Πώς να φτιάξετε κοιλιακούς κοριτσιού με κύβους. Πριν και μετά τις φωτογραφίες, ασκήσεις

Η κοιλιακή περιοχή του δίκαιου σεξ είναι η πιο προβληματική. Για να πάρετε έναν όμορφο κοιλιακό, η διατροφική τροφή δεν είναι αρκετή για ένα κορίτσι. Απαιτείται επίσης σωματική δραστηριότηταπου θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και στο στομάχι να ταιριάζει. Το θετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την άσκηση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Αυτό αποδεικνύεται από τις φωτογραφίες πριν και μετά τα κορίτσια που ασκούν τακτικά.

Χαρακτηριστικά των μυών του Τύπου στα κορίτσια, οι κανόνες για την ενίσχυσή τους

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει πρώτα να μελετήσετε την ανατομία των κοιλιακών μυών των κοριτσιών, κάτι που θα σας επιτρέψει να κατανείμετε σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Η κοιλιά αποτελείται από:

• ορθός μυς, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ της διαδικασίας ξιφοειδούς και του ηβικού οστού. Βοηθά να λυγίσει το σώμα και να διατηρήσει την ισορροπία του, να συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα. Η μελέτη αυτής της συγκεκριμένης ζώνης σας επιτρέπει να σχηματίσετε κύβους στο στομάχι.
• λοξούς μυς που βρίσκονται στις πλευρές του σώματος. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ισορροπίας και για την περιστροφή του κορμού.
• εγκάρσιοι μύες, οι οποίοι βρίσκονται βαθιά κάτω από τον ορθό μυ και αποτρέπουν την προεξοχή της κοιλίας.

Το πιο δίκαιο φύλο στην κάτω κοιλιακή χώρα συσσωρεύει μια μεγάλη ποσότητα λιπαρών αποθέσεων, γεγονός που καθιστά δύσκολο να «στεγνώσει» το κάτω πιεστήριο. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια πρέπει να επικεντρωθούν σε ασκήσεις που τους επιτρέπουν να ασκηθούν σε αυτόν τον τομέα.

Για να είναι αποτελεσματικά τα μαθήματα, πρέπει:

• αλλάζετε τακτικά ασκήσεις, εναλλάσσοντας την εργασία διαφόρων μυών και ασκώντας το κάτω και το πάνω πιεστήριο. Αυτό θα εμποδίσει τους κοιλιακούς μυς να συνηθίσουν το φορτίο. Εάν πιστεύετε ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή να την αντικαταστήσετε με μια πιο δύσκολη. Η μέτρια ένταση προάγει την ανάπτυξη των μυών.
• παρακολουθήστε την αναπνοή σας παρέχοντας στους μυς σας επαρκές οξυγόνο.
• τρώτε σωστά. Τα λιπαρά, αλεύρι και γλυκά πιάτα πρέπει να απορρίπτονται. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό.
• εκπαιδεύστε όχι μόνο την προβληματική περιοχή, αλλά ολόκληρο το σώμα Οι ειδικοί προτείνουν να τρέχετε περισσότερα. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος, βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος που παρεμβαίνει στο να δούμε το αποτέλεσμα.
• παρακολουθήστε τη στάση σας. Η ακατάλληλη πίσω θέση συμβάλλει στην προεξοχή της κοιλιάς.
• χρησιμοποιήστε το δικό σας βάρος. Οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος βοηθούν στην επίλυση των κοιλιακών μυών, δημιουργώντας μια ομοιόμορφη ανακούφιση.
• Εάν η διατροφή και η άσκηση δεν βοηθούν στην αφαίρεση της κοιλιάς, ελέγξτε το ορμονικό σύστημα, ίσως ο λόγος είναι η ορμονική ανισορροπία.

Πόσο συχνά πρέπει να προπονηθείτε για να φτιάξετε όμορφους κοιλιακούς με κύβους

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες υποστούν ελαφρά ζημιά υπό την επίδραση φορτίου. Ως αποτέλεσμα, προκύπτει υπεραντιστάθμιση - δημιουργούνται νέες, ισχυρές ίνες που μπορούν να αντέξουν σε αυξημένα φορτία. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η ανάκαμψη δεν πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, αλλά μετά από αυτά.Η προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική εάν το σώμα δεν του επιτρέπεται να ξεκουραστεί.

Τα κορίτσια που αποφασίζουν να ενισχύσουν τους κοιλιακούς πρέπει να θυμούνται ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 48 ώρες για την αποκατάσταση των μυών.... Επομένως, πρέπει να προπονηθείτε όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Μια τέτοια συχνότητα μαθημάτων σάς επιτρέπει να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, όπως αποδεικνύεται από τις φωτογραφίες πριν και μετά.

Εάν ασκείστε καθημερινά, οι μυϊκές ίνες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Χωρίς ανάπαυση, η μυϊκή μάζα στην πλάτη και την κοιλιά κατανέμεται άνισα. Επιπλέον, η αύξηση του στρες θα οδηγήσει σε αραίωση των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη, η οποία δεν θα μπορεί να στηρίξει σωστά τον κορμό. Και αυτό απειλεί με μια στάση, την εμφάνιση των μεσοσπονδύλιων κήλων και τη μετατόπιση των σπονδύλων.

Οι καλύτερες ασκήσεις, η τεχνική της εφαρμογής τους

Οι κοιλιακοί των κοριτσιών (πριν και μετά τις φωτογραφίες σας επιτρέπουν να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα) ενισχύεται κατά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων.

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές, πρέπει να τις συμπληρώσετε με καρδιο προπονήσεις.

Εναλλακτική ανύψωση με ίσια πόδια

Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της κάτω κοιλίας και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Πραγματοποιείται ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Το κεφάλι, οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια. Η εργασία πραγματοποιείται εις βάρος των κοιλιακών μυών.

Είναι απαραίτητο:

1. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
2. Σηκώστε ένα πόδι κάθετα και χαμηλότερα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.
3. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Χρειάζονται 10-12 επαναλήψεις για κάθε άκρο. Για να απλοποιηθεί η εργασία, τα πόδια μπορεί να λυγίσουν ελαφρώς στα γόνατα.

Περιστροφή με ίσια πόδια

Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τους κάτω κοιλιακούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Είναι αρκετά περίπλοκο, οπότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιάστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σηκώστε το κεφάλι σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα 50 cm από το πάτωμα.
3. Κάντε κυκλικές κινήσεις και με τα δύο άκρα, ενώ το άνω σώμα πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.

Ο κορμός γυρίζει

Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώνοντας τους μυς της πρέσας, θα πρέπει να γυρίσετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Απαιτεί 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Η πλάτη δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα.

Οι κρίσεις του Fitball

Θα χρειαστείτε ένα fitball για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στη σφαίρα, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία.

Έχοντας ενώσει τις παλάμες πίσω από το κεφάλι, το σώμα υψώνεται προς τους γοφούς. Μετά από 20 ανατροπές, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό και κάντε μια άλλη προσέγγιση.

"Κενό"

Με την τακτική άσκηση, η άσκηση μπορεί να μειώσει τον όγκο της κοιλιακής κοιλότητας, να κάνει την κοιλιά επίπεδη. Λειτουργεί ενεργά στους βαθύς κοιλιακούς μυς και βοηθά στην απομάκρυνση του σπλαχνικού λίπους. Η εργασία του πεπτικού συστήματος βελτιώνεται, η διαδικασία της πέψης των τροφίμων κανονικοποιείται, η οποία ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.

Μια σημαντική προϋπόθεση είναι ότι μπορείτε να εξασκηθείτε μόνο με άδειο στομάχι. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση το πρωί.

Πώς να το κάνουμε:

1. Καθισμένος στη θέση του λωτού, βάλτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.
2. Κλίνοντας ελαφρά προς τα εμπρός, εισπνεύστε βαθιά και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Σανίδα

Η σανίδα βοηθά στην ενδυνάμωση ολόκληρου του μυϊκού κορσέ, όχι μόνο της πρέσας. Όταν εκτελείται, η δύναμη και η αντοχή των μυών αυξάνεται, η σιλουέτα γίνεται πιο ήπια. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ακουμπώντας στα ίσια χέρια ή στους αγκώνες σας. Η τελευταία έκδοση της σανίδας είναι πιο δύσκολη.

Για να εκτελέσετε τη σανίδα στα χέρια, πρέπει να πάρετε τη θέση του στηρίγματος στις παλάμες, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, χωρίς να κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης, το στομάχι πρέπει να είναι στραμμένο, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Η θέση πρέπει να κρατηθεί για 30-60 δευτερόλεπτα. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, πρέπει να γίνουν άλλες 1-2 προσεγγίσεις.

Η αρχική θέση για την εκτέλεση σανίδας με έμφαση στους αγκώνες είναι η ίδια, μόνο είναι απαραίτητο να ακουμπάμε στους βραχίονες. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια της διαμονής στο μπαρ θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Η πλευρική ράβδος δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική.Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, όλοι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, να στηρίξετε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας, να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κρατώντας τα πόδια

Αυτή είναι μια αποτελεσματική στατική άσκηση. Λειτουργεί καλά για τον τύπο, βοηθά στην ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι οι στατικές ασκήσεις μειώνουν τους μύες, μειώνοντας την ευελιξία. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τα συνδυάσετε με τεντώνοντας ασκήσεις.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να ισιώσετε τα πόδια σας, να τα σηκώσετε πάνω από το πάτωμα κατά 30 cm, κρατώντας σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Κάθε φορά που πρέπει να προσπαθείτε να κρατάτε τα άκρα λίγο περισσότερο. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν τα γόνατά τους ελαφρώς κατά την εκτέλεση.

Ψαλίδια

Μια αποτελεσματική άσκηση για την επεξεργασία του κάτω τύπου. Εκτελείται ξαπλωμένο στην πλάτη σας με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.

Ανυψώνοντας τα πόδια πάνω από το πάτωμα, είναι απαραίτητο να κάνετε οριζόντιες κινήσεις, διασχίζοντας τα άκρα στην περιοχή του αστραγάλου, για 10-15 δευτερόλεπτα.

Ενα ποδήλατο

Χάρη στη δυναμική εργασία σε διαφορετικές γωνίες, όλοι οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνονται στην εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, οι ασκήσεις μπορούν να επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες διασφαλίζουν την καύση των εναποθέσεων λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος.

Ασκηση:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας.
2. Στη συνέχεια, σκίζοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, εναλλάξτε εναλλάξ τους αντίθετους αγκώνες και τα γόνατα.
3. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ανελκυστήρες σχήματος V

Θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, καθώς όταν εκτελείται, τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του τύπου συμπεριλαμβάνονται στο έργο ταυτόχρονα. Σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε τον όγκο των μυών και να σχηματίσετε κύβους στο στομάχι, να ενισχύσετε και να σφίξετε τον άνω μηρό.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος και τα ίσια πόδια. Εισπνοή, ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και το άνω σώμα. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν κλίνει προς τα πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης θα υπερφορτωθεί και το φορτίο για τον τύπο θα μειωθεί.

Άλμα σανίδα

Η άσκηση καίει αποτελεσματικά θερμίδες, δυναμώνει ολόκληρο το σώμα και ταυτόχρονα αντλεί τους κοιλιακούς. Πρώτον, παίρνουν τη θέση της κλασικής σανίδας. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι ευθεία, ο λαιμός είναι ίσιος, το στομάχι τραβιέται.

Τα χέρια στους αγκώνες δεν πρέπει να ισιώνονται πλήρως για να αποφευχθεί τραυματισμός. Τα πόδια πρέπει να ενώνονται. Στη συνέχεια κάνουν ένα μικρό άλμα, ενώ τα πόδια πρέπει να απλώνονται. Μετά από αυτό, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και επαναλαμβάνουν την άσκηση 10 ακόμη φορές. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η δραστηριότητα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι στην κοιλιά για μια εβδομάδα

Οι κοιλιακοί των κοριτσιών (πριν και μετά τις φωτογραφίες δείχνουν την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων) μπορούν να αντληθούν στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα σχέδιο μαθήματος και να το ακολουθήσετε. Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύονται, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα επτά ημερών, το οποίο περιλαμβάνει επίσης ημέρες ανάπαυσης.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την εβδομάδα:

Για κορίτσια με αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και εμπειρίας κατάρτισης, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για ένα μήνα. Η ιδιαιτερότητά του είναι σε σπάνια και έντονα φορτία, τα οποία επιτρέπουν την επεξεργασία ορισμένων ζωνών του τύπου.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών στο γυμναστήριο

Οι κοιλιακοί των κοριτσιών (πριν και μετά τις φωτογραφίες καθιστούν δυνατή την εμφάνιση θετικών αλλαγών) μπορούν να αντληθούν πλήρως στο γυμναστήριο, όπου υπάρχουν διάφοροι εξοπλισμοί για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων.

Οι προπονητές μπλοκ και μοχλών σας επιτρέπουν να αυξάνετε ή να μειώνετε το φορτίο, εάν είναι απαραίτητο, κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης.

Τέτοιες προπονήσεις είναι πιο διαφορετικές από ό, τι στο σπίτι, αλλά υπάρχουν ορισμένες αρχές που πρέπει να ακολουθούνται:

• Δεν συνιστάται να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα για να εργαστείτε στον τύπο. Όλες οι ομάδες μυών θα πρέπει να εργάζονται στην προπόνηση, και στο τέλος, για να παγιώσουν το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τον τύπο.
• μαθήματα στο γυμναστήριο δεν πρέπει να είναι καθημερινά, καθώς οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Είναι ιδανικό να κάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα.
• η άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ ελαφριά. Αλλά δεν θα αποφέρει πολύ βαριά οφέλη.
• ο βέλτιστος αριθμός ασκήσεων για τον Τύπο δεν υπερβαίνει τις 5.

Κατά προσέγγιση ασκήσεις για τον τύπο (δύο προπονήσεις την εβδομάδα):

Το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί γρήγορα σε επαναλαμβανόμενες εργασίες, οπότε συνιστάται να αλλάζετε τακτικά τις ασκήσεις, τη σειρά της απόδοσής τους, τον αριθμό των επαναλήψεων τακτικά. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μόνοι σας τις ασκήσεις στις οποίες οι εκπαιδευμένοι μύες συστέλλονται και τεντώνουν καλά.

Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις άνω κοιλιακών στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν:

• "προσευχή". Εκτελείται στο επάνω μπλοκ. Μπροστά από τον προσομοιωτή γονατίζουν, κρατώντας τη λαβή στα χέρια τους και λυγίζουν. Αφού κάνει μια μικρή παύση στο ακραίο σημείο, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, επιτρέπεται μόνο μια μικρή εκτροπή στην κάτω θέση.
• συστροφή. Εκτελέστε έναν ειδικό προσομοιωτή, στον οποίο πρέπει να καθίσετε και να λυγίσετε προς τα εμπρός, κρατώντας σταθερά τη λαβή της συσκευής.
• ανελκυστήρες σώματος. Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο, ισιώνοντας το σώμα. Στη συνέχεια σηκώνουν το σώμα προς τα πάνω και το χαμηλώνουν πίσω.

Προπόνηση κάτω κοιλιακών:

• συστροφή. Για τάξεις, θα χρειαστείτε έναν πάγκο κλίσης. Δεδομένου ότι το κεφάλι είναι κάτω από τα πόδια, το κάτω μέρος της πρέσας λειτουργεί περισσότερο κατά τις στροφές.
• σηκώνοντας τα πόδια στην κρεμάστρα. Κάντε μια οριζόντια γραμμή ή μια ειδική "ρωμαϊκή καρέκλα". Κρατώντας την πλάτη ευθεία, σηκώστε τα άκρα προς τα πάνω. Κατά την άσκηση, πρέπει να προσέχετε ώστε τα πόδια να είναι ίσια.
• το πόδι σηκώνεται με την μπάλα. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, ένα fitball στερεώνεται μεταξύ των ποδιών. Στη συνέχεια, τα πόδια ανυψώνονται πάνω-κάτω. Χάρη στη χρήση της μπάλας, η κάτω πρέσα φορτώνεται περισσότερο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιτευχθούν αποτελέσματα;

Οι κοιλιακοί στα κορίτσια (πριν και μετά τις φωτογραφίες δείχνουν πώς αλλάζει η μορφή με την πάροδο του χρόνου), τα οποία εκπαιδεύονται τακτικά, γίνονται όμορφα και ανάγλυφα σε περίπου 6-8 εβδομάδες. Αλλά η διάρκεια αυτής της διαδικασίας επηρεάζεται από την αρχική κατάσταση του σχήματος.

Το πιο δίκαιο σεξ που άρχισε να ασκείται με υπερβολικό βάρος θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να πάρει το αποτέλεσμα. Πρώτα απ 'όλα, το υπερβολικό λίπος πρέπει να απομακρυνθεί και αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες ή αρκετά χρόνια.

Το σετ ασκήσεων για τον τύπο πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να χρησιμοποιεί τις κάτω, άνω και πλευρικές ζώνες... Κατά τη σύνταξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ηλικία, το βάρος και την υγεία του κοριτσιού.

Με τακτική άσκηση και σωστή διατροφή, σε λίγες εβδομάδες μπορείτε να πάρετε μια ήπια και όμορφη κοιλιά, όπως αποδεικνύεται από τις φωτογραφίες πριν και μετά από εκείνους που αποφάσισαν να φροντίσουν τον εαυτό τους.

Βίντεο προπόνησης ABS

Αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά στο σπίτι: