το βάθος των καταλήψεων, αλλά και τη σωστή θέση των ποδιών.
6. Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να εκτελείτε εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις, ασκώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
7. Το Smith Machine είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε την προπόνησή σας ευέλικτη, ασφαλή και αποτελεσματική.

Γιατί χρειαζόμαστε

Οι καταλήψεις του αυχένα ή οι καταλήψεις ώμων μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλέξετε τους ακόλουθους μυς:

• τετρακέφαλοι;
• δικέφαλου στο μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού.
• οι μύες που κάνουν το μηρό να δουλέψει.
• γλουτιαίοι μύες
• εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης.

Όμως οι μύες στην περιτοναϊκή περιοχή, καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, χρησιμεύουν ως σταθεροποιητές.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Το Sternum barbell squats φορτώνει τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, οπότε αυτή η άσκηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση ατόμων που έχουν ιστορικό προβλημάτων στο μυοσκελετικό σύστημα. Αυτές οι ασκήσεις αντενδείκνυται επίσης για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.

Για τραυματίες, κάντε το μπαρ με στάση προσεκτικά. Για να ανακάμψετε από τραυματισμούς, είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη και επέκταση των κάτω άκρων χρησιμοποιώντας προσομοιωτή.

Οι καταλήψεις μπορούν να είναι επιβλαβείς μόνο εάν σπάσετε την τεχνική ή ορίσετε ένα αφόρητο βάρος.

Κύριο συγκρότημα

Αρχικά, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο μηχάνημα Smith, πρέπει σίγουρα να ζεστάνετε τους μυς σας κάνοντας μια απλή άσκηση. Για τις πρώτες μέρες, ένας αρχάριος συνιστάται να κάνει το κουτί squat.

Το ύψος του πρέπει να είναι τέτοιο ώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης ο μηριαίος να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή μια ράβδο αμαξώματος στους ώμους σας. Μόλις καταφέρετε να κάνετε τη στάση με ευθεία πλάτη χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός και να στρίβετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή.

Smith Machine Squat

Πριν από την πρώτη προσέγγιση, ένας αρχάριος πρέπει να συντονιστεί, να σκεφτεί όλες τις περαιτέρω ενέργειές του.

Δεν πρέπει να βιαστείτε αμέσως στη μάχη, να πιάσετε το barbell, όλες οι ενέργειες πρέπει να συντονίζονται και να είναι προσεγμένες, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να προστατευτείτε από τραυματισμό

1. Η μπάρα πρέπει να εγκατασταθεί στο ύψος των κολάρων του αθλητή, μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερη. Περπατήστε και σταθείτε κάτω από την μπάρα έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς στο κάτω μέρος του τραπέζιου μυ. Η τοποθέτηση του βλήματος πάνω στο τραπεζοειδές συχνά οδηγεί σε τραυματισμό.
2. Η λαβή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους, σταθερή, τα χέρια δεν πρέπει να γλιστρούν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη λαβή εάν ξαφνικά η κινητικότητα των αρθρώσεων δεν είναι αρκετή, αλλά βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία δεν έχει χαθεί. Το πίσω μέρος είναι ελαφρώς λυγισμένο - οι ωμοπλάτες μπαίνουν στη σπονδυλική στήλη και χαμηλώνονται, η πρέσα σφίγγεται Μην ρίχνετε την ουρά προς τα πάνω, εάν μια τέτοια κίνηση βγει φυσικά, τότε τεντώστε λίγο τους πρόσθιους επιφανειακούς μύες του μηρού και κατευθύνετε τα πυελικά οστά ευθεία προς τα εμπρός.
3. Η μπάρα πρέπει να είναι επίπεδη. Τα πόδια βρίσκονται κάτω από τη ράβδο σε μία γραμμή, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Σε μία κίνηση, πρέπει να ισιώσετε τα γόνατά σας και να σηκώσετε το βλήμα.
4. Πιέστε την κοιλιά σας για σταθεροποίηση, βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι επίπεδη και ακολουθήστε 3 βήματα - δεξί πόδι πίσω, αριστερά προς δεξιά και πόδια πλάτος. Οι κάλτσες τραβιούνται ελαφρώς.
5. Η πλάτη είναι κεκλιμένη ελαφρώς προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες ενώνονται και κατεβαίνουν, η πρέσα ανασηκώνεται, αναπνέει, απλώνεται και λυγίζει τα γόνατα προς τα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη είναι ακίνητη.
6. Οκλαδόν κάτω στο επίπεδο που τα πυελικά οστά πηγαίνουν κάτω από τα γόνατα. Εάν κάθεστε λίγο χαμηλότερα, τότε το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους μυς των ποδιών και οι σύνδεσμοι δεν υποφέρουν.
7. Μετά την οκλαδόν, πρέπει να σπρώξετε δυνατά με τα πόδια και να σηκωθείτε, κάμπτοντας τα γόνατά σας Δεν πρέπει να εκτελούνται κινήσεις στην πλάτη με ελαφρύ βάρος και θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται μετατόπιση στο κέντρο βάρους στο δάχτυλο.
8. Μην καταλήγετε γρήγορα. Επιστρέψτε το πίσω στην αρχική του θέση και ελέγξτε τον τύπο με κάθε επανάληψη της άσκησης.
9. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, πηγαίνετε στα περίπτερα και λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε το μπαρ στη θέση του.

Σκάτο Σούμο

Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• το βλήμα τοποθετείται σε ράφια στην περιοχή των κολάρων ή ελαφρώς χαμηλότερα ·
• Βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου,
• βήμα κάτω από το κάτω μέρος του βλήματος και τοποθετήστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από τους μύες του τραπεζίου.
• για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό το βλήμα να βρίσκεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
• εάν, λόγω τραυματισμού, δεν λειτουργεί σωστά, τότε το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα άνετο ύψος για μια κανονική στάση.
• τότε πρέπει να ισιώσετε ταυτόχρονα τα γόνατά σας, να συλλέξετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια.
• βήμα πίσω και απλώστε τα τακούνια ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια περιστρέφονται προς τα πλάγια.
• οκλαδόν και τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω.

Μετωπική κατάληψη. Τεχνική εκτέλεσης

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με δύο τρόπους: με τα πόδια σας κοντά ή φαρδιά. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί τοποθετώντας τα πόδια σας πλάτος. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τα πόδια σας και να ζεσταθείτε τις αρθρώσεις. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη για να δείτε αν υπάρχουν λάθη.

Η τεχνική είναι περίπλοκη, οπότε είναι σημαντικό να την μάθετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση:

1. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε να είναι άνετο να πιάσετε χωρίς να σηκώσετε τα δάχτυλά σας. Καλύτερα να καθίσετε λίγο αφαιρώντας τη γραμμή.
2. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο έτσι ώστε να είναι βολικό να κάνετε ένα βήμα μπροστά. Προσεγγίστε τη ράβδο έτσι ώστε να κάθεται άνετα στους ώμους σας στην περιοχή μετάβασης των δέλτα στον τραπέζιο μυ.
3. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες, στραμμένα προς τα πάνω, στερεώνουν το βλήμα σε τέτοιο σημείο. Οι αγκώνες πρέπει να σηκωθούν.
4. Τα χέρια απέχουν μεταξύ τους. Σηκώστε τη ράβδο με το σώμα σας και απομακρυνθείτε από τα ράφια. Η λεκάνη είναι πίσω, η πλάτη είναι ευθεία. Μην γείρετε το κεφάλι σας ή σηκώστε προς τα πάνω. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
5. Οι καταλήψεις στερνίου απαιτούν σωστή στάση.
6. Σκουπίστε αργά, ενώ ελέγχετε ότι η λεκάνη είναι χαλαρή. Κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
7. Καθώς εκπνέετε, ανεβαίνετε από το κάτω σημείο, η κίνηση είναι γρήγορη. Είναι σημαντικό να κατεβείτε αργά και να ανεβαίνετε γρήγορα. Εισπνεύστε για να κατεβείτε, εκπνεύστε για να ανεβείτε.

Zercher Squat

Σε αυτήν την άσκηση, η ράβδος δεν βρίσκεται στις παλάμες των χεριών, αλλά στις αρθρώσεις του αγκώνα.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Προετοιμάστε την μπάρα ρυθμίζοντας το βέλτιστο βάρος και στερεώνοντας το βλήμα στη σχάρα. Τοποθετήστε τη βάση δίπλα στο μέρος όπου σκοπεύετε να εκτελέσετε την άσκηση.
2. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε απόσταση μεταξύ των ποδιών: στενή, μεσαία ή φαρδιά.
3. Παρακολουθήστε τη θέση των ποδιών, τα πόδια πρέπει να κατευθύνονται προς τα πλάγια.
4. Το κεφάλι είναι ίσιο, τα μάτια κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Η πλάτη είναι ευθεία, για παράδειγμα μια ελαφρά παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
5. Τοποθετήστε το βλήμα στις αρθρώσεις του αγκώνα έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς στην απόσταση μεταξύ του στήθους και της κοιλιάς.
6. Κρατήστε το βλήμα με λυγισμένους βραχίονες. Ενώ εισπνέετε, σιγά σιγά, κάμψτε τα γόνατά σας 90 μοίρες, κλειδώστε για λίγα δευτερόλεπτα και σηκώστε.
7. Μην λυγίζετε την πλάτη σας.

Lunge καταλήψεις

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης ψαλίδι.

Δουλεύει κάπως έτσι:

• το βλήμα βρίσκεται σε ένα ράφι στο επίπεδο των κολάρων ·
• ο αθλητής παίρνει το βλήμα στεμένος κάτω από αυτό, τοποθετώντας το αυστηρά στους τραπέζους μύες
• εάν υποτίθεται ότι επιλύει τα τετράγωνα, τότε το σώμα πρέπει να είναι κατακόρυφο και η ράβδος πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• αλλά αν το φορτίο πάει στον γλουτιαίο μυ, τότε το βλήμα τοποθετείται χαμηλότερα και εκτελείται μια ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός.
• απομακρυνθείτε από το ράφι, τα πόδια πλάτους ώμου.
• προχωρήστε με το ένα πόδι.
• εκτελέστε καταλήψεις, το γόνατο του μπροστινού ποδιού είναι ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου, το κάτω πόδι είναι κάθετο στο πάτωμα.
• νεροχύτη όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Κατάληψη σε 1 πόδι

Αυτή η άσκηση γίνεται ως εξής:

• σταθείτε μπροστά από τον πάγκο σε απόσταση 60 cm.
• βλήμα μπροστά από το σώμα.
• πλάτος ώμου στα πόδια
• σηκώστε το barbell και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας στους ώμους σας.
• βάλτε ένα πόδι στον πάγκο, στηρίζοντας το δάχτυλό σας πάνω του.
• το κεφάλι ανυψώνεται, η πλάτη είναι ευθεία.
• κατά την εκπνοή, χαμηλώστε μέχρι το μηρό να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
• εκπνοή για επιστροφή στην αρχική θέση.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Οι καταλήψεις με μπάρα στο στέρνο, όπως δείχνει η πρακτική, θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο όταν χρησιμοποιούν προπόνηση "υπερτροφίας", όταν ένας αρχάριος εκτελεί καταλήψεις στο επαναλαμβανόμενο εύρος 8-10. Αλλά λάβετε υπόψη ότι η ελαφριά προπόνηση δεν παρέχει κίνητρο για την ανάπτυξη των μυών.

Οι μύες των ποδιών, όπως και άλλες ογκομετρικές ομάδες, απαιτούν ένα καλό φορτίο, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται για την άσκηση έτσι ώστε, τεχνικά, αλλά και με προσπάθεια, να ξεπεραστεί ολόκληρος ο προγραμματισμένος όγκος.

Η κατά προσέγγιση προπόνηση ανά ημέρα πρέπει να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Περάστε 5-10 λεπτά προθέρμανσης, μπορείτε να τρέξετε μερικούς γύρους ή να ασκηθείτε σε διάδρομο.
• μετά οκλαδόν με ένα barbell στον προσομοιωτή (5-8 επαναλήψεις).
• Barbell lunges - 5 επαναλήψεις
• ελαφριά έλξη μπάρας
• ανύψωση των ποδιών;
• καταλήψεις σε 1 πόδι - 5-8 επαναλήψεις.
• Zercher καταλήψεις - 5-8 προσεγγίσεις.
• μετά από αυτό πρέπει να κάνετε ελαφριές ασκήσεις - τέντωμα, καθισμένος στο χαλί, στο πάτωμα.

Αυτή είναι μια γενική περιγραφή ενός μαθήματος 1 ημέρας. Τα μαθήματα την εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3, οι επαναλήψεις δεν χρειάζεται να μειωθούν, αλλά να αυξηθούν μόνο. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος της ράβδου. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα περίπου 3 λεπτών μεταξύ των επαναλήψεων.

Επιλέξτε το βάρος του βλήματος ώστε να είναι άνετο να εκτελείτε την προπόνηση, διαφορετικά μπορείτε να το παρακάνετε και να προκαλέσετε τραυματισμό, μετά το οποίο θα είναι δύσκολο να ανακάμψετε και θα πρέπει να ξεχάσετε τα μαθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Μπορείτε να λάβετε πραγματικά πραγματικά αποτελέσματα μόνο 3-6 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης. Και μόνο αν η προπόνηση είναι τακτική - 3-4 φορές την εβδομάδα. Τα φορτία θα αυξάνονται τακτικά, ο αριθμός των επαναλήψεων θα αυξάνεται.

Οι καταλήψεις με μπάρμπεκιου είναι μια αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει όχι μόνο να ανεβάσετε τα πόδια σας, αλλά και να βελτιώσετε τη φόρμα σας: σφίγγοντας το στομάχι σας, ενισχύοντας τα χέρια σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την άσκηση, το βλήμα μπορεί να τοποθετηθεί στο στέρνο, στους ώμους, στους αγκώνες. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το φορτίο στα πόδια σας τοποθετώντας τα στενά, μεσαία και φαρδιά. Μόνο η αυστηρή τήρηση όλων των πόντων θα σας επιτρέψει να έχετε ένα αποτέλεσμα και όχι τραυματισμό.

Βίντεο καταλήψεων

Τεχνική για την εκτέλεση καταλήψεων με barbell για κορίτσια: